Бұл 17 төмен әсерлі жаттығулар сіздің жаттығуларыңыздың тізімінде орын алуға лайық, өйткені олар калорияларды жағады және буындарыңыз бен бұлшықеттеріңізге аз күш түсіреді.
Төмен әсерлі жаттығулар денсаулық пен салмақ жоғалту мақсаттарына жету үшін тиімді ме?
Егер сіз қатты жаттығуға алаңдасаңыз, «әсері аз жаттығу» деген сөзге алданып қалмаңыз.
Жаттығудың бұл түрі Майды жағуға және дене құрамын жоғары әсерлі қозғалыс стресссіз өзгертуге көмектеседі.
Бүгіннен бастап жеке жаттықтырушысыз немесе жаттығу залындағы жабдықсыз бүкіл денеңізді жаттықтыра аласыз.
Ең танымал төмен әсерлі жаттығулар тізімімен таныспас бұрын, алдымен олар мен жоғары әсерлі жаттығулар арасындағы айырмашылықты білу керек.
Мазмұны
Төмен әсерлі жаттығулар дегеніміз не?
Төмен әсерлі жаттығулар жаттығулар кезінде бұлшықеттер мен буындарға (мысалы, жамбас, тізе және тобық) түсетін күш пен кернеуді азайтады..
Бұл жаттығулар бір аяқты жерде ұстауға бағытталған. Секіру қозғалыстарына жол берілмейді.
Әсері жоғары жаттығулар бұлшықеттеріңіз бен буындарыңызға көбірек күш пен стресс әкеледі.
Олар екі аяқты бір уақытта жерден көтеруді талап етеді. Жоғары әсерлі жаттығулардың кейбір мысалдары секіргіштер, CrossFit және жоғары қарқынды аралық жаттығулар (HIIT).
Бұл аз әсер ететін кардио немесе күш жаттығулары аз жұмысты қажет етеді деген миф.
Егер сіз оларды дұрыс орындасаңыз, сіз әлі де максималды жүрек соғу жиілігі мен теріңіздің 40-50% -на жетесіз.
Оны өлшеу үшін жүрек соғу жиілігінің мониторын қолданбайсыз ба? Сондықтан сіз сөйлей алатыныңызды білуіңіз керек, бірақ жаттығуларды орындаған кезде ән айту қиын.
Бұл төмен әсерлі жаттығу тәтті нүкте (ең аз күш, максималды жүрек соғу жиілігі) энергия үшін сақталған майды пайдаланады және салмақ жоғалтуға көмектеседі.
Ал аз әсер ететін жаттығу режимі қалпына келтіру үшін пайдалы, әсіресе әсері жоғары жаттығуларды ұнатсаңыз.
Төмен әсерлі жаттығуларды қашан қарастыру керек?
Әсері төмен жаттығуларды жоғары әсер етуден гөрі үш рет таңдау керек:
№ 1. Сіз төмен көмірсутекті кетогендік диетаға өтіп жатырсыз.
Көмірсуы жоғары диетадан өту тұмауға ұқсас белгілерді тудыруы мүмкін кето тұмауы.
Бұлшықет ауруы, энергияның жетіспеушілігі және бас ауруы кетозға жақындаған кезде сізге алғашқы бірнеше аптада әсер етуі мүмкін.
Нағыз тұмау кезіндегідей жеңілдеп, демалудың орнына, мұны істеу ақылдырақ болуы мүмкін жаттығу дейін ыңғайсыздықты жеңу.
Жаттығулар кетозға өтуді тездетеді, жинақталған гликогенді тез жағады, осылайша сіз осы жанама әсерлерден ертерек құтыласыз.
Осы уақыт ішінде жоғары қарқынды жаттығуларды аз әсер ететін жаттығуларға ауыстырыңыз.
Олар сіздің жүрегіңіздің қанын айдауға мүмкіндік береді, бұл жаттығудың денсаулыққа пайдасын береді, сіздің онсыз да төмен энергияңызды сарқпайды.
