Pronalaženje skrivenih ugljikohidrata na ketogenoj dijeti

Skriveni ugljikohidrati u a ketogena dijeta, pogotovo kada počinjete i pokušavate ući u ketozu, jesi li"javni neprijatelj broj jedan“. Ugljikohidrati nisu nužno loši. Ali može spriječiti vas da uđete ketoza, ili ostati na platou težine koji jednostavno ne možete preći bez obzira što radite.

Svako malo skriveni ugljikohidrati može se brzo zbrojiti i čak vas izbaciti iz ketoze.

Osnove: neto ugljikohidrati i ukupni ugljikohidrati

U Sjedinjenim Državama, zakonodavstvo koje postoji u vezi s oznakama hrane znači da te oznake moraju nužno pokazivati ​​"Ukupni ugljikohidrati“. U tome se nalazimo s mjerom ugljikohidrata koja uključuje sadržaj vlakana. U Europi, međutim, nije tako. neto ugljikohidrate Ne broje vlakna. Zašto? Vlakna su ugljikohidrati bez utjecaja ili niskog utjecaja s niskim GI (glikemijskim indeksom) koji ne utječu na razinu šećera u krvi. Polako se probavljaju i otpuštaju u vaš krvotok tijekom dužeg razdoblja, što ih čini savršenima za zadovoljavanje vaših dnevnih energetskih potreba za fizičke izazove i mentalnu budnost.

Teži dio je ovo: kada početnici brkaju niske ugljikohidrate kao sinonim za keto, a "neto ugljikohidrati"[1] na kraju NE broje ugljikohidrate iz povrća, proteine ​​i ugljikohidrate i šećerne alkohole koji se često nalaze u hrani "bez ugljikohidrata" i "bez šećera".

Niska količina ugljikohidrata nije dovoljno niska. Svi se računaju ako želite ući u ketozu. zapamtite:

LC ≠ K (Malo ugljikohidrata nije jednako ketozi).

Najzahtjevniji skriveni ugljikohidrati na koje ćete ikada doći

Skriveni ugljikohidrati su posvuda, ponekad nevini, ponekad ne. Mnogi vjeruju da ćete izbjegavati skrivene ugljikohidrate dok sami kuhate svoje obroke i izbjegavate prerađenu hranu. Istina je, ne. Na primjer, mogli biste raditi svoje vlastite tacose, uključujući čips i salsu, a i dalje biste mogli skupljati istu količinu ugljikohidrata kao da su svi kupljeni u trgovini.

Posebno za početnike, skriveni ugljikohidrati kriju se u opcijama”zdrav“, poput hrane bez šećera.

Šećerni alkoholi/Alternative

Šećerni alkoholi, koji se također nazivaju "polioli", posvuda su označeni kao "bez šećera", pa čak i "bez ugljikohidrata". Ne oni nula ugljikohidrata, a neki od njih povezani su s skokovima inzulina i povišenom razinom šećera u krvi.

• ksilitol.
• sorbitol.
• čista sukraloza.
• Maltitol.
• Splenda.
• Biljni glicerin
• Med.
• Agava.
• Yacon sirup.
• Melasa.

Neki od ovih zaslađivača mogu se smatrati kompatibilnim s ketoom ili ih barem prihvatiti keto zajednica. Zaslađivači kao što su ksilitol ili sorbitol imaju vrlo niske glikemijske indekse (10 odnosno 4). Ali nemaju glikemijski indeks 0. To su šećerni alkoholi koje tijelo ne može obraditi i mogu se konzumirati u keto stanju. No rijetko se zaslađivači nalaze sami. Često se koriste u kombinaciji s drugima koji nisu keto kompatibilni. I kao što ćemo vidjeti u nastavku, postoje bolje alternative za to. S druge strane, sukraloza ima 0 kalorija i glikemijski indeks 0. No iz nekog razloga mnogi korisnici navode da narušava njihovo keto stanje. I danas se raspravlja o tome je li problem sama sukraloza, ili je, naprotiv, zaslužan za "zaštitni znak" sukraloze: Splenda. Splenda je kombinacija sukraloze i maltodekstrina. A maltodekstrin UOPĆE NIJE keto. Njegov glikemijski indeks je viši od indeksa šećera (to se kreće između 85 i 105, dok je indeks šećera 65). Stoga je moguće da ljudi općenito brkaju Splenda sa sukralozom.

