Sve su poznatije prednosti povremenog posta. Od gubitka tvrdokorne masti i suzbijanja žudnje, do smanjenja upale i poboljšanja crijevnog mikrobioma, isprekidani post Čini se gotovo predobro da bi bilo istinito. Ali nisu sve vrste posta lake – može biti teško suzdržati se od hrane dulje vrijeme.
Dakle, postoji li lakši način da iskoristite prednosti povremenog posta, a da ne ostanete 16-24 sata bez hrane ili preskočite svoj omiljeni obrok u danu?
Ispostavilo se da postoji sedam različitih vrsta posta, prilagođenih vašem životnom stilu i osobnosti.
Sadržaj
Blagodati isprekidanog posta
Povremeni post posebno je popularan u keto zajednici jer vam pomaže da brzo spalite pohranjene zalihe glikogena. To znači brže ulazak u ketozu.
Y brže ući u ketozu Ovo je sjajna vijest ako ste u keto fazi prilagodbe i imate simptome keto gripe.
Najveća prednost povremenog posta je dobivanje fizioloških prednosti ograničenja kalorija bez izgladnjivanja.
Kada uđete u ritam s povremenim postom, prirodno ćete pojesti manje kalorija, osjetiti manje žudnje i iskoristiti sve prednosti posta.
Ostale prednosti povremenog posta uključuju:
- Izgubite masnoću uz održavanje čiste mišićne mase ( 1 ).
- Povećan ljudski hormon rasta, koji pomaže u gubitku masnoće, održavanju mišića i održavanju vaše kože mladom ( 2 )( 3 )( 4 ).
- Poboljšati razinu šećera u krvi i inzulina ( 5 ).
- Dugovječnost i zaštita od kroničnih bolesti ( 6 )( 7 ).
- Povećano zdravlje mozga ( 8 ).
Različite vrste posta
Bilo da tek počinjete svoje putovanje povremenim postom ili ste već pokušali postiti, ali nikada niste uspjeli to učiniti dugoročno, ovaj će vam vodič pomoći. Čitajte dalje kako biste otkrili sedam različitih vrsta posta i koja je prava za vaše tijelo.
1: preskočite obrok
Ako nikada niste eksperimentirali s povremenim postom, ovo je najlakše mjesto za početak. Po definiciji, povremeni post jednostavno znači izdržati dulje vrijeme bez hrane.
Najpopularniji vremenski okvir tzv 16/8 isprekidanog posta. To znači da postite 16 sati i držite otvoren 8-satni prozor za hranjenje.
Većina ljudi mogla bi dobiti slične prednosti samo preskakanjem doručka ili večere. Pokušajte preskočiti obrok i provjerite možete li raditi prema prozoru od 16 sati posta i 8 sati prehrane. Možda ćete se početi osjećati nevjerojatno.
2: Postite unutar dnevnog okvira
Poput metode 16/8, postoje i drugi prozori za jelo (također poznati kao prozori za hranjenje) s kojima možete eksperimentirati.
Da se razumijemo: to već radite u određenoj mjeri jer postite svaki dan između večere i doručka sljedećeg dana.
Ovako to izgleda:
Ako doručkujete u 9 ujutro, a posljednji obrok u danu u 6 sati, jeli ste unutar 9 sati. Stoga ćete postiti preostalih 15 sati u danu.
Sljedeći logičan korak prema namjernom povremenom postu je proširiti svoj prozor posta i smanjiti svoj prozor prehrane.
Možda želite isprobati 16/8 metoda, što bi moglo izgledati kao da pojedete sve svoje obroke između 10 i 6 sati.
Drugi primjer je metoda 18/6. Time povećavate svoj prozor posta na 18 sati, što bi moglo značiti da jedete između podneva i 6 sati.
Ovo je sjajno mjesto za početak ako ozbiljno razmišljate o povremenom postu, ali niste spremni izdržati cijeli dan bez jela. Također je vrlo lako uklopiti se u vaš jedinstveni raspored i stil života.
3: Post naizmjenično
Alternativni dnevni post je upravo ono što zvuči. Postite cijeli dan, a zatim jedete normalno sutradan.
Moglo bi izgledati otprilike ovako:
- Ponedjeljak: post.
- Utorak: jedite normalno.
- srijeda: post.
- Četvrtak: Jedite normalno.
- I tako dalje.
Prema dostupnoj znanosti o naizmjeničnom postu, možete poduzeti jedan od dva pristupa:
- U dane posta možete potpuno postiti, samo konzumirajući vodu ili:
- Možete jesti super male obroke do 25% svog redovnog kalorijskog unosa. To je otprilike 500-600 kalorija za prosječnu osobu. Međutim, postoji kvaka: ne biste trebali uključiti šećer ili škrob u ovih 25%.
Druga opcija se smatra "oponašanje posta”I postoji mala studija koja sugerira da može pomoći kod mršavljenja i podržavaju zdravlje srca.
Naizmjenični dnevni post jedan je od ekstremnijih pristupa postu, a nekim ljudima ga može biti teško slijediti.
Ako odlučite ne jesti uopće ništa u dane posta, počnite s ograničavanjem postova na najviše dva dana tjedno.
4: Masni post
Masni post je odlična opcija za one koji su već u ketozi ili žele brzo ući u ketozu. To je također opcija ako ste neko vrijeme bili keto i ste na platou mršavljenja.
Općenito, želite samo postiti masnoće 2-4 dana, nikako ne prelaziti pet dana.
