ટોચના 10 કેટો પોસ્ટ વર્કઆઉટ ફૂડ્સ તમને સ્નાયુ બનાવવામાં મદદ કરે છે

વર્કઆઉટ પછીના મોટાભાગના ખોરાક કેટો જીવનશૈલી માટે યોગ્ય નથી. તેમની પાસે ઘણી બધી ખાંડ, ખૂબ ઓછું પ્રોટીન, ઘણા બધા ઉમેરણો અથવા ઉપરોક્ત તમામ એકસાથે હોય છે.

કોઈપણ બાર પરનું લેબલ વાંચો અથવા તાલીમ પહેલાં અથવા પછી હલાવો. તેમાંના ઘણા અનાજ, ખાંડ અને ઉમેરણોથી ભરેલા છે.

આમાંના ઘણા બારમાં તમારું આખા દિવસનું કાર્બોહાઇડ્રેટ ભથ્થું એક સર્વિંગમાં હોય છે. તે બધા તમારી બ્લડ સુગરમાં વધારો કરે છે, તમને કીટોસિસમાંથી બહાર કાઢે છે અને સૌથી ખરાબ બાબત એ છે કે તમને ચરબી સંગ્રહ કરવાની સ્થિતિમાં મૂકે છે. ના આભાર.

તમારે વર્કઆઉટ પછીના ખોરાકની જરૂર છે જે ફક્ત તમારી કેટો જીવનશૈલીને જ નહીં, પણ તમારી શારીરિક કામગીરી અને પુનઃપ્રાપ્તિને પણ સમર્થન આપે છે.

કમનસીબે, વર્કઆઉટ પછીની મોટાભાગની પોષણ માહિતીમાં એક ટન કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાવાનો સમાવેશ થાય છે.

અને તે ફક્ત સાચું નથી.

હકીકતમાં, સ્નાયુ પ્રોટીન સંશ્લેષણ, અથવા તાલીમમાંથી પુનઃપ્રાપ્તિ, ખરેખર કામ કરે છે. વધુ સારું કાર્બોહાઇડ્રેટ મુક્ત. તમારે ખરેખર ખૂબ પ્રોટીન અને ચરબીની જરૂર છે.

પરંતુ અલબત્ત, તમે વર્કઆઉટ પછીના ખોરાકની સમીક્ષા કરો તે પહેલાં, તમે એ જાણવા માગો છો કે વર્કઆઉટ પુનઃપ્રાપ્તિ કેવી રીતે કાર્ય કરે છે. આ જ્ઞાન પછીથી કામમાં આવશે.

સ્નાયુ વૃદ્ધિ માટે પ્રોટીન

જ્યારે તમે વજન ઉપાડો છો, દોડો છો અથવા નૃત્ય કરો છો, ત્યારે તમે સ્નાયુની પેશીઓનો નાશ કરો છો. મજબૂત થવા અને પુનઃપ્રાપ્ત કરવા માટે, તે સ્નાયુ પેશીને પ્રોટીનની જરૂર છે.

ખાસ કરીને, તે સ્નાયુઓને લ્યુસીનની જરૂર હોય છે, જે સંપૂર્ણ પ્રોટીનમાં જોવા મળતા અનેક બ્રાન્ચેડ-ચેઈન એમિનો એસિડ્સ (BCAAs)માંથી એક છે. લ્યુસીન સ્નાયુ વૃદ્ધિને પ્રોત્સાહન આપે છે અથવા સ્નાયુ પ્રોટીન સંશ્લેષણ.

પ્રતિકારક કસરત અથવા તાકાત તાલીમ સ્નાયુ પેશીઓમાં માઇક્રોસ્કોપિક આંસુ બનાવે છે. આ એકદમ સામાન્ય છે, અને આ રીતે તમારા સ્નાયુઓ વધે છે. અમે તેને "સ્નાયુ ભંગાણ" કહીશું.

જ્યારે તમે યોગ્ય ખોરાક ખાઓ છો જેમાં લ્યુસીન હોય છે, ત્યારે તમે હકારાત્મક નેટ પ્રોટીન સંતુલન જાળવી રાખો છો અને તમારા સ્નાયુઓ ફરી મજબૂત બને છે.

પર્યાપ્ત લ્યુસીન ખાતા નથી? સ્નાયુ ક્ષતિગ્રસ્ત રહે છે.

તો તમારે કેટલું લ્યુસીન સમૃદ્ધ પ્રોટીન ખાવું જોઈએ?

તે તે તમે કેટલી કસરત કરો છો તેના પર આધાર રાખે છે:

1. તીવ્ર કસરત: શરીરના વજનના કિલો દીઠ 1,6 ગ્રામ / પ્રોટીન.
2. મધ્યમ વ્યાયામ: શરીરના વજનના કિલો દીઠ 1,3 ગ્રામ / પ્રોટીન.
3. નાની કસરત: શરીરના વજનના કિલો દીઠ 1 ગ્રામ / પ્રોટીન.

દરરોજ 2 ગ્રામ પ્રોટીન / કિલોગ્રામ શરીરનું વજન, 160 કિગ્રા વ્યક્તિ માટે આશરે 81,5 ગ્રામ પ્રોટીન, સલામત ગણવામાં આવે છે.

