Ef þú hefur fylgst með þyngdartapsáætlun og ert enn í erfiðleikum með að losa þig við umfram líkamsfitu, þá gætu verið leyndir þættir sem þú veist ekki um.
Ef þú vilt ná markmiðum þínum um þyngdartap verður þú að horfa lengra en í mataræði og taka mið af venjum þínum og lífsstíl.
Við skulum skoða hvaða þættir geta komið í veg fyrir að þú náir bestu líkamsþyngd.
Efnisyfirlit
Top 10 ástæður fyrir því að þú ert ekki að léttast
# 1. Þú ert að neyta of margra kaloría
Það fer eftir stefnunni sem þú notar, þú gætir ekki fylgst nógu vel með kaloríunum þínum.
Gamla „kaloría inn-kaloríu út“ nálgun við megrun er gamaldags leið til að horfa á þyngdartap. Það er ekki bara óþarfi að fylgjast nákvæmlega með hverjum matarbita sem fer framhjá vörum þínum, það er geðveikt.
Hins vegar, ef þú missir alveg yfir því hvað þú ert að neyta, ertu líklega að borða meira en líkaminn þarfnast. Þegar öllu er á botninn hvolft skipta kaloríur máli. Ef þú borðar fleiri kaloríur á dag en þú ætlar að brenna fyrir eldsneyti seinna, þá er hvergi annars staðar sem þær fara nema fitugeymslu. Svo einfalt er það.
Þess vegna er markmiðið að ná jafnvægi og vera meðvitaður um þitt hitaeiningar án þráhyggju.
Að horfa á skammtastærðir, skipuleggja máltíðir og borða vandlega eru leiðir til að vera meðvitaðri um kaloríuinntöku þína án þess að fylgjast með hverjum bita.
Það er mjög auðvelt að taka „ég er að borða hollan mat, svo hitaeiningar telja ekki“ nálgunina. Hins vegar gæti jafnvel spergilkál leitt til þyngdaraukningar ef það er borðað í of miklu magni, þó að það væri að borða mikið, mikið af spergilkál.
# 2. Þú ert að drekka hitaeiningarnar þínar
Ef þyngdartap er markmið þitt, þá er mikilvægt að fylgjast með fljótandi hitaeiningum. Þú gætir verið á fullkomnu mataræði, borðað heilan mat og haldið kaloríunum í skefjum, en ef þú ert að drekka kaloríuríka drykki muntu tapa leiknum.
Augljósu drykkirnir til að forðast eru sykraðir drykkir eins og gos og safi. En það eru aðrir "slægir sökudólgar" sem geta fundið leið inn í mataræði þitt líka.
Til dæmis bætir þú við rjóma eða mjólk í morgunkaffið? Þó að það virðist kannski ekki mikið mál að bæta við smá rjóma, gæti það auðveldlega verið að setja inn 100 hitaeiningar þarna.
Og glas af víni í kvöldmatinn? Jafnvel sykurlítil afbrigði koma með sinn hlut af kaloríum.
Þetta þýðir ekki að þú getir ekki notið þess að hella rjóma í kaffið þitt eða sötra vín með kvöldmatnum, hafðu bara þessar hitaeiningar í huga og mundu að þær leggja sitt af mörkum til daglegs heildarfjölda.
Þegar mögulegt er skaltu velja að drekka vatn fram yfir aðra valkosti. Þetta bætir ekki aðeins hitaeiningum við daglega heildarfjöldann, það gefur þér líka vökva, sem er mikilvægur þáttur í þyngdartapi.
Að lokum skaltu fylgjast með drykkjum sem líkjast hollustu. Skoðaðu alltaf næringarmiðann aftan á flöskunum til að sjá hvað raunverulega leynist í drykkjunum þínum. Þú gætir verið hissa að finna að uppáhalds vörumerkið þitt af íste er fullt af sykur eða að drykkir eins og Vítamínvatn hafi næstum jafn mikið af kolvetnum og Coca Cola.
