વધુ સારા વર્કઆઉટ્સ કરવા માટે RPE સ્કેલનો ઉપયોગ કેવી રીતે કરવો

જો તમે વધુ સ્માર્ટ તાલીમ આપવા અને વધુ સારું પ્રદર્શન કરવા માંગતા હો, તો આધુનિક RPE સ્કેલ તમારા ટૂલબોક્સમાં ઉમેરવા માટે સૌથી મહત્વપૂર્ણ સાધન હોઈ શકે છે.

આ ટેકનિક શીખવા માટે એક અથવા બે સત્ર લે છે, પરંતુ તે તમારી જીમની મુલાકાતમાં અસરકારકતા, કાર્યક્ષમતા અને આનંદમાં ઘણો વધારો કરે છે.

RPE સાથે તમારા વર્કઆઉટ્સને આગલા સ્તર પર લઈ જવા માટે તમારે જે જાણવાની જરૂર છે તે બધું જાણવા માટે આગળ વાંચો!

RPE સ્કેલ શું છે?

RPE એટલે કથિત મહેનતનું રેટિંગ o કથિત મહેનતનો દર.

તેની ઉત્પત્તિ કોણે કરી તે ખાતરીપૂર્વક જાણવું મુશ્કેલ છે, પરંતુ સફળ વેઈટલિફ્ટિંગ ટ્રેનર અને સ્પર્ધક માઈક ટચશેરે આધુનિક RPE સ્કેલને લોકપ્રિય બનાવ્યું.

તે દસ પોઈન્ટ સ્કેલ છે જે વજન તાલીમના સમૂહની તીવ્રતાનું વર્ણન કરે છે. સેટના અંત પછી તમે વધારાના રેપ્સ કરી શક્યા હોત કે કેમ તે પરથી રેટિંગ મેળવવામાં આવે છે (અને જો એમ હોય તો, કેટલા).

આ સૂત્ર છે:

10 - (અનામતમાં પ્રતિનિધિઓ) = RPE

તેથી જો તમે સ્ક્વોટ્સનો માત્ર એક જ સેટ કર્યો હોય અને વધુ રેપ ન કરી શકો, તો આ RPE 10 નો સેટ હતો. જો તમે વધુ એક રેપ કરી શક્યા હોત તો તે RPE 9 નો સેટ હોત, જો તે વધુ બે રેપ્સ હોત. તે RPE 8 નો સમૂહ હશે, વગેરે.

આ પદ્ધતિ વ્યક્તિલક્ષી લાગે છે, પરંતુ તે સીધી રીતે તમારા પ્રદર્શન અને કસરતની તીવ્રતા પર આધારિત છે.

લિફ્ટર્સ RPE નો ઉપયોગ તેમના પોતાના પ્રયત્નોને માપવા અને જરૂરિયાત મુજબ સમાયોજિત કરવા માટે કરી શકે છે, અને ટ્રેનર્સ ક્લાયન્ટ્સ માટે સરળ, ઉચ્ચ કસ્ટમાઇઝ્ડ પ્રોગ્રામ્સ લખવા માટે RPE નો ઉપયોગ કરી શકે છે.

તે કોચ સાથે તીવ્રતાના સ્તરોની ચર્ચા કરવાની પણ એક સરસ રીત છે, જે "તે પ્રકારનું મુશ્કેલ હતું" એટલે કે "તે ખરેખર મુશ્કેલ હતું" કરતાં વધુ મદદરૂપ છે.

એટલું જ નહીં, તમે RPE નો ઉપયોગ સ્વ-ટ્રેન માટે પણ કરી શકો છો અને કોઈપણ વેઈટ ટ્રેઈનિંગ પ્રોગ્રામમાંથી વધુ સારા પરિણામો મેળવી શકો છો.

સ્વ-નિયમન: તમારા શ્રેષ્ઠ વર્કઆઉટ મિત્ર

મોટાભાગના વજન તાલીમ કાર્યક્રમો પૂર્વ-નિર્ધારિત નિશ્ચિત વજન અથવા તમારા એક-પ્રતિનિધિ મહત્તમ (% 1RM) ની ટકાવારીઓનો ઉપયોગ કરે છે.