અને કેટોજેનિક આહારમાં પ્રોટીનના સેવન વિશે શું? તે તારણ આપે છે કે મધ્યમથી ઉચ્ચ પ્રોટીનનું સેવન સારું છે, પછી ભલે તમે કીટો હોવ. જો કે મોટાભાગના લોકો તેમના પ્રોટીનનું પ્રમાણ લગભગ 30% કેલરીના પ્રમાણમાં રાખે છે, તે અસંભવિત છે કે તમે અનુભવો છો. ગ્લુકોનોજેનેસિસ ભલે તમે તેનાથી વધુ ખાઓ.

પ્રોટીન લેવાનો સમય

તે ખરેખર તમે જ છો તુ કર કે સ્નાયુને તેના પુનઃનિર્માણ માટે પ્રોટીનની જરૂર હોય છે પરંતુ જો તમે પ્રોટીન ખાઓ તો તેનાથી કોઈ ફરક પડતો નથી પહેલાં o પછી કસરત સત્ર. પરિણામ સમાન છે.

કેટોજેનિક આહાર સ્નાયુઓને કેવી રીતે સાચવે છે

લો-કાર્બોહાઇડ્રેટ, ઉચ્ચ ચરબીવાળો કેટોજેનિક આહાર તે માત્ર એડિપોઝ પેશી (શરીરની ચરબી) જ બાળે છે, પરંતુ તે દુર્બળ પેશીઓને પણ સાચવે છે.

આમ:

#1 કેટો સ્નાયુઓને બચાવે છે

કેટોન એ તમારો બેકઅપ ઉર્જા સ્ત્રોત છે. જ્યારે તમે લો-કાર્બોહાઇડ્રેટ, વધુ ચરબીવાળો ખોરાક લો છો, ત્યારે તમારું શરીર ગ્લુકોઝનો ઉપયોગ કરવાનું બંધ કરે છે અને કીટોન્સનો ઉપયોગ કરવાનું શરૂ કરે છે.

જ્યારે કીટોન્સ તમારા લોહીના પ્રવાહમાં પ્રવેશ કરે છે, ત્યારે તેઓ તમારા શરીરને સંદેશ મોકલે છે: કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો પુરવઠો ઓછો છે, તે ચરબી બર્ન કરવાનો અને સ્નાયુઓને બચાવવાનો સમય છે. તકનીકી રીતે કહીએ તો, પ્રોટીન સંશ્લેષણને પ્રોત્સાહન આપવા માટે કેટોન્સ (ખાસ કરીને બીટા-હાઈડ્રોક્સીબ્યુટાયરેટ અથવા BHB) સ્નાયુઓમાં એમિનો એસિડ લ્યુસીન સાથે ક્રિયાપ્રતિક્રિયા કરે છે, જેને તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે. સ્નાયુ વૃદ્ધિ અને સમારકામ.

આ અનુકૂલનથી શિકારીઓને દુષ્કાળના સમયમાં મજબૂત રહેવા મદદ મળી.

જ્યાં સુધી તમારા લોહીના પ્રવાહમાં ફેટી એસિડ અને કીટોન્સ હશે ત્યાં સુધી તમારા સ્નાયુઓ મજબૂત રહેશે. યોગ્ય પ્રોટીન મેળવવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો અને તમારા સ્નાયુઓ વધુ મજબૂત બનશે.

BHB વધારવા ઉપરાંત, કેટો એડ્રેનાલિન પણ વધારે છે.

#2 કેટો એડ્રેનાલિન અને વૃદ્ધિના પરિબળોને વધારે છે

કેટોજેનિક આહાર ઘટાડે છે રક્ત ખાંડ અને લો બ્લડ સુગર એડ્રેનાલિનના ઉત્પાદનને ઉત્તેજિત કરે છે. એડ્રેનાલિન સ્નાયુઓની જાળવણી અને ચરબી નુકશાન બંનેને વધારે છે.

એડ્રેનાલિન ઉપરાંત, લોહીમાં શર્કરાનું નીચું સ્તર ગ્રોથ હોર્મોન (GH) અને ઇન્સ્યુલિન જેવા ગ્રોથ ફેક્ટર 1 (IGF-1) ના પ્રકાશનને પણ સૂચવે છે. આ હોર્મોન્સ સ્નાયુ કોશિકાઓ સાથે ક્રિયાપ્રતિક્રિયા કરે છે, તેમને વૃદ્ધિ અને પુનઃપ્રાપ્ત કરવાનું કહે છે.

ચાલો કેટો આહારની સ્નાયુઓને બચાવવાની અસર પર કેટલાક ક્લિનિકલ ટ્રાયલ્સની સમીક્ષા કરીએ.

#3 કેટો શરીરની રચના સુધારે છે

તેના ઘણા પુરાવા છે કેટો આહાર વધુ વજનવાળા લોકોમાં શરીરની રચનામાં સુધારો કરે છે. પરંતુ તંદુરસ્ત લોકો વિશે શું?

તે પ્રશ્નનો જવાબ આપવા માટે, સંશોધકોએ 26 એથ્લેટિક યુવાનોને બે આહાર ખવડાવ્યો: લો-કાર્બ કીટો અને પરંપરાગત ઉચ્ચ-કાર્બ વેસ્ટર્ન આહાર.

11 અઠવાડિયાની વેઇટ ટ્રેઇનિંગ પછી, કેટોજેનિક એથ્લેટ્સમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ-સમૃદ્ધ એથ્લેટ્સ કરતાં વધુ સ્નાયુ અને ઓછી ચરબી હતી.

