દાયકાઓથી વેઇટલિફ્ટિંગ સમુદાયમાં ક્રિએટાઇન સપ્લિમેન્ટ્સ મુખ્ય છે તેનું એક કારણ છે: તે ખરેખર સ્નાયુ સમૂહ, સ્નાયુની શક્તિ અને એકંદર એથ્લેટિક પ્રદર્શન વધારવા માટે કામ કરે છે.
ક્રિએટાઇન સપ્લિમેન્ટેશનનો પણ સારી રીતે અભ્યાસ કરવામાં આવે છે. ઘણા ક્લિનિકલ ટ્રાયલ્સ ક્રિએટાઇન મોનોહાઇડ્રેટને સમર્થન આપે છે, જે ક્રિએટાઇનનું સૌથી લોકપ્રિય સ્વરૂપ છે, જે થોડી કે કોઈ આડઅસર વિના શક્તિશાળી તાલીમ પૂરક છે. તે તમારા મગજ માટે પણ સારું છે.
ક્રિએટાઇન વિશે તમારે જે જાણવાની જરૂર છે તે અહીં છે: ક્રિએટાઇન કેવી રીતે કામ કરે છે, ક્રિએટાઇનના ફાયદા, ક્રિએટાઇનની આડઅસરો અને તેને કેવી રીતે લેવું. ચાલો મૂળભૂત સાથે પ્રારંભ કરીએ.
સમાવિષ્ટોનું કોષ્ટક
ક્રિએટાઇન શું છે?
ક્રિએટાઈન એ પેપ્ટાઈડ (મિની-પ્રોટીન) છે જે તમારું શરીર કુદરતી રીતે ઉત્પન્ન કરે છે. તે તમારા સ્નાયુઓમાં ક્રિએટાઈનનો સંગ્રહ કરે છે, જ્યાં તે વેડફાઈ ગયેલી ઊર્જાને રિસાયકલ કરવામાં મદદ કરે છે જેથી તમારા સ્નાયુઓ વધુ બળ ઉત્પન્ન કરી શકે ( 1 ).
તમારા સ્નાયુઓ એડેનોસિન ટ્રાઇફોસ્ફેટ (ATP) પર ચાલે છે. જો તમારું શરીર કાર છે, તો એટીપી બળતણ છે; તમે જે કરો છો તે બધું ચલાવો. અને ક્રિએટાઇન સાથે પૂરક કરવું એ તમારી ગેસ ટાંકીનું કદ વધારવા જેવું છે.
ક્રિએટાઇન સપ્લિમેન્ટેશન તમારા સ્નાયુઓને વધુ એટીપી સ્ટોર કરવાની મંજૂરી આપે છે અને ખર્ચાયેલા એટીપીને ફરી ભરવામાં મદદ કરે છે જેથી તમે તેનો ફરીથી ઉપયોગ કરી શકો.
કિડની અને લીવર રોજિંદા ધોરણે ક્રિએટાઈન ઉત્પન્ન કરવા માટે સાથે મળીને કામ કરે છે ( 2 ). તમે તમારા આહારમાંથી ક્રિએટાઇન પણ મેળવો છો, ખાસ કરીને જો તમે કાચું માંસ અથવા માછલી ખાઓ છો. સુશી અને સ્ટીક ડાયેટરી ક્રિએટાઇનના ઉત્તમ સ્ત્રોત છે.
જો કે, ક્રિએટાઈન વધારવાની સૌથી અનુકૂળ રીત એ છે કે ક્રિએટાઈન સપ્લિમેન્ટ લેવી. જ્યારે તમે તમારા સ્નાયુઓમાં સંગ્રહિત ક્રિએટાઇનને વધારશો ત્યારે કેટલાક અનોખા ફાયદાઓ થાય છે.
ક્રિએટાઇન સપ્લિમેન્ટેશનના 5 ફાયદા
તાકાત અને સ્નાયુ સમૂહ માટે ક્રિએટાઇન
ક્રિએટાઈન તમને પ્રતિકારક તાલીમ સાથે મળીને મજબૂત બનવામાં અને સ્નાયુઓને ઝડપથી બનાવવામાં મદદ કરે છે.
ક્રિએટાઇન લેતા વેઇટલિફ્ટર્સે મહત્તમ શક્તિમાં 8% વધારો અને ભારે લિફ્ટિંગના એક સમૂહમાં પુનરાવર્તનની મહત્તમ સંખ્યામાં 14% વધારો દર્શાવ્યો હતો ( 3 ). તદ્દન નોંધપાત્ર.
