ტოპ 10 კეტო ვარჯიშის შემდგომი საკვები, რომელიც დაგეხმარებათ კუნთების აშენებაში

ვარჯიშის შემდგომი საკვების უმეტესობა არ არის შესაფერისი კეტო ცხოვრების წესისთვის. მათ აქვთ ძალიან ბევრი შაქარი, ძალიან ცოტა ცილა, ძალიან ბევრი დანამატი ან ყოველივე ზემოთქმული.

წაიკითხეთ ეტიკეტი ნებისმიერ ზოლზე ან შეანჯღრიეთ ვარჯიშამდე ან მის შემდეგ. ბევრი მათგანი სავსეა მარცვლეულით, შაქრით და დანამატებით.

ამ ბარებიდან ბევრი შეიცავს მთელი დღის ნახშირწყლების რაოდენობას ერთ პორციაში. ყველა მათგანი ამაღლებს სისხლში შაქარს, გამოგლიჯავს კეტოზისგან და რაც ყველაზე ცუდია, ცხიმების შენახვის რეჟიმში გიბიძგებს. Არა გმადლობთ.

თქვენ გჭირდებათ ვარჯიშის შემდგომი საკვები, რომელიც არა მხოლოდ მხარს უჭერს თქვენს კეტო ცხოვრების წესს, არამედ ხელს უწყობს თქვენს ფიზიკურ შესრულებას და აღდგენას.

სამწუხაროდ, ვარჯიშის შემდგომი კვების შესახებ ინფორმაციის უმეტესობა მოიცავს ტონა ნახშირწყლების ჭამას.

და ეს უბრალოდ სიმართლეს არ შეესაბამება.

სინამდვილეში, კუნთების ცილის სინთეზი, ანუ ვარჯიშის აღდგენა, რეალურად მუშაობს mejor ნახშირწყლების გარეშე. მართლაც, თქვენ გჭირდებათ ბევრი ცილა და ცხიმი.

მაგრამ, რა თქმა უნდა, სანამ ვარჯიშის შემდგომ საკვებს გადახედავთ, უნდა იცოდეთ როგორ მუშაობს ვარჯიშის აღდგენა. ეს ცოდნა მოგვიანებით გამოგადგებათ.

პროტეინი კუნთების ზრდისთვის

სიმძიმეების აწევისას, სირბილის ან ცეკვისას თქვენ ანადგურებთ კუნთოვან ქსოვილს. იმისთვის, რომ გაძლიერდეს და გამოჯანმრთელდეს, კუნთოვან ქსოვილს ცილა სჭირდება.

კონკრეტულად, ამ კუნთებს სჭირდებათ ლეიცინი, ერთ-ერთი განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავებიდან (BCAA), რომლებიც გვხვდება სრულ პროტეინებში. ლეიცინი ხელს უწყობს კუნთების ზრდას ან კუნთების ცილის სინთეზი.

წინააღმდეგობის ვარჯიში ან ძალის ვარჯიში ქმნის მიკროსკოპულ რღვევებს კუნთოვან ქსოვილში. ეს სავსებით ნორმალურია და რეალურად თქვენი კუნთები იზრდება. ჩვენ ამას დავარქმევთ "კუნთების დაშლას".

როდესაც თქვენ მიირთმევთ სწორ საკვებს, რომელიც შეიცავს ლეიცინს, თქვენ ინარჩუნებთ დადებით წმინდა ცილის ბალანსს და თქვენი კუნთები ძლიერდება.

არ ჭამ საკმარისად ლეიცინს? კუნთი დაზიანებული რჩება.

მაშ, რამდენი ლეიცინით მდიდარი ცილა უნდა მიირთვათ?

რომ დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენ ვარჯიშს აკეთებთ:

1. ინტენსიური ვარჯიში: 1,6 გ / ცილა სხეულის წონის კგ-ზე.
2. ზომიერი ვარჯიში: 1,3 გ / ცილა სხეულის წონის კგ-ზე.
3. მცირე ვარჯიში: 1 გ/პროტეინი კგ სხეულის წონაზე.

2 გ-მდე ცილა/კგ სხეულის მასაზე დღეში, დაახლოებით 160 გრამი ცილა 81,5 კგ ადამიანზე, ითვლება უსაფრთხოდ.

და რაც შეეხება ცილების მიღებას კეტოგენურ დიეტაზე? გამოდის, რომ ცილების ზომიერი და მაღალი მიღება კარგია, მაშინაც კი, როცა კეტოგენური ხართ. მიუხედავად იმისა, რომ ადამიანების უმეტესობა ინარჩუნებს ცილების მიღებას მათი კალორიების დაახლოებით 30%-მდე, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ თქვენ განიცდით გლუკონეოგენეზი თუნდაც ამაზე მეტს ჭამო.