# 3. Þú hreyfir þig ekki nógu mikið
Þyngdartap verður að koma frá tvíþættri nálgun. Það er nauðsynlegt að fylgjast með því sem þú borðar, en það er jafn mikilvægt að koma líkamanum á hreyfingu.
Þetta þýðir ekki "kaloríur inn-kaloríur út" hluturinn. Þú þarft ekki að stunda 60 mínútur af hjartalínuriti til að brenna 400 kaloríum til viðbótar til að geta notið þeirrar kex eftir kvöldmat. Þessi tegund af ofathygli á hreyfingu mun örugglega valda því að þú gefst upp og er almennt árangurslaus.
Þyngdartap hreyfingin hefur miklu meira að gera með almenna líkamsrækt og síðan mælingar á kaloríubrennslu.
Rannsóknir sýna að jafnvel hröð, stöðug ganga getur leitt til minnkunar á fitu í innyflum.
En ef þú vilt virkilega koma þér í form er mikilvægt að lyfta lóðum til að halda líkamanum fitubrennslu á áhrifaríkan hátt. Eins og þú missir fitu, missir þú náttúrulega eitthvað af vöðva ásamt henni. Þar sem vöðvinn í líkamanum er vefur sem nærist á kaloríum, því meiri vöðva sem þú hefur, því meiri orku brennir þú daglega.
Til að berjast gegn tapi á vöðvamassa sem leiðir til fitutaps er mótstöðuþjálfun nauðsynleg til að varðveita vöðvamassa. Með því að varðveita vöðvana á meðan þú brennir fitu er daglegu orkueyðslunni haldið háu á meðan þú brennir óæskilegri fitu..
# 4. Þú þarft meira vatn
Ekki er hægt að vanmeta mikilvægi þess að drekka vatn fyrir almenna heilsu líkamans. Það er nauðsynlegt fyrir efnaskiptaferlana sem halda líkamanum gangandi að halda frumum og vefjum réttum vökva.
Hjálpar til við efnaskipti, afeitrun, næringu frumna og margt fleira.
Af þessum sökum, vökvun gegnir lykilhlutverki í þyngdartapi.
Fyrir utan grundvallarhlutverk þess í líkamanum getur vatn einnig hjálpað þér að léttast á tvo aðra vegu:
# 1. Fólk vill oft þorsta fyrir hungri.
Í rannsókn Það var gert, sjálfboðaliðarnir sáu 44% aukningu á þyngdartapi þegar þeir drukku 500 ml af vatni fyrir máltíð. Þetta þýðir ekki að þú ættir að skipta um mat fyrir vatn, en það undirstrikar þá staðreynd að fólk kemur oft í stað matar fyrir vatn.
Næst þegar þú finnur fyrir svangi skaltu prófa að drekka vatn fyrst til að sjá hvort hungrið minnkar. Ef svo er er líklegt að þú finnur fyrir ofþornun. Ef ekki, farðu á undan og njóttu matarins.
# 2. Að drekka vatn getur aukið efnaskiptahraða
Rannsóknir sýna að drykkjarvatn getur aukið efnaskipti þín allt að 30% í um það bil 40 mínútur eftir inntöku. Þó að þetta virðist kannski ekki vera langur tími þá bætast þessar auka kaloríur saman. Þeir benda einnig á þá staðreynd að vatn gegnir hlutverki í því hvernig líkaminn vinnur orku, þar sem fullnægjandi vökvun er lykillinn að ákjósanlegri orkunotkun.
# 5. Þú færð ekki nægan svefn
Eins og fullnægjandi vökvun, sofa Nóg er mikilvægur þáttur í heildarheilbrigði. Reyndar, rannsóknir sýna að skortur á svefni tengist mjög hættu á offitu bæði hjá börnum og fullorðnum.
