Ne her kes hewcedariya xwarinek piştî-xebatê ya bi proteîn-dewlemend pêdihese, lê ji bo mezinbûn û başbûnek masûlkeyên çêtirîn, dozek proteîna paşîn-kalîteya bilind girîng e.
Heke hûn piştî danişîna perwerdehiya giraniya xweya paşîn di wextê we de kêm in û hûn bêyî ku qelew bidest bixin li başbûn û mezinbûna masûlkan digerin, ev hejandina proteîna kêm-karbohîdar û rûn bersiv e.
Ew zû, hêsan, xweş e, û ji bo çêj û çêjê xwe superxwarinên mîna tovên chia û avokado vedihewîne.
Pê bawer bin ku tozek proteînek jêhatî û belaş hilbijêrin ku ne tenê ji bo avakirin û tamîrkirina masûlkan pir xweş e, lê di heman demê de dikare ji we re bibe alîkar ku hûn giraniyê kontrol bikin, rûn winda bikin û şekirê xwînê sererast bikin.
Ma hûn li ser parêzek kêm-karbohîdar in an na, ev hejandina proteîna piştî-xebatê ya keto-dostane dê ji we re bibe alîkar ku hûn ji dersên dijwar xelas bibin, girseya masûlkeya bêhêz bi dest bixin, û beşa çêtirîn? Bi rastî, ew mîna şilavek rastîn çêdibe.
Ev hejandina karbohîdartan a piştî-xebatê ev e:
- Têrkirin
- Nerm.
- Zixt.
- Tamxweş.
Materyalên sereke yên vê şikilê ev in:
- Vinilla proteîna whey.
- Avokado.
- Rûnê Almond
- Şîrê gûzê tev.
- Tovên Chia.
Melzemeyên Bijarî:
- Krema qalind.
- Kubên qeşayê.
3 Feydeyên Tenduristiyê yên Vê Keto Shake ji bo Avakirina Masûlkan
# 1: masûlk û hestî xurt bikin
Proteîna whey ji bo mezinbûna masûlkeyê û windakirina rûnê yek ji wan tozên proteîn ên çêtirîn ên lêkolînkirî ye ( 1 ) ( 2 ) ( 3 ). Naveroka asîda amînî ya whey sedema bingehîn e ku ew mezinbûna masûlkan teşwîq dike û bêhêziyê pêşve dike.
Ev proteîna ku ji şîr hatî peyda kirin bi Amino Asîdên Zincîrkirî (BCAA) û pêkhateyên biyoaktîf ên din ên ku ji bo mezinbûna masûlkeyê, pêkhateya laş, başbûn, û tewra tenduristiya hestî jî girîng in ve hatî pak kirin.
Têkiliyek din a girîng ku pir caran di serumê de tê paşguh kirin laktoferrîn e, ku hestiyên tendurist, astên hesin çêtirîn, û pergalek parastinê ya bihêz pêşve dike. 4 ) ( 5 ).
Proteîna whey di heman demê de tamîrkirin û vegerandina piştî xebatê pêşve dike û dibe ku xetereyên windabûna masûlkeya bi temen kêm bike ( 6 ) ( 7 ).
Tovên chia yên di vê reçeteyê de çavkaniyek hêja ya kalsiyûm û manganese ne, ku ji bo tenduristiya hestî girîng in ( 8 ) ( 9 ) ( 10 ).
Û şîrê gûzê bi tevahî hejmarek mîkronutrîtanên ku ji bo tenduristiya hestî û fonksiyona masûlkan hewce ne, di nav de magnesium, potassium, û elektrolîtên din hene. 11 ) ( 12 ) ( 13 ).
# 2: Bi kontrolkirina giraniyê re dibe alîkar
Proteîna whey bi rêveberiya giraniyê re dibe alîkar û laşê we bi cûrbecûr asîdên amînî peyda dike ku dikare hêzê baştir bike û astên enerjiya we zêde bike ( 14 ) ( 15 ).
Avokado di heman demê de ji ber naveroka rûn û fîberê ya têrker dikare beşdarî windabûna rûnê bibe. Fîber ji çavkaniyên xwarinên xwezayî ne tenê dê ji we re bibe alîkar ku hûn dirêjtir xwe têr hîs bikin, ew ê di heman demê de mîqdara bakteriyên rûvî yên saxlem li koloniya we jî zêde bike, ku dikare ji we re bibe alîkar ku giraniya xwe winda bikin ( 16 ).
Rûnê almond di heman demê de pirek xwezayî ya rûn û fîberên tendurist jî pêşkêşî dike, ku dikare îşta we kêm bike û xwestek kêm bike. Lêkolîn destnîşan dikin ku vexwarina birêkûpêk a behîv dikare asta kolesterolê tendurist pêşve bixe û ji we re bibe alîkar ku hûn giraniya tendurist biparêzin ( 17 ) ( 18 ).
Tovên Chia di heman demê de her 11 gram 30 gram fîbera xwarinê heye.
Vexwarina tovên chia ji we re dibe alîkar ku hûn hîdrote bimînin û piştî xwarinê xwe têr hîs bikin. Lêkolîn piştrast dikin ku tovên chia kêmkirina îşte û kêmbûna giran peyda dike ( 19 ) ( 20 ).
# 3: şekirê xwînê balans dike
Proteîna whey dikare bibe alîkar ku asta şekirê xwînê balans bike û metabolîzmek tendurist piştgirî bike.
Hîperglycemia kronîk kevirê bingehîn a berxwedana însulînê û di dawiyê de celebê şekir 2 ye.
Ji aliyekî din ve, parastina şekirê xwînê û asta însulînê ya tendurist dikare iltîhaba û xetereya dementia, şekirê şekir 2, û nexweşiya dil kêm bike ( 21 ) ( 22 ) ( 23 ) ( 24 ).
Almond ji we re dibe alîkar ku hûn asta şekirê xwînê di bin kontrolê de bihêlin ( 25 ). Ew di warê tenduristiya dil de jî feydeyên girîng peyda dikin ( 26 ).
Mîna behîv, avokado jî di rûnên tendurist û fîberê de zêde ye. Van xurdeyan dibin alîkar ku şekirê xwînê di astên normal de bimîne, pîrbûna tendurist pêşve bibe, û tenduristiya dil baştir bike ( 27 ) ( 28 ).
Ji ber ku tovên chia bi proteîn û fîbera parêzê pir in, ew vebijarkek din a girîng in ji bo balansa şekirê xwînê.
Gelek lêkolînên li ser mirov û heywanan piştrast dikin ku xwarina tovên chia dikare hestiyariya însulînê baştir bike û faktorên xetereyê ji bo nexweşiya dil kêm bike ( 29 ) ( 30 ) ( 31 ) ( 32 ) ( 33 ).
Şîrê gûzê bi tenê 8 gram karbohîdartên tevn di her kasekê de tamek şîrîn û xweş peyda dike. Tevlîkirina şîrê gûzê di hejandina weya piştî werzîşê de ne tenê tevnek çêtir dike, lê di heman demê de feydeyên tenduristiyê yên vexwarina weya başbûnê jî zêde dike.
Gûz çavkaniyek hêja ya rûnên tendurist e û hate destnîşan kirin ku asta şekir û kolesterolê ya herî baş diparêze ( 34 ) ( 35 ).
Keto hejandina post-xebatê
Tiştê ku hûn hewce ne blenderek e, hin rûnê findê, avokado, tovên chia, hinekî şîrê gûzê, proteîna whey vanilla, û voila!
Heke hûn toleransê şîr in, hûn dikarin kevçîyek an du kevçîyek kremê giran lê zêde bikin da ku rûnek hê saxlemtir û tevnek kremî. Wekî din, ji bo zêdekirina rûnê kevçîyek rûnê MCT an toza rûnê MCT-ê zêde bikin.
Xala herî girîng ev e ku şikilên rûn-bilind û kêm-karbohîdar dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn giraniya xwe winda bikin, û dema ku hûn giraniyê hildigirin an li salonê dixebitin girtina proteîn hîn girîngtir e.
Berî werzîşê vê hejandinê wekî taştêyek xweş a bi asîda amînî ya xweş bikar bînin, an jî wê ji bo dermanek piştî werzîşê hilînin da ku bibin alîkar ku masûlkeyên we nûjen û tamîr bikin.
Bi hema hema 9 gram proteîn ji her servîsê û 15 gram proteîn di her du servîsan de, ev hejandinek rûn-şewitandinê ye ku hûn dixwazin li plana xwarina xweya keto zêde bikin.
Keto hejandina post-xebatê
Keto hejandinek piştî werzişê ku bi proteîna whey-a-kalîteya bilind hatî çêkirin, ku ji bo pêşvebirina windabûna rûnê, zêdekirina başbûnê, û zêdekirina girseya masûlkeya bêhêz hatî çêkirin.
- Dema giştî: 5 minutos.
- Birêvebirinî: 2 servîsên.
Ingredients
- 2 kevçîyên proteîna whey vanilla.
- 1 kevçîyê xwarinê rûnê behîv.
- 1/2 avokadoyê gihîştî.
- 1 kevçîyê xwarinê tovên chia.
- 1 kasa şîrê gûzê.
- 6 kubên qeşayê.
Rêber
- Hemî malzemeyan têxin blenderek bi lez û bez û heya ku tev lê bibin tevde bikin.
Nutrition
- Kalorî: 447.
- Fat: 42 gram
- Karbohydrates: 8.5 gramên safî.
- Fiber: 8,75 gram
- Protein: 21 gram
Palabras clave: keto post workout dihejînin.