ક્રિએટાઈન સ્નાયુઓને પણ મોટું કરે છે. ક્રિએટાઇન સપ્લિમેન્ટ્સ ઇન્સ્યુલિન જેવા ગ્રોથ ફેક્ટર 1 (IGF-1)ને ઉત્તેજિત કરે છે, એક વૃદ્ધિ હોર્મોન જે પ્રોટીન સંશ્લેષણમાં વધારો કરે છે. બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, ક્રિએટાઇન સાથે તમારા IGF-1 ને વધારવાનો અર્થ એ છે કે તમારા સ્નાયુઓ મજબૂત થાય છે અને ઝડપથી પુનઃપ્રાપ્ત થાય છે ( 4 ).
તફાવત મામૂલી નથી, પણ: જે લોકોએ ક્રિએટાઇન લીધું છે તેઓએ સાત અઠવાડિયાની તાકાત તાલીમ દરમિયાન લગભગ 4 પાઉન્ડ સ્નાયુ મેળવ્યા છે ( 5 ).
શક્તિ અને વિસ્ફોટ માટે ક્રિએટાઇન
ક્રિએટાઇન ટૂંકા, વિસ્ફોટક વર્કઆઉટ જેમ કે દોડ, વેઈટ લિફ્ટિંગ અથવા ઉચ્ચ-તીવ્રતા અંતરાલ તાલીમ (HIIT) કરવાની તમારી ક્ષમતાને પણ સુધારી શકે છે.
મેટા-વિશ્લેષણમાં, સંશોધકોએ શોધી કાઢ્યું કે ક્રિએટાઇન-પૂરક એથ્લેટ્સે 30 સેકન્ડથી ઓછા સમયના કસરતમાં વધુ સારું પ્રદર્શન કર્યું ( 6 ), જો કે ફાયદા વધુ પ્રતિકાર-આધારિત કસરતો સુધી વિસ્તર્યા ન હતા.
અન્ય એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે જે લોકોએ ક્રિએટાઇન લીધું હતું તેઓએ દોડમાં નોંધપાત્ર સુધારો દર્શાવ્યો હતો અને વધુ સ્નાયુ શક્તિ ઉત્પન્ન કરી હતી ( 7 ).
ક્રિએટાઇન પણ બળતરાને દબાવી દે છે અને વર્કઆઉટ્સ પછી પ્રોટીન સંશ્લેષણમાં વધારો કરે છે. તેનો અર્થ એ છે કે સ્નાયુઓની વધારાની વૃદ્ધિ અને ઝડપી પુનઃપ્રાપ્તિ.
સહનશક્તિ માટે ક્રિએટાઇન
ક્રિએટાઇન સહનશક્તિ માટે સારું છે કે કેમ તે એટલું સ્પષ્ટ નથી. કેટલાક અભ્યાસોમાં અસર જોવા મળી છે ( 8 ). અન્ય પાસે નથી ( 9 ).
એક અભ્યાસમાં, સંશોધકોએ શોધી કાઢ્યું હતું કે 12 પુરૂષ સાઇકલ સવારોમાં ક્રિએટાઇન સપ્લિમેન્ટેશનથી સ્નાયુ ક્રિએટાઇન સ્ટોર્સ અને પ્લાઝ્મા વોલ્યુમમાં વધારો થયો હોવા છતાં, તેમાં કોઈ કોઈ અસર નથી લાંબી સાયકલિંગ સ્પર્ધાના અંતે પ્રદર્શન પર ( 10 ).
સંશોધકોના અન્ય જૂથે, જો કે, જોયું કે સોફ્ટબોલ ખેલાડીઓ કે જેમણે ક્રિએટાઇન લીધું હતું તેમની સ્નાયુબદ્ધ સહનશક્તિ નોંધપાત્ર રીતે વધુ હતી ( 11 ).
ક્રિએટાઇન સહનશક્તિમાં મદદ કરી શકે છે અથવા ન પણ કરી શકે છે. જો તમે પ્રતિકારક તાલીમ માટે ક્રિએટાઈનમાં રસ ધરાવો છો, તો તમે હંમેશા ક્રિએટાઈન ચાલુ અને બહાર તમારા પ્રદર્શનને માપી શકો છો અને જોઈ શકો છો કે તે તમને પ્રોત્સાહન આપે છે કે નહીં.