Hefur verið sýnt að aðeins ein nótt af slæmum svefni hefur áhrif á virkni efnaskiptanna, sem færir sólarhringstaktinn frá ákjósanlegri fitubrennslu.
Svefn er líka nauðsynlegur til að viðhalda jafnvægi hormónanna sem gera þig svöng eða saddan (ghrelín og leptín). Þegar þú færð ekki nægan svefn, ghrelínmagn þitt eykst, en leptínmagn þitt minnkar. Þetta gerir þig svöng og ófullnægðan og vekur oft matarlöngun.
Á meðan þú sefur hvílir líkaminn þinn og endurnýjar sig og styður við heilsu heilans, hjartans, nýrna og ónæmiskerfisins.
Skortur á svefniÁ hinn bóginn getur það leitt til tilfinningalegra vandamála, andlegt rugl, háan blóðþrýsting, skert friðhelgi og þreytu.
# 6. Þú borðar of oft
Sumir sérfræðingar ýta undir þá hugmynd að litlar máltíðir yfir daginn séu leiðin til að léttast. Þó að þetta geti valdið því að einhver sé í kaloríuskorti ef hann borðar rétta skammta, þá leiðir þessi óhóflega tíðni áts oftast til of mikillar kaloríuneyslu.
Í stað þess að borða fimm litlar máltíðir yfir daginn (eða þrjár máltíðir og tvö snarl), gætirðu viljað prófa hléum á föstu (AI).
Með föstu með hléum (AI) er að öðlast mikla athygli sem leið til að skera ekki aðeins niður hitaeiningar heldur einnig bæta efnaskiptaheilsu.
Samhliða þyngdartapi, Rannsóknir sýna að föstu með hléum Það getur einnig verið gagnlegt fyrir bæði hjartaheilsu og forvarnir gegn sykursýki.
Það eru nokkrar mismunandi gerðir af hléum föstum, sem allar gera ráð fyrir ákveðnu matarsviði. Hér getur þú séð nokkrar algengar föstureglur með hléum.
# 1. Fasta 16:8
Í þessari föstu borðar mataræði innan átta klukkustunda glugga eða glugga á hverjum degi og fastar í 16 klukkustundir. Dæmigerð dæmi um 16:8 föstu væri að rjúfa föstu klukkan 11 og hætta svo að borða klukkan 7.
# 2. 24 tíma hratt
Þessi siðareglur samanstendur venjulega af einum eða tveimur dögum í viku af fullkominni föstu í 24 klukkustundir. Það kann að hljóma ákaflega, en þú getur valið þinn glugga eða 24 tíma hraðglugga hvenær sem er. Þú getur til dæmis borðað snemma kvöldmat klukkan 5 á mánudaginn og svo brotið föstu á þriðjudaginn klukkan 5, svo þú missir ekki af heilum degi án matar.
# 3. 5: 2 mataræðið
Í þessari samskiptareglu borðar þú venjulega fimm daga vikunnar og fastar tvo. Á föstudögum þínum geturðu annað hvort alveg sleppt mat eða þú getur einfaldlega skorið hitaeiningarnar niður í 500-600 á dag. Þú getur líka valið hvaða daga þú fastar og valið um 48 tíma föstu ef þú vilt.
Fasta getur verið frábær leið til að brjóta niður þyngdartapið og verður oft meira lífsstíll en þyngdartap.
# 7. Þú borðar ekki nóg prótein
Þegar kemur að mataræði og þyngdartapi getur prótein verið nauðsynlegasta næringarefnið til að einbeita sér að.
Ein rannsókn fannst að þegar fólk fylgdi próteinríku mataræði sá það aukningu á 24 klukkustunda mettun, aukningu á heildar kaloríubrennslu, aukningu á umbrot í svefni og aukin fituoxun.
Þetta er að hluta til vegna áhrif próteina á mettunarhormónið, ghrelin. Að neyta próteins getur stillt ghrelínmagn þitt og hjálpað þér að líða fullur lengur. Það getur einnig hjálpað til við að seinka magatæmingu, hægja á upptöku næringarefna úr matnum þínum.
