Ketogena gripa: što je to, simptomi i kako je se riješiti

La ketogena dijeta To je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata s umjerenim bjelančevinama i visokim udjelom masti koja vam može pomoći pri mršavljenju i održavanju zdravlja.

Normalno, vaše tijelo sagorijeva ugljikohidrate za gorivo. Na keto, eliminirate većinu ugljikohidrata iz svoje prehrane, trenirajući svoje tijelo da umjesto toga sagorijeva masti.

Boravak u stanju sagorijevanja masti ima mnoge zdravstvene prednosti zdravlje, te je idealan za dugoročno održivo mršavljenje.

Međutim, može proći tjedan ili više da se vaše tijelo navikne na tako veliki metabolički pomak. Kada počnete uzimati keto, možete doživjeti takozvanu "keto gripu". Ovo je nekoliko dana simptoma sličnih gripi dok vaše tijelo uči prelaziti sa sagorijevanja šećera na sagorijevanje masti.

Dobra vijest je da postoji nekoliko jednostavnih savjeta i trikova za ublažavanje - pa čak i sprječavanje - keto gripe.

Ovaj članak će pokriti zašto se javlja keto gripa, simptomi keto gripe i kako se možete riješiti keto gripe.

Što je keto gripa?

Keto gripa je privremena zbirka simptoma sličnih gripi koje možete osjetiti u prvih tjedan ili dva od početka ketogene dijete.

Keto gripa se javlja jer je vašem metabolizmu potrebno vrijeme da se prilagodi trčanju na masti, a ne na ugljikohidrate.

Kada jedete ugljikohidrate, tijelo ih sagorijeva kao glavni izvor energije. Ali ako drastično smanjite unos ugljikohidrata, poput ketogene dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, vaše tijelo iscrpljuje zalihe glukoze i počinje sagorijevati masne kiseline za energiju.

Ovaj metabolički pomak je ono što uzrokuje keto gripu – vaše tijelo još uvijek traži ugljikohidrate jer još nije shvatilo kako učinkovito sagorijevati masti za gorivo. Keto gripa prolazi nakon što vaše tijelo izađe iz povlačenja ugljikohidrata i prilagodi se sagorijevanju masti za gorivo.

Simptomi keto gripe

Kada ste tek počeli uzimati keto i prvo smanjite unos ugljikohidrata, možete naići na sljedeće uobičajene simptome:

• Umor.
• Magla mozga.
• Bolest.
• Razdražljivost.
• Proljev ili zatvor
• Grčevi u mišićima.
• Poteškoće s uspavljivanjem ili ostanak u snu.
• Žudnja za šećerom
• Niska razina energije.

Koliko dugo traje keto gripa?

Simptomi se općenito javljaju unutar prvih dana ili dva od početka nove prehrane. Trajanje keto gripe varira od osobe do osobe. Neki ljudi uopće ne dobiju keto gripu, dok bi je drugi mogli doživjeti gotovo tjedan dana.

U svakom slučaju, simptomi ne bi trebali trajati dulje od nekoliko dana i trebali bi nestati kada se vaše tijelo prilagodi sagorijevanju masti za gorivo.

Zanimljiva stvar koju treba zapamtiti: keto gripa nije opasna i traje samo tijekom vašeg prijelaza u ketozu prije nego što zauvijek nestane. Međutim, tijekom tog vremena možete osjetiti nuspojave kao što su umor, poteškoće s koncentracijom, žudnja za šećerom i glavobolje.

Ako se keto gripa događa uvijek iznova, možda ćete biti u ketozi i izvan nje. Provjerite ima li u svojoj prehrani skrivenih ugljikohidrata i vodite računa o svojim makronaredbama, osobito prvih mjesec dana.

Uzroci keto gripe

Neki ljudi imaju veću metaboličku fleksibilnost od drugih – s lakoćom se mogu prebacivati ​​između sagorijevanja glukoze i sagorijevanja masti.

