Keto brauð uppskrift úr einföldu hráefni

Ef þú fylgir a ketogenic mataræði, þú gætir haldið að brauð sé út úr máltíðum þínum.

Ein hvít brauðsneið inniheldur 15 grömm af heildarkolvetnum og nánast engar trefjar ( ¹ ). Jafnvel heilhveitibrauð, þó að það innihaldi meira prótein og trefjar, samanstendur af 67% kolvetnum ( ² ). Í ketógen mataræði eru kolvetni yfirleitt aðeins 5-10% af heildar hitaeiningum. Fyrir flesta er það um 20 til 50 grömm á dag. Fita og prótein ættu að vera 70-80% og 20-25% af heildar hitaeiningum, í sömu röð.

Með öðrum orðum, ein samloka, með tveimur stykkjum af hvítu brauði, mun útrýma allri kolvetnainntöku sem þú getur borðað á einum degi.

Ef þú ert að reyna að halda kolvetnafjöldanum í lágmarki er venjulegt brauð sem keypt er í verslun úr mataræði þínu. Hins vegar, þar sem önnur glútenfrí mjöl eins og kókosmjöl og möndlumjöl verða vinsælli, eru margar lágkolvetnabrauðuppskriftir í boði.

Þetta ketóbrauð er kolvetnasnautt og stútfullt af hollri fitu. Með aðeins 5 grömm af hreinum kolvetnum í hverri sneið, sjö innihaldsefni og 7 grömm af próteini, mun þessi uppskrift fullnægja hvaða kolvetnaþrá sem er og halda þér á ferðinni. ketosis.

Það sem þú þarft til að búa til keto möndlumjölsbrauð

Margar uppskriftir fyrir ketó eða paleo brauð innihalda margs konar hráefni sem erfitt er að finna, eins og psyllium hýði duft eða hörfræduft. Sem betur fer fyrir þig inniheldur þessi uppskrift eftirfarandi hráefni sem auðvelt er að finna:

• Lárperaolía (Þú getur skipt henni út fyrir ólífuolíu).
• Möndlumjöl.
• Stór egg.
• Himalayan sjávarsalt.
• Lyftiduft.
• Poppy fræ.

Þú þarft líka handþeytara, smjörpappír og brauðform. Matvinnsluvél er ekki nauðsynleg.

Kostir þess að baka með möndlumjöli

Möndlumjöl er hráefni sem sérhver ketóbakari ætti að eiga á lager í eldhúsinu sínu. Það er ótrúlega vinsælt í glútenlausri og ketógenískri matreiðslu vegna fjölhæfni þess. Þú getur notað það í fjölmörgum keto uppskriftum, þar á meðal kex, kökudeig og jafnvel afmælis kaka .

Eina innihaldsefnið í möndlumjöli eru heilar möndlur, malaðar án ytri húðarinnar. Einn bolli inniheldur 24 grömm af próteini, 56 grömm af fitu og 12 grömm af trefjum ( ³ ). Það er líka frábær uppspretta kalsíums, kopar, magnesíums og járns. Einn bolli inniheldur 24% af daglegu gildum þínum fyrir járn, algengasti næringarskorturinn og skortur á honum er helsta orsök blóðleysis ( ⁴ ).

Vegna mikils innihalds trefja og hollrar fitu er talið að möndlur gagnist hjarta- og æðaheilbrigði og dragi úr hættu á sykursýki. Þeir hjálpa einnig að draga úr bólgu og oxunarálagi ( ⁵ ).

Heilbrigðisávinningur avókadóolíu

Avókadó er það eina ávöxtur sem þú getur notið í ríkum mæli á ketógen mataræði. Avókadó eru stútfull af trefjum, kalíum og magnesíum. Þau innihalda einnig vítamín A, C, E, K og B. Í sumum rannsóknum hefur verið sýnt fram á að avókadó styðja hjarta- og æðaheilbrigði, þyngdarstjórnun og heilbrigða öldrun ( ⁶ ).

Avókadó samanstendur af 71% einómettuðum fitusýrum, 13% fjölómettuðum fitusýrum og 16% mettuðum fitusýrum ( ⁷ ).

Avókadóolía er ein af fáum náttúruauðlindum sem er mikið af efnasambandinu beta-sítósteróli. Beta-sítósteról er plöntusteról sem hefur verið sýnt fram á að hindra skiptingu krabbameinsfrumna ( ⁸ ).

Einn af áberandi kostum þess að bæta avókadóolíu í mismunandi rétti er geta þess til að auka frásog annarra næringarefna. Viðbót á fitu, einkum avókadóolíu, bætir og eykur frásog karótenóíða, mikilvægra andoxunarefna, í öðrum matvælum ( ⁹ ).