Auk mettunarbætandi áhrifa þess, prótein getur einnig aukið efnaskiptahraða. Reyndar getur próteinríkt mataræði aukið kaloríubrennslu allt að tvöfalt meira en kolvetnaríkt mataræði.
Og að lokum, prótein er ómissandi þáttur í að viðhalda vöðvum. Eins og getið er hér að ofan er mikilvægt að halda vöðvamassa ef þú vilt viðhalda mikilli orkunotkun á meðan þú brennir fitu.
Rannsóknir sýna að ásamt mótstöðuþjálfun er nauðsynlegt að fá nóg prótein í mataræði ef þú vilt halda vöðvunum á meðan þú missir fitu.
# 8. Þú ert stressaður
Streita getur verið hindrun í að léttast. Ásamt sálrænum áhrifum þess fylgir streitu einnig ógrynni lífeðlisfræðilegra áhrifa sem geta haft áhrif á hvernig líkami þinn meðhöndlar næringarefni.
Helsta streituhormónið sem losnar til að bregðast við streitu er Kortisól, Og hátt kortisólmagn tengist aukinni kviðfitu. Athyglisvert er að tengsl við kviðfitu eru meiri hjá fólki sem tjáir ekki tilfinningar sínar undir streitu.
Þetta gæti gefið hugmynd um hlutverk sem bjargráð gegna í líkamlegu og sálrænu viðbragði.
LVísindamenn hafa ekki ákveðið nákvæmlega fyrirkomulagið sem tengir streitu við þyngdaraukningu, en áhrif kortisóls á insúlínseytingu geta spilað inn í. Þegar kortisól eykst verður fjöldi efnaskiptaferla og hormóna fyrir áhrifum sem geta valdið því að frumur verða ónæmar fyrir hormóninu insúlíni.
Insúlín gegnir mikilvægu hlutverki í umbrotum kolvetna, sem skapar sterk tengsl á milli insúlínviðnáms og þyngdaraukningar.
Burtséð frá hormónaþáttum streitu og þyngdar geta sálfræðilegir þættir einnig gegnt hlutverki.
Margir leita að mat þegar þeir eru stressaðir. Þetta er að hluta til vegna þægindaþörfarinnar, en það tengist einnig efnaskipta- og hormónabreytingum. Þegar þú ert stressaður verður mjög bragðgóður matur eins og fita og sykur meira aðlaðandi þar sem verðlaunakerfið þitt verður í ójafnvægi.
Af þessum sökum er nauðsynlegt að finna heilbrigða viðbragðsaðferðir, ekki aðeins fyrir þyngdartap heldur einnig fyrir almenna vellíðan.
Sumir rannsóknarstuddar aðferðir til að takast á við og draga úr streitu eru ma jóga, Í hugleiðsla, ganga, stjórna öndun og að skrifa dagbók.
# 9. Hormónin þín eru slökkt
Ein helsta ástæða þess að margar konur glíma við þyngdaraukningu er vegna hormónaójafnvægis. Ef þú hefur glímt við þyngdarvandamál og megrun án árangurs gæti verið kominn tími á hormónapróf.
Sum algeng hormónaójafnvægi sem getur leitt til þyngdaraukningar og komið í veg fyrir þyngdartap eru:
# 1. Lágt estrógen
Lágt estrógenmagn Þeir geta komið fram á hvaða aldri sem er, en eru sérstaklega algengir á tíðahvörfum.
# 2. Lítið skjaldkirtilshormón
Skjaldkirtilshormón gegnir mikilvægu hlutverki við að stjórna efnaskiptum. Lágt magn skjaldkirtilshormóna tengist einnig lágum grunnefnaskiptahraða (BMR).
