តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីចូលទៅក្នុង ketosis (ហើយស្នាក់នៅក្នុងវា)

ប៉ុន្មានឆ្នាំថ្មីៗនេះ របបអាហារ ketogenic ទទួលបានប្រជាប្រិយភាពយ៉ាងខ្លាំង ខណៈដែលមនុស្សកាន់តែច្រើនបានស្វែងយល់អំពីសុខភាព និងអត្ថប្រយោជន៍នៃការសម្រកទម្ងន់នៃ ketosis ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយនៅតែមានការភាន់ច្រលំខ្លះអំពីរបៀបដែល ketosis ដំណើរការនិងរបៀបចូលទៅក្នុង ketosis នៅកន្លែងដំបូង។

បន្ទាប់មកអ្នកនឹងរៀនពីរបៀបចូលទៅក្នុង ketosis និងរបៀបរក្សាស្ថានភាពរំលាយអាហារដែលដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់។

តើ ketosis គឺជាអ្វី?

Ketosis កើតឡើងនៅពេលដែលរាងកាយរបស់អ្នកទទួលបានកាបូអ៊ីដ្រាតតិចតួច ឬគ្មាន ដែលជាប្រភពប្រេងឥន្ធនៈដែលពេញចិត្ត។ អវត្ដមាននៃកាបូអ៊ីដ្រាតវាចាប់ផ្តើមបំបែកនិងដុតហាងលក់ជាតិខ្លាញ់សម្រាប់ថាមពល។

នៅពេលដែលរាងកាយរបស់អ្នកស្ថិតនៅក្នុង ketosis ខ្លាញ់ត្រូវបានបំបែកនិង សាកសព ketoneត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរថាជា ketones ត្រូវបានបង្កើតឡើងសម្រាប់អ្នកដើម្បីប្រើប្រាស់ថាមពល។ ការស្ថិតក្នុងស្ថានភាពនៃ ketosis អាចមានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន រួមទាំង ( ¹ ):

• ការគ្រប់គ្រងភាពអត់ឃ្លាន និង ស្រក​ទម្ងន់.
• កម្រិតប្រសើរឡើងនៃ ស្ករ និងអាំងស៊ុយលីនក្នុងឈាម។
• កាន់តែប្រសើរ ភាពច្បាស់លាស់ផ្លូវចិត្ត។ និងកម្រិតថាមពលកាន់តែប្រសើរ។
• ឱកាសតិចជាង ហើម.
• កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃរួមទាំង ជំងឺបេះដូង.
• ការថយចុះនៃភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន ការការពារជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២.

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីចូលទៅក្នុង ketosis

គោលដៅនៃរបបអាហារ ketogenic គឺដើម្បីចូលទៅក្នុងស្ថានភាពមេតាប៉ូលីសដុតខ្លាញ់ដែលគេស្គាល់ថាជា ketosis ។ ប្រសិនបើនេះជាលើកដំបូងរបស់អ្នកសាកល្បងរបបអាហារ ketogenic សូមអនុវត្តតាមជំហានទាំងនេះដើម្បីជួយអ្នកចូលទៅក្នុង ketosis កំណត់ចំណាំរហ័សអំពីការផ្លាស់ប្តូរទៅជាស្ថានភាព ketogenic: ជាលើកដំបូងដែលអ្នកព្យាយាមចូលទៅក្នុង ketosis អ្នកអាចជួបប្រទះផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានមួយចំនួនដែលគេស្គាល់ថាជា ជំងឺគ្រុនផ្តាសាយ keto. រោគ​សញ្ញា​ទាំង​នេះ​អាច​រួម​មាន ភាព​ងងុយ​គេង អ័ព្ទ​ក្នុង​ខួរក្បាល ឈឺក្បាល និង​រោគ​សញ្ញា​រយៈពេល​ខ្លី​ផ្សេង​ទៀត ដែល​គួរ​តែ​បាត់​ទៅ​វិញ​ក្នុង​រយៈពេល​ប្រហែល​មួយ​សប្តាហ៍។

