Kada uđete u stanje ketoze, vaše tijelo prelazi s upotrebe glukoze na primarno korištenje ketona za gorivo. Ovo ima nekoliko prednosti za vaše zdravlje, uključujući:
- Gubitak masti na zdrav način.
- Smanjena glad i žudnja, a da ste dulje siti.
- Manji rizik od bolesti kao što su bolesti srca, dijabetes tipa II, pa čak i rak.
- Više razine energije.
- Manje skokova šećera u krvi.
- I općenito, bolja dobrobit.
Slijedite ove korake kako biste brže ušli u ketozu:
Sadržaj
1. Drastično smanjite ugljikohidrate
Opća granica ugljikohidrata za keto dijetu je oko 30 grama dnevno. Ako ste sportaš, ova se granica može povećati na 100 grama dnevno.
Kada započinju dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata poput Atkinsove dijete ili keto dijete, neki ljudi pronalaze olakšanje ili utjehu postupnim izbacivanjem ugljikohidrata. Međutim, ako želite brzo ući u ketozu, nužan je korak drastično smanjenje unosa ugljikohidrata. Pratite svoj unos ugljikohidrata tijekom tog vremena, ne dopuštajući skrivene ugljikohidrate slajd ispod radara.
Smanjiti unos ugljikohidrata lakše je nego što mislite, čak i kada jedete vani ili na putovanju. U restoranima možete postaviti posebne zahtjeve da vaša jela budu s niskim udjelom ugljikohidrata, poput sendviča sa slaninom i jajima bez kruha za sendviče, naravno.
2. Povećajte kvalitetne masti
Zdrave masti važna su komponenta svakog keto plana obroka. Ako ste novi u keto dijeti, možda će trebati vremena da prijeđete na ovaj način prehrane. Pobrinite se da vaš unos masti predstavlja 70-80% ukupnih kalorija.
To će pomoći vašem tijelu da prijeđe na korištenje masti kao glavnog izvora goriva, iako ako je vaš cilj izgubiti težinu, najbolje je malo smanjiti unos masti kako biste omogućili vašim stanicama da sagorijevaju zalihe masti umjesto da konzumiraju masnoće.
Jedite ove zdrave masti da brzo uđete u ketozu:
- Ulja kao što su kokosovo ulje, ekstra djevičansko maslinovo ulje, ulje, MCT prah, ulje avokada ili ulje makadamije.
- masno meso, žumanjci, maslac ili ghee.
- keto orašasti plodovi i maslac od orašastih plodova.
- Biljne masti kao što su avokado, masline ili kokosov maslac.
3. Uzmite egzogene ketone
Egzogeni ketoni oni su dodaci koji vam pomažu da brže uđete u ketozu. Najučinkovitiji egzogeni ketoni su oni napravljeni s beta-hidroksibutiratom (BHB ketoni). BHB je najzastupljeniji keton u tijelu, čineći do 78% ukupnih ketonskih tijela u krvi. Također je učinkovitiji izvor goriva od glukoze.
Uzimanje egzogenih ketona pomaže vašem tijelu da brže uđe u ketozu (ponekad za samo 24 sata). I dalje trebate jesti ketogenu dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, ali suplementacija može smanjiti količinu vremena koje je potrebno i smanjiti sve neugodne nuspojave.
4. Pokušajte s isprekidanim postom
Post često se koristi zajedno s keto dijetom. Može se pohvaliti brojnim zdravstvenim prednostima, uključujući poboljšanu koncentraciju, brži gubitak težine i nižu razinu šećera u krvi. Također se povezuje sa smanjenjem simptoma raznih bolesti. Kada se koristi u kombinaciji s ketogenom dijetom, može vam pomoći da brže uđete u ketozu i pomoći u gubitku težine i masti.
Ako vas ideja povremenog posta zastrašuje, pokušajte s ova dva pristupa:
- masni post Uključuje malo kalorija (obično oko 1,000 kalorija), pri čemu oko 85-90% tih kalorija dolazi iz masti, nekoliko dana.
- Djelomični post pet dana o Brzo oponašanje (FMD) oponaša učinke posta u kratkom vremenskom razdoblju. Tijekom ovog kratkog vremenskog razdoblja također jedete hranu bogatu masnoćom ( 1 ).
