Paleo vs. Keto: Koja je dijeta najbolja za mršavljenje?

Kada je u pitanju paleo vs. keto, možda se pitate koji će vam pomoći da izgubite više kilograma i ostanete zdravi.

Paleo (skraćeno od "Paleolithic era") oponaša prehranu ranih ljudi, i ima puno zajedničkog s ketogenom prehranom cjelovitom hranom. Obje dijete uključuju povrće, zdrave masti, meso i ribu, a obje zabranjuju mahunarke, ulja iz sjemenki, rafinirani šećer i prerađenu hranu.

I paleo i keto su kompatibilni s dobrim zdravljem, ali nisu ista dijeta. Nemaju iste učinke ili zahtjeve. Ovisno o tome kako vježbate svaki od njih, mogli bi imati dramatično različite rezultate kada je u pitanju zdrav gubitak težine.

Čitajte dalje i saznajte što znanost kaže.

Što je paleo dijeta?

Paleo (ili paleolitička) prehrana ovisi o jednom principu: jedite kao vaši preci u paleolitiku.

To ne znači da jedete kao vaši prabake i djedovi, to znači da jedete više kao pećinski ljudi, na način lovaca-sakupljača.

Ovi rani ljudi evoluirali su kako bi se hranili određenom hranom: mesom, ribom, životinjskom masnoćom, šumskim voćem, gomoljima itd. Zagovornici Paleoa vjeruju da konzumacija ove evolucijski preferirane hrane potiče optimalno zdravlje.

Te su namirnice glavne namirnice paleo, koji se ponekad naziva i prehrana špiljskog čovjeka, to je pretpoljoprivredni pristup prehrani, bez žitarica, bez graha, bez ičega uzgojenog ili bolje rečeno, uzgojenog namjerno.

To je paleo ukratko.

paleo dijetalne namirnice

Postoje mnoge verzije paleo dijete, ali u nastavku su opće smjernice.

Na paleo planu obroka, vaše opcije hrane uključuju:

• Meso, riba, jaja i orgulje uzgojeno na pašnjacima ili travom.
• Svježe voće i povrće (koliko želite, posebno zeleno lisnato povrće).
• Zdrave masti kao što su kokosovo ulje, maslinovo ulje, avokado (i ulje avokada), maslac, ghee i palmino ulje.
• Orašasti plodovi (sve vrste).
• Škrobno korijenje i gomolji (jam, juka, sunčoke, rutabaga, itd.).
• Slatkiši prirodnog izvora poput meda, javorovog sirupa i kokosovog šećera (oni su tehnički dopušteni, ali mnogi koji pokušavaju smršaviti ih izostavljaju ili koriste štedljivo).

Na paleou, hrana koju treba izbjegavati uključuje:

• Industrijska biljna ulja kao što su sojino ulje, ulje šafranike i ulje repice.
• Mahunarke.
• Mlijeko i mliječni proizvodi.
• Rafinirani šećer.
• Žitarice (uključujući cjelovite žitarice).
• Bilo što obrađeno.

Budući da paleo zabranjuje žitarice, šećer i grah, ova dijeta često sadrži malo ugljikohidrata. Međutim, low-carb je trend, a ne paleo pravilo. Budući da je povrće (uključujući škrobno povrće) dopušteno, paleo vrlo brzo prelazi s niske na visoke ugljikohidrate.

Možda se pitate zašto su mahunarke i mliječni proizvodi zabranjeni na paleou? Nisu li to hrana predaka?

Ovisi koga pitaš. Mahunarke, na primjer, sadrže visoke razine antinutrijenata (lektina i fitata) koji oštećuju crijeva i inhibiraju apsorpciju hranjivih tvari iz hrane.

Drevne kulture su, međutim, nicale i namakale mahunarke prije posluživanja, uklanjajući pritom većinu štetnih spojeva. Isto vrijedi i za cjelovite žitarice.

