როგორ დავიცვათ დიეტა: 7 პრაქტიკული რჩევა ქეთოს ცხოვრების წესის შესაქმნელად

ასე რომ, წელს თქვენ გადაწყვიტეთ ყურადღება გაამახვილოთ თქვენს ჯანმრთელობაზე. თქვენ ვალდებული ხართ დაიწყოთ დაბალი ნახშირწყლების კეტოგენური დიეტის გაზრდის მიზნით ენერგიის დონეები, გაზარდეთ თქვენი ფსიქიკური სიწმინდე და ფიზიკურად თავს უკეთ გრძნობენ. თქვენ შეიტანეთ ყველა ცვლილება, მაგრამ როგორ უნდა დაიცვათ დიეტა, ეს არის ის, რაც ჯერ არ გაერკვია.

დიეტის დასაცავად, პრაქტიკული ცვლილებები უნდა შეიტანოთ ცხოვრების წესში. დროის 100% სრულყოფილად ჭამა არ არის პრაქტიკული. თქვენ უნდა განიცადოთ ცხოვრება, ხოლო სოციალური სიტუაციებისთვის, სამუშაო გასვლებისთვის, გაუთვალისწინებელი მოვლენებისთვის და საკუთარი თავის მოპყრობისთვის (დადებითად): ეს არის ცხოვრების მდგრადი გზა.

კეტოგენური დიეტა არ ნიშნავს დიეტის მოდას. ეს გამიზნულია იყოს სრული მეტაბოლური ცვლილება და ცხოვრების წესი, რომლის დროსაც ორგანიზმი წვავს ცხიმს და არა გლუკოზას ენერგიისთვის. რომ შეგენარჩუნებინა კეტოზი, თქვენ უნდა გააკეთოთ გრძელვადიანი გადასვლა ნახშირწყლების დაბალ, ცხიმიან დიეტაზე.

აქ მოცემულია შვიდი რჩევა, თუ როგორ უნდა დაიცვან კეტოგენური დიეტა. თქვენი სამზარეულოს დასუფთავებიდან დაწყებული სოციალური ღონისძიებების დაგეგმვამდე, თქვენ იპოვით შესაძლებელ გზებს, რათა კეტო დიეტა თქვენთვის სასარგებლო იყოს.

როგორ დავიცვათ დიეტა: 7 გზა მის გასაუმჯობესებლად

თუ გაინტერესებთ როგორ დაიცვათ დიეტა, განსაკუთრებით კეტო დიეტა, აქ მოცემულია რამდენიმე პრაქტიკული რჩევა. თქვენ ისწავლით როგორ შეამციროთ ცდუნება მაცივრის გაწმენდით, მეგობრებს, კოლეგებსა და ოჯახის წევრებს დახმარების თხოვნით, როგორ დარჩეთ მოტივირებული და როგორ გახადოთ კეტო დიეტა თქვენთვის გრძელვადიან პერსპექტივაში.

#1: გაასუფთავეთ მაცივარი და კარადები

როდესაც დაწყება პირველად ერთად კეტოგენური დიეტადარწმუნდით, რომ გაასუფთავეთ მაცივარი და კარადები. სამზარეულოს სრული გაწმენდა ამცირებს ცდუნებას თქვენი საკვების ამოღებით კვების რაციონი. გადაყარეთ ყველა ვადაგასული ან ნახშირწყლების შემცველი ნივთი სანაგვეში და გადაიტანეთ ყველა გაუფუჭებელი და გაუხსნელი ნივთი ქველმოქმედებაში.

თუ თქვენ სახლში ერთადერთი ხართ, ვინც ერთგული კეტოგენურ დიეტას, ამან შეიძლება გამოიწვიოს გარკვეული დაბრკოლებები. თუ ეს შესაძლებელია, შეეცადეთ აიძულოთ თქვენი ოჯახი შეუერთდეს. თუ გამორიცხავთ გარკვეულ საკვებს, როგორიცაა პან, tortillas o დესერტები არ შეესაბამება თქვენს ოჯახს, მოძებნეთ დაბალი ნახშირწყლების შემცვლელი ამ ნივთებისთვის.

თუ უსარგებლო საკვების გადაყრა თქვენს სახლში წაგებული ბრძოლაა, შეინახეთ ეს ნივთები კარადებში ან საყინულეში (არა კონტრებზე). კვლევები აჩვენებს, რომ არაჯანსაღი საკვების თვალსაჩინო ადგილებში დატოვება ზრდის მოხმარების ალბათობას ( ¹ ).

#2: სთხოვეთ თქვენს ოჯახს და მეგობრებს მხარდაჭერა

ბოლო წლებში სიტყვა "დიეტასთან" დაკავშირებული უარყოფითი კონოტაცია საგრძნობლად გაიზარდა. ასე რომ, თქვენ შეიძლება მიიღოთ უარყოფითი გამოხმაურება მეგობრებისა და ოჯახისგან, როდესაც გამოაცხადებთ, რომ დიეტაზე ხართ, მაშინაც კი, როდესაც ამას სწორი მიზეზების გამო აკეთებთ.