Уайымдама; Бұл детоксикация кезеңі толығымен кетозға ұшырағанға дейін (шамамен екі-үш апта) созылуы керек.
Кетоз кезінде, егер сіз қарқындылықты арттыруды шешсеңіз, мұны есте сақтаңыз аз әсер ететін жаттығулар олар қалпына келтіру күндері үшін тамаша нұсқа болып табылады.
Төмендегідей осы тізімдегі басқа жағдайлардың ешқайсысымен айналыспағаныңызға көз жеткізіңіз.
# 2. Сізде гормоналды проблемалар мен теңгерімсіздік бар
Сіздің гормоналды теңгеріміңізге әсер ететін көптеген факторлар бар.
Сіздің диетаңыз, стресс деңгейлері, ұйқының сапасы және қоршаған ортаның бәрі негізгі рөл атқарады. Бірақ жаттығу түрі мен ұзақтығы да гормоналды бұзылуға ықпал етуі мүмкін.
Қарау шамадан тыс жаттығу сынақтары иммундық жүйені нығайтады және сіздің денеңіздің стресс гормондарының жоғарылауын тудырады.
Егер сіз бірнеше айлық демалыстан кейін жаттығуға қайта оралсаңыз немесе келесі жеке рекордыңызға (PR) қол жеткізуге тырысатын элиталық спортшы болсаңыз, бұл орын алуы мүмкін.
Жаттығулар арасында жеткілікті демалу мен қалпына келтіруді бермесеңіз, сіздің денеңіз де мұндай реакцияға ие болуы мүмкін.
Осы физикалық стрессті қазірдің өзінде шешіп жатқан стресске қосыңыз және сіз денеңізге тым көп қысым жасайсыз.
Бұл сіздің гормоналды тепе-теңдікті бұзуы және сізді шаршау, үнемі аштық сезімі және салмақ жоғалту қабілетсіздігі сияқты қажетсіз белгілерге әкелуі мүмкін.
Бұған жол бермеу үшін он сақ болыңыз Сіз шамадан тыс жаттығып жатқан 12 ескерту белгілері және аз әсер ететін жаттығуларға ауысуды қарастырыңыз.
Сіз денеңізді шамадан тыс жүктемей-ақ жаттығудың барлық денсаулыққа пайдасын аласыз.
Сіз қазірдің өзінде гормоналды теңгерімсіздікпен айналысасыз ба немесе эндокриндік бұзылулар?
Кейбір шарттар сияқты аналық бездердің поликистоздық синдромы, диабет, бүйрек үсті безі, гипоталамус немесе ми проблемалары қалқанша безі олар өте сезімтал және жоғары әсерлі жаттығулар әсер етеді.
Жаттығулардан кейін өзіңізді қалай сезінетініңізді қараңыз. Егер сіз тамақ ішуге тым шаршасаңыз және ұйықтағыңыз келсе, жаттығуларыңыз тым қарқынды болуы мүмкін.
Жаттығулар әкелетін эндорфиндердің ағынының арқасында сіз жаттығудан кейін күш-қуат пен кейде эйфорияны сезінуіңіз керек.
Бақытымызға орай, гормондарыңызды күйзеліске ұшыратпай жүрегіңізді соғуға көмектесетін көптеген таңғажайып төмен әсерлі жаттығулар бар.
# 3. Сізде белгілі бір жағдай немесе бұрыннан бар ауырсыну бар
Төмен әсерлі жаттығулар бұлшықеттер мен буындарға аз күш пен кернеу түсіретіндіктен, бұл келесілер үшін өте қолайлы:
- Олар жараланған
- Олар артрит немесе буын ауруымен ауырады.
- Өте артық салмақ немесе семіздік
Сондай-ақ, жүкті әйелдер, әсіресе жүктілік кезінде, аз әсер ететін жаттығуларды қарастырғысы келуі мүмкін.