Paleo argument protiv mliječnih proizvoda je manje jasan. Tvrdi se da lovci sakupljači nisu pili mlijeko, pa ne biste trebali ni vi. Ali evo u čemu je stvar. Mnogi ljudi, posebno oni sjevernoeuropskog podrijetla, evoluirali su tako da podnose mliječne proizvode. Ovi ljudi imaju više laktaze, posebnog enzima koji razgrađuje mliječni šećer (laktozu) ( ¹ ).

Međutim, svi paleo izvori ne izbjegavaju mliječne proizvode. Za one koji to mogu tolerirati, mliječni proizvodi imaju zdrave hranjive tvari i nisu nužno u suprotnosti s ljudskom evolucijom.

U dobru ili u zlu, stroga paleo dijeta znači jesti točno onako kako je jeo drevni homo sapiens, što može biti izazov u modernom supermarketu ili restoranu.

Što je ketogena dijeta?

Kao i paleo dijeta, ketogena dijeta izostavlja šećer, žitarice, mahunarke i ulja iz industrijskih sjemenki. Za razliku od paleoa, cilj ketoa je promicanje jedinstvenog metaboličkog stanja zvanog ketoza.

Kada jedete dijetu s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti kao što je keto, razina šećera u krvi i inzulina ostaju niska. To govori vašem tijelu da ugljikohidrata nedostaje, pa je vrijeme za sagorijevanje masti i stvaranje ketona.

Ketoni su posebne molekule, stvorene u jetri, koje se mogu lako, čisto i učinkovito pretvoriti u energiju ili ATP. Ova energija dalje pokreće svaku stanicu u vašem tijelu, uključujući i vaše neurone (moždane stanice) ( ² ).

Nakon što se prilagodite masnoćama, nakon četiri do šest tjedana plana ketogene prehrane, počet ćete sagorijevati svoje zalihe masti umjesto glukoze kako biste napajali svoje tijelo. To može dovesti do gubitka masti, smanjene žudnje, smanjene upale, jasnije spoznaje i stabilnije energije ( ³ )( ⁴ )( ⁵ ).

Ove zdravstvene prednosti učinile su keto dijetu iznimno popularnom, ali nije tako zapravo počela keto dijeta.

Izvorna svrha Ketoa

Ketogena dijeta nije stvorena za gubitak težine, sastav tijela, šećer u krvi ili bilo koje druge slične prednosti. Umjesto toga, keto je stvoren za specifično medicinsko stanje 1920-ih: epilepsiju.

Istraživači su upravo otkrili da post ima antikonvulzivna svojstva. Pretpostavili su da ako post djeluje tako dobro kod napadaja, zašto ne stvoriti dijetu koja oponaša brzu dijetu za djecu s neizlječivom epilepsijom?

Keto je bila ta dijeta koja je oponašala post. Na post u keto stilu, jedete puno masti. Sagorijevate masti kako biste potaknuli svoje energetske potrebe umjesto glukoze koju biste dobili iz ugljikohidrata. Kontraintuitivno, post na kraju postaje dijeta s visokim udjelom masti.

Kod djece s epilepsijom, keto dijeta je smanjila ne samo učestalost već i intenzitet njihovih napadaja. Što je dijete proizvodilo više ketona, to je imalo manje napadaja. Kasnije se pokazalo da je keto dijeta učinkovita i za epilepsiju odraslih ( ⁶ ).

Ketogena dijeta također se pokazala u studijama za studijom kao učinkovita dijeta za mršavljenje.

Paleo vs. Keto: Koja je dijeta najbolja za mršavljenje?

Ako je vaš cilj mršavljenje, vjerojatno želite znati kojim putem ići: Paleo ili Keto. Nije komplicirano pitanje. A znanost je već više nego dovoljno odgovorila na raspravu paleo protiv paleoa. keto.