ជំហានទី 1: កំណត់ការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតរបស់អ្នក។

នៅលើរបបអាហារ ketogenic អ្នកនឹងត្រូវកាត់បន្ថយការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតរបស់អ្នកយ៉ាងខ្លាំង។ នៅលើ keto ប្រហែល 5-10% នៃកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកនឹងមកពីកាបូអ៊ីដ្រាត។ នេះស្មើនឹងប្រហែល 30 ទៅ 50 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងមួយថ្ងៃដែលជាប្រភាគដែលអ្នកឃើញនៅក្នុងរបបអាហារស្តង់ដាររបស់អាមេរិក។

នៅលើ keto ភាគច្រើននៃកាបូអ៊ីដ្រាតទាំងនេះនឹងបានមកពីអាហារដែលសំបូរទៅដោយវីតាមីនដែលមានប្រយោជន៍ keto រួមទាំងបន្លែស្លឹកបៃតង និងផ្លែឈើដែលមានជាតិស្ករទាប។ ត្រូវប្រាកដថាពិនិត្យមើលបញ្ជីពេញលេញនៃ អាហារដែលត្រូវញ៉ាំនៅលើរបបអាហារ ketogenic.

ជំហានទី 2: បង្កើនការទទួលទានខ្លាញ់របស់អ្នក។

កំហុសមួយក្នុងចំណោមកំហុសទូទៅបំផុតដែលមនុស្សធ្វើនៅពេលចាប់ផ្តើមរបបអាហារ ketogenic គឺការប៉ាន់ស្មានថាតើពួកគេត្រូវការខ្លាញ់ប៉ុន្មាន។ របបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបផ្សេងទៀតដូចជា Atkins លើកទឹកចិត្តឱ្យមានវិធីសាស្រ្តដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប រួមជាមួយនឹងការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។ ផ្ទុយទៅវិញរបបអាហារ ketogenic គឺជារបបអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ជាមួយនឹងការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនកម្រិតមធ្យមដើម្បីរក្សាម៉ាសសាច់ដុំ។

នៅលើផែនការញ៉ាំ ketogenic ប្រហែល 70-80% នៃកាឡូរីរបស់អ្នកគួរតែមកពីខ្លាញ់ដើម្បីបង្កើនការផលិត ketone ។ ជ្រើសរើសប្រភពជាតិខ្លាញ់ដូចជា MCT (medium chain triglyceride) ប្រេងអូលីវ ប្រេងដូង ផ្លែបឺរ ប្រេងផ្លែបឺរ គ្រាប់ និងគ្រាប់។

ជំហានទី 3: បង្កើនកម្រិតនៃសកម្មភាពរាងកាយរបស់អ្នក។

នៅពេលអ្នកហាត់ប្រាណ រាងកាយរបស់អ្នកប្រើហាងលក់ glycogen (ឬគ្លុយកូសដែលរក្សាទុក) សម្រាប់ថាមពល។ អស់ជាច្រើនទសវត្សរ៍មកហើយ អត្តពលិកជាច្រើនបានធ្វើតាមការណែនាំរបស់អ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភអំពី "ការផ្ទុកកាបូអ៊ីដ្រាត" បរិភោគអាហារសម្បូរជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតច្រើនមុនពេលហ្វឹកហាត់ ឬការប្រកួត។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នកជៀសវាងការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាត មុនពេលទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ អ្នកអាចជួបប្រទះនូវ ketosis បន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ ( ² ).

