ეპოქაში ფიტნეს მაღაზია სადაც ახალი სპინი, პილატესი, ბარი და HIIT სტუდია, როგორც ჩანს, ყოველ კუთხეში ჩნდება, ხალხი ნადირობს შემდეგ ველნესი სიგიჟეზე. და მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი ამაღლებს სიჩქარეს მხოლოდ რამდენიმე წლის განმავლობაში, მაგრამ არსებობს ვარჯიშის ერთი ტიპი, რომელიც, როგორც ჩანს, გრძელვადიან პერსპექტივაშია: კალისთენიკა.
მიუხედავად იმისა, რომ კალისთენიკა შეიძლება მოგეჩვენოთ, როგორც ლამაზი ტერმინი ან თქვენი შემდეგი ჯგუფური ვარჯიშის სახელი, ის რეალურად არსებობს... კარგი, სანამ ხალხი სპორტისთვის გადავიდა. დიდი შანსია, რომ უკვე იყენებ კალისტენიკურ მოძრაობებს ვარჯიშისას, არც კი იცი ამის შესახებ.
წაიკითხეთ მეტი, რომ გაიგოთ მეტი კალისთენიკის შესახებ, რამდენიმე ძირითადი ნაბიჯის დასაწყებად და იმის შესახებ, თუ რატომ უნდა გქონდეთ ის თქვენი ვარჯიშის რეგულარულ ნაწილად და კეტოგენური ცხოვრების წესი.
Სარჩევი
რა არის კალისთენიკა?
მარტივი სიტყვებით რომ ვთქვათ, კალისთენიკა არის ვარჯიშის სახეობა, სადაც იყენებთ მხოლოდ თქვენს წონას. ტრადიციული ძალოსნობისგან განსხვავებით, როდესაც სირთულის გასაზრდელად წონას უმატებთ შტანგას ან ჰანტელს, კალისთენიკით თქვენი სხეული უზრუნველყოფს ყველა წინააღმდეგობას.
კალისთენიკის ვარჯიშები უძველესი საბერძნეთიდან იყო. ეს ნაბიჯები იყო, თუ როგორ ავარჯიშებდნენ ბერძნები ომისთვის. სიტყვა "calisthenics" მომდინარეობს ბერძნული სიტყვებიდან, კილოგრამი სტენოსი. გაწვრთნილი მეომრები, რომლებიც ასრულებენ ბიძგებს, აწევას და სხვა ბევრ სვლას, რომლებსაც ჯერ კიდევ ასრულებთ სპორტდარბაზში.
დღეს, როგორც ჩანს, ფიტნესის ყველა ფორმა, CrossFit-დან ქუჩის პარკურამდე, იყენებს კალისთენიურ მოძრაობებს ( 1 ).
ტანვარჯიშის მსგავსად, კალისთენიკა ხშირად მოითხოვს მუცლის წარმოუდგენელ ძალას, რაც საშუალებას მოგცემთ იყოთ სტაბილური, ხოლო სხეულის მთლიანი წონის შენარჩუნება.
ნაწილი ძალისმიერი ვარჯიში, ნაწილი გამძლეობა, ნაწილი წონასწორობა, ნაწილი ამოღებული ძირითადი ვარჯიში, გასაკვირი არ არის, რომ სხეულის წონის ამ ვარჯიშებმა მრავალი ფიტნესის გზა გაიარა.
ისევე, როგორც ნებისმიერი სხვა სავარჯიშო, კალისთენიკა ისეთივე დაძაბულია, როგორც თქვენ გინდათ ამის გაკეთება. მიუხედავად იმისა, რომ სხეულის წონის ვარჯიშების გაკეთების იდეამ, როგორიცაა ფიცრები, ხტომა ჯეკები ან ჩაჯდომა, შეიძლება არ გაგიწიოთ გულისცემა, სცადოთ უფრო მოწინავე მოძრაობები, როგორიცაა პისტოლეტის ჩახშობა, ფიცრები ან ადამიანის დროშის ბოძი აუცილებლად იქნება.
რა არის საუკეთესო კალისთენიკური ვარჯიშები?
საუკეთესო სავარჯიშოები, არა მხოლოდ კალისთენიკისთვის, არამედ ნებისმიერი მოძრაობისთვის, არის ის, რასაც სწორად აკეთებთ. თუ გაინტერესებთ სათანადო ფორმა, ყოველთვის იმუშავეთ პერსონალურ ტრენერთან ან ძალისა და კონდიცირების მწვრთნელთან (CSCS), რომელიც დაგეხმარებათ ცვლილებების შეტანაში უკეთესი შესრულებისთვის.
თუ ახლახან იწყებთ, განიხილეთ ამ ნაბიჯების ჩართვა თქვენს სასწავლო პროგრამაში.
ხვლიკები
- დაიწყეთ ფიცრის მაღალი პოზიციიდან, აქტიურად ჩაერთეთ თქვენი ბირთვით.
- ქვევით ჩასვლა, მკერდით წაიყვანე. შეინარჩუნეთ თქვენი ძირითადი აქტივაცია, ნება მიეცით თქვენს თეძოებს მიჰყვეს მკერდს, როგორც კი დაწევთ.
- Pushup-ის ქვედა ნაწილი არის ის, სადაც ყველაზე მეტად გჭირდებათ თქვენი ბირთვის გააქტიურება. თქვენ მუშაობთ გრავიტაციის საწინააღმდეგოდ და ერთდროულად იცვლით მიმართულებას, ასე რომ, უკან დაბრუნებისას ამაგრეთ მუცელი.
ხტომა squats
- დაიწყეთ დგომა მხრების სიგანეზე ოდნავ განიერ დადებული ფეხებით, თითებით ოდნავ გარეთ მიმართული. წინააღმდეგობის გასაზრდელად, შემოიხვიეთ თეძოები თეძოებზე.
- დაწიეთ ჩაჯდომით, გულმკერდი მაღლა ასწიეთ, სანამ ბირთვს ახვევთ.
- ჩამოწიეთ ისე, რომ თქვენი ოთხთავის კუნთები იატაკის პარალელურად იყოს. ფრთხილად იყავით, რომ მუხლები ფეხის თითებს არ გასცდეს.
- ააფეთქეთ ვერტიკალურად თქვენი ჩახტომის დროს, ააფეთქეთ დუნდულები, როგორც კი ახტებით.
- უსაფრთხოდ დაბრუნდი კრაუჩში.
წინ იწევს
- დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ, პირდაპირ გაიხედეთ წინ.
- სანამ ბირთვი ჩართული გაქვთ, წინ წადით მარჯვენა ფეხით.
- დაეშვით მარჯვენა ბარძაყით და მუხლით 90 გრადუსიანი კუთხით. დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლი პირდაპირ ტერფის ზემოთ არის და არა მის მიღმა.
- შეინარჩუნეთ წონა მარჯვენა ქუსლზე, დააბრუნეთ საწყის პოზიციაზე. გააკეთეთ იგივე ვარჯიში მარცხენა ფეხზე.
ბურპესი
- დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე. აწიეთ თეძოები უკან და ქვევით, დაიწყეთ დაწევა ჩაჯდომით.
- ხელისგულები მყარად დადეთ მიწაზე, ფეხზე აწიეთ უკან, ასე რომ თქვენ დგახართ მაღალ დაფაზე. შეინახეთ თქვენი ძირითადი ჩართული.
- მკერდით მიჰყავხართ, ასწიეთ ასვლა. ფრთხილად იყავით, რომ უკან დაბრუნებისას ზურგის ქვედა ნაწილი არ ჩაიძიროს.
- გადახტეთ ფეხები წინ ისე, რომ ისინი თქვენს ხელებთან მოხვდნენ.
- გადახტეთ, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
კალისთენიკური მოძრაობების სარგებელი
ვარჯიშის ნებისმიერი ფორმის ჩართვა თქვენს რუტინაში, არა მხოლოდ კალისთენიკას, დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ თქვენი სხეულის შემადგენლობა, შეამციროთ ქრონიკული დაავადების რისკი და გააუმჯობესოთ თქვენი საერთო ჯანმრთელობა ( 2 ). თუმცა, კალისთენიკური მოძრაობები მოჰყვება გარკვეულ სარგებელს, რომელთა უმეტესობა მოიცავს კომფორტს.
- არ არის საჭირო აღჭურვილობა. თქვენ არ გჭირდებათ სკვატის თარო, ჰანტელები ან თუნდაც სპორტული დარბაზის წევრობა კალისთენიკის გასაკეთებლად. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის საკუთარი სხეულის წონა და ცოტა სივრცე.
- თქვენ უფრო სავარაუდოა, რომ ისწავლოთ სწორი ფორმა. ბოდიბილდინგში, ზოგჯერ ადამიანები იმდენად არიან კონცენტრირებულნი იმაზე, თუ რამდენ წონას აწევენ, რომ ავიწყდებათ ამის სწორად გაკეთება. თქვენი სხეულის წონის გამოყენება საშუალებას გაძლევთ აკრიფოთ თქვენი მოძრაობები, შეამციროთ ტრავმის რისკი.
- ჩართეთ მთელი სხეული. ბევრი კალისთენიკური მოძრაობა არის სრული სხეულის ვარჯიში. პუშაპი, როდესაც სწორად კეთდება, იყენებს მკერდს, ტრიცეფსს, აბს და ოთხკუთხედსაც კი. ამის გაცნობიერების გარეშე, თქვენ ასრულებთ სხეულის მთლიან ვარჯიშს.
- თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი ძალა. თუ სიძლიერე მიზანია, დიდია შანსი, რომ ისიამოვნოთ კალისთენიკის შედეგებით. დაფიქრდით: თუ თქვენ ხართ ქალი, რომელიც ცდის თქვენს პირველ აწევას და იწონით 63,5 ფუნტ/140 კგ-ს, მაშინ უნდა შეგეძლოთ აწიოთ 63,5 ფუნტი/140 კგ წონა ამ ასაწევ ზოლზე.
გაინტერესებთ დაგეხმარება თუ არა კალისთენიკის შესრულება თქვენი კეტო მიზნების მიღწევაში? აბა, იღბლიანი ხარ.
წონის ვარჯიშის პროგრამის შესრულება, მათ შორის ის, რომელიც იყენებს კალისთენიურ მოძრაობებს, დაგეხმარებათ ცხიმის შემცირებაში, ხოლო კუნთოვანი მასის შენარჩუნებით.
ზედა ტანის სიძლიერის კვლევამ არ აღმოაჩინა განსხვავება კალისთენიკის ვარჯიშის ეფექტურობასა და თავისუფალი წონის აწევას შორის ( 3 ).
თუ თქვენი მიზანია თქვენი სხეულის შემადგენლობის გაუმჯობესება, მაშინ ვარჯიშის შერწყმა ნახშირწყლების დაბალ, ცხიმიან დიეტასთან უკეთეს შედეგს მოგცემთ, ვიდრე მხოლოდ დიეტა ან ვარჯიში. 4 ).
ამიტომ, კალისთენიკური მოძრაობების ჩართვა თქვენს ყოველკვირეულ რუტინაში სუფთა კეტოგენური დიეტის დაცვით, შეიძლება უკეთესი შედეგი აჩვენოს, ვიდრე მარტო მკაცრი კეტოგენური დიეტის მიღება.
გახსოვდეთ, რომ დაიწყეთ საფუძვლებით
კალისთენიკური ვარჯიშები არსებობს ძველი საბერძნეთის დროიდან. მიუხედავად იმისა, რომ მათ დაინახეს პოპულარობის აღორძინება CrossFit-ისა და პარკურის გამო, ბევრი კალისთენიკური მოძრაობა არის ის, რასაც უკვე ვარჯიშობთ სპორტდარბაზში.
Calisthenics არის სხეულის წონის მოძრაობები, რომელთა სირთულის დიაპაზონი მერყეობს მარტივი ჩაჯდომიდან ძლიერ ბურპიამდე.
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ უნდა იმუშაოთ პერსონალურ ტრენერთან, სანამ ცდილობთ უფრო რთულ სვლებს, თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ დაიწყოთ საფუძვლებით: squats, pushups და თუნდაც burpees. თქვენ არ გჭირდებათ სპორტული დარბაზში გაწევრიანება და არც რაიმე აღჭურვილობის შეძენა გჭირდებათ.
კიდევ უკეთესი, კალისთენიკური მოძრაობების ჩართვამ შეიძლება მხარი დაუჭიროს თქვენს მიზნებს კეტოგენურ დიეტაზე. დაბალი ნახშირბადის კეტოგენური დიეტის გეგმისა და ვარჯიშის კომბინაციით, თქვენ უფრო მეტად დაინახავთ (და იგრძნობთ) დადებით ცვლილებებს სხეულის შემადგენლობაში.
მეტი სავარჯიშო იდეებისთვის, გადახედეთ სავარჯიშო გეგმა.