# 3. Leptínviðnám
Leptín er hormón sem fitufrumur seyta svo heilinn þinn veit að hann þarf ekki meiri mat. Þegar líkaminn verður ónæmur fyrir leptíni, þú færð ekki þau skilaboð að þú sért sáttur og nærist á réttan hátt, sem leiðir til óviðráðanlegra hungurhormóna.
# 4. Fjölblöðrueggjastokkaheilkenni (PCOS)
Nákvæmt fyrirkomulag sem PCOS veldur þyngdaraukningu er ekki vel skilið. En samt sem áður, fjölblöðrueggjastokkaheilkenni einkennist venjulega af ójafnvægi í hormónum, sem gæti leitt til margra orsaka fyrir þyngdaraukningu.
Hormónaójafnvægi fylgja oft önnur einkenni eins og þreyta, kvíði, svefnleysi, höfuðverkur og fleira. Ef þú finnur fyrir einhverjum af ofangreindum einkennum eða ert aðeins komin í þyngd gætir þú þurft að kíkja á hormónin þín.
# 10. Þú borðar of mikið af kolvetnum.
Ef þú hefur verið á ketógenískum mataræði og tekur eftir því að þú ert ekki að léttast getur það verið vegna þess að þú borðar of mikið af kolvetnum.
Til þess að líkaminn þinn geti skipt yfir í fitubrennsluham verður þú að takmarka kolvetnin þín að því marki að efnaskipti þín skipta yfir í ketósu. Þetta getur ekki gerst þegar glúkósa er í blóðinu.
Þó að vera í ketósu tryggi ekki endilega fitu tap, mun það veita nokkrar lífeðlisfræðilegar breytingar sem geta gert fitu tap mun auðveldara.
Vel þekktur ávinningur af því að vera í ketósu er að draga úr hungri og þrá.. Rannsóknir sýna að hormón sem tengjast hungri og matarlyst breytast í ketógenríku ástandi, sem leiðir til náttúrulegrar minnkunar á kaloríuinntöku.
Annar ávinningur af því að vera í ketósu er möguleiki á aukinni daglegri kaloríubrennslu.. Dýrarannsóknir hafa sýnt að brennsla ketóna í stað glúkósa sem eldsneyti leiðir til meiri daglegrar orkunotkunar.
Að lokum, til að líkaminn þinn hætti auðveldlega að brenna eldsneytinu sem er tiltækt í formi glúkósa og byrja að nýta fitubirgðir þínar, þarftu að hreinsa blóðið af glúkósa. Besta leiðin til að gera þetta er með því að draga úr kolvetnaneyslu.
Fjölmargar rannsóknir hafa sýnt fram á kosti lágkolvetnamataræðis fyrir fitu tap: nám 1, nám 2 y nám 3. Þess vegna er nauðsynlegt að vera meðvitaður um sneaky kolvetnin í mataræði þínu ef þú vilt missa nokkur kíló. Passaðu þig á viðbættum sykri og kolvetnum í matvælum eins og gosdrykk, sósum, pakkaðri matvælum og börum.
Það er líka skynsamlegt að fylgjast með ketónmagninu þínu til að ganga úr skugga um að þú sért í raun í ketósu. Líkami hvers og eins er mismunandi og því er kolvetnaþröskuldur hvers og eins mismunandi. Til að hámarka ketógen mataræði þitt þarftu að vita hversu mörg kolvetni líkami þinn getur tekið upp á dag án þess að draga þig út úr ketósu.
Ályktun: leysa vandamálin til að léttast meira
Þegar kemur að því að léttast snýst það ekki alltaf um að borða færri hitaeiningar og hreyfa sig meira.
Að drekka nóg af vatni, meta hversu marga klukkutíma svefn þú færð á hverri nóttu, styrktarþjálfun og óhófleg snakk eru bara hluti af þeim þáttum sem koma inn í.
Þó að heilbrigt mataræði og stöðugar æfingar hjálpi þér að ná árangri, verður heildarlífsstíll þinn að koma til greina til að ná varanlegu þyngdartapi.