ជំហានទី 4 - សាកល្បងការតមអាហារជាបន្តបន្ទាប់

ពេញមួយប្រវត្តិសាស្ត្រ មនុស្សអាចរស់នៅបានយូរដោយមិនបរិភោគ។ ក្នុងអំឡុងពេលទាំងនេះមនុស្សបានចូលទៅក្នុងស្ថានភាព ketogenic ។

ដើម្បីចម្លងដំណើរការវិវត្តន៍នេះ អ្នកអាចពិសោធន៍ជាមួយនឹងការតមមិនឈប់ឈរ។ ការស្រាវជ្រាវថ្មីបង្ហាញថា ការតមអាហារលើសពី 12 ម៉ោង ឬរយៈពេលយូរនៃរបបអាហារដែលមានកាឡូរីទាប អាចជួយបង្វែរការផ្លាស់ប្តូរមេតាបូលីស ធ្វើឱ្យអ្នកស្ថិតក្នុងស្ថានភាពដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ ( ³ ).

សូមពិនិត្យមើលការណែនាំនេះនៅលើ ប្រភេទផ្សេងគ្នានៃការតមអាហារបណ្តោះអាសន្ន សម្រាប់ព័ត៌មានបន្ថែម។

ជំហានទី 5 - ទទួលយកសារធាតុបន្ថែម Ketone Exogenous

នៅពេលដែល ketosis អាហារូបត្ថម្ភមិនគ្រប់គ្រាន់ ជួនកាលថ្នាំគ្រាប់អាចជួយអ្នកឱ្យចូលទៅក្នុងស្ថានភាព ketogenic ។ សារធាតុ ketones ខាងក្រៅ ដែលជាសារធាតុដែលមិនត្រូវបានផលិតដោយរាងកាយ (ពោលគឺសាកសព ketone endogenous) គឺជាថ្នាំគ្រាប់ ketone ដែលអាចបង្កើនបរិមាណ ketones ដែលរាងកាយរបស់អ្នកប្រើប្រាស់សម្រាប់ឥន្ធនៈ ដោយបញ្ជូនវាដោយផ្ទាល់ទៅក្នុងចរន្តឈាមតាមរយៈការបន្ថែម។

Exogenous Ketone Base អាចត្រូវបានគេយកនៅពេលណាមួយនៃថ្ងៃ ដោយជួយអ្នកបង្កើនកម្រិត ketone ក្នុងឈាមរបស់អ្នក អំឡុងពេលផ្លាស់ប្តូរទៅជា ketosis ឬបន្ទាប់ពីអាហារសម្បូរជាតិកាបូអ៊ីដ្រាត។ អាហារបំប៉ននេះមានរាងកាយ ketone ដែលគេស្គាល់ថា BHB (beta-hydroxybutyrate) ដែលជា ketone ច្រើនក្រៃលែងនៅក្នុងខ្លួន។ វា​ក៏​ជា​ប្រភព​ថាមពល​ដែល​រាងកាយ​ពេញ​ចិត្ត​ផង​ដែរ​ក្នុង​ពេល​ដែល​គ្មាន​ជាតិ​គ្លុយកូស ( ⁴ ).

វិធីថែរក្សា ketosis

Keto មិនមែនមានន័យថាជារបបអាហាររយៈពេលខ្លីនោះទេ វាមានន័យថាជារបៀបរស់នៅ។ ហើយផ្នែកមួយនៃរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អគឺធ្វើឱ្យកន្លែងសម្រាប់ស្ថានភាពជីវិតពិតដូចជាការប្រារព្ធពិធី ព្រឹត្តិការណ៍ពិសេស ការធ្វើដំណើរ និងវិស្សមកាលជាដើម។

មិនថាអ្នកកំពុងធ្វើដំណើរ ទៅលេងគ្រួសារពេលវិស្សមកាល ឬរីករាយជាមួយស្រាក្រឡុកក្នុងម៉ោងរីករាយ អ្នកប្រហែលជាមិនអាចរក្សាស្ថានភាព ketogenic 100% នៃពេលវេលានោះទេ។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកធ្វើតាមគន្លឹះខាងក្រោម អ្នកនឹងអាចរក្សាស្ថានភាពដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់បានច្រើនបំផុត ហើយត្រលប់ទៅជា ketosis បន្ទាប់ពីទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតច្រើនពេក។

