Кетогендік тұмау: бұл не, белгілері және одан қалай құтылуға болады

La кетогендік диета Бұл салмақ жоғалтуға және денсаулығыңызды сақтауға көмектесетін қалыпты ақуыз және жоғары майы бар төмен көмірсулар диетасы.

Әдетте сіздің денеңіз отын үшін көмірсуларды жағады. Кетода сіз диетадан көмірсулардың көп бөлігін алып тастайсыз, оның орнына денеңізді майды жағуға үйретесіз.

Майды жағатын күйде қалудың денсаулыққа пайдасы көп Салуд, және ұзақ мерзімді тұрақты салмақ жоғалту үшін өте қолайлы.

Дегенмен, сіздің денеңіздің мұндай үлкен метаболикалық ауысымға үйренуі үшін бір апта немесе одан да көп уақыт кетуі мүмкін. Кето қабылдауды бастағанда, сіз «кето тұмауы» деп аталатын ауруды сезінуіңіз мүмкін. Бұл тұмауға ұқсас белгілердің бірнеше күні, өйткені сіздің денеңіз қантты жағудан май жағуға ауысуды үйренеді.

Жақсы жаңалық - кето тұмауын жеңілдететін, тіпті алдын алатын бірнеше қарапайым кеңестер мен амалдар бар.

Бұл мақалада кето тұмауының неліктен пайда болуы, кето тұмауының белгілері және кето тұмауынан қалай арылуға болатындығы қарастырылады.

Кето тұмауы дегеніміз не?

Кето тұмауы - кетогендік диетаны бастағанның бірінші немесе екі аптасында пайда болуы мүмкін тұмауға ұқсас белгілердің уақытша жиынтығы.

Кето тұмауы сіздің метаболизміңіз көмірсулардан гөрі маймен жұмыс істеуге бейімделу үшін уақытты қажет ететіндіктен пайда болады.

Көмірсуларды жеген кезде сіздің денеңіз оларды энергияның негізгі көзі ретінде күйдіреді. Бірақ егер сіз көмірсулардың тұтынуын күрт төмендетсеңіз, мысалы, төмен көмірсутекті кетогендік диетада, сіздің денеңіз глюкоза қорларын таусылады және энергия үшін май қышқылдарын жаға бастайды.

Бұл метаболикалық ауысу кето тұмауын тудыратын нәрсе - сіздің денеңіз әлі де көмірсуларды іздейді, өйткені ол жанармай үшін майды қалай тиімді жағу керектігін әлі түсінбеген. Кето тұмауы сіздің денеңіз көмірсулардан шыққаннан кейін және отын үшін май жағуға бейімделген кезде өтеді.

Кето тұмауының белгілері

Сіз кетоға жаңадан келген болсаңыз және алдымен көмірсуларды тұтынуды азайтсаңыз, сіз келесі жалпы белгілерге тап болуыңыз мүмкін:

• Шаршау
• Ми тұман.
• Жүрек айнуы
• Тітіркену
• Диарея немесе іш қату
• Бұлшықет спазмы.
• Ұйықтау немесе ұйықтап қалу қиын.
• Қант құмарлығы
• Төмен энергия деңгейлері.

Кето тұмауы қанша уақытқа созылады?

Симптомдар әдетте жаңа диетаны бастағаннан кейін бірінші немесе екі күнде пайда болады. Кето тұмауының ұзақтығы адамнан адамға өзгереді. Кейбір адамдар кето тұмауын мүлдем алмайды, ал басқалары оны бір аптаға жуық сезінуі мүмкін.

Қалай болғанда да, симптомдар бірнеше күннен аспауы керек және сіздің денеңіз отын үшін майды жағуға бейімделгеннен кейін жоғалуы керек.

Есте сақтау керек нәрсе: кето тұмауы қауіпті емес және тек кетозға көшу кезінде біржола жоғалып кетпес бұрын созылады. Осы уақыт ішінде сізде шаршау, зейін қоюдың бұзылуы, қантқа құмарлық және бас ауруы сияқты жанама әсерлер болуы мүмкін.

Егер кето тұмауы қайта-қайта қайталанса, сіз кетозға ұшырауыңыз мүмкін. Диетада жасырын көмірсулардың бар-жоғын тексеріңіз және макростарыңызды қадағалаңыз, әсіресе бірінші айда немесе одан да көп.

Кето тұмауының себептері

Кейбір адамдар басқаларға қарағанда метаболикалық икемділікке ие - олар глюкозаны жағу мен майды жағу арасында оңай ауыса алады.