პროტეინის მიღების დროა

ეს ნამდვილად შენ ხარ თქვენ აკეთებთ რომ კუნთს ესაჭიროება ცილა აღსადგენად, მაგრამ არ აქვს მნიშვნელობა ჭამს თუ არა პროტეინს ადრე o შემდეგ ვარჯიშის სეანსი. შედეგი მსგავსია.

როგორ ინარჩუნებს კეტოგენური დიეტა კუნთებს

დაბალი ნახშირწყლების შემცველი, ცხიმიანი კეტოგენური დიეტა ის არა მხოლოდ წვავს ცხიმოვან ქსოვილს (სხეულის ცხიმს), არამედ ინარჩუნებს მჭლე ქსოვილსაც.

ამრიგად:

#1 ქეთო ზოგავს კუნთს

კეტონები თქვენი სარეზერვო ენერგიის წყაროა. როდესაც თქვენ მიირთმევთ ნახშირწყლების დაბალ, ცხიმიან დიეტას, თქვენი სხეული წყვეტს გლუკოზის გამოყენებას და იწყებს კეტონების გამოყენებას.

როდესაც კეტონები შედის თქვენს სისხლში, ისინი აგზავნიან შეტყობინებას თქვენს სხეულს: ნახშირწყლები მწირია, დროა დაწვათ ცხიმი და შეინარჩუნოთ კუნთები. ტექნიკურად რომ ვთქვათ, კეტონები (კონკრეტულად ბეტა-ჰიდროქსიბუტირატი ან BHB) ურთიერთქმედებენ ამინომჟავას ლეიცინთან კუნთებში, რათა ხელი შეუწყონ ცილის სინთეზს, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც კუნთების ზრდა და აღდგენა.

ეს ადაპტაცია ეხმარებოდა მონადირე-შემგროვებლებს შიმშილის დროს ძლიერები დარჩნენ.

სანამ სისხლში გაქვთ ცხიმოვანი მჟავები და კეტონები, თქვენი კუნთები დარჩება ძლიერი. კონცენტრირება მოახდინეთ ადეკვატური ცილის მიღებაზე და თქვენი კუნთები კიდევ უფრო გაძლიერდება.

BHB-ის გაზრდის გარდა, კეტო ასევე ზრდის ადრენალინს.

#2 ქეთო ზრდის ადრენალინს და ზრდის ფაქტორებს

კეტოგენური დიეტა ამცირებს შაქრის დონე სისხლში და სისხლში დაბალი შაქარი ასტიმულირებს ადრენალინის გამომუშავებას. ადრენალინი ზრდის როგორც კუნთების შენარჩუნებას, ასევე ცხიმის დაკარგვას.

ადრენალინის გარდა, სისხლში შაქრის დაბალი დონე ასევე მიუთითებს ზრდის ჰორმონის (GH) და ინსულინის მსგავსი ზრდის ფაქტორი 1 (IGF-1) გამოყოფაზე. ეს ჰორმონები ურთიერთქმედებენ კუნთების უჯრედებთან და ეუბნებიან მათ ზრდას და აღდგენას.

მოდით მიმოვიხილოთ რამდენიმე კლინიკური გამოკვლევა კეტო დიეტის კუნთების შემანარჩუნებელ ეფექტზე.

#3 ქეთო აუმჯობესებს სხეულის შემადგენლობას

ამის ბევრი მტკიცებულება არსებობს კეტო დიეტა აუმჯობესებს სხეულის შემადგენლობას ჭარბწონიან ადამიანებში. მაგრამ რაც შეეხება ჯანმრთელ ადამიანებს?

ამ კითხვაზე პასუხის გასაცემად, მკვლევარებმა 26 ახალგაზრდა სპორტსმენს მიირთვეს ორი დიეტა: დაბალი ნახშირწყლების კეტო და ჩვეულებრივი მაღალი ნახშირწყლების დასავლური დიეტა.

11 კვირის წონით ვარჯიშის შემდეგ, კეტოს სპორტსმენებს მეტი კუნთი და ნაკლები ცხიმი ჰქონდათ, ვიდრე მაღალი ნახშირწყლების შემცველ სპორტსმენებს.

ამრიგად, კუნთების ასაშენებლად, სადაც კეტოგენური დიეტა წარმატებულია, ნახშირწყლების მაღალი შემცველობა ვერ ხერხდება. თქვენ აპირებთ გაიგოთ რატომ.

რატომ არღვევენ ნახშირწყლები კუნთებს

შეიძლება გსმენიათ ჭორი, რომ კუნთების ასაშენებლად გჭირდებათ ნახშირწყლები. უფრო კონკრეტულად, რომ გჭირდებათ ინსულინი. ი არაფერი ზრდის ინსულინს უკეთესად, ვიდრე ნახშირწყლები.

