კარგია თუ არა შრატის ცილა ქეთო დიეტაზე? თქვენი სახელმძღვანელო ამ პოპულარული დანამატისთვის

ამ დღეებში ცილის ფხვნილი ყველგანაა. მოიძიეთ სწრაფი Google-ში და იპოვით შრატს, კაზეინს, კანაფს, წიწილას, ბარდას, სოიოს და, თავგადასავლების მოყვარული მომხმარებლისთვის, კრიკეტის პროტეინს. და ეს მხოლოდ პირველ გვერდზე ჩანს. მაგრამ კარგია თუ არა შრატის ცილა თქვენთვის?

ბუნებრივია, თითოეული ცილა აცხადებს, რომ საუკეთესო ცილაა. მაგრამ ჩვენ მივდივართ. Ყველა არა ისინი შეიძლება იყვნენ საუკეთესო.

მიუხედავად იმისა, რომ FDA-ს შეიძლება დრო დასჭირდეს ამ დანამატების ჯანმრთელობის პრეტენზიების გადამოწმებას, მკვლევარები ამას არ აკეთებენ. როდესაც თქვენ მიმოიხილავთ მეცნიერულ კვლევებს შრატის პროტეინის შესახებ, ძროხის რძისგან მიღებული ცილოვანი დანამატი, როგორც ჩანს, ის ოდნავ ანათებს, ვიდრე დანარჩენი.

საფუძვლები: კარგია თუ არა შრატის პროტეინი თქვენთვის?

ალბათ უკვე იცით, რომ შრატი ხელს უწყობს კუნთების ზრდას და აღდგენას. რომ პროტეინულ კოშკს სვამ სპორტდარბაზში? ალბათ შეიცავს შრატს.

რაც შეიძლება არ იცოდეთ არის შრატის პროტეინის არაკუნთოვანი სარგებელი. ჯანსაღი წონის დაკარგვა, გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობა, იმუნური ფუნქცია, კიბოს შერბილება, ანტიოქსიდანტური მხარდაჭერა, ღვიძლის ჯანმრთელობა - სია გრძელდება. ეს სარგებელი დიდწილად მოდის შრატის დანამატებში ნაპოვნი რამდენიმე პეპტიდისა და ცილისგან.

ეს სახელმძღვანელო უფრო მეტს განმარტავს ამ ნაერთების შესახებ, შრატის ცილის დანამატების მრავალ სარგებელთან (და ზოგიერთ შესაძლო გვერდით ეფექტთან) ერთად. ასე რომ, როდესაც ვინმე გეკითხებათ "კარგია თუ არა შრატის ცილა თქვენთვის?" თქვენ გექნებათ დარწმუნებული პასუხის გაცემაში.

შრატის ცილის ფხვნილის საფუძვლები

შრატი არ არის ვეგანური, რადგან ის მოდის რძისგან, ძირითადად ძროხის რძისგან, მაგრამ ზოგჯერ ის მოდის ცხვრის ან თხისგან. რძე შეიცავს ორ სახის პროტეინს: კაზეინს (დაახლოებით 80%) და შრატს (დაახლოებით 20%). ¹ ).

როდესაც რძის მყარ ნივთიერებებს თხევადისაგან გამოყოფთ, მიიღებთ შრატს (თხევადს) და კაზეინს (მყარს).

მოპოვებისა და ფილტრაციის მეთოდიდან გამომდინარე, თქვენ მიიღებთ სამ პროდუქტს:

• შრატის ცილის ფხვნილი: იგი ძირითადად გამოიყენება კვების პროდუქტებში და წარმოადგენს შრატის ყველაზე ნაკლებად კონცენტრირებულ ფორმას, რომელიც შეიცავს დიდი რაოდენობით ლაქტოზას.
• შრატის პროტეინის კონცენტრატი (WPC): ის გამოდის დანამატის სახით და არის შრატის ზომიერად კონცენტრირებული ფორმა, ნაკლები ლაქტოზათ.
• შრატის პროტეინის იზოლატი (WPI): ეს არის ყველაზე სუფთა დამატებითი ფორმა ბიოაქტიური ნაერთებისა და ცილების ყველაზე მაღალი კონცენტრაციით და ლაქტოზის კვალით.