Бірақ сіздің денеңіз метаболикалық икемді болмаса, сіз кето тұмауымен аяқталуыңыз мүмкін. Көптеген адамдар жасайды: Кето тұмауының негізгі себебі - кетозға бейімделу.

Дегенмен, адамдардың кето тұмауын жұқтыруының бірнеше басқа себептері немесе кето тұмауы белгілерінің неғұрлым ауыр болуының себептері бар.

Сусыздандыру/электролиттік теңгерімсіздік

Көмірсуларды жеген кезде сіздің денеңіз олардың бір бөлігін резервтік энергия ретінде сақтайды. Бұл дүкендер тамақ таусылған жағдайда төтенше қуат қоры сияқты.

Алғашқы кето күндерінде сіздің денеңіз көмірсулардың барлық қорларын (глюкоза қоймалары) күйдіреді. Көмірсулар қоры таусылғаннан кейін ғана сіздің денеңіз кетозға түсіп, майды жаға бастайды.

Көмірсулар сақтау үшін көп суды қажет етеді, сондықтан көмірсулар қорлары арқылы жұмыс істегенде, сіз көп су салмағын жоғалтасыз. Көптеген адамдар кетоның алғашқы екі аптасында 1,5-4 фунт / 3-8 кг су салмағын жоғалтады.

Барлық суды жоғалтқанда, сусыздану оңай. Сіз сондай-ақ сол сумен электролиттерді жоғалтасыз, бұл электролиттік теңгерімсіздікті тудыруы мүмкін.

Сусыздандыру және электролиттік теңгерімсіздік олар кето тұмауы кезінде пайда болатын шаршауды, бас ауруларын және бұлшықет спазмын жиі түсіндіреді.

Тамақтану жеткіліксіз

Сіз алдымен көмірсуы аз, майы жоғары диетаны жеуге дағдыланбаған болуыңыз мүмкін. Кетоның алғашқы екі аптасында аз жеу оңай, бұл энергияның төмендеуіне және зейінді шоғырландыруға әкелуі мүмкін.

Сіз кетоға ауысқан кезде, бұл калорияларды азайтудың уақыты емес. Майы жоғары тағамдарды көп жегеніңізге көз жеткізіңіз.

Майлы ет, лосось, сары май, зәйтүн майы, кокос майы, авокадо, жаңа піскен көкөністер және т.б. Сіз денеңізді май мен ақуыздың көп мөлшерімен тамақтандырғыңыз келеді, әсіресе кетоның алғашқы екі аптасында.

Сіз кетозға ауысқаннан кейін, сіздің мақсатыңыз салмақ жоғалту болса, калорияларды азайтуға болады. Бірақ ауысу үшін көп жеуге ыңғайлы. Сіз кето тұмауын жеңілдетесіз.

Кето тұмауын емдеу және алдын алу

Егер сіз кето тұмауын сезінсеңіз, бұл қадамдар одан тезірек құтылуға немесе кем дегенде симптомдарды азайтуға көмектеседі.

Ылғалды ұстаңыз

Кетоға ауысу кезінде көп су ішіңіз. Көмірсулар қорын жағу кезінде сіз бірнеше фунт су салмағын жоғалтасыз және сусыздануды болдырмау үшін бұл суды толтырғыңыз келеді.

Бас ауруы, шаршау және жүрек айнуы сияқты белгілерді азайтуға көмектесу үшін күні бойы көп су ішіңіз.

• Қайта пайдалануға болатын су бөтелкесін қай жерде болсаңыз да ішуіңіз үшін әрқашан толтырыңыз.
• Әрқашан шөлдеген кезде ішіңіз, бірақ шөлдеудің алдын алуға тырысыңыз.
• Жуынатын бөлмеге бару үшін түн ортасында оянбау үшін судың көп бөлігін күндіз ішіңіз.

Электролиттерді толтырыңыз

Сіздің денеңізде таза су жоқ. Сіздің жасушаларыңыз кальций, натрий, калий және магний сияқты электролиттерден тұратын тұзды сумен жуылады.

Сіз судың барлық салмағын жоғалтқан кезде, сіздің бүйректеріңіз онымен бірге жүру үшін электролиттерді шығара бастайды. Нәтижесінде сізде электролиттер аз болуы мүмкін. Оларды толтыруды ұмытпаңыз:

