Þinn ketogenic mataræði virkar ekki eins og þú hélst? Það er pirrandi tilfinning, til að vera viss: þú hefur fylgst með reglunum, skorið kolvetni, og þú ert enn ekki að komast í ketósu eða sérð þyngdartap (ef það er markmið þitt). Þú gætir verið að velta fyrir þér, "Virkar ketó mataræðið virkilega?"
Svarið er já, en þú gætir saknað nokkurra lykilupplýsinga sem spilla viðleitni þinni. Ef keto hefur ekki virkað fyrir þig hingað til skaltu skoða algengustu ástæðurnar fyrir því að þú gætir verið fastur og hvað þú getur gert til að laga vandamálin.
Efnisyfirlit
1. Ekki fylgjast með kolvetnum
Á ketógen mataræði ættir þú að fylgja næringarefnahlutfalli lágkolvetna, fullnægjandi próteins og fitu. Það kann að virðast augljóst, en ein mikilvægasta reglan um velgengni ketó mataræðis er að fylgjast með kolvetnaneyslu þinni vegna þess að falin kolvetni geta farið óséð.
Kolvetni eru alls staðar. Eins mikið og þú reynir að forðast þá alveg, það er einfaldlega ómögulegt. Þrátt fyrir að kolvetni séu almennt 5% af mataræði þínu á keto, er nákvæmlega magnið af því hversu mikið þú þolir og er enn í ástandi ketosis Það er svolítið mismunandi eftir einstaklingum.
Þættir sem geta haft áhrif á hvernig líkami þinn notar kolvetni eru:
- Los tegundir kolvetna hvað ertu að borða.
- Lífsstíll þinn almennt.
- Efnaskiptasaga þín.
Það er góð hugmynd að nota handhægan mælingar og slá inn hvað þú borðar til að skoða kolvetnamagnið þitt, að minnsta kosti til skamms tíma, svo þú getir séð hvernig þú bregst við mismunandi mat.
Forðastu að hækka blóðsykurinn með kolvetnum sem þú borðar. Hár blóðsykur mun reka þig út úr ketósu og hægja á fitutapinu mjög fljótt.
Forrit eru fullkomin vegna þess að þú getur tekið þau með þér hvert sem er, eins og þau vinsælu MyFitnessPal. Þetta mun hjálpa þér að sjá nákvæmlega hversu margar kaloríur og kolvetni þú ert að borða, sem mun hjálpa þér að fylgjast andlega með hversdagsmatnum sem þú borðar.
2. Að borða ekki nóg af kaloríum
Ef þú ert að reyna að léttast gætirðu haldið að það geti ekki verið vandamál að borða of fáar hitaeiningar. En þegar þú lágmarkar kolvetni og borðar líka prótein í meðallagi, er auðvelt að enda með því að borða ekki nægar kaloríur úr fitu.
Ennfremur ólust flestir Bandaríkjamenn og Evrópubúar upp ranglega að fita, sérstaklega mettuð fita, væri slæm fyrir heilsuna þína. Ef þú ert enn að halda fast við þá trú gætirðu átt erfitt með að borða nóg af hitaeiningum úr fitu á hverjum degi. Mundu að á ketó mataræði er helsta eldsneytisgjafinn þinn fita.
Að neyta ekki nægjanlegra hitaeininga getur verið skaðlegt til lengri tíma litið. Langvarandi lág kaloríaneysla getur komið líkamanum í sveltiham, sem þýðir að hann mun halda geymdri líkamsfitu. Það getur einnig haft neikvæð áhrif á hormóna og aðra líkamsstarfsemi, sérstaklega hjá konum ( 1 )( 2 ).
fylgjast með hitaeiningunum þínum
Eins og með prótein og kolvetni, fylgstu með hitaeiningunum þínum til að fá góða hugmynd um hversu margar þú þarft og hversu mikið þú borðar á hverjum degi. (Sérðu mynstur hér?) Enn og aftur, MyFitnessPal Það er góður kostur.
3. Ekki prófa ketónmagn í blóði
Virkar keto? Það gerir það ekki ef þú ert það ekki fylgjast með ketónmagninu þínu til að ganga úr skugga um að þú sért í raun og veru í ketósu eftir máltíðir. Allavega þegar þú byrjar á þessu mataræði.
Það eru þrjár mismunandi leiðir til að prófa ketónmagn í líkamanum, en blóðprufukerfi eru best vegna meiri nákvæmni þeirra. Þú getur fengið ákveðna lestur hvenær sem er og séð hvernig ketónmagn getur breyst fyrir eða eftir máltíðir eða hvað annað sem þú gerir yfir daginn.
Prófaðu stöðugt svo þú getir séð nákvæmlega hvernig það sem þú borðar (og jafnvel þegar þú hreyfir þig) hefur áhrif á ketónmagnið þitt.
- Innihald setts - Inniheldur 1* Sinocare blóðsykursmæli; 10 * blóðsykursprófunarstrimlar; 1* sársaukalaust skottæki; 1* burðartaska og notendahandbók. A...