જ્યારે આ પરંપરાગત પદ્ધતિઓ કામ કરે છે, તે ખૂબ લવચીક નથી. (એક ક્ષણમાં, અમે પરંપરાગત ટકાવારી-આધારિત પ્રોગ્રામ્સને RPE પ્રોગ્રામ્સમાં કેવી રીતે કન્વર્ટ કરવું તે આવરી લઈશું.)

બીજી બાજુ, RPE એ એક સ્વરૂપ છે સ્વ-નિયમન.

સ્વ-નિયમન એ કસરત માટે એક લવચીક અભિગમ છે જે પ્રતિસાદના આધારે રીઅલ-ટાઇમ તીવ્રતા ગોઠવણો માટે પરવાનગી આપે છે. કેટલાક અભ્યાસો સૂચવે છે કે તે પરંપરાગત સમયગાળા કરતાં વધુ સારી રીતે કામ કરી શકે છે ( ¹ ).

સ્વ-નિયમનના અન્ય ઉદાહરણોમાં એરોબિક તાલીમ દરમિયાન હાર્ટ રેટ મોનિટરનો ઉપયોગ કરવો અથવા તાજેતરના વર્કઆઉટ્સમાંથી તમારી પુનઃપ્રાપ્તિના આધારે તમારી તીવ્રતાને સમાયોજિત કરવા માટે હાર્ટ રેટ વેરિએબિલિટી (HRV) નો ઉપયોગ કરવાનો સમાવેશ થાય છે.

આ તમામ પદ્ધતિઓમાં એક વસ્તુ સમાન છે: આંધળા રીતે અનુમાન લગાવવા અથવા દિશાઓનું પાલન કરવાને બદલે, તે તમને તમારા શરીરને સાંભળવામાં અને તમારા શ્રમ અથવા થાકનું સ્તર માપવામાં મદદ કરે છે.

અને તેથી જ RPE અને સ્વ-નિયમનના અન્ય સ્વરૂપો વ્યાવસાયિક રમતવીરો, ઉચ્ચ-સ્તરના ટ્રેનર્સ અને સ્માર્ટ ફિટનેસ ઉત્સાહીઓમાં વધુને વધુ લોકપ્રિય બની રહ્યા છે.

મૂળભૂત રીતે, કારણ કે ફિટર મેળવવા માટે કસરત અને પુનઃપ્રાપ્તિ વચ્ચે સંતુલન જરૂરી છે, સ્વ-નિયમન તમને ઝડપથી અને સરળ આકાર મેળવવામાં મદદ કરી શકે છે.

RPE સ્કેલનો અમલ એ પણ એક સરસ રીત છે ઓવરટ્રેનિંગ અને ઇજાને અટકાવો.

RPE સ્કેલ શું છે?

સિદ્ધાંતમાં, તમે કાર્ડિયો સહિત કોઈપણ શારીરિક પ્રવૃત્તિ માટે 1 (કોઈ પ્રયાસ અથવા તીવ્રતા) થી 10 (પ્રયત્ન અથવા મહત્તમ તીવ્રતા) સુધી RPE સ્કેલનો ઉપયોગ કરી શકો છો. અને ઘણા ટ્રેનર્સ અને પર્સનલ ટ્રેનર્સ બરાબર તે જ કરે છે.

જો કે, જ્યાં RPE ખરેખર ચમકે છે તે વેઇટ ટ્રેનિંગમાં છે.

"અનામત પર પ્રતિનિધિ" ખ્યાલ તમને સમૂહની તીવ્રતા માપવા માટે એક ઉદ્દેશ્ય માર્ગ આપે છે અને પરંપરાગત તીવ્રતા માપન કરતાં વધુ વ્યક્તિગત અને સુસંગત છે.

