Verður þú ekki áfram í ketósu? Gæti það verið þessi duldu kolvetni

Þú ert að reyna að draga úr kolvetnum þínum en kemst samt ekki í það. ketosis eða sjá kosti. Þetta er algengara en það virðist. Margir neyta lágkolvetna í dag, en þeir gera sér kannski ekki grein fyrir því hvernig dagleg kolvetnamörk þeirra líta út í raun og veru. Og þegar þú ert að borða a ketogenic mataræði, það eru hlutir sem ganga lengra en að borða lítið kolvetni: við verðum að skilja hvað þetta þýðir og hvaða matvæli á að takmarka eða útrýma. Án réttar upplýsinga getum við forðast neyslu“falin kolvetni“ sem laumast inn án þess að átta sig á því.

Hvað eru falin kolvetni?

Til að vera í ketósu á ketógen mataræði, viltu almennt ekki fara yfir 30 grömm af kolvetnum á dag. Þetta getur verið mismunandi eftir einstaklingum en við notum það hér sem almenna þumalputtareglu. Það getur komið á óvart hversu fljótt kolvetni safnast upp í þá tölu ef þú ert ekki varkár eða vanur að skoða kolvetni. lúmskt.

Þú gætir verið hissa á því hversu margir hversdagsfæði, jafnvel heilfæði, innihalda nálægt keto kolvetnamörkum bara í hluta. Til að hjálpa þér að venjast því að vita innsæi magn kolvetna í matvælum, munum við tala um sum þessara matvæla og kolvetnafjölda þeirra.

Falin kolvetni í algengum matvælum

Hafðu í huga að hvaða magn af kolvetnunum sem taldar eru upp hér að neðan eru nettó kolvetni sem finnast í öllum matvælum, sem þýðir að ómeltanleg kolvetni eins og trefjar eru ekki talin með. Nettó kolvetni eru það sem skiptir máli fyrir heildar dagsins.

Snarl eða snakk

Vinsælu drykkirnir og snarl eru án efa verstir, jafnvel þeir sem þykjast vera „heilbrigt“. Við skulum skoða:

Drykkir:

• Coca Cola, 340g/12oz (1 dós) - 35g.
• Starbucks latte, stór stærð með 2% mjólk - 19 g.
• Red Bull, 340g/12oz (1 dós) — 40g.
• Nakinn grænn vélsmoothie, 1 x 425oz/15g flaska — 63g.

Nammi:

• Hershey bar, 1 bar - 25 g.
• M&Ms, poki í venjulegri stærð — 33g.
• Reese's hnetusmjörsbollar, 1 pakki - 22g.
• Haribo gúmmíbjörn, 5oz pakki - 33g.

Korn (jafnvel „hollt“):

• Cheerios, 1 bolli - 17 g.
• Rift hveiti, 1 bolli - 39 g.
• Special K Original, 1 bolli — 22 g.
• GoLean marr, 1 bolli - 20 g.

Orkustangir (þeir geta litið ótrúlega út á framhliðinni, en þegar þú skoðar næringarmerkið...):

• Clif Bar, súkkulaðibitar, 1 bar — 41 g.
• Lenny & Larry's súkkulaðibitakökur, 1 kex — 40 g.
• Kind Bar, dökkt súkkulaði hnetusmjör, 1 bar — 13 g.

Vonandi hjálpar þetta að sýna fram á hversu mörg snakk getur dregið úr daglegu kolvetnunum þínum. Því meira sem unnið er, því líklegra er að kolvetni séu vandamál.

Passaðu þig líka á ostum, kaffikremum, rjómaostaáleggi, sýrðum rjóma, ricotta, rjómaostum og jógúrti sem eru yfirleitt kolvetni (eitt ílát af Dannon bragðbætt jógúrt inniheldur 30 g af kolvetnum), sérstaklega fitusnauðar útgáfur. Það er betra að velja hollar útgáfur eins og rjóma eða hráa osta, grasfóðrað smjör, feita jógúrt (enginn viðbættur sykur, sem inniheldur um það bil 6 grömm af kolvetnum í íláti), kefir eða Adonis bars.

Umbúðir

Dressingar eru oft pakkaðar með viðbættum sykri og kolvetnum, svo ekki sé minnst á hertar og jafnvel þrösknar olíur. Jafnvel þó að við vitum að allt fituskert æðið er úrelt, þá eru enn til vörur þarna úti.“lág fita"Og"kaloríulítið“ sem eru kynntar sem heilbrigðar. Ekki kaupa það; þeir verða að nota eitthvað til að koma í staðinn fyrir seðjandi eðli fitu, og það er sykur. Þetta felur í sér lágfitu krydd eins og fituskert hnetusmjör og dressingar.“létt".

Hafðu líka í huga að dæmigerð skammtastærð á miðunum er tvær matskeiðar, sem er minna en flestir nota og er bæði mjög auðvelt að ofgera og erfitt að stjórna. Athugaðu alltaf merkimiða og veldu heimabakaðar dressingar eins og olíur og edik, krydd eða kryddjurtir, avókadó o.s.frv., eða hollar fullfitu dressingar á flöskum, eins og þessar frá Primal Kitchen, eins mikið og mögulegt er.

Sósur

Flestar venjulegar sósur og léttar sósur Þeir nota hveiti og sykur til að bæta bragð og áferð, svo vertu varkár með þetta, sérstaklega þegar þú borðar úti. Og þetta hrásalat með salatinu þínu og majójó gæti hljómað eins og góð hugmynd, en margt meðlæti inniheldur viðbættan sykur ásamt fitunni.

