જો તમે સ્વસ્થ રહેવા માંગતા હોવ, તમારું પ્રદર્શન સુધારવા માંગતા હોવ અને ઈજાથી બચવા માંગતા હો, તો તાલીમમાંથી પુનઃપ્રાપ્તિ એ તમારા એકંદર ફિટનેસ અભિગમનો આવશ્યક ભાગ છે.
વ્યાયામના મોટાભાગના ફાયદા, જેમ કે તાકાતમાં વધારો, સ્નાયુ સમૂહ ઉમેરવા અને ટોનિંગ, આરામના દિવસોમાં થાય છે, જીમમાં નહીં.
સખત તાલીમ આપવી પરંતુ પુનઃપ્રાપ્તિ પ્રક્રિયાની અવગણના એ નવા નિશાળીયા અને અદ્યતન રમતવીરો દ્વારા કરવામાં આવતી સામાન્ય ભૂલ છે. તમારા આરામ અને પુનઃપ્રાપ્તિની દિનચર્યાઓ તમારી પ્રગતિ અને કામગીરીને પણ અસર કરે છે અને તમને વધુ અસરકારક અને અસરકારક રીતે વ્યાયામ કરવાની મંજૂરી આપી શકે છે.
આ લેખમાં, તમે શીખી શકશો કે શારીરિક પ્રવૃત્તિ અને શ્રેષ્ઠ પરિણામો માટે પુનઃપ્રાપ્તિ સમય વચ્ચે યોગ્ય સંતુલન કેવી રીતે બનાવવું, ઉપરાંત તમારી પુનઃપ્રાપ્તિને ઑપ્ટિમાઇઝ કરવા માટેની શ્રેષ્ઠ ટીપ્સ.
સમાવિષ્ટોનું કોષ્ટક
તાલીમમાંથી પુનઃપ્રાપ્તિ શું છે?
તાલીમનો તણાવ તમને મજબૂત અથવા તેના પોતાના પર ફિટ કરવા માટે પૂરતો નથી. સઘન તાલીમ એ પ્રક્રિયાની માત્ર શરૂઆત છે જે તમારા શારીરિક પ્રભાવને સુધારે છે.
વ્યાયામ એ નિયંત્રિત તણાવનું એક સ્વરૂપ છે. જ્યારે તમે તમારા શરીરને તાણમાં મુકો છો, ત્યારે જૈવિક અનુકૂલન પ્રક્રિયા થાય છે. જેમ જેમ તમે દરેક વર્કઆઉટમાંથી સ્વસ્થ થાઓ છો તેમ, તમારી ફિટનેસમાં થોડો સુધારો થાય છે.
વૈજ્ઞાનિકો અને પ્રશિક્ષકો આ પ્રક્રિયાને સુપરકમ્પેન્સેશન ચક્ર, તણાવ અનુકૂલન ચક્ર અથવા તણાવ-અનુકૂલન-પુનઃપ્રાપ્તિ ચક્ર કહે છે.
તમારા વર્કઆઉટ્સની વાસ્તવિક પ્રગતિ આરામ અને પુનઃપ્રાપ્તિ દરમિયાન થાય છે, જ્યારે તમારું શરીર તમારા સ્નાયુ પેશીઓને સમારકામ કરે છે અને તેને કસરતના બીજા રાઉન્ડ માટે તૈયાર કરે છે.
શા માટે તમારે સખત વર્કઆઉટ્સમાંથી પુનઃપ્રાપ્ત કરવાની જરૂર છે
વ્યાયામ પછીની પુનઃપ્રાપ્તિ તમારા શરીર માટે તાકાત બનાવવા અને સ્નાયુઓ, રજ્જૂ અને અસ્થિબંધનને થતા નુકસાનને સુધારવા માટે મહત્વપૂર્ણ છે. તમે જેટલી સખત તાલીમ આપો છો, તમારી પુનઃપ્રાપ્તિની જરૂરિયાતો વધારે છે.
સામાન્ય રીતે, એક સ્નાયુ જૂથને તાલીમ સત્ર પછી સમારકામ અને પુનઃનિર્માણ માટે લગભગ 24 થી 48 કલાક આરામની જરૂર હોય છે. જો તમારા વ્યાયામ કાર્યક્રમમાં ઉચ્ચ સ્તરની માત્રા અથવા તીવ્રતા શામેલ હોય, તો તે વધુ સમય લઈ શકે છે.
પરંતુ તમારી સ્નાયુ પુનઃપ્રાપ્તિ તમારી તાલીમ દ્વારા અસરગ્રસ્ત એકમાત્ર વસ્તુ નથી.
શારીરિક પ્રવૃત્તિ તમારી સેન્ટ્રલ નર્વસ સિસ્ટમ, હોર્મોન્સ અને રોગપ્રતિકારક શક્તિને પણ અસર કરે છે; તેથી જ અપૂરતી પુનઃપ્રાપ્તિ સાથે અતિશય વ્યાયામ તમારા એકંદર સ્વાસ્થ્ય માટે હાનિકારક બની શકે છે, માત્ર તમારા પ્રદર્શન માટે જ નહીં.
શું તમે વધારે તાલીમ આપી રહ્યા છો?