તેથી સ્નાયુ બનાવવા માટે, જ્યાં કેટોજેનિક આહાર સફળ થાય છે, ઉચ્ચ કાર્બોહાઇડ્રેટ સામગ્રી નિષ્ફળ જાય છે. તમે શા માટે તે શોધવાના છો.

શા માટે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ તમારા સ્નાયુઓને નિષ્ફળ કરે છે

તમે કદાચ એવી અફવા સાંભળી હશે કે તમને સ્નાયુ બનાવવા માટે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની જરૂર છે. ખાસ કરીને, તમારે ઇન્સ્યુલિનની જરૂર છે. વાય કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ કરતાં વધુ સારી રીતે કંઈપણ ઇન્સ્યુલિન વધારતું નથી.

જો કે, આ માહિતી ખરેખર જૂની છે.

હા, ઇન્સ્યુલિન તકનીકી રીતે એનાબોલિક અથવા "બિલ્ડર" હોર્મોન છે, પરંતુ તે સાચું નથી કે તમારે સ્નાયુ બનાવવા અથવા જાળવવા માટે તેની જરૂર છે.

સત્ય એ છે કે, જ્યારે તમને પર્યાપ્ત લ્યુસીન મળે છે, ત્યારે તમને સ્નાયુઓને સુધારવા માટે ખૂબ જ ઓછી ઇન્સ્યુલિનની જરૂર પડે છે.

ઉદાહરણ તરીકે: નાના નિયંત્રિત અભ્યાસમાં, ઓછા કાર્બ કેટોજેનિક આહાર સ્નાયુ સંશ્લેષણને પ્રોત્સાહન આપે છે વધુ સારું શું એક ઉચ્ચ કાર્બ પશ્ચિમી આહાર.

સર્વસંમતિ? સ્નાયુ વૃદ્ધિ માટે તમારે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની જરૂર નથી. પુષ્કળ પ્રોટીન અને તંદુરસ્ત ચરબી સાથે પૂરતી.

પરંતુ મહત્તમ પુનઃપ્રાપ્તિ અને કીટો રહેવા માટે તમારે બરાબર શું ખાવું જોઈએ? શોધવા માટે આગળ વાંચો.

કીટો તાલીમ માટે ટોચના 10 ખોરાક

# 1 છાશ પ્રોટીન

સ્નાયુ વૃદ્ધિ માટે એમિનો એસિડ લ્યુસીન જરૂરી છે. અને છાશ પ્રોટીન એ તમારા લ્યુસીનનો મુખ્ય સ્ત્રોત છે.

પ્રથમ, આ છાશ પ્રોટીન એ સંપૂર્ણ પ્રોટીન છે, જેનો અર્થ છે કે તે તમામ નવ આવશ્યક એમિનો એસિડ ધરાવે છે, જેમાં સ્નાયુ-નિર્માણ બ્રાન્ચેડ-ચેઇન એમિનો એસિડનો સમાવેશ થાય છે. લ્યુસીન જેવા આવશ્યક એમિનો એસિડનું સંશ્લેષણ કરી શકાતું નથી. તમારે તેમને ખોરાક અથવા પૂરક દ્વારા મેળવવું પડશે.

અન્ય પ્રોટીન પાઉડરની તુલનામાં, છાશ અનુકૂળ રીતે બનાવે છે. હકીકતમાં: વર્લ્ડ હેલ્થ ઓર્ગેનાઈઝેશન (WHO) મુજબ, કેસીન, શણ, વટાણા અથવા સોયા પ્રોટીન કરતાં છાશ પાચનક્ષમતા અને કાર્યક્ષમતામાં ઉચ્ચ સ્થાન ધરાવે છે.

અને જ્યારે વર્કઆઉટ પછી પુનઃપ્રાપ્તિની વાત આવે છે, ત્યારે સીરમ રાજા છે.. હવે બે ઝડપી ઉદાહરણો.

એક અભ્યાસમાં, સંશોધકોએ 12 એથ્લેટ્સને છાશ અથવા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ આપ્યા અને પછી તેમને વજન ઉપાડવાનું કહ્યું. અપેક્ષા મુજબ, સીરમ જીતી ગયું. ચોક્કસ થવા માટે: તાલીમ પછી 12 અને 24 કલાક બંને સમયે, સીરમ સપ્લિમેન્ટ મેળવનાર જૂથમાં સ્નાયુ પુનઃપ્રાપ્તિ, શક્તિ અને શક્તિના વધુ સારા માર્કર હતા.

અન્ય અભ્યાસ, આ વખતે 70 વૃદ્ધ મહિલાઓમાં. 12 અઠવાડિયાની સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ વત્તા સીરમ અથવા પ્લાસિબો તાલીમ પહેલાં અથવા પછી, સીરમ સાથે પૂરક મહિલાઓ વધુ મજબૂત રહી.

તેઓએ પ્લેસબો કંટ્રોલ કરતાં વધુ સ્નાયુ સમૂહ પણ જાળવી રાખ્યો હતો, જે વય-સંબંધિત સ્નાયુઓના બગાડ સામેની લડાઈમાં આશાસ્પદ વિજય હતો.

કેટો-પ્રેરિત વજન ઘટાડવા સાથે સીરમ પણ ખૂબ જ સારી રીતે જોડાય છે. ઉદાહરણ તરીકે: એ સંશોધકોના જૂથે દર્શાવ્યું કે કેટોજેનિક આહારમાં છાશ ઉમેરવા સ્નાયુઓને સાચવે છે અને ચરબીનો નાશ કરે છે.

