თუ გსურთ უფრო ჭკვიანურად ივარჯიშოთ და უკეთ იმოქმედოთ, თანამედროვე RPE სკალა შეიძლება იყოს ყველაზე მნიშვნელოვანი ინსტრუმენტი თქვენს ხელსაწყოთა ყუთში დასამატებლად.
ამ ტექნიკის სწავლას ერთი ან ორი სესია სჭირდება, მაგრამ ის აძლიერებს ეფექტურობას, ეფექტურობას და გართობას თქვენს სპორტდარბაზში ვიზიტებში.
წაიკითხეთ, რომ გაიგოთ ყველაფერი, რაც უნდა იცოდეთ, რომ თქვენი ვარჯიში RPE-ით მომდევნო დონეზე აიყვანოთ!
Სარჩევი
რა არის RPE მასშტაბი?
RPE ნიშნავს აღქმული ძალისხმევის რეიტინგი o აღქმული დატვირთვის მაჩვენებელი.
ძნელია დანამდვილებით იმის ცოდნა, თუ ვინ იყო მისი წარმოშობა, მაგრამ ძალოსნობის წარმატებულმა ტრენერმა და კონკურენტმა მაიკ ტუშჩერერმა თანამედროვე RPE სასწორის პოპულარიზაცია მოახდინა.
ეს არის ათბალიანი სკალა, რომელიც აღწერს წონით ვარჯიშის ნაკრების ინტენსივობას. რეიტინგი გამომდინარეობს იქიდან, შეგეძლო თუ არა დამატებითი გამეორებების გაკეთება სეტის დასრულების შემდეგ (და თუ ასეა, რამდენი).
ეს არის ფორმულა:
10 - (გამეორებები რეზერვში) = RPE
ასე რომ, თუ თქვენ გააკეთეთ მხოლოდ ერთი შეკრება squats და არ შეგეძლოთ მეტი გამეორება, ეს იყო RPE 10 კომპლექტი. თუ შეგეძლოთ კიდევ ერთი გამეორების გაკეთება, ეს იქნებოდა RPE 9 ნაკრები, თუ ეს იყო კიდევ ორი გამეორება ეს იქნება RPE 8-ის ნაკრები და ა.შ.
ეს მეთოდი შეიძლება სუბიექტურად მოგეჩვენოთ, მაგრამ ის პირდაპირ ეფუძნება თქვენს შესრულებას და ვარჯიშის ინტენსივობას.
ამწეებს შეუძლიათ გამოიყენონ RPE საკუთარი ძალისხმევის გასაზომად და საჭიროებისამებრ მორგების მიზნით, ხოლო ტრენერებს შეუძლიათ გამოიყენონ RPE კლიენტებისთვის მარტივი, ძალიან მორგებული პროგრამების დასაწერად.
ეს ასევე შესანიშნავი გზაა მწვრთნელთან ინტენსივობის დონის განსახილველად, ბევრად უფრო გამოსადეგი, ვიდრე „ეს რაღაც რთული იყო“, ანუ „ნამდვილად რთული იყო“.
არა მხოლოდ ეს, თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ RPE თვითმმართველობის ვარჯიშისთვის და უკეთესი შედეგების მისაღებად ნებისმიერი წონის ვარჯიშის პროგრამისგან.
თვითრეგულირება: თქვენი საუკეთესო მეგობარი ვარჯიშისთვის
წონით ვარჯიშის პროგრამების უმეტესობა იყენებს წინასწარ განსაზღვრულ ფიქსირებულ წონებს ან პროცენტებს თქვენი ერთი გამეორების მაქს (% 1RM).
მიუხედავად იმისა, რომ ეს ტრადიციული მეთოდები მუშაობს, ისინი არ არიან ძალიან მოქნილი. (მოკლედ, ჩვენ განვიხილავთ, თუ როგორ გადავიტანოთ ჩვეულებრივი პროცენტებზე დაფუძნებული პროგრამები RPE პროგრამებად.)
მეორეს მხრივ, RPE არის ფორმა თვითრეგულირება.