თუმცა, ეს ინფორმაცია მართლაც ძველია.

დიახ, ინსულინი ტექნიკურად ანაბოლური ან „სამშენებლო“ ჰორმონია, მაგრამ ეს არ არის მართალი, რომ ის გჭირდებათ კუნთების ასაშენებლად ან შესანარჩუნებლად.

სიმართლე ის არის, რომ როდესაც თქვენ იღებთ საკმარის ლეიცინს, ძალიან ცოტა ინსულინი გჭირდებათ კუნთების აღსადგენად.

მაგალითად: მცირე კონტროლირებად კვლევაში, დაბალი ნახშირწყლების კეტოგენური დიეტა ხელს უწყობს კუნთების სინთეზს mejor რომ ერთი ნახშირწყლების მაღალი დასავლური დიეტა.

კონსენსუსი? თქვენ არ გჭირდებათ ნახშირწყლები კუნთების ზრდისთვის. უბრალოდ ბევრი ცილა და ჯანსაღი ცხიმი.

მაგრამ კონკრეტულად რა უნდა მიირთვათ, რომ მაქსიმალურად გამოჯანმრთელდეთ და დარჩეთ კეტო? წაიკითხეთ ამის გასარკვევად.

ტოპ 10 საკვები კეტო ვარჯიშისთვის

#1 შრატის ცილა

ამინომჟავა ლეიცინი აუცილებელია კუნთების ზრდისთვის. შრატის ცილა კი ლეიცინის თქვენი მთავარი წყაროა.

პირველი, შრატის ცილა არის სრული ცილა, რაც ნიშნავს, რომ ის შეიცავს ცხრავე აუცილებელ ამინომჟავას, მათ შორის განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავებს, რომლებიც აშენებენ კუნთებს. აუცილებელი ამინომჟავები, როგორიცაა ლეიცინი, შეუძლებელია სინთეზირებული. თქვენ უნდა მიიღოთ ისინი საკვებით ან დანამატებით.

სხვა ცილის ფხვნილებთან შედარებით, შრატის დაწყობა ხელსაყრელია. სინამდვილეში: ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის (WHO) მიხედვით, შრატს აქვს უფრო მაღალი მონელება და ეფექტურობა, ვიდრე კაზეინი, კანაფი, ბარდა ან სოიოს ცილა.

და რაც შეეხება ვარჯიშის შემდგომ აღდგენას, შრატი მეფეა.. ახლა ორი სწრაფი მაგალითი.

კვლევაშიმკვლევარებმა 12 სპორტსმენს მისცეს შრატი ან ნახშირწყლები და შემდეგ სთხოვეს აეწიათ წონა. როგორც მოსალოდნელი იყო, შრატმა გაიმარჯვა. კონკრეტულად რომ ვთქვათ: ვარჯიშიდან 12 და 24 საათში, შრატის შემცველ ჯგუფს ჰქონდა კუნთების აღდგენის, სიძლიერისა და სიმძლავრის უკეთესი მარკერები.

კიდევ ერთი კვლევა, ამჯერად 70 ხანდაზმულ ქალში. 12 კვირიანი ძალისმიერი ვარჯიშის და დამატებით ან ვარჯიშამდე ან შემდგომი შრატის ან პლაცებოს შემდეგ, შრატის შემცველი ქალები უფრო ძლიერები დარჩნენ.

მათ ასევე შეინარჩუნეს უფრო მეტი კუნთების მასა, ვიდრე პლაცებოს კონტროლი, რაც იმედის მომცემი გამარჯვება იყო ასაკთან დაკავშირებული კუნთების დაქვეითებასთან ბრძოლაში.

შრატი ასევე კარგად ერწყმის კეტო-გამოწვეულ წონაში კლებას. მაგალითად: ა მკვლევართა ჯგუფმა აჩვენა, რომ შრატის დამატება კეტოგენურ დიეტაში ინარჩუნებს კუნთებს და ანადგურებს ცხიმს.

შრატის პროტეინის იზოლატი, სასურველია ბალახით გამოკვებავი ჯიში, ადვილად დაემატება თქვენს კეტო ცხოვრების წესს. უბრალოდ ჩადეთ 20-30 გრამი თქვენს სმუზიში და აურიეთ.

#2 ხორცი და თევზი

როგორც მაღალი ხარისხის ბალახის ხორცი, ასევე ველურად დაჭერილი თევზი ცხიმებისა და ცილების შესანიშნავი წყაროა. ამის გამო, ორივე ვარჯიშის შემდგომ შესანიშნავ სადილს აკეთებს.