- Nákvæm prófunarniðurstaða - Prófunarstrimlarnir eru með háþróaðri tækni og stöðugleika, svo þú þarft ekki að hafa áhyggjur af röngum niðurstöðum vegna breytinga á súrefni í blóði....
- Auðvelt í notkun - Einn hnappur, hannaður fyrir notendur til að fylgjast með blóðsykri á þægilegan og fljótlegan hátt. Aðeins 0.6 míkrólítra af blóðsýni getur fengið...
- Mannleg hönnun - Lítil og stílhrein hönnun gerir það auðvelt að bera. Stóri skjárinn og skýrar leturgerðir gera gögnin læsilegri og skýrari. Prófunarstrimlinn...
- Við myndum bjóða upp á 100% fullnægjandi þjónustu eftir sölu: Vinsamlegast farðu á https://www.youtube.com/watch?v=Dccsx02HzXA til að fá notendahandbók myndbandsins.
- GK Dual mælirinn er fyrir rétta mælingu á styrk beta-ketóns (beta-hýdroxýbútýrats) í. Niðurstöðurnar eru vandaðar og tryggja stöðugt eftirlit. Í þessum leik er aðeins...
- Ketónprófunarstrimlar, sem hægt er að kaupa sérstaklega, eru CE0123 vottaðir og henta til heimilisnotkunar. Við hjá Swiss Point Of Care erum aðaldreifingaraðili í ESB á...
- Allar mælivörur GK seríunnar henta til beina innanhússgreiningar á beta-ketóni.
- Það er líka fullkomið til að fylgja ketó mataræði þínu. Mælieining tækis: mmól/l
- 50 glúkósaræmur - Virkar fyrir Safe AQ Smart/Voice.
- Codefree - Prófunarstrimlar án kóða, prófunartími aðeins 5 s.
- Nýtt - Allir strimlar eru nýir og hafa tryggt 12-24 mánaða gildistíma.
- Nákvæm prófniðurstaða - Strimlarnir eru með háþróaða tækni og stöðugleika, svo þú þarft ekki að hafa áhyggjur af röngum niðurstöðum vegna breytinga á súrefni í blóði.
- Við myndum bjóða upp á 100% fullnægjandi þjónustu eftir sölu - vinsamlegast farðu á https://www.youtube.com/watch?v=Dccsx02HzXA til að fá notendahandbók fyrir myndband.
- Fljótt að athuga KETO HEIMA: Settu ræmuna í þvagílátið í 1-2 sekúndur. Haltu ræmunni í láréttri stöðu í 15 sekúndur. Berðu saman litinn sem myndast á ræmunni ...
- HVAÐ ER ÞVÍKETÓNPRÓF: Ketón eru tegund efna sem líkaminn framleiðir þegar hann brýtur niður fitu. Líkaminn þinn notar ketón fyrir orku, ...
- Auðvelt og þægilegt: BOSIKE Keto prófunarstrimlar eru notaðir til að mæla hvort þú sért í ketósu, byggt á magni ketóna í þvagi þínu. Það er auðveldara í notkun en blóðsykursmælir ...
- Hröð og nákvæm sjónræn niðurstaða: sérhannaðar ræmur með litakorti til að bera saman prófunarniðurstöðuna beint. Það er ekki nauðsynlegt að bera ílátið, prófunarstrimlinn ...
- REIÐBEININGAR UM KETONPRÓF Í þvagi: Haltu blautum fingrum úr flöskunni (ílátinu); Til að ná sem bestum árangri skaltu lesa ræmuna í náttúrulegu ljósi; geymdu ílátið á stað...
- Með því að kaupa þessa vöru ertu AÐEINS að kaupa skiptiskynjara fyrir Kestoscan HHE faglega öndunarketónmælirinn þinn, mælir fylgir ekki með
- Ef þú hefur þegar notað fyrsta ókeypis Ketoscan HHE skynjaraskiptin, keyptu þessa vöru fyrir aðra skynjaraskipti og fáðu 300 mælingar í viðbót
- Við munum hafa samband við þig til að samþykkja söfnun tækisins þíns, tækniþjónusta okkar mun skipta um skynjarann og endurkvarða hann til að senda hann aftur til þín síðar.
- Opinber tækniþjónusta HHE Ketoscan mælisins á Spáni
- Afkastamikill skynjari sem endist allt að 300 mælingar, eftir það þarf að skipta um hann. Ókeypis fyrsta skiptiskynjari fylgir með kaupum á þessari vöru
4. Ekki huga að næringu
Margir hugsa aðeins um fituríka, lágkolvetnaþættina í ketógen mataráætluninni. En það þýðir ekki að það sé a frítt fyrir alla Það gefur lausan tauminn til að henda næringu út um gluggann.
Ef þú vilt ná sem bestum árangri ættir þú líka að hugsa um hvers konar mat þú borðar. Þetta þýðir hágæða fita og prótein, og nóg af grænmeti, til að gefa þér næringarþéttan disk af mat í hverri máltíð.