თვითრეგულირება არის ვარჯიშისადმი მოქნილი მიდგომა, რომელიც საშუალებას იძლევა რეალურ დროში ინტენსივობის კორექტირება მოხდეს უკუკავშირის საფუძველზე. ზოგიერთი გამოკვლევა აჩვენებს, რომ ის შეიძლება უკეთესად იმუშაოს, ვიდრე ტრადიციული პერიოდიზაცია ( 1 ).
თვითრეგულირების სხვა მაგალითები მოიცავს აერობული ვარჯიშის დროს გულისცემის მონიტორის გამოყენებას ან გულისცემის ცვალებადობის (HRV) გამოყენებას, რათა დაარეგულიროთ თქვენი ინტენსივობა ბოლო ვარჯიშებიდან გამოჯანმრთელების საფუძველზე.
ყველა ამ მეთოდს აქვს ერთი საერთო: იმის ნაცვლად, რომ ბრმად გამოიცნოთ ან მიჰყვეთ მითითებებს, გეხმარებათ მოუსმინოთ თქვენს სხეულს და გაზომოთ თქვენი ძალისხმევის ან დაღლილობის დონე.
და ამიტომ RPE და თვითრეგულირების სხვა ფორმები სულ უფრო პოპულარული ხდება პროფესიონალ სპორტსმენებში, უმაღლესი დონის ტრენერებსა და ჭკვიან ფიტნესის მოყვარულებში.
ძირითადად, იმის გამო, რომ მოწესრიგება მოითხოვს ბალანსს ვარჯიშსა და გამოჯანმრთელებას შორის, თვითრეგულირება დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად და მარტივად გახდეთ ფორმაში.
RPE მასშტაბის დანერგვა ასევე შესანიშნავი გზაა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ვარჯიში და ტრავმა.
რისთვის არის RPE სკალა?
თეორიულად, თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ RPE სკალა 1-დან (ძალის გარეშე ან ინტენსივობის გარეშე) 10-მდე (ღონე ან მაქსიმალური ინტენსივობა) ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობისთვის, კარდიოს ჩათვლით. და ბევრი ტრენერი და პირადი ტრენერი აკეთებს ზუსტად ამას.
თუმცა, სადაც RPE ნამდვილად ანათებს, არის წონით ვარჯიშში.
კონცეფცია „რეზერვში გამეორებები“ გაძლევთ ობიექტურ გზას, რათა გაზომოთ ნაკრების ინტენსივობა და ის უფრო ინდივიდუალური და აქტუალურია, ვიდრე ტრადიციული ინტენსივობის საზომები.
თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ თანამედროვე RPE სასწორის გამოყენება სიმძიმეების ასაწევად, თუ თქვენი მიზნები მოიცავს:
- რომ იყოს უფრო ძლიერი
- მოიპოვეთ მჭლე კუნთი
- მიიღეთ წონით ვარჯიშის დადასტურებული სარგებელი ოპტიმალური აღდგენა და ტრავმის გარეშე.
ძირითადად, თუ თქვენ აკეთებთ წინააღმდეგობის ვარჯიშს, რომელიც მოიცავს დატვირთვას და გამეორებას, RPE საშუალებას გაძლევთ იყოთ საკუთარი ტრენერი და მიაღწიოთ უფრო თანმიმდევრულ პროგრესს, ვიდრე ინტენსივობის გაზომვის სხვა გზები.
ეს გეხმარებათ უფრო მეტად აიძულოთ საკუთარი თავი, როცა ეს გჭირდებათ, მაგრამ ის ასევე მოგაკლებთ, როდესაც დაღლილი ხართ ან თქვენი გამოჯანმრთელება არ არის ოპტიმალური.
ვინ უნდა გამოიყენოს RPE?
თითქმის ყველას შეუძლია გამოიყენოს RPE ტრენინგის გასაუმჯობესებლად.
რომ ითქვა, დიახ ახლად თქვენ დაიწყეთ საგნების აწევა, დაუთმეთ გარკვეული დრო, რათა გაეცნოთ ძირითად მოძრაობებს.