პირველ რიგში, გესმოდეთ, რომ ნებისმიერი ეჭვი, რომელიც მოდის მეგობრებისა და ოჯახის წევრებისგან, მზრუნველობისგან მოდის. როგორც ასეთი, ის პასუხობს იგივე სენტიმენტით. აუხსენით თქვენს მეგობრებს, რომ ამას აკეთებთ იმისათვის, რომ ჩამოაყალიბოთ ჯანსაღი კვების ჩვევები, თავი უკეთ იგრძნოთ და იცხოვროთ ხანგრძლივი და ბედნიერი ცხოვრებით.

და ბოლოს, ფრაზები, როგორიცაა „ვცდილობ მივაღწიო მიზნის მიღწევას და ვითხოვ თქვენს მხარდაჭერას“, შეიძლება კარგად იყოს მიღებული, რადგან ის იწვევს თქვენს ახლობლებს, შეუერთდნენ თქვენს მოგზაურობას.

#3: დაწერეთ რატომ?

"რატომ" არ არის მიზანი, რატომ არის თქვენი დაწყების მიზეზი. რატომ გადადიხართ ჯანსაღ კეტოგენურ დიეტაზე?

გსურთ შეამციროთ თქვენი სისხლში შაქრის დონე, რითაც ამცირებს ტანჯვის (ან შებრუნების) რისკს დიაბეტი? Შენ გსურს წონაში ასე რომ, შეგიძლიათ კვლავ ითამაშოთ თქვენს შვილებთან? ჰყავდა თუ არა თქვენს რომელიმე მშობელს ან ბებია-ბაბუას ალცჰეიმერის და გსურთ შეამციროთ რისკი თქვენი დიეტის შეცვლით?

თქვენი რატომ უნდა იყოს თქვენი მთავარი მოტივაცია ჯანსაღი ცხოვრების წესზე გადასვლისთვის. ჩაწერეთ და განათავსეთ თვალსაჩინო ადგილას, მაგალითად, თქვენი ღამის მაგიდაზე ან მაცივარზე.

#4: დაგეგმეთ თქვენი კვება წინასწარ

კეტოგენურ დიეტაზე, დაგეგმეთ თქვენი კვება წინასწარ კარგი გზაა გზაზე დარჩენისთვის. ყოველ კვირას, ამოიღეთ თქვენი კალენდარი და აღნიშნეთ რამდენი კვება გჭირდებათ კვირაში, საჭმლის ჩათვლით. როდესაც ამ რიცხვს მიაღწევთ, ასევე გაითვალისწინეთ „ბედნიერი საათები“ თანამშრომლებთან ოფისში, სოციალური ვალდებულებები ან უნიკალური გარემოებები, რომლებიც გავლენას მოახდენს თქვენს რუტინაზე.

მას შემდეგ რაც გაიგებთ რამდენი კვება გჭირდებათ, იპოვეთ ჯანსაღი დაბალი ნახშირწყლების რეცეპტები კვირის ყოველი დღისთვის. იქიდან შექმენით თქვენი Სავაჭრო სია, წადით მაღაზიაში და შემდეგ გამოყავით კვირაში 1-2 საათი მოამზადეთ საკვები.

თქვენ არ გჭირდებათ მთელი კერძების მომზადება: ბოსტნეულის დაჭრა, ცილების მარინირება ან საჭმლის ნაწილების მომზადება დაგეხმარებათ წარმატების მიღწევაში.

დამატებითი იდეებისთვის, თუ როგორ უნდა დაგეგმოთ თქვენი კვება წინასწარ, იხილეთ ეს სასარგებლო სტატიები:

• დროის დაზოგვის 8 აპი
• ყველაზე მარტივი 7 დღიანი ქეთო: კვების გეგმა

#5: ხელთ გქონდეთ ჯანსაღი ნახშირწყლების შემცველი საჭმელები

ახალი ჩვევების ჩამოყალიბება ერთ ღამეში არ ხდება. მოემზადეთ გაუთვალისწინებელი მოვლენებისთვის (როგორიცაა ოფისში მყოფი ხალხის ბედნიერი საათი) ან შიმშილის ტკივილებისთვის (როგორიცაა გვიანი სატელეფონო ზარი) ხელთ გქონდეთ დაბალი ნახშირწყლების შემცველი საჭმელები.

საჭმლის ვარიანტები როგორც დაჭრილი ბოსტნეული, დაბალი ნახშირწყლების ჰუმუსი, კეტო მეგობრული იოგურტიმოხარშული კვერცხი ან ხელნაკეთი ნაზავი დაგეხმარებათ სწრაფი კვების ან კუთხის მაღაზიის გაჩერებაში გადასრიალებისგან.

