ცხიმების წვის ტოპ 6 ვარჯიში, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში, სანამ ქეთო

სავარჯიშო რუტინის დაწყება შეიძლება გადაჭარბებული იყოს. ყველა სტუდია, ყველა სავარჯიშო კლასი და ყველა პირადი ტრენერი გპირდებათ, რომ მალე ნახავთ შედეგებს. მაგრამ როდესაც საქმე ეხება ცხიმების დაწვის საუკეთესო სავარჯიშოების პოვნას, ყველა სპორტული დარბაზი ან პროფესიონალი არ აპირებს მას შემოგთავაზოთ.

ცხიმების წვის სავარჯიშო პროგრამა უფრო რთულია, ვიდრე ველნესი ინდუსტრია გჯერათ. თქვენ გჭირდებათ სიძლიერის, კარდიო და ინტერვალის ვარჯიშის კომბინაცია და მიუხედავად იმისა, რომ ფიტნესის მრავალი პროგრამა გთავაზობთ ზემოთ ჩამოთვლილთაგან ზოგიერთს, რამდენიმე მათგანი აერთიანებს სამივეს.

ქვემოთ შეიტყობთ, თუ როგორ უნდა შექმნათ ცხიმების წვის ვარჯიში, ცხიმების წვის ექვს ვარჯიშს, რომლებიც უნდა ჩართოთ თქვენს რუტინაში და რატომ არ ხდება "ცხიმის წვა" მხოლოდ სპორტდარბაზში.

ცხიმის წვის ვარჯიშის ძირითადი კომპონენტები 

თუ თქვენ ცდილობთ ხელი შეუწყოთ ცხიმის დაკლებას და შეინარჩუნოთ კუნთების მასა, თქვენი ვარჯიში შეიძლება განსხვავდებოდეს სპორტდარბაზში ყველა დანარჩენისგან.

საუკეთესო ვარჯიშები ცხიმების დასაწვავად დაამყარეთ ბალანსი ამ სამ რამეს შორის:

1. მძიმე წონა და მსუბუქი მოცულობა (5-6 გამეორება თითო კომპლექტში) - გაძლიერებისთვის და ცხიმების დასაწვავად.
2. მაღალი მოცულობის და მსუბუქი წონები (8-12 გამეორება თითო კომპლექტში): კუნთების გასაძლიერებლად.
3. მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში (HIIT): კარდიოს დასამატებლად და ცხიმების დაწვისთვის.

სამივე ტაქტიკის გამოყენება საშუალებას გაძლევთ გამოიწვიოთ თქვენი სხეული სამი განსხვავებული გზით.

მაგალითად, მძიმე საგნების აწევა (როგორც ეს მითითებულია #1 პარაგრაფში) გავლენას ახდენს სხეულზე განსხვავებულად, ვიდრე მაღალი მოცულობის ჰიპერტროფია / კუნთების განვითარება (პუნქტი # 2). ასევე, გააკეთეთ ბევრი კარდიო HIIT ვარჯიშის ფარგლებში (პუნქტი #3) შეუძლია ხელი შეუწყოს წონის დაკლებას, მაგრამ უმჯობესია მისი შერწყმა წინააღმდეგობის ვარჯიშთან, რათა თავიდან აიცილოთ კუნთების ატროფია ან კუნთების მასის დაკარგვა.

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენ ნახავთ შედეგებს რომელიმე ამ ტექნიკის გამოყენებით. მაგრამ თუ გსურთ მიიღოთ საუკეთესო შედეგი უმცირეს დროში, უმჯობესია სამივეზე იმუშაოთ თქვენს სასწავლო პროგრამაში.

აი, როგორ მუშაობს ეს ელემენტები ერთად ცხიმების წვის ვარჯიშებში:

• წინააღმდეგობის ვარჯიშის დამატება ხელს უწყობს ძალის მომატებას და შეინარჩუნეთ მჭლე კუნთოვანი მასა, რაც დაგეხმარებათ დაწვათ მეტი კალორია, თუნდაც დასვენების დროს.
• აერობული ვარჯიშები (ან კარდიო მოძრაობები) დაგეხმარებათ დაწვათ ცხიმი, განსაკუთრებით ვისცერული ცხიმი მუცლის გარშემო.
• კარდიო ასევე დაგეხმარებათ მუცლის ცხიმის მოცილებაში.