તમારી કીટો જીવનશૈલીમાં છાશ પ્રોટીનને અલગ પાડવું, પ્રાધાન્યમાં ઘાસ ખવડાવવામાં આવતી વિવિધતા, ઉમેરવાનું સરળ છે. તમારા શેકમાં ફક્ત 20-30 ગ્રામ નાખો અને તેને મિક્સ કરો.

# 2 માંસ અને માછલી

ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળા ઘાસનું માંસ અને જંગલી માછલી બંને ચરબી અને પ્રોટીનના ઉત્તમ સ્ત્રોત છે. આ કારણે તેઓ બંને વર્કઆઉટ પછીનો ઉત્તમ ખોરાક બનાવે છે.

માંસ અને માછલી, છાશની જેમ, સંપૂર્ણ પ્રોટીન છે. યાદ રાખો: તમે માત્ર સંપૂર્ણ પ્રોટીનમાંથી જ લ્યુસિન મેળવી શકો છો.

ઉપરાંત, માંસ અને માછલી બંને સુપર કીટો ફ્રેન્ડલી છે, ખાસ કરીને જંગલી સૅલ્મોન અથવા સારી ઘાસ ખવડાવવામાં આવેલ બીફ સ્ટીક જેવા ચરબીયુક્ત વિકલ્પો.

સંદર્ભ માટે, કેટોજેનિક આહાર લગભગ 60% ચરબી, 30% પ્રોટીન અને કેલરી માટે 10% કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ છે. સૅલ્મોન ફીલેટ ફેટી અને પ્રોટીનથી ભરપૂર હોય છે, જે તેને વર્કઆઉટ પછીનું સંપૂર્ણ ભોજન બનાવે છે. ઉપરાંત, તે તમારા કાર્બોહાઇડ્રેટ ક્વોટામાં વધારો કરશે નહીં.

પ્રોટીન અને ચરબી ઉપરાંત, સૅલ્મોનમાં ઓમેગા -3 ચરબી EPA અને DHA પણ હોય છે. ઓમેગા-3 એ બળતરા વિરોધી છે અને તાલીમ પછી પીડા ઘટાડવા માટે બતાવવામાં આવે છે.

માંસ અને માછલીનો અંતિમ ફાયદો? તેઓ સામાન્ય રીતે હાઇપોઅલર્જેનિક હોય છે.

કેટલાક લોકો ડેરી ખાઈ શકતા નથી, જે કેસીન અને (ક્યારેક) છાશને બાકાત રાખે છે. અન્યને સોયા સાથે સમસ્યા છે. અન્ય હજુ પણ ઇંડા સાથે.

જો આમાંથી કોઈ તમારા જેવું સંભળાય છે, તો કદાચ માંસ અને માછલી તમારા વર્કઆઉટ પછીના પ્રોટીન સ્ત્રોતને પસંદ કરવા જોઈએ.

અન્ય હાઇપોઅલર્જેનિક અને ગટ-ફ્રેંડલી વિકલ્પ? કોલેજન પાવડર.

#3 કોલેજન પાવડર

જ્યારે તમે વ્યાયામ કરો છો, ત્યારે તમે માત્ર તમારા સ્નાયુઓનો નાશ કરતા નથી. તે જોડાયેલી પેશીઓને પણ તોડી નાખે છે.

કનેક્ટિવ પેશી હાડકાંને એકસાથે પકડી રાખે છે, બળ ઉત્પાદન નક્કી કરે છે અને ગતિની તમારી શ્રેણીને પ્રભાવિત કરે છે.

આ કનેક્ટિવ પેશી શેના બનેલા છે? તે કોલેજનથી બનેલું છે. તેથી કસરત પછી, કોલેજન સંશ્લેષણ પુનઃપ્રાપ્તિ માટે નિર્ણાયક છે.

અને કોલેજન સંશ્લેષણને ઉત્તેજીત કરવાની શ્રેષ્ઠ રીત છે કોલેજન પાવડરનું સેવન કરો.

કોલેજન પાવડરમાં વધુ લ્યુસીન નથી, પરંતુ હા તેમાં એમિનો એસિડ ગ્લાયસીન અને પ્રોલાઇનની માત્રા વધુ હોય છે. આ એમિનો એસિડ કોલેજનના ઉત્પાદન માટે મુખ્ય જવાબદાર છે.

શું કોલેજન કેટો છે, તમે પૂછો છો? હા ખરેખર, કોલેજન સંપૂર્ણ કેટો ખોરાક છે.

આ એટલા માટે છે કારણ કે કોલેજન તમારા કાર્બોહાઇડ્રેટની સંખ્યામાં ઉમેરાતું નથી અને બ્લડ સુગર ઓછું રાખવામાં મદદ કરે છે. અને લો બ્લડ સુગર એ તમારા શરીરની ચરબી-બર્નિંગ અને કેટોજેનિક મોડમાં રહેવાની રીત છે.

# 4 ઇંડા

ઇંડા એ કુદરતનો કેટોજેનિક ચમત્કાર છે - ઉચ્ચ ચરબી, મધ્યમ પ્રોટીન, ખૂબ જ ઓછી કાર્બ.

WHO અનુસાર, ઇંડા પ્રોટીન એ એકમાત્ર પ્રોટીન છે જે કાર્યક્ષમતા, જૈવઉપલબ્ધતા અને પાચનક્ષમતા માટે છાશને હરીફ કરે છે. જેનો અર્થ છે કે ઈંડા, છાશની જેમ, તાલીમ પછી તમારા શરીરને ટેકો આપવા માટે એક શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ છે.

