Көше стиліндегі жеңіл кето мексикалық тортилья рецепті

Сіз шелпек көмірсуларға толы екенін білетіндіктен, дәмді көрінетін такодан қаншалықты жиі бас тартуға тура келді? Көше стиліндегі кето тортилья рецептімен сіз тойғаныңызды сезініп, кетозды сақтай отырып, сүйікті мексикалық тағамнан ләззат ала аласыз.

Кәдімгі ұннан жасалған шелпектерде шағын шелпекте 26 грамнан астам жалпы көмірсулар бар ( ¹ ). Жүгері шелпектері құрамында глютен жоқ және көмірсулар азырақ болса да, әлі де 12 грамм көмірсу бар ( ² ). Егер сіз бір отырыста екі немесе үш тако жесеңіз, сіз күнделікті көмірсулардың жалпы мөлшерін азайтасыз.

Бұл көше такосы - бұл іздеген кез келген адам үшін тамаша рецепт төмен көмірсутекті немесе кетогенді балама энчиладалар, таколар, фажиталар, бурритолар немесе кесадиллалар үшін. Үйдегі нахос немесе шелпек чиптерін жасау үшін оларды қайтадан зәйтүн майына қытырлақ болғанша қуыруға болады.

Тамақтану фактілеріне назар аударыңыз және сіз бұл кето тортилья рецептінде бар-жоғы 4 грамм таза көмірсулар мен 20 грамм жалпы май бар екенін көре аласыз, бұл көмірсулар санын бақылауға өте ыңғайлы.

Ең бастысы, олар дәмді. Басқа рецепттерден айырмашылығы, оларда тым көп жұмыртқа жоқ, олар тым құрғақ немесе тым ылғалды емес. Олардың дәмі сіз сатып алуға болатын кәдімгі шелпек сияқты.

Кетогенді шелпек жасау үшін кокос ұнын пайдаланудың артықшылықтары

Көмірсуы аз шелпектердің көпшілігі бадам ұнынан, псилий қабығы ұнтағынан, ксантан сағызынан немесе тіпті гүлді қырыққабаттан жасалғанымен, бұл кето тортильясының негізгі ингредиенті кокос ұны болып табылады.

Сіз оны кокос ұнынан немесе денсаулыққа арналған азық-түлік дүкендеріндегі басқа балама ұндардан таба аласыз, бірақ үйіңіздің жанында жоқ болса, оларды Amazon немесе басқа интернет-дүкендерде сатып алуға болады.

Кокос ұны - бұл палео, кето немесе төмен көмірсутекті рецептер жасау кезінде сіздің диетаңыздағы толық өзгеріс. Ол жасау үшін қолданылады пицца қамыры және жалпақ нандар, вафли және әртүрлі кето нан рецептері. Сонымен, мұның қандай пайдасы бар төмен көмірсутекті балама ұн және оны не үшін пайдалану керек?

№1: кокос ұны талшыққа бай

Кокос ұны тікелей кокос жаңғағының ет целлюлозасынан алынады. Ол екі ас қасықта 60 грамнан астам 10% талшықтан тұрады. Осылайша, жалпы көмірсулардың 16 граммымен сізде бір порцияда тек 6 грамм таза көмірсулар қалады ( ³ ).

Диеталық талшық кез келген диетаның маңызды құрамдас бөлігі болып табылады, бірақ дамыған елдердегі адамдардың көпшілігі оны жеткілікті түрде алмайды. Егер сіз 2.000 калориялы диетада болсаңыз, ұсынылатын күнделікті талшықтың мөлшері 28 грамм болуы керек, бірақ адамдардың көпшілігі оның жартысын да ала алмайды ( ⁴ ). Сіз талшықты таба аласыз кетогенді тағамдар шикі жемістер мен көкөністер, чиа тұқымдары, зығыр тұқымдары және кокос жаңғағы сияқты.

Талшық көмектеседі:

• Жүрегіңізді қолдаңыз: Талшық жүрек денсаулығын жақсартады, жүрек ауруының, инсульттің және гипертонияның даму қаупін азайтады ( ⁵ ).
• Қан қысымын жақсарту: La Талшық қан қысымы мен холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі ( ⁶ ).
• Қант диабетінің көрінісін азайтыңыз: La Талшық инсулинге сезімталдықты жақсартады, бұл қант диабетінің дамуына жол бермейді ( ⁷ ).
• Ішекті қолдаңыз: La Талшық әртүрлі асқазан-ішек ауруларының белгілерін азайтады ( ⁸ ).