5. Vježbajte više
Vježbanje pomaže iscrpljivanju tjelesnih zaliha glikogena (pohranjene glukoze). Kada su zalihe glikogena niske i nisu nadopunjene ugljikohidratima, tijelo se okreće sagorijevanju masti za energiju. Stoga vam povećanje intenziteta vježbanja može pomoći da brže uđete u ketozu.
6. Uzmite MCT ulje
MCT ulje može značajno povećati razinu ketona u krvi više od kokosovog ulja, maslaca ili bilo koje druge masti ( 2 ) Uzeto u kombinaciji s egzogenim ketonima, može vam pomoći da uđete u nutritivnu ketozu za nekoliko sati.
MCT ulje to može učiniti jer se trigliceridi srednjeg lanca u njemu brzo metaboliziraju i koriste za energiju u vašim stanicama, za razliku od dugolančanih masnih kiselina kojima je potrebno dulje da se razgrade.
7. Zadržite proteine
Odlazak na keto ne znači da morate drastično smanjiti proteine. Ne.
Konzumiranje dovoljno proteina ključno je da se osjećate najbolje na keto dijeti. Pruža mnoge hranjive tvari koje su vam potrebne za zdravlje, pomaže vam da ostanete siti i pomaže u sprječavanju razgradnje mišića.
Ulazak u keto stanje fokusiranjem samo na masnoće dovodi vas do neuspjeha jer možete početi doživljavati negativne nuspojave zbog nedostatka hranjivih tvari koje osiguravaju adekvatni proteini.
Kao opće pravilo, trebali biste konzumirati najmanje 0.8 grama proteina po kilogramu nemasne tjelesne mase.
Osim toga, visokokvalitetni proteini poput govedine hranjene travom također pružaju zdrave masti.
Ako vam je teško dobiti dovoljno proteina, pokušajte s proteinom sirutke ili proteinom sirutke. de ckolagena koji će vam pomoći da dulje ostanete siti i da vam pružimo potrebne cigle za rast i popravak.
8. Pronađite keto hranu koju morate imati
Pronalaženje keto-prikladne hrane i jednostavnih recepata ključno je za praćenje i uživanje u vašoj ketogenoj dijeti. Najlakši način da izađete iz "keto vlaka" je da nemate sigurne keto opcije kada ste gladni i trebate energiju. Dakle, ovo je ono što možete učiniti:
- idi kupi od odobrene namirnice za keto dijetu.
- encuentra jednostavni keto-prijateljski recepti.
- izabrati zdraviji keto grickalice u pokretu.
9. Pazite na grickalice
Teže od držanja keto dijete kod kuće je ostati na ketou ako ste u pokretu. Kada ste na poslu, na putu ili u zračnoj luci, može biti gotovo nemoguće pronaći hranu pogodnu za keto.
Pravi grickalice u pokretu mogu napraviti razliku između toga da ostanete na pravom putu da se prilagodite keto dijeti ili da padnete s vlaka.
Neka od najboljih keto predjela ili zalogaja uključuju:
- Keto proteinske pločice.
- Keto maslac od orašastih plodova.
- Goveđe meso s niskim sadržajem šećera.
- Orašasti plodovi i sjemenke.
10. Zamijenite zdravu hranu kada jedete vani
Kada jedete vani, zdrave zamjene lakše je nego što mislite. Ne morate odbaciti svoj trud samo zato što ručate s prijateljem..
Većina restorana može naručiti kao što su:
- Burger bez lepinje.
- Salata bez preljeva (preljevi su često krcati ugljikohidratima).
- Tacos bez tortilja.
- Pića bez šećera.
Ako svoju keto dijetu započnete slijedeći ovih 10 savjeta, bit će vam lakše prijeći na prilagodbu na masnoće.
Koliko je vremena potrebno da se uđe u ketozu?
Ne možete tek tako skočiti u ketozu u vremenskom okviru od 24 sata. Vaše tijelo sagorijeva šećer kao gorivo cijeli vaš život. Trebat će vam vremena da se prilagodite gorenju ketoni Kao gorivo.
Dakle, koliko je vremena potrebno da se uđe u ketozu? Ovaj prijelaz bi mogao trajati od 48 sati do tjedan dana. Trajanje će varirati ovisno o vašoj razini aktivnosti, načinu života, tipu tijela i unosu ugljikohidrata. Postoji nekoliko načina na koje možete ubrzati ovaj proces, kao npr povremeni post, drastično smanjenje unosa ugljikohidrata i dopunu.
