Сіз HIIT (жоғары интенсивті аралық жаттығулар)мен таныс болуыңыз мүмкін және тіпті бірнеше сабақты сынап көрген болуыңыз мүмкін. Бірақ плиометрия - фитнес фанаттары арасында тез танымал болатын салмақ жаттығуларының тағы бір түрі.
Плио немесе секіру жаттығулары ретінде де белгілі, плио жиі HIIT-пен шатастырылады, бірақ олардың екеуі де жүрек соғу жиілігін айтарлықтай арттырса да, олардың мақсаттары мүлдем басқа.
Бұл мақалада сіз плиометрия туралы және олардың жоғары қарқынды аралық жаттығулардан айырмашылығы туралы білесіз. Сіз сондай-ақ плиометрияның әлеуетті артықшылықтарын және қай арнайы жаттығулар жақсы жұмыс істейтінін, әсіресе жаттығулармен біріктірілгенде білесіз. кетогендік диета.
Мазмұны
Плиометрия дегеніміз не?
Плиометрия - бұл бұлшықет күшін, күші мен ептілікті арттыруға бағытталған жоғары әсерлі жаттығулар түрі. Бұлшықеттерді созатын және жиыртатын жарылғыш қозғалыстарды орындау арқылы сіз күш пен жылдамдықты арттыра аласыз.
Жаттығудың бұл түрі олимпиадалық және жоғары өнімді спортшылар арасында кең таралған және олардың дене құрамын, тік секіру биіктігін және төменгі аяқ күшін жақсартуға көмектесу үшін қолданылады ( 1 ).
Плиометриялық жаттығулар сонымен қатар калорияларды жағуға және күш пен жылдамдықты арттыруға көмектесетін жақсы кардио жаттығуы болып табылады, егер сіз керемет физикалық күйде болғыңыз келетін кето-диетолог болсаңыз, бұл тамаша сәйкес келеді ( 2 )( 3 ).
Плиометрия ең алдымен дененің төменгі бөлігін дамытуға бағытталғанымен, толық плиометриялық жаттығулар барлық бұлшықет топтарын қамтуы керек.
Plyo HIIT-пен бірдей ме?
Дегенмен плиометрия және HIIT ұқсас жаттығулар мен қозғалыстарды пайдаланатын дене салмағына арналған жаттығулар, олардың кейбір айырмашылықтары бар.
- HIIT жаттығулардың қысқа аралықтарынан тұрады жүрек-қан тамырлары қарқынды, өте қысқа демалу кезеңдерімен араласады. Жаттығудың бұл түрі жүрек-қан тамырлары фитнесін жақсартады, майды жағуды (жаттығудан кейінгі бірнеше сағатта да) жақсартады және бұлшықет күшін, секіру өнімділігін және төзімділікті арттырады ( 4 )( 5 )( 6 ).
- HIIT сияқты, плио жоғары әсерлі, жарылғыш қуатты жаттығулардың айналасында айналады. Бірақ HIIT-тен айырмашылығы, ол жиындар арасында демалу үшін жаттығуларды міндетті түрде шектемейді. Бұл жаттығуды қайталау кезінде 100% энергияңызды беру туралы көбірек.
- Plyo төзімділікке қарағанда жарылғыштыққа көбірек көңіл бөледі және бұлшық еттердің серпімділігі мен жылдамдығын жақсартатын қозғалыстарды қамтиды. Бұл жаттығу бағдарламасы сізге күштірек, жылдамырақ және жылдам рефлекстермен болуға көмектеседі ( 7 ).
Плиометриялық жаттығулар және кетогендік диета
Егер сіз плиометриялық жаттығуларды қолданғыңыз келсе, кетогендік диета сіздің денсаулық мақсаттарыңызға қолдау көрсетудің ең қолайлы тәсілі болуы мүмкін.
Кетогендік диета туралы ең жақсы нәрселердің бірі - ол сіздің өмір салтыңызға сәйкес келеді.
La мақсатты кетогендік диета (TKD) және циклдік кетогендік диета (CKD) стандартты жоғары майлы, төмен көмірсутекті кетогендік диетаның вариациялары болып табылады. Бұл балама нұсқалар қатты жаттығатындарға және физикалық өнімділікті арттырғысы келетіндерге көмектеседі.
Арнайы кетогендік диета жаттығу кезінде кейбір қосымша көмірсуларға мүмкіндік береді. Денеңізді қуаттандыруға көмектесу үшін жаттығулардан бір сағат бұрын немесе кейін көмірсулар тұтынуды көбейтуге болады. Бұл нұсқа стандартты кетогендік диета мен циклдік кетогендік диетаның арасында орналасады және белсенді өмір салтын ұстанатындарға көмектесе алады.