Ali ako vaše tijelo nije toliko metabolički fleksibilno, možete završiti s keto gripom. Mnogi ljudi rade: glavni uzrok keto gripe je prilagodba na ketozu.

Međutim, postoji nekoliko drugih razloga zašto ljudi obolijevaju od keto gripe ili razloga zašto su simptomi keto gripe jači.

Dehidracija/neravnoteža elektrolita

Kada jedete ugljikohidrate, vaše tijelo neke od njih pohranjuje kao rezervnu energiju. Ove trgovine su poput fonda za hitne slučajeve u slučaju da ostanete bez hrane.

Tijekom prvih keto dana vaše tijelo sagorijeva sve vaše zalihe ugljikohidrata (zalihe glukoze). Tek nakon što su vaše zalihe ugljikohidrata iscrpljene, vaše tijelo ulazi u ketozu i počinje sagorijevati masnoće.

Ugljikohidrati zahtijevaju puno vode za skladištenje, tako da dok radite kroz svoje zalihe ugljikohidrata, gubite puno vode na težini. Većina ljudi izgubi 1,5 do 4 funti / 3 do 8 kg težine vode u prva dva tjedna ketoa.

Kada izgubite svu tu vodu, lako je dehidrirati. S tom vodom također gubite elektrolite, što može uzrokovati neravnotežu elektrolita.

Dehidracija i neravnoteža elektrolita često objašnjavaju umor, glavobolje i grčeve mišića koji se javljaju tijekom keto gripe.

Ne jede dovoljno

Možda u početku niste navikli na prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti. Lako je jesti malo prva dva tjedna ketoa, što može uzrokovati nisku energiju i probleme s koncentracijom.

Kada prelazite na keto, ovo nije vrijeme za smanjenje kalorija. Pobrinite se da jedete puno hrane bogate mastima.

Jedite puno masnog mesa, lososa, maslaca, maslinovog ulja, kokosovog ulja, avokada, svježeg povrća itd. Želite hraniti svoje tijelo s puno masti i proteina, osobito tijekom prva dva tjedna ketoa.

Nakon što prijeđete u ketozu, ako vam je cilj izgubiti težinu, možete smanjiti kalorije. Ali za prijelaz, prikladno je puno jesti. Tako ćete olakšati keto gripu.

Lijekovi i prevencija keto gripe

Ako imate keto gripu, ovi će vam koraci pomoći da je se brže riješite ili barem ublažite simptome.

Održavajte hidrataciju

Pijte puno vode tijekom keto prijelaza. Gubite nekoliko kilograma vode dok sagorijevate svoje zalihe ugljikohidrata i želite nadopuniti tu vodu kako biste izbjegli dehidraciju.

Pijte puno vode tijekom dana kako biste smanjili simptome poput glavobolje, umora i mučnine.

• Držite bocu vode za višekratnu upotrebu u blizini, punu u svakom trenutku kako biste je mogli piti gdje god se nalazili.
• Uvijek pijte kad osjetite žeđ, ali pokušajte spriječiti žeđ.
• Pijte većinu vode tijekom dana kako se ne biste probudili usred noći za odlazak u kupaonicu.

Nadoknaditi elektrolite

Vaše tijelo ne sadrži čistu vodu. Vaše stanice se kupaju u slanoj vodi koja sadrži elektrolite kao što su kalcij, natrij, kalij i magnezij.