કેટોજેનિક આહાર પર પ્રદર્શન માટે ક્રિએટાઇન
કેટો પર હોય ત્યારે ક્રિએટાઇન તમને તીવ્ર વર્કઆઉટ્સમાં પણ મદદ કરી શકે છે.
જ્યારે તમે તીવ્રપણે કસરત કરો છો, ત્યારે તમારું શરીર આખરે થાકી જાય છે લોહીમાં શર્કરા. તે પછી ઊર્જા માટે ગ્લાયકોજન સ્ટોર્સ પર ખેંચે છે.
ગ્લાયકોજેન, ગ્લુકોઝનું સંગ્રહ સ્વરૂપ, મુખ્યત્વે સ્નાયુ પેશીઓમાં સંગ્રહિત થાય છે. કસરત દરમિયાન અથવા એક ઉપવાસ, આ સ્નાયુ ગ્લાયકોજેન ગ્લુકોઝ (ગ્લાયકોજેનોલિસિસ) માં રૂપાંતરિત થાય છે અને પછી તમારી રક્ત ખાંડની જરૂરિયાતોને પહોંચી વળવા લોહીના પ્રવાહમાં છોડવામાં આવે છે.
ક્રિએટાઇન સ્નાયુ ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સને સંશ્લેષણ અને જાળવવામાં મદદ કરે છે. બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, ક્રિએટાઇન તમારી ઊર્જા અનામત સિસ્ટમને સુધારે છે ( 12 ).
આ લાભ એમાં ઉપયોગી થઈ શકે છે કાર્બોહાઇડ્રેટ પ્રતિબંધિત કેટોજેનિક આહાર. કારણ કે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ મોટાભાગે કેટોજેનિક આહારની મર્યાદાઓથી દૂર છે, તમારી પાસે તમારા ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સને ટોપ અપ કરવા માટે ઓછું ગ્લુકોઝ ઉપલબ્ધ છે.
અને જ્યારે તમારું શરીર તેનું પોતાનું ગ્લુકોઝ બનાવી શકે છે (અને ગ્લાયકોજેન ફરીથી ભરી શકે છે). ગ્લુકોનોજેનેસિસ, જ્યારે તમારા કોષો પોતાનું ગ્લુકોઝ ઉત્પન્ન કરે છે, ત્યારે આ પ્રક્રિયા સઘન એથ્લેટિક માંગ માટે અપૂરતી હોઈ શકે છે.
કેટોજેનિક આહાર પર સક્રિય લોકો માટે સ્નાયુ ગ્લાયકોજેન સંગ્રહ અને જાળવણીમાં સુધારો કરતી કોઈપણ વસ્તુ ઇચ્છનીય છે.
જ્ઞાનાત્મક સ્વાસ્થ્ય માટે ક્રિએટાઇન
ક્રિએટાઈન તમારા મગજ માટે પણ સારું છે. ક્રિએટાઇન સપ્લિમેન્ટેશન તમારા જ્ઞાનાત્મક પ્રભાવને અલગ અલગ રીતે સુધારી શકે છે:
- માનસિક પ્રતિકાર. ક્રિએટાઇન માનસિક સહનશક્તિમાં વધારો કરે છે: તમે થાક્યા વિના લાંબા સમય સુધી માનસિક રીતે માગણી કરતા કાર્યો કરી શકો છો ( 13 ).
- ઊંઘનો અભાવ. જ્યારે ઊંઘ વંચિત હોય ત્યારે ક્રિએટાઇન જટિલ કાર્યો કરવાની તમારી ક્ષમતાને જાળવી રાખે છે ( 14 ). તે ઊંઘથી વંચિત રમતવીરોમાં શારીરિક સંકલનને પણ સુધારે છે ( 15 ).
- મગજ વૃદ્ધત્વ. ક્રિએટાઇન લેતા વૃદ્ધ લોકોએ યાદશક્તિ અને અવકાશી ક્ષમતામાં સુધારો દર્શાવ્યો ( 16 ).
ક્રિએટાઇનમાં દરેક માટે કંઈક છે. તે તમારા મગજ માટે એટલું જ સારું છે જેટલું તે તમારા શરીર માટે છે.
