શરીરની ચરબી એ ખરાબ વસ્તુ નથી. તમારા અંગોને ગાદી અને રક્ષણ આપે છે, તમને શરીરનું તાપમાન જાળવવામાં મદદ કરે છે અને ઊર્જાનો લાંબા સમય સુધી ચાલતો સ્ત્રોત પૂરો પાડે છે.
પરંતુ જ્યારે તમને સ્વસ્થ રહેવા માટે શરીરની ચરબીની ચોક્કસ માત્રાની જરૂર હોય, જો તમારા શરીરની ચરબીની ટકાવારી ખૂબ વધી જાય, ત્યારે જ મુશ્કેલી શરૂ થાય છે.
શરીરની વધારાની ચરબી હૃદય રોગ, ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર, ડાયાબિટીસ અને કદાચ નબળા માનસિક સ્વાસ્થ્ય સાથે જોડાયેલી છે. 1 ). જો તમે સ્વસ્થ વજન ધરાવતા હો, તો પણ તમારી પાસે શરીરની ચરબી વધારે હોઈ શકે છે.
જો તમે શરીરની ચરબી કેવી રીતે ગુમાવવી તે અંગે ટિપ્સ શોધી રહ્યાં છો, તો અહીં છ સાબિત વ્યૂહરચનાઓ છે જે તમે આજે જ શરૂ કરી શકો છો.
સમાવિષ્ટોનું કોષ્ટક
1. લો કાર્બ કેટોજેનિક આહાર અનુસરો
શરીરની ચરબી કેવી રીતે ઘટાડવી તે અંગે ઘણી વિરોધાભાસી પોષણ સલાહ છે. ઓછી ચરબીવાળા આહારને અનુસરવાથી અને તમારી કેલરીની માત્રામાં ઘટાડો કરવાથી એકંદરે વજનમાં ઘટાડો થઈ શકે છે.
પરંતુ ઓછા કાર્બ કેટોજેનિક આહાર સતત આ વિકલ્પોને પાછળ રાખી દે છે, ખાસ કરીને જ્યારે તે શરીરની ચરબીની વાત આવે છે.
એક અધ્યયન કે જેમાં ઓછી ચરબીવાળા આહારની તુલના ઓછી કાર્બ કેટોજેનિક આહાર સાથે કરવામાં આવી હતી જેમાં જાણવા મળ્યું છે કે કેટોજેનિક આહારને કારણે ખાસ કરીને પેટમાં ચરબીનું પ્રમાણ વધુ ઘટે છે. જ્યારે કેટો ડાયેટર્સ થોડું વધારે ખાતા હતા ત્યારે પણ આ સાચું હતું ( 2 ).
અન્ય અભ્યાસમાં કેલરી-પ્રતિબંધિત, ઓછી ચરબીવાળા ખોરાકની સરખામણી વધુ વજનવાળા પરંતુ અન્યથા સ્વસ્થ સ્ત્રીઓમાં કેટોજેનિક આહાર સાથે કરવામાં આવી હતી. સંશોધકોએ શોધી કાઢ્યું કે કેટોજેનિક આહારનું પાલન કરતી સ્ત્રીઓએ ઓછી ચરબીવાળા જૂથની સ્ત્રીઓ કરતાં વધુ વજન અને વધુ ચરબી ગુમાવી હતી ( 3 ).
જ્યારે કેટોજેનિક આહાર ટૂંકા ગાળાના ચરબી નુકશાન તરફ દોરી શકે છે, ધ્યેય છે સ્વીકારવાનું આ માટે મહેનત લાંબા સમય સુધી આહારનું પાલન કરવું. ત્યારે જ વાસ્તવિક જાદુ થાય છે.
એથ્લેટ્સ માટે ચરબીનું નુકશાન
જ્યારે કેટોજેનિક આહાર કોઈપણ વ્યક્તિને શરીરની ચરબી ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે, તે ખાસ કરીને એથ્લેટ્સ માટે મદદરૂપ થઈ શકે છે. એક અભ્યાસમાં કેટોજેનિક આહારની અસરોની સરખામણી બિન-કેટોજેનિક આહાર સાથે કરવામાં આવી છે જ્યારે તાકાત તાલીમ સાથે જોડવામાં આવે છે.
સંશોધકોએ શોધી કાઢ્યું હતું કે કેટો આહારે બિન-કેટોજેનિક આહાર કરતાં વધુ સારી રીતે પેટમાં ચરબીના જથ્થા અને ફેટી પેશીઓમાં ઘટાડો કર્યો છે. કેટોજેનિક આહારે દુર્બળ સ્નાયુ સમૂહના નુકશાનને રોકવામાં પણ મદદ કરી. 4 ).