જો તમે પુનઃપ્રાપ્તિ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરી રહ્યાં નથી, તો તમારી પાસે સારી તક છે ઓવરટ્રેનિંગના માર્ગ પર.
ઓવરટ્રેનિંગ એ પર્યાપ્ત આરામ અને પુનઃપ્રાપ્તિ વિના ખૂબ જ કસરત કરવાના માનસિક, શારીરિક અને ભાવનાત્મક પરિણામોનો ઉલ્લેખ કરે છે.
ઓવરટ્રેનિંગ દરમિયાન, અપૂરતી પુનઃપ્રાપ્તિ સાથે કસરતનું વધુ પડતું પ્રમાણ અથવા તીવ્રતા તમને ફિટર બનાવવાને બદલે સમય જતાં તમારું પ્રદર્શન બગડે છે.
જો તમને શંકા હોય કે તમે ઓવરટ્રેનિંગ કરી રહ્યાં હોવ તો શું જોવું તે અહીં છે:
- ઉપજમાં ઘટાડો.
- વર્કઆઉટ્સ અસામાન્ય રીતે મુશ્કેલ લાગે છે.
- અતિશય પીડા
- ભૂખ અભાવ
- થાક
- મૂડ સમસ્યાઓ
- નબળી ગુણવત્તાની ઊંઘ.
- માંદગી
- ઇજાઓ
જો તમે ઓવરટ્રેનિંગ કરી રહ્યાં છો, તો તમારે તમારા ફિટનેસ લક્ષ્યોને હાંસલ કરવા માટે સમસ્યાને ઉકેલવાની જરૂર છે.
અતિશય તાલીમ ફક્ત ખૂબ સખત કસરત દ્વારા થતી નથી; સઘન કસરતને કારણે થાય છે અને માટે તાલીમમાંથી પુનઃપ્રાપ્તિની અવગણના.
તમારા વર્કઆઉટ્સમાંથી પુનઃપ્રાપ્ત કરવાની 7 વિજ્ઞાન સમર્થિત રીતો
તમે જે રીતે વિચારો છો તેનાથી યોગ્ય પુનઃપ્રાપ્તિ શરૂ થાય છે. તમે જેટલી વધુ તાલીમ આપશો, તેટલું વધુ તમારે તમારી ફિટનેસ મુસાફરી પર પુનઃપ્રાપ્તિ પર ભાર મૂકવો જોઈએ.
જો તમે સ્વાભાવિક રીતે સક્રિય વ્યક્તિ છો અથવા સંપૂર્ણતાવાદી વૃત્તિઓ ધરાવો છો, તો યાદ રાખો કે તમે આરામ અને અન્ય સ્માર્ટ પુનઃપ્રાપ્તિ પદ્ધતિઓ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીને આખરે મજબૂત, ફિટર અને સ્વસ્થ બનશો.
# 1: યોગ્ય રીતે આરામ કરો
ક્યારેક આરામ એ નિષ્ક્રિય પ્રક્રિયા છે, પરંતુ યોગ્ય પુનઃપ્રાપ્તિ માટે, તમારે યોગ્ય રીતે આરામ કરવો જોઈએ. વ્યાયામ પછી પુનઃપ્રાપ્ત કરવા માટે તાલીમમાંથી સમય, તણાવ વ્યવસ્થાપન તકનીકો અને પૂરતી ગાઢ ઊંઘ આવશ્યક છે.
દરરોજ વ્યાયામ કરવાને બદલે, દર અઠવાડિયે ઓછામાં ઓછા એક કે બે દિવસનો સંપૂર્ણ આરામ કરો.
કેટલીકવાર બ્રેક લેવાથી તમારું શરીર શારીરિક પ્રવૃત્તિમાંથી પુનઃપ્રાપ્ત થવાનો એકમાત્ર રસ્તો છે, ખાસ કરીને જો તમે સખત તાલીમ આપતા હોવ. ચુનંદા રમતવીરો પણ મફત સમયનો લાભ લે છે.
જો તમે થાકેલા અથવા થાકેલા અનુભવો છો, તો તમારા શરીરને પુનઃસ્થાપિત કરવા માટે તમારી સામાન્ય દિનચર્યામાંથી એક સપ્તાહની રજા જરૂરી હોઈ શકે છે; તે મજબૂત બનશે, તેની ખાતરી છે.
# 2: તણાવ દૂર કરો
તમારા જીવનમાં વધુ પડતો તણાવ તમારી પુનઃપ્રાપ્તિ માટે મોટી સમસ્યા બની શકે છે. જો તમે સખત તાલીમ આપી રહ્યા હોવ તો જીવનના તણાવને ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરો.
તમે તણાવ વ્યવસ્થાપન તકનીકોનો પણ ઉપયોગ કરી શકો છો જેમ કે ઊંડા શ્વાસ, માઇન્ડફુલનેસ ધ્યાન અને યોગ તમારા કોર્ટિસોલનું સ્તર ઓછું કરો અને તમારી પુનઃપ્રાપ્તિમાં સુધારો કરો. ખરાબ ગુણવત્તા અથવા ઊંઘની માત્રા પણ તમારા શરીર પર એક મહાન તણાવ છે. ઘણા લોકો "તેઓ વ્યવસ્થા કરે છેરાત્રે છ કલાક કે તેથી ઓછી ઊંઘ સાથે, પરંતુ જો તમે નિયમિત કસરત કરો છો, તો દરરોજ રાત્રે આઠથી દસ કલાકની ઊંઘ લેવાનો પ્રયાસ કરો.