იმის გამო, რომ RPE მოითხოვს, რომ თავად შეაფასოთ ნაკრების სირთულე, ის არ არის ძალიან სასარგებლო სრულიად დამწყებთათვის. ბოლოს და ბოლოს, როცა იწყებ ჩაჯდომას და მკვდარი აწევას, ნებისმიერი წონა შეიძლება გამოწვევად მოგვეჩვენოს!
და თუ თქვენ არ ადევნებთ თვალყურს თქვენს ვარჯიშებს რაიმე გზით (ჟურნალი, აპლიკაცია, დაწერილი ქაღალდზე), თქვენ ალბათ აღმოაჩენთ, რომ RPE სახიფათოა. (სერიოზულად, დაიწყეთ ვარჯიშების თვალყურის დევნება!).
მაგრამ თუ სულ მცირე რამდენიმე თვის განმავლობაში ერთგულად აწევთ სიმძიმეებს, ალბათ გაქვთ საკმარისი გამოცდილება, რომ ისარგებლოთ RPE-ით.
გამოცდილებასთან ერთად, ეს მეთოდი საკუთარ თავში გარკვეულ პატიოსნებასაც მოითხოვს. ეს იმიტომ, რომ თქვენ უნდა შეძლოთ ზუსტად გაზომოთ რამდენი გამეორება დაგრჩათ "ტანკში".
ადამიანი, რომელიც ძალიან მორცხვია, შეიძლება ძალიან ადრე გაჩერდეს, ხოლო ძალიან დიდი ეგოის მქონე ამწე შეიძლება ძალიან შორს წავიდეს.
თუმცა, სანამ თქვენ შეგიძლიათ იყოთ Goldilocks-ის მსგავსი, სწორი გზით მოტივირებული, მაგრამ არა ისე გადაჭარბებული, რომ გადააჭარბოთ თქვენს შესაძლებლობებს, RPE მშვენივრად იმუშავებს თქვენთვის.
როგორ გამოვიყენოთ RPE მასშტაბი
RPE მასშტაბი მარტივი გამოსაყენებელია და მხოლოდ პრაქტიკით გაადვილდება.
აი, როგორ გამოიყენოთ იგი:
- თბება საჭიროებისამებრ მსუბუქი წონებით
- აირჩიეთ სამიზნე წონა თქვენი სამოსისთვის
- გაიარეთ სერია, ფოკუსირდით ექსკლუზიურად სწორ ტექნიკაზე
- დაუყოვნებლივ მიანიჭეთ RPE კომპლექტს ( დაიწყეთ ქვემოთ მოცემული ნაკადის სქემის გამოყენება)
- დასვენება
- საჭიროების შემთხვევაში დაარეგულირეთ წონა, შემდეგ გაიმეორეთ ნაბიჯები 3-5
რა თქმა უნდა, თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოთვალოთ RPE 10-დან „რეზერვში გამეორებების“ უბრალოდ გამოკლებით. ერთი ან ორი ვარჯიშის შემდეგ, თქვენ შეძლებთ RPE-ების მინიჭებას ინტუიციურად, მაგრამ ზემოთ მოცემული დიაგრამა საუკეთესო საშუალებაა დასაწყებად.
დაიმახსოვრე, რომ მას შემდეგ დაარეგულირე შენი წონა საჭიროებისამებრ ყოველ სერია თქვენი სამიზნე RPE-ს მისაღწევად. რაც უფრო დაღლილი ხართ, შეიძლება დაგჭირდეთ წონის შემცირება ბარზე.
მსუბუქი წონებით გახურების გარდა, თქვენი ვარჯიშების უმეტესობა შედგება კომპლექტებისგან 7-10 RPE-ით.
გახსოვდეთ, რომ მაღალი ინტენსივობა ყოველთვის არ არის უკეთესი. თქვენ მიიღებთ უკეთეს შედეგებს ვარჯიშის დროს დაბალი და მაღალი RPE-ების შერევით, ასევე დროთა განმავლობაში გაზრდით თქვენს ინტენსივობას.