અન્ય એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે, જ્યારે પ્રતિકારક કસરત સાથે જોડવામાં આવે છે, ત્યારે 12-અઠવાડિયાનો કેટોજેનિક આહાર શરીરની એકંદર રચનામાં સુધારો કરે છે અને કસરત દરમિયાન ચરબીના સહભાગીઓની માત્રામાં વધારો કરે છે ( 5 ).
પરંતુ જો તમે હજી સુધી સંપૂર્ણ કેટોજેનિક આહારમાં સંક્રમણ ન કર્યું હોય, તો પણ તમારા દૈનિક આહારમાંથી શુદ્ધ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને કાપી નાખવાથી તમને શરીરની વધારાની ચરબી ગુમાવવામાં મદદ મળી શકે છે.
રિફાઈન્ડ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સને જંક ફૂડ ગણવામાં આવે છે કારણ કે તેમાં પોષક તત્ત્વો ઓછા હોય છે અને ખાંડ વધારે હોય છે. વધુ શું છે, પ્રાણીઓના અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે તેઓ સેરોટોનિન અને ડોપામાઇન સાથે દખલ કરી શકે છે, બે ચેતાપ્રેષકો કે જે ભૂખને નિયંત્રિત કરવામાં અને ભરપૂર અનુભવવામાં સામેલ છે ( 6 ).
2. તૂટક તૂટક ઉપવાસનો વિચાર કરો
તૂટક તૂટક ઉપવાસ (AI) એ બીજી વ્યૂહરચના છે જે કેટોજેનિક આહાર સાથે હાથમાં જાય છે. કેટલાક લોકો માને છે કે તૂટક તૂટક ઉપવાસ ફક્ત એટલા માટે કામ કરે છે કારણ કે તેનાથી કેલરીની ઉણપ વધે છે, પરંતુ વિજ્ઞાન તેનાથી આગળ વધે છે.
તૂટક તૂટક ઉપવાસ તમારા ઇન્સ્યુલિન, ગ્લુકોઝ અને ગ્લાયકોજેનના એકંદર સ્તરને ઘટાડીને કામ કરે છે. આ તમારા શરીરને ફેટી એસિડ્સ છોડવાનો સંકેત આપે છે (કેટોજેનિક આહાર કેવી રીતે કાર્ય કરે છે તેના જેવું). કારણ કે ઇન્સ્યુલિન અને ગ્લુકોઝનું સ્તર ઓછું છે, તમારું શરીર ચરબી તરીકે સંગ્રહ કરવાને બદલે ઊર્જા માટે આ ફેટી એસિડનો ઉપયોગ કરે છે ( 7 ).
નિયમિત તૂટક તૂટક ઉપવાસ સાથે (ખાસ કરીને જ્યારે કેટોજેનિક આહાર સાથે જોડવામાં આવે છે), તમારું શરીર પણ શરીરની ચરબી બર્ન કરવાનું શરૂ કરે છે જે તેણે પહેલેથી જ સંગ્રહિત કરી છે.
એક અભ્યાસમાં, સહભાગીઓએ દર બીજા દિવસે આઠ અઠવાડિયાના તૂટક તૂટક ઉપવાસ કર્યા પછી તેમના શરીરની કુલ ચરબીની ટકાવારીમાં આશરે 3% ઘટાડો કર્યો ( 8 ).
પરંતુ જ્યારે તૂટક તૂટક ઉપવાસ તેના પોતાના પર ફાયદાકારક હોઈ શકે છે, તે તમને શરીરની ચરબી ઘટાડવામાં અને નિયમિત કસરત સાથે જોડવામાં આવે ત્યારે ચરબીના જથ્થાને ઘટાડવામાં મદદ કરવામાં ખાસ કરીને અસરકારક છે ( 9 ).
3. મધ્યમ સાંકળ ટ્રાઇગ્લાઇસેરાઇડ્સ સાથે આહારને પૂરક બનાવો
જ્યારે વજન ઘટાડવાના ખોરાકની વાત આવે છે, મધ્યમ સાંકળ ટ્રાઇગ્લાઇસેરાઇડ્સ (MCT) પવિત્ર ગ્રેઇલ હોઈ શકે છે. એક અભ્યાસમાં ઓલિવ તેલના વપરાશની ટીસીએમ તેલ સાથે સરખામણી કરવામાં આવી હતી અને જાણવા મળ્યું હતું કે એમસીટી તેલ શરીરની ચરબી ઘટાડવા અને એકંદર વજન ઘટાડવા બંનેમાં શ્રેષ્ઠ છે.
