Posljednjih godina isprekidan post je porasla u popularnosti među zajednicama zdravlja i mršavljenja. Isto se može reći i za ketogena dijeta: Sve više ljudi privlači ovaj način života s niskim udjelom ugljikohidrata zbog obećavajućih zdravstvenih prednosti i nevjerojatnih rezultata mršavljenja. Dakle, postoji li nešto poput isprekidanog posta u keto stilu?
Kao rezultat toga, to dvoje često ide ruku pod ruku. Keto dijeta i povremeni post se jako dobro nadopunjuju.
Sudjelovanje u kratkom postu može vam pomoći da uđete u ketozu na početku ili vam pomoći da se vratite u ketozu nakon obroka bogatog ugljikohidratima. Također, i keto dijeta i povremeni post imaju slične zdravstvene prednosti.
U nastavku ćete saznati što je točno povremeni post, povezane zdravstvene prednosti i kako može biti izvrstan dodatak ketogenoj prehrani.
Sadržaj
Osnove povremenog posta
Najosnovnije rečeno, povremeni post je izdržavanje bez hrane u određenom vremenskom razdoblju. Svake noći postite dok spavate, ne jedete između večere i doručka sljedećeg jutra, u periodu od oko 12 sati.
Kada ljudi povremeno poste, obično produljuju to razdoblje na 14, 16 ili čak 24 sata. U dane posta pit ćete samo vodu, crnu kavu ili čaj, bez unosa kalorija.
Postoje različite vrste isprekidan post, ali najčešći uključuje samo jedenje unutar određenog vremenskog okvira, obično poznatog kao vaš "prozor za jelo", svaki dan. Na primjer, svaki dan smijete jesti samo između 12 i 6 sati. Time bi vaš prozor posta bio 18 sati, čime bi vaš omjer povremenog posta bio 18/6.
Prozor posta se može suziti ili proširiti, ovisno o vašim ciljevima i o tome koliko vam je gladno. Za nekoga tko tek počinje, preporučuje se da započnu jednostavnim preskakanjem obroka (kao što je doručak).
Oni koji više vole povremeni post mogli bi produžiti svoj period posta na puna 24 sata. Drugi će dodatno produžiti svoj vremenski okvir posta, uključivši se u postove od 48 sati ili naizmjenične dnevne postove.
Prednosti posta na ketogenoj dijeti
Postoji veliko preklapanje između isprekidanog posta i ketogene dijete. U nastavku ćete naučiti o zdravstvenim prednostima isprekidanog posta i zašto je tako koristan na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata.
Post vam može pomoći da prije uđete u ketozu
Evo kako funkcionira povremeni post: kada je vaše tijelo u stanju gladovanja, počinje sagorijevati vaše zalihe masti za energiju. Zvuči li vam poznato? To je zato što se vrlo sličan proces događa kada uđete u ketozu.
Kada vaše tijelo iscrpi zalihe glukoze, vaše tijelo će početi sagorijevati zalihe masti, odn ketoni, dobiti energiju. Ali evo stvari: kad dobijete izbor, vaše će tijelo svaki put odabrati glukozu kao svoj primarni izvor goriva. Stoga morate ozbiljno ograničiti unos ugljikohidrata da biste prešli na spaljene ketone (metabolički proces poznat kao ketoza).
Kada slijedite dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti jednostavno nije dovoljno, povremeni post može vam pomoći da uđete u ketozu. To će vam pomoći da brže iscrpite zalihe glikogena (pohranjene glukoze), pomažući vam da uđete u ketogeno stanje ( 1 ).
Može vam pomoći da izbjegnete keto gripu
Ako ste potpuno novi u ketogenoj dijeti, povremeni post može vam pomoći da izbjegnete neke uobičajene neugodne nuspojavepoput gripe ketogeni. Ove neugodne nuspojave obično se javljaju kada vaše tijelo prijeđe u stanje sagorijevanja masti.
Sada se postavlja pitanje, kako povremeni post može zaustaviti keto gripu?
Budući da se keto gripa obično javlja kada upadate u ketozu (i nestaje kad vam se metabolički prekidač okrene, da tako kažem), što brže uđete u ketozu, manja je vjerojatnost da ćete patiti od negativnih nuspojava. Budući da vam kratki post može pomoći da brže uđete u ketozu, može pomoći u smanjenju šanse da dobijete keto gripu.
Post vam može pomoći da brže smršate
Jedan od glavnih razloga zašto se ljudi okreću povremenom postu je gubitak masti. Post vam može pomoći da probijete platoe mršavljenja na nekoliko različitih načina ( 2 ):
- Vaše tijelo može udobno uzeti samo određeni broj kalorija u isto vrijeme, tako da ograničavanje vašeg unosa prirodno ograničava vaš ukupni dnevni kalorijski unos.
- Manji prozor za hranjenje pomaže eliminirati nepotrebne grickalice, osobito kasno navečer.
