თუ გსურთ იყოთ ჯანმრთელი, გააუმჯობესოთ თქვენი შესრულება და თავიდან აიცილოთ ტრავმები, ვარჯიშის აღდგენა თქვენი ზოგადი ფიტნეს მიდგომის მნიშვნელოვანი ნაწილია.
ვარჯიშის უპირატესობების უმეტესობა, როგორიცაა გაძლიერებული ძალა, დამატებული კუნთების მასა და ტონუსი, გვხვდება დასვენების დღეებში და არა სპორტდარბაზში.
მძიმე ვარჯიში, მაგრამ აღდგენის პროცესის უგულებელყოფა ჩვეულებრივი შეცდომაა დამწყებთათვის და მოწინავე სპორტსმენების მიერ. თქვენი დასვენებისა და აღდგენის რუტინები ასევე გავლენას ახდენს თქვენს პროგრესსა და შესრულებაზე და საშუალებას მოგცემთ ივარჯიშოთ უფრო ეფექტურად და ეფექტურად.
ამ სტატიაში თქვენ შეისწავლით თუ როგორ უნდა დაამყაროთ სწორი ბალანსი ფიზიკურ აქტივობასა და გამოჯანმრთელების დროს შორის ოპტიმალური შედეგებისთვის, ასევე ძირითადი რჩევები თქვენი აღდგენის ოპტიმიზაციისთვის.
Სარჩევი
რა არის ვარჯიშის აღდგენა?
ვარჯიშის სტრესი არ არის საკმარისი იმისათვის, რომ გაძლიერდეს ან გაძლიერდეს. ინტენსიური ვარჯიში მხოლოდ პროცესის დასაწყისია, რომელიც აუმჯობესებს თქვენს ფიზიკურ შესრულებას.
ვარჯიში არის კონტროლირებადი სტრესის ფორმა. როდესაც თქვენს სხეულს სტრესი აქცევთ, ხდება ბიოლოგიური ადაპტაციის პროცესი. ყოველი ვარჯიშიდან გამოჯანმრთელებით, თქვენი ფიტნეს ოდნავ უმჯობესდება.
მეცნიერები და ტრენერები ამ პროცესს უწოდებენ სუპერკომპენსაციის ციკლს, სტრესის ადაპტაციის ციკლს ან სტრესის ადაპტაცია-აღდგენის ციკლს.
თქვენი ვარჯიშის რეალური პროგრესი ხდება დასვენებისა და გამოჯანმრთელების დროს, როდესაც თქვენი სხეული აღადგენს თქვენს კუნთოვან ქსოვილს და ამზადებს მას ვარჯიშის მორიგი რაუნდისთვის.
რატომ გჭირდებათ მძიმე ვარჯიშის შემდეგ გამოჯანმრთელება
ვარჯიშის შემდგომ გამოჯანმრთელება სასიცოცხლო მნიშვნელობისაა თქვენი სხეულისთვის ძალების ასაშენებლად და კუნთების, მყესების და ლიგატების დაზიანების აღდგენისთვის. რაც უფრო მეტს ვარჯიშობთ, მით მეტია თქვენი აღდგენის საჭიროება.
როგორც წესი, კუნთების ჯგუფს სჭირდება დაახლოებით 24-დან 48 საათამდე დასვენება ვარჯიშის შემდეგ აღდგენისა და აღდგენისთვის. თუ თქვენი სავარჯიშო პროგრამა მოიცავს მოცულობის ან ინტენსივობის მაღალ დონეს, ამას შეიძლება მეტი დრო დასჭირდეს.
მაგრამ კუნთების აღდგენა არ არის ერთადერთი, რაც გავლენას ახდენს ვარჯიშზე.
ფიზიკური აქტივობა ასევე მოქმედებს თქვენს ცენტრალურ ნერვულ სისტემაზე, ჰორმონებზე და იმუნურ სისტემაზე; სწორედ ამიტომ გადაჭარბებულმა ვარჯიშმა არასაკმარის გამოჯანმრთელებასთან ერთად შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს ჯანმრთელობას და არა მხოლოდ მუშაობას.
ზედმეტად ვარჯიშობ?
თუ არ აკეთებთ ფოკუსირებას გამოჯანმრთელებაზე, დიდი შანსია, რომ გახდეთ გადატვირთვის გზაზე.
