Үзіліссіз ораза - сау салмақ жоғалтуды, жақсы когнитивтік функцияны және қабынуды азайтуды қоса, ғылыми зерттеулермен расталған денсаулыққа пайдасы бар тиімді ораза әдісі. Бұл жалпы денсаулықты жақсарту және тамақтану және фитнес мақсаттарына жету үшін танымал құрал болды. Ең танымал, қолжетімді және тұрақты әдіс үзік-үзік ораза 16/8.
Мазмұны
16/8 үзіліссіз ораза дегеніміз не?
Уақытпен шектелген тамақтану деп те белгілі үзіліссіз ораза (IF) белгілі бір күнделікті уақыт терезесінде (тамақтану терезесі) тамақтануды және сол терезеден тыс ораза ұстауды (IF) білдіреді.
Бірнеше түрлі түрлері бар үзіліссіз ораза, бірақ 16/8 әдісі оның қарапайымдылығына байланысты ең танымал.
16/8 үзіліссіз ораза ұстау сіздің 16 сағат ораза ұстауыңызды және түстен кешкі 8:XNUMX-ге дейін күн бойына тек сегіз сағаттық терезеде ғана тамақтануды білдіреді.
Ең оңай әдіс - таңғы асты өткізіп алу және бірінші тағамды кешкі уақытта ішу. Мысалы, кешкі асты кешкі сағат 8-де ішіп алсаңыз, келесі күні түске дейін тамақ ішпейсіз.
Есіңізде болсын, 16/8 үзіліссіз ораза - бұл бір ғана тәсіл. Терезелер сізге сәйкес келетініне байланысты әртүрлі болуы мүмкін. Кейбір адамдар күніне сегіз сағатта ғана тамақтанса, басқалары алты сағат (18/6) немесе төрт сағаттық (20/4) терезеде ғана жей алады.
16/8 үзіліссіз ораза диетасы қалай жұмыс істейді
Жаттығу сияқты, калорияларды шектеу пайдалы метаболикалық стресс болып табылады. Белгілі бір уақыт аралығында тамақтану денеңізді үнемі тамақтанғанға қарағанда басқа метаболикалық бағытта итермелейді.
Үзіліссіз ораза аутофагияны тудыруы мүмкін, бұл біздің денемізді инфекция және нейродегенеративті аурулар сияқты көптеген факторларға қарсы қорғаныс механизмі болып табылады. Бұл негізінен сіздің денеңіздің жақсы жұмыс істемейтін жасушаларды тазарту тәсілі.
Зерттеулер қысқа мерзімді ораза ұстау нейрондық аутофагияны (жақсы жұмыс істемейтін ми жасушаларын тазарту) бастаудың тиімді әдісі болып табылады, осылайша миыңызды нейродегенеративті аурулардан қорғайды.
Үзіліссіз ораза сонымен қатар пайдалы метаболикалық реакцияны тудырады, оған мыналар кіреді: 1 ):
- Қабыну маркерлерінің төмендеуі.
- Қандағы глюкоза мен инсулин деңгейінің төмендеуі.
- BDNF нейротрофинінің жоғарылауы.
Бұл әртүрлі денсаулықты жақсартуға әкелетін күшті өзгерістер.
Үзіліссіз ораза ұстаудың денсаулыққа пайдасы 16/8
Бұл тамақтану стилін қабылдау қиын болып көрінуі мүмкін, егер сіз оны бұрын ешқашан қолданып көрмесеңіз, бірақ оған үйреніп алсаңыз, оны ұстану оңай. Сонымен қатар, зерттеулерге негізделген артықшылықтар оны денсаулықты жақсартудың тамаша құралына айналдырады.
16/8 үзіліссіз ораза сіздің денсаулығыңыздың көптеген аспектілерін жақсарту қабілеті үшін зерттелді.
№1: Майдың жоғалуы
Үзіліссіз ораза сау және артық салмағы бар ересектерге салмақ пен дене майын тиімді түрде жоғалтуға көмектеседі. Адамдардағы интервенциялық сынақтар үзіліссіз ораза салмақты айтарлықтай төмендететінін дәйекті түрде көрсетті ( 2 ) сіздің денеңіз жиі майды жағу режимінде болғандықтан.
Жылдамдықтың кез келген дерлік түрінде салмақ жоғалту табиғи жанама өнім болып табылады, өйткені сіз калорияларды аз тұтынасыз.