គណនាម៉ាក្រូរបស់អ្នកនៅលើរបបអាហារ ketogenic

ចងចាំរូបមន្តមាសនៃ ketosis: កាបូអ៊ីដ្រាតទាប ប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ និងខ្លាញ់ខ្ពស់។

បរិមាណពិតប្រាកដនៃកាបូអ៊ីដ្រាត ប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់អាចប្រែប្រួលពីមនុស្សម្នាក់ទៅមនុស្សម្នាក់ ដូច្នេះអ្នកនឹងត្រូវធ្វើការពិសោធន៍ខ្លះ ដើម្បីរកឱ្យឃើញនូវអ្វីដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់អ្នក។

សម្រាប់របបអាហារ ketogenic ស្តង់ដារ វាជាធម្មតាប្រហែល 70% ខ្លាញ់ 25% ប្រូតេអ៊ីន និង 5% កាបូអ៊ីដ្រាត។

ដើម្បីទទួលបានការប៉ាន់ប្រមាណត្រឹមត្រូវជាងមុននៃគោលដៅម៉ាក្រូនីមួយៗរបស់អ្នក (ដោយគិតគូរពីទម្ងន់រាងកាយ BMI និងកម្រិតសកម្មភាពរាងកាយរបស់អ្នក) សូមប្រើម៉ាស៊ីនគណនាម៉ាក្រូ keto ដើម្បីស្វែងរកម៉ាក្រូ keto ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។ វិធីនោះ អ្នកនឹងដឹងពីក្រាមពិតប្រាកដនៃកាបូអ៊ីដ្រាត ប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់ដែលអ្នកគួរទទួលទាន។

គ្រប់គ្រងកាបូអ៊ីដ្រាតរបស់អ្នកឱ្យស្ថិតនៅក្នុង ketosis

ការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវតែរក្សាកម្រិតទាបបំផុត (និងបរិមាណជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់) សម្រាប់រាងកាយរបស់អ្នកដើម្បីប្រើប្រាស់សមត្ថភាពដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ធម្មជាតិរបស់វា។ អ្នកនឹងមិនឈានដល់ ketosis ប្រសិនបើអ្នកមិនឧស្សាហ៍ព្យាយាមក្នុងការស្វែងរកបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតត្រឹមត្រូវសម្រាប់រាងកាយរបស់អ្នក។

វិធីល្អបំផុតដើម្បីកំណត់ចំនួនកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធពិតប្រាកដដែលត្រឹមត្រូវសម្រាប់អ្នកគឺដោយការគណនាបរិមាណកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃសរុបរបស់អ្នក។ ជាថ្មីម្តងទៀតអ្នកអាចប្រើម៉ាស៊ីនគណនាម៉ាក្រូ keto សម្រាប់រឿងនេះ។

សាកល្បងកម្រិត ketone របស់អ្នក។

រឿងដ៏អស្ចារ្យអំពី ketosis គឺថាវាមិនមែនគ្រាន់តែជារបបអាហារប៉ុណ្ណោះទេ វាគឺជាស្ថានភាពនៃការរំលាយអាហារដែលអាចវាស់វែងបាន។ ដើម្បី​ដឹង​ថា​តើ​អ្នក​កំពុង​ស្ថិត​ក្នុង​ជំងឺ ketosis ឬ​អត់​នោះ អ្នក​គ្រាន់​តែ​ធ្វើ​តេស្ត​កម្រិត​ ketone របស់​អ្នក​។​ មាន​រាងកាយ​ ketone បី៖ អាសេតូន, អាសេតូអាសេតាត y beta-hydroxybutyrate (BHB) ។ វិធីបីយ៉ាងដើម្បីធ្វើតេស្តកម្រិត ketone របស់អ្នកគឺ៖