ხორცი და თევზი, შრატის მსგავსად, სრული ცილებია. გახსოვდეთ: ლეიცინის მიღება შეგიძლიათ მხოლოდ სრული ცილებისგან.

გარდა ამისა, ხორციც და თევზიც სუპერ კეტო-მეგობრულია, განსაკუთრებით ცხიმიანი ვარიანტები, როგორიცაა ველურად დაჭერილი ორაგული ან ბალახით გამოკვებავი საქონლის ხორცის სტეიკი.

ცნობისთვის, კეტოგენური დიეტა შეიცავს დაახლოებით 60% ცხიმს, 30% ცილას და 10% ნახშირწყლებს კალორიაზე. ორაგულის ფილე ცხიმიანი და ცილოვანია, რაც მას ვარჯიშის შემდგომ სრულყოფილ კვებად აქცევს. გარდა ამისა, ეს არ გაზრდის თქვენს ნახშირწყლების კვოტას.

ცილებისა და ცხიმების გარდა, ორაგული ასევე შეიცავს ომეგა -3 ცხიმებს EPA და DHA. ომეგა -3 არის ანთების საწინააღმდეგო და ნაჩვენებია, რომ ამცირებს ტკივილს ვარჯიშის შემდეგ.

ხორცისა და თევზის საბოლოო სარგებელი? ისინი, როგორც წესი, ჰიპოალერგიულია.

ზოგიერთ ადამიანს არ შეუძლია რძის პროდუქტების ჭამა, რაც გამორიცხავს კაზეინს და (ზოგჯერ) შრატს. სხვებს პრობლემები აქვთ სოიასთან. სხვები ისევ კვერცხით.

თუ რომელიმე მათგანი მოგწონთ, შესაძლოა ხორცი და თევზი იყოს თქვენი სასურველი ცილის წყარო ვარჯიშის შემდეგ.

კიდევ ერთი ჰიპოალერგიული და ნაწლავებისთვის მოსახერხებელი ვარიანტი? კოლაგენის ფხვნილი.

#3 კოლაგენის ფხვნილი

როდესაც ვარჯიშობთ, მხოლოდ კუნთებს არ ანადგურებთ. ის ასევე ანგრევს შემაერთებელ ქსოვილს.

შემაერთებელი ქსოვილი ინახავს ძვლებს ერთად განსაზღვრავს ძალის გამომუშავებას და გავლენას ახდენს თქვენი მოძრაობის დიაპაზონზე.

რისგან შედგება ეს შემაერთებელი ქსოვილი? იგი დამზადებულია კოლაგენისგან. ამიტომ ვარჯიშის შემდეგ კოლაგენის სინთეზი გადამწყვეტია აღდგენისთვის.

და კოლაგენის სინთეზის სტიმულირების საუკეთესო საშუალებაა მოიხმარენ კოლაგენის ფხვნილს.

კოლაგენის ფხვნილი არ შეიცავს ბევრ ლეიცინს, მაგრამ დიახ იგი შეიცავს დიდი რაოდენობით ამინომჟავებს გლიცინს და პროლინს. ეს ამინომჟავები არის მთავარი პასუხისმგებელი კოლაგენის წარმოებაზე.

კოლაგენი კეტოა, გეკითხებით? დიახ, მართლაც, კოლაგენი არის სრულყოფილი კეტოგენური საკვები.

ეს იმიტომ ხდება, რომ კოლაგენი არ მატებს ნახშირწყლების რაოდენობას და ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დაბალი დონის შენარჩუნებას. და სისხლში შაქრის დაბალი დონე არის თქვენი სხეულის გზა, რათა იცოდეს დარჩეს კეტოგენურ და ცხიმების წვის რეჟიმში.

#4 კვერცხი

კვერცხი ბუნების კეტო სასწაულია: მაღალი ცხიმი, ზომიერი ცილა, ძალიან დაბალი ნახშირწყლები.

Ჯანმოს მიხედვით, კვერცხის ცილა ერთადერთი ცილაა, რომელიც ეწინააღმდეგება შრატს ეფექტურობით, ბიოშეღწევადობით და მონელებად.. რაც იმას ნიშნავს, რომ კვერცხი, ისევე როგორც ზეთი, შესანიშნავი ვარიანტია თქვენი სხეულის გასაძლიერებლად ვარჯიშის შემდეგ.

კვერცხის გული ასევე მდიდარია ქოლინით, მკვებავი ნივთიერებით, რომელიც კვებავს მიტოქონდრია კუნთების უჯრედებში . მიტოქონდრია არის თქვენი უჯრედების ძალა, ასე რომ, ეს შესანიშნავი სიახლეა ძალისა და აღდგენისთვის. ქოლინის გარეშე ენერგია არ არსებობს.