გადაჭარბებული ვარჯიში ეხება გონებრივ, ფიზიკურ და ემოციურ შედეგებს ზედმეტი ვარჯიშის გარეშე საკმარისი დასვენებისა და გამოჯანმრთელების გარეშე.
გადაჭარბებული ვარჯიშის დროს, ვარჯიშის გადაჭარბებული მოცულობა ან ინტენსივობა, არასაკმარისი გამოჯანმრთელების ფონზე, დროთა განმავლობაში აუარესებს თქვენს შესრულებას, ვიდრე გახდით უფრო ფიზიკურად.
აი, რა უნდა მოძებნოთ, თუ ეჭვი გეპარებათ, რომ ზედმეტი ვარჯიში გაქვთ:
- შესრულების შემცირება.
- ვარჯიშები უჩვეულოდ რთული ჩანს.
- გადაჭარბებული ტკივილი.
- მადის ნაკლებობა
- დაღლილობა.
- განწყობის პრობლემები
- ცუდი ხარისხის ძილი.
- დაავადება
- დაზიანებები.
თუ ზედმეტად ვარჯიშობთ, თქვენ უნდა მოაგვაროთ პრობლემა თქვენი ფიტნეს მიზნების მისაღწევად.
გადაჭარბებული ვარჯიში არ არის გამოწვეული ექსკლუზიურად ზედმეტად ინტენსიური ვარჯიშით; გამოწვეულია ინტენსიური ვარჯიშით და ამისთვის ვარჯიშის აღდგენის უგულებელყოფა.
7 მეცნიერების მხარდაჭერილი გზა თქვენი ვარჯიშიდან აღდგენისთვის
სათანადო აღდგენა იწყება თქვენი აზროვნებით. რაც უფრო მეტს ვარჯიშობთ, მით უფრო მეტად უნდა ხაზგასმით აღვნიშნოთ აღდგენა თქვენს ფიტნეს მოგზაურობაში.
თუ ბუნებრივად აქტიური ხართ ან გაქვთ პერფექციონისტური მიდრეკილებები, გახსოვდეთ, რომ საბოლოოდ გახდებით უფრო ძლიერი, მოწესრიგებული და ჯანმრთელი დასვენებისა და აღდგენის სხვა ჭკვიან მეთოდებზე ფოკუსირებით.
#1: დაისვენე სწორად
ზოგჯერ დასვენება პასიური პროცესია, მაგრამ სათანადო გამოჯანმრთელებისთვის საჭიროა სწორად დაისვენოთ. ვარჯიშისგან თავისუფალი დრო, სტრესის მართვის ტექნიკა და საკმარისი ღრმა ძილი სავალდებულოა ვარჯიშის შემდეგ აღდგენისთვის.
იმის ნაცვლად, რომ ივარჯიშოთ ყოველდღე, დაგეგმეთ მინიმუმ ერთი ან ორი დღე სრული დასვენება კვირაში.
ხანდახან შესვენება არის ერთადერთი გზა, რომლითაც თქვენი სხეული შეიძლება გამოჯანმრთელდეს ფიზიკური აქტივობისგან, განსაკუთრებით მაშინ, თუ მძიმედ ვარჯიშობთ. თავისუფალი დროით ელიტარული სპორტსმენებიც კი სარგებლობენ.
თუ გრძნობთ დაღლილობას ან დაღლილობას, შეიძლება დაგჭირდეთ ერთი კვირა დასვენება თქვენი ჩვეული რუტინიდან, რათა თქვენს სხეულს გადატვირთვის საშუალება მისცეს; გაძლიერდება, ეს გარანტირებულია.
#2: განდევნეთ სტრესი
თქვენს ცხოვრებაში გადაჭარბებული სტრესი შეიძლება იყოს თქვენი გამოჯანმრთელების დიდი პრობლემა. შეეცადეთ მინიმუმამდე დაიყვანოთ ცხოვრებისეული სტრესული ფაქტორები, თუ მძიმედ ვარჯიშობთ.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ სტრესის მართვის ტექნიკა, როგორიცაა ღრმა სუნთქვა, გონების მედიტაცია და იოგა შეამცირეთ კორტიზოლის დონე და გააუმჯობესე შენი აღდგენა. ძილის ცუდი ხარისხი ან რაოდენობა ასევე დიდი სტრესია თქვენს სხეულზე. Ბევრი ხალხი "ახერხებენ”დღეში ექვსი საათი ან ნაკლები ძილი, მაგრამ თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ, მიზნად დაისახეთ რვადან XNUMX საათამდე ძილი ყოველ ღამე.