જો તમારા ધ્યેયોમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય તો તમારે વજન ઉપાડવા માટે આધુનિક RPE સ્કેલનો ઉપયોગ કરવાનું વિચારવું જોઈએ:

• મજબૂત બનવા માટે
• દુર્બળ સ્નાયુ મેળવો
• સાથે વજન તાલીમના સાબિત ફાયદા મેળવો શ્રેષ્ઠ પુનઃપ્રાપ્તિ અને ઈજા વિના.

મૂળભૂત રીતે, જો તમે પ્રતિકાર તાલીમ કરી રહ્યા હોવ જેમાં ભાર અને પુનરાવર્તનનો સમાવેશ થાય છે, તો RPE તમને તમારા પોતાના પ્રશિક્ષક બનવા અને તીવ્રતા માપવાની અન્ય રીતો કરતાં વધુ સતત પ્રગતિ કરવાની મંજૂરી આપે છે.

જ્યારે તમને જરૂર હોય ત્યારે તે તમારી જાતને સખત દબાણ કરવામાં મદદ કરે છે, પરંતુ જ્યારે તમે થાકી જાવ છો અથવા તમારી પુનઃપ્રાપ્તિ શ્રેષ્ઠ ન હોય ત્યારે તે તમને થોડી ઢીલી પણ આપે છે.

કોણે RPE નો ઉપયોગ કરવો જોઈએ?

લગભગ કોઈ પણ વ્યક્તિ તેમની તાલીમ સુધારવા માટે RPE નો ઉપયોગ કરી શકે છે.

એવું કહેવાય છે કે, હા નવી તમે વસ્તુઓ ઉપાડવાનું શરૂ કર્યું, પહેલા મૂળભૂત હિલચાલથી પોતાને પરિચિત કરવા માટે થોડો સમય કાઢો.

કારણ કે RPE માટે જરૂરી છે કે તમે સેટની મુશ્કેલી જાતે જ રેટ કરો, તે સંપૂર્ણ શિખાઉ માણસ માટે બહુ ઉપયોગી નથી. છેવટે, જ્યારે તમે સ્ક્વોટિંગ અને ડેડલિફ્ટિંગ શરૂ કરો છો, ત્યારે કોઈપણ વજન એક પડકાર જેવું લાગે છે!

અને જો તમે તમારા વર્કઆઉટ્સને કોઈ રીતે ટ્રૅક ન કરો (જર્નલ, એપ્લિકેશન, કાગળ પર લખાયેલ), તો તમને કદાચ RPE મુશ્કેલ લાગશે. (ગંભીરતાપૂર્વક, તમારા વર્કઆઉટ્સને ટ્રૅક કરવાનું શરૂ કરો!).

પરંતુ જો તમે ઓછામાં ઓછા થોડા મહિનાઓથી સમર્પણ સાથે વજન ઉપાડતા હોવ, તો કદાચ તમારી પાસે RPEનો લાભ લેવા માટે પૂરતો અનુભવ હશે.

અનુભવની સાથે, આ પદ્ધતિમાં તમારામાં થોડી પ્રમાણિકતા પણ જરૂરી છે. તે એટલા માટે છે કારણ કે તમારે "ટાંકીમાં" કેટલા રેપ્સ છોડી દીધા છે તે ચોક્કસ રીતે માપવા માટે સક્ષમ બનવાની જરૂર છે.

ખૂબ જ શરમાળ વ્યક્તિ ખૂબ વહેલા બંધ થઈ શકે છે, જ્યારે ખૂબ મોટો અહંકાર ધરાવનાર વ્યક્તિ ખૂબ આગળ વધી શકે છે.

જો કે, જ્યાં સુધી તમે ગોલ્ડિલૉક્સ જેવા બની શકો, યોગ્ય રીતે પ્રેરિત થઈ શકો, પરંતુ તમારી ક્ષમતાઓને ઓવરરેટ કરવા માટે એટલા ઉપર નહીં, RPE તમારા માટે સંપૂર્ણ રીતે કામ કરશે.

RPE સ્કેલનો ઉપયોગ કેવી રીતે કરવો

RPE સ્કેલ વાપરવા માટે સરળ છે અને પ્રેક્ટિસ સાથે જ સરળ બને છે.