ისევე როგორც ორაგული, ორგანული და საძოვრებზე მოყვანილი კვერცხები შეიცავს ანთების საწინააღმდეგო ომეგა -3-ს. კარგია ვარჯიშის შემდეგ ტკივილის შესამცირებლად.

თუმცა, ეს არის კვერცხების საქმე. მათ დამზადებას დრო სჭირდება. და თუ გსურთ იყიდოთ კარგი ხარისხის კვერცხის ცილა, მოემზადეთ ძვირად გადაიხადოთ იგი.

ასევე, ბევრი ადამიანი მგრძნობიარე ან ალერგიულია კვერცხზე, რაც მათ სუფრიდან საერთოდ აშორებს.

თუმცა, თუ თქვენ აღმოჩნდებით საუზმეზე ბუფეტის დროს და შეგიძლიათ მოითმინოთ კვერცხები, გამოტოვეთ კრუასანი და მიჰყევით სკრამბლებსა და ომლეტებს.

#5 ცილოვანი ბარები

ძნელია იპოვოთ ერთი კეტოგენური პროტეინის ბარი. მათ უმეტესობას აქვს ძალიან ბევრი ნახშირწყლები. და ნორმალური ის არის, რომ ეს ნახშირწყლები ხშირად სუფთა შაქრისგან მოდის.

ძალიან ბევრი ნახშირწყლები ზრდის სისხლში გლუკოზას, რაც ზრდის ინსულინის დონეს, რაც კეტოზის კარს კეტავს. და ინსულინის მაღალი დონით, ცხიმის შესანახი ჰორმონით, თქვენ ვერ დაკარგავთ ცხიმს.

შეინარჩუნეთ სისხლში შაქრის დონე დაბალი მეორეს მხრივ, გინარჩუნებთ კეტოს რეჟიმში, ხოლო კეტო გეხმარებათ წონის დაკლებაში, ცხიმების დაწვასა და კუნთების შენარჩუნებაში.

ასე რომ, გსურთ დარჩეთ კეტოში, მაგრამ ასევე გსურთ რაიმე სწრაფი ვარჯიშის შემდეგ. რაღაც მაღალი პროტეინის შემცველობა, რომელიც არ მოგაშორებთ კეტოზისგან. რაიმე ხელოვნური არომატის, ხელოვნური ფერების ან შაქრის სპირტის გარეშე. გაგიჭირდებათ შესაფერისი პროტეინის ბარის პოვნა. მაგრამ აქ ჩვენ უნდა გავუადვილოთ თქვენი ცხოვრება, ასე რომ თქვენ გაქვთ 3 განსხვავებული გემო და კეტო თავსებადი.

#6 ეგზოგენური კეტონები  

როდესაც თქვენ იცავთ კეტოგენურ დიეტას, თქვენი სხეული იწყებს კეტონ სხეულის ბეტა-ჰიდროქსიბუტირატის (BHB) გამომუშავებას. შენს მხრივ, BHB ამცირებს სისხლში შაქარს და ინარჩუნებს კუნთებს.

მაგრამ მხოლოდ დიეტა არ არის სისხლში კეტონის დონის გაზრდის ერთადერთი გზა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ პირდაპირ მოიხმაროთ კეტონები.

ეს საკვები კეტონები, რომლებსაც ეგზოგენური კეტონები ეწოდება, მოდის ორი ფორმით: კეტონის მარილები და კეტონის ეთერები. კეტონის ეთერები უფრო ძლიერია, მაგრამ არ ძლებს კეტონის მარილების ხანგრძლივობას. ასევე, ეთერებს აქვთ უსიამოვნო გემო.

და ეგზოგენურ კეტონებს შეუძლიათ გააუმჯობესონ ვარჯიშის შესრულება.

მკვლევარებმა 10 სპორტსმენი ნახშირწყლებით მდიდარი სასმელით იკვებეს, ცხიმიანი სასმელი ან კეტონის სასმელი ველოსიპედის სესიის წინ. ვარჯიშის შემდეგ, კეტონებით კვებავდნენ სპორტსმენებს:

• გაზრდილი ცხიმის წვა.
• გაძლიერებული გლიკოგენის კონსერვაცია.
• კუნთების ლაქტატის დაბალი დონე (მიუთითებს უკეთეს კუნთოვან გამძლეობას).
• BHB-ის უფრო მაღალი დონე.

ეგზოგენური კეტონების კიდევ ერთი სარგებელი? ისინი ხელს უწყობენ შაქრის გადატანას სისხლიდან მჭლე სხეულის მასაზე. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ის აუმჯობესებს სპორტულ შესრულებას y ამავდროულად ამცირებს სისხლში შაქარს.

და რადგან სისხლში შაქრის მაღალი დონე დაკავშირებულია სიმსუქნესთან და ქრონიკულ დაავადებებთან, როგორც ეს ნაჩვენებია ეს სტუდია და ისიც ეს სხვა კვლევა, კარგია დაბალზე.

კიდევ ერთი გზა კეტონის დონის გაზრდისა და სისხლში შაქრის შესამცირებლად? MCT ზეთი.

#7 MCT ზეთი

MCT ზეთი, ან საშუალო ჯაჭვის ტრიგლიცერიდის ზეთი, არის ქოქოსის ზეთისგან მიღებული ცხიმის ტიპი. ალბათ გსმენიათ ამის შესახებ, შესაძლოა გქონდეთ.

კარგია MCT ზეთი? სასმელებში ან კერძებზე ცოტას, თუნდაც რამდენიმე გრამის დამატება, შეიძლება საკმაოდ სწრაფად მიგიყვანოთ კეტოზიში.

ეს იმიტომ ხდება, რომ სხვა ცხიმებისგან განსხვავებით, MCT ზეთი პირდაპირ მიდის ღვიძლში კეტონის კონვერტაციისთვის. MCT ზეთი არის თქვენი კეტო მოკლე გზა: მარტივი გატეხვა სისხლში BHB დონის ასამაღლებლად.

და BHB-ის უფრო მაღალი დონე, რომლის შესახებაც ახლახან გაიგეთ, სინერგიულია ლეიცინთან კუნთოვანი ქსოვილის შესანარჩუნებლად და აღდგენისთვის.

კეტონებისა და ლეიცინის შერწყმა მარტივია. უბრალოდ დაამატეთ MCT ზეთი, ან MCT ზეთის ფხვნილი, თქვენს ვარჯიშის შემდგომ ცილოვან კოქტელებს.

კიდევ ერთი საჭმელი უნდა დაამატოთ ამ სმუზი? იფიქრე მწვანე.

და ასევე მისი ფხვნილის ვერსიაში.

#8 ბოსტნეული

თქვენი მაკროელემენტების მოთხოვნები კეტოზე საკმაოდ მარტივია: ცხიმები, ცილები, ნახშირწყლები. თქვენ უკვე იცით უკეთესი პროპორციები.

თუმცა, მიკროელემენტები, არა ისინი იმდენად მარტივია. თქვენ გჭირდებათ ათობით ნუტრიენტი ყველაფრისთვის, ტვინის ჯანმრთელობისთვის დაწყებული სუნთქვით დამთავრებული ვარჯიშით დამთავრებული. ვიტამინი D, ვიტამინი A, ვიტამინი C, მაგნიუმი, რკინა, თუთია, იოდი: სია ძალიან გრძელია.

თქვენი მიკროელემენტების მისაღებად, ბებია მართალი იყო, თქვენ უნდა მიირთვათ თქვენი ბოსტნეული. განსაკუთრებით მწვანეები.

მაგრამ მაშინაც კი, თუ ბებიას რჩევას მიჰყვებით, შესაძლოა მიკროელემენტები მაინც გაკლიათ. მაგნიუმის ყოველდღიური მოთხოვნილების დასაკმაყოფილებლად, თქვენ უნდა მიირთვათ 3-4 ჭიქა ისპანახი.

როდესაც საქმე გააძლიეროს კუნთები და მხარი დაუჭიროს თქვენს ნერვულ სისტემას, მაგნიუმი დაუსაბუთებელი მოთხოვნაა. საკმარისი მაგნიუმის გარეშე, თქვენ უბრალოდ ვერ შეძლებთ მუშაობას.

შემდეგ ჯერზე, როცა ვარჯიშის შემდგომ შეიქს გააკეთებთ, იფიქრეთ ნარევში კარგად ჩამოყალიბებული მცენარეული ფხვნილის დამატებაზე. ამ გზით ის ერთბაშად დაფარავს თქვენს მაკრო და მიკრო მოთხოვნებს.

შემდეგი, კიდევ ერთი მაკრო/მიკრო ძალა: ავოკადო.  

#9 ავოკადო

ერთი ჭიქა ავოკადო შეიცავს შემდეგ მაკროელემენტებს:

• 22 გრამი ცხიმი.
• 4 გრამი ცილა.
• 13 გრამი ნახშირწყლები.

მოიცადეთ, 13 გრამი ნახშირწყლები ძალიან მაღალი არ არის?

არა დიეტური ბოჭკოების თანდასწრებით. საქმე ის არის, რომ ავოკადოს აქვს 10 გრამი ბოჭკოვანი და ეს ბოჭკო ანაზღაურებს ნახშირწყლების დატვირთვას სისხლში შაქრის რეაქციის შეზღუდვით.

მათემატიკურად რომ ვთქვათ: 13 გრამი ნახშირწყლები – 10 გრამი ბოჭკოვანი = 3 გრამი ნახშირწყლები ბადე.

ასე რომ, თქვენი კეტო მიზნებისთვის საჭიროა მხოლოდ ავოკადოს 3 გრამი ნახშირწყლების დათვლა.

ავოკადოს ასევე აქვს მიკროელემენტების ძლიერი ნაწილი. ამ მწვანე ხილის მხოლოდ ერთ ჭიქაში თქვენ გაქვთ:

• თქვენი ყოველდღიური ვიტამინის B42 ან პანტოტენის მჟავის 5% - ენერგიის წარმოებისთვის.
• თქვენი ყოველდღიური K ვიტამინის 35% - სისხლის შედედების მიზნით.
• თქვენი ყოველდღიური ფოლიუმის 30%: ენერგიის, მეტაბოლიზმისა და დნმ-ის აღდგენისთვის.
• თქვენი ყოველდღიური E ვიტამინის 21% - ანტიოქსიდანტური თავდაცვისთვის.

და ბოლოს, ტექსტურა. ავოკადო თქვენს სმუზის თხევადიდან სქელ, ხავერდოვან პუდინგად აქცევს.

თუ ამ სმუზის შემდეგ კვლავ გშიათ, გაითვალისწინეთ ერთი მუჭა კეტო თხილი.

თხილი #10

გსურთ დაამატოთ მეტი ცხიმი თქვენს დიეტაში ზეითუნის ზეთის დალევის გარეშე?

Მარტივი. მიირთვით ჩირი.

ნუში, მაკადამია, კეშიუ, ნიგოზი და ფისტა არის მაღალცხიმიანი, დაბალნახშირწყლების კეტო საჭმელები.

მაგრამ თხილი არ არის მხოლოდ მაკრონუტრიენტების კარგი წყარო. ისინი ასევე მიკროელემენტების კარგი წყაროა.

მაგალითად, მეოთხედი ჭიქა თხილი შეიცავს თქვენი ყოველდღიური სპილენძის 53%-ს, ყოველდღიური მანგანუმის 44%-ს და მოლიბდენის 20%-ს.

აიღეთ სპილენძი. მას გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს კოლაგენის სინთეზისთვის, რომელიც, როგორც უკვე იცით, ეს არის ნებისმიერი კარგი ვარჯიშის აღდგენის ნაწილი. და ძნელია დიეტის საშუალებით საკმარისი სპილენძის მიღება.

ასე რომ, თუ კეტოგენური ცხოვრების წესს უტარებთ, თხილი უნდა იყოს თქვენი დიეტური რუტინის საფუძველი.. არაფერია ადვილი გასასვლელი სპორტდარბაზში, ოფისში ან კინოში.

თუ გსურთ მათი შერევა, გაითვალისწინეთ თხილის კარაქი, თხილის გემრიელი ნახევრად თხევადი ფორმა. ეს უკეთესია, ვიდრე შარვალი გადაყლაპოს ზეითუნის ზეთი.

ახლა, როცა დატვირთული გაქვთ საუკეთესო კეტო-სავარჯიშო პროდუქტებით, დროა განახორციელოთ თქვენი კეტო ვარჯიშის გეგმა.

ქეთოს ვარჯიშის რჩევები

ნახშირწყლების #1 ლიმიტი

კუნთების ასაშენებლად არ გჭირდებათ ნახშირწყლები.

სინამდვილეში, ნახშირწყლების ჭამა შეაფერხებს თქვენს კეტო ვარჯიშის მიზნებს.

ამის გათვალისწინებით, სცადეთ ეს სტრატეგია. გამოთვალეთ თქვენი ყოველდღიური ნახშირწყლების მიღება და შემდეგ ჩაწერეთ ეს რიცხვი.

თუ ეს რიცხვი აღემატება თქვენი მთლიანი კალორიების 10-15%-ს, შესაძლოა კეტოგენური ზონის მიღმა აღმოჩნდეთ.

ნახშირწყლების მიღების შესამცირებლად, შეიტანეთ რამდენიმე ცვლილება. შეცვალეთ არაქისის კარაქი ჟელეზე, ბანანი ავოკადოზე და ცილოვანი ზოლები სხვა დაბალ ნახშირბადის ზოლებით.

მალე კეტოს ჩემპიონივით აძლიერებთ ვარჯიშს და თქვენი კუნთები მადლობას მოგახსენებთ.

