Кетоз және үзіліссіз ораза тақырыптары бір-бірімен тығыз байланысты және жиі бір әңгімеге түседі. Себебі ораза кетозға жетуге көмектесетін пайдалы тәжірибе болуы мүмкін. Бірақ кето үзіліссіз ораза сияқты нәрсе бар ма?
Қарқынды, ұзақ жаттығулар (әсіресе HIIT жаттығулары немесе салмақ көтеру) кетогендік күйді тудыруға көмектесетіні сияқты, үзіліссіз ораза оразаға қарағанда кетозға тезірек түсуге көмектеседі. кетогендік диетаны ұстаныңыз жалғыз.
Үзіліссіз аштық пен көмірсуы аз диетаның арасында тағы да көптеген сәйкестіктер бар, олар туралы осы нұсқаулықта біле аласыз.
Мазмұны
Кетоз дегеніміз не?
кетоз энергия алу үшін кетон денелерін жағу процесі болып табылады.
Тұрақты диетада сіздің денеңіз глюкозаны негізгі отын көзі ретінде жағады. Артық глюкоза гликоген түрінде сақталады. Сіздің денеңіз глюкозадан айырылған кезде (жаттығу, үзіліссіз аштық немесе кетогендік диетаға байланысты) ол энергия алу үшін гликогенге айналады. Гликоген таусылғаннан кейін ғана сіздің денеңіз майды жаға бастайды.
Una кетогендік диета, Бұл төмен көмірсутекті, жоғары майлы диета, сіздің денеңізге энергия алу үшін майды бауырдағы кетондық денелерге бөлуге мүмкіндік беретін метаболикалық қосқышты жасайды. Қанда, зәрде және тыныста үш негізгі кетон денесі бар:
- Ацетоацетат: Жасалатын бірінші кетон. Оны бета-гидроксибутиратқа немесе ацетонға айналдыруға болады.
- Ацетон: Ацетоацетаттың ыдырауынан өздігінен пайда болады. Бұл ең ұшпа кетон және көбінесе кетозға бірінші рет енген кезде тыныс алу кезінде анықталады.
- Бета-гидроксибутират (BHB): Бұл энергия үшін пайдаланылатын кетон және кетоз кезінде қандағы ең көп. Бұл да табылған түрі экзогендік кетондар және олар нені өлшейді кето қан анализі.
Үзіліссіз ораза және оның кетозбен байланысы
Үзік-үзік ораза Ол белгілі бір уақыт аралығында ғана тамақтанудан және тәуліктің қалған сағаттарында тамақтанбаудан тұрады. Білсе де, білмесе де барлық адамдар кешкі астан таңғы асқа дейін ораза ұстайды.
Оразаның артықшылықтары мыңдаған жылдар бойы Аюрведа мен дәстүрлі қытай медицинасында метаболизмді қалпына келтіруге және шамадан тыс тамақтанғаннан кейін асқазан-ішек жүйесін қолдауға көмектесетін әдіс ретінде қолданылған.
Әртүрлі уақыт шеңберлері бар үзіліссіз ораза ұстаудың көптеген тәсілдері бар:
- Ораза уақыты 16-20 сағат.
- Ауыспалы күндері ораза ұстаймын.
- Күнделікті 24 сағат ораза.
Егер сіз ораза ұстағыңыз келсе, танымал нұсқасы - бұл кето 16/8 үзіліссіз ораза әдісі, 8 сағаттық тамақтану терезесінде (мысалы, 11: 7-ден 16: XNUMX-ге дейін) тамақтанатын жерде, содан кейін XNUMX сағаттық ораза ұстау терезесі.
Басқа ораза кестелері 20/4 немесе 14/10 әдістерін қамтиды, ал кейбір адамдар аптасына бір немесе екі рет 24 сағаттық оразаның толық күнін жасауды қалайды.
Үзіліссіз ораза сізді кетозға тезірек әкелуі мүмкін, өйткені сіздің жасушаларыңыз гликоген қорларын тез пайдаланады, содан кейін сақталған майды жанармай ретінде пайдалана бастайды. Бұл майды жағу процесін жеделдетуге және кетон деңгейінің жоғарылауына әкеледі.
кетоз қарсы үзіліссіз ораза: физикалық пайдасы
Кето диетасы да, үзіліссіз ораза ұстау да тиімді құралдар болуы мүмкін:
- Салауатты салмақ жоғалту.
- Бұлшықеттердің жоғалуы емес, майдың жоғалуы.
- Холестерин деңгейін теңестіріңіз.
- Инсулинге сезімталдықты жақсартыңыз.
- Қандағы қант деңгейін тұрақты ұстаңыз.