ઈંડાની જરદીમાં પણ કોલિનનું પ્રમાણ વધુ હોય છે, જે પોષક તત્ત્વો ખવડાવે છે સ્નાયુ કોષોમાં મિટોકોન્ડ્રિયા . મિટોકોન્ડ્રિયા એ તમારા કોષોના પાવરહાઉસ છે, તેથી શક્તિ અને પુનઃપ્રાપ્તિ માટે આ એક સારા સમાચાર છે. કોલીન વિના કોઈ ઊર્જા નથી.

અને સૅલ્મોનની જેમ, કાર્બનિક અને ઘાસ-ઉછરેલા ઈંડામાં બળતરા વિરોધી ઓમેગા-3 હોય છે. વર્કઆઉટ પછી પીડા ઘટાડવા માટે સારું.

જો કે, ઇંડા સાથે આવું થાય છે. તેઓ કરવા માટે સમય લે છે. અને જો તમે સારી ગુણવત્તાવાળા ઈંડાની સફેદી પ્રોટીન ખરીદવા માંગતા હો, તો તેના માટે સારા ધોરણે ચૂકવણી કરવા તૈયાર રહો.

ઉપરાંત, ઘણા લોકો ઇંડા પ્રત્યે સંવેદનશીલ અથવા એલર્જીક હોય છે, જે તેમને ટેબલમાંથી સંપૂર્ણપણે દૂર કરે છે.

જો કે, જો તમે તમારી જાતને નાસ્તામાં બુફેમાં જોતા હોવ અને ઈંડાને સહન કરી શકતા હો, તો ક્રોઈસન્ટ્સ છોડી દો અને સ્ક્રેમ્બલ્ડ ઈંડા અને ઓમેલેટ લો.

# 5 પ્રોટીન બાર

તે એક શોધવા મુશ્કેલ છે કીટો પ્રોટીન બાર. તેમાંના મોટાભાગનામાં ઘણા બધા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે. અને સામાન્ય બાબત એ છે કે તે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ઘણીવાર શુદ્ધ ખાંડમાંથી આવે છે.

ઘણા બધા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ લોહીમાં ગ્લુકોઝ વધારે છે, જે ઇન્સ્યુલિનનું સ્તર વધારે છે, કેટોસિસના દરવાજા બંધ કરે છે. અને ઇન્સ્યુલિનના ઉચ્ચ સ્તર સાથે, એક ચરબી સંગ્રહ હોર્મોન, તમે ચરબી ગુમાવી શકતા નથી.

તમારું બ્લડ સુગર લેવલ ઓછું રાખવું બીજી બાજુ, તે તમને કેટો મોડમાં રાખે છે, અને કેટો તમને વજન ઘટાડવામાં, ચરબી બર્ન કરવામાં અને સ્નાયુઓને જાળવવામાં મદદ કરે છે.

તેથી તમે કેટો રહેવા માંગો છો પરંતુ તમે વર્કઆઉટ પછી ઝડપથી કંઈક કરવા માંગો છો. પ્રોટીનથી ભરપૂર કંઈક કે જે તમને કીટોસિસમાંથી બહાર કાઢશે નહીં. કૃત્રિમ સ્વાદો, કૃત્રિમ રંગો અથવા ખાંડના આલ્કોહોલ વિના કંઈક. તમારા માટે યોગ્ય પ્રોટીન બાર શોધવું મુશ્કેલ બનશે. પરંતુ અહીં અમે તમારું જીવન સરળ બનાવવાના છીએ તેથી અહીં 3 અલગ-અલગ ફ્લેવર અને સુસંગત કીટો છે.

# 6 એક્ઝોજેનસ કીટોન્સ  

જ્યારે તમે કેટોજેનિક આહારનું પાલન કરો છો, ત્યારે તમારું શરીર કેટોન બોડી બીટા-હાઈડ્રોક્સીબ્યુટાયરેટ (BHB) ઉત્પન્ન કરવાનું શરૂ કરે છે. બદલામાં, BHB રક્ત ખાંડ ઘટાડે છે અને સ્નાયુઓને સાચવે છે.

પરંતુ માત્ર આહાર જ લોહીમાં કીટોનનું સ્તર વધારવાનો એકમાત્ર રસ્તો નથી. તમે સીધું કેટોન્સનું સેવન પણ કરી શકો છો.

આ ખાદ્ય કીટોન્સ, જેને એક્સોજેનસ કીટોન્સ કહેવાય છે, બે સ્વરૂપોમાં આવે છે: કેટોન ક્ષાર અને કેટોન એસ્ટર્સ. કેટોન એસ્ટર્સ વધુ શક્તિશાળી છે, પરંતુ તે કેટોન ક્ષાર જેટલા લાંબા સમય સુધી ટકી શકતા નથી. ઉપરાંત, એસ્ટર્સમાં અપ્રિય સ્વાદ હોય છે.

અને એક્સોજેનસ કીટોન્સ કસરતની કામગીરીમાં સુધારો કરી શકે છે.

સંશોધકોએ 10 એથ્લેટ્સને કાર્બોહાઇડ્રેટયુક્ત પીણું પીવડાવ્યું, ફેટી પીણું, અથવા સાયકલિંગ સત્ર પહેલાં કેટોન પીણું. તાલીમ પછી, કેટોન-મેળવાયેલા એથ્લેટ્સ પાસે હતા:

• ચરબી બર્નિંગમાં વધારો.
• સુધારેલ ગ્લાયકોજેન સંરક્ષણ.
• સ્નાયુ લેક્ટેટનું નીચું સ્તર (બહેતર સ્નાયુ સહનશક્તિ સૂચવે છે).
• BHB ના ઉચ્ચ સ્તરો.

