სხეულის ცხიმი სულაც არ არის ცუდი. ის ამაგრებს და იცავს თქვენს ორგანოებს, გეხმარებათ სხეულის ტემპერატურის შენარჩუნებაში და უზრუნველყოფს ენერგიის ხანგრძლივ წყაროს.
მაგრამ მაშინ როცა სხეულის ცხიმის გარკვეული რაოდენობა გჭირდებათ იმისათვის, რომ დარჩეთ ჯანმრთელი, თუ თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტი ძალიან მაღალია, მაშინ პრობლემები იწყება.
სხეულის ჭარბი ცხიმი დაკავშირებულია გულის დაავადებებთან, ინსულინის წინააღმდეგობასთან, დიაბეტთან და შესაძლოა ცუდ ფსიქიკურ ჯანმრთელობასთან. 1 ). მაშინაც კი, თუ ჯანსაღი წონა გაქვთ, შესაძლოა მაინც გქონდეთ ზედმეტი ცხიმი.
თუ თქვენ ეძებთ რჩევებს, თუ როგორ უნდა დაკარგოთ ცხიმი, აქ არის ექვსი დადასტურებული სტრატეგია, რომელიც შეგიძლიათ დაიწყოთ დღესვე.
Სარჩევი
1. დაიცავით დაბალი ნახშირწყლების კეტოგენური დიეტა
არსებობს უამრავი ურთიერთსაწინააღმდეგო რჩევა კვების შესახებ, თუ როგორ დავკარგოთ ცხიმი. უცხიმო დიეტის დაცვამ და კალორიების მიღების შემცირებამ შეიძლება გამოიწვიოს მთლიანი წონის დაკლება.
მაგრამ დაბალი ნახშირწყლების კეტო დიეტა მუდმივად აჯობებს ამ ვარიანტებს, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც საქმე ეხება სხეულის ცხიმს.
კვლევამ, რომელიც ადარებდა უცხიმო დიეტას დაბალნახშირბადის კეტოგენურ დიეტას, აჩვენა, რომ კეტოგენურმა დიეტამ გამოიწვია ცხიმის უფრო დიდი დაკარგვა, განსაკუთრებით მუცლის არეში. ეს ასე იყო მაშინაც კი, როცა კეტო დიეტაზე მყოფები ოდნავ მეტს ჭამდნენ ( 2 ).
სხვა კვლევამ შეადარა უცხიმო, კალორიებით შეზღუდული დიეტა კეტოგენურ დიეტასთან ჭარბწონიან, მაგრამ სხვაგვარად ჯანმრთელ ქალებში. მკვლევარებმა აღმოაჩინეს, რომ ქალები, რომლებიც მიჰყვებოდნენ კეტოგენურ დიეტას, დაკარგეს ბევრად მეტი წონა და ცხიმის მასა, ვიდრე ქალების უცხიმო ჯგუფი. 3 ).
მიუხედავად იმისა, რომ კეტოგენურმა დიეტამ შეიძლება გამოიწვიოს ცხიმის მოკლევადიანი დაკარგვა, მიზანი არის ადაპტირება იმ fat დიეტის დიდი ხნის განმავლობაში დაცვა. სწორედ მაშინ ხდება ნამდვილი ჯადოქრობა.
ცხიმის დაკარგვა სპორტსმენებისთვის
მიუხედავად იმისა, რომ კეტოგენურ დიეტას შეუძლია დაეხმაროს ვინმეს სხეულის ცხიმის დაკარგვაში, ის განსაკუთრებით სასარგებლოა სპორტსმენებისთვის. ერთმა კვლევამ შეადარა კეტოგენური დიეტის ეფექტი არაკეტოგენურ დიეტასთან, როდესაც შერწყმულია ძალის ვარჯიშთან.
მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ კეტო დიეტა უფრო მეტად ამცირებს ცხიმის მთლიან მასას და კუჭის ცხიმოვან ქსოვილს, ვიდრე არაკეტოგენური დიეტა. კეტოგენური დიეტა ასევე დაეხმარა კუნთოვანი მასის დაკარგვის თავიდან აცილებას. 4 ).
კიდევ ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ წინააღმდეგობის ვარჯიშთან ერთად, 12-კვირიანი კეტოგენური დიეტა აუმჯობესებდა სხეულის მთლიან შემადგენლობას და გაზრდიდა მონაწილეთა ცხიმის წვას ვარჯიშის დროს. 5 ).
მაგრამ მაშინაც კი, თუ თქვენ ჯერ არ გადასულხართ სრულ კეტოგენურ დიეტაზე, ყოველდღიური რაციონიდან დახვეწილი ნახშირწყლების გამორიცხვა დაგეხმარებათ სხეულის ზედმეტი ცხიმის მოცილებაში.
რაფინირებული ნახშირწყლები ითვლება უსარგებლო საკვებად, რადგან ისინი შეიცავს მცირე რაოდენობით საკვებ ნივთიერებებს და მაღალი შაქრის შემცველობას. უფრო მეტიც, ცხოველებზე ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ მათ შეუძლიათ ხელი შეუშალონ სეროტონინს და დოფამინს, ორ ნეიროტრანსმიტერს, რომლებიც მონაწილეობენ მადის რეგულირებაში და გაჯერების გრძნობაში. 6 ).