તેનો ઉપયોગ કેવી રીતે કરવો તે અહીં છે:

1. હળવા વજન સાથે જરૂર મુજબ ગરમ થાય છે
2. તમારા પોશાક માટે લક્ષ્ય વજન પસંદ કરો
3. યોગ્ય તકનીક પર વિશેષ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીને શ્રેણીમાં જાઓ
4. તરત જ સેટને RPE સોંપો ( નીચેનો ફ્લો ચાર્ટ વાપરવાનું શરૂ કરો)
5. Descanso
6. જો જરૂરી હોય તો વજનને સમાયોજિત કરો, પછી પગલાં 3-5 પુનરાવર્તન કરો

અલબત્ત, તમે 10 માંથી ફક્ત "અનામતમાં પુનરાવર્તનો" બાદ કરીને પણ RPE ની ગણતરી કરી શકો છો. એક કે બે વર્કઆઉટ્સ પછી, તમે સાહજિક રીતે RPE સોંપી શકશો, પરંતુ ઉપરનો ફ્લોચાર્ટ પ્રારંભ કરવાનો શ્રેષ્ઠ માર્ગ છે.

પછી જરૂર મુજબ તમારું વજન સમાયોજિત કરવાનું યાદ રાખો દરેક તમારા લક્ષ્ય RPE સુધી પહોંચવા માટે શ્રેણી. જેમ જેમ તમે વધુ થાકી જશો તેમ, તમારે બાર પરનું વજન ઘટાડવાની જરૂર પડી શકે છે.

હળવા વજન સાથે ગરમ થવા ઉપરાંત, તમારા મોટાભાગના વર્કઆઉટ્સમાં 7-10 ના RPE સાથેના સેટ હશે.

ધ્યાનમાં રાખો કે ઉચ્ચ તીવ્રતા હંમેશા સારી હોતી નથી. તમને વર્કઆઉટમાં નીચા અને ઉચ્ચ આરપીઈને મિશ્રિત કરીને વધુ સારા પરિણામો મળશે, તેમજ સમય જતાં તમારી તીવ્રતામાં વધારો થશે.

તાકાત અને સ્નાયુઓ વધારવા જેવા ધ્યેયો માટે, મોટાભાગના સેટ માટે RPE ને 8 અને 10 ની વચ્ચે રાખવું શ્રેષ્ઠ છે. પરંતુ 7 કે તેથી ઓછાનું RPE ચળવળની પ્રેક્ટિસ કરવા અથવા વિસ્ફોટકતા વધારવા માટે ઉત્તમ છે અને તમને વધુ સારી લિફ્ટર બનવામાં મદદ કરશે.

RPE સ્કેલ અને નીચા પ્રતિનિધિઓ વિ. ઉચ્ચ પ્રતિનિધિઓ

RPE શ્રેષ્ઠ કામ કરે છે જ્યારે તમે બહુવિધ સમૂહો માટે ચોક્કસ સંખ્યાના પ્રતિનિધિઓનું લક્ષ્ય રાખો છો.

તમે પ્રથમ વખત તમારા લક્ષ્ય RPE સુધી ન પહોંચી શકો, પરંતુ પ્રતિસાદ તમને સેટ પૂર્ણ કર્યા પછી તીવ્રતામાં ડાયલ કરવાની મંજૂરી આપે છે.

અને જો તમે તમારા પોતાના લિફ્ટિંગ પ્રોગ્રામ્સ લખી રહ્યાં હોવ, તો તમારે એ પણ જાણવાની જરૂર છે કે નીચા અથવા ઉચ્ચ રેપ્સનો ઉપયોગ ક્યારે કરવો.