Кето салмақ жоғалтуға, май жоғалтуға және холестеринді жақсартуға арналған
La кето диетасы көмірсулардың тұтынуын күрт төмендетіңіз, бұл сіздің денеңізді глюкозаның орнына майды жағуға мәжбүр етеді. Бұл оны салмақ жоғалту үшін ғана емес, сонымен қатар қант диабетін, инсулинге төзімділікті және тіпті жүрек ауруларын басқару үшін тиімді құрал етеді ( 1 )( 2 )( 3 ).
Жеке нәтижелер әртүрлі болғанымен, кето диетасы әртүрлі жағдайларда салмақ пен дене майының пайызының төмендеуіне әкелді.
2017 жылғы зерттеуде төмен көмірсутекті кето-тамақтану жоспарын ұстанған қатысушылар дене салмағын, дене майының пайызын және май массасын айтарлықтай төмендетіп, орташа есеппен 7,6 фунт және 2.6% дене майын жоғалтты. майсыз бұлшықет массасын сақтады.
Сол сияқты, 2.004 жылы семіз адамдарда кето диетасының ұзақ мерзімді әсерін қарастыратын зерттеу олардың салмағы мен дене салмағының екі жыл ішінде күрт төмендегенін анықтады. Көмірсуларды тұтынуды күрт төмендеткендер LDL (жаман) холестериннің, триглицеридтердің айтарлықтай төмендеуін және сезімталдықты жақсартты. a инсулин.
2.012 жылы зерттеу семіз балалар мен ересектердегі кетогендік диетаны аз калория тұтынумен салыстырды. Нәтижелер кето диетасын ұстанатын балалардың дене салмағын, май массасын және жалпы бел шеңберін айтарлықтай жоғалтқанын көрсетті. Олар сонымен қатар 2 типті қант диабетінің биомаркері болып табылатын инсулин деңгейінің күрт төмендеуін көрсетті ( 4 ).
Майды жоғалту және бұлшықет массасын сақтау үшін үзіліссіз ораза
Зерттеулер үзіліссіз ораза ұстаудың салмақ жоғалтудың тиімді құралы болуы мүмкін екенін көрсетті, кейде калорияларды тұтынуды шектегеннен де пайдалырақ.
Бір зерттеуде үзіліссіз ораза семіздікпен күресуде үздіксіз калорияны шектеу сияқты тиімді екендігі көрсетілді. NIH жүргізген зерттеулерде қатысушылардың 84% -дан астамында салмақ жоғалту, олар таңдаған ораза кестесіне қарамастан ( 5 )( 6 ).
Кетоз сияқты, үзіліссіз ораза бұлшықет массасын сақтай отырып, майдың жоғалуына ықпал етеді. Бір зерттеуде зерттеушілер ораза ұстаған адамдардың калориясы төмен диетаны ұстанатындарға қарағанда салмақ жоғалтудың (бұлшық еттерін сақтай отырып) жақсы нәтиже беретіндігі туралы қорытындыға келді, дегенмен жалпы калория мөлшері аз болғанымен. бірдей.
кетоз қарсы үзік-үзік ораза: ақыл-ойдың пайдасы
Физиологиялық артықшылықтардан басқа, үзіліссіз ораза да, кетоз да әртүрлі психикалық артықшылықтар береді. Екеуі де ғылыми түрде дәлелденген ( 7 )( 8 ).
- Есте сақтау қабілетін арттыру.
- Психикалық айқындық пен зейінді жақсарту.
- Альцгеймер және эпилепсия сияқты неврологиялық аурулардың алдын алу.
Ми тұманын және есте сақтауды жақсарту үшін кето
Көмірсуларға негізделген диетада қандағы қант деңгейінің ауытқуы энергия деңгейінің ауытқуын тудыруы мүмкін, бұл қанттың жоғарылауы және қанттың құлдырауы деп аталады. Кетоз кезінде сіздің миыңыз тұрақты отын көзін пайдаланады: май қоймаларыңыздан кетондар, нәтижесінде өнімділік пен ақыл-ой өнімділігі жоғарылайды.
Бұл сіздің миыңыз денеңіздегі энергияны ең көп тұтынатын орган болғандықтан. Сізде кетон энергиясының таза, тұрақты жеткізілімі болғанда, бұл сіздің миыңыздың оңтайлы жұмыс істеуіне көмектеседі( 9 ).
Оның үстіне кетондар миыңызды жақсы қорғайды. Зерттеулер көрсеткендей, кетон денелері ми жасушаларын бос радикалдардан қорғайтын антиоксиданттық қасиеттерге ие болуы мүмкін, тотығу стрессі және зиян.
Есте сақтау проблемалары бар ересектерді зерттеуде қандағы BHB кетондарының жоғарылауы жақсартуға көмектесті таным.