Umjesto toga možete sigurno koristiti: Stevija i eritritol.

začini i umaci

Već znate kloniti se slatkih umaka, ali druge arome, bez obzira koliko zdrave (i ukusne!), povećavaju vaš dnevni broj ugljikohidrata i mogu biti izvor neobračunatih ugljikohidrata. Prebroj ih! I to precizno. Čak i ako mislite da 1 žlica začina daje vrlo nisku količinu ugljikohidrata, možda premašujete količinu ugljikohidrata koja vas drži u ketozi, a da toga niste svjesni.

Ovdje je broj ugljikohidrata u začinima, umacima, bilju i začinima:

U 1 žlici:

• Mljeveni kim - 2.75 g.
• Češnjak u prahu - 6 g.
• Luk u prahu - 5.4 g.
• Čili u prahu - 4.1 g.
• Origano - 3.3 g.
• Cayenne - 3 g.
• Paprika - 3.3 g.

Suhi/mljeveni, manje od 1 g po žličici:

• Estragon, menta, bosiljak, cimet, đumbir.
• Klinčići, crni biber, korijander.

Mješoviti začini, 1 g po žličici:

• Curry prah, kineski 5 začina, garam masala, začini za kolače.
• Bouillon kocke i prah: 1 g na 1/2 kocke.
• Sve ostale miješane začine pažljivo pročitajte naljepnicu.

freska.

• Korijen đumbira, 1 g/tbsp.
• Češnjak, 1 veliki češanj/1 žličica mljevena, 1 g.
• Sok od limuna/limete: 1 g/žlica korice limuna/limete, 1 g/tsp.

Ocat, soja sos, ljuti umaci:.

• Bijeli, jabukovača i vinski ocat sadrže 0 ugljikohidrata. Balzamični ocat 2 g/tbsp. Balzamiko ulje: normalno ima 3 g ugljikohidrata, a prerađeno 9-12 g u 2 žlice.
• Soja umak, 0.5 g/tsp.
• Tabasco i Red Hot (nula ugljikohidrata). Pažljivo pročitajte etiketu za Cajun, Trinidad, Jamajka.

Koncentrati/ekstrakti arome (badem, vanilija, naranča, itd.):.

• 0,5 g/čajna žličica.

Senf i majoneza:.

• Obični, dijonski, manje od 0.5 g/tbsp.
• Kraljevska majoneza, 0,5 g/tbsp.

Suplementi i proteinske pločice

Sve premazano, žvakano ili aromatizirano je puno ugljikohidrata. Da ste morali uzeti 2, pojeli biste oko 7 g ugljikohidrata prije doručka! Proteinske pločice prepune su ugljikohidrata.

Proteini i mliječni ugljikohidrati

Meso delikates, kruh, šunka, kobasice, pečena govedina, svi imaju škrob i šećer (i što su više obrađeni, to je njihova razina veća, što je povezano s povećanjem rizika od raka za 25-50% [dva]). Pročitajte naljepnice za broj ugljikohidrata. Neke uistinu zdrave, potpuno prirodne opcije imaju 2 g ili manje po obroku, ali neka od mesa slabije kvalitete mogu doseći 1 puta više!

Konzervirana riba u bilo kojem umaku ima dodan škrob i šećer.

Sadržaj ugljikohidrata u mesu i jajima

Govedina, perad, svinjetina, janjetina, koza, glavna mesa preporučena u ketogenoj prehrani, nemaju ugljikohidrata. Ostali izvori proteina imaju sljedeći sadržaj ugljikohidrata, prije bilo kojeg dodanog pohanja ili umaka/začina.