Егер сіз байыпты немесе кәсіби спортшы болсаңыз, онда CKD сізге ең жақсы нәтиже көрсетуге көмектесетін тамаша сәйкестік болуы мүмкін. Бұл кетогендік вариацияда сіз көмірсулар қабылдауды аптасына бір немесе екі рет арттырасыз (сонымен қатар белгілі көмірсулардың жүктелуі) сондықтан сіз неғұрлым қарқынды жаттығуларға төтеп бере аласыз және әлі де барлық артықшылықтарды аласыз кетоз.
Толық плиометриялық жаттығуларға арналған 11 жаттығу
Плиометрия негізінен бөкселерге және төменгі дене бұлшықеттеріне назар аударғанымен, сіз өзіңізді және жоғарғы денеңізді жұмыс істейтін бірнеше қозғалыстарды қосуыңыз керек. Төменде жиі плио бағдарламасының бөлігі болып табылатын 11 жаттығу жинағы берілген.
төменгі дене
Төменгі дене жаттығуларының кейбірін қолданып көріңіз, олар бөкселерді, төртбұрыштарды, сіңірлерді, балтырларды және жамбас бүггіштерін күшейтеді.
№1: қораптан секіру
Бұл жаттығуды аяқтау үшін сізге қозғалмайтын берік қорап немесе орындық қажет. 6 дюймдік биіктіктен бастаңыз, содан кейін күш пен ептілікті арттыра бастағанда көбейтіңіз. Қораптың алдында тұрып, еңкейіңіз. Аяқтарыңыз бен өкшелеріңіздің толық күшін пайдаланып, екі аяқпен қорапқа секіріңіз. Қайта түсу үшін артқа секіріңіз немесе жай түсіңіз.
№ 2: бурпи
Аяғыңызды біріктіріп тұруды бастаңыз. Содан кейін денеңізді терең скватқа түсіріп, қолыңызды жерге қойыңыз. Екі аяқты артыңызда толық тақтай күйіне секіріп, қолыңызды тік, арқаңызды тік ұстаңыз. Аяғыңызды бастапқы орнына қайтарыңыз, тұрып, қолыңызбен төбеге қарай тік секіріңіз.
№3: секіру
Бұл жаттығуды тиімді аяқтау үшін оң аяғыңызды алға қарай алға қарай серпілу күйінде бастаңыз. Аяқтарыңыздың толық күшін пайдаланып, оң аяғыңызды түзетіңіз және аяғыңызды жерден көтеріп, жоғары секіріңіз. Ауада болған кезде, қонуға аяқты ауыстырып, сол аяғыңызды алға және сол тізеңізді бүгіңіз.
№4: Конькимен секіру
Бұл жаттығу үшін сіз барлық салмағыңызды оң аяғыңызға қойып, оң тізеңізді сәл бүгіп бастайсыз. Сол аяғыңызды оң жақтың артына айқастырып, саусақтарыңыздың ұштарымен жерге жеңіл тигізіңіз. Импульс жасау үшін денеңізді аздап төмендетіңіз және сол жаққа секіріңіз, сол аяғыңызға қоныңыз және оң аяғыңызды артыңызда айқастырыңыз. Коньки тебушіге еліктегендей алға-артқа секіруді жалғастырыңыз. Қолдарыңыз аяқтарыңызбен үйлестіру арқылы көмектесуі керек.
№5: Еңкейіп секіру
Аяқтарыңызды иық енінен сәл кеңірек қойып, тұрып бастаңыз. Шұңқыр күйге түсіріңіз. Барлық жарылғыш күшіңізді пайдаланып, денеңізді жоғары және мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, қолдарыңызбен жерге тік.
№6: Такқа секіру
Аяқтарыңызды жамбас енінен бастап, екі аяғыңызды жерден көтеріп, мүмкіндігінше жеңіл жерге қоныңыз. Сіз серпін ала бастағанда, өзегіңізді қосып, тізеңізді кеудеге мүмкіндігінше жақындатқыңыз келеді.
Негізгі
Өзегіңізді нығайту сіздің қалпыңызды жақсартуға, тепе-теңдікті арттыруға және арқа ауруы мен басқа жарақат түрлерінің алдын алуға болады ( 8 ).
№1: Есек тебеді
Есек тебуді орындау үшін, қолдарыңызды жерге қойып, иығыңыздан төмен орналасып, терең еңкейген күйде бастау керек. Өзегіңізді тартып, екі аяғыңызды бір уақытта көтеріп, тізеңізді бүгіңіз және өкшеңізді бөкселерге қарай жылжытуға тырысыңыз.