Kada izgubite svu tu težinu vode, vaši bubrezi počinju izlučivati ​​elektrolite koji idu uz to. Kao rezultat toga, možete završiti s nedostatkom elektrolita. Obavezno ih napunite:

• Povećajte unos natrija. To će vam pomoći u suzbijanju gubitka vode do kojeg dolazi kada započnete keto dijetu i nadoknaditi natrij. Jako posolite hranu; Ne morate se brinuti o porastu krvnog tlaka, jer kada ste na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, vaš inzulin ostaje stabilan i nizak, što šalje signal vašim bubrezima da neprestano izlučuju natrij.
• Dodatak magnezija. Neki bogati izvori magnezija u hrani uključuju avokado, sjemenke bundeve, kuhani špinat, losos, orašaste plodove makadamije i tamnu čokoladu ( ¹ )( ² )( ³ ).
• Kao keto hrana bogata kalijem. Kalij je još jedan ključni mineral koji bi trebao biti na vašem radaru, ali vjerojatno nije. Ovaj elektrolit je uključen u regulaciju otkucaja srca, grčeve mišića, proizvodnju energije, kontrolu mokraćnog mjehura i tjelesne temperature. Ako imate bilo kakvih problema u vezi s tim područjima, razmislite o dodavanju više hrane bogate kalijem kao što su avokado, prokulice, gljive, tikvice i sjemenke bundeve u svoj keto plan obroka.
• Jedite keto hranu bogatu kalcijem. Brokula, zeleno lisnato povrće, chia sjemenke, sardine i losos prepune su kalcija. A zdravlje kostiju nije jedini posao kalcija. Također je od vitalnog značaja za zgrušavanje krvi, kontrakcije mišića i dobro zdravlje srca i krvnih žila.
• Uzmite dodatak elektrolita: Ako trebate trenutno olakšanje, uzmite dodatak elektrolita koji će vam pomoći da nadoknadite razinu brže od hrane. Pogledajte vodič za vitaminski i mineralni dodaci za više informacija.

vježba

Vaša izvedba vježbanja može privremeno pasti jer se vaše tijelo prilagođava većem unosu masti i ugljikohidrata. Dakle, iako vjerojatno nećete postići osobni rekord za to vrijeme, to ne znači da biste trebali ostati u krevetu.

Lagano vježbanje 2-3 puta tjedno može brže sagorjeti vaše zalihe ugljikohidrata i povećati vašu metaboličku fleksibilnost, pomažući bržem ublažavanju simptoma keto gripe.

Aerobne vježbe niskog intenziteta, poput hodanja, plivanja ili joge, dobre su opcije tijekom ketogene tranzicije. Dizanje teškog tereta, CrossFit i druge intenzivne vježbe mogu biti teški sve dok niste u ketozi. Sigurno ih još uvijek možete napraviti, ali mogu biti skuplje nego inače.

Nakon što vaše tijelo prođe kroz keto tranziciju, trebali biste moći nastaviti svoju uobičajenu rutinu vježbanja.

Povećajte masnoće

Budući da vaše tijelo više ne dobiva energiju iz ugljikohidrata i šećera, potrebno vam je puno masti i proteina za gorivo.

To znači da ćete morati paziti da kalorije koje ste dobivali iz ugljikohidrata djelomično nadoknadite hranom. puno keto-prikladnih masti.

Neki dobri izvori keto masti uključuju:

• Maslacem hranjen s travom o topljeno maslo.
• Gusta krema.
• Kokosovo ulje.
• MCT ulje.
• Jaja.
• palmino ulje.
• Kakao maslac.
• Aceite de oliva virgen ekstra.
• Avokado i ulje avokada.
• Guščija mast.
• Mast od masti i slanine.
• Pecans, makadamija.
• Sjemenke lana, sezama i chia.
• Masna riba.

Povećanje unosa masti uz istovremeno smanjenje unosa ugljikohidrata pomoći će vam olakšati prijelaz. Potičete svoje tijelo da koristi masnoću za energiju i daje mu obilje resursa za to.

Dopuna sa MCT ulje Oni vam također mogu pomoći da pobijedite keto gripu povećanjem razine ketona, što može učiniti prijelaz s ugljikohidrata na masti manje neugodnim.

Ako ustanovite da keto gripa traje dulje od tjedan dana, ponovno procijenite svoje makronaredbe. Možda još uvijek jedete previše ugljikohidrata, a nedovoljno zdravih masti.