ક્રિએટાઇનની આડઅસરો
ક્રિએટાઇનનો સારી રીતે અભ્યાસ કરવામાં આવ્યો છે અને તેની કોઈ મોટી પ્રતિકૂળ અસરો નથી. સંશોધકોએ એવા લોકો પર અભ્યાસ હાથ ધર્યા છે કે જેઓ ચાર વર્ષ સુધી દરરોજ ક્રિએટાઇન લે છે, જેમાં કોઈ ખરાબ અસર નથી ( 17 ).
થોડા સમય માટે, સંશોધકોને ચિંતા હતી કે ક્રિએટાઇન કિડનીને નુકસાન પહોંચાડી શકે છે. તેઓએ તર્ક આપ્યો કે ક્રિએટાઇન તમારા શરીરમાં ક્રિએટિનાઇનમાં રૂપાંતરિત થાય છે, અને ઉચ્ચ ક્રિએટિનાઇન કિડની રોગનું માર્કર છે.
જો કે, કેટલાક અભ્યાસોમાં જાણવા મળ્યું છે કે ક્રિએટાઇન કિડનીને નુકસાન કરતું નથી ( 18 ) ( 19 ).
એ નોંધવું જોઇએ કે ક્રિએટાઇન પાણીના વજનમાં નાના વધારોનું કારણ બની શકે છે ( 20 ). ક્રિએટાઇન તમારા સ્નાયુઓને વધુ પાણી જાળવી રાખવાનું કારણ બને છે, જે વધુ ઊર્જા સંગ્રહ કરવામાં મદદ કરે છે અને સ્નાયુઓની વૃદ્ધિને પ્રોત્સાહન આપે છે ( 21 ).
ક્રિએટાઇન લેવાનું બંધ કર્યા પછી તરત જ પાણીનું વજન ઓછું થાય છે.
તેથી, ચાર વર્ષ સુધી ક્રિએટાઇન લેવું સલામત લાગે છે, પાણીનું વજન વધારવા સિવાય.
તમારે ક્રિએટાઇનનું કયું સ્વરૂપ (અને કેટલું) લેવું જોઈએ?
બજારમાં ક્રિએટાઇનના ઘણા સ્વરૂપો છે, જેમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:
- ક્રિએટાઇન મોનોહાઇડ્રેટ (માઇક્રોનાઇઝ્ડ ક્રિએટાઇન): પ્રમાણભૂત, સસ્તું સ્વરૂપ મોટાભાગના પૂરકમાં જોવા મળે છે (મોટાભાગની માનવ અજમાયશમાં પણ અભ્યાસ કરાયેલ સ્વરૂપ).
- ક્રિએટાઇન હાઇડ્રોક્લોરાઇડ (ક્રિએટાઇન HCL): ક્રિએટાઇન હાઇડ્રોક્લોરિક એસિડ સાથે બંધાયેલ છે.
- લિક્વિડ ક્રિએટાઇન - ટૂંકી શેલ્ફ લાઇફ, એથ્લેટિક પ્રદર્શન લાભ માટે બિનઅસરકારક ( 22 ).
- બફર્ડ ક્રિએટાઇન: સ્નાયુઓના લાભ માટે મોનોહાઇડ્રેટ કરતાં વધુ અસરકારક નથી ( 23 ).
- ક્રિએટાઇન ઇથિલ એસ્ટર: ક્રિએટાઇન આલ્કોહોલના પરમાણુ સાથે બંધાયેલ છે, જેમાં મોનોહાઇડ્રેટ પર કોઈ ફાયદો નથી ( 24 ).
- ક્રિએટાઇન સાઇટ્રેટ (અથવા નાઇટ્રેટ, મલેટ, ગ્લુકોનેટ): આ સ્વરૂપો કાં તો મોનોહાઇડ્રેટ જેવી જ અસરો ધરાવે છે અથવા તારણો કાઢવા માટે સંશોધનનો અભાવ છે.
ક્રિએટાઇન મોનોહાઇડ્રેટ એ ક્રિએટાઇનનો શ્રેષ્ઠ પ્રકાર છે
બહેતર શોષણ, ઝડપી અસરો, વગેરેનો ઉલ્લેખ કરતા ઘણા ખર્ચાળ વિકલ્પો છે, પરંતુ સંશોધન તેમાંના કોઈપણને સમર્થન આપતું નથી.
ક્રિએટાઇન મોનોહાઇડ્રેટ વ્યાપકપણે ઉપલબ્ધ છે અને તે બજારમાં સૌથી સસ્તો ક્રિએટાઇન પાવડર છે.