№2: Когнитивті функцияның жақсаруы
Үздіксіз ораза ұстаудың тағы бір артықшылығы - ол мидың жұмысын жақсартады, концентрацияны арттырады және ми тұманын азайтады.
Зерттеулер көрсеткендей, калорияларды қалыпты шектеу: ( 3 )( 4 )
- Жасуша ақуыздарының, липидтердің және нуклеин қышқылдарының тотығу зақымдалуын азайту арқылы миды қорғаңыз.
- Синаптикалық пластика үшін қажет маңызды нейротрофин BDNF деңгейін жоғарылатыңыз.
№3: аз қабыну
Үзіліссіз ораза сіздің миыңыз үшін өте жақсы және сізге анық ойлауға көмектеседі. Үзіліссіз ораза немесе калорияларды шектеу қабыну белгілерін азайтады, бұл өз кезегінде көмектеседі. когнитивтік функция және мидың денсаулығын қорғаңыз.
№4: Қан қысымын төмендету
Зерттеулер үзіліссіз ораза қан қысымын төмендетуге көмектесетінін анықтады. Жақында жүргізілген зерттеуге сәйкес, тамақтану әдеттерін азырақ уақыт кезеңімен шектеген адамдар аз мөлшердегі калориядан арықтаған, бұл олардың салмағын азайтуға көмектесті. қан қысымы.
№5: Қандағы қантты бақылау
Үзіліссіз ораза да қандағы қантты реттеудің тамаша құралы болып табылады. Зерттеулер үзіліссіз ашығу қандағы қантты, инсулинді төмендететінін және инсулинге сезімталдықты жақсартатынын анықтады ( 5 ).
№6: Жақсы метаболикалық денсаулық
Үзіліссіз оразаның денсаулық маркерлеріне әртүрлі пайдалы әсерлеріне байланысты ол жалпы метаболикалық денсаулықты қолдайды.
Зерттеулер үзіліссіз ораза ұстау метаболизм профилін жақсарта алатынын және семіздік пен семіздікке байланысты жағдайлардың, мысалы, алкогольсіз майлы бауыр ауруы және созылмалы аурулардың қаупін азайтатынын анықтады. қант диабеті және қатерлі ісік.
№7: Ұзақ өмір сүру
Үзіліссіз ораза ұстаудың метаболикалық денсаулығыңызға, қабыну белгілеріне және қандағы қант деңгейіне оң әсер етуі ұзақ өмір сүруге және сау қартаюға ықпал етеді.
Үзіліссіз ораза ұстаудың ұзақ өмір сүруге әсерін өлшеу үшін әлі де адам сынақтары қажет болғанымен, жануарларға жүргізілген көптеген зерттеулер калорияны шектеу үлкен нәтижеге әкелетінін көрсетеді. өмір сүру ұзақтығы.
Үзіліссіз ораза ұстаудың денсаулығыңызды жақсартудың тағы бір жолы - кетозды жеңілдету.
Үзіліссіз оразаны қалай жасауға болады 16/8
Үзіліссіз оразаны дұрыс орындау және денсаулықтың толық пайдасын алу үшін мынаны істеу керек:
- Ораза ұстау терезесін таңдаңыз: Ораза сағаттары қандай болатынын таңдаңыз. Ең оңай әдіс - кешкі асты ерте жеу және таңертең таңғы асты өткізіп жіберу. Мысалы, тек кешкі 1-ден 9-ге дейін тамақтану
- Тамақтану терезесінде пайдалы тағамдарды ішіңіз: Тамақтану терезесінде дұрыс емес диета үзіліссіз оразаның метаболикалық артықшылықтарын өтеуі мүмкін, сондықтан толық қоректік тағамдарды ұстаныңыз. Мұнда тізімі берілген жеуге болатын ең жақсы кето тағамдары.
- Майлы және қанағаттанарлық тағамдарды жеңіз: Үзіліссіз ораза ұстау үшін кето болудың қажеті жоқ, бірақ майлы тағамдарды жеу оны әлдеқайда жеңіл және тұрақты етеді. Кето тағамдары пайдалы және қанағаттанарлық, сондықтан сіз ораза кезінде аштықты сезінбейсіз.
Үзіліссіз аштық және кетоз
Оразаның ең жақсы қасиеттерінің бірі - бұл ораза ұстауға көмектесуі кетоз толығырақ жылдам.
Бұл екеуі бірнеше себептерге байланысты:
- Сіздің денеңіз кетозға ұшырауы үшін сіз ешқандай тамақ жемеу немесе көмірсуларды өте төмен ұстау арқылы белгілі бір мағынада ораза ұстауыңыз керек. Сіз кетозда болсаңыз, бұл сіздің денеңіз энергия алу үшін майды ыдырататынын білдіреді.