2. განიხილეთ წყვეტილი მარხვა
Წყვეტილი სამარხვო (AI) არის კიდევ ერთი სტრატეგია, რომელიც მიდის კეტოგენურ დიეტასთან ერთად. ზოგიერთი ადამიანი ფიქრობს, რომ წყვეტილი მარხვა მუშაობს მხოლოდ იმიტომ, რომ უფრო დიდ კალორიულ დეფიციტში გაყენებს, მაგრამ მეცნიერება ამას სცილდება.
წყვეტილი მარხვა მოქმედებს თქვენი საერთო ინსულინის, გლუკოზის და გლიკოგენის დონის დაქვეითებით. ეს თქვენს სხეულს აძლევს სიგნალს ცხიმოვანი მჟავების გამოთავისუფლების შესახებ (მაგალითად, როგორ მუშაობს კეტოგენური დიეტა). იმის გამო, რომ ინსულინისა და გლუკოზის დონე დაბალია, თქვენი ორგანიზმი იყენებს ამ ცხიმოვან მჟავებს ენერგიისთვის, ცხიმის სახით შენახვის ნაცვლად. 7 ).
რეგულარული წყვეტილი მარხვით (განსაკუთრებით კეტოგენურ დიეტასთან ერთად), თქვენი ორგანიზმი იწყებს უკვე დაგროვილი ცხიმის წვას.
ერთ კვლევაში მონაწილეებმა შეამცირეს სხეულის ცხიმის მთლიანი პროცენტი დაახლოებით 3%-ით რვა კვირის ალტერნატიული დღის წყვეტილი მარხვის შემდეგ. 8 ).
მაგრამ მიუხედავად იმისა, რომ წყვეტილი მარხვა თავისთავად სასარგებლოა, ის განსაკუთრებით ეფექტურია სხეულის ცხიმის დაკლებაში და ცხიმოვანი მასის შემცირებაში რეგულარულ ვარჯიშთან ერთად. 9 ).
3. შეავსეთ დიეტა საშუალო ჯაჭვის ტრიგლიცერიდებით
რაც შეეხება წონის დაკლების საკვებს, საშუალო ჯაჭვის ტრიგლიცერიდები (MCT) შეიძლება იყოს წმინდა გრაალი. ერთმა კვლევამ შეადარა ზეითუნის ზეთის მოხმარება MCT ზეთის მოხმარებასთან და დაადგინა, რომ MCT ზეთი გამოირჩეოდა როგორც სხეულის ცხიმების კლებაში, ასევე მთლიან წონაში.
კვლევის მკვლევარების აზრით, წონის დაკლების საერთო გეგმასთან ერთად, MCT ზეთი ამცირებს სხეულის მთლიან ცხიმოვან მასას, მუცლის ცხიმს და ვისცერალურ ცხიმს. 10 ).
მხოლოდ MCT-ების მონელების პროცესმა შეიძლება გაზარდოს თქვენი მეტაბოლიზმი და დაწვათ ცხიმისა და კალორიების რაოდენობა ( 11 ) ( 12 ).
გარდა იმისა, რომ გეხმარებათ ცხიმების დაწვაში, MCT ასევე დაგეხმარებათ:
- მიაწოდეთ სწრაფი კვების წყარო ( 13 )
- შეამცირეთ შიმშილი ( 14 )
- გონებრივი სიცხადის და ტვინის ფუნქციის გაუმჯობესება ( 15 )
- აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას ( 16 )
- ჰორმონების დაბალანსება ( 17 )
- აუმჯობესებს ინსულინის წინააღმდეგობას და სისხლში შაქრის დონეს, რაც დაკავშირებულია ტიპი 2 დიაბეტის შემცირებულ რისკთან ( 18 )
- აუმჯობესებს ქოლესტერინს ( 19 )
მიუხედავად იმისა, რომ ქოქოსი არის MCT-ების მდიდარი წყარო (ქოქოსის ცხიმის დაახლოებით 55-65% მოდის MCT-დან), არსებობს განსხვავება ქოქოსის პროდუქტების ჭამასა და ზეთის დამატებას შორის. MCT o MCT ზეთის ფხვნილი, რომლებიც 100% საშუალო ჯაჭვის ტრიგლიცერიდებია.
დამატებითი ინფორმაციისთვის შეგიძლიათ წაიკითხოთ შემდეგი სტატია: წონის დაკლება MCT ზეთით: ეხმარება თუ აფერხებს MCT ზეთი ცხიმის კლებას?
4. უპირატესობა მიანიჭეთ ძალების ვარჯიშს
გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიშები ხშირად სასურველი ვარიანტია წონის დაკლებისას. მაგრამ მაშინ, როცა სარბენ ბილიკზე სირბილი ან ელიფტიკის გამოყენება დაგეხმარებათ ზედმეტი კალორიების დაწვაში, წონის დაკლების ცხიმის დაკარგვად გადაქცევის საუკეთესო გზაა რეგულარული ძალისმიერი ვარჯიში.
ძალისმიერი ვარჯიში, რომელსაც ასევე უწოდებენ წონით ვარჯიშს, გეხმარებათ კუნთების მასის აშენებაში და ამავდროულად კარგავთ სხეულის ცხიმს. 20 ).
თქვენი სხეულის წონა, ან რიცხვი, რომელსაც ხედავთ სასწორზე, შეიძლება არ შეიცვალოს ისე, როდესაც კუნთებს ცვლით სხეულის ჭარბ ცხიმზე.
თუმცა, ეს კომბინაცია იწვევს სხეულის უკეთეს შემადგენლობას. და მეტი მჭლე კუნთის ქონამ შეიძლება გაზარდოს დასვენების დროს მეტაბოლური მაჩვენებელი: კალორიების რაოდენობა, რომელსაც სხეული წვავს დასვენების დროს ( 21 ).
თუ თქვენ ახალი ხართ ძალისმიერ ვარჯიშებში და გეჩვენებათ, რომ წონაში მანქანების გამოყენების იდეა შემაძრწუნებელია, შეგიძლიათ იფიქროთ პირადი მწვრთნელის დაქირავებაზე, რომელიც გასწავლით როგორ.
5. ჩართეთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში (HIIT)
მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში (ან მოკლედ HIIT) გულისხმობს ინტენსიური გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიშის ხანმოკლე პერიოდებს შორის მონაცვლეობას მოკლე დასვენების პერიოდებთან.
მიზანი hiit ვარჯიშები არის სტრატეგიულად გაზარდოთ თქვენი გულისცემა ინტენსიური ვარჯიშის ხანმოკლე პერიოდების მეშვეობით, რათა თქვენი ორგანიზმმა შექმნას რძემჟავა. ამ რძემჟავას თან ახლავს ადრენალინი, რომელიც ხელს უწყობს სხეულის ცხიმის რაოდენობის გაზრდას ( 22 ).
HIIT ვარჯიშებს ასევე შეუძლიათ გააუმჯობესონ ინსულინის წინააღმდეგობა და გლუკოზის ტოლერანტობა ( 23 ).
როგორც ბონუსი, მაღალი ინტენსივობის ინტერვალით ვარჯიშს შეუძლია პირდაპირ მიმართოს ვისცერული ცხიმი (ან მუცლის ცხიმი), თქვენი გულისცემის მიხედვით.
მეტა-ანალიზმა აჩვენა, რომ მიუხედავად იმისა, რომ HIIT მნიშვნელოვნად ამცირებს სხეულის მთლიან ცხიმს და ვისცერალურ ცხიმს როგორც მამაკაცებში, ასევე ქალებში, ვარჯიშის ინტენსივობის შენარჩუნება თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 90%-ზე დაბლა შეუძლია კონკრეტულად შეამციროს მუცლის ცხიმი. 24 ).
6. საკმარისი ძილი
საკმარისი ძილი (და დარწმუნდეთ, რომ ძილი მაღალი ხარისხისაა) ცხიმების წვის თავსატეხის ხშირად შეუმჩნეველი ნაწილია.
როგორც ერთმა კვლევამ აჩვენა, ძილის ნაკლებობამ შეიძლება ძირი გამოუთხაროს თქვენს მიერ განხორციელებულ დიეტურ ცვლილებას ( 25 ). ეს იმიტომ ხდება, რომ საკმარისი ძილის ნაკლებობამ შეიძლება შეამციროს თქვენი ორგანიზმი წვავს კალორიების რაოდენობას და გაგიჩინოთ მეტი ჭამის სურვილი იმ ჰორმონების დარღვევით, რომლებიც აკონტროლებენ თქვენს შიმშილს. 26 ).
იმავე კვლევაში მკვლევარებმა ასევე განიხილეს წონის დაკლების ტიპი, რომელიც მონაწილეებმა განიცადეს.
მათ აღმოაჩინეს, რომ მაშინ, როცა ყველა მონაწილემ, როგორც მათ, ვინც საკმარისად იძინა, ისე მათ, ვინც არ იძინა, დაიკლო წონაში, წონის დაკლების ნახევარი ცხიმის სახით იყო, როცა ადეკვატური ძილი იყო. როდესაც მონაწილეებს არ ეძინათ, წონის დაკლების მხოლოდ მეოთხედი იყო სხეულის ფაქტობრივი ცხიმის სახით ( 27 ).
შეჯამება სხეულის ცხიმის დასაკლებად
მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი რამის გაკეთება შეგიძლიათ წონის დასაკლებად, საუკეთესო რჩევა იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა დაიკლოთ სხეულის ცხიმი, არის დაბალნახშირწყლების კეტოგენური დიეტის შერწყმა პერიოდულ მარხვასთან, რეგულარულ ძალისმიერ ვარჯიშთან და HIIT ვარჯიშებთან. უპირატესობა მიანიჭეთ ძილის ხარისხს და სტრატეგიულად შეავსეთ დიეტა MCT ზეთი ასევე შეუძლია დაეხმაროს.