RPE અને પુનરાવર્તનો એકબીજા સાથે કેવી રીતે સંબંધિત છે તેનું સંક્ષિપ્ત વિરામ અહીં છે:

• ઓછા પ્રતિનિધિઓ (1-3) + RPE 7-8 = હલનચલન, વિસ્ફોટક તાલીમ અથવા ભારે વજન સુધી કામ કરવા માટે સારું.
• ઓછી પુનરાવર્તનો (1-3) + RPE 9-10 = તાકાત મેળવવા માટે આદર્શ, સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે ઉપયોગી.
• મધ્યમ રેપ્સ (5-10) + RPE 7-8 = દુર્બળ સ્નાયુ મેળવવા અથવા હલનચલનની પ્રેક્ટિસ કરવા માટે સારું.
• મધ્યમ પુનરાવર્તનો (5-10) + RPE 9-10 = દુર્બળ સ્નાયુ મેળવવા માટે આદર્શ, શક્તિ મેળવવા માટે ઉપયોગી.
• ઉચ્ચ પ્રતિનિધિઓ (12-25) + RPE 7-8 = સ્નાયુબદ્ધ સહનશક્તિ માટે મદદરૂપ, સ્નાયુ મેળવવા માટે મદદરૂપ, રક્ત પ્રવાહ વધારવામાં મદદરૂપ અને પુનઃપ્રાપ્તિ ઝડપી.
• ઉચ્ચ પ્રતિનિધિઓ (12-25) + RPE 9-10 = સ્નાયુબદ્ધ સહનશક્તિ અથવા ઝડપ-શક્તિ-સહનશક્તિ તાલીમ માટે આદર્શ.

પરંતુ જ્યાં સુધી તમે તમારા પોતાના વર્કઆઉટ્સ લખવા માટે પૂરતા ઉન્નત ન હોવ ત્યાં સુધી, તમારા વર્તમાન વર્કઆઉટ્સ અથવા તમારા લક્ષ્યોને બંધબેસતા અન્ય લોકપ્રિય અને સાબિત વજન પ્રશિક્ષણ પ્રોગ્રામમાં RPE લાગુ કરવા માટે શ્રેષ્ઠ વસ્તુ છે.

તેમ કહીને, ઉપરોક્ત માહિતી તમારા લક્ષ્યો માટે કયું વર્કઆઉટ શ્રેષ્ઠ છે તે પસંદ કરવામાં પણ મદદરૂપ થાય છે, પછી ભલે તમે જાતે વર્કઆઉટ્સ બનાવવાની આદતમાં ન હોવ.

RPE વિશેની એક મહાન બાબત એ છે કે તે લગભગ કોઈપણ પ્રશિક્ષણ પદ્ધતિને સુધારી શકે છે.

મહત્તમ એક પુનરાવર્તનની ટકાવારી વિરુદ્ધ RPE સ્કેલ

એક રેપ મેક્સ ટકાવારી, કેટલીકવાર સંક્ષિપ્તમાં "% 1RM" તરીકે ઓળખાય છે, વજન તાલીમ સમૂહની તીવ્રતાનું વર્ણન કરવાની સૌથી લોકપ્રિય રીત છે.

અન્યને કેવી રીતે તાલીમ આપવી તે અંગેની સૂચના પ્રાપ્ત કરનાર કોઈપણ વ્યક્તિ% 1RM થી નજીકથી પરિચિત છે.

કોચને તેમના ગ્રાહકો માટે યોગ્ય તીવ્રતા પસંદ કરવામાં મદદ કરવા માટે સેંકડો વિવિધ ચાર્ટ, ગ્રાફ અને સૂત્રો છે.

કમનસીબે, % 1RM માં કેટલીક મોટી ખામીઓ છે.

સૌ પ્રથમ, તે માત્ર એક શિક્ષિત અનુમાન છે.

અમે બધા અલગ છીએ અને તમારા સ્નાયુ ફાઇબરની રચના, તાલીમ ઇતિહાસ, પુનઃપ્રાપ્તિ સ્થિતિ અને અન્ય ઘણા ચલો એ આગાહી કરવાનું અશક્ય બનાવે છે કે આપેલ વજન ખરેખર કેટલું તીવ્ર હશે ( ² ).

પરિણામે, સારા કોચ% 1RM નો ઉપયોગ કરે છે પ્રારંભિક બિંદુ અને પછી જરૂર મુજબ ગોઠવો.