ઊંઘનો અભાવ તમારી શારીરિક સ્થિતિને નકારાત્મક અસર કરે છે, પરંતુ નિદ્રા, લાંબા સમય સુધી ઊંઘનો સમયગાળો, અને શ્રેષ્ઠ ઊંઘની પદ્ધતિઓ તમારા પ્રદર્શનને સુધારી શકે છે.
# 3: સક્રિય પુનઃપ્રાપ્તિ યોજના
સક્રિય પુનઃપ્રાપ્તિ એ ઓછી તીવ્રતાની શારીરિક પ્રવૃત્તિ છે જે તમને તાલીમમાંથી પુનઃપ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરે છે. તમે તમારા તાલીમ સત્રો પછી અથવા રજાના દિવસો પછી સક્રિય પુનઃપ્રાપ્તિ શેડ્યૂલ કરી શકો છો.
સક્રિય પુનઃપ્રાપ્તિ તરીકે તમે ચાલવા, યોગા, હળવા એરોબિક કસરત, સરળ પ્રતિકાર તાલીમ, ગતિશીલતા કસરતો, ફોમ રોલિંગ અથવા વ્યાયામ પછી કૂલડાઉન કરી શકો છો.
પીડા ઘટાડવા અને કસરતની આડપેદાશોને દૂર કરવા માટે, તમારે તે જ સ્નાયુ જૂથને લક્ષ્ય બનાવવું જોઈએ જેને અમે છેલ્લે કસરત કરી હતી.
Uસક્રિય પુનઃપ્રાપ્તિનો ફાયદો તે તમારા ઇન્સ્યુલિનનું સ્તર ઘટાડે છે અને નિષ્ક્રિય આરામની તુલનામાં ચરબી બર્નિંગમાં વધારો કરે છે. * ].
પરંતુ યાદ રાખો કે તીવ્ર કસરતને સક્રિય પુનઃપ્રાપ્તિ તરીકે ગણવામાં આવતી નથી, અને તમારે હજી પણ તમારા વર્કઆઉટ્સમાંથી શ્રેષ્ઠ પુનઃપ્રાપ્તિ માટે દર અઠવાડિયે એક કે બે દિવસ સંપૂર્ણ આરામ લેવો જોઈએ.
# 4: વધુ સ્માર્ટ ટ્રેન કરો, સખત નહીં
જ્યારે તાલીમની વાત આવે છે, ત્યારે સ્માર્ટ પ્રોગ્રામ ડિઝાઇન હંમેશા તીવ્ર તીવ્રતા પર જીતે છે. તમે તમારા વર્કઆઉટ્સને પીરિયડાઇઝ કરીને વધુ સ્માર્ટ તાલીમ આપી શકો છો અને સમય સમય પર ડાઉનલોડ કરો.
પીરિયડાઇઝેશન એ તમારા લાંબા ગાળાના ધ્યેયો સાથે સુસંગત હોય તે રીતે તમારી તાલીમ પદ્ધતિઓ, વોલ્યુમ અને સમયાંતરે તીવ્રતાને સંરચિત કરવાની વ્યૂહરચના છે.
જ્યારે તમે તમારી તાલીમ યોજનાઓ સુનિશ્ચિત કરો છો, ત્યારે તમે એક સમયે માત્ર થોડા જ શારીરિક ગુણો વિકસાવવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરશો, જે તમારા પરિણામોને સુધારે છે.
દર અઠવાડિયે, મહિનાઓ સુધી દરેક વર્કઆઉટમાં ઘણા પ્રયત્નો કરવાની સરખામણીમાં, પીરિયડાઇઝેશન તમારા શરીરને વધુ સારી રીતે પુનઃપ્રાપ્ત કરવા અને તમારા તાલીમ કાર્યક્રમને અનુરૂપ બનવાની મંજૂરી આપીને તમને મજબૂત બનાવે છે.
પીરિયડાઇઝેશન તાલીમ
જ્યારે પીરિયડાઇઝેશનના ઘણા પ્રકારો છે (પરંપરાગત અથવા રેખીય, બ્લોક, સંયોજક અને વેવી), તે બધામાં ચાર થી 16 અઠવાડિયા અગાઉથી આયોજન કરવામાં આવે છે, તેમજ સારી તંદુરસ્તી માટે ધીમે ધીમે વોલ્યુમ અથવા તીવ્રતામાં વધારો થાય છે.
ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે સ્ક્વોટ્સમાં વધુ સારું થવા માંગતા હો, તો તમે શરીરના નીચેના દિવસે આઠ અઠવાડિયા કે તેથી વધુ સમય માટે વેવી પીરિયડાઇઝેશનનો ઉપયોગ કરી શકો છો:
- અઠવાડિયું 1: ગરમ કરો, પછી 3 સ્ક્વોટ્સના 8 સેટ કરો (મધ્યમ વજન).