અભ્યાસ સંશોધકોના જણાવ્યા અનુસાર, જ્યારે વજન ઘટાડવાની સામાન્ય યોજના સાથે જોડવામાં આવે છે, ત્યારે MCT તેલ શરીરની કુલ ચરબી, પેટની ચરબી અને આંતરડાની ચરબી ઘટાડે છે. 10 ).
ફક્ત MCT ને પાચન કરવાની પ્રક્રિયા તમારા ચયાપચય અને ચરબી અને કેલરીની માત્રામાં વધારો કરી શકે છે જે તમે બાળી શકો છો ( 11 ) ( 12 ).
તમને ચરબી બર્ન કરવામાં મદદ કરવા ઉપરાંત, MCTs પણ તમને મદદ કરે છે:
- ઝડપી પાવર સ્ત્રોત પ્રદાન કરો ( 13 )
- ભૂખ ઓછી કરો 14 )
- માનસિક સ્પષ્ટતા અને મગજના કાર્યમાં સુધારો ( 15 )
- પાચન સુધારે છે ( 16 )
- સંતુલિત હોર્મોન્સ ( 17 )
- ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર અને બ્લડ સુગરના સ્તરમાં સુધારો કરો જે ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસના ઘટાડેલા જોખમ સાથે સંકળાયેલા છે ( 18 )
- કોલેસ્ટ્રોલ સુધારે છે ( 19 )
જ્યારે નાળિયેર MCT નો સમૃદ્ધ સ્ત્રોત છે (લગભગ 55-65% નારિયેળની ચરબી MCT માંથી આવે છે), ત્યાં નારિયેળના ઉત્પાદનો ખાવા અને તેલ સાથે પૂરક બનાવવા વચ્ચે તફાવત છે. એમસીટી o MCT તેલ પાવડર, જે 100% મધ્યમ સાંકળ ટ્રાઇગ્લિસરાઇડ્સ છે.
વધુ માહિતી માટે, તમે નીચેનો લેખ વાંચી શકો છો: MCT તેલ વડે વજન ઘટાડવું: શું MCT તેલ ચરબી ઘટાડવામાં મદદ કરે છે કે અવરોધે છે?
4. તાકાત તાલીમને પ્રાધાન્ય આપો
જ્યારે વજન ઘટાડવાની વાત આવે છે ત્યારે કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર એક્સરસાઇઝ ઘણી વખત પસંદગીનો વિકલ્પ હોય છે. પરંતુ ટ્રેડમિલ પર દોડતી વખતે અથવા લંબગોળનો ઉપયોગ ચોક્કસ રીતે તમને વધારાની કેલરી બર્ન કરવામાં મદદ કરી શકે છે, એકંદરે વજન ઘટાડવાની ચરબી ઘટાડવાની શ્રેષ્ઠ રીત છે નિયમિત સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ.
સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ, જેને વેઇટ ટ્રેઇનિંગ પણ કહેવાય છે, તે તમને એક સાથે શરીરની ચરબી ગુમાવતી વખતે સ્નાયુ સમૂહ બનાવવામાં મદદ કરે છે ( 20 ).
જ્યારે તમે શરીરની વધારાની ચરબી માટે સ્નાયુનો વેપાર કરો છો ત્યારે તમારા શરીરનું વજન, અથવા તમે સ્કેલ પર જે નંબર જુઓ છો તેટલો બદલાતો નથી.
જો કે, આ મિશ્રણ શરીરની સારી રચના તરફ દોરી જાય છે. અને વધુ દુર્બળ સ્નાયુ રાખવાથી તમારા આરામના ચયાપચયના દરમાં વધારો થઈ શકે છે - આરામ વખતે તમારું શરીર બળે છે તે કેલરીની સંખ્યા ( 21 ).
જો તમે સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ માટે નવા છો અને વેઇટ મશીનનો ઉપયોગ કરવાનો વિચાર ડરામણો છે, તો તમે કેવી રીતે કરી શકો છો તે બતાવવા માટે તમે વ્યક્તિગત ટ્રેનરની ભરતી કરવાનું વિચારી શકો છો.