Ал егер сіз демалыстан кейін жаттығуды жақында бастаған болсаңыз, жаттығуларды аз әсер ететін қозғалыстармен қайта бастаған дұрыс.
Әдеттегідей, алдымен дәрігермен сөйлескен дұрыс, өйткені ол сіздің нақты жағдайларыңызды біледі.
Жұмысты жалғастырғаннан кейін, төменде көрсетілген біздің сүйікті төмен әсерлі жаттығулардың барлығын қолданып көруге болады:
Салмақ жоғалтуға арналған ең жақсы 17 төмен әсерлі жаттығулар
№1: жаяу немесе серуендеу
Сыртта немесе жүгіру жолында серуендеу - салмақ жоғалтудың ең оңай түрі.
Сіз серуендеу кезінде жүгіріп жүргендей көп калорияларды жаға алмасаңыз да, бір сағаттық серуендеу 200-ден 500 калорияға дейін жағуы мүмкін ( 1 ).
Калорияны жағуды көбейту үшін беткейлер мен төбелерді басып (бөкселерді жұмыс істеу үшін) және жылдамдықты арттырыңыз.
Құм мен қарда серуендеу немесе бірнеше рет жаттығулар жасау да қиындықты арттырады және калорияларды күйдіреді.
№ 2: жүзу
Жүзу - аз әсер ететін жаттығулардың нөлдік әсеріне ең жақын нәрсе.
Сіз тіпті көп нәрсені істеп жатқандай сезінбеуіңіз мүмкін, бірақ сіздің бүкіл денеңіз дәл қажет нәрсені алады.
Суға төзімділік салмағыңыз бен қаншалықты жүзетініңізге байланысты 300-ден 500 калорияға дейін жағуға көмектеседі ( 2 ).
№3: су аэробты
Бассейннің таяз жағында аэробикамен айналысу денеңіздің жұмыс істеуге төзімділігін береді.
Жүзу сияқты ол да буындарыңызды ауыртпай жүрек соғысын тудырады.
Бір сағаттық су аэробикасы 200-ден 350 калорияға дейін күйдіреді ( 3 ).
№ 4: би және степ-аэробика
Зумба сияқты би сабақтары және басқа ұқсас степ-аэробика нұсқалары нашар рэп алады.
Бірақ аз әсер ететін аэробты би сабағы сағатына 300-ден 500 калорияға дейін жағады ( 4 ). Бір сағаттық аэробика сабағы 400-ден 600-ден астам калорияны жағады ( 5 ).
Жүргізілген шағын зерттеуде аэробты би сабағындағы әйелдер жүгіру және велосипед тебушілер сияқты дене салмағын жоғалтқан. 6 ). Олар сондай-ақ дене құрамын осыған ұқсас жолмен жақсартты.
Сондықтан, сіз бірдей буындар мен бұлшықеттерді үнемі қатайтпай, барлық артықшылықтарға ие боласыз.
№5: ескек есу
Стационарлық есу машинасында болсын, суда болсын, есу керемет мөлшерде калорияларды жағады және дененің жоғарғы бөлігін нығайтады.
Жылдамдығыңызға және салмағыңызға байланысты сағатына 400-ден 600+ калорияға дейін тұтынуға болады ( 7 ).
Уақытыңыз аз болса, ескек есу де тамаша. 30 минуттық сеанс шамамен 200 калория жұмсайды ( 8 ).
Және бұл калориялар қалыпты күшпен жағылады, бұл сізге лайықты калорияға жету үшін көп жұмыс істеудің қажеті жоқ екенін дәлелдейді.
№6: байдарка
Бір сағаттық байдаркамен серуендеу 300-ден 400-ге дейін калорияны жағады, сонымен бірге жүрек-қан тамырлары денсаулығы мен бұлшықет күші жақсарады ( 9 ).
Байдарканың ең жақсысы - ол сізді сыртқа шығуға мәжбүр етеді. Сонымен, сіз табиғатта болатын психикалық денсаулықтың барлық артықшылықтарын аласыз.
Сіз жақсы жаттығуға ие боласыз және ашық ауада болу арқылы стресс деңгейіңізді азайтып, психикалық денсаулығыңызды жақсарта аласыз.
№7: велосипед тебу (дұрыс түрі)
Қалыпты айналу сыныбы тым қарқынды болуы мүмкін, бірақ бұл сіз анда-санда қалыпты цикл жасай алмайсыз дегенді білдірмейді.
Ыңғайлы қарқынды сақтаған кезде, стационарлық велосипед немесе баяу цикл сеансы төмен әсер етеді деп санауға болады.
Орташа қарқынмен стационарлық велосипед сеансы сағатына 400-ден 600+ калорияға дейін жағады ( 10 ).
Егер сіз мініп жүргенде буындарыңыз ауырса, тізеңіздегі қысымның бір бөлігін алып тастау үшін төменірек отыратын велосипедті қолданып көріңіз.
№ 8: TRX
Сіз спорт залыңызда немесе теледидарда бұл ұзын сары жолақтардың не үшін екенін ойлап көрдіңіз бе?
Бұл аспа жолақтар TRX жолақтары ретінде белгілі. Оларды бұрынғы Navy SEAL командирі Рэнди Хетрик әзірлеген. 11 ).
Жолақтың бір ұшы ағаш немесе металл жақтау сияқты қозғалмайтын затқа бекітіледі. Содан кейін жаттығуларды орындау үшін екінші жағынан тұтқалардан ұстаңыз.
TRX жаттығулары денені толық сергітеді және өзегіңізді тартады.
Жоғарғы және төменгі дене жаттығулары үшін қолдарыңыз бен аяқтарыңызды ілмектер арқылы жай ғана сырғытыңыз.
Сіз өзіңіздің дене салмағыңызды және қарсылық белдеулерін пайдаланатындықтан, сізде тыныс алусыз қиын жаттығулар болады.
TRX-ке дайындалу үшін келесі жаттығуды пайдаланыңыз, себебі сіз жаңадан бастап жатсаңыз, ол тым жетілдірілген болуы мүмкін.
№ 9: оңай қарсылық жаттығулары
Төмен әсер ететін жаттығудың тағы бір тамаша нұсқасы - жеңіл қарсылықты қосу үшін дене салмағыңызды немесе жаттығу жолақтарын пайдалану.
Схеманы жасау үшін бірнеше түрлі қозғалыстарды орындауға болады, содан кейін оларды екі немесе үш рет қайталауға болады.
Осындай тізбек жаттығулары сағатына 500-ден 700-ге дейін калорияларды жағуға болады ( 12 ).
№ 10: Йога
Йога - бұл жалпы дене жаттығулары.
Power yoga және Vinyasa ағындары дұрыс форманы жоғары физикалық күшпен біріктіреді. Кейбір сабақтар тіпті калорияларды жағу және жүрегіңіздің соғуын тездету үшін аздап жылу қосады.
Хатха стиліндегі баяу йога сабағы демалуға және қайта зарядтауға көмектеседі, бұл гормоналды тепе-теңдік пен салмақ жоғалтудың екі пайдасы.
Баяу сабақтар сағатына 240-350 калорияны жағады, ал электр ағыны немесе Виняса әлдеқайда көп жағады ( 13 ).
№ 11: Пилатес
Пилатес, Джозеф Пилатес әзірлеген аз әсерлі жаттығу, икемділік пен позаны жақсарту үшін өзегіңізді нығайтуға бағытталған.
Көптеген тренажер залдарында азаптау құрылғыларына ұқсайтын реформаторлар мен басқа да бірегей жабдықтар бар болса да, сіз үйде жасауға болатын көптеген төсеніш жаттығуларын таба аласыз.