- અઠવાડિયું 2: ગરમ કરો, પછી 3 સ્ક્વોટ્સના 5 સેટ કરો (ભારે).
- અઠવાડિયું 3: ગરમ કરો, પછી 5 સ્ક્વોટ્સના 3 સેટ કરો (વધુ વજન પણ).
- અઠવાડિયું 4: ગરમ કરો, પછી 3-10 સ્ક્વોટ્સના 15 સેટ કરો (સરળ વજન સાથે અનલોડ કરો).
સ્ક્વોટ તાલીમનો બીજો મહિનો પ્રથમ મહિનાના પ્રોગ્રામ જેવો જ હશે, સમાન સંખ્યામાં સેટ અને રેપ સાથે, પરંતુ "મધ્યમ", "સૌથી ભારે" અને "સૌથી ભારે" દિવસોમાં વધારાના વજન સાથે.
તમે પીરિયડાઇઝેશનનો ઉપયોગ કરો કે ન કરો, આંચકો તમને ઓવરટ્રેનિંગ ટાળવામાં મદદ કરી શકે છે. ડિસ્ચાર્જ એ આયોજિત સમયગાળો છે, સામાન્ય રીતે એક સપ્તાહ, જે દરમિયાન તીવ્રતા, વોલ્યુમ અથવા બંનેમાં ઘટાડો થાય છે.
જો તમે વજન ઉપાડો છો, તો તમે ઓછા વજન સાથે સમાન સંખ્યામાં પુનરાવર્તનો કરી શકો છો, પુનરાવર્તનોને અડધા ભાગમાં કાપી શકો છો અને સમાન વજન જાળવી શકો છો, અથવા બંને.
સહનશક્તિ પ્રવૃત્તિઓ માટે, તમે અંતર ઘટાડી શકો છો, ધીમું કરી શકો છો અથવા સંયોજન પસંદ કરી શકો છો.
દર 4-12 અઠવાડિયે એક વાર આંચકાના અઠવાડિયામાં ફેંકો અને તમારી પુનઃપ્રાપ્તિમાં સુધારો થતાં તમે તમારું પ્રદર્શન આસમાને જોશો.
# 5: તમારા શરીરને સાંભળો
કસરતમાંથી પુનઃપ્રાપ્ત કરવા અને તમારી શારીરિક સ્થિતિ સુધારવા માટે તમારા શરીરને સાંભળવું જરૂરી છે. જો તમે ધ્યાન આપો છો, તો તમારું શરીર તમને પ્રવૃત્તિ અને આરામ વચ્ચેના યોગ્ય સંતુલન વિશે જાણવાની જરૂર હોય તે લગભગ બધું જ કહેશે.
જો તમને થાક લાગે છે, દુખાવો થતો હોય અથવા તમારા વર્કઆઉટ્સ વધુ મુશ્કેલ જણાય, તો તમારા પુનઃપ્રાપ્તિને પ્રાથમિકતા આપવાનો અથવા થોડા દિવસો અથવા એક અઠવાડિયાની રજા લેવાનો સમય છે.
બીજી બાજુ, જો તમે મહેનતુ, મજબૂત અને તાલીમ માટે પ્રેરિત અનુભવો છો, તો તમારું શરીર તમને તીવ્રતા વધારવા માટે લીલી ઝંડી આપે છે.
તમારા શરીરની લય સાંભળવા માટે સમય કાઢો અને તે તમને વધુ શ્રેષ્ઠ પરિણામો સાથે પુરસ્કાર આપશે.
# 6: સ્ટ્રેચ ઉમેરો
સ્ટ્રેચિંગ તમને આરામ કરવામાં, તમારી પીડા ઘટાડવામાં અને તમારી વર્કઆઉટ પછીની પુનઃપ્રાપ્તિને ઝડપી કરવામાં મદદ કરી શકે છે.
કસરત પછી ઓછી તીવ્રતાની સ્થિર સ્ટ્રેચિંગ (મોટા ભાગના લોકો જ્યારે સ્ટ્રેચિંગ વિશે વિચારે છે ત્યારે શું વિચારે છે) તમારા પેરાસિમ્પેથેટિક નર્વસ સિસ્ટમની પ્રવૃત્તિમાં વધારો કરે છે, જે તમને આરામની સ્થિતિમાં પહોંચવામાં મદદ કરે છે.
તમે કસરત કર્યા પછી સ્નાયુઓમાં દુખાવો પણ ઘટાડી શકો છો અને સ્નાયુઓમાં બળતરા ઘટાડી શકો છો.
જો કે, સ્થિર સ્ટ્રેચિંગ અસ્થાયી રૂપે તમારા વિસ્ફોટક પ્રદર્શનને ઘટાડે છે, તેથી સ્પ્રિન્ટિંગ અથવા સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ જેવી કસરત કરતા પહેલા તેનો ઉપયોગ કરશો નહીં.
ડાયનેમિક સ્ટ્રેચિંગ, સ્ટ્રેચિંગનું બીજું સ્વરૂપ જેમાં ગતિની શ્રેણી દ્વારા સાંધાને સક્રિયપણે ખસેડવાનો સમાવેશ થાય છે, તમારા પ્રદર્શનને પ્રતિકૂળ અસર કર્યા વિના સ્થિર સ્ટ્રેચિંગ જેવા લાભો પ્રદાન કરે છે.