6 ვარჯიში ცხიმების დასაწვავად

თუ გსურთ ცხიმების დაწვა ვარჯიშის საშუალებით, უნდა მიმართოთ პერსონალურ ტრენერს, რათა შეიმუშაოს პერსონალიზებული სასწავლო პროგრამა თქვენი სხეულისა და თქვენი მიზნებისთვის. ამის თქმით, არსებობს უამრავი სავარჯიშო, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ დამოუკიდებლად, რომლებიც ერთი ნაბიჯით მოხვდება ცხიმების წვის ვარჯიშის სამივე საყრდენზე.

1. ბურპი

ბურპი პოპულარული სავარჯიშოა პერსონალურ ტრენერებთან, რაც ამაღლებს კლიენტებს გულისცემას (და წარბებს აწევს). სხეულის წონის ამ მოძრაობას დიდი ყურადღება ექცევა, რადგან ეს არის მთელი სხეულის კარდიო ვარჯიში. ჩაჯდომის, ბიძგისა და ვერტიკალური ნახტომის ერთ მოძრაობაში გაერთიანება უდავოდ ერთ-ერთი ფავორიტია სპორტსმენებს შორის. HIIT სქემები.

Თავად გააკეთეთ:

დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე. ჩამოწიეთ ფეხზე დგომით, შემდეგ მყარად დაადეთ ხელები თქვენს წინ იატაკზე.

დაბრუნდით მაღალ ფიცარნაგ პოზიციაზე, შემდეგ ჩამოწიეთ ასვლაზე.

დაარტყით ფეხები უკან, გადახტეთ ვერტიკალურ ნახტომში და რბილად დაეშვით მუხლები მოხრილი თავდაპირველ ჩაჯდომის მდგომარეობაში.

2. სასეირნო ლანგები 

ლუნგების ან ნაბიჯების მრავალი ვარიაცია არსებობს, თითოეულს აქვს უნიკალური უპირატესობები. ქედმაღლური ფრენა ააქტიურებს თქვენს დუნდულებს, სტატიკური აწევა დაწვავს თქვენს ოთხკუთხედს (ცნობილია როგორც დრო დაძაბულობის ქვეშ) და ხტომა აჩქარებს თქვენს გულისცემას.

ფეხით ლანგი აერთიანებს ძალას, კარდიოსა და წონასწორობას ერთ მოძრაობაში. თქვენ უნდა გაააქტიუროთ თქვენი ბირთვი წონასწორობისთვის, დაიჭიროთ წყვილი ჰანტელები წინააღმდეგობის გასაზრდელად და გაიაროთ განსაზღვრული მანძილი, რომ ვარჯიშს მსუბუქი კარდიო შემატოთ.

Თავად გააკეთეთ:

აიღეთ წყვილი ზომიერად წონიანი ჰანტელები, 20-დან 40 ფუნტამდე.

დადექით პირდაპირ, ჩადეთ მენჯი ჩართული ბირთვით.

გადადით წინ თქვენი მარჯვენა ფეხით, ჩამოწიეთ ისე, რომ თქვენი მარჯვენა ოთხკუთხედი იყოს მიწის პარალელურად, ხოლო მარცხენა მუხლი მიწიდან რამდენიმე სანტიმეტრით.

შეკუმშეთ თქვენი მარჯვენა წებოვანა და მიიტანეთ მარჯვენა ქუსლი მიწისკენ, დაბრუნდით მდგარ მდგომარეობაში. გაიმეორეთ მარცხენა ფეხით.

შეასრულეთ 15 ფრენა, დაისვენეთ 10 წამი, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის ხაზს.

3. კეტბელი საქანელები

როდესაც ფიქრობთ შტანგის მოძრაობებზე, როგორიცაა მძიმე ჩაჯდომა, მკვდარი აწევა ან სკამზე დაჭერა, თქვენ ალბათ წარმოგიდგენიათ ნელი, კონტროლირებადი ვარჯიშები კუნთების მატების გაზრდის მიზნით.

Kettlebell საქანელები არ შეიძლება იყოს უფრო განსხვავებული. ეს არის როგორც ანაერობული (ძალა და ძალა) ასევე აერობული ვარჯიში, რომელიც იწვევს "ძლიერ გულ-სისხლძარღვთა პასუხს". ინტერვალურ ვარჯიშში გამოყენებისას. არ გჯერა? უბრალოდ სცადეთ გააკეთოთ სამი კომპლექტი 20 გამეორებით და დაინახავთ, რამდენად სუნთქვაშეკრული ხართ.