એક્ઝોજેનસ કીટોન્સનો બીજો ફાયદો? તેઓ શરીરના સમૂહને દુર્બળ કરવા માટે લોહીમાંથી ખાંડને બહાર કાઢવામાં મદદ કરે છે. બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, તે એથ્લેટિક પ્રદર્શનમાં સુધારો કરે છે. y તે જ સમયે રક્ત ખાંડ ઘટાડે છે.

અને કારણ કે હાઈ બ્લડ સુગર સ્થૂળતા અને દીર્ઘકાલિન રોગો સાથે જોડાયેલું છે આ સ્ટુડિયો અને તે પણ છે આ અન્ય અભ્યાસ, તેને ઓછું રાખવું સારું છે.

કેટોનનું સ્તર વધારવા અને બ્લડ સુગર ઘટાડવાનો બીજો રસ્તો? MCT તેલ.

#7 MCT તેલ

MCT તેલ, અથવા મધ્યમ સાંકળ ટ્રાઇગ્લિસરાઇડ તેલ, નાળિયેર તેલમાંથી મેળવવામાં આવતી ચરબીનો એક પ્રકાર છે. તમે કદાચ તેના વિશે સાંભળ્યું હશે, કદાચ તમારી પાસે એક પણ હશે.

MCT તેલ વિશે સારી બાબત? પીણાં અથવા ભોજનમાં થોડુંક ઉમેરવાથી, માત્ર થોડા ગ્રામ પણ, તમને ખૂબ જ ઝડપથી કીટોસિસમાં લાવી શકે છે.

તે એટલા માટે કારણ કે, અન્ય ચરબીથી વિપરીત, MCT તેલ કીટોન કન્વર્ઝન માટે સીધું જ લીવરને લક્ષ્ય બનાવે છે. MCT તેલ એ તમારો કીટો શોર્ટકટ છે - બ્લડ BHB લેવલ વધારવાની એક સરળ યુક્તિ.

અને BHB ના ઉચ્ચ સ્તરો, જે તમે હમણાં જ શીખ્યા, તે સ્નાયુ પેશીઓને જાળવવા અને સુધારવા માટે લ્યુસીન સાથે સુમેળ કરે છે.

કેટોન્સ અને લ્યુસીનનું સંયોજન સરળ છે. તમારા વર્કઆઉટ પછીના પ્રોટીન શેક્સમાં ફક્ત MCT તેલ, અથવા MCT તેલ પાવડર ઉમેરો.

તે સ્મૂધીમાં ઉમેરવા માટે અન્ય ખોરાક? લીલા વિચારો.

અને તેના પાવડર સંસ્કરણમાં પણ.

#8 શાકભાજી

તમારી કેટો મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ જરૂરિયાતો ખૂબ જ સરળ છે: ચરબી, પ્રોટીન, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ. તમે પહેલાથી જ જાણો છો વધુ સારું પ્રમાણ.

સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વો, જોકે, નં તેઓ ખૂબ સરળ છે. તમને મગજના સ્વાસ્થ્યથી લઈને શ્વાસ લેવા સુધીની તાલીમથી પુનઃપ્રાપ્તિ સુધી દરેક વસ્તુ માટે ડઝનેક પોષક તત્વોની જરૂર છે. વિટામિન ડી, વિટામિન એ, વિટામિન સી, મેગ્નેશિયમ, આયર્ન, જસત, આયોડિન - યાદી ખૂબ લાંબી છે.

તમારા સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વો મેળવવા માટે, દાદી સાચા હતા, તમારે તમારા શાકભાજી ખાવા જ જોઈએ. ખાસ કરીને લીલાઓ.

પરંતુ જો તમે દાદીમાની સલાહને અનુસરો છો, તો પણ તમારી પાસે સૂક્ષ્મ પોષકતત્વોનો અભાવ હોઈ શકે છે. તમારે 3-4 કપ પાલક ખાવાની જરૂર પડશે, ઉદાહરણ તરીકે, તમારી દૈનિક મેગ્નેશિયમની જરૂરિયાત પૂરી કરવા માટે.

જ્યારે તે આવે છે સ્નાયુઓને મજબૂત કરો અને તમારી નર્વસ સિસ્ટમને ટેકો આપો, મેગ્નેશિયમ એ બિન-વાટાઘાટ કરી શકાય તેવી જરૂરિયાત છે. પૂરતા મેગ્નેશિયમ વિના, તમે ફક્ત પ્રદર્શન કરી શકતા નથી.

આગલી વખતે જ્યારે તમે વર્કઆઉટ પછી શેક બનાવતા હોવ, ત્યારે મિશ્રણમાં સારી રીતે બનાવેલ વનસ્પતિ પાવડર ઉમેરવાનું વિચારો. આ રીતે, તે તમારી મેક્રો અને માઇક્રો જરૂરિયાતોને એક જ વારમાં આવરી લેશે.

આગળ, અન્ય મેક્રો / માઇક્રો પાવરહાઉસ: એવોકાડો.  

#9 એવોકાડો

એક કપ એવોકાડોમાં નીચેના મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ હોય છે:

• 22 ગ્રામ ચરબી.
• પ્રોટીનનું 4 ગ્રામ.
• 13 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ.