ડાયનેમિક સ્ટ્રેચ કરો તમારા વર્કઆઉટ પહેલા કે પછી ઈજાને રોકવામાં મદદ કરવા, પ્રદર્શનમાં સુધારો કરવા અને તમારી પુનઃપ્રાપ્તિને ઝડપી બનાવવા માટે.
# 7: મસાજને વિકલ્પ તરીકે ધ્યાનમાં લો
મસાજ એ સ્નાયુના દુખાવાની સારવાર, બળતરા ઘટાડવા અને તમારી પુનઃપ્રાપ્તિ વધારવા માટે પણ એક સરસ રીત છે. આને સમર્થન આપવા માટે ઘણા બધા અભ્યાસો છે. અહીં તેમાંથી 4 છે: અભ્યાસ 1, અભ્યાસ 2, અભ્યાસ 3, અભ્યાસ 4.
શ્રેષ્ઠ પરિણામો માટે, મસાજ ચિકિત્સકની મુલાકાત લો જે એથ્લેટ્સ સાથે કામ કરે છે અને સ્પોર્ટ્સ મસાજ ઓફર કરે છે. તમે તમારી તાલીમ પદ્ધતિઓ અને ધ્યેયો તેમની સાથે શેર કરી શકો છો અને વ્યક્તિગત અભિગમની વિનંતી કરી શકો છો.
જો તમે સાપ્તાહિક મસાજ પર ખર્ચ કરવા માંગતા ન હોવ તો સારા સમાચાર: સંશોધન બતાવે છે કે સ્વ-મસાજનું એક સ્વરૂપ myofascial પ્રકાશન (SMR) વધુ અસરકારક હોઈ શકે છે સ્ટેટિક સ્ટ્રેચિંગ, ડાયનેમિક સ્ટ્રેચિંગ કરતાં y સ્પોર્ટ્સ મસાજ તમારી ગતિશીલતા સુધારવા માટે. સ્નાયુઓમાં દુખાવો ઓછો કરો અને તમારી પુનઃપ્રાપ્તિને વેગ આપો.
તમે SMR નો ઉપયોગ કસરત પહેલા અથવા પછી અથવા આરામના દિવસોમાં કરી શકો છો. SMR તમને વ્રણ સ્નાયુઓને લક્ષ્ય બનાવવા દે છે અને "પ્રકાશન"તમારી પોતાની ગતિએ તણાવ.
પીઅર-સમીક્ષા કરેલ સાહિત્યના અદ્ભુત પરિણામો માટે આભાર, તમે SMR માટે રચાયેલ વિવિધ સાધનો અને ઉપકરણોમાંથી પસંદ કરી શકો છો. જો તમે હજુ સુધી SMR અજમાવ્યું નથી, તો એક સસ્તું ફોમ રોલર અને ટેનિસ બોલ અથવા લેક્રોસ બોલ શરૂ કરવા માટે શ્રેષ્ઠ માર્ગો છે.
યાદ રાખો: તમારે તમારી જાતને સ્ટ્રેચિંગ અથવા મસાજની એક શૈલી સુધી મર્યાદિત કરવાની જરૂર નથી - તમારા શરીર માટે શ્રેષ્ઠ શું કામ કરે છે તે જાણવા માટે પ્રયોગ કરો, મિક્સ કરો અને મેચ કરો.
તાલીમમાંથી પુનઃપ્રાપ્તિ માટે પોષક આધાર
ખોરાક એ કાચો માલ છે જે તમારા શરીરને તાલીમ પછી કામગીરી અને સમારકામને વધારવા માટે જરૂરી છે. આરામ અને આરામની સાથે, તમારી પુનઃપ્રાપ્તિને શ્રેષ્ઠ બનાવવા માટે તમારે યોગ્ય પોષણની જરૂર છે.
પ્રી-વર્કઆઉટ પોષણ
તમે જે દિવસે તાલીમ આપો છો, તે દિવસે તમારા ખોરાકના સેવનને તમારી કસરતની માત્રા અને તીવ્રતા સાથે મેચ કરો.
જો તમે કેટોજેનિક આહારનું પાલન કરો છો, તમે જે દિવસે કસરત કરો છો તે દિવસોમાં તમારે ઘણી ચરબી લેવી જોઈએ. સમૃદ્ધ કેટોજેનિક આહારનું પાલન કરો તંદુરસ્ત ચરબીમાં તે તમને બળતરા ઘટાડીને અને તમારા શરીરને બળતણ માટે ચરબીનો ઉપયોગ કરવાની મંજૂરી આપીને પુનઃપ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરી શકે છે.
જો તમે હજુ સુધી ચરબીને અનુકૂલિત નથી પરંતુ તીવ્રતાથી તાલીમ આપી રહ્યા છો, તો તમે ઉપયોગ કરી શકો છો બાહ્ય કીટોન્સ તમારા કેટો આહારને છોડ્યા વિના તમારા પ્રદર્શન અને પુનઃપ્રાપ્તિમાં સુધારો કરવા માટે.