પરંતુ તેનો અર્થ એ પણ છે કે જો તમારી પાસે ટ્રેનર ન હોય, તો % 1RM નો ઉપયોગ કરવાથી તમે ઘણી વાર વધારે પડતું અથવા ખૂબ ઓછું ઉપાડવાનું છોડી દેશો. ચોક્કસ, સમય જતાં તમે અનુકૂલન કરવાનું શીખી શકો છો, પરંતુ શરૂઆતના અથવા મધ્યવર્તી લિફ્ટર્સ માટે 60RM નું 1% ક્યારે 70RM ના 1% થવું જોઈએ તે જાણવું હંમેશા સરળ નથી.

અને બીજું, જો કે તમારી એક રેપ મેક્સ સમય જતાં બદલાતી જાય છે કારણ કે તમે મજબૂત થાઓ છો, મોટાભાગના લોકો વારંવાર તેનો ફરી પ્રયાસ કરતા નથી.

તે ખરેખર સ્માર્ટ છે, કારણ કે તમારા વન-રિપ મેક્સનું પરીક્ષણ તમારા શરીર પર વધારાનો તાણ લાવે છે અને તમારા ઈજાના જોખમને પણ વધારી શકે છે. પરંતુ તે % 1RM ને અંદાજ કરતાં પણ વધુ બનાવે છે.

છેલ્લે, % 1RM અમુક કસરતો માટે તદ્દન અયોગ્ય છે. વાછરડાના ઉછેર, સિટ-અપ્સ અથવા ડમ્બલ કર્લ્સ માટે તમારા વન-રેપ મેક્સનું પરીક્ષણ કરવાનો કોઈ અર્થ નથી, તેથી આ અને અન્ય ઘણી સમાન કસરતો માટે% 1RM પદ્ધતિ અપ્રસ્તુત છે.

ટકાવારી-આધારિત વર્કઆઉટ્સને RPE માં કેવી રીતે રૂપાંતરિત કરવું

જ્યારે% 1RM અને અન્ય પરંપરાગત પદ્ધતિઓ કામ કરી શકે છે, RPE વધુ સારી રીતે કામ કરે છે.

સદનસીબે, તમે આના જેવા ટકાવારી-આધારિત પ્રોગ્રામ્સમાં RPE ને બદલી શકો છો:

કોષ્ટકનો ઉપયોગ કરવા માટે, તમારા પ્રોગ્રામના પુનરાવર્તનની નિયત સંખ્યા શોધો, પછી તેની નીચે સૌથી નજીકનું% 1RM શોધો. તે પંક્તિને ડાબી બાજુએ અનુસરો અને તમને સમકક્ષ RPE (ઓ) મળશે.

ચાર્ટ માત્ર 12 રેપ સુધી જાય છે, પરંતુ તમે હજુ પણ ઉચ્ચ રેપ સેટને RPE સોંપી શકો છો. ઉચ્ચ રેપ સેટ માટે 7-9 ની વચ્ચે RPE નો ઉપયોગ કરવો એ સારો વિચાર છે, સિવાય કે તમારું પ્રાથમિક ધ્યેય સ્નાયુબદ્ધ સહનશક્તિ હોય, આ સ્થિતિમાં તમે સારા પરિણામો સાથે ઉચ્ચ RPE નો ઉપયોગ કરી શકો છો.

બોર્ગ સ્કેલ વિરુદ્ધ RPE સ્કેલ

આધુનિક RPE સ્કેલ પહેલા, બોર્ગ RPE સ્કેલ હતું. રમત વિજ્ઞાની ગુન્નાર બોર્ગે તેની શોધ 40 વર્ષ પહેલા કરી હતી. ³ ).

RPE સ્કેલ અને બોર્ગ સ્કેલ બંને વર્કઆઉટ્સની મુશ્કેલી અને તીવ્રતાને માપવાનો એક માર્ગ છે.

બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, તમારા વર્કઆઉટ્સ દરમિયાન તમારા કથિત શ્રમને રેટિંગ આપવી એ તમારા વર્કઆઉટ્સને સરળ અથવા સખત લેબલ કરવાની ફેન્સી રીત છે.

વિઝ્યુઅલ એનાલોગ પેઇન સ્કેલની જેમ જ તમે ડૉક્ટરની ઑફિસમાં ઉપયોગ કર્યો હશે, સંશોધકો બોર્ગ સ્કેલને પસંદ કરે છે કારણ કે તે પુનઃઉત્પાદનક્ષમ છે અને મોટા ડેટા સેટનું વિશ્લેષણ કરવા માટે ઉપયોગી છે ( ⁴ ).

જો કે, બોર્ગ સ્કેલ વ્યક્તિગત સ્તરે કસરતની તીવ્રતાનું વિશ્વસનીય સૂચક હોવું જરૂરી નથી. તપાસો:

6 - બિલકુલ પ્રયત્નહીન

7 - અત્યંત પ્રકાશ

8

9 - ખૂબ જ હળવા

10

11 - પ્રકાશ

12

13 - કંઈક અંશે સખત

14

15 - મુશ્કેલ

16

17 - ખૂબ સખત

18

19 - અત્યંત સખત

20 - મહત્તમ પ્રયાસ

ડો. બોર્ગને પૂરા આદર સાથે, 6-20 સ્કેલ યાદ રાખવું મુશ્કેલ છે અને સાહજિકતાથી વિપરીત છે.

"વાહ, આ વર્કઆઉટ 11 થી 6 ના સ્કેલ પર 20 હોવું નિશ્ચિત છે!" આવું કોઈએ ક્યારેય કહ્યું નથી.

બોર્ગ સ્કેલ પણ પ્રયત્નોનું વ્યક્તિલક્ષી માપ છે. સેંકડો અથવા હજારો લોકોના નમૂનામાં તમે એક વલણ શોધી શકો છો, પરંતુ રમતવીરની “સખત” ની વ્યાખ્યા એ “મહત્તમ પ્રયત્ન” નો કોઈ અન્ય વિચાર હોઈ શકે છે.

સૌથી વિવેચનાત્મક રીતે, તેમાં સ્વ-નિયમનકારી તત્વનો અભાવ છે જે આધુનિક RPE સ્કેલને ખૂબ ઉપયોગી બનાવે છે. તમારા વર્કઆઉટને 6-20 સ્કેલ પર લેબલ કરવા અને યોગ્ય તીવ્રતા હાંસલ કરવા માટે વજન ક્યારે ઉમેરવું અથવા દૂર કરવું તે તમને બરાબર કહેતી સિસ્ટમનો ઉપયોગ કરવા વચ્ચે મોટો તફાવત છે.

RPE સ્કેલ તાલીમ કાર્યક્રમનું ઉદાહરણ

આધુનિક RPE સ્કેલ તમારા માટે કેવી રીતે કાર્ય કરે તે વધુ સારી રીતે સમજવા માંગો છો?

અઠવાડિયામાં બે વાર આ ફુલ બોડી વર્કઆઉટ પ્રોગ્રામ પર એક નજર નાખો, જે તાકાત મેળવવા અને નબળા સ્નાયુ સમૂહ બનાવવા અથવા જાળવવા માટે તૈયાર છે.

કોઈપણ ઉંમરની કોઈપણ વ્યક્તિ આ પ્રોગ્રામનો ઉપયોગ કરી શકે છે અને જો તમારું લક્ષ્ય હોય તો તે યોગ્ય પણ છે ચરબી ગુમાવો.

નવો વ્યાયામ કાર્યક્રમ શરૂ કરતા પહેલા હંમેશા ડૉક્ટર સાથે વાત કરો, ખાસ કરીને જો તમે બેઠાડુ હોવ અથવા તમારી તબીબી સ્થિતિ હોય.

અને જો તમને ખાતરી નથી કે આ કસરતો કેવી રીતે સુરક્ષિત રીતે કરવી, તો તમને યોગ્ય ફોર્મ અને તકનીક શીખવવા માટે સ્થાનિક વ્યક્તિગત ટ્રેનરને શોધો.

હળવા વજન સાથે સમાન કસરતનો ઉપયોગ કરીને, દરેક ચળવળ પહેલાં જરૂરી તરીકે ગરમ થવાની ખાતરી કરો.