Best er að forðast svona rétti alfarið og búa til sínar eigin lágkolvetnaútgáfur heima.

Frutos Secos

Já, hnetur geta örugglega verið hluti af ketógenískum mataræði, en ekki eru allar hnetur jafnar. Passaðu þig á þessum kolvetnaríku hnetum (kolvetni á 30g/1oz skammt):

• Kastanía - 13.6 g.
• Kasjúhnetur - 8.4 g.
• Pistasíuhnetur - 5.8 g.
• jarðhnetur - 3.8 g.

Haltu þig við feitari, kolvetnalægri afbrigði og farðu ekki yfir borð. (Til að fá frekari upplýsingar um ketóvænar hnetur, sjá þessa færslu). Gakktu úr skugga um að allir valmöguleikar þínir séu hráir og ekki niðursoðnir eða sættir á nokkurn hátt, og forðastu að blanda saman hnetum með þurrkuðum ávöxtum eins og rúsínum.

Ávextir

Flestir ávextir eru algjörlega forðast á ketogenic mataræði. Það er vegna þess að aðeins handfylli getur klúðrað kolvetnafjölda fyrir daginn:

• Banani, miðlungs stærð - 25 g.
• Epli, meðalstærð - 18 g.
• Appelsínugult, miðlungs stærð - 15 g.
• Vínber, 1 bolli - 15 g.
• Kirsuber, 1/2 bolli - 9 g.
• Kiwi, miðlungs stærð - 8 g.
• Bláber, 1/2 bolli - 7 g.
• Jarðarber, 1/2 bolli - 6 g.
• Hindber, 1/2 bolli - 3 g.
• Brómber, 1/2 bolli - 4 g.

Eins og þú sérð eru berin best til að halda kolvetnasnauðu en þau eru best notuð við sérstök tækifæri eins og á eftirrétti. Þó að hálf bolli skammtur hljómi kannski ekki svo slæmt, þá er þetta í raun bara handfylli og flestir borða meira en það í einni lotu.

Sterkjulegt grænmeti

Nú skulum við hafa það á hreinu: við þurfum grænmetið okkar. Það er mikilvægt að fá þessi dýrmætu örnæringarefni sem finnast í grænmeti. Sem sagt, ekki er allt grænmeti jafn gott. Grænmeti sem vex neðanjarðar, sérstaklega sterkjuríkt grænmeti, er venjulega meira í kolvetnum:

• Kartöflur, 1 stór bakuð - 54 g.
• Kartöflur, 1 bolli maukað - 34 g.
• Hash browns, 1 bolli - 50 g.
• Sætar kartöflur, 1 miðlungs bakuð - 20 g.
• Sætar kartöflur, 1 bolli af mauki - 55 g.
• Yam, 1 meðalstór soðin - 28 g.
• Parsnips, 1 bolli sneið - 17 g.

Allt sem þarf er einn skammtur eða minna af kartöflum til að mæta (eða næstum því tvöfalda!) kolvetnin þín fyrir daginn. Nú, til samanburðar, skulum við líta á fleiri ketóvænni grænmetisvalkosti:

• Spínat, 1 bolli hrátt - 0.4 g.
• Blómkál, 1 bolli hrátt - 3 g.
• Spergilkál, 1 bolli hrátt - 4 g.
• Grænkál, 1 bolli hrátt - 6 g.
• Agúrka, 1 bolli hakkað - 4 g.
• Kúrbít, 1 bolli hrátt - 3 g.

Niðurstaðan er: grænmeti er hollt og gott fyrir okkur; Við þurfum bara að einbeita okkur að lágkolvetna ketóafbrigðum og skilja hinn mikla mun á kolvetnamagni.

Carnes

Já, sumt unnið kjöt inniheldur einnig falin kolvetni. Deli kjöt, skinka, kjötbrauð, beikon og pylsa eru oft með viðbættum sykri og sterkju, svo lestu alltaf miðana. Forðastu þá sem eru merktir sem „lág fita"Eða"ljós“, þar sem þeir bæta venjulega meira rusli við.

Niðursoðnar fiskafurðir geta einnig verið með sterkju eða sykri í sósunum. Svo vertu varkár með þá líka.

Fyrir fleiri matvæli sem kunna að virðast lágkolvetna en eru ekki góð fyrir ketógen mataræði, skoðaðu listann okkar yfir Matur til að forðast á ketógenískum mataræði.

Nettó kolvetnaútreikningur

Auk þess að kynnast því hvernig á að áætla meðalmagn kolvetna í matvælum ættum við að geta auðveldlega talið nettókolvetni í merktum matvælum. Allt sem þú þarft að gera er að finna heildargrömm af kolvetnum, heildargrömm af trefjum og draga trefjar frá kolvetnunum. Notaðu þetta númer fyrir daglega keto kolvetnaskammtinn þinn.

Jafnvel heilfæða og pakkað matvæli sem segjast vera „heilbrigt” innihalda kolvetni sem við ættum að forðast þegar við erum keto. Að skilja hvernig dagleg kolvetnamörk líta út í tengslum við daglegan mat getur gert það að verkum að kolvetni eru talin í ketogenic mataræði vera miklu auðveldara. Og mundu að besta leiðin til að vita nákvæmlega hvað þú færð er með því að borða ferskan, heilan ketó mat og elda eins mikið og mögulegt er heima. Heilsan þín mun þakka þér.