Თავად გააკეთეთ:

აიღეთ ზომიერი და მძიმე კეტბელი, ანუ დაახლოებით 16-20 ფუნტი (35-44 კილოგრამი) და დადგით მიწაზე 6-12 ინჩით თქვენს წინ.

აიღეთ კეტბელი ზემოდან, გადაატრიალეთ მხრები უკან და ქვევით, ჩაერთეთ გულზე და „გაატრიალეთ“ ქეთბელი ფეხებს შორის. (გონებრივი რჩევა: წარმოიდგინეთ ფეხბურთელი, რომელიც ბურთს უყრის მეოთხედს.)

როგორც კი კეტბელი უბრუნდება თავის ყველაზე შორეულ წერტილს, დაჭერით ბარძაყები და დუნდულები, რომ კეტბელი მაღლა გაიგზავნოს.

ყველაზე შორეულ წერტილში ხელები უნდა გქონდეთ გაშლილი თქვენს წინ, მიწის პარალელურად, იდაყვებით ოდნავ მოხრილი.

4. აზიდვები 

სანამ იფიქრებთ: „არ შემიძლია აწევა“, შეაჩერე. აწევა ნამდვილად რთული სვლაა, რომელიც გამოწვევას უქმნის თქვენს ბირთვს, ლატებს, გულმკერდისა და ზურგის კუნთებს და ბევრ ადამიანს უჭირს ერთი გამეორების გაკეთება.

და გულწრფელად რომ ვთქვათ, თუ თქვენ ცდილობთ ცხიმის დაწვას, ერთი წარმომადგენელი არ აპირებს მის მოჭრას (სიტყვა. ამიტომ გამოიყენეთ სხვა ხელსაწყოები, როგორიცაა წინააღმდეგობის ზოლი ან TRX, რათა გადაადგილება უფრო ხელმისაწვდომი გახადოთ.

Თავად გააკეთეთ:

დამხმარე აწევის გასაკეთებლად, ჩამოკიდეთ TRX ისე, რომ სახელურები მიწიდან დაახლოებით 3-4 ფუტის მანძილზე იყოს. (როდესაც მჯდომარე, თქვენ უნდა შეძლოთ სახელურების დაჭერა ისე, რომ ხელები მთლიანად გაშლილი გაქვთ თავზე.)

დადექით კონდახი პირდაპირ TRX-ის ქვეშ, ფეხები წინ გაშლილი გაქვთ.

შემდეგ, ლატისა და ბირთვის ჩართვისას, აწიეთ თავი მიწიდან, სანამ ხელები (და TRX სახელურები) არ დაიდება მკლავების ქვემოთ.

თუ ნაკლები წინააღმდეგობა გჭირდებათ, ფეხები დუნდულებისკენ მიიტანეთ.

5. საბრძოლო თოკები

როდესაც საქმე ეხება ცხიმის წვის საუკეთესო ვარჯიშებს თქვენი ქვედა ტანისთვის, თქვენ გაქვთ საკმარისზე მეტი არჩევანი (მაგალითად: ოთხი სვლა ზემოთ).

მაგრამ რაც შეეხება შენს ზედა ტანს? საბაგირო სვლები ცხიმების წვის საუკეთესო სავარჯიშოა თქვენი გულისცემის გასაუმჯობესებლად ბიცეფსის და ტრიცეფსის მუშაობის დროს.

Თავად გააკეთეთ:

დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე, თითოეულ ხელში თოკი გეჭიროთ.

ოდნავ ჩაჯდომისას, ჩაერთეთ ბირთვი და ასწიეთ მარჯვენა ხელი ხვეულში.

მარცხენა მხარზე ჩამოწიეთ მარჯვენა ხელი, შემდეგ დააჩქარეთ მოძრაობა.

განაგრძეთ ხელების მონაცვლეობა მაღალი სიჩქარით დაახლოებით 45 წამის განმავლობაში.

6. მთამსვლელები

ბევრი ადამიანი მოელის, რომ ჰქონდეს განსაზღვრული ბირთვი, თუმცა, მუცლის მრავალი ვარჯიში შედგება სტატიკური შეკავებისგან. როგორც უკვე გაიგეთ, სხეულის ცხიმის დასაწვავად ვარჯიშისთვის უნდა ეცადოთ კუნთების აშენებას და გულისცემის ამაღლებას.

ასე რომ, მიუხედავად იმისა, რომ მუცლის მოძრაობები, როგორიცაა ნავის პოზა და ფიცარი შესანიშნავია, ისინი შეიძლება არ იყოს საუკეთესო ვარჯიში მუცლის ცხიმის დასაწვავად.