- Үзіліссіз ораза глюкоза қорын тезірек жоюға көмектеседі, бұл майдың ағу процесін жылдамдатады.
- бастаған көптеген адамдар а кетогендік диета кетозға тезірек ену үшін оразадан бастаңыз.
Сонымен, 16/8 үзіліссіз ораза сізді кетозға әкелуі мүмкін бе? Жоқ, бірақ кетогендік диетамен бірге жасасаңыз, ол сізге жетуге көмектеседі.
16/8 үзіліссіз ораза және кетогендік диета
Үзіліссіз оразаны кетогендік диетамен біріктірудің үш дәлелді себебі бар.
№1: Кетозда ұстау үшін үзіліссіз ораза жеткіліксіз
16/8 аштық терезесі сізді кетозға түсіру немесе қалу үшін жеткіліксіз болуы мүмкін. Егер сіз кетозға шалдыққан болсаңыз да, егер сіз көмірсулардың қалыпты мөлшерімен диетаны жалғастыра берсеңіз, сіз кетоздан әр жолы шығып қалуыңыз мүмкін.
Бұл сияқты жағымсыз жанама әсерлерге әкелуі мүмкін кето тұмауы және қайта ораза ұстаған сайын тым аш болу.
№2: Кетогендік диета ораза ұстауды жеңілдетеді
Кетогендік диетаны қолдану сіздің денеңізге кетогендік диетаға бейімделуге мүмкіндік береді (маймен жұмыс істеу және ең алдымен глюкозаға сенбейді).
Бұл үзіліссіз ораза ұстауды әлдеқайда ыңғайлы етеді, өйткені глюкоза мен кетондар арасында ауысу болмайды, осылайша бірнеше сағат сайын тамақтану қажеттілігі сезімін жояды.
№3: Кетогендік диета сізді қанағаттандырады
Кето диетасының тағы бір үлкен артықшылығы оның жоғары қанықтыру деңгейі болып табылады.
Кетоздың өзі аштықты басып қана қоймайды, сонымен қатар кетогендік диетадағы пайдалы майдың жоғары деңгейі сонымен бірге аштық күйінде қанағаттануды жеңілдетеді және күні бойы аштық пен аштық сезімін жояды.
Бұл үзіліссіз ораза ұстайтын адам үшін өте қолайлы.
16/8 әдісі арқылы кетозға қалай түсуге болады
16/8 үзіліссіз оразаның өзі кетозға түсудің жалғыз жолы болмаса да, бұл жақсы бастама.
Кетозға енудің ең жақсы жолы - салауатты кетогендік диетаны үзіліссіз оразамен біріктіру. Бар экзогендік кетондар ол сондай-ақ өтпелі кезеңге көмектесе алады және қысқартады жанама әсерлері.
Оразаға қатысты алаңдаушылық 16/8
Үзіліссіз ораза, әсіресе 16/8 тәсілі, мүлдем қауіпсіз және пайдалы. Жалпы пікірге қарамастан, қалыпты калорияны шектеу сіздің метаболизміңізді жақсартатын пайдалы тәжірибе болып табылады.
Алайда, егер сіз оны кетозға шалдығу үшін қолдансаңыз, бұл сізді оған тарту үшін жеткіліксіз болуы мүмкін. Егер ораза ұстау мақсатыңыз кетоз ауруына шалдығу болса, да ұстану керек кетогендік диета.
Үзіліссіз оразаның соңғы нәтижесі 16/8
Үзіліссіз ораза - денсаулықты жақсартудың қауіпсіз және күшті құралы. Қайталау үшін:
- 16/8 үзіліссіз ашығу тәсілі 16 сағат ораза ұстауды және 8 сағаттық терезеде ғана тамақтануды білдіреді.
- Ораза сау метаболизм үшін қажет аутофагияны тудырады.
- Үзіліссіз ораза ұстаудың көптеген зерттеулерге негізделген денсаулыққа пайдасы бар, соның ішінде мидың жұмысын жақсарту, қандағы қант деңгейін төмендету және қабынуды азайту.
- Ораза кетозға түсудің тамаша тәсілі болуы мүмкін, бірақ бұл жалғыз жол емес.
- Егер сіз кетозға арналған оразаны қолданғыңыз келсе, оны кетогендік диетаны ұстану кезінде жасасаңыз, бұл өте қолайлы.