1. ការវិភាគទឹកនោម៖ សាកសព ketone លើសត្រូវបានបញ្ចេញតាមទឹកនោម។ អ្នកអាចប្រើបន្ទះតេស្ត keto (ឬបន្ទះទឹកនោម) ដើម្បីងាយស្រួលធ្វើតេស្តកម្រិត ketone នៅផ្ទះ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ នេះមិនមែនជាវិធីសាស្ត្រត្រឹមត្រូវបំផុតនោះទេ។
2. ការធ្វើតេស្តឈាម៖ មធ្យោបាយត្រឹមត្រូវបំផុត (និងថ្លៃបំផុត) ដើម្បីវាស់កម្រិត ketone របស់អ្នកគឺជាមួយនឹងឧបករណ៍វាស់ឈាម។ ដូចគ្នានឹងឧបករណ៍វាស់ជាតិស្ករក្នុងឈាមដែរ អ្នកនឹងចាក់ម្រាមដៃរបស់អ្នក បង្ហាញការធ្លាក់ឈាម និងប្រើឧបករណ៍វាស់ឈាមដើម្បីវាស់កម្រិត ketone ឈាមរបស់អ្នក។
3. តេស្តដង្ហើម៖ អាសេតូនរាងកាយ ketone អាចត្រូវបានរកឃើញតាមរយៈការដកដង្ហើម។ ការប្រើឧបករណ៍វាស់ដង្ហើម ដូចជា Ketonix meter អាចវាស់កម្រិត ketone របស់អ្នកនៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ។ នេះ​ជា​វិធីសាស្ត្រ​ដែល​ត្រឹមត្រូវ​តិច​បំផុត។

វិធីសាស្រ្តពេញលេញអំពីរបៀបចូលទៅក្នុង ketosis

របបអាហារ ketogenic គឺជារបបអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ដែលព្យាយាមចូលទៅក្នុងស្ថានភាពមេតាបូលីសដែលគេស្គាល់ថាជា ketosis។ នៅពេលដែលអ្នកស្ថិតក្នុងជំងឺ ketosis អ្នកអាចទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពមួយចំនួន រួមទាំងការសម្រកទម្ងន់ កម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមកាន់តែប្រសើរ និងកម្រិតអាំងស៊ុយលីន កាត់បន្ថយការរលាក និងបង្កើនភាពច្បាស់លាស់ផ្លូវចិត្ត។

ការដឹងពីរបៀបចូលទៅក្នុង ketosis រួមបញ្ចូលទាំងការញ៉ាំជាតិខ្លាញ់ច្រើនខណៈពេលដែលរក្សាចំនួនកាបូអ៊ីដ្រាតរបស់អ្នកទាបបំផុត។ នៅពេលដែល ketosis អាហារូបត្ថម្ភមិនគ្រប់គ្រាន់ អ្នកអាចសាកល្បងតមអាហារជាប់ៗគ្នា បង្កើនទម្លាប់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណរបស់អ្នក ឬបំពេញបន្ថែមជាមួយនឹង ketones ខាងក្រៅ។

សូមប្រាកដ ពិនិត្យកម្រិត ketone របស់អ្នកឱ្យបានទៀងទាត់ ដើម្បីវាយតម្លៃថាតើអ្នកកំពុងរក្សា ketosis យ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។ បើមិនដូច្នេះទេ គ្រាន់តែពិនិត្យមើលទម្លាប់នៃការញ៉ាំរបស់អ្នក ធ្វើការកែប្រែខ្លះចំពោះរបបអាហាររបស់អ្នក ហើយបន្ទាប់មកធ្វើតេស្តម្តងទៀត។

ការឈានដល់ និងថែទាំ ketosis មិនកើតឡើងពេញមួយយប់នោះទេ ប៉ុន្តែជាមួយនឹងការអត់ធ្មត់ ភាពអត់ធ្មត់ និងព័ត៌មានរឹងមាំ អ្នកអាចរីករាយនឹងរបៀបរស់នៅ keto ដែលមានសុខភាពល្អ។