Keto za mršavljenje

Ketogena dijeta se odnosi na izračunavanje vašeg omjeri makronutrijenata. Na keto, jedete oko 60% masti (visoka masnoća), 30% proteina (umjerena količina proteina) i 10% ugljikohidrata (niska količina ugljikohidrata) kako biste dobili kalorije. Možete malo pretjerati s mastima ili proteinima, ali ugljikohidrati moraju ostati ispod 10% da bi ušli u ketozu na ovom planu prehrane.

Glavna prednost ketoa je metabolička. Manje ugljikohidrata, manje šećera u krvi, sadrži inzulin, više sagorijevanih masti, više mršavljenja. Prilično ravno naprijed.

Osim metaboličke koristi, stanje ketoze također utječe na hormone relevantne za gubitak težine. Na primjer, pokazalo se da keto dijeta smanjuje razinu grelina u cirkulaciji, tvoj hormon gladi. Manje grelina, manje žudnje.

Keto je kao da ubijete dvije muhe jednim udarcem za mršavljenje: sagorijevate više masti i žudite (i jedete) manje hrane.

Dodajte tim mehanizmima tisuće ljudi koji su prijavili gubitak težine na keto, i imamo prilično uvjerljiv argument. Ali što govore klinički dokazi? Evo nekoliko objavljenih primjera:

• Kod zdravih žena, keto dijeta uzrokovala je veći gubitak težine šest mjeseci od dijete s niskim udjelom masti s ograničenim unosom kalorija.
• The tinejdžeri su izgubili više težine na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata nego na dijeti s niskim udjelom masti.
• Kod pretilih ljudi, 24 tjedna keto dijete značajno su poboljšali sastav tijela ( ⁷ ).
• U 164 odrasle osobe, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata poboljšala je sagorijevanje energije tijekom održavanja mršavljenja.

Ima još mnogo primjera, ali samo želim da shvatite: ketogena dijeta je isprobana dijeta za mršavljenje. Kako ljudi koji su to prakticirali, tako i znanstvenih dokaza temeljenih na više studija.

paleo za mršavljenje

Nažalost, istraživanja paleoa za mršavljenje su nešto rjeđa. Dokazi su više teoretski ili anegdotski, i ne postoji tona znanstvenih radova (kao kod ketoa) koji pokazuju značajan gubitak težine u kontroliranim kliničkim uvjetima.

Međutim, mnogi ljudi su prijavili uspješan gubitak težine na paleo dijeti. Evo nekoliko mogućih razloga zašto je to tako.

kalorijsko ograničenje

Neki istraživači vjeruju da ljudi gube na težini paleo dijetom, ne zato što dijeta predaka ima neke posebne metaboličke učinke, već zato što ljudi na kraju jedu manje kalorija u paleo.

To vrijedi i za povremeni post (IF). AI znači jesti unutar intervala od četiri do 12 sati svaki dan, a ne jesti (postiti) preostalih sati. AI bi također mogao značiti postiti 24 sata svaki drugi dan, jednom tjedno ili jednom mjesečno.

Mnogi paleo ljudi prakticiraju povremeni post, što bi moglo objasniti ukupno smanjenje kalorija na paleo dijeti. Manje hrane, manje debljanje. (Također je moguće vježbati AI s keto).

metaboličke prednosti

Nekoliko studija je pokazalo da paleo dijeta poboljšava šećer u krvi i kardiovaskularne čimbenike rizika kod osoba s dijabetesom tip 2.

To nije iznenađujuće, s obzirom da je standardna dijeta za dijabetes bogata ugljikohidratima i manje usmjerena na proteine ​​i masti nego paleo. Istraživači sumnjaju da je visok unos proteina na paleu ono što može poboljšati metabolizam pretilih ili dijabetičara.

Ali kada pogledate većinu znanosti, nisu visokoproteinske dijete same po sebi, već ketogene dijete s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata koje su se pokazale najučinkovitijima u liječenju i preokretanju dijabetesa tipa 2. visokokvalitetna kontrolirana ispitivanja koja to podupiru ( ⁸ )( ⁹ ).