ისეთი მიზნებისთვის, როგორიცაა ძალა და კუნთების მომატება, უმჯობესია RPE-ის უმეტესი ნაკრების შენარჩუნება 8-დან 10-მდე. მაგრამ RPE 7 ან ნაკლები შესანიშნავია მოძრაობის ვარჯიშისთვის ან ფეთქებადობის შესაქმნელად და დაგეხმარებათ გახდეთ უკეთესი ამწე.
RPE მასშტაბი და დაბალი გამეორებები მაღალი გამეორებების წინააღმდეგ
RPE საუკეთესოდ მუშაობს, როდესაც მიზნად ისახავს გამეორებების კონკრეტულ რაოდენობას რამდენიმე კომპლექტისთვის.
თქვენ შეიძლება ვერ მიაღწიოთ თქვენს სამიზნე RPE-ს პირველად, მაგრამ გამოხმაურება საშუალებას გაძლევთ აკრიფოთ ინტენსივობა ნაკრების დასრულების შემდეგ.
და თუ თქვენ წერთ საკუთარ აწევის პროგრამებს, თქვენ ასევე უნდა იცოდეთ როდის გამოიყენოთ დაბალი ან მაღალი გამეორებები.
აქ არის მოკლე აღწერა, თუ როგორ უკავშირდება ერთმანეთს RPE და გამეორებები:
- დაბალი გამეორებები (1-3) + RPE 7-8 = კარგია მოძრაობის, ფეთქებადი ვარჯიშისთვის ან უფრო მძიმე წონამდე მუშაობისთვის.
- დაბალი გამეორებები (1-3) + RPE 9-10 = იდეალურია ძალის მოსამატებლად, სასარგებლო კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად.
- ზომიერი გამეორებები (5-10) + RPE 7-8 = კარგია კუნთების მოსაპოვებლად ან მოძრაობის ვარჯიშისთვის.
- ზომიერი გამეორებები (5-10) + RPE 9-10 = იდეალურია მჭლე კუნთის მოსაპოვებლად, სასარგებლოა ძალის მოსამატებლად.
- მაღალი გამეორებები (12-25) + RPE 7-8 = სასარგებლოა კუნთების გამძლეობისთვის, სასარგებლოა კუნთების მოსაპოვებლად, სასარგებლოა სისხლის ნაკადის გაზრდისა და გამოჯანმრთელების დაჩქარებისთვის.
- მაღალი გამეორებები (12-25) + RPE 9-10 = იდეალურია კუნთოვანი გამძლეობის ან სიჩქარე-ძალა-გამძლეობის ვარჯიშისთვის.
მაგრამ თუ თქვენ არ ხართ საკმარისად მოწინავე, რომ დაწეროთ საკუთარი ვარჯიშები, საუკეთესო რაც უნდა გააკეთოთ არის RPE-ის გამოყენება თქვენს მიმდინარე ვარჯიშებზე ან სხვა პოპულარულ და დადასტურებულ წონით ვარჯიშის პროგრამაში, რომელიც შეესაბამება თქვენს მიზნებს.
ამასთან, ზემოთ მოყვანილი ინფორმაცია ასევე სასარგებლოა იმის არჩევაში, თუ რომელი ვარჯიშია საუკეთესო თქვენი მიზნებისთვის, მაშინაც კი, თუ თქვენ არ გაქვთ ვარჯიშების შექმნის ჩვევა.
RPE-ის ერთ-ერთი შესანიშნავი რამ არის ის, რომ მას შეუძლია გააუმჯობესოს აწევის თითქმის ნებისმიერი რეჟიმი.
RPE მასშტაბი ერთი გამეორების მაქსიმუმის პროცენტის წინააღმდეგ
ერთი გამეორების მაქსიმალური პროცენტი, ზოგჯერ შემოკლებით "% 1RM", არის ყველაზე პოპულარული გზა წონის ვარჯიშის ნაკრების ინტენსივობის აღსაწერად.
ყველას, ვინც მიიღო ინსტრუქცია, როგორ მოამზადოს სხვები, კარგად იცნობს% 1RM-ს.
არსებობს ასობით განსხვავებული დიაგრამა, გრაფიკი და ფორმულა, რომელიც ეხმარება მწვრთნელებს აირჩიონ შესაბამისი ინტენსივობა მათი კლიენტებისთვის.
სამწუხაროდ,% 1RM-ს აქვს რამდენიმე მნიშვნელოვანი ნაკლი.
პირველ რიგში, ეს მხოლოდ განათლებული ვარაუდია.
ჩვენ ყველანი განსხვავებულები ვართ და თქვენი კუნთოვანი ბოჭკოების შემადგენლობა, ვარჯიშის ისტორია, გამოჯანმრთელების სტატუსი და მრავალი სხვა ცვლადი შეუძლებელს ხდის იმის პროგნოზირებას, თუ რამდენად ინტენსიური იქნება მოცემული წონა რეალურად ( 2 ).
შედეგად, კარგი მწვრთნელები იყენებენ% 1RM როგორც საწყისი წერტილი და შემდეგ დაარეგულირეთ საჭიროებისამებრ.
მაგრამ ეს ასევე ნიშნავს, რომ თუ არ გყავთ ტრენერი, % 1RM-ის გამოყენება ხშირად დაგატოვებთ ძალიან ბევრს ან ძალიან ცოტას. რა თქმა უნდა, დროთა განმავლობაში შეგიძლიათ ისწავლოთ ადაპტაცია, მაგრამ დამწყები ან შუალედური ამწეებისთვის ყოველთვის ადვილი არ არის იმის ცოდნა, თუ როდის უნდა გახდეს 60RM-ის 1% 70RM-ის 1%.
და მეორეც, მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი ერთი გამეორების მაქსიმუმი იცვლება დროთა განმავლობაში, როცა გაძლიერდებით, ადამიანების უმეტესობა ხშირად არ იმეორებს მას.
ეს მართლაც ჭკვიანურია, რადგან ერთი გამეორების მაქსიმუმის ტესტირება დამატებით სტრესს აყენებს თქვენს სხეულს და შეიძლება გაზარდოს ტრავმის რისკიც კი. მაგრამ ეს% 1RM-ს კიდევ უფრო მეტ შეფასებას ხდის.
და ბოლოს,% 1RM სრულიად შეუსაბამოა ზოგიერთი ვარჯიშისთვის. აზრი არ აქვს თქვენი ერთი გამეორების მაქსიმუმის ტესტირებას ხბოს აწევისთვის, ჩაჯდომისთვის ან ჰანტელის დახვევისთვის, ამიტომ% 1RM მეთოდი შეუსაბამოა ამ და მრავალი სხვა მსგავსი ვარჯიშისთვის.
როგორ გადავიტანოთ პროცენტებზე დაფუძნებული ვარჯიშები RPE-ში
მიუხედავად იმისა, რომ % 1RM და სხვა ტრადიციულმა მეთოდებმა შეიძლება იმუშაოს, RPE უკეთ მუშაობს.
საბედნიეროდ, თქვენ შეგიძლიათ ჩაანაცვლოთ RPE პროცენტზე დაფუძნებულ პროგრამებში, როგორიცაა:
ცხრილის გამოსაყენებლად იპოვეთ თქვენი პროგრამის გამეორებების დადგენილი რაოდენობა, შემდეგ იპოვეთ უახლოესი% 1RM მის ქვემოთ. მიჰყევით ამ რიგს მარცხნივ და იპოვით ექვივალენტურ RPE (s).
დიაგრამა მიდის მხოლოდ 12 გამეორებამდე, მაგრამ თქვენ მაინც შეგიძლიათ დანიშნოთ RPE უფრო მაღალი გამეორებების ნაკრებისთვის. კარგი იდეაა გამოიყენოთ RPE 7-9 შორის მაღალი გამეორებების კომპლექტებისთვის, გარდა იმ შემთხვევისა, როდესაც თქვენი მთავარი მიზანია კუნთების გამძლეობა, ამ შემთხვევაში შეგიძლიათ გამოიყენოთ უფრო მაღალი RPE კარგი შედეგებით.
ბორგის მასშტაბი RPE სკალის წინააღმდეგ
თანამედროვე RPE სკალამდე არსებობდა Borg RPE სკალა. გუნარ ბორგმა, სპორტის მეცნიერმა, გამოიგონა ის 40 წელზე მეტი ხნის წინ ( 3 ).
როგორც RPE, ასევე Borg-ის სკალა არის ვარჯიშის სირთულისა და ინტენსივობის გაზომვის საშუალება.
სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ვარჯიშის დროს თქვენი აღქმული ძალისხმევის შეფასება არის თქვენი ვარჯიშის უფრო ადვილი ან რთული ეტიკეტირების ლამაზი გზა.
ვიზუალური ანალოგური ტკივილის სკალის მსგავსად, რომელიც შესაძლოა გამოგიყენებიათ ექიმის კაბინეტში, მკვლევარებს მოსწონთ ბორგის სკალა, რადგან ის რეპროდუცირებადია და სასარგებლოა დიდი მონაცემთა ნაკრების გასაანალიზებლად ( 4 ).
თუმცა, ბორგის სკალა სულაც არ არის ინდივიდუალურ დონეზე ვარჯიშის ინტენსივობის სანდო მაჩვენებელი. შეამოწმეთ:
6 - საერთოდ უპრობლემოდ
7 - უკიდურესად მსუბუქი
8
9 - ძალიან მსუბუქი
10
11 - სინათლე
12
13 - გარკვეულწილად რთული
14
15 - რთული
16
17 - ძალიან რთული
18
19 - უკიდურესად მძიმე
20 - მაქსიმალური ძალისხმევა
დოქტორ ბორგის მიმართ მთელი პატივისცემით, 6-20 სკალა ძნელი დასამახსოვრებელია და ინტუიციურის საპირისპიროა.
"ვაუ, ეს ვარჯიში აუცილებლად იქნება 11 6-დან 20-მდე მასშტაბით!" არავის არასდროს უთქვამს მსგავსი რამ.
ბორგის სკალა ასევე ძალისხმევის სუბიექტური საზომია. ასობით ან ათასობით ადამიანის ნიმუშში შეგიძლიათ შეამჩნიოთ ტენდენცია, მაგრამ სპორტსმენის განმარტება „მძიმე“ შეიძლება იყოს სხვისი იდეა „მაქსიმალური ძალისხმევის“ შესახებ.
რაც მთავარია, მას აკლია თვითრეგულირებადი ელემენტი, რაც თანამედროვე RPE მასშტაბს ასე სასარგებლო ხდის. დიდი განსხვავებაა თქვენი ვარჯიშის ეტიკეტირებას 6-20 მასშტაბით და სისტემის გამოყენებას შორის, რომელიც ზუსტად გეტყვით, როდის უნდა დაამატოთ ან ამოიღოთ წონა სწორი ინტენსივობის მისაღწევად.
RPE მასშტაბის სასწავლო პროგრამის მაგალითი
გსურთ უკეთ გაიგოთ, როგორ გახადოთ თანამედროვე RPE სასწორი თქვენთვის?
შეხედეთ მთლიანი სხეულის ვარჯიშის პროგრამას კვირაში ორჯერ, რომელიც მიმართულია სიმტკიცის მოპოვებისა და მჭლე კუნთოვანი მასის ასამაღლებლად ან შენარჩუნებაზე.
ნებისმიერი ასაკის ნებისმიერ ადამიანს შეუძლია გამოიყენოს ეს პროგრამა და ასევე მიზანშეწონილია, თუ თქვენი მიზანია ცხიმის დაკარგვა.
ყოველთვის ესაუბრეთ ექიმს ახალი სავარჯიშო პროგრამის დაწყებამდე, განსაკუთრებით თუ ხართ მაცდური ან გაქვთ სამედიცინო მდგომარეობა.
და თუ არ ხართ დარწმუნებული, როგორ შეასრულოთ ეს სავარჯიშოები უსაფრთხოდ, იპოვეთ ადგილობრივი პირადი ტრენერი, რომელიც გასწავლით სათანადო ფორმასა და ტექნიკას.
დარწმუნდით, რომ გაათბეთ საჭიროებისამებრ ყოველი მოძრაობის წინ, გამოიყენეთ იგივე ვარჯიში მსუბუქი წონებით.
ასევე, არ დაგავიწყდეთ წონის დარეგულირება, როგორც საჭიროა ყოველი ნაკრების შემდეგ, რათა შეინარჩუნოთ შესაბამისი RPE და ინტენსივობა.
| X დღე | |||
| განახორციელოს | კომპლექტი | გამეორებები | RPE |
| A1. Squat (ნებისმიერი ვარიაცია) | 5 | 5 | 9 |
| A2. მდგარი ხბოს აწევა | 5 | 10 | 7-8 |
| B1. დიპსი (საჭიროების შემთხვევაში გამოიყენეთ დახმარება) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| B2. აწევა (საჭიროების შემთხვევაში გამოიყენეთ დახმარება) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| X დღე | |||
| განახორციელოს | კომპლექტი | გამეორებები | RPE |
| A1. Deadlift (ნებისმიერი ვარიაცია) | 8 | 3 | 8-9 |
| A2. კაბელი სკდება თავზე მუხლებზე | 8 | 5-8 | 7-8 |
| B1. დახრილი Dumbbell Bench Press | 3 | 12-15 | 8-9 |
| B2. მკერდის საყრდენი რიგი (მანქანა ან თავისუფალი წონა) | 3 | 12-15 | 8-9 |
როდესაც თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა აირჩიოთ გამეორებების დიაპაზონში ან RPE დიაპაზონში, გადაწყვიტეთ წინასწარ და მიჰყევით მას გარკვეული ხნით.
ჭკვიანურია ამ პროგრამის დაწყება ნაკლები გამეორებით და ნაკლები RPE-ით. თქვენ არ დაგჭირდებათ გამეორებების ან ინტენსივობის ძალიან ხშირად დამატება.
მაგალითად, დაიწყეთ RPE 4-ით 6 ჩაყვინთვის 8 კომპლექტის შესრულებით. როცა უფრო დიდი გამოწვევა გსურთ, გადადით 4 კომპლექტზე 8 ჩაყვინთვის RPE 8-ით, ან 4 კომპლექტზე 6 ჩაყვინთვის RPE 9-ით.
ზოგადად, არ არის აუცილებელი პროგრამის დიდი ცვლილება პროგრესისთვის. RPE სასწორის თვითრეგულირების ბუნებამ შეიძლება გაგაძლიეროთ კვირების ან თვეების განმავლობაში, რადგან ზუსტად გეცოდინებათ, როდის უნდა დაამატოთ მეტი წონა.
დასკვნა: თვითრეგულირება მოგებისთვის
ხანდახან დაძაბული ვარჯიში უბრალოდ არ არის საკმარისი მოგების მისაღებად. შეიძლება უკუშედეგიც კი იყოს.
თანამედროვე RPE მასშტაბი შესანიშნავი მაგალითია ჭკვიანი ვარჯიში.
რიცხვები, პროცენტები და ნაკადის დიაგრამები შეიძლება რთული ჩანდეს. თუმცა, თუ რეგულარულად დადიხართ სავარჯიშო დარბაზში, რთული ნაწილი შესრულებულია.
თუ გსურთ ნახოთ, რა შეუძლია გააკეთოს RPE თქვენთვის, შეგიძლიათ გადაიყვანოთ თქვენი მიმდინარე პროგრამა RPE-ზე ან სცადოთ აქ ჩამოთვლილი პროგრამის ნიმუში.
ერთ ან ორ სესიაზე გაოცდებით, რამდენად მარტივი, ინტუიციური და დამხმარე შეიძლება იყოს თვითრეგულირება.