ძილის ნაკლებობა უარყოფითად მოქმედებს თქვენს ფიზიკურ მდგომარეობაზე, მაგრამ ძილიანობა, ხანგრძლივი ძილი და ძილის საუკეთესო პრაქტიკამ შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი შესრულება.
#3: აქტიური აღდგენის გეგმა
აქტიური აღდგენა არის დაბალი ინტენსივობის ფიზიკური აქტივობა, რომელიც დაგეხმარებათ ვარჯიშის შემდეგ გამოჯანმრთელებაში. შეგიძლიათ დანიშნოთ აქტიური აღდგენა ვარჯიშის შემდეგ ან დასვენების დღეებში.
აქტიური აღდგენის მიზნით შეგიძლიათ გააკეთოთ სიარული, იოგა, მსუბუქი აერობული ვარჯიში, მარტივი წინააღმდეგობის ვარჯიში, მობილურობის ვარჯიშები, ქაფით გადახვევა ან ვარჯიშის შემდგომი გაგრილება.
ტკივილის შესამცირებლად და სავარჯიშო ქვეპროდუქტების აღმოფხვრის გასაუმჯობესებლად, თქვენ გსურთ მიმართოთ კუნთების იმავე ჯგუფს, რომელიც ბოლოს ვივარჯიშეთ.
Uაქტიური აღდგენის უპირატესობა არის ის, რომ ის ამცირებს თქვენს ინსულინის დონეს და ზრდის ცხიმების წვას პასიურ დასვენებასთან შედარებით [ * ].
მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ინტენსიური ვარჯიში არ ითვლება აქტიურ გამოჯანმრთელებად და თქვენ მაინც უნდა დაისვენოთ კვირაში ერთი ან ორი დღე, რათა ოპტიმალური გამოჯანმრთელდეთ თქვენი ვარჯიშებიდან.
#4: ივარჯიშეთ უფრო ჭკვიანურად, არა უფრო რთულად
რაც შეეხება ვარჯიშს, ჭკვიანი პროგრამის დიზაინი ყოველთვის იმარჯვებს აბსოლუტურ ინტენსივობაზე. თქვენ შეგიძლიათ უფრო ჭკვიანურად ივარჯიშოთ თქვენი ვარჯიშის პერიოდულად და დროდადრო ჩამოტვირთეთ.
პერიოდიზაცია არის სტრატეგია თქვენი ვარჯიშის მეთოდების, მოცულობისა და ინტენსივობის სტრუქტურირებისთვის დროთა განმავლობაში ისე, რომ შეესაბამებოდეს თქვენს გრძელვადიან მიზნებს.
ვარჯიშის გეგმების პერიოდულობისას, თქვენ ყურადღებას გაამახვილებთ მხოლოდ რამდენიმე ფიზიკური თვისების განვითარებაზე, რაც აუმჯობესებს თქვენს შედეგებს.
ყოველი ვარჯიშის მძიმე აწევასთან შედარებით, ყოველ კვირას, თვეების განმავლობაში, პერიოდიზაცია გაძლიერებს, რაც საშუალებას აძლევს თქვენს სხეულს უკეთ აღდგეს და შეეგუოს თქვენს ვარჯიშის გრაფიკს.
პერიოდიზაციის ტრენინგი
მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს პერიოდიზაციის რამდენიმე ტიპი (ტრადიციული ან წრფივი, ბლოკი, კონიუგატი და ტალღა), ისინი ყველა გულისხმობს დაგეგმვას 16-დან XNUMX კვირით ადრე, ასევე თანდათან იზრდება მოცულობა ან ინტენსივობა უკეთესი ფიტნესისთვის.
მაგალითად, თუ გსურთ უკეთ გახდეთ ჩაჯდომისას, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ტალღის პერიოდიზაცია რვა კვირის ან მეტი ხნის განმავლობაში ქვედა სხეულის დღეს:
- კვირა 1: გაათბეთ, შემდეგ შეასრულეთ 3 ჩაჯდომის 8 კომპლექტი (ზომიერი წონა).
- კვირა 2: გაათბეთ, შემდეგ გააკეთეთ 3 კომპლექტი 5 ჩაჯდომისგან (უფრო მძიმე წონა).
- კვირა 3: გაათბეთ, შემდეგ გააკეთეთ 5 კომპლექტი 3 squats (კიდევ მეტი წონა).
- კვირა 4: გაათბეთ, შემდეგ შეასრულეთ 3-10 ჩაჯდომის 15 კომპლექტი (განტვირთეთ მარტივი წონით).
ჩაჯდომით ვარჯიშის მეორე თვე წააგავდა პირველი თვის პროგრამას, იგივე რაოდენობის სეტებითა და გამეორებებით, მაგრამ დამატებითი წონით "ზომიერ", "მძიმე" და "კიდევ უფრო მძიმე" დღეებში.
იყენებთ პერიოდიზაციას თუ არა, ჩამოტვირთვა დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ვარჯიში. განტვირთვა არის დაგეგმილი პერიოდი, ჩვეულებრივ კვირაში, რომლის დროსაც ინტენსივობა, მოცულობა ან ორივე მცირდება.
თუ აწევთ სიმძიმეებს, შეგიძლიათ გააკეთოთ მსგავსი რაოდენობის გამეორებები შემცირებული წონით, გამეორებები გაანახევროთ და დაიჭიროთ იგივე წონა, ან ორივე ერთად.
გამძლეობის აქტივობებისთვის შეგიძლიათ შეამციროთ მანძილი, შეანელოთ ტემპი ან აირჩიოთ კომბინაცია.
ჩართეთ გარეცხვის კვირა 4-12 კვირაში ერთხელ და დაინახავთ, რომ თქვენი ეფექტურობა იზრდება, როდესაც თქვენი აღდგენა გაუმჯობესდება.
#5: მოუსმინეთ თქვენს სხეულს
თქვენი სხეულის მოსმენა აუცილებელია ვარჯიშის შემდეგ აღდგენისა და ფიზიკური მდგომარეობის გასაუმჯობესებლად. თუ ყურადღებას მიაქცევთ, თქვენი სხეული გეტყვით თითქმის ყველაფერს, რაც უნდა იცოდეთ აქტივობასა და დასვენებას შორის სათანადო ბალანსის შესახებ.
თუ გრძნობთ დაღლილობას, ტკივილს ან ამჩნევთ, რომ თქვენი ვარჯიში უფრო რთული გეჩვენებათ, დროა პრიორიტეტულად მიაქციოთ გამოჯანმრთელება, ან თუნდაც რამდენიმე დღე ან კვირა დაისვენოთ.
მეორეს მხრივ, თუ თავს ენერგიულად, ძლიერად და მოტივირებულად გრძნობთ ვარჯიშისთვის, თქვენი სხეული გაძლევს მწვანე შუქს ინტენსივობის გასაზრდელად.
დაუთმეთ დრო თქვენი სხეულის რიტმების მოსასმენად და ეს უფრო ოპტიმალური შედეგით მოგცემთ ჯილდოს.
#6: დაამატეთ გაჭიმვები
გაჭიმვა დაგეხმარებათ დაისვენოთ, შეამციროთ ტკივილი და დააჩქაროთ ვარჯიშის შემდგომი აღდგენა.
დაბალი ინტენსივობის სტატიკური გაჭიმვა (რაზეც უმეტესობა ფიქრობს გაჭიმვაზე) ვარჯიშის შემდეგ ზრდის თქვენი პარასიმპათიკური ნერვული სისტემის აქტივობას. გეხმარებათ დასვენების მდგომარეობის მიღწევაში.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეამციროთ კუნთების ტკივილი და შეამციროთ ანთება კუნთებში ვარჯიშის შემდეგ.
Sin ემბარგო, სტატიკური გაჭიმვა დროებით ამცირებს თქვენს ფეთქებად შესრულებასასე რომ, ნუ გამოიყენებთ მას ვარჯიშამდე, როგორიცაა სპრინტი ან ძალების ვარჯიში.
დინამიური გაჭიმვა, გაჭიმვის კიდევ ერთი ფორმა, რომელიც მოიცავს სახსრების აქტიურ მოძრაობას მოძრაობის დიაპაზონში, გთავაზობთ სტატიკური გაჭიმვის მსგავს სარგებელს თქვენს შესრულებაზე უარყოფითი გავლენის გარეშე.
გააკეთეთ დინამიური გაჭიმვები ვარჯიშამდე ან მის შემდეგ, რათა თავიდან აიცილოთ ტრავმები, გააუმჯობესოთ შესრულება და დააჩქაროთ გამოჯანმრთელება.
#7: განიხილეთ მასაჟი, როგორც ვარიანტი
მასაჟი ასევე შესანიშნავი საშუალებაა კუნთების ტკივილის სამკურნალოდ, ანთების შესამცირებლად და აღდგენის გასაძლიერებლად. არსებობს უამრავი კვლევა, რომელიც მხარს უჭერს ამას. აქ არის 4 მათგანი: სწავლა 1, სწავლა 2, სწავლა 3, სწავლა 4.
საუკეთესო შედეგისთვის ეწვიეთ მასაჟისტს, რომელიც მუშაობს სპორტსმენებთან და გთავაზობთ სპორტულ მასაჟებს. თქვენ შეგიძლიათ გაუზიაროთ მათ თქვენი სასწავლო მეთოდები და მიზნები და მოითხოვოთ ინდივიდუალური მიდგომა.
კარგი ამბავი, თუ არ გსურთ დახარჯოთ ყოველკვირეულ მასაჟებზე: კვლევა აჩვენებს, რომ თვითმასაჟის ფორმა ე.წ. მიოფასციალური გათავისუფლება (SMR) შეიძლება იყოს უფრო ეფექტური ვიდრე სტატიკური გაჭიმვა, დინამიური გაჭიმვა y სპორტული მასაჟი თქვენი მობილობის გასაუმჯობესებლად. გაათავისუფლოს კუნთების ტკივილი და დააჩქაროს თქვენი აღდგენა.
შეგიძლიათ გამოიყენოთ SMR ვარჯიშამდე ან მის შემდეგ, ან დასვენების დღეებში. SMR საშუალებას გაძლევთ ფოკუსირება მოახდინოთ მტკივნეულ კუნთებზე და ”გათავისუფლება”დაძაბულობა საკუთარი ტემპით.
რეცენზირებული ლიტერატურის ფანტასტიკური შედეგების წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ SMR-სთვის შექმნილი ხელსაწყოებისა და მოწყობილობების ფართო არჩევანი. თუ ჯერ არ გიცდიათ SMR, იაფი ქაფის როლიკერი და ჩოგბურთის ბურთი ან ლაკროსის ბურთი შესანიშნავი გზაა დასაწყებად.
დამახსოვრება: თქვენ არ უნდა შემოიფარგლოთ გაჭიმვის ან მასაჟის ერთი სტილით - ექსპერიმენტი, აურიეთ და შეადარეთ, რომ გაიგოთ, რა არის საუკეთესოდ თქვენი სხეულისთვის.
კვების მხარდაჭერა ვარჯიშის აღდგენისთვის
საკვები არის ნედლეული, რომელიც თქვენს სხეულს სჭირდება მუშაობისა და ვარჯიშის შემდგომი აღდგენისთვის. დასვენებასთან და რელაქსაციასთან ერთად, თქვენ გჭირდებათ სათანადო კვება თქვენი გამოჯანმრთელების ოპტიმიზაციისთვის.
ვარჯიშამდე კვება
ვარჯიშის დღეებში შეადარეთ თქვენი საკვების მიღება თქვენი ვარჯიშის მოცულობასა და ინტენსივობას.
თუ იცავთ კეტოგენურ დიეტას, ვარჯიშის დღეებში უნდა მოიხმაროთ ბევრი ცხიმი. დაიცავით მდიდარი კეტოგენური დიეტა ჯანსაღ ცხიმებში ის დაგეხმარებათ გამოჯანმრთელებაში ანთების შემცირებით და თქვენს სხეულს საშუალებას აძლევს გამოიყენოს ცხიმი საწვავად.
თუ ჯერ არ ხართ ადაპტირებული მსუქანი, მაგრამ ინტენსიურად ვარჯიშობთ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეგზოგენური კეტონები გააუმჯობესოს თქვენი შესრულება და აღდგენა თქვენი კეტო დიეტის დატოვების გარეშე.
Წყვეტილი სამარხვო ის კარგად მუშაობს ისეთი მიზნებისთვის, როგორიცაა წონის დაკლება და კარგია მსუბუქი და ზომიერი აერობული აქტივობისთვის, მაგრამ უზმოზე ვარჯიში არ არის კარგი იდეა, თუ ცდილობთ საზღვრების გადალახვას. თუ თქვენ აწევთ სიმძიმეებს ან ბევრ ვარჯიშს აკეთებთ, ვარჯიშის დაწყებამდე სასურველია მიირთვათ ერთი ან ორი კვება.
ვარჯიშის შემდგომი კვება
ვარჯიშის შემდეგ კვება საშუალებას აძლევს თქვენს სხეულს გამოჯანმრთელდეს დასვენების დროს. მაგრამ რას ჭამთ, ნამდვილად მნიშვნელოვანია.
ვარჯიშის დღეებში აუცილებლად მიირთვით საკმარისი პროტეინი. პროტეინში შემავალი ამინომჟავები აუცილებელია თქვენი სხეულისთვის კუნთების ასაშენებლად და ვარჯიშით გამოწვეული ზიანის აღსადგენად.
კვლევებმა აჩვენა, რომ დღეში დაახლოებით 1,6-დან 2 გრამამდე ცილის მოხმარება სხეულის წონაზე (120-დან 150 გრამამდე ცილა 70 კგ ადამიანზე) შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი ძალა, გაზარდოს თქვენი შესრულება და გააუმჯობესოს თქვენი აღდგენა.
მიირთვით მსხვილი, ცილებით მდიდარი კვება ვარჯიშის დასრულებიდან ერთი-ორი საათის შემდეგ, განსაკუთრებით თუ აწევთ წონას. თქვენი ცილის მიღების დრო ამ გზით აუმჯობესებს კუნთების ცილის სინთეზს და აჩქარებს თქვენს აღდგენას, როგორც ეს 3 კვლევა აჩვენებს: სწავლა 1, სწავლა 2 y სწავლა 3.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ დალიოთ დაბალი ნახშირწყლების ცილოვანი სასმელი, თუ მოგზაურობთ ან გსურთ გაზარდოთ თქვენი ცილის მიღება ვარჯიშის შემდეგ.
დამატებების
თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ საკვები დანამატები აღდგენის პროცესის გასაზრდელად, ანთების და ტკივილის შესამცირებლად და თქვენი მუშაობის გასაუმჯობესებლად.
აღდგენისთვის საუკეთესო დანამატებია:
- ამინომჟავების დანამატები (როგორიცაა შრატის ცილა და სპეციფიკური ამინომჟავები).
- მცენარეული ანთების საწინააღმდეგო ფიტონუტრიენტული დანამატები.
- ადაპტოგენები და სხვა დანამატები, რომლებიც აქვეითებენ კორტიზოლს თქვენს ორგანიზმში.
Amino
ამინომჟავებს შეუძლიათ გააუმჯობესონ კუნთების აღდგენა და იმუნური ფუნქცია ვარჯიშის დროს და მის შემდეგ. მძიმე ვარჯიში ამცირებს გლუტამინს, პირობითად აუცილებელ ამინომჟავას.
დაახლოებით 0.28 გრამი გლუტამინის დანამატი კგ-ზე სხეულის წონა (19.5 გრამი 70 კგ ადამიანზე) ვარჯიშის შემდეგ შეამციროს ანთება და ტკივილი და დააჩქაროს აღდგენა.
მიიღეთ განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავები (BCAA) ვარჯიშამდეც შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი აღდგენა და შეამციროს კუნთების ტკივილი. ვარჯიშის დაწყებამდე მიზანშეწონილია მიიღოთ დაახლოებით 0.08 გრამი BCAAs სხეულის წონის ყოველ კგ-ზე (6 გრამი BCAA 70 კგ ადამიანზე).
ანთების საწინააღმდეგო მწვანილი
ხმელი ჯანჯაფილის ფხვნილს შეიძლება ჰქონდეს ანთების საწინააღმდეგო ეფექტი თქვენს სხეულზე, ამცირებს ტკივილს და აუმჯობესებს თქვენს გამოჯანმრთელებას ვარჯიშის შემდეგ, როგორც ეს ჩანს ამ 3 კვლევაში: სწავლა 1, სწავლა 2, სწავლა 3. ჯანჯაფილის ანთების საწინააღმდეგო ეფექტის გამოსაყენებლად ყოველდღიურად მიირთვით 2-დან 4 გრამ ხმელი, დაფხვნილი ჯანჯაფილი.