Athugasemd um uppskrift: Ef þú finnur ekki avókadóolíu í matvöruversluninni þinni, mun ólífuolía virka alveg eins vel og hún inniheldur líka hollan skammt af fitu. Samkvæmni deigsins ætti að vera sú sama hvort sem þú notar ólífuolíu eða avókadóolíu.

Heilsuhagur af eggjum

Þetta ketóbrauð inniheldur fimm stór egg í einu brauði. Egg hafa eitt lægsta kaloríuhlutfall og næringarefnaþéttleika allra matvæla ( ¹⁰ ). Þau eru frábær uppspretta próteina, fitu og örnæringarefna sem gagnast heilsu þinni. Stórt egg inniheldur aðeins 71 hitaeiningar og hefur meira en 6 grömm af próteini og minna en eitt gramm af fitu. Það er góð uppspretta A-vítamíns, ríbóflavíns, B12-vítamíns, fosfórs og selens ( ¹¹ ).

Egg fengu einu sinni slæmt rapp fyrir að vera hátt í kólesteróli. Þetta varð til þess að margir borðuðu eingöngu eggjahvítu, þó að eggjarauðan innihaldi mest næringarefni. Nýjar rannsóknir sýna að egg hækka gott kólesteról (HDL), ekki slæmt kólesteról ( ¹² ). Að auki hafa vísindin sýnt að egg eru ekki tengd þróun hjartasjúkdóma ( ¹³ ).

Eggjarauður og hvítur eru stútfullar af andoxunarefnum. Mörg eggjaprótein, eins og ovalbumin, ovotransferrin og phosvitin, og eggjalípíð, svo sem fosfólípíð, hafa andoxunareiginleika [¹⁴].

Besta ketó brauðuppskriftin

Næst þegar þú hefur löngun í nýbakað brauð, prófaðu þessa uppskrift. Það tekur um 10 mínútur af undirbúningstíma og 40 mínútur að baka, eða þar til skorpan er gullinbrún. Almennt er hægt að undirbúa það á samtals 50 mínútum.

Þetta glútenlausa brauð er hægt að njóta í morgunmat, hádegismat eða kvöldmat. Skerið það í sneiðar og berið fram með bræddu smjöri, steikið það næsta morgun á frönsku brauði, eða toppið það með reyktum laxi og rjómaosti fyrir lágkolvetnahádegisvalkost. Ef þú átt afganga skaltu bara hylja þá og geyma í fimm daga.

Keto möndlumjöl brauð

Þú þarft ekki að skera út brauð á meðan þú ert á ketó mataræði. Þessi ketóbrauðuppskrift er frábær leið til að fylla á, en vertu samt viss um að þú haldist í ketósu.

• Eldunartími: 40 mínútur
• Heildartími: 40 mínútur
• Frammistaða: 1 bar (um 14 sneiðar).
• Flokkur: Forréttir
• Eldhús: amerískt.

Hráefni

• 2 bollar af fínmöluðu möndlumjöli, hvítum möndlum.
• 2 teskeiðar af lyftidufti.
• 1/2 tsk af fínu Himalayan salti.
• 1/2 bolli af ólífuolíu eða avókadóolíu.
• 1/2 bolli af síuðu vatni.
• 5 stór egg.
• 1 matskeið af valmúafræjum.

instrucciones

Þú þarft handþeytara, brauðform og smjörpappír..

1. Forhitið ofninn í 205º C / 400º F. Hyljið brauðformið með smjörpappír.
2. Blandið saman möndlumjöli, lyftidufti og salti í stórri skál.
3. Á meðan þú ert enn að blanda, dreypið avókadóolíu yfir þar til mylsnandi deig myndast. Gerðu holu eða lítið gat í deigið.
4. Opnaðu eggin í brunninum. Bætið vatninu út í og ​​þeytið allt saman, gerið litla hringi með hrærivélinni í eggjunum þar til þau eru gulleit og froðukennd. Byrjaðu síðan að gera stærri hringi til að blanda saman möndlumjölsblöndunni. Haltu áfram að blanda svona þar til það lítur út eins og pönnukökudeig. Mjúkt, létt og þykkt.
5. Hellið blöndunni í brauðformið, notið spaða til að bæta öllu við. Stráið valmúafræjum ofan á. Bakið í 40 mínútur á miðri grind. Það verður erfitt að snerta, upphækkað og gyllt þegar það er gert.
6. Takið úr ofninum og látið standa í 30 mínútur til að kólna. Takið síðan úr forminu og skerið í sneiðar.
7. Geymið í loftþéttu íláti í ísskáp í allt að 5 daga.

nutrición

• Skammtastærð: á hvern skammt.
• Hitaeiningar: 227.
• Fita: 21 g.
• Kolvetni: 4 g.
• Trefjar: 2 g.
• Prótein: 7 g.

Leitarorð: keto möndlumjöl brauð.