જ્યારે ક્રિએટાઇન ડોઝની વાત આવે છે, ત્યારે તમારી પાસે બે વિકલ્પો હોય છે. તમે લાભો જોવાનું શરૂ કરો તે પહેલાં તમારે તમારા સ્નાયુમાં ચોક્કસ માત્રામાં ક્રિએટાઇન બનાવવું પડશે. તમે તેને બે રીતે કરી શકો છો:
- ક્રિએટાઇન લોડિંગ તબક્કો. એક અઠવાડિયા માટે દિવસમાં ચાર વખત (કુલ 5 ગ્રામ/દિવસ) 20 ગ્રામ ક્રિએટાઈન લો. તે પછી, ઉચ્ચ ક્રિએટાઇન સ્તર જાળવવા માટે દરરોજ સવારે એક માત્ર 5-ગ્રામની માત્રામાં ઘટાડો કરો. ક્રિએટાઇનના લાભો મેળવવાની આ સૌથી ઝડપી રીત છે, પરંતુ લોડિંગ તબક્કા દરમિયાન કેટલાક લોકોને માથાનો દુખાવો થાય છે અને ડિહાઇડ્રેટેડ અનુભવાય છે.
- કોઈ ચાર્જિંગ તબક્કો નથી. તમે લોડિંગનો તબક્કો છોડી શકો છો અને શરૂઆતથી જ દરરોજ માત્ર 5 ગ્રામ ક્રિએટાઈન લઈ શકો છો. પ્રદર્શન લાભો દેખાવામાં લગભગ એક મહિનાનો સમય લેશે, પરંતુ તમે લોડિંગ તબક્કા દરમિયાન માથાનો દુખાવો અને ડિહાઇડ્રેશન ટાળી શકો છો ( 25 ). તમે ટૂંકા ગાળામાં નોંધપાત્ર પરિણામો જોશો નહીં.
ક્રિએટાઇન: નિષ્કર્ષ
ક્રિએટાઇન એ સ્નાયુઓ બનાવવા, તમારી સહનશક્તિ વધારવા અને મગજના કાર્યમાં સુધારો કરવાની સલામત રીત છે.
ટૂંકમાં, ક્રિએટાઇન:
- તે તમારા શરીરમાંથી (~1 ગ્રામ/દિવસ) અને તમારા આહારમાંથી (~1 ગ્રામ/દિવસ) આવે છે.
- તે સ્નાયુમાં ફોસ્ફોરીલક્રિએટાઇન તરીકે સંગ્રહિત થાય છે, જે ઊર્જા પ્રવાહને સુધારવા માટે એટીપીને બફર કરે છે.
- મોટી વયના લોકોમાં પણ તાકાત અને સ્નાયુ સમૂહ બનાવો.
- ટૂંકી, ઉચ્ચ-તીવ્રતાની કસરતો દરમિયાન વિસ્ફોટક શક્તિ વધારે છે.
- ઉન્નત ગ્લાયકોજેન (કીટો એથ્લેટ્સ માટે ઉપયોગી) દ્વારા સહનશક્તિમાં સુધારો કરી શકે છે.
- ઊંઘની અછત અને જ્ઞાનાત્મક વૃદ્ધત્વની ભરપાઈ કરવા માટે જ્ઞાનાત્મક કાર્યક્ષમતામાં વધારો કરે છે.
- ક્રિએટાઇન સપ્લિમેન્ટેશનની કોઈ વાસ્તવિક પ્રતિકૂળ અસરો નથી: તે કિડનીને નુકસાન કરતું નથી, પરંતુ તે પાણીની જાળવણીમાં વધારો કરી શકે છે.
- તે ક્રિએટાઇન મોનોહાઇડ્રેટ તરીકે દરરોજ લગભગ 5 ગ્રામ લેવામાં આવે છે.
ક્રિએટાઇન એ તમારા રમતગમતના પ્રદર્શનને વધારવા માટે સૌથી વિશ્વસનીય પૂરક છે.
તે ક્રિએટાઈન, બ્રાન્ચેડ-ચેઈન એમિનો એસિડ્સ, ઈલેક્ટ્રોલાઈટ્સ, એક્સોજેનસ કેટોન્સ અને અન્ય સારી રીતે સંશોધન કરાયેલ વર્કઆઉટ સપ્લિમેન્ટ્સ સાથેનું કેટો સ્પોર્ટ્સ સપ્લિમેન્ટ પીણું છે.