Ovako to ide:
- Jedete 80-90% kalorija iz masti za samo 2-4 dana.
- Neki ljudi ograničavaju unos kalorija na 1000-1200 kalorija dnevno.
- Drugi će to rastaviti na obroke od 200-250 kalorija tijekom dana.
- Čini se da nema okvira za jelo i post, sve dok se uglavnom držite masti.
Ovo može zvučati lakše nego ostati bez hrane nekoliko dana, ali to je i dalje zahtjevan post. Ako možete zamisliti da jedete avokado i žlice kakao maslaca 3-4 dana, ovo bi mogao biti post za vas.
5: Ratnička dijeta
Drugi način da iskoristite prednosti ograničenja kalorija je ratnička dijeta. Formuliran od strane čovjeka po imenu Ori Hofmekler, bivšeg pripadnika izraelskih specijalnih snaga, dijeta je trebala oponašati prehranu drevnih ratnika.
Vjerojatno su ti ratnici održavali svoj um oštrim, a struk tanak tako što su jeli vrlo malo tijekom dana i konzumirali obilan obrok noću.
Ako ste na ketogenskoj dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, možda ćete se htjeti usredotočiti na povrće s malo ugljikohidrata i keto grickalice tijekom dana, te obilniji glavni obrok navečer.
Također se možete suzdržati od potpunog jela cijeli dan i pojesti obilan obrok navečer.
No, budući da su mali zalogaji "dopušteni" prije večeri, ovaj pristup može biti lakši od potpunog odricanja od hrane. Samo pazite da se ne prejedate kasno navečer, što može uzrokovati želučane smetnje i probavne smetnje.
6: Eat-Stop-Eat, ili 24-satni post
Ova vrsta posta je, kao što naziv govori, potpuni 24-satni post.
To znači da 24 sata vodu konzumirate samo ako želite ostati u stanju istinskog posta. Neki ljudi mogu dodati nekalorijske napitke poput kave i čaja. Ovisi o tebi.
Vremenski okvir ovog programa povremenog posta u potpunosti ovisi o vama.
Možete početi nakon večere, na primjer, u utorak navečer, postiti sljedeći dan, a zatim uživati u večeri te srijede navečer.
Sve dok ne unosite kalorije puna 24 sata, sve je u redu.
Ovo može biti dobar način da brže uđete u ketozu, ali 24-satni post također je iznimno izazovan za većinu ljudi. Ako ste početnik, možda biste trebali započeti s umjerenijim postom od 12 do 16 sati kako biste izgradili toleranciju.
7: Dijeta 5:2
Dijeta 5:2 slična je 24-satnom i alternativnom postu u kojem ćete postiti Razdoblja od 24 sata.
Ali to je malo lakše jer ćete postiti samo dva puta tjedno. izgleda ovako:
- Jedite normalno pet dana u tjednu.
- Postite potpuno dva dana tjedno ili ograničite unos kalorija na 500-600 kalorija dnevno u dane posta.
- Vi birate kada ćete postiti: to jest, uronite u post od 48 sati ili u dva razdoblja od 24 sata, u razmaku od dana.
Ovo je malo ekstremnije, tako da možete odabrati da iskoristite one niskokalorične obroke tijekom razdoblja posta. Samo nemojte prekoračiti dnevni iznos od 500-600 kalorija da biste ostali u stanju oponašanja posta. I ne zaboravite se držati zdravih masti, proteina i povrća samo kako ne biste osjetili žudnju za ugljikohidratima ili dramatične padove šećera u krvi.
Opće smjernice za povremeni post
Kako biste izvukli maksimum iz isprekidanog posta, morate imati na umu nekoliko dobrih savjeta. Nije važno koju metodu koristite, pravila su prilično slična:
- Za vrijeme posta planirajte piti samo vodu. Ne samo da će vam to pomoći da ostanete hidrirani, već će pomoći i u smanjenju žudnje i gladi.
- Jesti visokokvalitetne namirnice bitno je tijekom perioda hranjenja, osobito ako je vaš cilj gubitak težine ili ketoza. Svijeća popis ketogene hrane kako bi vam pomogao da ostanete u ketozi i uvijek ne zaboravite testirati svoje razine ketona redovito.
- Pitajte svog liječnika prije pokušaja povremenog posta, osobito ako ste trudni, dojite, mlađi od 18 godina ili imate bilo kakve dodatke. Povremeni post se uopće ne preporučuje svima koji su se u prošlosti borili s poremećajima prehrane.
Vrste povremenog posta: Kako započeti
Povremeni post je izvrstan način da brzo izgubite težinu, brzo uđete u ketozu i snizite razinu šećera u krvi i inzulina.
Ali također možete imati koristi od ovih metoda posta ako nemate tjelesne masnoće za gubitak. Postoje mnoge druge prednosti za jačanje mozga i imuniteta od posta, i vrlo malo nuspojava ako se pridržavate pravila.
To je nevjerojatan način da ograničite svoj kalorijski unos ako ste skloni prejedanju, a ugodniji je od brojanja kalorija.
Fizički, neki ljudi smatraju da je post čak učinkovitiji od ograničenja kalorija.
Ako ste novi u isprekidanom postu, počnite s preskakanjem obroka. Ako je to dovoljno jednostavno, pokušajte s metodom 16/8. Odatle možete nastaviti eksperimentirati s ovim različitim vrstama posta kako biste vidjeli koji pristup vašem tijelu najviše odgovara.