- Keto dijeta s visokim udjelom masti i ketoza smanjuje apetit i povećava razinu sitosti. Puno je lakše raditi isprekidani post kada je to slučaj, u usporedbi s prehranom punom ugljikohidratne hrane koja samo povećava želju i grickanje.
Ako ste započeli keto dijetu da biste smršavili, suplementacija s povremenim postom može vam pomoći da lakše postignete svoje ciljeve.
Može pomoći u stabilizaciji šećera u krvi
Jedna od glavnih prednosti keto dijete je ta što pomaže uravnotežiti razinu inzulina. Kada izbacite ugljikohidrate i šećer iz svoje prehrane, eliminirate i skokove šećera u krvi koji često slijede nakon jedenja ove hrane.
Ako želite kontrolirati razinu šećera u krvi, eksperimentiranje s povremenim postom može pomoći. U nekoliko studija pokazalo se da povremeni post pomaže uravnotežiti razinu glukoze u krvi ( 3 ).
To može pomoći poboljšati osjetljivost na inzulin i spriječiti inzulinsku rezistenciju, što može smanjiti vaše šanse za razvoj srčanih bolesti ili dijabetes tipa 2.
Može pomoći vašem tijelu da se samo izliječi
Povremeni post aktivira nešto što se zove autofagija, fenomen koji pomaže vašem tijelu da se izliječi. Pomaže tijelu da u suštini "čisti kuću", uklanja štetne i otrovne spojeve i reciklira oštećene proteine.
Autofagija se može pokrenuti tijekom razdoblja gladovanja (povremeno gladovanje) ili kada su ugljikohidrati ozbiljno ograničeni (keto dijeta) ( 4 ). To bi moglo pomoći vašem tijelu da se izliječi od nekih kroničnih bolesti.
Keto savjeti za povremeni post
Ako tek počinjete eksperimentirati s povremenim postom, prijelaz može biti težak. Ako želite početi kombinirati povremeni post s ketogenom dijetom, evo nekoliko savjeta za uspjeh:
pobrinite se da jedete dovoljno
Kada duže vrijeme ostanete bez hrane, prirodno možete jesti manje kalorija tijekom dana. Kako biste izbjegli nedostatak vitamina ili metaboličke probleme, pazite da unos kalorija bude na zdravoj razini.
Ozbiljno ograničenje kalorija može rezultirati gubitkom mišićne mase, osiromašenim razinama energije i drugim nezdravim nuspojavama.
Također, nemojte koristiti kratke postove kao izgovor da jedete zašećerenu hranu bogatu ugljikohidratima ili prolazite kroz razdoblja prejedanja. Umjesto toga, usredotočite se na jelo hrana bogata hranjivim tvarima tijekom vašeg perioda hranjenja, kao što je navedeno u vašem planu hranjenja ketogeni obroci.
Jedite puno zdravih masti iz namirnica poput avokada, kokosovog ulja i MCT ulja; visokokvalitetni proteini životinjskog i biljnog porijekla; i puno zelenog lisnatog povrća.
Izmjerite razinu ketona
Iako vam post zaista može pomoći da ostanete u ketozi, još uvijek je važno paziti da ne jedete previše ugljikohidrata ili ne činite bilo što loše kako biste izbačeni iz ketoze. Pratite razinu ketona često kako biste bili sigurni da ste stvarno u ketozi.
Počnite s umjerenim pristupom
Ako ste novi u postu, vjerojatno nije dobra ideja skočiti ravno na 24-satni post. Umjesto toga, počnite s malim: pokušajte preskočiti doručak, a zatim polako produžite svoj prozor posta. Ako ne osjetite nikakve negativne nuspojave, s vremenom možete prijeći na cjelodnevni post.
Keto s prekidima natašte: može vam pomoći kada se radi kako treba
Povremeni post je praksa u kojoj ostajete bez hrane određeno vrijeme. Budući da povremeni post prirodno iscrpljuje vaše zalihe glikogena, izvrstan je dodatak ketogenoj prehrani.
Počnite s umjerenim pristupom. Preskočite doručak, a zatim polako produžite svoj period posta na 14, 16 ili čak cijeli 24-satni okvir. Povremeni post ima slične zdravstvene prednosti kao i ketogena dijeta, uključujući gubitak tjelesne masti, uravnoteženu razinu šećera u krvi i pomaže vam da brže uđete u ketozu.
Povremeni post može biti kompliciran proces, stoga svakako dajte svom tijelu razdoblje prilagodbe. Jedite hranjivu hranu kako je navedeno u vašem planu ketogene prehrane, pratite razinu ketona i jedite dovoljno kalorija.
Ako niste sigurni odakle početi, pogledajte ovaj vodič početnici o sedam različitih vrsta povremenog posta kako biste odlučili koji je pristup najbolji za vas.