To nas također navodi da se zapitamo: Budući da paleo dijeta često sadrži malo ugljikohidrata, može li to objasniti gubitak težine na paleou?

Paleo i low carb

Budući da paleo dijeta zabranjuje žitarice i šećere, mnogi paleo ljudi nađu se na pola puta do prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata. Gomolji, korijenje i ostalo škrobno povrće su dopušteni, ali mrkva sadrži puno manje ugljikohidrata od, recimo, tjestenine. Osim toga, eliminiranje prerađene hrane na paleo dijeti također pomaže u održavanju niske razine ugljikohidrata.

Konzumiranje niske količine ugljikohidrata može biti učinkovita strategija za smanjenje tjelesne masti. Ali ovdje postoje nijanse. Moguće je jesti s niskim udjelom ugljikohidrata, ali nedovoljno niskim za postizanje stanja ketoze. U tom slučaju, vaše tijelo će biti u načinu sagorijevanja šećera, ali neće biti puno šećera za sagorijevanje.

To može biti problem. Na primjer, u nedostatku ketona, vašem mozgu treba oko 130 grama šećera (glukoze) dnevno funkcionirati. Dakle, ako jedete 75 grama ugljikohidrata dnevno na paleo, to je previsoko da biste ušli u ketozu, a zauzvrat bi moglo biti prenisko da napaja vaš mozak. To može uzrokovati zbunjenost, glavobolju i žudnju.

Ovisno o situaciji, paleo dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može pomoći u gubitku težine, ali dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata (koje nisu keto) mogu imati neželjene nuspojave.

Paleo vs. Keto: Koje dijete je najlakše držati?

Kada je u pitanju paleo vs. keto, mnogo toga ovisi o dijeti.

Ljubitelji mliječnih proizvoda bolje će se snaći na ketogenoj dijeti. Mliječna mast je korištena za gorivo izvorne ketogene dijete, a nudi zdrave hranjive tvari. Ali iz razloga koji nemaju mnogo veze sa znanošću, mliječni proizvodi su često zabranjeni na paleou.

S druge strane, ljubitelji voća i krumpira možda preferiraju paleo. Ova hrana ima previše ugljikohidrata za standardnu ​​keto dijetu, ali je u redu prema paleo standardima.

Ako želite u svoju prehranu ugurati orašaste plodove, možete kombinirati paleo i keto. To znači bez voća, bez škrobnog povrća, bez mliječnih proizvoda, bez žitarica i, naravno, ništa rafinirano. Možda se držite mliječnih proizvoda koji se hrane travom ili pašnjacima ako to možete podnijeti.

Ne postoji mnogo literature o kombiniranoj paleo-keto prehrani, ali se pokazalo, u jednoj studiji slučaja, učinkovitom u liječenju dječja epilepsija.

Ali ovo bi moglo biti skupo za izvođenje. Jer na kraju dana, to je uzimanje keto dijete koja je čini još strožom.

Presuda: I paleo i keto imaju ograničenja, tako da usklađenost ovisi o vašem ukusu, ciljevima i osobnosti.

Zašto biste se mogli udebljati na Paleu

Ako dobijete na težini umjesto da je izgubite na paleo dijeti, evo nekoliko mogućih objašnjenja.

previše ugljikohidrata

Tehnički, možete jesti planine krumpira tri puta dnevno i još uvijek se smatrati paleo. Ali što bi sav taj krumpir učinio vašem metabolizmu? Dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata (uključujući paleo dijetu s visokim udjelom ugljikohidrata) može ( ¹⁰ ):

• Povisiti razinu šećera u krvi (hiperglikemija).
• Povećati razinu inzulina (hiperinzulinemija).
• Povećajte žudnju zbog skokova šećera u krvi i padova.
• Stavite vas u način skladištenja masti (visok inzulin) i potaknite debljanje.

Kao rezultat toga, čak i zdravi ugljikohidrati mogu biti nezdravi ako ih jedete previše.