Ponekad ljudi misle da prelaze u ketozu, a zapravo jesu skriveni ugljikohidrati mogli bi te spriječiti da dođeš do nje.

Uzmite egzogene ketone

Zapamtite, jedan od razloga zašto možete dobiti keto gripu je taj što vaše tijelo pokušava stvoriti i koristiti ketone (napravljene od masti) za energiju, ali još nije u potpunosti prilagođeno tome.

Jedan od načina za ublažavanje keto simptoma je dodavanje egzogeni ketoni svojoj jutarnjoj rutini.

Ove energetske molekule su ista ketonska tijela koja vaše tijelo proizvodi prirodno, u obliku dodataka.

Dodatak egzogenim ketonima preplavit će vaš sustav ketonima tako da ćete iskoristiti neke od prednosti boravka u ketozi čak i prije nego što su vaše zalihe glikogena spaljene.

Možete koristiti egzogene ketone tijekom početne tranzicije ili kad god želite brzo povećanje energije i mentalne jasnoće.

Kako u potpunosti izbjeći keto gripu

Ako tek počinjete s keto dijetom i želite u potpunosti izbjeći keto gripu, slijedite dolje navedene korake.

Slijedite hranjivu ketogenu dijetu

Jedan od glavnih razloga zašto se početnici na keto dijeti počinju osjećati loše zbog ketoa je nedostatak adekvatnih mikronutrijenata.

Ketogena dijeta nije sve o makronutrijentima. Tehnički, mogli biste pogoditi svoje makronaredbe jedući ništa osim svježeg sira, ali biste završili s neravnotežom i elektrolita i drugih hranjivih tvari, što bi pridonijelo keto gripi.

Ključ za prijelaz na keto s malo ili bez nuspojava je početak ketogene dijete bogate hranjivim tvarima koja zadovoljava sve vaše potrebe za vitaminima i mineralima.

Ovdje je popis svih zdravih namirnica koje možete jesti na ketogenoj dijeti. Juha od kostiju posebno je popularna kod ljudi koji prelaze na keto.

Da vam olakšam život slijedite ovaj 7-dnevni plan obroka da se navikne jesti keto.

također je važno da izbjegavajte nezdravu hranu Podižu šećer u krvi, razinu inzulina i izbacuju vas iz ketoze.

Naspavaj se dovoljno

Spavanje najmanje sedam sati dnevno važno je za svakoga, a još više za osobe koje su na keto dijeti. Vaš se metabolizam navikava na promjenu izvora goriva, pa dovoljno sna može pomoći u smanjenju stresa i umora.

Vašem tijelu će možda trebati više sna tijekom ketogene tranzicije. Dajte mu taj luksuz; osjećat ćeš se puno bolje zbog toga.

Ako vam je teško spavati noću, pokušajte odspavati ili dva puta tijekom dana. Možete se vratiti svom normalnom rasporedu spavanja kada ste u ketozi.

Uzmite dodatke za podršku

Najlakši način da izbjegnete nuspojave kada prvi put počnete uzimati keto je da rano uzmete ispravne suplemente.

Vaša keto dijeta trebala bi se temeljiti na zdravoj cjelovitoj hrani, ali suplementi mogu pomoći popuniti sve nutritivne praznine i olakšati vam život.

Evo četiri suplementa koja možete uzeti da biste olakšali svoj keto prijelaz:

• Za simptome keto gripe: egzogena ketonska baza.
• Ravnoteža elektrolita: dodatak elektrolitu.
• Dobijte više mikronutrijenata: dodatak mikronutrijentima zelenila.
• Podržava proizvodnju ketona: MCT Oil Powder.

Hrana za odlazak

Imajte na umu da ako osjetite simptome slične gripi, oni će na kraju nestati. Samo daj vremena. Ne odustaj.

Nakon što je težak dio gotov, možete uživati ​​u povećanju energije, gubitku težine, mentalnoj bistrini i svim ostalim prednostima ketoza.