તૂટક તૂટક ઉપવાસ તે વજન ઘટાડવા જેવા ધ્યેયો માટે સારી રીતે કામ કરે છે, અને હળવાથી મધ્યમ એરોબિક પ્રવૃત્તિ માટે તે સારું છે, પરંતુ જો તમે મર્યાદાને આગળ વધારવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યાં હોવ તો ઉપવાસની તાલીમ એ સારો વિચાર નથી. જો તમે વજન ઉપાડતા હોવ અથવા પુષ્કળ વ્યાયામ કરો છો, તો તાલીમ પહેલાં એક કે બે ભોજન ખાવાની સલાહ આપવામાં આવે છે.
વર્કઆઉટ પછી પોષણ
તાલીમ પછી ખાવું તમારા શરીરને આરામ કરતી વખતે પુનઃપ્રાપ્ત કરવાની મંજૂરી આપે છે. પરંતુ તમે શું ખાઓ છો તે ખરેખર મહત્વનું છે.
ખાતરી કરો કે તાલીમના દિવસોમાં તમને પૂરતું પ્રોટીન મળે છે. પ્રોટીનમાંના એમિનો એસિડ તમારા શરીર માટે સ્નાયુઓ બનાવવા અને કસરતને કારણે થતા નુકસાનને સુધારવા માટે જરૂરી છે.
સંશોધન દર્શાવે છે કે દરરોજ શરીરના વજનના કિલો દીઠ આશરે 1,6 થી 2 ગ્રામ પ્રોટીન (120 કિગ્રા વ્યક્તિ માટે 150 થી 70 ગ્રામ પ્રોટીન) લે છે. તમારી શક્તિમાં સુધારો કરી શકે છે, તમારું પ્રદર્શન વધારી શકે છે અને તમારી પુનઃપ્રાપ્તિમાં સુધારો કરી શકે છે.
તમારું વ્યાયામ સત્ર પૂરું કર્યાના એકથી બે કલાક પછી મોટા પ્રમાણમાં પ્રોટીનયુક્ત ભોજન લો, ખાસ કરીને જો તમે વજન ઉપાડતા હોવ. આ રીતે તમારા પ્રોટીનનું સેવન સુનિશ્ચિત કરવાથી સ્નાયુ પ્રોટીન સંશ્લેષણમાં સુધારો થાય છે અને આ 3 અભ્યાસોમાં બતાવ્યા પ્રમાણે તમારી પુનઃપ્રાપ્તિને વેગ મળે છે: અભ્યાસ 1, અભ્યાસ 2 y અભ્યાસ 3.
જો તમે સફરમાં હોવ અથવા કસરત કર્યા પછી તમારા પ્રોટીનનું પ્રમાણ વધારવા માંગતા હોવ તો તમે લો કાર્બ પ્રોટીન પીણું પણ પી શકો છો.
પૂરવણીઓ
તમે સમારકામની પ્રક્રિયાને વધારવા, બળતરા અને પીડા ઘટાડવા અને તમારી કામગીરી સુધારવા માટે પોષક પૂરવણીઓનો ઉપયોગ કરી શકો છો.
પુનઃપ્રાપ્તિ માટે શ્રેષ્ઠ પૂરક છે:
- એમિનો એસિડ પૂરક (જેમ કે છાશ પ્રોટીન અને ચોક્કસ એમિનો એસિડ).
- હર્બલ બળતરા વિરોધી ફાયટોન્યુટ્રિઅન્ટ સપ્લિમેન્ટ્સ.
- એડેપ્ટોજેન્સ અને અન્ય પૂરક જે તમારા શરીરમાં કોર્ટીસોલને ઘટાડે છે.
એમિનો એસિડ્સ
એમિનો એસિડ કસરત દરમિયાન અને પછી સ્નાયુઓની પુનઃપ્રાપ્તિ અને રોગપ્રતિકારક કાર્યને સુધારી શકે છે. સખત તાલીમ ગ્લુટામાઇનને ક્ષીણ કરે છે, જે શરતી રીતે આવશ્યક એમિનો એસિડ છે.
અંદાજે 0.28 ગ્રામ ગ્લુટામાઇન પ્રતિ કિલોનું પૂરક તાલીમ પછી શરીરનું વજન (19.5 કિગ્રા વ્યક્તિ માટે 70 ગ્રામ). બળતરા અને પીડા અને ઝડપી પુનઃપ્રાપ્તિ ઘટાડે છે.
બ્રાન્ચ્ડ ચેઇન એમિનો એસિડ લો (BCAAs) વર્કઆઉટ પહેલાં પણ તમારી પુનઃપ્રાપ્તિમાં સુધારો કરી શકે છે અને સ્નાયુઓમાં દુખાવો ઘટાડી શકે છે. તાલીમ પહેલાં શરીરના વજનના કિલો દીઠ આશરે 0.08 ગ્રામ BCAA (6 કિગ્રા વ્યક્તિ માટે 70 ગ્રામ BCAA) લેવાનું લક્ષ્ય રાખો.