Თავად გააკეთეთ:

იპოვეთ მაღალი ფიცრის პოზიცია, ხელისგულები პირდაპირ მხრების ქვეშ.

შეიმაგრეთ მუცელი და მიიტანეთ მარჯვენა მუხლი მკერდისკენ.

შეცვალეთ ფეხები და იგივე გააკეთეთ მარცხენაზე.

დააჩქარეთ მოძრაობა, გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი "მთამსვლელი" 30 წამის მანძილზე.

როდესაც საქმე ცხიმების წვას ეხება, მთავარია კვება

თუ რამეს იღებთ ამ სტატიიდან, ასე იქნება: ცხიმის დაწვა მხოლოდ ერთი რამის გაკეთება არ შეგიძლიათ.

ყოველდღე ხუთ მილის სირბილმა, ყოველდღე ჩაჯდომის გაკეთება ან ზუსტად იგივე HIIT გაკვეთილზე დასწრება შეიძლება გამოიწვიოს ძალის მომატება ან წონის დაკლება. მაგრამ ცხიმის ყველაზე ეფექტურად დასაწვავად, თქვენ უნდა გამოიყენოთ სამივე სტრატეგია ერთად.

და იგივე ეხება თქვენს კვებას.

შაქრითა და ნახშირწყლებით მდიდარი დიეტა იწვევს მუცლის ცხიმის მატებას. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენი შრომა სპორტდარბაზში არ გამოდგება, თუ თქვენი დიეტა მუდმივად ამაღლებს სისხლში გლუკოზის დონეს. ან თუ მუდმივად მოიხმართ მეტი კალორია რომლის დაწვა

ასევე, თუ ნამდვილად გსურთ კუნთების მასის გაზრდა (მეტი კალორიისა და ცხიმის დაწვა დასვენების დროსაც კი), მიირთვით ცილები ვარჯიშის შემდეგ. თქვენს კუნთებს ესაჭიროებათ ამინომჟავები ცილისგან, რათა აღდგეს ვარჯიშის შემდეგ, ეს პროცესი ცნობილია როგორც კუნთების ცილის სინთეზი.

to ცხიმის დაწვის გზა  ყველაზე ეფექტურია, შეუთავსეთ თქვენი ძალისხმევა სპორტდარბაზში დაბალნახშირწყლების კეტოგენურ დიეტასთან, რომელიც მოჰყვება ცილების ზომიერ და მაღალ მიღებას. თქვენ ასევე შეგიძლიათ განიხილოთ შემდეგი ა სპეციფიკური კეტოგენური დიეტა, სადაც თქვენ მიზანმიმართულად მოიხმართ ნახშირწყლებს თქვენი ვარჯიშის დროს.

შედეგის სანახავად შეუთავსეთ ცხიმების წვის ვარჯიშები ქეთო დიეტას

ცხიმის დასაწვავად, თქვენი ვარჯიში უნდა შედგებოდეს სამი რამისგან: HIIT ვარჯიში, მძიმე წონა და მაღალი მოცულობა. მიუხედავად იმისა, რომ თითოეულ ამ ტექნიკას აქვს საკუთარი სარგებელი, უმჯობესია გამოიყენოთ ისინი ერთად.

სავარჯიშოები, როგორიცაა ბურპი, აწევა და ფეხით სიარული, გადატვირთავს თქვენს კუნთებს, ხოლო გულისცემის ამაღლებას, რაც იწვევს ცხიმის დაკარგვას. თუმცა, ყველაზე ეფექტური ვარჯიშის ან ყველაზე დაძაბული ვარჯიშის შემთხვევაშიც კი, თქვენ ვერ დაინახავთ სხეულის ცხიმის დაკარგვას სათანადო კვების გარეშე. ნახშირწყლების და შაქრის აღმოფხვრა ნახშირწყლებისა და შაქრის აღმოფხვრა აჩვენა, რომ ამცირებს სხეულის ცხიმს, ხოლო ცილების მიღების გაზრდა ხელს უწყობს კუნთების აღდგენას. საუკეთესო შედეგების სანახავად, შეუთავსეთ ცხიმების წვის ვარჯიშები ა კეტოგენური დიეტა კონკრეტული ან ციკლური  და მოემზადე იმისთვის, რომ გამოიყურებოდეს და იგრძნო თავი საუკეთესოდ.