5. ઉચ્ચ તીવ્રતા અંતરાલ તાલીમ (HIIT) નો સમાવેશ કરો
ઉચ્ચ-તીવ્રતા અંતરાલ તાલીમ (અથવા ટૂંકા માટે HIIT)માં ટૂંકા ગાળાના આરામ સાથે તીવ્ર રક્તવાહિની કસરતના ટૂંકા ગાળા વચ્ચે વૈકલ્પિક સમાવેશ થાય છે.
ના ઉદ્દેશ HIIT કસરતો તીવ્ર કસરતના ટૂંકા વિસ્ફોટો દ્વારા તમારા હૃદયના ધબકારા વ્યૂહાત્મક રીતે વધારવાનો છે જેથી તમારું શરીર લેક્ટિક એસિડ બનાવે. આ લેક્ટિક એસિડ એડ્રેનાલિન સાથે છે, જે શરીરમાં ચરબીનું પ્રમાણ વધારવામાં મદદ કરે છે. 22 ).
HIIT કસરતો ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર અને ગ્લુકોઝ સહિષ્ણુતા ( 23 ).
બોનસ તરીકે, ઉચ્ચ-તીવ્રતા અંતરાલ તાલીમ તમારા હૃદયના ધબકારા પર આધાર રાખીને, આંતરડાની ચરબી (અથવા પેટની ચરબી)ને સીધી રીતે લક્ષ્ય બનાવી શકે છે.
મેટા-વિશ્લેષણ દર્શાવે છે કે જ્યારે HIIT એ પુરૂષો અને સ્ત્રીઓ બંનેમાં શરીરની કુલ ચરબી અને આંતરડાની ચરબીને નોંધપાત્ર રીતે ઘટાડી છે, ત્યારે કસરતની તીવ્રતાને તમારા મહત્તમ હૃદય દરના 90% ની નીચે રાખવાથી ખાસ કરીને પેટની ચરબી ઘટાડી શકાય છે ( 24 ).
6. પૂરતી ઊંઘ લો
પૂરતી ઊંઘ મેળવવી (અને ઉચ્ચ ગુણવત્તાની ઊંઘ સુનિશ્ચિત કરવી) એ ચરબી-બર્નિંગ પઝલનો વારંવાર અવગણવામાં આવતો ભાગ છે.
જેમ કે એક અભ્યાસ દર્શાવે છે કે, ઊંઘનો અભાવ તમે જે પણ આહારમાં ફેરફાર કરી રહ્યાં છો તેને નુકસાન પહોંચાડી શકે છે ( 25 ). આ એટલા માટે છે કારણ કે પૂરતી ઊંઘ ન લેવાથી તમારું શરીર બળે છે તે કેલરીની સંખ્યા ઘટાડી શકે છે અને તમારી ભૂખને નિયંત્રિત કરતા હોર્મોન્સમાં ફેરફાર કરીને તમને વધુ ખાવાની ઇચ્છા થાય છે ( 26 ).
તે જ અભ્યાસના સંશોધકોએ સહભાગીઓએ અનુભવેલા વજન ઘટાડવાના પ્રકાર પર પણ ધ્યાન આપ્યું.
તેઓએ જોયું કે જ્યારે બધા સહભાગીઓ, જેઓ પૂરતી ઊંઘ લેતા હતા અને જેઓ ઊંઘતા ન હતા તેઓનું વજન ઘટ્યું હતું, જ્યારે ઊંઘ પૂરતી હતી ત્યારે વજનમાં અડધો ભાગ ચરબીના સ્વરૂપમાં હતો. જ્યારે સહભાગીઓ ઊંઘથી વંચિત હતા, ત્યારે માત્ર એક ચતુર્થાંશ વજન ઘટાડવું શરીરની વાસ્તવિક ચરબીના સ્વરૂપમાં હતું ( 27 ).
શરીરની ચરબી ગુમાવવા માટેનો સારાંશ
જ્યારે તમે વજન ઘટાડવા માટે ઘણી બધી વસ્તુઓ કરી શકો છો, ત્યારે શરીરની ચરબી કેવી રીતે ઘટાડવી તે અંગેની શ્રેષ્ઠ સલાહ એ છે કે તૂટક તૂટક ઉપવાસ, નિયમિત સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ અને HIIT કસરતો સાથે લો કાર્બ કેટોજેનિક આહારને જોડવો. ઊંઘની ગુણવત્તાને પ્રાધાન્ય આપો અને વ્યૂહાત્મક રીતે આહારને પૂરક બનાવો MCT તેલ તે પણ મદદ કરી શકે છે.