ამ სტატიაში განხილული შრატის ცილის დანამატები, ძირითადად, შრატის იზოლატებია. რაც შეეხება ცილის ფხვნილებს, შრატის პროტეინის იზოლატი ძალიან მაღალი ხარისხის ვარიანტია. ის ასევე საუკეთესო ვარიანტია ლაქტოზას მგრძნობელობის მქონე ადამიანებისთვის.

ეს არ არის სუბიექტური განცხადება. გამოქვეყნებული კვლევის მიხედვით, შრატის ცილა არის ეფექტური და საჭმლის მომნელებელი ცილის წყარო ადამიანისთვის ( ² ).

ცილების ეფექტურობა გარკვეულწილად გაზომვადია. ის იზომება იმით, თუ რამდენად იზრდება ცხოველი, როდესაც იკვებება გარკვეული პროტეინით, და 2,7-ზე მეტი ნებისმიერი რამ არის ძალიან ათვისებადი. ცნობისთვის, სოიოს პროტეინს აქვს 2,2 ქულა, ხოლო შრატის პროტეინს აქვს ქულა 3,2, რაც ყველაზე მაღალი ცილის ეფექტურობის ქულაა კვერცხის შემდეგ.

შრატი ადვილად ასათვისებელია?

ტექნიკურად შრატი რძის პროდუქტია. რძის პროდუქტების მონელება ზოგიერთი ადამიანისთვის რთულია. შრატის იზოლატი, თუმცა, თავისუფალია ორი ნაერთისგან, რომელიც პასუხისმგებელია უმეტესობაზე რძის შეუწყნარებლობა: ლაქტოზა და კაზეინი.

• ლაქტოზა: ლაქტოზა არის რძის შაქარი, რომელსაც ბევრი ადამიანი (ჩრდილოეთ ევროპის მოსახლეობის 5-15%, ერთი შეფასებით) ვერ იტანს. ლაქტოზას შეუწყნარებლობა ჩვეულებრივ ვლინდება საჭმლის მომნელებელი სიმპტომებით, როგორიცაა შებერილობა, კრუნჩხვები, დიარეა ან გულისრევა ( ³ ).
• კაზეინი: რძის ამ პროტეინს ასევე შეუძლია გამოიწვიოს სიმპტომები, დაწყებული კუჭის ტკივილიდან გაზამდე. ზოგიერთ ადამიანში კაზეინი იწვევს ნაწლავის ანთებას ( ⁴ ). თუ კარგად არ მოითმენთ რძის პროდუქტებს, შესაძლოა კაზეინი იყოს დამნაშავე.

თუმცა, იზოლირებულ შრატის ფხვნილში ლაქტოზისა და კაზეინის უმეტესი ნაწილი გაფილტრულია. ასე რომ, ვისაც რძის პროდუქტების შეუწყნარებლობა აქვს (არა რძის ალერგია) შეიძლება გაუმართლოს.

ალბათ ამიტომაა, რომ შრატში 1,00 (მაღალი შესაძლო ქულა) ცილის მონელების მაჩვენებელია, რაც იზომება განავალში არსებული ამინომჟავების გამოკვლევით. ცნობისთვის, შავი ლობიო 0,75 ქულა იყო, წებოვანა კი 0,25.

ამინომჟავები და სხვა ნაერთები შრატში

სხვა ცილის ფხვნილების მსგავსად, შრატის ცილა შედგება ამინომჟავებისგან. ამინომჟავები არის სამშენებლო ბლოკები, რომლებიც ქმნიან ყველა ცილის მოლეკულას, ისევე როგორც ქსოვილების სტრუქტურას, მათ შორის კუნთებს, კანს, თმას და ფრჩხილებს.

9 აუცილებელი ამინომჟავა არის შრატში, გარდა განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავებისა ან BCAA-ები, რომლებიც ვითარდება კუნთები. ეს ამინომჟავები „არსებითია“, რადგან თქვენი ორგანიზმი მათ დამოუკიდებლად ვერ ასინთეზებს; თქვენ უნდა მიიღოთ ისინი საკვებიდან ან დანამატებით.