№ 2: кокос ұны қандағы қантты жақсартады

Кокос ұнының төмен гликемиялық индексі бар, бұл оны көптеген кето рецепттерінде қолдануға өте қолайлы етеді. Төмен гликемиялық индексі бар тағамдар сіздің денеңізде баяу қорытылады, сіңеді және метаболизденеді, сондықтан олар қандағы глюкоза деңгейін жоғарылатпайды.

Бұл оның қандағы қант деңгейін тұрақты ұстап тұратынын және семіздікпен ауыратындар, қант диабетімен ауыратындар немесе жалпы денсаулығын жақсартқысы келетіндер үшін пайдалы екенін білдіреді ( ⁹ ).

Кокос ұны сияқты төмен көмірсутекті тағамдарды жеу сізге көмектеседі:

• Арықтау: Төмен гликемиялық тағамдарға бағытталған төмен көмірсутекті диеталар майы аз диеталарға қарағанда тиімдірек екендігі көрсетілді ( ¹⁰ ).
• Жүрегіңізді қолдаңыз: Төмен гликемиялық индексі бар тағамдар тотығу стрессін, қан қысымын және қабынуды азайтуға көмектесе отырып, жүрек-тамыр ауруларының даму қаупін азайтады ( ¹¹ ).
• Аурулардың алдын алу: The Төмен гликемиялық тағамдар әртүрлі аурулардың, соның ішінде қант диабетінің және кейбір қатерлі ісіктердің алдын алуға көмектеседі ( ¹² ).

№3: кокос ұны метаболизмді жақсартады

Неліктен кокос ұны соншалықты қоректік екендігі туралы сұрақ туындады ма? Кокос ұны орташа тізбекті май қышқылдарында немесе орташа тізбекті триглицеридтерде (MCTs) көп. MCT - энергияның тамаша көзі өйткені олар сіздің денеңіздің қорытылуы немесе сіңуі үшін басқа ферменттерді қажет етпейді. Сондықтан олар кетондарға метаболиздену үшін тікелей бауырға түседі және энергия шығарады ( ¹³ ).

MCT қабылдауға болады қосымша түрінде немесе кокос майы немесе пальма майы сияқты тағамдар арқылы. MCT майы кето диетасында танымал, өйткені ол кетондарды сіздің денеңізге пайдалану үшін қолжетімді етеді.

Бұл жасайды MCT майы соншалықты тиімді энергия көзі ретінде ¹⁴ ):

• Олар май ретінде сақталмайды: MCT кетондарға айналады және сіздің денеңізде май ретінде сақталмайды.
• Олар тез энергияға айналады: The жасушалар МКТ-ны тез метаболиздендіреді және бауырға тез жетеді.
• Оларға ферменттердің қосымша көмегі қажет емес: MCT қышқылдары ас қорыту кезінде оларды ыдырату үшін ферменттерді қажет етпейді.

№ 4: кокос ұны қаныққан маймен толтырылған

Кокос ұнында сары майға қарағанда қаныққан май бар. Таң қалдыңыз ба? Шындығында, кокос майының жартысынан көбі қаныққан майлар ( ¹⁵ ).

Ескірген ғылыми дәлелдер қаныққан майлардың зиянды екенін айтты. Бұл 1970-1990 жылдар аралығында майы аз тамақтану фазасына әкелді.Аз майлы йогурт, жеңіл кілегейлі ірімшік және майсыздандырылған сүт сүт өнімдеріне көшті, ал тұтас жұмыртқалар жұмыртқаның ақуызына ауыстырылды.

Осы уақыт аралығында қаныққан майды тұтыну күрт төмендеді, ал семіздік күрт өсті ( ¹⁶ ). Бүгінгі күні «май семіреді» деген мифті жоққа шығаратын дәлелдер көбейіп келеді.

• Жүрек ауруымен ешқандай байланыс жоқ: Жақында жүргізілген зерттеулер қаныққан майлар жүрек ауруын тудырады деген пікірді жоққа шығарды ( ¹⁷ ).
• Холестерин деңгейін көтермейді: Холестерин деңгейі жоғары адамдарда кокос ұны «жаман» LDL (тығыздығы төмен липопротеин) холестерин деңгейін, сондай-ақ қандағы жалпы холестеринді (сарысудағы холестерин) төмендететіні көрсетілген. ¹⁸ ).