રાહ જુઓ, શું 13 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખૂબ વધારે નથી?

ડાયેટરી ફાઇબરની હાજરીમાં નહીં. મુદ્દો એ છે કે એવોકાડોમાં 10 ગ્રામ ફાઇબર હોય છે, અને આ ફાઇબર બ્લડ સુગરના પ્રતિભાવને મર્યાદિત કરીને કાર્બોહાઇડ્રેટ લોડને સરભર કરે છે.

ગાણિતિક રીતે કહીએ તો: 13 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ - 10 ગ્રામ ફાઈબર = 3 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ ચોખ્ખી.

તેથી તમારા કીટો હેતુઓ માટે, તમારે એવોકાડોમાંથી માત્ર 3 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની ગણતરી કરવાની જરૂર છે.

એવોકાડોસમાં પણ સૂક્ષ્મ પોષકતત્વોનો મજબૂત વિભાગ હોય છે. આ લીલા ફળના માત્ર એક કપમાં, તમારી પાસે છે:

• તમારા દૈનિક વિટામિન B42 અથવા પેન્ટોથેનિક એસિડનો 5% - ઊર્જા ઉત્પાદન માટે.
• તમારા દૈનિક વિટામિન Kનો 35% - રક્ત ગંઠાઈ જવા માટે.
• તમારા દૈનિક ફોલેટનો 30%: ઊર્જા, ચયાપચય અને DNA રિપેર માટે.
• તમારા દૈનિક વિટામિન ઇના 21% - એન્ટીઑકિસડન્ટ સંરક્ષણ માટે.

છેલ્લે, રચના. એવોકાડોસ તમારી સ્મૂધીને પ્રવાહીમાંથી જાડા, મખમલી પુડિંગમાં ફેરવે છે.

જો તમને તે સ્મૂધી પછી પણ ભૂખ લાગી હોય, તો મુઠ્ઠીભર કેટો નટ્સનો વિચાર કરો.

નટ્સ #10

ઓલિવ તેલ પીધા વિના તમારા આહારમાં વધુ ચરબી ઉમેરવા માંગો છો?

સરળ. બદામ ખાઓ.

બદામ, મેકાડેમિયા નટ્સ, કાજુ, અખરોટ અને પિસ્તા એ ઉચ્ચ ચરબીવાળા, ઓછા કાર્બ કેટો નાસ્તા છે.

પરંતુ બદામ માત્ર મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સના સારા સ્ત્રોત નથી. તેઓ સૂક્ષ્મ પોષકતત્વોના સારા સ્ત્રોત પણ છે.

એક ક્વાર્ટર કપ બદામ, ઉદાહરણ તરીકે, તમારા દૈનિક તાંબાના 53%, તમારા દૈનિક મેંગેનીઝના 44% અને તમારા મોલિબ્ડેનમના 20% સમાવે છે.

તાંબુ લો. તે કોલેજનના સંશ્લેષણ માટે નિર્ણાયક છે, જે તમે પહેલાથી જ જાણો છો, તાલીમમાંથી કોઈપણ સારી પુનઃપ્રાપ્તિનો એક ભાગ છે. અને આહાર દ્વારા પૂરતું તાંબુ મેળવવું મુશ્કેલ છે.

તેથી જો તમે કેટો જીવનશૈલી જીવો છો, તો તમારી ખાવાની દિનચર્યામાં બદામ મુખ્ય હોવો જોઈએ.. જીમ, ઓફિસ કે સિનેમામાં લઈ જવાનું કંઈ સરળ નથી.

જો તમે તેમને ભેળવવા માંગતા હો, તો નટ બટરને ધ્યાનમાં લો, જે બદામનું સ્વાદિષ્ટ અર્ધ-પ્રવાહી સ્વરૂપ છે. ઓલિવ તેલ ગળી પેન્ટ કરતાં વધુ સારી.

હવે જ્યારે તમે વર્કઆઉટ પછીના શ્રેષ્ઠ કીટો ફૂડ્સ લોડ કરી લીધા છે, ત્યારે તમારી કેટો વર્કઆઉટ પ્લાનને અમલમાં મૂકવાનો સમય આવી ગયો છે.

કેટો વર્કઆઉટ ટિપ્સ

# 1 મર્યાદિત કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ

સ્નાયુ બનાવવા માટે તમારે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની જરૂર નથી.

વાસ્તવમાં, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાવાથી તમારા કેટો પ્રશિક્ષણ લક્ષ્યોને અવરોધે છે.

તે ધ્યાનમાં રાખીને, આ વ્યૂહરચનાનો પ્રયાસ કરો. તમારા દૈનિક કાર્બોહાઇડ્રેટના સેવનની ગણતરી કરો અને પછી તે સંખ્યા લખો.

જો તે સંખ્યા તમારા કુલ કેલરીના સેવનના 10-15% કરતા વધુ હોય, તો તમે કેટોજેનિક ઝોનની બહાર હોઈ શકો છો.

તમારા કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન ઘટાડવા માટે, થોડા ફેરફારો કરો. જિલેટીન માટે પીનટ બટર, એવોકાડો માટે કેળા અને અન્ય લો-કાર્બ બાર માટે પ્રોટીન બારને સ્વેપ કરો.

તમે ટૂંક સમયમાં કેટો ચેમ્પિયનની જેમ તમારા વર્કઆઉટને ઉત્તેજન આપશો, અને તમારા સ્નાયુઓ તમારો આભાર માનશે.