Borða hágæða fitu
Vissulega er hægt að komast í ketósu með lággæða matvælum svo framarlega sem makróin þín eru skoðuð, en það er ekki heilbrigð leið til að viðhalda ástandi ketósu.
Þú gætir bætt töluvert við eiturefnaálagið þitt ef þú fyllir mataræðið þitt með hefðbundnu kjöti, mjólkurafurðum og dýrafitu. Þú endar með því að borga fyrir það til lengri tíma litið og þér mun líklega líða frekar útbrunnin af því.
sem holla, hágæða fitu þau eru nauðsynleg fyrir rétta heilastarfsemi, myndun hormóna og aðra líkamsstarfsemi. Þar sem fituinnihaldið er nú 70-80% af öllu mataræði þínu, viltu að það sé hágæða, þar á meðal:
- Carnes grasfóðruð fita.
- Lárperur
- Óhreinsaðar kaldpressaðar olíur (sérstaklega lífræn kókosolía, MCT olía, ólífuolía og avókadóolía).
- Villt veiddur fiskur (þessi omega-3 eru lykilatriði).
- Frutos Secos (helst lífrænt hér líka).
- Heilar og lífrænar ólífur.
Ef þú ert að borða mikið af unnum matvælum eins og beikoni, pökkuðum pylsum og ostavörum, þá er kominn tími til að skipta yfir í heilan mat eins og þær hér að ofan.
borða örnæringarefni
Þú gætir verið hræddur við að borða of mikið grænmeti, þar sem sumt af því getur verið mikið af kolvetnum. Þetta er skiljanlegt, en þessi örnæringarefni eru samt mikilvæg fyrir heilsu þína. Hér eru nokkrar hugmyndir til að halda máltíðum næringarefnaþéttum á sama tíma og nettókolvetnin eru lág:
- Einbeittu þér að lágkolvetna grænmeti (grænt laufgrænmeti af öllum gerðum er frábært val) og taktu holla fitu inn þegar þú borðar það. Þetta mun halda fituhlutfallinu háu í máltíðinni þinni á sama tíma og þú gefur þér góða uppörvun af grænmeti. Einnig hjálpar fita við upptöku næringarefna, sérstaklega fituleysanleg vítamín.
- Borðaðu gufusoðið grænmetið þitt. Þeir munu skreppa saman, sem gerir þér kleift að borða mikið í einu.
- Búðu til smoothie með áherslu á fitu sem inniheldur grænmeti eins og grænkál og spínat.
- Ef þú hefur enn áhyggjur af kolvetnum í of miklu grænmeti, vertu viss um að þú borðir líka næringarríkar dýraafurðir eins og líffærakjöt.
borða trefjar
Trefjar eru ótrúlega mikilvægar fyrir heilsu þarma og koma hlutum á þægilegan hátt. Ef þú ert ekki að borða grænmeti gætir þú skortir á þessu sviði. Notaðu ráðin hér að ofan til að fá meira grænmeti í mataræðið og ekki gleyma að hafa það með hágæða fitugjafa.
Það er möguleiki á að þú ættir fyrirbyggjandi að bæta trefjalind við mataráætlunina þína, svo sem hörmjöl, chia fræ eða sálarskel til að halda þörmunum ánægðum og forðast aukaverkanir eins og niðurgang. Þessir virka frábærlega í smoothies, keto vingjarnlegur haframjöl og bakkelsi.
Láttu gerjaðan mat fylgja með
Gerjuð matvæli eru önnur leið til að tryggja að heilsan og meltingin gangi vel. Ef þú ert nýr í gerjuðum matvælum skaltu byrja að gera tilraunir með mismunandi tegundir og reyna að borða tvo til þrjá skammta á hverjum degi.
Þetta gætu verið:
- Fullfeit jógúrt eða kefir.
- Hrár súrum gúrkum (enginn viðbættur sykur).
- Kimchi.
- Hrátt súrkál.
Vertu viss um að skoða allan listann yfir matvæli á ketogenic mataræði til að sjá hvaða matvæli er best að innihalda í fituríku mataræði þínu.
Virkar ketó mataræðið? Það gerir það þegar þú vinnur það rétt
Ef þú hefur verið á keto í nokkurn tíma og finnur sjálfan þig að velta því fyrir þér, "Virkar ketó mataræðið?", eru líkurnar á að hlutirnir gangi ekki eins vel og þú vilt. Jú, það getur verið pirrandi, en byrjaðu á þessum lista yfir úrræðaleit.
Mundu að fylgjast með kolvetna- og próteinneyslu þinni, prófaðu ketónmagn til að sjá hvernig máltíðir þínar hafa áhrif á þessi magn og veistu hvað þú ert í raun að neyta til að uppskera allan heilsufarslegan ávinning sem þetta mataræði hefur upp á að bjóða. Notaðu punktana hér að ofan til að hjálpa þér að fletta í gegnum svæði sem þú gætir þurft að laga og þú munt léttast (og keto) á skömmum tíma.