• Jetra 115g/4oz: teleća/teleća jetra: 3.1g, pileća jetra 1.0g.
• Bubrezi 115g/4oz: 1.1g.
• Jaja: 0.6 g za jedno veliko jaje, zamjene za jaja 1 g/1/4 šalice.
• Plodovi mora 115g/4oz: kamenice: 8g, kapice: 2.5g, škampi: 1g, prirodni rak: 1g, meso imitacije/surimi rakova: 12-15g, dagnje: 8.4g.

punomasni mliječni proizvod

Svi mliječni proizvodi sadrže nešto ugljikohidrata. Punomasni mliječni proizvodi su najbolji, kako zbog sadržaja masti tako i zbog niskog udjela ugljikohidrata. Sorte s 1%, 2%, 10%, niske masnoće i bez masnoće NISU na ketogenoj dijeti iz razloga: količina ugljikohidrata se povećava kada se masnoća smanji. Birajte puno vrhnje, punomasno, cjelovito.

Preporučeni mliječni proizvodi na ketogenoj dijeti su:

• Obično punomasno mlijeko ili grčki jogurt, 6 g do 7 g prirodnih šećera.
• Prirodni maslac, nula ugljikohidrata.
• Gusto vrhnje, 0,8 g u 2 žlice.
• Kiselo vrhnje, 1 g na 30 g/1 oz.

broji svoje povrće

100 grama kelja ima 9 g ugljikohidrata, 100 grama špinata ima 3,6 g, a 100 grama zelene salate ima 2,9 g. Izračunajte ugljikohidrate povrća koji se nalaze u vašim salatama od avokada i zelenim proteinskim krevetima.

Neka bude jednostavno

Pronalaženje skrivenih ugljikohidrata na ketogenoj dijeti znači razumijevanje neto ugljikohidrata i potrebe za brojanjem svakog sastojka. Izbjegavajte pogrešne etikete i pratite broj ugljikohidrata u povrću, začinima i proteinima koji ulaze u vaše planove keto obroka. Ako već niste, započnite dnevnik hrane s pojedinostima o vašem unosu masti, proteina i ugljikohidrata, s bilješkama o sastojcima koji se ponavljaju, vašoj razini energije i raspoloženju.

Započnite korištenjem naše neke aplikacije za izračunavanje dnevnih makronaredbi. I na taj način vodite točno računanje koliko ugljikohidrata jedete. Neke aplikacije poput:

• Senza: Keto i post - aplikacije na Google Playu.
• myfitnesspal - Android aplikacije na Google Playu.
• Makronaredbe - brojač kalorija i planer prehrane - aplikacije na Google Playu.
• Upravitelj ugljikohidratima: aplikacija za keto dijetu i praćenje makronaredbi - aplikacije na Google Playu.

Što manje sastojaka vaša hrana ima, to bolje. Bit će lakše računati. Što su prirodniji, unosit ćete manje neželjenih ugljikohidrata i šećera, kemikalija i kolesterola, a osjećat ćete se zdravije! Za potpuni popis onoga što jesti, idite ovdje. Za potpuni popis stvari koje treba izbjegavati, idite ovdje. Ostanite u ketozi i osjećajte se izvrsno u ukusnoj hrani s receptima ovdje!

Resumiendo

Vodite računa o ukupnom broju ugljikohidrata bilo kojeg sastojka koji jedete ili činite dio vašeg jela. Pažljivo pazite na zaslađivače u bilo kojem proizvodu koji kupite i pokušajte jesti što organsku i prirodnu hranu koliko si možete priuštiti. Uz ova 3 principa bit će vam puno lakše kontrolirati svoje stanje ketoze i ostati u njemu.

Fuentes:

• [1] Lilla Z, Sullivan D, Ellefson W, Welton K, Crowley R. "Određivanje "neto ugljikohidrata" pomoću anionske izmjenjivačke kromatografije visoke učinkovitosti" J AOAC Međunarodna 2005. svibanj-lip; 88 (3): 714-9.
• [2] Raphaelle L. Santarelli,¹ Fabrice Pierre i Denis E. Corpet, “Prerađeno meso i kolorektalni rak: pregled epidemioloških i eksperimentalnih dokaza” Hrani rak. 2008.; 60 (2): 131–144.