ઉપરાંત, યોગ્ય RPE અને તીવ્રતા જાળવવા માટે દરેક સેટ પછી જરૂરી વજનને સમાયોજિત કરવાનું ભૂલશો નહીં.

દિવસ 1
વ્યાયામ	સમૂહો	પુનરાવર્તનો	આરપીઇ
A1. સ્ક્વોટ (કોઈપણ વિવિધતા)	5	5	9
A2. ઊભું વાછરડું ઊભું કરે છે	5	10	7-8
B1. ડીપ્સ (જો જરૂરી હોય તો મદદનો ઉપયોગ કરો)	4	6-8	8-9
B2. પુલ-અપ્સ (જો જરૂરી હોય તો મદદનો ઉપયોગ કરો)	4	6-8	8-9

દિવસ 2
વ્યાયામ	સમૂહો	પુનરાવર્તનો	આરપીઇ
A1. ડેડલિફ્ટ (કોઈપણ વિવિધતા)	8	3	8-9
A2. ઘૂંટણ પર માથા પર કેબલ ક્રેક	8	5-8	7-8
B1. ઇનક્લાઇન ડમ્બબેલ ​​બેન્ચ પ્રેસ	3	12-15	8-9
B2. ચેસ્ટ સપોર્ટ રો (મશીન અથવા ફ્રી વેઈટ)	3	12-15	8-9

જ્યારે તમારી પાસે રેપ રેન્જ અથવા RPE રેન્જમાં પસંદ કરવાનો વિકલ્પ હોય, તો સમય પહેલા નક્કી કરો અને થોડા સમય માટે તેની સાથે વળગી રહો.

ઓછા રેપ અને ઓછા RPE સાથે આ પ્રોગ્રામ શરૂ કરવો સ્માર્ટ છે. તમારે વારંવાર પુનરાવર્તનો અથવા તીવ્રતા ઉમેરવાની જરૂર રહેશે નહીં.

ઉદાહરણ તરીકે, RPE 4 સાથે 6 ડાઈવ્સના 8 સેટ કરીને શરૂઆત કરો. જ્યારે તમને વધુ પડકાર જોઈતો હોય, ત્યારે RPE 4 સાથે 8 ડાઈવના 8 સેટ પર અથવા RPE 4 સાથે 6 ડાઈવના 9 સેટ પર સ્વિચ કરો.

સામાન્ય રીતે, પ્રોગ્રેસ માટે પ્રોગ્રામને વધુ બદલવો જરૂરી નથી. RPE સ્કેલની સ્વ-નિયમનકારી પ્રકૃતિ તમને અઠવાડિયા કે મહિનાઓ સુધી મજબૂત બનાવી શકે છે, કારણ કે વધુ વજન ક્યારે ઉમેરવું તે તમને બરાબર ખબર પડશે.

નિષ્કર્ષ: જીતવા માટે સ્વ-નિયમન

કેટલીકવાર સખત તાલીમ નફો મેળવવા માટે પૂરતી નથી. તે બેકફાયર પણ કરી શકે છે.

આધુનિક આરપીઇ સ્કેલ એનું સંપૂર્ણ ઉદાહરણ છે સ્માર્ટ તાલીમ.

સંખ્યાઓ, ટકાવારી અને ફ્લો ચાર્ટ જટિલ લાગે છે. જો કે, જો તમે નિયમિતપણે જીમમાં જાઓ છો, તો તમે સખત ભાગ પૂર્ણ કરી લીધો છે.

જો તમે જોવા માંગતા હોવ કે RPE તમારા માટે શું કરી શકે છે, તો તમે તમારા વર્તમાન પ્રોગ્રામને RPE માં કન્વર્ટ કરી શકો છો અથવા અહીં સૂચિબદ્ધ નમૂના પ્રોગ્રામને અજમાવી શકો છો.

એક અથવા બે સત્રોમાં, તમે આશ્ચર્યચકિત થઈ જશો કે સ્વ-નિયમન કેટલું સરળ, સાહજિક અને મદદરૂપ થઈ શકે છે.