№2: альпинистер
Тақтадан бастаңыз, қолдарыңызды түзу және өзегіңізді қатты ұстаңыз. Оң тізеңізді бүгіңіз, оны кеудеге қарай жылжытыңыз, содан кейін оны бастапқы нүктеге қайтарыңыз. Қозғалысты қарама-қарсы аяқпен қайталаңыз және көлденең жүгіргіңіз келгендей ауысуды жалғастырыңыз.
№3: тақта мысықтары
Бұл жаттығу секіргіштер мен стандартты тақтайдың арасындағы крест. Тақтадан бастаңыз - қолдарыңызды тік ұстаңыз және өзегіңізді тартыңыз. Аяқтарыңызды тік ұстап, аяқтарыңызды және аяқтарыңызды сыртқа секіріңіз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралу үшін қайтадан секіріңіз.
Дененің жоғарғы бөлігі
Жоғарғы дене жаттығулары күшті бицепс, трицепс, абс және иықтарды жасауға көмектеседі. Бұл бұлшықет топтарын құру жаттығуларыңызды келесі деңгейге көтерудің бір жолы болуы мүмкін.
№1: Plyo итерілу
Сіз бұл жаттығуды итермелеу ретінде білетін шығарсыз. Бұл тәртіпте классикалық тақтай күйінен бастаңыз және шынтақыңызды денеңіздің бүйірлеріне түсіріңіз. Жоғары итеріп жатқанда, барлық шыдамдылықты пайдаланыңыз және жерден мүмкіндігінше жоғары итеріңіз. Ауада болған кезде қолдарыңызды шапалақтаңыз және оларды бастапқы орнына қайтарыңыз.
№2: итергіш ұялар
Отжимание - бұл секіргіштер мен отжимандардың қосындысы. Бастау үшін стандартты итеру позициясын алыңыз. Шынтақтарыңызды бүгіп, денеңізді түсірген кезде, аяқтарыңыз бен аяқтарыңызды тез секіріп, иық енінен кеңірек. Жоғары итеріп жатқанда, қолдарыңызды түзетіңіз және аяқтарыңызды бастапқы қалыпқа қайтарыңыз.
Плиометриялық жаттығуларға арналған қауіпсіздік кеңестері
Егер сіз жаттығуды жаңадан бастасаңыз және плиометрияны жаттығу тәртібіне қосқыңыз келсе, баяу бастаңыз. Бұл жаттығуларды жоғары қарқындылықпен орындаған кезде жарақат алу қаупі жоғары болуы мүмкін, әсіресе оны дұрыс орындағаныңызға сенімді болмасаңыз.
Секіруді қажет ететін кез келген жаттығулар сияқты, бұлшықеттердің, буындардың немесе сіңірлердің созылуын болдырмау үшін әрқашан жұмсақ қонуға ұмтылыңыз. Бұл уақыт пен практикамен оңайырақ болуы керек.
Әрбір жаттығуды қалай дұрыс орындау керектігін үйренуге уақыт бөліңіз және сұрақтарыңыз болса, сертификатталған жеке жаттықтырушымен немесе фитнес нұсқаушысымен сөйлесуден тартынбаңыз.
Плиометриялық жаттығуды бастамас бұрын дұрыс жылынуды орындау кернеуді немесе жарақаттануды болдырмау үшін маңызды.
Егер сіз белсендірек болғыңыз келсе және жаттығу бағдарламаңызға салмақ жаттығуларын қосқыңыз келсе, HIIT-ті тексеріп көріңіз, өйткені ол плиометрия сияқты жарылғыш емес. Күшіңіз бен шыдамдылығыңыз артқаннан кейін жаттығуларыңыздың тәртібіне плио элементтерін енгізуді бастауға болады.
Плиометрика жылдамдықты, төзімділікті және күшті арттыруға көмектеседі
Плиометриялық жаттығулар - бұл өте белсенді өмір салтын жүргізетін және фитнес мақсаттарын келесі деңгейге көтергісі келетіндер үшін тамаша қосымша.
Сондай-ақ, егер сіз кетогендік диетаны ұстанатын болсаңыз, бағдарламаның бұл түрі калорияларды жағуға, салмақ жоғалтуды қолдауға және оңтайлы денсаулықты нығайтуға көмектеседі.
Кетоз, жаттығулар және кето өмір салтын қолдауға арналған ең жақсы оқу бағдарламалары туралы қосымша ақпарат алу үшін мына мақалаларды қарап шығыңыз: