Keto je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti koja vam pomaže u sagorijevanju masti umjesto glukoze za gorivo. Dok je keto dijeta siguran i zdrav način života s minimalnim nuspojavama, postoje tjelesne promjene kojih morate biti svjesni, uključujući neravnotežu s keto elektrolitima.
Kada počnete s ketogenom dijetom, ona mijenja način na koji vaše tijelo rukuje elektrolitima i vodom. Kao rezultat toga, možete osjetiti žeđ, dehidraciju i druge kratkoročne nuspojave.
Dok neravnoteža elektrolita može biti prilično česta kod ketoa (i lako se liječi), važno je razumjeti zašto uopće dolazi do neravnoteže. Ovaj vodič opisuje što su elektroliti, zašto na ketogenoj dijeti može doći do neravnoteže elektrolita i kako nadoknaditi razinu elektrolita putem hrane i dodataka prehrani.
Sadržaj
Što su elektroliti?
elektroliti su minerali u krvi (i drugim tjelesnim tekućinama) koji nose električni naboj. Ove hranjive tvari omogućuju vašem tijelu obavljanje bitnih funkcija kao što su kontrakcije mišića, regulacija otkucaja srca, kontrola tjelesne temperature, kontrola mokraćnog mjehura, proizvodnja energije i neurološke funkcije. Uobičajeni elektroliti uključuju natrij, kalij, kalcij, bikarbonat, magnezij, klorid, fosfor ( 1 ).
Morate imati dovoljno elektrolita u svom tijelu da pravilno funkcionirate. Ako je jedan ili više ovih elektrolita manjkav, možete osjetiti sljedeće nuspojave ( 2 ):
- Lupanje srca ili ubrzanje srca.
- Osjećate drhtavicu, vrtoglavicu ili slabost kao da biste se mogli onesvijestiti.
- Glavobolje, magla mozga ili migrene.
- Gubitak težine (obično zbog gubitka vode).
- Grčevi u nogama ili drugi grčevi mišića noću.
- Problemi sa zatvorom i nadutošću.
Što uzrokuje neravnotežu elektrolita?
Kada prijeći na keto način života keto stilom života i drastično smanjiti unos ugljikohidrata i prerađene hrane, prirodno ćete smanjiti unos natrija. U međuvremenu, razine drugih elektrolita mogu pasti zajedno s njim.
Kako se to događa? Svaki gram glikogena (pohranjene glukoze) u vašem tijelu pohranjen je s 3 grama vode. Kada jedete dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata i tako iscrpite svoje zalihe glikogena, iscrpljuje se i sva ta voda koja ga je pohranjivala. ukloniti.
Kad se to dogodi, možete razviti neravnotežu elektrolita. A ako se ne trudite napuniti te kritične zalihe, vjerojatno ćete osjetiti simptome kao što su ubrzani rad srca, lupanje srca, vrtoglavica, drhtanje ili slabost, grčevi u nogama, zatvor i nadutost.
Odnos između elektrolita i ketogene gripe
Gore navedene nuspojave simptomi su keto gripa, što se može dogoditi u početnom razdoblju kada se vaše tijelo prilagođava na nedostatak ugljikohidrata i prelazi na masnoće za trčanje (ketoza).
Keto gripa se zapravo svodi na neravnotežu elektrolita. Ako ne razumijete ove simptome, možete zaključiti da keto dijeta nije prava za vas, ali zapravo, to je samo minimalno razdoblje prilagodbe.
Neravnoteža elektrolita može se dogoditi onima koji su tek počeli s ketogenom dijetom, ali srećom, postoje neki jednostavni načini za rješavanje te neravnoteže.
Dehidracija na Keto
Voda čini više od 50% vašeg tijela i vjerojatno je najvažnija potreba u životu. Iako svi moramo biti svjesni potreba našeg tijela za vodom i ostati hidrirani, ako jedete ketogenu dijetu (barem u početnoj fazi) možda ćete imati veće potrebe za vodom.
Niska razina ugljikohidrata ove dijete dovodi do gubitka vode. To može dovesti do barem blage dehidracije, što može doprinijeti zatvoru i drugim simptomima keto gripe.
4 keto elektrolita koji će vam pomoći nadoknaditi razinu
Elektrolite možete nadoknaditi prehranom. Postoje četiri glavna vitamina i minerala koji pomažu u ponovnoj ravnoteži vaših elektrolita na normalne razine (i u nastavku ćete naučiti nekoliko izvora hrane pogodnih za keto za svaki).
Napomena: Ako vodite pretjerano stresan život ili često vježbate, možda će vam trebati još više ovih minerala. Stres može utjecati na hormonalnu ravnotežu, što dovodi do više neravnoteže tekućine i elektrolita, dok naporna tjelovježba može u većoj mjeri iscrpiti razinu natrija.
#1: Natrij
Natrij je važan mineral i elektrolit koji pomaže zadržati vodu u tijelu i održava pravilnu ravnotežu drugih elektrolita. Natrij je također vitalan za funkciju mišića i živaca ( 3 ).
Na keto dijeti mogu nadoknaditi natrij dodavanjem himalajske morske soli u vodu i hranu, ili redovitim pijenjem juhe od kostiju. Domaći napitak od elektrolita možete napraviti i samo od nezaslađene kokosove vode i morske soli.
#2: Kalij
Kalij je neophodan za održavanje zdrave razine krvnog tlaka, regulaciju otkucaja srca i osiguravanje pravilne ravnoteže tekućine u tijelu. Poput natrija, također vam je potreban kalij za funkciju živaca i mišića ( 4 ).
Međutim, previše kalija je otrovno, stoga budite oprezni s suplementacijom. Srećom, postoje izvrsni izvori cjelovite hrane koji sadrže adekvatne količine kalija. To uključuje lososa, orašasto voće, avokado, zeleno lisnato povrće i gljive.
#3: Kalcij
Kalcij je još jedan esencijalni elektrolit koji obavlja mnoge različite funkcije u tijelu, uključujući zgrušavanje krvi, izgradnju jakih kostiju, regulaciju funkcija živaca i jamstvo odgovarajuće mišićne kontrakcije.
Kalcij možete dobiti iz mliječnih proizvoda, zelenog lisnatog povrća, brokule, ribe, pa čak i nezaslađenog nemliječnog mlijeka poput bademovog i kokosovog mlijeka. Ako uzimate suplement s kalcijem, obavezno uključite vitamin D kako biste osigurali pravilnu apsorpciju.
#4: Magnezij
Magnezij pomaže vašem tijelu u održavanju zdravog imunološkog sustava, normalnog srčanog ritma, pravilnog funkcioniranja živaca i mišića i mnogih drugih biokemijskih reakcija. Kao i kalcij, potreban vam je za izgradnju jakih, zdravih kostiju ( 5 ).
Zeleno lisnato povrće, tamna čokolada, sjemenke bundeve, blitva i orasi imaju magnezij. Također možete uzeti dodatak magnezija kao što je magnezijev citrat (oko 500 mg magnezija dnevno je dovoljno za većinu ljudi).
Vratite razinu elektrolita tako što ćete ostati hidrirani
Budući da prekomjerno izlučivanje vode može uzrokovati neravnotežu elektrolita i dehidraciju na keto, povećanje unosa vode i elektrolita je imperativ kada započinjete ketogenu dijetu.
Količina vode koju trebate dnevno konzumirati ovisi o vašoj razini aktivnosti, klimi u kojoj živite i vašem unosu hrane.
Sigurno vam je rečeno da popijete osam čaša vode dnevno. Međutim, reći svjetskoj populaciji da konzumira istu količinu vode bez obzira na visinu, težinu, razinu aktivnosti ili fizičku lokaciju... nije sjajan izbor.
Na primjer, muškarac od 90 funti/200 kg koji svakodnevno vježba i živi u Phoenixu u Arizoni trebao bi piti više vode od žene od 55 funti/120 kg koja vježba tri puta tjedno i živi u Pittsburghu, Pennsylvania.
Uz to, ne biste trebali piti toliko vode da dođete do točke u kojoj ona počne ispirati vaše elektrolite, što zvuči kontraintuitivno. Ali to je stvarno.
Slušajte svoje tijelo. Jedite cjelovitu hranu kao povrće zeleno lisnato povrće koje je prirodno bogato vodom i pije vodu tijekom dana.
Nemojte postati žrtva neravnoteže keto elektrolita
Prilikom prijelaza na ketogenu dijetu, možete osjetiti neravnotežu elektrolita. Elektroliti su minerali, poput magnezija, natrija, kalcija i kalija koji provode širok raspon važnih tjelesnih funkcija.
Da biste obnovili razinu elektrolita, možete uzimati dodatke elektrolita ili možete povećati unos određene hrane.
Keto-prijateljske namirnice poput orašastih plodova, sjemenki i zelenog lisnatog povrća prirodno su bogate elektrolitima i mogu pomoći da se vaše razine vrate u normalu. U isto vrijeme, pokušajte povećati unos vode i obilno koristite morsku sol u vrijeme obroka. Uz pravi izbor hrane i ispravne dodatke i pravo znanje, možete imati ispravnu razinu elektrolita bez problema.