બળતરા વિરોધી જડીબુટ્ટીઓ
સૂકા આદુનો પાવડર તમારા શરીર પર બળતરા વિરોધી અસર કરી શકે છે, પીડા ઘટાડે છે અને તમારી વર્કઆઉટ પછીની પુનઃપ્રાપ્તિમાં સુધારો કરી શકે છે, જેમ કે આ 3 અભ્યાસોમાં જોવામાં આવ્યું છે: અભ્યાસ 1, અભ્યાસ 2, અભ્યાસ 3. આદુની બળતરા વિરોધી અસરોનો લાભ લેવા માટે, દરરોજ 2 થી 4 ગ્રામ સૂકા આદુના પાવડરનું સેવન કરો.
દિવસ દીઠ 3 ગ્રામ સાથે પૂરક સૂકા તજ પાવડરની અસર આદુ લેવા જેવી જ હોય છે.
અનુકૂલનશીલ વનસ્પતિ
હર્બલ એડેપ્ટોજેન સપ્લીમેન્ટ્સ જેમ કે ર્હોડિઓલા રોસા, અશ્વગંધ, જીંકગો બિલોબા અને ઇચિનેસીઆ કસરત તણાવ સહનશીલતા વધારી શકે છે અને જોરશોરથી કસરત કર્યા પછી સ્નાયુઓને નુકસાન અને થાક ઘટાડી શકે છે.
ફોસ્ફેટિડીલસરીન, ફોસ્ફોલિપિડ પૂરક, તમારા કોર્ટિસોલનું સ્તર ઓછું કરો, તણાવ પ્રત્યેના તમારા પ્રતિભાવને બહેતર બનાવો અને તમારા પ્રદર્શન અને પુનઃપ્રાપ્તિમાં સુધારો કરો સઘન કસરત દરમિયાન અને પછી. શ્રેષ્ઠ પરિણામો માટે, વિભાજિત ડોઝમાં દરરોજ 600-800 મિલિગ્રામ ફોસ્ફેટીડીલસરીન લો.
શું કેટો ડાયેટ વર્કઆઉટ પછીના દુખાવા અને પુનઃપ્રાપ્તિમાં મદદ કરે છે?
કેટલાક મોડેથી શરૂ થયેલા સ્નાયુમાં દુખાવો (DOMS) સામાન્ય છે, પરંતુ સામાન્ય રીતે એક કે બે દિવસમાં દૂર થઈ જાય છે.
જો તમે કસરત કર્યા પછી ખૂબ પીડામાં છો, તો તમારું શરીર તમને સંદેશ મોકલી શકે છે. વર્કઆઉટ પછીનો દુખાવો નવો તાલીમ કાર્યક્રમ શરૂ કરવા, વધુ પડતી તાલીમની માત્રા અથવા તીવ્રતા, અપૂરતી પુનઃપ્રાપ્તિ અથવા અપૂરતી પ્રોટીન અથવા કેલરીને કારણે થઈ શકે છે.
એક અપવાદ સિવાય કેટો આહાર તમારી પુનઃપ્રાપ્તિને ધીમું કરે અથવા તમારા પીડાને વધારે તેવી શક્યતા નથી: જો તમે કીટોમાં નવા છોતમે હજી પણ ચરબીને અનુકૂલિત થઈ શક્યા નથી, તેથી કેટોમાં સંક્રમણ કરતી વખતે તમારા વર્કઆઉટની તીવ્રતા અસ્થાયી રૂપે ઘટાડવાનું વિચારો.
એક એક્સોજેનસ કેટોન સપ્લિમેન્ટ કેટોની આદત પડવાથી તે તમને પુનઃપ્રાપ્ત કરવામાં પણ મદદ કરી શકે છે.
તમે કેટોજેનિક આહાર બનાવી શકો છો સેવન કરીને તાલીમ સાથે કામ કરો તમે વ્યાયામ કરો તે દિવસોમાં ઘણાં બધાં પ્રોટીન અને ચરબી. વળતર એ છે કે કેટો તમને પુનઃપ્રાપ્ત કરવામાં, બળતરા ઘટાડવામાં અને તમારા શરીરને વધુ ચરબી બર્ન કરવામાં મદદ કરશે.
અભ્યાસો દર્શાવે છે કે કેટો આહારમાં પ્રદર્શન, થાક અને વ્યાયામના અન્ય પાસાઓ પર ફાયદાઓની વિશાળ શ્રેણી છે. કેટોજેનિક આહારની અસરો તેના આધારે બદલાય છે કે તમે વિસ્ફોટક અથવા મજબૂત પ્રવૃત્તિઓ, સહનશક્તિની રમતો અથવા ટીમ રમતોમાં ભાગ લો છો.
જો તમે સ્પ્રિન્ટિંગ અથવા સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ જેવી એનારોબિક પ્રવૃત્તિઓ કરો છો, તો તમે કરી શકો છો પ્રદર્શનમાં ટૂંકા ગાળાના ઘટાડાનો અનુભવ કરો જ્યારે તમારો કેટોજેનિક આહાર શરૂ કરો. જો કે, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને પ્રતિબંધિત કરવાથી પીડા પર કોઈ અસર થતી હોય તેવું લાગતું નથી, તેથી જો તમને દુખાવો લાગે છે, તો કાર્બોહાઇડ્રેટ ભોજન ખાવાનું કોઈ યોગ્ય કારણ નથી.