Мұны істегенде, әдеттегі бір сағаттық сеанс орташа есеппен 360 калорияны жағуы мүмкін ( 14 ).
№ 12: Бар
Бар, танымал болып келе жатқан тағы бір төмен әсерлі жаттығу класы күш, икемділік және ептілікті жақсартуға бағытталған ( 15 ).
Бұл әртүрлі балет және Пилатес шабыттандырылған қозғалыстар арқылы жасалады. Жаттығуларды жаттығу залында немесе онлайн ағынды сабақтар арқылы орындауға болады.
№ 13: Эллиптикалық
Эллиптикалық машина шаңғымен сырғанау актісіне ұқсайды, бұл қорқынышты кардио жаттығулары. Машинаға отырыңыз және сіз жүгіру жолымен жүруден гөрі көбірек калорияларды жағасыз.
Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды алға және артқа сырғыту сағатына 500-ден 800 калорияға дейін жағу үшін дененің үстіңгі және астыңғы қатты жаттығуларын қамтамасыз етеді ( 16 ).
№ 14: альпинист
Дұрыс орындалса, альпинист аз әсер етуі мүмкін. Ең дұрысы, әсерді төмен ұстау үшін тым жылдам немесе тым ұзақ жүрмеу керек.
Егер сіз тізеңізде ауырсынуды сезсеңіз, баспалдақпен көтерілуді тоқтатыңыз. Және оны қайта қолданар алдында дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
Баспалдақпен көтерілгенде 140 минут ішінде салмағыңызға байланысты 400-тан 30 калорияға дейін жағасыз ( 17 ).
Бұл дене салмағының жоғарғы бөлігіндегі жаттығулармен жұптастыру үшін тамаша жұп. Сіз өзіңізді күйдірмей, калорияларды жағатын толық дене жаттығуларына ие боласыз.
№ 15: жартасқа өрмелеу
Өрмелеу сізді жоғарғы және төменгі денені бір уақытта қолдануға мәжбүр етеді.
Қазір жартасқа өрмелеу спорт залдары барлық жерде пайда болғандықтан, бұл төмен әсерлі жаттығудан ләззат алу үшін сыртқа шығудың қажеті жоқ.
№ 16: коньки тебу
Велосипед тебуге ұқсас коньки тебу, егер сіз оны жеңіл қабылдап, сапардан ләззат алсаңыз, аз әсер етуі мүмкін.
Бір сағаттық сеанс 200-ден 600 калорияға дейін жағуға болады, сонымен қатар сіз табиғатқа шыға аласыз, бұл сіздің психикалық денсаулығыңызды жақсартады және стресс деңгейін төмендетеді ( 18 ).
Алдағы төмен әсерлі жаттығулар туралы да солай айтуға болады.
№ 17: Гольф
Гольф раунды әдетте төрт сағатқа созылады. Осылайша сіз бір ойынға 400-600 калория жаға аласыз, бұл гольф арбасын пайдалансаңыз ( 19 ).
Таяқшаларыңызды әкеліңіз, сонда сіз раундқа 600-ден 1000-ға дейін калорияны жағасыз ( 20 )!
Мұны орындаңыз және сіз артық жүктемесіз тамаша жаттығу аласыз.
Бұл аз әсерлі жаттығуларды бүгін қолданып көріңіз
Төмен әсерлі жаттығулар майды кетіруге, көмірсуларды жағуға және дене құрамын өзгертуге көмектеседі. Сіз мұны буындар мен бұлшықеттердегі ауырсынуды азайта аласыз.
Жаттығуды бастамас бұрын дәрігеріңізден жасыл шамды алыңыз. Содан кейін ең көп көргіңіз келетін жаттығудан бастаңыз (мысалы, жартасқа өрмелеу?).
Төмен әсер ететін опцияларыңызды жаңа сынақ және асыға күтетін қызықты нәрсе үшін анда-санда өзгертіңіз.
Енді сізде жаттығуға ынталы болу проблемасы болмайды.