დამატეთ 3 გრამი დღეში გამხმარი დარიჩინის ფხვნილს იგივე ეფექტი აქვს, რაც ჯანჯაფილის მიღებას.
ადაპტოგენური მცენარეები
მცენარეული ადაპტოგენური დანამატები, როგორიცაა rhodiola ვარზა, ashwagandha, გინკო ბილობა და ექინაცეა შეიძლება გაზარდოს ვარჯიშის სტრესის ტოლერანტობა და შეამციროს კუნთების დაზიანება და დაღლილობა ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ.
ფოსფატიდილსერინი, ფოსფოლიპიდური დანამატი, აქვეითებს კორტიზოლის დონეს, აუმჯობესებს სტრესის რეაქციას და აუმჯობესებს მუშაობას და გამოჯანმრთელებას ინტენსიური ვარჯიშის დროს და მის შემდეგ. საუკეთესო შედეგისთვის მიიღეთ 600-800 მილიგრამი ფოსფატიდილსერინი დღეში გაყოფილი დოზებით.
ეხმარება თუ არა ქეთოს დიეტა ვარჯიშის შემდგომ გამოჯანმრთელებასა და ტკივილს?
ზოგიერთი დაგვიანებული დაწყების კუნთების ტკივილი (DOMS) ნორმალურია, მაგრამ ის ჩვეულებრივ ქრება ერთ-ორ დღეში.
თუ ვარჯიშის შემდეგ დიდ ტკივილს გრძნობთ, შესაძლოა თქვენი სხეული შეტყობინებას გიგზავნით. ვარჯიშის შემდგომი ტკივილი შეიძლება მოხდეს ახალი სასწავლო პროგრამის დაწყების, ვარჯიშის გადაჭარბებული მოცულობის ან ინტენსივობის, არასაკმარისი აღდგენის ან არასაკმარისი პროტეინის ან კალორიების გამო.
ნაკლებად სავარაუდოა, რომ კეტო დიეტა შეანელებს თქვენს გამოჯანმრთელებას ან ტკივილს, ერთი გამონაკლისის გარდა: თუ ახალი ხართ კეტოში, შესაძლოა ჯერ არ ხართ ცხიმთან ადაპტირებული, ამიტომ იფიქრეთ დროებით შეამციროთ ვარჯიშის ინტენსივობა კეტოზე გადასვლისას.
ეგზოგენური კეტონის დანამატი ის ასევე დაგეხმარებათ გამოჯანმრთელებაში, როდესაც ეჩვევით კეტოს.
შეგიძლიათ გააკეთოთ კეტოგენური დიეტა მუშაობა ტრენინგის მომხმარებელთან ბევრი ცილა და ცხიმი ვარჯიშის დღეებში. შედეგი არის ის, რომ კეტო დაგეხმარებათ გამოჯანმრთელებაში, შეამციროთ ანთება და საშუალებას მისცემს თქვენს სხეულს დაწვოს მეტი ცხიმი.
კვლევებმა აჩვენა, რომ კეტო დიეტას აქვს უპირატესობების ფართო სპექტრი შესრულებაზე, დაღლილობაზე და ვარჯიშის სხვა ასპექტებზე. კეტოგენური დიეტის ეფექტი განსხვავდება იმისდა მიხედვით, მონაწილეობთ თუ არა ფეთქებადი ან ძალის აქტივობებში, გამძლეობის სპორტში ან გუნდურ სპორტში.
თუ თქვენ აკეთებთ ანაერობულ აქტივობებს, როგორიცაა სპრინტი ან ძალების ვარჯიში, შეგიძლიათ განიცდიან შესრულების მოკლევადიანი დაქვეითებას კეტოგენური დიეტის დაწყებისას. თუმცა, როგორც ჩანს, ნახშირწყლების შეზღუდვა არ ახდენს გავლენას ტკივილზე, ასე რომ, თუ ტკივილს გრძნობთ, არ არსებობს კარგი მიზეზი ნახშირწყლების საკვების მისაღებად.