Zapamtite: kada jednom uđete u ketozu, nema jamstva da ćete ostati u ketozi. Ako jedete obrok bogat ugljikohidratima, vježbajte Biciklizam s ugljikohidratima ili povećati unos ugljikohidrata za sportske performanse, vaše tijelo može početi sagorijevati glukozu. Da biste se vratili u stanje sagorijevanja masti, slijedite iste metode kao da ste u početku ušli u ketozu.
3 dodatna savjeta za prijelaz na keto
Kada vaše tijelo prvi put uđe u ketozu, prelazi na željeni izvor goriva. Ovaj prijelaz može uzrokovati slične nuspojave na one od gripe kod nekih ljudi, kao što su umor, glavobolja, vrtoglavica, žudnja za šećerom, magla u mozgu i želučani problemi. To se često naziva "keto gripa".
Dodatak egzogenim ketonima može pomoći u smanjenju ovih neželjenih simptoma. Ako suplementi nisu dovoljni, isprobajte ove savjete:
1. Ostanite hidrirani
Mnogi ljudi doživljavaju pad težine vode kada pređu sa standardne prehrane s visokim udjelom ugljikohidrata na keto dijetu. Stoga je važno ostati hidratiziran. Također, glad se često zamijeni s dehidracijom. Izbjegnite to tako što ćete često piti vodu, osobito kada imate žudnju ili glad.
2. Uzmite elektrolite kako biste izbjegli keto gripu
Osim što pijete više vode, važno je uzimati elektroliti kako bi nadoknadili gubitak tekućine i nadoknadili sve elektrolite koji su izgubljeni s njima.
3. Dovoljno spavajte
Odgovarajući san važan je za hormonsku funkciju i popravak tijela. Nedovoljno spavanje loše je za vaše nadbubrežne žlijezde i regulaciju šećera u krvi. Pokušajte spavati barem sedam sati noću. Ako imate problema s kvalitetnim snom, stvorite okruženje koje je pogodno za odmor, kao što je hlađenje u spavaćoj sobi, isključivanje svih elektroničkih uređaja sat ili dva prije spavanja ili nošenje maske za spavanje.
Kako znati jeste li u ketozi
Ako vam je cilj što prije ući u ketozu, trebali biste provjeriti razinu ketona. Zašto? Testovi vam pomažu prepoznati koja vas hrana ili navike izbacuju iz ketoze.
Postoje tri glavne metode za provjerite razinu ketona:
- Analiza urina: Iako je ovo jedna od najpristupačnijih metoda, ujedno je i najnetočnija. Neiskorišteni ketoni napuštaju tijelo kroz mokraću, što znači da u biti mjerite neiskorištene i nesagorene ketone.
- Ovo je mnogo točnija metoda od testova urina, ali također nije najbolja. Ova metoda mjeri količinu acetona (drugo ketonsko tijelo), kada biste trebali pokušati izmjeriti količinu BHB ketona.
- Ovo je najpreporučljiviji i najtočniji način za provjeru razine ketona. Malim ubodom prsta možete izmjeriti razinu BHB ketona u krvi.
Razlog broj 1 zašto još niste u ketozi
Ako ste isprobali sve gore navedene metode i još uvijek niste ušli u ketozu, najčešći temeljni uzrok je višak od ugljikohidrati.
Ugljikohidrati se mogu uvući u vašu svakodnevnu prehranu i spriječiti vas da uđete u ketozu ili izađete iz nje, a to je najčešći razlog zašto se novi ljudi na keto dijeti osjećaju kao da sve rade kako treba, a da još uvijek ne upadaju u ketozu.
Skriveni ugljikohidrati mogu doći iz:
- Obroci u restoranima. Na primjer, većina umaka sadrži šećer.
- "Zdravi" grickalice. Većina grickalica, čak i onih koji se smatraju niskim udjelom ugljikohidrata, imaju jeftine sastojke i sirupe podići šećer u krvi i izbaciti te iz ketoze.
- Previše orašastih plodova. Orašasti plodovi su izvrstan keto grickalica, ali neki od njih sadrže više ugljikohidrata od drugih. Jedenje šake orašastih plodova bez mjerenja količine može vas gurnuti preko granice.
Zaključak
Ako redovito provjeravate razinu ketona, slijedite 10 gore navedenih koraka, uzimate suplemente po potrebi i pazite na unos ugljikohidrata, više se nećete pitati koliko je vremena potrebno da uđete u ketozu. Bit ćete u ketozi, sagorijevati masnoće i energično postići svoje zdravstvene ciljeve u trenu.