• Натрийді тұтынуды арттырыңыз. Бұл кето диетасын бастаған кезде пайда болатын судың жоғалуына қарсы тұруға және натрийді толтыруға көмектеседі. Тамақты қатты тұздаңыз; Қан қысымының көтерілуі туралы алаңдамаудың қажеті жоқ, өйткені сіз төмен көмірсутекті диетада болсаңыз, инсулин тұрақты және төмен болып қалады, бұл сіздің бүйректеріңізге натрийді үздіксіз шығару үшін сигнал береді.
• Магний қоспасы. Магнийдің кейбір бай тағамдық көздеріне авокадо, асқабақ тұқымдары, пісірілген шпинат, лосось, макадамия жаңғақтары және қара шоколад жатады ( ¹ )( ² )( ³ ).
• келу калийге бай кето тағамдары. Калий - радарыңызда болуы керек тағы бір негізгі минерал, бірақ олай емес. Бұл электролит жүрек соғуын, бұлшықет спазмын, энергия өндіруді, қуықты бақылауды және дене температурасын реттеуге қатысады. Егер сізде осы аймақтарға қатысты қандай да бір мәселелер туындаса, кето тағам жоспарына авокадо, Брюссель өскіндері, саңырауқұлақтар, кәді және асқабақ тұқымдары сияқты калийге бай тағамдарды қосуды қарастырыңыз.
• Кальцийге бай кето тағамдарын жеңіз. Брокколи, жасыл жапырақты көкөністер, чиа тұқымдары, сардина және лосось кальцийге толы. Ал сүйек денсаулығы кальцийдің жалғыз жұмысы емес. Ол сондай-ақ қанның ұюы, бұлшықет жиырылуы және жүрек-қан тамырларының денсаулығы үшін өте маңызды.
• Электролиттік қоспаны қабылдаңыз: Егер сізге лезде жеңілдік қажет болса, деңгейіңізді тамаққа қарағанда тезірек толтыруға көмектесетін электролит қоспасын алыңыз. нұсқаулығын қараңыз дәрумендер мен минералды қоспалар қосымша ақпарат алу үшін.

Жаттығу

Сіздің денеңіз майлар мен көмірсулардың көбірек тұтынылуына бейімделгендіктен жаттығуларыңыздың өнімділігі уақытша төмендеуі мүмкін. Сондықтан бұл уақыт ішінде сіз жеке табысқа жете алмасаңыз да, бұл төсекте қалуыңыз керек дегенді білдірмейді.

Аптасына 2-3 рет жеңіл жаттығу көмірсулар қорын тез күйдіреді және метаболизмнің икемділігін арттырады, кето тұмауы белгілерін тезірек жеңілдетуге көмектеседі.

Жаяу жүру, жүзу немесе йога сияқты төмен қарқынды аэробты жаттығулар кетогендік ауысу кезінде жақсы нұсқа болып табылады. Ауыр көтеру, CrossFit және басқа қарқынды жаттығулар сіз кетозға ұшырамайынша қиын болуы мүмкін. Сіз оларды әлі де жасай аласыз, бірақ олар әдеттегіден қымбатырақ болуы мүмкін.

Сіздің денеңіз кето ауысуынан өткеннен кейін сіз әдеттегі жаттығуларды жалғастыра аласыз.

Майларды көбейтіңіз

Сіздің денеңіз энергияны көмірсулар мен қанттардан алмайтындықтан, отын үшін сізге көп май мен ақуыз қажет.

Бұл көмірсулардан алған калорияларыңыз ішінара тамақтану арқылы ауыстырылатынына көз жеткізуіңіз керек дегенді білдіреді. кето-достық майлардың көп мөлшері.

Кето майының кейбір жақсы көздеріне мыналар жатады:

• Сары маймен қоректендірілді шөппен o гиге.
• Қалың крем.
• Кокос майы.
• MCT майы.
• Жұмыртқа.
• пальма майы.
• Какао майы.
• Қосымша тың зәйтүн майы
• Авокадо және авокадо майы.
• Қаздың майы.
• Шошқа майы және бекон майы.
• Пекандар, макадамиялар.
• Зығыр, күнжіт және чиа тұқымдары.
• Майлы балық.

Көмірсуларды тұтынуды азайта отырып, майды тұтынуды көбейту ауысуды жеңілдетуге көмектеседі. Сіз өзіңіздің денеңізді энергия үшін майды пайдалануды ынталандырасыз және бұл үшін оған көп ресурстар бересіз.

Қосымша MCT майы Олар сонымен қатар кетон деңгейін жоғарылату арқылы кето тұмауын жеңуге көмектеседі, бұл көмірсулардан майға ауысуды ыңғайсыз етеді.

Кето тұмауының бір аптадан ұзаққа созылатынын байқасаңыз, макростарыңызды қайта бағалаңыз. Сіз әлі де тым көп көмірсулар жеп, пайдалы майлар жеткіліксіз болуы мүмкін.

Кейде адамдар кетозға ауысады деп ойлайды, бірақ шын мәнінде олар жасырын көмірсулар олар сізге оған жетуге кедергі келтіруі мүмкін.

