ប្រសិនបើអ្នកបានធ្វើតាមផែនការសម្រកទម្ងន់ ហើយនៅតែព្យាយាមសម្រកខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន វាអាចមានកត្តាលាក់កំបាំងមួយចំនួនដែលអ្នកមិនដឹង។
ប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រេចបាននូវគោលដៅសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក អ្នកត្រូវតែមើលទៅហួសពីរបបអាហារ ហើយគិតគូរពីទម្លាប់ និងរបៀបរស់នៅរបស់អ្នក។
សូមក្រឡេកមើលថាតើកត្តាអ្វីខ្លះដែលអាចទទួលបាននៅក្នុងផ្លូវរបស់អ្នកទៅកាន់ទម្ងន់រាងកាយដ៏ល្អប្រសើរ។
តារាងមាតិកា
ហេតុផលកំពូលទាំង 10 ដែលអ្នកមិនស្រកទម្ងន់
#1. អ្នកកំពុងប្រើប្រាស់កាឡូរីច្រើនពេក
អាស្រ័យលើយុទ្ធសាស្ត្រដែលអ្នកកំពុងប្រើ អ្នកប្រហែលជាមិនបានតាមដានកាឡូរីរបស់អ្នកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ទេ។
វិធីសាស្រ្ត "កាឡូរីក្នុងកាឡូរីចេញ" ចាស់ចំពោះការតមអាហារគឺជាវិធីចាស់ក្នុងការមើលការសម្រកទម្ងន់។ ការតាមដានយ៉ាងតឹងរ៉ឹងនូវរាល់អាហារដែលខាំបបូរមាត់របស់អ្នក មិនត្រឹមតែមិនចាំបាច់ប៉ុណ្ណោះទេ វាថែមទាំងឆ្កួតទៀតផង។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នកបាត់បង់ទាំងស្រុងនូវអ្វីដែលអ្នកកំពុងទទួលទាន នោះអ្នកទំនងជាទទួលទានច្រើនជាងតម្រូវការរាងកាយរបស់អ្នក។ នៅចុងបញ្ចប់នៃថ្ងៃកាឡូរីមានសារៈសំខាន់។ ប្រសិនបើអ្នកទទួលទានកាឡូរីច្រើនក្នុងមួយថ្ងៃជាងការដុតប្រេងឥន្ធនៈនៅពេលក្រោយ នោះគ្មានកន្លែងណាផ្សេងទៀតដែលពួកគេទៅក្រៅពីការផ្ទុកខ្លាញ់នោះទេ។ វាសាមញ្ញដូចនោះ។
ដូច្នេះ គោលដៅគឺដើម្បីសម្រេចបាននូវតុល្យភាព និងដឹងពីរបស់អ្នក។ កាឡូរី ដោយគ្មានការឈ្លក់វង្វេង។
ការមើលទំហំចំណែក រៀបចំផែនការអាហារ និងការញ៉ាំដោយប្រុងប្រយ័ត្ន គឺជាវិធីដែលអ្នកអាចគិតច្រើនអំពីបរិមាណកាឡូរីរបស់អ្នក ដោយមិនចាំបាច់តាមដានរាល់ការខាំ។
វាងាយស្រួលណាស់ក្នុងការទទួលយកវិធីសាស្រ្ត "ខ្ញុំកំពុងញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ដូច្នេះកាឡូរីមិនរាប់បញ្ចូល" ។ ទោះបីជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សូម្បីតែផ្កាខាត់ណាខៀវក៏អាចនាំឱ្យឡើងទម្ងន់បានដែរ ប្រសិនបើទទួលទានច្រើនហួសប្រមាណ ទោះបីវាញ៉ាំច្រើនក៏ដោយ ប្រូខូលីច្រើន។
# 2. អ្នកកំពុងផឹកកាឡូរីរបស់អ្នក។
ប្រសិនបើការសម្រកទម្ងន់គឺជាគោលដៅរបស់អ្នក នោះការរក្សាភ្នែកលើកាឡូរីរាវគឺមានសារៈសំខាន់ណាស់។ អ្នកអាចស្ថិតក្នុងរបបអាហារដ៏ល្អឥតខ្ចោះ ញ៉ាំអាហារទាំងមូល និងរក្សាកាឡូរីរបស់អ្នកក្នុងការត្រួតពិនិត្យ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកផឹកភេសជ្ជៈដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ អ្នកនឹងបាត់បង់ហ្គេម។
ភេសជ្ជៈដែលគួរចៀសវាងគឺភេសជ្ជៈមានជាតិស្ករដូចជា សូដា និងទឹកផ្លែឈើ។ ប៉ុន្តែមាន "ពិរុទ្ធជនដែលមានល្បិចកល" ផ្សេងទៀតដែលអាចស្វែងរកផ្លូវរបស់ពួកគេចូលទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកផងដែរ។
ឧទាហរណ៍តើអ្នកបន្ថែមក្រែមឬ ទឹកដោះគោ ទៅកាហ្វេពេលព្រឹករបស់អ្នក? ខណៈពេលដែលវាហាក់ដូចជាមិនមែនជារឿងធំដុំក្នុងការបន្ថែមក្រែមមួយដុំនោះទេ វាអាចដាក់ក្នុង 100 កាឡូរីយ៉ាងងាយស្រួលនៅទីនោះ។
និងស្រាមួយកែវសម្រាប់អាហារពេលល្ងាច? សូម្បីតែពូជដែលមានជាតិស្ករទាបក៏មកជាមួយនឹងចំណែកនៃកាឡូរីរបស់ពួកគេ។
នេះមិនមានន័យថាអ្នកមិនអាចរីករាយក្នុងការចាក់ក្រែមចូលទៅក្នុងកាហ្វេរបស់អ្នក ឬពិសាស្រាជាមួយអាហារពេលល្ងាចនោះទេ គ្រាន់តែរក្សាទុកកាឡូរីទាំងនោះក្នុងចិត្ត ហើយចងចាំថាវារួមចំណែកដល់ចំនួនសរុបប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
នៅពេលណាដែលអាចធ្វើទៅបាន ចូរជ្រើសរើសផឹកទឹកលើសពីជម្រើសផ្សេងទៀត។ វាមិនត្រឹមតែបន្ថែមសូន្យកាឡូរីដល់ចំនួនសរុបប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ វាថែមទាំងផ្តល់ជាតិទឹកដល់អ្នក ដែលជាទិដ្ឋភាពសំខាន់នៃការសម្រកទម្ងន់ផងដែរ។
ជាចុងក្រោយ សូមចាំមើលភេសជ្ជៈដែលធ្វើអោយមានសុខភាពល្អ។ សូមក្រឡេកមើលស្លាកសញ្ញាអាហារូបត្ថម្ភនៅខាងក្រោយដបជានិច្ច ដើម្បីមើលថាអ្វីដែលលាក់នៅក្នុងភេសជ្ជៈរបស់អ្នក។ អ្នកប្រហែលជាភ្ញាក់ផ្អើលដែលបានរកឃើញថាម៉ាកតែទឹកកកដែលអ្នកពេញចិត្តពេញចិត្ត ស្ករ ឬភេសជ្ជៈដូចជាទឹកវីតាមីនមានកាបូអ៊ីដ្រាតស្ទើរតែច្រើនដូច កូកាកូឡា.
# 3. អ្នកមិនផ្លាស់ទីគ្រប់គ្រាន់ទេ។
ការសម្រកទម្ងន់ត្រូវតែមកពីវិធីសាស្រ្តពីរផ្នែក។ ការមើលអ្វីដែលអ្នកញ៉ាំគឺចាំបាច់ ប៉ុន្តែការធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកមានចលនាក៏សំខាន់ដូចគ្នាដែរ។
នេះមិនមានន័យថា "កាឡូរីក្នុងកាឡូរីចេញ" ទេ។ អ្នកមិនចាំបាច់ធ្វើ cardio 60 នាទីដើម្បីដុតកាឡូរីបន្ថែម 400 ដើម្បីអាចរីករាយជាមួយខូគីនោះបន្ទាប់ពីអាហារពេលល្ងាច។ ប្រភេទនៃការយកចិត្តទុកដាក់ខ្ពស់ចំពោះចលនានេះគឺប្រាកដថាធ្វើឱ្យអ្នកបោះបង់ ហើយជាទូទៅគ្មានប្រសិទ្ធភាព។
ចលនាសម្រកទម្ងន់មានច្រើនទៀតដែលត្រូវធ្វើជាមួយនឹងកាយសម្បទាជារួម ហើយបន្ទាប់មកតាមដានការដុតកាឡូរី។
ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញ ថាសូម្បីតែការដើរលឿន និងជាប់លាប់អាចនាំទៅរកការថយចុះនៃជាតិខ្លាញ់ក្នុងសរសៃឈាម។
ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកពិតជាចង់បានរាងស្អាត ការលើកទម្ងន់គឺមានសារៈសំខាន់ក្នុងការរក្សារាងកាយរបស់អ្នកដែលដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់យ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។ នៅពេលដែលអ្នកស្រកជាតិខ្លាញ់ អ្នកនឹងបាត់បង់ខ្លះដោយធម្មជាតិ សាច់ដុំ ជាមួយនាង។ ដោយសារសាច់ដុំនៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នកគឺជាជាលិកាដែលផ្តល់ជាតិកាឡូរី សាច់ដុំកាន់តែច្រើន អ្នកនឹងដុតបំផ្លាញថាមពលប្រចាំថ្ងៃកាន់តែច្រើន។
ដើម្បីប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងការបាត់បង់ម៉ាសសាច់ដុំដែលនាំទៅរកការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ ការហ្វឹកហាត់ធន់គឺចាំបាច់ដើម្បីរក្សាម៉ាសសាច់ដុំ។ តាមរយៈការរក្សាសាច់ដុំរបស់អ្នកខណៈពេលដែលការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ ការចំណាយថាមពលប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកត្រូវបានរក្សាទុកខ្ពស់ខណៈពេលដែលការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ដែលមិនចង់បាន។.
# 4. អ្នកត្រូវការទឹកបន្ថែមទៀត
សារៈសំខាន់នៃការផឹកទឹកចំពោះសុខភាពទូទៅនៃរាងកាយរបស់អ្នកមិនអាចត្រូវបានគេប៉ាន់ស្មានបានឡើយ។ ការរក្សាកោសិកា និងជាលិការបស់អ្នកឱ្យមានជាតិទឹកឱ្យបានត្រឹមត្រូវគឺចាំបាច់សម្រាប់ដំណើរការមេតាបូលីសដែលរក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យដំណើរការ។
ជួយក្នុងការរំលាយអាហារ ការបន្សាបជាតិពុល អាហារូបត្ថម្ភនៃកោសិការបស់អ្នក និងច្រើនទៀត.
សម្រាប់ហេតុផលនេះ ជាតិទឹកដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការសម្រកទម្ងន់.
លើសពីតួនាទីជាមូលដ្ឋានរបស់វានៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នក ទឹកក៏អាចជួយអ្នកបញ្ចុះទម្ងន់តាមវិធីពីរផ្សេងទៀត៖
#1. មនុស្សច្រើនតែយល់ច្រឡំថាស្រេកឃ្លាន។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយ។ វាត្រូវបានធ្វើរួច អ្នកស្ម័គ្រចិត្តបានឃើញការកើនឡើង 44% នៃការសម្រកទម្ងន់នៅពេលដែលពួកគេបានផឹកទឹក 500 មីលីលីត្រមុនពេលអាហារ។ នេះមិនមានន័យថាអ្នកគួរជំនួសអាហារដោយទឹកនោះទេ ប៉ុន្តែវាបញ្ជាក់ពីការពិតដែលមនុស្សតែងតែជំនួសអាហារសម្រាប់ទឹក។
លើកក្រោយដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ឃ្លាន សូមសាកល្បងផឹកទឹកជាមុនសិន ដើម្បីមើលថាតើភាពអត់ឃ្លានរបស់អ្នកថយចុះឬអត់។ បើដូច្នេះមែន អ្នកទំនងជាមានអារម្មណ៍ថាខ្សោះជាតិទឹក។ បើមិនអីទេ សូមទៅរីករាយនឹងអាហារ។
# 2. ការផឹកទឹកអាចបង្កើនអត្រារំលាយអាហាររបស់អ្នក។
ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាការផឹកទឹកអាចបង្កើនការរំលាយអាហាររបស់អ្នក។ រហូតដល់ 30% ក្នុងរយៈពេលប្រហែល 40 នាទីបន្ទាប់ពីការទទួលទាន។ ទោះបីជាវាហាក់ដូចជាមិនយូរប៉ុន្មានក៏ដោយ ក៏កាឡូរីបន្ថែមទាំងនេះកើនឡើង។ ពួកគេក៏ចង្អុលទៅការពិតដែលថាទឹកដើរតួនាទីនៅក្នុងវិធីដែលរាងកាយដំណើរការថាមពល ដោយជាតិទឹកគ្រប់គ្រាន់គឺជាគន្លឹះនៃការចំណាយថាមពលដ៏ល្អប្រសើរ។