აქ არის რამოდენიმე შესანიშნავი საჭმლის ვარიანტი, რომელიც შეგიძლიათ შეინახოთ თქვენს მაგიდასთან, ჩანთაში ან სპორტული დარბაზის ჩანთაში, როგორიცაა ეს კეტო ბარები:

ან ეს საჭმელები, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ წახვიდეთ კინოში და ისიამოვნოთ ფილმით მშვიდად, პოპკორნისა და ჩიფსების ჭამის გარეშე:

#6: წინასწარ დაგეგმეთ სოციალური სიტუაციები

დაბალი ნახშირწყლების შემცველი კვების გეგმის დაწყებისას, საქმე ეხება სოციალური სიტუაციები ეს შეიძლება იყოს რთული. შეეცადეთ წინასწარ დაგეგმოთ ეს ღონისძიებები, დაჯავშნამდე მოიძიეთ რესტორნის მენიუ ონლაინში და ნახეთ რა დაბალი ნახშირწყლების სასმელები შეგიძლიათ შეუკვეთოთ ბედნიერი საათის განმავლობაში.

თუ გეგმავთ არდადეგები ან მეგობრის სახლში სტუმრად წასვლა, ყოველთვის შესთავაზეთ თეფშის მოტანა. კეტოს რამდენიმე ვარიანტის არსებობით, თქვენ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მიაღწიოთ ბაგელებს.

დაბოლოს, გადახედეთ დიეტის რჩევებს ამ სიაში მეორე და მეხუთე. უთხარით თქვენს მეგობრებს ან თანამშრომლებს, რომ ცდილობთ პოზიტიური ცხოვრების წესის შეცვლას; სთხოვეთ, არ შემოგთავაზონ საკვები, რომელიც არ ჯდება თქვენს დიეტაში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ხელთ გქონდეთ დაბალი ნახშირწყლების შემცველი საჭმელები, როგორც ბოლო საშუალება.

#7: ქეთო მოკლევადიანი არ გეგონოთ

თუ წონაში დასაკლებად მოდური დიეტის დაცვას ეძებთ, იმედგაცრუებული დარჩებით. ქეთოს დიეტა გათვლილია ცხოვრების წესად, რომლის შენარჩუნებაც შეგიძლიათ დიდხანს.

იპოვეთ გზები, რათა კეტოგენური დიეტა იმოქმედოს თქვენთვის, თქვენი ოჯახისთვის და თქვენი ცხოვრების წესისთვის. თუ გიყვართ ტკბილეული, ათი ხელით კეტოგენური დესერტები, რათა არ გაგიჩნდეთ ცდუნება ა ნაყინი (პროფილური რჩევა: გააკეთეთ პარტია საყინულეში შესანახად.)

თუ თქვენ მუშაობთ ისეთ სფეროში, სადაც ხშირად მოგზაურობთ ან ხშირად სადილობთ გარეთ, გაიგეთ რა დაბალი ნახშირწყლების რესტორნის კერძები შეგიძლია იკითხო. ან, თუ თქვენს სახლში დილით სრული ქაოსია, მოამზადეთ საუზმე წინა ღამით რათა სტარბაქსში არ წავიდე ყავის დასალევად წასასვლელად.

კეტოგენური დიეტის გეგმის დაცვა არ ნიშნავს მის სრულყოფილად დაცვას, დროის 100%. ეს ნიშნავს, რომ იპოვოთ გზები, რომ ეს ცხოვრების წესი თქვენთვის სასარგებლო იყოს.

დაიცავით დიეტა, აქციეთ ის ცხოვრების წესად

კეტოგენური დიეტა არის ცხოვრების წესი და არა მოკლევადიანი კვების მოდა. კეტოგენური დიეტის მიზანია გადახვიდეთ ცხიმების წვის მდგომარეობაზე, რომელშიც წვათ კეტონები ენერგიის მისაღებად.

იმისათვის, რომ კეტო დიეტა თქვენს ცხოვრების წესს მოერგოს, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ ის შეესაბამება თქვენს განრიგს, სახლსა და კარიერულ მიზნებს. მოიშორეთ თქვენი სამზარეულოდან ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები, სთხოვეთ მეგობრებს დაგეხმაროთ თქვენს მიზნებში, დაგეგმეთ კვება და სოციალური სიტუაციები და დაიწყეთ მყარი მიზნით.

ყოველთვის, როცა გრძნობთ თავს გადატვირთული სოციალური ვალდებულებებით ან დაძაბული გრაფიკით, ეს ტაქტიკა დაგეხმარებათ დაბრუნდეთ გზაზე.ახლა, როცა იცით, როგორ დაიცვათ დიეტა, დროა დაიწყოთ კეტო დიეტის დაგეგმვა. თუ რჩევას ეძებთ, წაიკითხეთ ეს კეტო საჭმლის მომზადების აუცილებელი სახელმძღვანელო უპრობლემოდ დაიწყოთ თქვენი კერძების შერჩევა, სასურსათო სიების შექმნა და ნახშირწყლების დაბალი შემცველობით საკვების მომზადება.