Экзогендік кетондарды алыңыз

Есіңізде болсын, кето тұмауын алудың себептерінің бірі сіздің денеңіздің энергия үшін кетондарды (майдан жасалған) жасауға және пайдалануға тырысуы, бірақ оған әлі толық бейімделмегендігі.

Кето симптомдарын жеңілдетудің бір жолы - қосу экзогендік кетондар таңертеңгілік тәртіпке.

Бұл энергия молекулалары сіздің денеңіз табиғи түрде қосымша түрінде шығаратын кетон денелері болып табылады.

Кетонның экзогендік қоспасы сіздің жүйеңізді кетондармен толтырады, осылайша сіз кетозда болудың кейбір артықшылықтарын гликоген қоймалары күйіп кетпей тұрып-ақ аласыз.

Сіз экзогендік кетондарды бастапқы ауысу кезінде немесе энергия мен ақыл-ойдың айқындылығын жылдам арттырғыңыз келетін кез келген уақытта пайдалана аласыз.

Кето тұмауын қалай толығымен болдырмауға болады

Егер сіз кето диетасын енді ғана бастасаңыз және кето тұмауынан мүлдем аулақ болғыңыз келсе, төмендегі қадамдарды орындаңыз.

Қоректік кетогендік диетаны ұстаныңыз

Бастауыш кето диетасын ұстанатындардың кето туралы жаман сезінуінің негізгі себептерінің бірі - тиісті микроэлементтердің жетіспеушілігі.

Кетогендік диета тек макронутриенттерге қатысты емес. Техникалық тұрғыдан алғанда, сіз сүзбеден басқа ештеңе жеу арқылы макростарды жеңе аласыз, бірақ сіз кето тұмауының дамуына ықпал ететін электролиттер мен басқа қоректік заттардың теңгерімсіздігіне ұшырайсыз.

Жанама әсерлері аз немесе мүлдем жоқ кетоға көшудің кілті - сіздің барлық витаминдер мен минералдар қажеттіліктеріңізді қанағаттандыратын қоректік заттарға бай кетогендік диетадан бастау.

Мұнда кетогендік диетада жеуге болатын барлық пайдалы тағамдардың тізімі берілген. Сүйек сорпасы әсіресе кетоға ауысатын адамдар арасында танымал.

Өміріңізді жеңілдету үшін осы 7 күндік тамақтану жоспарын орындаңыз кето жеуге дағдылану.

бұл да маңызды зиянды тағамдардан аулақ болыңыз Олар қандағы қантты, инсулин деңгейін жоғарылатады және сізді кетоздан шығарады.

Ұйқыңызды қандырыңыз

Күніне кемінде жеті сағат ұйықтау кез келген адам үшін маңызды, тіпті кето диетасын ұстанатындар үшін де маңызды. Сіздің метаболизміңіз отын көздерін өзгертуге үйреніп жатыр, сондықтан жеткілікті ұйықтау стресс пен шаршауды азайтуға көмектеседі.

Кетоға ауысу кезінде сіздің денеңізге көбірек ұйқы қажет болуы мүмкін. Оған сән-салтанат беріңіз; сіз бұл туралы әлдеқайда жақсы сезінесіз.

Түнде жеткілікті ұйықтай алмай жатсаңыз, күндіз бір-екі рет ұйықтап көріңіз. Кетоз болғаннан кейін қалыпты ұйқы кестесіне оралуға болады.

Қолдау қоспаларын қабылдаңыз

Кетоны алғаш бастаған кезде жанама әсерлерден аулақ болудың ең оңай жолы - дұрыс қоспаларды ертерек қабылдау.

Сіздің кето диетаңыз толыққанды пайдалы тағамдарға негізделуі керек, бірақ қоспалар кез келген қоректік олқылықтарды толтыруға және өміріңізді жеңілдетуге көмектеседі.

Міне кето ауысуыңызды жеңілдету үшін қабылдауға болатын төрт қосымша:

• Кето тұмауы белгілері үшін: экзогендік кетон негізі.
• Электролит балансы: электролит қосымшасы.
• Көбірек микроэлементтер алыңыз: жасыл микроэлементтер қосымшасы.
• Кетон өндірісін қолдау: MCT Oil Powder.

Баратын тамақ

Есіңізде болсын, егер сізде тұмауға ұқсас белгілер пайда болса, ол ақырында жойылады. Тек уақыт беріңіз. Берілмеу.

Қиын бөлік аяқталғаннан кейін сіз энергияның жоғарылауын, салмақ жоғалтуды, ақыл-ойдың анықтығын және басқа да артықшылықтарды пайдалана аласыз. кетоз.