#5. អ្នកគេងមិនគ្រប់គ្រាន់
ដូចជា ជាតិទឹកគ្រប់គ្រាន់ គេង គ្រប់គ្រាន់គឺជាទិដ្ឋភាពសំខាន់នៃសុខភាពទូទៅ។ តាមពិតទៅ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញ ថាការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់យ៉ាងខ្លាំងជាមួយនឹងហានិភ័យនៃជំងឺធាត់ទាំងកុមារ និងមនុស្សពេញវ័យ។
ត្រូវបានបង្ហាញ ការគេងមិនល្អត្រឹមតែមួយយប់ប៉ះពាល់ដល់ដំណើរការមេតាបូលីស ផ្លាស់ប្តូរចង្វាក់ circadian ឱ្យឆ្ងាយពីការដុតខ្លាញ់ល្អបំផុត។
ការគេងក៏មានសារៈសំខាន់ផងដែរក្នុងការថែរក្សាតុល្យភាពនៃអរម៉ូនដែលធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឃ្លាន ឬឆ្អែត (ghrelin និង leptin)។ នៅពេលអ្នកគេងមិនគ្រប់គ្រាន់កម្រិត ghrelin របស់អ្នកកើនឡើង ខណៈពេលដែលកម្រិត leptin របស់អ្នកថយចុះ។ នេះធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឃ្លាន និងមិនឆ្អែត ហើយច្រើនតែបង្កឱ្យមានការឃ្លានអាហារ។
នៅពេលអ្នកគេង រាងកាយរបស់អ្នកសម្រាក និងបង្កើតឡើងវិញ គាំទ្រដល់សុខភាពខួរក្បាល បេះដូង តម្រងនោម និងប្រព័ន្ធការពាររបស់អ្នក។
កង្វះនៃការគេងម្យ៉ាងវិញទៀត វាអាចនាំឱ្យមានបញ្ហាផ្លូវអារម្មណ៍ ច្របូកច្របល់ផ្លូវចិត្ត សម្ពាធឈាមឡើងខ្ពស់ ភាពស៊ាំចុះខ្សោយ និងអស់កម្លាំង។
#៦.អ្នកញ៉ាំញឹកញាប់ពេក
អ្នកជំនាញខ្លះផ្សព្វផ្សាយគំនិតថា អាហារតូចៗពេញមួយថ្ងៃ គឺជាវិធីដើម្បីសម្រកទម្ងន់។ ខណៈពេលដែលនេះអាចបណ្តាលឱ្យនរណាម្នាក់មានឱនភាពកាឡូរីប្រសិនបើពួកគេញ៉ាំផ្នែកត្រឹមត្រូវ ភាគច្រើននៃពេលវេលានៃការញ៉ាំច្រើនពេកនេះនាំឱ្យការប្រើប្រាស់កាឡូរីលើស។
ជំនួសឱ្យការទទួលទានអាហារតូចៗចំនួនប្រាំពេញមួយថ្ងៃ (ឬអាហារបីពេល និងអាហារសម្រន់ពីរ) អ្នកប្រហែលជាចង់សាកល្បង ការតមអាហារបណ្តោះអាសន្ន (AI) ។
ការតមអាហារថេរ (AI) កំពុងទទួលបានការចាប់អារម្មណ៍យ៉ាងខ្លាំងជាមធ្យោបាយមិនត្រឹមតែកាត់បន្ថយកាឡូរីប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើអោយសុខភាពមេតាបូលីសប្រសើរឡើងផងដែរ។
រួមជាមួយនឹងការសម្រកទម្ងន់, ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា ការតមអាហារមិនទៀងទាត់ វាក៏អាចមានប្រយោជន៍សម្រាប់សុខភាពបេះដូង និងការពារជំងឺទឹកនោមផ្អែមផងដែរ។
មានប្រភេទផ្សេងគ្នាជាច្រើននៃការតមអាហារមិនទៀងទាត់ ដែលទាំងអស់នេះអនុញ្ញាតឱ្យមានកម្រិតនៃការញ៉ាំជាក់លាក់មួយ។ នៅទីនេះអ្នកអាចមើលឃើញពិធីការតមអាហារធម្មតាមួយចំនួន។
# 1. ការតមអាហារ 16:8
ក្នុងការតមអាហារនេះ អ្នកតមអាហារញ៉ាំក្នុងចន្លោះម៉ោង ៨ ឬបង្អួចជារៀងរាល់ថ្ងៃ ហើយតមរហូតដល់ ១៦ ម៉ោង។ ឧទាហរណ៍ធម្មតានៃការតមអាហារ 16:16 គឺការតមអាហារនៅម៉ោង 8 ព្រឹក ហើយបន្ទាប់មកឈប់ញ៉ាំនៅម៉ោង 11 យប់។