№ 5: кокос ұнында жаңғақтар, жүгері және глютен жоқ

Егер сізде немесе сіздің үйіңізде тамақ аллергиясы болса, кокос ұны өте ұсынылатын алмастырғыш болып табылады. Ең көп таралған сегіз аллергендерге бидай, жұмыртқа, сүт, жержаңғақ, ағаш жаңғағы, соя, балық және ұлулар жатады. ¹⁹ ).

Олардың екеуі, бидай және ағаш жаңғақтары, әдетте классикалық шелпек рецепттерінде кездеседі. Жүгері немесе бидай ұнын кокос ұны немесе бадам ұнымен алмастыру арқылы сіз глютенсіз, қантсыз, жаңғақсыз және дәнсіз рецепт жасайсыз.

Дегенмен, рецепт ірімшікпен жасалғандықтан, бұл шелпек вегетариандық емес және, әрине, сүт өнімдері бар.

Ең жақсы төмен көмірсутекті кето шелпектерін қалай жасауға болады

Кето омлетін жасау өте оңай және сізге арнайы жабдық қажет емес. Тортилла жасау үшін сізге тағамдық процессор немесе пресс қажет емес, аздап пергамент қағазы мен микротолқынды пеш жеткілікті.

Алдымен кокос ұны мен ірімшікті араластырып, микротолқынды пеште пісіру уақытын бір минутқа орнатыңыз. Жұмыртқаны қосып, араластырыңыз. Содан кейін қоспаны кішкене шелпектерге сығу үшін пергамент қағазын пайдаланыңыз.

Табаны орташа отта бұраңыз. Әр кето тортильясын әр жағынан 2-3 минут немесе алтын қоңыр түске дейін қуырыңыз. Қосымша дәм үшін аздап теңіз тұзын себіңіз.

Оларды өзіңізге немесе достар тобына дайындап жатсаңыз да, кето шелпектерінің бұл партиясы кез келген мексикалық тағамның кешкі асына тамаша қосымша болып табылады.

Оларды карнита немесе хоризо сияқты сүйікті гарнирлермен толтырыңыз, содан кейін кинза, қаймақ және авокадо немесе гуакамол қосыңыз. Егер сізде қалдықтар болса, оларды тоңазытқышта бір аптаға дейін сақтауға болады.

Кето көше стиліндегі мексикалық тортильялар

Келесі мексикалық тағамдар мерекесіне кето тортилья іздеп жүрсіз бе? Бұл төмен көмірсутекті кето шелпектерде тек 4 грамм таза көмірсулар бар және 20 минутта дайын болады.

• Дайындау уақыты: 10 минут
• Пісіру уақыты: 10 минут - 12 минут.
• Жалпы уақыт: 8 минут
• Өнімділік: 1.
• Санат: Түскі ас
• Кокина: мексикалық.

Құрамы

• 1/2 кесе ұнтақталған азиаго ірімшігі.
• 3 ас қасық кокос ұны.
• 1 үлкен жұмыртқа

Нұсқаулық

1. Шойын табаны орташа отта қыздырыңыз.
2. Үгітілген ірімшік пен кокос ұнын шыны ыдыста араластырыңыз.
3. Тостағанды ​​микротолқынды пешке бір минутқа немесе ірімшік жұмсарғанша қойыңыз.
4. Біріктіру үшін жақсылап араластырыңыз және ірімшік қоспасын аздап салқындатыңыз. Жұмыртқаны қосып, қамыр пайда болғанша араластырыңыз.
5. Қамырды бірдей мөлшердегі үш шарға бөліңіз. Қамыр тым құрғақ болса, жақсылап біріктірілгенше оны ұстау үшін қолыңызды сулаңыз. Немесе, егер қамыр тым сұйық болса, жақсырақ жиналғанша бір шай қасық кокос ұнын қосыңыз.
6. Қамырдан бір доп алыңыз да, қалыңдығы 2 см / 1/8 дюйм болатын шелпек болғанша шарды пергамент қағазының арасында тегістеңіз.
7. Тортилланы ыстық шойын табаға салыңыз да, жеңіл қызарғанша әр жағынан 2-3 минут пісіріңіз.
8. Тортилланы ыстықтан алу үшін шпательді пайдаланыңыз және ұстамас бұрын оны сәл суытып алыңыз.

Тамақтану

• Калория: 322.
• Майлар: 20 г.
• Көмірсулар: 12 г.
• Талшық: 8 г.
• Ақуыз: 17 г.

Түйінді сөздер: кето көше стиліндегі мексикалық тортилья.