# 2 વર્કઆઉટ પછીના શેકને મિક્સ કરો

તમે આજની સૂચિમાં લગભગ દરેક વસ્તુને વર્કઆઉટ પછીની સ્મૂધીમાં ફેરવી શકો છો. તે સ્મૂધી કેવા દેખાશે તે અહીં છે:

• 20-30 ગ્રામ ઘાસ ખવડાવવામાં આવેલ છાશ પ્રોટીનને અલગ કરો.
• 1-2 ચમચી MCT તેલ પાવડર.
• 1 ચમચી એક્સોજેનસ કીટોન ક્ષાર.
• 1 મધ્યમ એવોકાડો.
• કોલેજન પ્રોટીન પાવડરના 2-3 ચમચી.
• વનસ્પતિ પાવડર 1 ચમચી.
• ½ કપ નાળિયેરનું દૂધ.

તમારા કેટોજેનિક ધ્યેયો માટે આ શેકમાં વધુ ચરબી હોય છે અને તમારા સ્નાયુ સંશ્લેષણના લક્ષ્યો માટે પ્રોટીનનું પ્રમાણ વધુ હોય છે. ઉપરાંત, તેમાં એક ટન સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વો છે.

એક smoothie નિયમિત કર્યા શ્રેષ્ઠ ભાગ? તમને નિર્ણયની થાકની વેદનાથી બચાવે છે.

#3 માથા સાથે નાસ્તો

જો તમે કેટો જાઓ અને તમારી તૃષ્ણાઓને ઓછી કરો, તો પણ તમને સમયાંતરે નાસ્તો જોઈએ છે. તે સરસ છે.

જંક ફૂડ ખાવું ઠીક નથી - પોટેટો ચિપ્સ, હાઈ-કાર્બ પ્રોટીન બાર, કૂકીઝ વગેરે. આ ખોરાક તમને કીટોસિસમાંથી બહાર કાઢશે અને તમારી તૃષ્ણાઓને વધુ ખરાબ કરશે.

તેના બદલે, તમારી જાતને ઉચ્ચ ચરબીવાળા નાસ્તાથી સજ્જ કરો જે ભૂખને અટકાવે છે, કસરતને ઉત્તેજીત કરે છે અને તમને ચરબી-બર્નિંગ મોડમાં રાખે છે.

તેને પેન્ટ્રી નવનિર્માણ તરીકે વિચારો. તમે તે કરી શકો.

# 4 સાચી કસરત

જ્યારે મજબૂત રહેવાની અને સારા દેખાવાની વાત આવે છે, ત્યારે યોગ્ય પોષણ એ સમીકરણનો અડધો ભાગ છે. બીજો અડધો ભાગ, અલબત્ત, કસરત છે.

તમને સ્લિમ અને સ્વસ્થ રહેવામાં મદદ કરવા માટે અહીં કેટલાક પગલાં છે:

• સ્ક્વોટ્સ, પુશ-અપ્સ, પુલ-અપ્સ અથવા પ્લેન્ક્સ જેવી શારીરિક વજનની કસરતો.
• બેક સ્ક્વોટ્સ, ડેડલિફ્ટ્સ, બેન્ચ પ્રેસ અથવા કેટલબેલ સ્વિંગ જેવી ભારે લિફ્ટ્સ.
• ઉચ્ચ તીવ્રતા અંતરાલ તાલીમ (HIIT): સ્નાયુ વૃદ્ધિ સાથે સંકળાયેલ હોર્મોન્સને ઉત્તેજીત કરવા માટે દર્શાવવામાં આવ્યું છે.
• યોગ: તાકાત, ગતિશીલતા અને સુગમતા માટે ઉપયોગી.
• ચાલવા.

તમારા કસરત વિકલ્પો લગભગ અમર્યાદિત છે. થોડા ચૂંટો, ઉચ્ચ અને ઓછી તીવ્રતાનું ચક્ર કરો, પુનઃપ્રાપ્તિ સમય વધારો અને ફાયદાઓથી આશ્ચર્યચકિત થાઓ.

કેટો ફ્યુઅલ પોસ્ટ વર્કઆઉટ

આની કલ્પના કરો. તમે તમારું વર્કઆઉટ પૂરું કરો, ભૂખ લાગે અને તમારા જિમના ફૂડ કાઉન્ટર પર ચાલો.

વિકલ્પો ઘણીવાર અસ્પષ્ટ હોય છે. પ્રોટીન બાર ચોકલેટ બાર જેવા હોય છે. પ્રોટીન શેક પરંપરાગત શેક જેવા હોય છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ખાંડનું પ્રમાણ વધુ હોય છે.

તમે ઘરે પહોંચો ત્યાં સુધી તમે થોડીવાર રાહ જોઈ શકો છો.

ત્યાં તમારી પાસે સંપૂર્ણ કેટો શેક બનાવવા માટેના તમામ ઘટકો છે. છાશ પ્રોટીન, MCT તેલ પાવડર, કોલેજન, એવોકાડો, વનસ્પતિ પાવડર, પીનટ બટર - વર્કઆઉટ પછીના બળતણ તરીકે પરફેક્ટ.

તે ચરબી અને પ્રોટીનથી સમૃદ્ધ કેટોજેનિક પંપ હશે જે તમારી પુનઃપ્રાપ્તિને વધારવા માટે રચાયેલ છે. અને તમે માથા પર ખીલી મારશો.