დაბალი ნახშირწყლების კეტოგენური დიეტის მიღება ამცირებს ანთებას კუნთებში წინააღმდეგობის ვარჯიშის შემდეგ ნახშირწყლების მაღალ დიეტასთან შედარებით. ეს შესანიშნავი სიახლეა თქვენი აღდგენისთვის, მუშაობისთვის და გრძელვადიანი ჯანმრთელობისთვის.
ერთი გზა კეტოგენური დიეტა ძალიან დაბალი ნახშირწყლები დაგეხმარებათ კუნთების აღდგენაში ზიანი გამოწვეულია ზრდის ჰორმონის დონის მატებით.
კეტონები (წარმოებული კეტოზის დროს) და კეტონის დანამატები ხელს უწყობს შემცირებას ამიაკის დონე, ფიზიკური აქტივობის გვერდითი პროდუქტი, სისხლში და კუნთებში. ამიაკი ასოცირდება კუნთების ტკივილთან და დაღლილობასთან, ამიტომ მისი შემცირება აუმჯობესებს თქვენს გამოჯანმრთელებას და შესრულებას.
ეგზოგენური კეტონები ასევე უზრუნველყოფენ თქვენს სხეულს საწვავის ალტერნატიულ წყაროს რომელიც კეტო დიეტის მეგობრულია. შეამცირეთ კუნთების ცილების დაშლა და გააუმჯობესეთ აღდგენის სხვა მარკერები, განსაკუთრებით თუ დაძაბულად ვარჯიშობთ.
სპორტსმენებისთვის, სადაც შეიძლება მოხდეს შეჯახებაკეტოგენურ დიეტას შეუძლია შეამციროს ტვინის ტრავმული დაზიანებების (TBIs) უარყოფითი შედეგები, რომელსაც ასევე უწოდებენ ტვინის შერყევას.
ქეთო გავლენას არ ახდენს აერობული ვარჯიშის შესრულებაზე. თაგვებსა და ადამიანებში არსებული მტკიცებულებები ამაზე მეტყველებს კეტოგენური დიეტები შეუძლია თავიდან აიცილოს დაღლილობა და ხელი შეუწყოს აღდგენას გამძლეობის სპორტში.
გამძლეობის სპორტსმენების კვლევაშიათი კვირიანი კეტოგენური დიეტა მათ საშუალებას აძლევდა მოეშორებინათ არასასურველი ცხიმი, დაეჩქარებინათ აღდგენა და კიდევ გაეუმჯობესებინათ კანის ხარისხი და კეთილდღეობის გრძნობა.
დედააზრი: ვარჯიშიდან გამოჯანმრთელება უკეთესი შესრულებისთვის
თუ ნამდვილად გსურთ თქვენი შრომის ანაზღაურება, დროა პრიორიტეტად მიაქციოთ აღდგენა.
მიუხედავად იმისა, რომ ყოველდღიური მძიმე ვარჯიში შეიძლება ბრწყინვალე იდეად ჩანდეს საშუალო სპორტული დარბაზის ვირთხისთვის, ელიტარულმა სპორტსმენებმა იციან, რომ აღდგენა არის დრო, როდესაც პროგრესი ნამდვილად ხდება.
საკმარისი დროის დახარჯვა, სტრესის მინიმუმამდე შემცირება და თქვენი სხეულის მოსმენა გამოჯანმრთელების ყველაზე მნიშვნელოვანი სამშენებლო ბლოკია, მაგრამ გაჭიმვა და მასაჟი შეიძლება მოგცეთ ძალიან სასარგებლო სტიმული.
რაც შეეხება თქვენს დიეტას, ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ კვება აუცილებელია იმისათვის, რომ თქვენს სხეულს საშუალება მისცეს აღადგინოს თავი, რაც გააუმჯობესებს თქვენს გამოჯანმრთელებას და მთლიან მუშაობას. დანამატებს ასევე შეუძლიათ როლი შეასრულონ, მაგრამ ისინი არ არიან დიეტისადმი მყარი მიდგომის შემცვლელი.
როდესაც თქვენ დააბალანსებთ თქვენს აქტივობას სათანადო აღდგენის პერიოდებთან და სხვა ზომებთან ერთად, თქვენ აიყვანთ თქვენს ფიზიკურ აქტივობას ეფექტურობის სრულიად ახალ დონეზე.