Nisko ugljikohidrata, ali ne i keto

Zapamtite to dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata nije nužno ketogena. Mnogi ljudi koji su na paleo dijeti vjerojatno imaju unos ugljikohidrata koji je manji od normalne prehrane bazirane na ugljikohidratima, ali previsok da bi postali keto strojevi za sagorijevanje masti.

To bi, u teoriji, moglo uzrokovati metaboličke i hormonalne probleme koji bi mogli ometati napore za mršavljenje. To također može utjecati na kognitivne funkcije jer vaš mozak ima velike potrebe za glukozom kada nema ketona.

A najbolji dokaz za mršavljenje na ketou? U ovim studijama, ugljikohidrati su se držali ispod 10% kalorija ( ¹¹ ).

Pouka je: ako namjeravate ići na low-carb, nemojte ići na pola ugljikohidrata. Učini to dobro.

Jedite masti s ugljikohidratima

Kombinacija masti i ugljikohidrata (poput dodavanja maslaca u krumpir) može otežati mršavljenje.

Zašto? Jer ovo je hiper-apetitna kombinacija. Zajedno, ugljikohidrati i masnoće su tako dobrog okusa da vaša prehrambena prosudba leti kroz prozor. Kad jednom počneš, ne možeš stati. Možda je zdrava hrana, ali čak i zdrava hrana može učiniti da se udebljate ako je jedete previše.

Ovo je također vrlo dobro objašnjenje zašto rade za mnogo ljudi."ovisnik o hrani” mjesta brze hrane poput McDonaldsa su tako privlačna. Imamo kombinaciju (užasno loša za vaše tijelo) krumpira i kruha (ugljikohidrati u velikim količinama) zajedno s nekvalitetnim proteinima (nikada ne zaboravimo da se hamburgeri prave od ostataka mesa). U koje moramo dodati masti kako iz samog hamburgera tako i iz procesa kuhanja i hamburgera i krumpira (koji su također vrlo nekvalitetna ulja). I za kraj, puno umaka koji imaju vrlo visoku razinu šećera. A to je to... Postoji li bolja strategija za restoran nego raditi “ovisnici„svojim klijentima? Ja ne mislim tako.

U nedavnoj studiji, istraživači su pokazali da pomiješani obrok masti i ugljikohidrata pokreće krugove nagrađivanja u mozgu, sklopove koji oni vladaju prehrambene navike. Sudionici su toliko voljeli ove miješane obroke da su za njih bili spremni izdvojiti više novca.

Konzumiranje ugljikohidrata s mastima također izaziva inzulinski odgovor veći od normalnog ( ¹² ). Mnogo inzulina znači puno skladištenja masti.

Zaključak: ugljikohidrati i masti zajedno su čarobna kombinacija koja dovodi do debljanja.

Paleo vs. Keto: Jedan je bolji za mršavljenje

Činjenica je da se u paleo i ketogenoj dijeti može mnogo toga svidjeti. Obje dijete zabranjuju šećer, žitarice, mahunarke i štetna biljna ulja, a daju prednost prirodnoj, cjelovitoj hrani. To je već više od pola bitke.

Za mršavljenje je, međutim, ponekad potrebno više od eliminacije moderne industrijske hrane. Ponekad morate pokrenuti svoj metabolizam.

Iako postoje dokazi da paleo dijeta može pomoći u gubitku težine, postoji mnogo više dokaza koji podržavaju ketogenu dijetu. I kao što ste upravo naučili, moguće je da paleo može izazvati debljanje, ovisno o tome kako je dijeta formulirana.

Ako vam paleo dijeta pomaže da izgubite težinu, nastavite raditi ono što radite. Međutim, ako se borite sa svojom težinom, nadamo se da vam je ovaj članak trebao pomoći da shvatite zašto. Za više informacija o početku ketogene dijete, pogledajte ovo vodič za početnike za keto način života.