લો કાર્બ કેટોજેનિક આહાર લેવો સ્નાયુઓમાં બળતરા ઘટાડે છે ઉચ્ચ કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાકની તુલનામાં પ્રતિકારક તાલીમ પછી. તે તમારી પુનઃપ્રાપ્તિ, કામગીરી અને લાંબા ગાળાના સ્વાસ્થ્ય માટે સારા સમાચાર છે.
એક રીતે કેટોજેનિક આહાર કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં ખૂબ જ ઓછી માત્રા તમારા સ્નાયુઓને પુનઃપ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરી શકે છે ગ્રોથ હોર્મોનના સ્તરમાં વધારો કરીને નુકસાન થાય છે.
કેટોન્સ (કેટોસિસ દરમિયાન ઉત્પન્ન થાય છે) અને કેટોન સપ્લિમેન્ટ્સ ઘટાડવામાં મદદ કરે છે એમોનિયા સ્તર, લોહીના પ્રવાહમાં અને સ્નાયુઓમાં શારીરિક પ્રવૃત્તિનું આડપેદાશ. એમોનિયા સ્નાયુઓમાં દુખાવો અને થાક સાથે સંકળાયેલ છે, તેથી તેને ઘટાડવાથી તમારી પુનઃપ્રાપ્તિ અને કાર્યક્ષમતામાં ફાયદો થાય છે.
એક્સોજેનસ કીટોન્સ તમારા શરીરને વૈકલ્પિક બળતણ સ્ત્રોત પણ પ્રદાન કરે છે જે કેટો ફ્રેન્ડલી છે. સ્નાયુ પ્રોટીન ભંગાણ ઘટાડે છે અને અન્ય પુનઃપ્રાપ્તિ માર્કર્સને વધારે છેખાસ કરીને જો તમે સખત તાલીમ આપો.
રમતમાં રમતવીરો માટે જ્યાં અથડામણ થઈ શકે છે, કેટોજેનિક આહાર આઘાતજનક મગજની ઇજાઓ (TBI) ની પ્રતિકૂળ અસરોને ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે, જેને ઉશ્કેરાટ પણ કહેવાય છે.
કેટો એરોબિક કસરતની કામગીરીને અસર કરતું નથી. ઉંદર અને મનુષ્યોમાં પુરાવાઓ સૂચવે છે કે કેટોજેનિક આહાર કરી શકો છો થાક અટકાવો અને સહનશક્તિની રમતોમાં પુનઃપ્રાપ્તિને પ્રોત્સાહન આપો.
સહનશક્તિ એથ્લેટ્સના અભ્યાસમાં, દસ-અઠવાડિયાના કેટોજેનિક આહારે તેમને અનિચ્છનીય ચરબી ઉતારવા, તેમની પુનઃપ્રાપ્તિને ઝડપી બનાવવા અને ત્વચાની ગુણવત્તા અને સુખાકારીની લાગણીઓને સુધારવાની મંજૂરી આપી.
બોટમ લાઇન: સારી કામગીરી માટે કસરતમાંથી પુનઃપ્રાપ્ત થવું
જો તમે ખરેખર તમારી મહેનતનું વળતર મેળવવા ઈચ્છો છો, તો તે પુનઃપ્રાપ્તિને પ્રાથમિકતા આપવાનો સમય છે.
દરરોજ સખત તાલીમ લેવી એ સરેરાશ જિમ ઉંદરો માટે એક તેજસ્વી વિચાર જેવું લાગે છે, ચુનંદા એથ્લેટ્સ જાણે છે કે પુનઃપ્રાપ્તિ એ સમય છે જ્યારે ખરેખર પ્રગતિ થાય છે.
પૂરતો સમય લેવો, તણાવ ઓછો કરવો અને તમારા શરીરને સાંભળવું એ પુનઃપ્રાપ્તિ માટેના સૌથી મહત્વપૂર્ણ બિલ્ડીંગ બ્લોક્સ છે, પરંતુ સ્ટ્રેચિંગ અને મસાજ ખૂબ જ ફાયદાકારક પ્રોત્સાહન આપી શકે છે.
જ્યારે તમારા આહારની વાત આવે છે, ત્યારે તાલીમ પહેલાં અને પછી પોષણ એ તમારા શરીરને પોતાને સુધારવા માટે પરવાનગી આપવા માટે જરૂરી છે, જે તમારી પુનઃપ્રાપ્તિ અને એકંદર કામગીરીમાં સુધારો કરશે. સપ્લિમેન્ટ્સ પણ ભૂમિકા ભજવી શકે છે, પરંતુ તે ખાવા માટેના નક્કર અભિગમનો વિકલ્પ નથી.
જેમ જેમ તમે તમારી પ્રવૃત્તિને યોગ્ય પુનઃપ્રાપ્તિ સમયગાળા અને અન્ય પગલાં સાથે સંતુલિત કરશો, તેમ તમે તમારી શારીરિક પ્રવૃત્તિને અસરકારકતાના સંપૂર્ણ નવા સ્તરે લઈ જશો.