BCAA შეიცავს კუნთოვანი ქსოვილის ცილების 35%-ს და ყველაზე ცნობილია მათი ანაბოლური (ზრდის ხელშემწყობი) ეფექტებით. ⁵ ).

არსებობს BCAA-ს სამი ძირითადი ტიპი: ლეიცინი, იზოლეუცინი და ვალინი და თითოეული მონაწილეობს კუნთების ზრდასა და აღდგენაში. ამ სამიდან ლეიცინი არის კუნთების ცილის სინთეზის მთავარი მოთამაშე ( ⁶ ) და შრატი შეფუთულია ლეიცინით.

შრატი ასევე შეფუთულია ცისტეინით, ამინომჟავის წინამორბედი, რომელიც ეხმარება მის მთავარ ანტიოქსიდანტს, გლუტათიონს. როგორც ასეთი, შრატის მოხმარება ზრდის გლუტათიონის გამომუშავებას ( ⁷ ).

BCAA და ცისტეინის გარდა, შრატი შეიცავს სასარგებლო ბიოაქტიური ნაერთების გრძელ ჩამონათვალს, მათ შორის: ⁸ ):

• ლაქტოფერინი
• ალფა-ლაქტალბუმინი
• ბეტა-ლაქტოგლობულინი
• იმუნოგლობულინები (IGG, IGA)
• ლაქტოპეროქსიდაზა
• ლიზოზიმი

შრატი კუნთების ზრდისა და აღდგენისთვის

თუ გსურთ კუნთების აშენება და აღდგენა, საჭიროა ამინომჟავები თქვენს სისხლში ცირკულირებისთვის. და ამისთვის დაგჭირდებათ სწორი ცილა.

გახსოვდეთ, რომ შრატის ცილა შეიცავს დიდი რაოდენობით BCAA-ს, ადვილად ასათვისებელი და ცხოველებზე ჩატარებულმა კვლევებმა აჩვენა, რომ პლანეტის ყველაზე ეფექტურ ცილებს შორისაა. ამ მიზეზების გამო, მკვლევარებს უყვართ შრატის გამოყენება ადამიანებში ვარჯიშისა და გამოჯანმრთელების ცდებში.

როგორ გეხმარებათ შრატი კუნთების აშენებაში? ის ამას აკეთებს კუნთოვან ქსოვილში პროტეინის პოზიტიური ბალანსის ხელშეწყობით.

ძირითადად, წმინდა ცილის ბალანსი უტოლდება ცილის სინთეზს (კუნთების აგება) მინუს ცილის დაშლა (კუნთების დაშლა) ( ⁹ ).

ეს ნიშნავს, რომ თუ კუნთების სინთეზი აღემატება კუნთების დაშლას, თქვენი კუნთების მასა გაიზრდება.

როგორ ეხმარება შრატი კუნთების აშენებაში

სწორედ აქ შემოდის შრატის ცილა. ერთ კვლევაში, მკვლევარებმა 12 ჯანმრთელ ახალგაზრდას აჭმეს შრატით ან ნახშირწყლებით, სთხოვეს აეწიათ წონა და შემდეგ გაზომეს კუნთების ზრდისა და აღდგენის მარკერები ვარჯიშიდან 10 და 24 საათის შემდეგ.

შრატით იკვებებულ ჯგუფს, ნახშირწყლებით იკვებებულ ჯგუფთან შედარებით, ჰქონდა მეტი ძალა და ძალა ვარჯიშის შემდეგ ორივე დროის ინტერვალში ( ¹⁰ ). 24 საათის განმავლობაში, შრატისმკვებავმა ჯგუფმა ასევე შეძლო მეტი გამეორების გაკეთება კუნთების უკმარისობამდე. რაც შეეხება კუნთების აღდგენას და სპორტულ შესრულებას, შრატი მუშაობს.

ხანდაზმულებს ასევე შეუძლიათ ისარგებლონ შრატის ანაბოლური თვისებებით. ასაკის მატებასთან ერთად, ყოველი ათწლეულის გავლისას კარგავთ კუნთების მნიშვნელოვან მასას. ეს მდგომარეობა, რომელიც ცნობილია როგორც სარკოპენია, ზრდის ქრონიკული დაავადების რისკს და მკვეთრად ამცირებს ცხოვრების ხარისხს. ¹¹ ).

საბედნიეროდ, როგორც ჩანს, წინააღმდეგობის ვარჯიში, შრატის ცილოვან დანამატებთან ერთად, ხელს უწყობს სარკოპენიის თავიდან აცილებას. ერთ კვლევაში მეცნიერებმა 70 ხანდაზმულ ქალს შრატი შეავსეს 12 კვირიანი წონის ვარჯიშის პროგრამის განმავლობაში. შრატის მიღებამ რეზისტენტულ ვარჯიშამდე ან მის შემდეგ გამოიწვია კუნთების მნიშვნელოვანი მომატება ( ¹² ).

მკვლევართა სხვა ჯგუფმა აჩვენა, რომ შრატის ცილა აჯობა კაზეინს კუნთების ზრდისთვის ხანდაზმულ მამაკაცებში. ისინი შრატის გამარჯვებას მიაწერენ მის ზედმეტ მონელებას და ლეიცინის მაღალ დონეს ( ¹³ ).

გასაკვირი არ არის, რომ ბოდიბილდერები მოიხმარენ რძეს. მას აქვს შესანიშნავი ცილის შემცველობა, რომელიც შესანიშნავია კუნთების ასაშენებლად. მაგრამ რაც შეეხება წონის დაკარგვას?

შრატი კუნთების მასისა და წონის დაკლებისთვის

წონის დაკლების იდეალურ პროგრამაში ადამიანი კარგავს ცხიმს კუნთოვანი მასის შენარჩუნებისას.

რა არის წონის დაკარგვის დადასტურებული გზა? უბრალოდ შეამცირეთ ნახშირწყლების მიღება, შემდეგ შეცვალეთ ეს ნახშირწყლები ცხიმებით ან ცილებით. ეს, გონივრული კალორიების მიღებასთან ერთად, უნდა დაეხმაროს ადამიანთა უმეტესობას ცხიმების დაკლებაში.

ერთ კვლევაში მკვლევარებმა 65 ჭარბწონიან ადამიანს ურჩიეს, მიეღოთ ნახშირწყლებიანი ან მაღალი ცილის დიეტა. ექვსი თვის შემდეგ, ცილოვანმა ჯგუფმა მნიშვნელოვნად დაიკლო წონა, ვიდრე მაღალი ნახშირწყლების ჯგუფმა. ეს არ არის ზუსტად კონტროლირებადი ექსპერიმენტი, მაგრამ ჯერ კიდევ არის გარკვეული მონაცემები გასათვალისწინებელი ( ¹⁴ ).

აქ არის საქმე: წონის დაკლების პროგრამებში მნიშვნელოვანია ცილის დანამატის ტიპი და ამ წონის დაკლების პროგრამების დროს კუნთების შესანარჩუნებლად, არცერთი ცილის წყარო არ არის ნაჩვენები უფრო ეფექტური ვიდრე შრატი.

შრატი კარგია თქვენთვის? როგორც მოგეხსენებათ, შრატი შეიცავს უამრავ ლეიცინს, BCAA-ს, რომელიც აუცილებელია კუნთების შესანარჩუნებლად. გარდა ამისა, ის უფრო ადვილად ითვისება, ვიდრე სხვა ცილების უმეტესობა.

2017 წელს ჩატარებულ კვლევაში, მკვლევარებმა შეიყვანეს 34 ქალი, რომლებიც გამოდიოდნენ კუჭის შემოვლითი ოპერაციიდან და რანდომიზირდნენ ისინი წონის დაკლების ორ დიეტაზე: დაბალკალორიული დიეტა შრატის შემცველობით და დაბალკალორიული დიეტა შრატის გარეშე. ქალები, რომლებიც იღებდნენ შრატის დანამატებს, დაკარგეს მეტი წონა და არსებითად მეტი ცხიმი, ვიდრე საკონტროლო ჯგუფი ( ¹⁵ ).

წონის დაკარგვის კიდევ ერთი დადასტურებული დიეტა არის ცხიმიანი, დაბალი ნახშირწყლების კეტოგენური დიეტა. და გამოდის, რომ შრატის ცილა ღირებული ინსტრუმენტია კეტოგენური წონის დაკარგვის ხელსაწყოებში.

შრატი და კეტოგენური დიეტა წონის დაკლებისთვის

La კეტოგენური დიეტა ცნობილია, რომ ეხმარება ადამიანებს ცხიმის დაკლებაში ( ¹⁶ ). როდესაც ენერგიის წყაროს გლუკოზიდან (ნახშირწყლები) კეტონებზე ცვლით, თქვენი ორგანიზმი არა მხოლოდ წვავს ცხიმს, რომელსაც ჭამთ, ის ასევე იწყებს შენახული ცხიმების წვას.

თქვენ ასევე ნაკლებს ჭამთ კეტოგენურ დიეტაზე. კეტო დიეტის წყალობით, თქვენ უფრო დიდხანს იქნებით სავსე. ¹⁷ ):

• გრელინი შემცირდა: შიმშილის ჰორმონი
• დიდი ქოლეცისტოკინინი (CCK): ჰორმონი, რომელიც აკავშირებს თქვენს ტვინს მადის შესამცირებლად
• დაქვეითებული ნეიროპეპტიდი Y: ტვინზე დაფუძნებული მადის სტიმულატორი

გაზრდილი ცხიმის წვა

კეტოგენური დიეტა, განსაზღვრებით, არის დიეტა მაღალი ცხიმებით, დაბალი ნახშირწყლებით და ზომიერი პროტეინებით. მაგრამ ეს არ ნიშნავს რომ თქვენ საერთოდ უნდა მოერიდოთ ცილებს. ბევრი კეტო დიეტა შეშფოთებულია ბიოლოგიური პროცესი, რომელსაც გლუკონეოგენეზი ეწოდება, მაგრამ არ უნდა იყოთ.

ცილა არის ნებისმიერი დიეტისა და წონის დაკლების პროგრამის მნიშვნელოვანი ნაწილი, მათ შორის კეტო დიეტა. სინამდვილეში, თქვენ გჭირდებათ ზომიერი რაოდენობით პროტეინი, რათა შეინარჩუნოთ მჭლე, კუნთოვანი სხეულის შემადგენლობა ( ¹⁸ ). ერთი გამოსავალი არის შრატის პროტეინის დამატება თქვენს კეტო დიეტაში, გარდა MCT ზეთისა და თხილის კარაქისა.

საპილოტე კვლევაში, მკვლევარებმა 25 ჯანმრთელი ადამიანი დააყენეს ორიდან ერთ დიეტაზე: კეტოგენურ დიეტაზე (დამატებული შრატის ცილებით) და კალორიით შეზღუდული დიეტა. მიუხედავად იმისა, რომ ორივე ჯგუფმა წონაში დაიკლო, შრატის კეტოგენურმა ჯგუფმა შეინარჩუნა უფრო მეტი კუნთოვანი მასა, ვიდრე დაბალკალორიული ჯგუფი ( ¹⁹ ). კარგია ვიცოდეთ წონის დაკლების დროს კუნთების დაკარგვის თავიდან ასაცილებლად.

მკვლევართა სხვა ჯგუფმა კეტო დიეტით გამოწვეული წონის დაკლება სხვა დონეზე აიყვანა: 188 სიმსუქნე პაციენტის პირდაპირ კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში შრატის ცილის ჩაწვეთება, რომლებიც (ნახშირწყლების შეზღუდვის გზით) მსუბუქად კეტოგენურ მდგომარეობაში იმყოფებოდნენ. ათდღიანი პროგრამის განმავლობაში, ამ პაციენტებმა დაკარგეს სხეულის მნიშვნელოვანი წონა და ეს იყო ცხიმის დაკარგვა და არა კუნთების დაკარგვა ( ²⁰ ).

მაგრამ მათთვის, ვისაც მეტაბოლური დარღვევები აქვს, კუნთების შენარჩუნება არ არის შრატის ერთადერთი სარგებელი.

შრატი მეტაბოლური დარღვევებისთვის

გახსოვდეთ, რომ შრატის ცილა გეხმარებათ წონაში კლების დროს მჭლე მასის შენარჩუნებაში. შრატი ასევე აუმჯობესებს მეტაბოლიზმის მარკერებს, ყოველ შემთხვევაში მათში, ვისაც მეტაბოლური პრობლემები აქვს, როგორიცაა სიმსუქნე და დიაბეტი.

თუმცა, მოიცადე ერთი წუთი. შრატის პროტეინის ჭამა არ გაზრდის?

შესაძლოა დიახ, თუ თქვენ ხართ მზარდი ბავშვი ან სპორტსმენი ( ²¹ ). მაგრამ სიმსუქნე და ტიპი 2 დიაბეტის მქონე ადამიანებში შრატის პროტეინს განსხვავებული ეფექტი აქვს. ამ ეფექტის გასაგებად, თქვენ უნდა გესმოდეთ, თუ როგორ მუშაობს მეტაბოლური დარღვევები.

როგორ მუშაობს მეტაბოლური დარღვევები

სიმსუქნე და ტიპი 2 შაქრიანი დიაბეტი არის მეტაბოლური დარღვევები, რომლებიც გამოწვეულია პრობლემებით ინსულინი, სისხლში შაქრის მარეგულირებელი ჰორმონი. და რა ქმნის პრობლემებს ინსულინთან? სისხლში გლუკოზის ქრონიკულად მაღალი კონცენტრაცია.

როდესაც თქვენ მიირთმევთ მაღალი ნახშირწყლების დიეტას, თქვენი სისხლში გლუკოზა რჩება ქრონიკულად ამაღლებული და პანკრეასმა უნდა გამოუშვას უფრო და უფრო მეტი ინსულინი, რათა გლუკოზა გამოიტანოს თქვენი სისხლიდან და უჯრედებში. დროთა განმავლობაში თქვენი უჯრედები წყვეტენ ინსულინის მოსმენას და წყვეტენ გლუკოზის შეწოვას. ამის გამო, თქვენი პანკრეასი კიდევ უფრო მეტ ინსულინს გამოიმუშავებს ჰიპერგლიკემიური სიტუაციის მოსაგვარებლად. და ციკლი გრძელდება.

ამ ციკლს ინსულინის რეზისტენტობას უწოდებენ და ინსულინრეზისტენტული ადამიანები ცხიმს ცხიმის წვის ნაცვლად ინახავენ. და ეს არის მოკლე ნახტომი, სამწუხაროდ, ინსულინის რეზისტენტობიდან მეტაბოლურ სინდრომამდე.

შრატი დაგეხმარებათ.

ერთ კვლევაში, მკვლევარებმა ჭარბწონიან ადამიანებს აძლევდნენ შრატის დანამატებს თორმეტი კვირის განმავლობაში და აკვირდებოდნენ უზმოზე ინსულინის დონის მნიშვნელოვან გაუმჯობესებას. ²² ).

სხვა კვლევაში, ტიპი 2 დიაბეტით დაავადებულებს ჰქონდათ მნიშვნელოვნად უკეთესი რეაქცია გლუკოზასა და ინსულინზე ჭამის შემდეგ, როდესაც ამატებდნენ შრატში მაღალი ნახშირწყლების საუზმის წინ. ²³ ).

შრატი ქრონიკული დაავადებებისთვის

შრატის მაღალი მონელება და ვარსკვლავური ამინომჟავების პროფილი მას ფავორიტად აქცევს ცილის დანამატების სამყაროში. ბევრი მკვლევარი ეძებს შრატს ქრონიკული დაავადებების დასახმარებლად. აქ არის რამოდენიმე შედეგი:

• გულ-სისხლძარღვთა დაავადებაჰიპერტენზიის მქონე პაციენტებში (მაღალი წნევა), შრატის პროტეინის მიღება ამცირებს არტერიულ წნევას, აუმჯობესებს ლიპიდების რაოდენობას და აუმჯობესებს სისხლძარღვების ფუნქციის მარკერებს. ²⁴ ).
• Ღვიძლის დაავადება: შრატის პროტეინის დამატებამ გააუმჯობესა ღვიძლის არაალკოჰოლური ცხიმოვანი დაავადების (NAFLD) მარკერები სიმსუქნე ქალებში, შესაძლოა გლუტათიონის (ანტიოქსიდანტის) წარმოების გაზრდის გამო ( ²⁵ ).
• კიბო: შრატის ცილაში შემავალი ლაქტოფერინი აფერხებს მსხვილი ნაწლავის კიბოს უჯრედების ზრდას ( ²⁶ ) - და შრატის ცისტეინს (გლუტათიონზე გავლენის გამო) შეუძლია შეამციროს სიმსივნის წარმოქმნა ადამიანებში ( ²⁷ ).
• კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის დარღვევებიკრონის დაავადების მქონე ადამიანებში შრატი ამცირებს ნაწლავის გამტარიანობას ( ²⁸ ).
• კოგნიტური დაქვეითება: მიუხედავად იმისა, რომ არ არის ზუსტად ქრონიკული დაავადება, შრატის დანამატები აუმჯობესებს სიტყვიერ გამართულობას შუახნის და ხანდაზმულ მოზარდებში ( ²⁹ ).
• იმუნური დარღვევები: თაგვებში მიღებული შედეგები ვარაუდობს, რომ შრატის ცილა სასარგებლოა იმუნური ფუნქციის გასაძლიერებლად და აუტოიმუნური დარღვევების თავიდან ასაცილებლად ( ³⁰ ).

შრატის პროტეინის ჯანმრთელობის სარგებელი

შეგახსენებთ, აქ არის ყველაზე ცნობილი ბიოაქტიური ნაერთები შრატში, მათი გამოკვლეული სარგებლობის მოკლე აღწერასთან ერთად.

• BCAA: ამინომჟავები ლეიცინი, იზოლეიცინი და ვალინი, რომლებიც გამოიყენება კუნთების ზრდისა და აღდგენისთვის.
• ცისტეინი- ამინომჟავა, რომელიც გამოიყენება გლუტათიონის, ორგანიზმის მთავარი ანტიოქსიდანტის ფორმირებისთვის ( ³¹ )
• ლაქტოფერინი- რძის ცილა, რომელიც აუმჯობესებს ძვლების ჯანმრთელობას და ხელს უშლის რკინით გადატვირთვას ( ³² ) ( ³³ )
• ალფა-ლაქტალბუმინირძის ცილა, რომელსაც აქვს სასარგებლო გავლენა ტვინის ჯანმრთელობაზე და ნეიროტრანსმიტერებზე ( ³⁴ )
• ბეტა-ლაქტოგლობულინი: რძის ცილა, რომელიც აუმჯობესებს იმუნიტეტს და ხსნის ალერგიას ( ³⁵ )
• იმუნოგლობულინები (IGG, IGA): იმუნოსტიმულატორული ნაერთები, რომლებიც ხელს უწყობენ ინფექციის წინააღმდეგ ბრძოლას ( ³⁶ )
• ლიზოზიმი: ფერმენტი, რომელიც კლავს ბაქტერიებს მათი უჯრედის კედლების განადგურებით ( ³⁷ )
• ლაქტოპეროქსიდაზა: ფერმენტი, რომელიც ეხმარება ნაერთების წარმოქმნას, რომლებიც კლავს ბაქტერიებს ( ³⁸ )

შრატში ამ რვაზე მეტი ნაერთია, მაგრამ ეს ყველაზე მნიშვნელოვანია.

ახლა თქვენ შეიძლება გაინტერესებთ: არის შრატის ცილა ყველასთვის?

პოტენციური გვერდითი მოვლენები

ადამიანების უმეტესობას შეუძლია მოითმინოს შრატის პროტეინი, განსაკუთრებით შრატის პროტეინის იზოლატი, შრატის ყველაზე სუფთა შესაძლო ფორმა. ამ გზით თქვენ მიიღებთ შრატის ყველა სარგებელს მხოლოდ მცირე რაოდენობით ლაქტოზას და კაზეინის გარეშე.

და მაინც, თუ უცნაურად გრძნობთ თავს ან გაქვთ რეაქცია თქვენი შრატის პროტეინის კოქტეილის დალევის შემდეგ, ეს სავარაუდოდ გამოწვეულია ორიდან ერთიდან: ლაქტოზას შეუწყნარებლობით ან რძის პროდუქტების ალერგიით.

მოსახლეობის დიდი ნაწილი რძის ნაწარმს ვერ იტანს და ხშირად ლაქტოზაა დამნაშავე. მიუხედავად იმისა, რომ შრატის იზოლატის ექსტრაქცია რძიდან ლაქტოზის უმეტეს ნაწილს შლის, ამ რძის შაქრის კვალი რჩება.

პიროვნებიდან გამომდინარე, ლაქტოზას ამ მცირე რაოდენობამ შეიძლება გამოიწვიოს ნაწლავის პრობლემები, როგორიცაა გაზები, შებერილობა, კუჭის ტკივილი ან ნაწლავის პრობლემები. როგორც კვებასთან დაკავშირებული ყველაფერი, ეს არის რაღაც ინდივიდუალური.

რძის პროდუქტების ალერგიის მქონე ადამიანებს ხშირად აქვთ ალერგია რძის პროტეინის კაზინის, ალფა-ლაქტალბუმინის ან ბეტა-ლაქტოგლობულინის მიმართ. ³⁹ ).

ეს არ არის სამედიცინო რჩევა, მაგრამ რძის პროდუქტების ალერგიის მქონე ადამიანებს კარგი იქნება, რომ მოერიდონ ყველა რძის პროდუქტს, მათ შორის შრატის პროტეინს.

Კიდევ ერთი რამ. როგორც ჩანს, შრატი თავისთავად არ იწვევს თირკმელების ან ღვიძლის დაზიანებას, მაგრამ მათ, ვისაც არსებული პრობლემები აქვთ, შეიძლება მოინდომონ თავიდან აიცილონ მაღალი ცილის, შრატის ან სხვა მიღება. ⁴⁰ ).

შრატი კარგია თქვენთვის?

შრატი კარგია ადამიანების უმეტესობისთვის, თუ არ გაქვთ ძლიერი მგრძნობელობა ლაქტოზის მიმართ (გახსოვდეთ, შრატის პროტეინის იზოლატში მხოლოდ ლაქტოზის კვალია) ან თუ გაქვთ ალერგია რძის პროდუქტებზე.

წინააღმდეგ შემთხვევაში, შრატის პროტეინის ფხვნილის დამატება უზრუნველყოფს ჯანმრთელობის ბევრ სარგებელს, მათ შორის:

• შეწოვის და მონელების სიმარტივე.
• კუნთების უფრო დიდი ზრდა და აღდგენა.
• წონის დაკლების დროს მჭლე მასის შენარჩუნება (მაგალითად, კეტოგენურ დიეტაზე).
• უკეთესი ანტიოქსიდანტური რეაქცია გლუტათიონის წარმოების გაზრდით.
• იმუნური სისტემის უკეთესი ფუნქციონირება ისეთი ნაერთების გამო, როგორიცაა ლაქტოფერინი, ალფა-ლაქტალბუმინი და ბეტა-ლაქტოგლობულინი.
• მეტაბოლური დარღვევების შერბილება, როგორიცაა სიმსუქნე და ტიპი 2 დიაბეტი.
• გპირდებით გააუმჯობესებთ ქრონიკულ დაავადებებს, როგორიცაა კიბო, ღვიძლის დაავადება და კუჭ-ნაწლავის დარღვევები.
• არტერიული წნევის დაქვეითება და სისხლძარღვთა ჯანმრთელობის გაუმჯობესება ჰიპერტონიულ ადამიანებში.

საკმაოდ შთამბეჭდავი, არა? უბრალოდ გახსოვდეთ, რომ მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი ცილა აცხადებს, რომ საუკეთესოა, მხოლოდ ერთია ჭეშმარიტი.