#2 შეურიეთ ვარჯიშის შემდგომი რყევა

თქვენ შეგიძლიათ დღევანდელი სიის თითქმის ყველა ნივთი გადააქციოთ ვარჯიშის შემდგომ სმუზიდ. ასე გამოიყურება ეს სმუზი:

• 20-30 გრამი ბალახით გამოკვებადი შრატის პროტეინის იზოლატი.
• 1-2 სუფრის კოვზი დაფხვნილი MCT ზეთი.
• 1 სუფრის კოვზი ეგზოგენური კეტონის მარილები.
• 1 საშუალო ზომის ავოკადო.
• 2-3 კოვზი კოლაგენის ცილის ფხვნილი.
• 1 სუფრის კოვზი მცენარეული ფხვნილი.
• ½ ჭიქა ქოქოსის რძე.

ეს კოქტეილი მდიდარია ცხიმით თქვენი კეტო მიზნებისთვის და მაღალი პროტეინებით კუნთების სინთეზის მიზნებისთვის. გარდა ამისა, მას აქვს მრავალი მიკროელემენტი.

საუკეთესო ნაწილი სმუზის რუტინაში? ეს გიხსნით გადაწყვეტილების დაღლილობის აგონიას.

#3 საჭმელები თავით

მაშინაც კი, თუ კეტოზე წახვალთ და ლტოლვას შეამცირებთ, დროდადრო მაინც მოგინდებათ საჭმლის მიღება. კარგია.

რაც არ არის კარგი, არის უსარგებლო საკვების ჭამა: ჩიფსები, ნახშირწყლების მაღალი შემცველობა პროტეინის ბარები, ფუნთუშები და ა.შ. ეს საკვები გაგათავისუფლებთ კეტოზისგან და გაგიძლიერებთ ლტოლვას.

ამის ნაცვლად, შეიარაღდით ცხიმიანი საკვებით, რომელიც აცილებს შიმშილს, ასტიმულირებს ვარჯიშს და გინარჩუნებთ ცხიმების წვის რეჟიმში.

იფიქრეთ იმაზე, როგორც საკუჭნაოს შეცვლა. Შენ შეგიძლია ამის გაკეთება.

#4 სწორი ვარჯიში

როდესაც საქმე ეხება ძლიერებას და შესანიშნავად გამომეტყველებას, სწორი კვება განტოლების მხოლოდ ნახევარია. მეორე ნახევარი, რა თქმა უნდა, ვარჯიშია.

აქ მოცემულია რამდენიმე ნაბიჯი, რომელიც დაგეხმარებათ იყოთ გამხდარი და ჯანმრთელი:

• სხეულის წონის ვარჯიშები, როგორიცაა squats, push-ups, pull-ups ან planks.
• მძიმე აწევა, როგორიცაა ზურგზე ჩაჯდომა, მკვდარი აწევა, სკამზე დაჭერა ან კეტბელ რხევა.
• მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში (HIIT): ნაჩვენებია, რომ ასტიმულირებს კუნთების ზრდასთან დაკავშირებულ ჰორმონებს.
• იოგა: სასარგებლოა სიძლიერისთვის, მობილურობისა და მოქნილობისთვის.
• გასეირნება.

თქვენი ვარჯიშის ვარიანტები თითქმის შეუზღუდავია. აიღეთ რამდენიმე, იმოძრავეთ მაღალი და დაბალი ინტენსივობით, გაზარდეთ გამოჯანმრთელების დრო და გაოცდით მიღებული უპირატესობებით.

კეტოს საწვავის შემდგომი ვარჯიში

წარმოიდგინე ეს. თქვენ დაასრულებთ ვარჯიშს, გრძნობთ შიმშილის გრძნობას და მიდიხართ თქვენს სავარჯიშო დარბაზში კვების მაღაზიისკენ.

ვარიანტები, როგორც წესი, სახიფათოა. ცილოვანი ფილა უფრო ჰგავს შოკოლადის ფილებს. ცილოვანი კოქტეილები უფრო ჰგავს ტრადიციულ კოქტელებს. მაღალი ნახშირწყლებისა და შაქრის კოშმარები.

შეგიძლიათ დაელოდოთ რამდენიმე წუთს სახლში მისვლამდე.

აქ თქვენ გაქვთ ყველა ინგრედიენტი სრულყოფილი კეტო შეიქის მოსამზადებლად. შრატის პროტეინი, MCT ზეთის ფხვნილი, კოლაგენი, ავოკადო, მცენარეული ფხვნილი, არაქისის კარაქი - შესანიშნავია ვარჯიშის შემდგომი საწვავისთვის.

ეს იქნება ცხიმიანი, მაღალი ცილოვანი კეტო ბომბი, რომელიც შექმნილია თქვენი აღდგენის გასაძლიერებლად. და თავზე ლურსმანს დაარტყამ.