Егер сіз зейінді сақтау қиынға соғатын болса, сіздің нейротрансмиттерлеріңіз кінәлі болуы мүмкін. Сіздің миыңызда екі негізгі нейротрансмиттер бар: глутамат y ГАМК.
Глутамат сізге жаңа естеліктерді қалыптастыруға, күрделі ұғымдарды үйренуге және ми жасушаларының бір-бірімен байланысуына көмектеседі.
GABA - бұл глутаматты бақылауға көмектесетін нәрсе. Глутамат ми жасушаларын тым көп айқайлауға әкелуі мүмкін. Егер бұл тым жиі орын алса, бұл ми жасушаларының жұмысын тоқтатып, ақырында өлуі мүмкін. GABA глутаматты бақылау және баяулату үшін бар. GABA деңгейі төмен болған кезде, глутамат үстемдік етеді және сіз мидың тұманын сезінесіз ( 10 ).
Кетон денелері артық глутаматты GABA-ға өңдеу арқылы ми жасушаларының зақымдануын болдырмауға көмектеседі. Кетондар GABA-ны жоғарылатып, глутаматты төмендететіндіктен, олар жасуша зақымдануының алдын алуға, жасуша өлімін болдырмауға және сіздің денеңізді жақсартуға көмектеседі. психикалық фокус.
Басқаша айтқанда, кетондар сіздің GABA және глутамат деңгейлерін теңестіруге көмектеседі, осылайша миыңыз өткір болып қалады.
Үзіліссіз оразаның стресс деңгейіне және когнитивті функцияға әсері
Ораза жадты жақсартады, тотығу стрессін азайтады және оқу қабілеттерін сақтайды ( 11 )( 12 ).
Ғалымдар үзіліссіз ораза сіздің жасушаларыңызды жақсырақ жұмыс істеуге мәжбүрлейді деп санайды. Ораза кезінде сіздің жасушаларыңыз жеңіл күйзеліске ұшырағандықтан, ең жақсы жасушалар бұл стресске төтеп беру қабілетін жақсарту арқылы бейімделеді, ал әлсіз жасушалар өледі. Бұл процесс деп аталады аутофагия ( 13 ).
Бұл жаттығу залына барған кезде денеңіздің күйзелісіне ұқсайды. Жаттығу - бұл жаттығулардан кейін жеткілікті демалсаңыз, сіздің денеңіз жақсырақ және күшті болу үшін төтеп беретін стресс түрі. Бұл үзіліссіз оразаға да қатысты және тұрақты тамақтану әдеттері мен оразаны ауыстырып отырсаңыз, жалғастыра аласыз. оған пайда.
Мұның бәрі кето үзіліссіз ораза комбинациясының күшті екенін және кетондардың қорғаныш және қуаттандыратын әсерлерінің, сондай-ақ ораза ұстаудан туындаған жұмсақ жасушалық стресстің арқасында когнитивтік функцияңызды жақсартуға көмектесетінін білдіреді.
Кето үзіліссіз ораза байланысы
Кетогендік диета және үзіліссіз ораза денсаулыққа пайдалы көптеген пайдалы қасиеттерге ие, өйткені екі әдіс те бірдей нәтижеге ие болуы мүмкін: кетоз күйі.
Кетоздың көптеген физикалық және психикалық артықшылықтары бар, олар салмақ пен майдың жоғалуынан стресс деңгейін жақсартуға, ми қызметі мен ұзақ өмір сүруге дейін.
Дегенмен, егер сіз үзіліссіз кето-оразаға жұмсақтықпен қарайтын болсаңыз, мысалы, 8 сағаттық терезеде тамақтансаңыз, кетозға шалдығуыңыз мүмкін емес (әсіресе осы терезеде көмірсуларды көп жесеңіз). ).
Үзіліссіз ораза ұстауға тырысатындардың бәрі кетозға түсуді мақсат етпейді. Шындығында, егер ораза ұстайтын адам көмірсуы жоғары тағамдарды жесе, олардың ешқашан кетозға ұшырамау мүмкіндігі өте жақсы.
Екінші жағынан, егер кетоз мақсат болса, сіз кето үзіліссіз оразаны оған жету және жалпы денсаулығыңызды жақсарту құралы ретінде пайдалана аласыз.
Егер сіз кетомен жаңадан таныс болсаңыз және оны қалай бастау керектігі туралы пайдалы кеңестер алғыңыз келсе, мұнда сізге бастауға көмектесетін бірнеше бастаушы нұсқаулығы берілген:
- Жаңадан бастаушыларға арналған кето диетасы: кетогендік диетаға арналған толық нұсқаулық.
- Кето диетасы: жаңадан бастаушыларға арналған кето диетасының толық мәзірі.
Кетода қандай тағамдарды жеуге болатынын білмесеңіз, диета жоспарыңызға қосу үшін бірнеше дәмді рецепттер бар: