Үздік HIIT жаттығуы: жаңадан бастаушыларға арналған жоғары қарқынды аралық жаттығу

HIIT жаттығулары соңғы жылдары танымал бола бастады, бұл дәлелді себептермен.

Тиісті HIIT сеансы өте тиімді және сізге калорияларды жағу, өкпенің сыйымдылығын арттыру және күшті жүрек сияқты дәстүрлі кардиостанда іздеген барлық нәрсені ұсына алады.

Одан да жақсырақ, сіз бұл нәтижелерге классикалық кардио сеансымен салыстырғанда қысқа жаттығулар арқылы қол жеткізе аласыз, бұл сіздің денеңіз қалпына келтіру кезінде майды жағу режимінде қалады.

Егер сіз жүгіру жолын жек көретін немесе аяқ киіміңізді киіп, жүгіруге баруды ойлаған кезде дірілдеп тұратын адамдардың бірі болсаңыз, HIIT «милагроСіз іздеген кардио жаттығуы.

HIIT жаттығуы дегеніміз не?

HIIT (жоғары қарқынды аралық жаттығулар) әрқайсысынан кейін жылдам демалу кезеңінен тұратын қысқа, жоғары қарқынды жүрек-қан тамырлары жаттығуларының сериясынан тұрады.

HIIT - бұл қарқындылық және сіз аздап терлейсіз. Тренингтің бұл түрі де керемет жан-жақты – сіз мұны жеке жаттықтырушының көмегімен (өз қарқыныңыз бойынша әрекеттерді реттей алатын) жасай аласыз, HIIT сабақтарына қатыса аласыз немесе оны өміріңіздің ыңғайлы кезінде жалғыз жасай аласыз.

Егер сіз жаттығуға жаңадан кірсеңіз немесе өзіңізді жақсырақ формада болатындай сезінсеңіз, алғашқы бірнеше сеанстарда 100% сынап көру ұсынылмайды. Оның орнына, өзіңізге ұнайтын қалыпты қарқындылықпен жаттығуға назар аударыңыз және күшейген сайын қарқындылықты баяу арттырыңыз.

HIIT-ті соншалықты тартымды ететіні, жаттығу аралықтары арасындағы демалу кезеңдерінде, тіпті сеансты аяқтағаннан кейін бірнеше сағат өткенде, жүгіру немесе салмақ көтеруден гөрі май мен калорияларды жағуға болады ( ¹ ).

Толық HIIT жаттығуы кардио жаттығуларын күш жаттығуларымен біріктіреді және бүкіл денені ынталандыруға, жүрек соғу жиілігін арттыруға және салмақ жоғалтуға ықпал етуге арналған.

HIIT жаттығуларының артықшылықтары

HIIT жаттығулары жүрек соғу жиілігін арттыруға, терлеуге, өкпенің сыйымдылығын жақсартуға, бұлшықетті қалыптастыруға және т.б. бағытталған. Бұл жаттығу түрін қабылдаудың денсаулыққа тигізетін басқа пайдасы ( ² ) ( ³ ):

• Бұл сіздің метаболизміңізді арттыруға көмектесе алады. Зерттеулер көрсеткендей, HIIT инсулинге сезімталдықты арттыра отырып, дене салмағын төмендетуге көмектеседі. Бұл әрекет сіздің денеңіздің жасушаларының қандағы глюкозаны тиімдірек пайдалануына әкеледі, бұл майдың жоғалуына ықпал етеді.
• Бұл күш пен төзімділікті арттыруға көмектеседі.
• Ол қан қысымын төмендете алады.
• Жүрек-қан тамырларының жұмысын жақсартады.

HIIT жаттығулары

HIIT туралы ең жақсы нәрселердің бірі және оны қол жетімді ететін нәрсе - ол ұсынатын әрекеттердің әртүрлілігі. HIIT-ті күн сайын өзгертуге болады, бұл сіздің қажеттіліктеріңіз бен қалауларыңызға қарай теңшеуге болатын көңілді және күрделі жаттығуға мүмкіндік береді.

HIIT сеансы әдетте дәстүрлі кардио сабақтарына қарағанда қысқа болғандықтан, оны түскі үзіліске қосуға немесе жұмыстан кейін жылдам әрі тиімді жаттығу ретінде қосуға болады.

Тренингтің бұл түрі сізді қызықтыратын болса, әртүрлі қарқындылық пен ұзақтығы бар көптеген тегін онлайн бейнелер бар, оларды пайдаланып көріңіз және оның сізді шынымен қызықтыратынын білуге ​​болады.

Онлайн теңшелетін HIIT бағдарламалары денсаулық мақсаттарыңызға тезірек жетуге көмектесетін арнайы жаттығулардың танымал нұсқасы болып табылады.

HIIT әртүрлі болғанымен, мұнда әдеттегі HIIT жаттығуларына енгізілген жаттығулардың ең көп таралған түрлері берілген.

№1: классикалық өкпелер

Бұл жаттығу жамбас, бөксе, төртбұрыш, жамбас және өзегіңізді жұмыс істеуге өте ыңғайлы.

1. Аяғыңызды жамбас енінен бөлек қойып тұруды бастаңыз.
2. Қолыңызды жамбасыңызға қойып, оң аяғыңызбен алға басқарылатын қадам жасаңыз. Арқаңызды тік ұстаңыз және екі аяғыңыз 90 градус бұрышта болғанша жамбасыңызды төмендетіңіз.
3. Оң аяғыңызды бастапқы орнына қайтарыңыз.
4. Сол аяғыңызбен алға басып, қайталаңыз.

№ 2: бурпи

Бурпилер сонымен қатар «скват lunges» деп аталады. Олар жоғарғы және төменгі дене жаттығулары, өйткені олар қолды, кеудені, квадрды, сіңірлерді және абсты жұмыс істейді.

1. Тұрған күйде бастаңыз, содан кейін қолдарыңызды еденге қойып, еңкейтіңіз.
2. Аяғыңызды тақтай күйіне қайтарыңыз және қолыңызды созыңыз.
3. Бірден аяғыңызды қайта секіріп, еңкейіп тұрып, тұрыңыз (немесе секіріңіз). Қажетінше қайталаңыз.

№3: секіру

Секіру жаттығулары балтырларды, сіңірлерді, бөкселерді, өзектерді және төртбұрыштарды сергітуге көмектеседі.

1. Кәдімгі скваттан бастаңыз.
2. Өзегіңізді қосып, жылдам секіріңіз.
3. Жерге қонғаннан кейін, денеңізді қайтадан еңкейу күйіне түсіріңіз.

№ 4: отжимание

Іш бұлшықеттерімен қатар, отжимание фитнестің барлық түрлерінің көрінісі болып саналады. Шашты көтеру иық, трицепс және кеуде бұлшықеттерін сергітуге көмектеседі.

Дұрыс орындалған кезде, итермелеу негізгі және төменгі арқа бұлшықеттерін күшейтеді.

1. Тақтаны жерге қаратып, қолдарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз және қолыңызды тік ұстаңыз. Бөксе және негізгі бұлшықеттеріңізді тартыңыз.
2. Аяқтарыңызды өзіңізге ыңғайлы етіп орналастырыңыз (бірге немесе иық енін бөлек). Аяқтың шарлары бүгілген болуы керек.
3. Қолыңызды бүгіңіз және мұрын, кеуде немесе маңдайыңыз жерге тигенше денеңізді төмендетіңіз.
4. Қолыңызды созып, денеңізді көтеріңіз. Қайталау үшін.

№5: альпинистер

Альпинистер HIIT жаттығуларының ең қиын түрлерінің бірі болуы мүмкін. Олар жүрек соғу жиілігін жақсартады, бұл оларды калорияларды жағуға және майды жоғалтуға көмектесетін ең жақсы жаттығулардың біріне айналдырады.

Альпинистер әртүрлі бұлшықеттерді, соның ішінде абс, бицепс, кеуде, дельта, қиғаш, төрт аяқты және сіңір бұлшықеттерін пайдаланады.

1. Бастау үшін классикалық тақта позициясына өтіңіз.
2. Өзегіңізді белсендіріңіз және оң тізеңізді алға және кеуде астына келтіріңіз.
3. Жүгіріп бара жатқандай (немесе тауға шыққандай) болғанша аяқты ауыстырып, қарқынды арттырыңыз.

№6: бүйірлік өкпелер

Бұл қозғалыс жамбас пен жамбас аймағындағы шиеленісті жеңілдетуге көмектесе отырып, ішкі жамбас пен бөкселерді сергітетін сенімді әдіс болып табылады.

1. Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қоюдан бастаңыз және оң аяғыңызды мүмкіндігінше кеңірек қойыңыз.
2. Жамбасыңызды төмен түсіріп, сол аяғыңызды түзетіңіз.
3. Бастапқы күйге оралыңыз және қарама-қарсы жағында бірдей ретті орындаңыз.

№ 7: секіргіштер

Секіру сізді балалық шағыңызға қайтаруы мүмкін. Бұл толық дене жаттығулары қыздырудың қызықты және оңай жолы болуы мүмкін. Сондай-ақ, олардың көлемі салыстырмалы түрде төмен болса да, секіргіштер бұлшықеттердің төзімділігін жақсартады. ( ⁴ ).

1. Аяқтарыңызды біріктіріп, қолдарыңызды бүйірлеріңізге қойыңыз.
2. Тізеңізді аздап бүгіңіз және секіріңіз.
3. Секіру кезінде аяқты жайып, қолыңызды жоғары созыңыз.
4. Бастапқы күйге оралыңыз. Қажетінше қайталаңыз.

№ 8: Табата

Табата - бұл әр жаттығу аралығы 4 минутқа созылатын HIIT жаттығуларының түрі. Осы кезеңде сіз 8-20 үлгіде 10 раундты аяқтайсыз: 20 секундтық демалыспен бөлінген 10 секундтық жаттығу аралықтары.

Табата жоғарыда түсіндірілген және одан да көп жаттығулардың жиынтығынан тұрады, HIIT максималды нәтижелеріне қол жеткізу үшін жарылыс қарқынымен орындалады.

Табата өте танымал, себебі стандартты жаттығулар 15-30 минутқа созылады, нәтижесі ұзағырақ дәстүрлі кардио сеанстарына ұқсас.

HIIT және Кето жаттығулары

Қандай диетаны, режимді немесе өмір салтын ұстанатыныңызға қарамастан, жаттығу сіздің әл-ауқатыңыздың ажырамас бөлігі болып табылады.

Егер сіз кетосаяхатыңызды бастасаңыз, HIIT сіздің жаңа өмір салтыңызға тиімді қосымша болуы мүмкін.

Сіз тек қана өміршеңдік пен қуатқа ие боласыз, сонымен қатар денеңізге жинақталған көмірсуларды жағуға және гликоген қорларын сарқуға көмектесу арқылы кетозды қолдайсыз ( ⁵ ).

Егер сіз әлдеқашан HIIT ізбасары болсаңыз, кетогендік диета сіздің белсенді өмір салтыңызды қолдаудың тиімді әдісі болуы мүмкін. салмақ жоғалту мақсаттары.

Егер сіз өте белсенді өмір сүрсеңіз, CKD (циклдік кетогендік диета) немесе TKD (мақсатты кетогендік диета) Олар сізге қажетті энергияны беретін тамаша нұсқа болуы мүмкін.