# 2. លឿន 24 ម៉ោង។
ពិធីការនេះជាធម្មតាមានមួយ ឬពីរថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍នៃការតមអាហារពេញលេញរយៈពេល 24 ម៉ោង។ វាអាចស្តាប់ទៅខ្លាំង ប៉ុន្តែអ្នកអាចជ្រើសរើសបង្អួចរបស់អ្នក ឬបង្អួចដែលមានល្បឿនលឿន 24 ម៉ោងបានគ្រប់ពេល។ ជាឧទាហរណ៍ អ្នកអាចញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកព្រលឹមនៅម៉ោង 5 ល្ងាចនៅថ្ងៃច័ន្ទ ហើយបន្ទាប់មកសម្រាកនៅថ្ងៃអង្គារនៅម៉ោង 5 ល្ងាច ដូច្នេះអ្នកមិនត្រូវខកខានពេញមួយថ្ងៃដោយគ្មានអាហារនោះទេ។
# 3. របបអាហារ 5: 2
នៅក្នុងពិធីការនេះ ជាធម្មតាអ្នកញ៉ាំប្រាំថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ និងតមអាហារពីរ។ នៅថ្ងៃតមអាហាររបស់អ្នក អ្នកអាចរំលងអាហារទាំងស្រុង ឬអ្នកអាចកាត់បន្ថយកាឡូរីរបស់អ្នកមកត្រឹម 500-600 ក្នុងមួយថ្ងៃ។ អ្នកក៏អាចជ្រើសរើសថ្ងៃណាដែលអ្នកតមអាហារ ហើយជ្រើសរើសការតម 48 ម៉ោងប្រសិនបើអ្នកចង់បាន។
ការតមអាហារអាចជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីបំបែកតំបន់ខ្ពង់រាបសម្រកទម្ងន់ ហើយជារឿយៗក្លាយជារបៀបរស់នៅច្រើនជាងឧបករណ៍សម្រកទម្ងន់។
#7. អ្នកមិនញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ទេ។
នៅពេលនិយាយអំពីរបបអាហារ និងការសម្រកទម្ងន់ ប្រូតេអ៊ីនអាចជាសារធាតុចិញ្ចឹមចាំបាច់បំផុតដែលត្រូវផ្តោតលើ។
ការសិក្សាមួយបានរកឃើញ នៅពេលដែលមនុស្សធ្វើតាមរបបអាហារដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ ពួកគេឃើញការកើនឡើងនៃការឆ្អែត 24 ម៉ោង ការកើនឡើងនៃការដុតកាឡូរីទាំងមូល ការកើនឡើងនៃ ការរំលាយអាហារ អំឡុងពេលគេង និងបង្កើនអុកស៊ីតកម្មនៃជាតិខ្លាញ់។
នេះគឺដោយសារតែផ្នែក ឥទ្ធិពលនៃប្រូតេអ៊ីនលើអរម៉ូន satiety, ហ្គ្រេលីន។ ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនអាចកែប្រែកម្រិត ghrelin របស់អ្នក ជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ។ វាក៏អាចជួយពន្យារការហូរចេញនៃក្រពះផងដែរ បន្ថយការស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹមពីអាហាររបស់អ្នក។
បន្ថែមពីលើប្រសិទ្ធភាពបង្កើនភាពឆ្អែតរបស់វា ប្រូតេអ៊ីនក៏អាចបង្កើនអត្រាមេតាបូលីសរបស់អ្នកផងដែរ។. ជាការពិត របបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់អាចបង្កើនការដុតកាឡូរីដល់ទៅ XNUMX ដងច្រើនជាងរបបអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់។
ហើយចុងក្រោយប្រូតេអ៊ីនគឺជាធាតុសំខាន់ក្នុងការថែរក្សាសាច់ដុំ។ ដូចដែលបានរៀបរាប់ខាងលើ ការរក្សាម៉ាសសាច់ដុំគឺជាកត្តាសំខាន់ប្រសិនបើអ្នកចង់រក្សាការចំណាយថាមពលខ្ពស់ខណៈពេលដែលការដុតខ្លាញ់។
ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញ នោះ រួមជាមួយនឹងការហ្វឹកហ្វឺនធន់ទ្រាំ ការទទួលបានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកគឺចាំបាច់ប្រសិនបើអ្នកចង់រក្សាសាច់ដុំរបស់អ្នកខណៈពេលដែលការសម្រកទម្ងន់។
#8. អ្នកតានតឹង
ភាពតានតឹងអាចជាឧបសគ្គដល់ការសម្រកទម្ងន់។ រួមជាមួយនឹងឥទ្ធិពលផ្លូវចិត្តរបស់វា ភាពតានតឹងក៏កើតមានជាមួយនឹងឥទ្ធិពលសរីរវិទ្យាជាច្រើនដែលអាចប៉ះពាល់ដល់របៀបដែលរាងកាយរបស់អ្នកគ្រប់គ្រងសារធាតុចិញ្ចឹម។
អរម៉ូនស្ត្រេសសំខាន់ដែលត្រូវបានបញ្ចេញក្នុងការឆ្លើយតបទៅនឹងភាពតានតឹងគឺ cortisol, និង កម្រិត cortisol ខ្ពស់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការកើនឡើងនៃខ្លាញ់ក្បាលពោះ. គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍, ការផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងខ្លាញ់ក្បាលពោះគឺខ្ពស់ជាងនៅក្នុងមនុស្សដែលមិនបង្ហាញពីអារម្មណ៍របស់ពួកគេនៅក្រោមភាពតានតឹង។
នេះអាចផ្តល់ជាគំនិតអំពីតួនាទីដែលយន្តការទប់ទល់ដើរតួក្នុងការឆ្លើយតបខាងរាងកាយ និងផ្លូវចិត្ត។
Lអ្នកស្រាវជ្រាវមិនបានកំណត់ទេ។ យន្តការពិតប្រាកដដែលភ្ជាប់ភាពតានតឹងទៅនឹងការឡើងទម្ងន់ ប៉ុន្តែឥទ្ធិពលនៃ cortisol លើការសំងាត់អាំងស៊ុយលីនអាចដើរតួនាទីមួយ។ នៅពេលដែល cortisol កើនឡើង ផ្លូវមេតាបូលីស និងអរម៉ូនមួយចំនួនត្រូវបានប៉ះពាល់ ដែលអាចធ្វើឱ្យកោសិកាមានភាពធន់នឹងអរម៉ូនអាំងស៊ុយលីន។
អាំងស៊ុយលីនដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការរំលាយអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតបង្កើតទំនាក់ទំនងដ៏រឹងមាំរវាងភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន និងការឡើងទម្ងន់។
ក្រៅពីទិដ្ឋភាពអ័រម៉ូននៃភាពតានតឹង និងទម្ងន់ ធាតុផ្លូវចិត្តក៏អាចដើរតួនាទីផងដែរ។
មនុស្សជាច្រើនងាកទៅរកអាហារសម្រន់ពេលមានភាពតានតឹង. នេះមួយផ្នែកដោយសារតែតម្រូវការសម្រាប់ការលួងលោម ប៉ុន្តែវាក៏ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការផ្លាស់ប្តូរមេតាប៉ូលីស និងអរម៉ូនផងដែរ។ នៅពេលអ្នកស្ត្រេស អាហារឆ្ងាញ់ៗដូចជាខ្លាញ់ និងស្ករកាន់តែមានភាពទាក់ទាញ ដោយសារប្រព័ន្ធរង្វាន់របស់អ្នកមិនមានតុល្យភាព។
សម្រាប់ហេតុផលនេះ ការស្វែងរកយន្តការទប់ទល់ដែលមានសុខភាពល្អគឺចាំបាច់មិនត្រឹមតែសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏សម្រាប់សុខុមាលភាពទូទៅផងដែរ។
យន្តការទប់ទល់ និងកាត់បន្ថយភាពតានតឹងដែលគាំទ្រដោយការស្រាវជ្រាវមួយចំនួនរួមមាន យូហ្គានេះ សមាធិ, ដើរគ្រប់គ្រងការដកដង្ហើមនិង ដើម្បីសរសេរកំណត់ហេតុប្រចាំថ្ងៃ.
# 9. អរម៉ូនរបស់អ្នកត្រូវបានបិទ
មូលហេតុចម្បងមួយដែលស្ត្រីជាច្រើនប្រឈមនឹងការឡើងទម្ងន់គឺដោយសារតែអតុល្យភាពអ័រម៉ូន។ ប្រសិនបើអ្នកជួបបញ្ហាទម្ងន់ និងរបបអាហារគ្មានប្រយោជន៍ វាអាចដល់ពេលធ្វើតេស្តអ័រម៉ូនហើយ។
អតុល្យភាពអ័រម៉ូនទូទៅមួយចំនួនដែលអាចនាំឱ្យឡើងទម្ងន់ និងការពារការសម្រកទម្ងន់រួមមាន:
#1. អរម៉ូនអ៊ឹស្ត្រូសែនទាប
កម្រិតអរម៉ូនអ៊ឹស្ត្រូសែនទាប ពួកវាអាចកើតមាននៅគ្រប់វ័យ ប៉ុន្តែច្រើនតែកើតមានក្នុងពេលអស់រដូវ។
#2. អរម៉ូនទីរ៉ូអ៊ីតទាប
អរម៉ូនទីរ៉ូអ៊ីត ដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការគ្រប់គ្រងការរំលាយអាហារ។ កម្រិតអរម៉ូនទីរ៉ូអ៊ីតទាបត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងអត្រាមេតាប៉ូលីសទាប (BMR) ផងដែរ។
# 3. ភាពធន់នឹង Leptin
Leptin គឺជាអរម៉ូនដែលលាក់ដោយកោសិកាខ្លាញ់ ដូច្នេះខួរក្បាលរបស់អ្នកដឹងថាវាមិនត្រូវការអាហារបន្ថែមទេ។ នៅពេលដែលរាងកាយរបស់អ្នកមានភាពធន់នឹង leptinអ្នកមិនទទួលបានសារដែលអ្នកពេញចិត្ត និងផ្តល់អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ ដែលនាំឱ្យអ័រម៉ូនអត់ឃ្លានមិនបានត្រួតពិនិត្យ។
#4. ជម្ងឺ Polycystic ovary Syndrome (PCOS)
យន្តការពិតប្រាកដដែល PCOS បណ្តាលឱ្យឡើងទម្ងន់មិនត្រូវបានគេយល់ច្បាស់នោះទេ។ ប៉ុន្តែទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ រោគសញ្ញា ovary polycystic ជាធម្មតាត្រូវបានកំណត់ដោយអតុល្យភាពនៃអរម៉ូនដែលអាចនាំឱ្យមានមូលហេតុជាច្រើនសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់។
អតុល្យភាពអ័រម៉ូនជារឿយៗត្រូវបានអមដោយរោគសញ្ញាផ្សេងទៀតដូចជា អស់កម្លាំង ថប់បារម្ភ គេងមិនលក់ ឈឺក្បាល និងច្រើនទៀត។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានរោគសញ្ញាខាងលើ ឬគ្រាន់តែស្រកទម្ងន់របស់អ្នក អ្នកប្រហែលជាត្រូវពិនិត្យមើលអរម៉ូនរបស់អ្នក។
#10. អ្នកកំពុងញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតច្រើនពេក។
ប្រសិនបើអ្នកបានញ៉ាំអាហារ ketogenic ហើយកត់សំគាល់ថាអ្នកមិនស្រកទេនោះ វាអាចបណ្តាលមកពីអ្នកញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតច្រើនពេក។
ដើម្បីឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកប្តូរទៅរបៀបដុតខ្លាញ់ អ្នកត្រូវតែកំណត់កាបូអ៊ីដ្រាតរបស់អ្នកដល់ចំណុចដែលការរំលាយអាហាររបស់អ្នកប្តូរទៅជា ketosis ។ វាមិនអាចកើតឡើងនៅពេលដែលមានជាតិស្ករនៅក្នុងឈាម។
ខណៈពេលដែលនៅក្នុង ketosis មិនចាំបាច់ធានាការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់នោះទេ វានឹងផ្តល់នូវការផ្លាស់ប្តូរសរីរវិទ្យាមួយចំនួនដែលអាចធ្វើឱ្យការសម្រកទម្ងន់កាន់តែងាយស្រួល។
អត្ថប្រយោជន៍ដ៏ល្បីនៃការស្ថិតនៅក្នុង ketosis គឺការកាត់បន្ថយការស្រេកឃ្លាន និងការឃ្លាន។. ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា អរម៉ូនដែលទាក់ទងនឹងការស្រេកឃ្លាន និងចំណង់អាហារត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរនៅក្នុងស្ថានភាព ketogenic ដែលនាំឱ្យមានការថយចុះធម្មជាតិនៃការទទួលទានកាឡូរី។
អត្ថប្រយោជន៍មួយទៀតនៃការស្ថិតនៅក្នុង ketosis គឺសក្តានុពលសម្រាប់ការកើនឡើងកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ។. ការសិក្សាសត្វបានបង្ហាញថាការដុត ketones ជំនួសឱ្យជាតិស្ករសម្រាប់ឥន្ធនៈនាំឱ្យមានការចំណាយថាមពលប្រចាំថ្ងៃខ្ពស់ជាង។
ជាចុងក្រោយ ដើម្បីឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកងាយស្រួលបញ្ឈប់ការដុតឥន្ធនៈដែលមានក្នុងទម្រង់ជាជាតិស្ករ ហើយចាប់ផ្តើមទាញយកអត្ថប្រយោជន៍ពីហាងលក់ខ្លាញ់របស់អ្នក អ្នកត្រូវសម្អាតជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នក។ មធ្យោបាយដ៏ល្អបំផុតដើម្បីធ្វើវាគឺដោយកាត់បន្ថយការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតរបស់អ្នក។
ការសិក្សាជាច្រើនបានបង្ហាញពីអត្ថប្រយោជន៍នៃរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់៖ សិក្សា ១, សិក្សា ១ y សិក្សា ១. ដូច្នេះហើយ ការដឹងអំពីកាបូអ៊ីដ្រាតដែលលាក់កំបាំងនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកគឺចាំបាច់ប្រសិនបើអ្នកចង់ស្រកពីរបីផោន។ ប្រយ័ត្នចំពោះជាតិស្ករ និងកាបូអ៊ីដ្រាតបន្ថែមនៅក្នុងអាហារដូចជា សូដា ទឹកជ្រលក់ អាហារវេចខ្ចប់ និងបារ។
វាជាការល្អផងដែរក្នុងការតាមដានកម្រិត ketone របស់អ្នក ដើម្បីប្រាកដថាអ្នកស្ថិតនៅក្នុង ketosis ។ រាងកាយរបស់មនុស្សគ្រប់រូបគឺខុសគ្នា ដូច្នេះហើយកម្រិតកាបូអ៊ីដ្រាតរបស់មនុស្សគ្រប់រូបប្រែប្រួល។ ដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពរបបអាហារ ketogenic របស់អ្នក អ្នកត្រូវដឹងថាតើកាបូអ៊ីដ្រាតប៉ុន្មានដែលរាងកាយរបស់អ្នកអាចទទួលយកបានក្នុងមួយថ្ងៃដោយមិនដកអ្នកចេញពី ketosis ។
សេចក្តីសន្និដ្ឋាន៖ ដោះស្រាយបញ្ហាដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់
នៅពេលនិយាយអំពីការសម្រកទម្ងន់ វាមិនតែងតែជាការញ៉ាំកាឡូរីតិច និងផ្លាស់ទីកាន់តែច្រើននោះទេ។
ការផឹកទឹកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ ការវាយតម្លៃថាតើអ្នកគេងបានប៉ុន្មានម៉ោងក្នុងមួយយប់ ការហ្វឹកហាត់កម្លាំង និងការទទួលទានអាហារសម្រន់ច្រើនពេកគ្រាន់តែជាកត្តាមួយចំនួនដែលចូលមកលេងប៉ុណ្ណោះ។
ខណៈពេលដែលរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងទម្លាប់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់នឹងជួយអ្នកឱ្យទទួលបានជោគជ័យ នោះរបៀបរស់នៅទូទៅរបស់អ្នកត្រូវតែចូលមកក្នុងគោលបំណងដើម្បីសម្រេចបាននូវការសម្រកទម្ងន់យូរអង្វែង។