ના યુગમાં ફિટનેસ સ્ટોર જ્યાં એક નવો સ્પિન, પિલેટ્સ, બેરે અને HIIT સ્ટુડિયો દરેક ખૂણે દેખાઈ રહ્યો છે, લોકો આગામી વેલનેસ ક્રેઝની શોધમાં છે. અને જ્યારે કેટલાક ફક્ત થોડા વર્ષોમાં હલનચલન કરવા માટે ઝડપ મેળવશે, ત્યાં એક પ્રકારની કસરત છે જે લાંબા અંતર માટે સ્થાયી થઈ રહી હોય તેવું લાગે છે: કેલિસ્થેનિક્સ.
જ્યારે કેલિસ્થેનિક્સ એક ફેન્સી શબ્દ અથવા તમારા આગામી જૂથ વર્કઆઉટના નામ જેવું લાગે છે, તે વાસ્તવમાં ... સારું છે, જ્યાં સુધી લોકો રમતગમત તરફ આગળ વધ્યા છે. સંભવ છે કે તમે તમારા વર્કઆઉટ્સમાં પહેલેથી જ કેલિસ્થેનિક્સ મૂવ્સનો ઉપયોગ કરો છો, તે જાણ્યા વિના પણ.
કેલિસ્થેનિક્સ વિશે વધુ જાણવા માટે આગળ વાંચો, તમને પ્રારંભ કરવા માટેની કેટલીક મૂળભૂત ચાલ અને શા માટે તમે તેને તમારી વ્યાયામ દિનચર્યાનો નિયમિત ભાગ બનાવવા માંગો છો અને કેટોજેનિક જીવનશૈલી.
સમાવિષ્ટોનું કોષ્ટક
કેલિસ્થેનિક્સ શું છે?
સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, કેલિસ્થેનિક્સ એ કસરતનો એક પ્રકાર છે જેમાં તમે ફક્ત તમારા શરીરના વજનનો ઉપયોગ કરો છો. પરંપરાગત વેઇટલિફ્ટિંગથી વિપરીત, જ્યાં તમે મુશ્કેલી વધારવા માટે બારબેલ અથવા ડમ્બલમાં વજન ઉમેરો છો, કેલિસ્થેનિક્સ સાથે તમારું શરીર તમામ પ્રતિકાર પ્રદાન કરે છે.
કેલિસ્થેનિક્સ વર્કઆઉટ્સ પ્રાચીન ગ્રીસથી આસપાસ છે. આ ચાલ એ હતી કે કેવી રીતે ગ્રીકો યુદ્ધ માટે તાલીમ આપતા હતા. "કેલિસ્થેનિક્સ" શબ્દ ગ્રીક શબ્દો પરથી આવ્યો છે, કિલો સ્ટેનોસ. પ્રશિક્ષિત યોદ્ધાઓ પુશ-અપ્સ, પુલ-અપ્સ અને અન્ય ઘણી ચાલ કરે છે જે તમે હજુ પણ જીમમાં કરો છો.
આજે, એવું લાગે છે કે ફિટનેસના દરેક પ્રકાર, ક્રોસફિટથી સ્ટ્રીટ પાર્કૌર સુધી, કેલિસ્થેનિક હલનચલનનો ઉપયોગ કરે છે ( 1 ).
જિમ્નેસ્ટિક્સની જેમ, કેલિસ્થેનિક્સને ઘણીવાર પેટની અવિશ્વસનીય શક્તિની જરૂર હોય છે, જે તમને તમારા સંપૂર્ણ શરીરના વજનને ટેકો આપતી વખતે સ્થિર રહેવાની મંજૂરી આપે છે.
પાર્ટ સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ, પાર્ટ એન્ડ્યુરન્સ, પાર્ટ બેલેન્સ, પાર્ટ રિપિંગ કોર ટ્રેઈનિંગ, તેમાં કોઈ આશ્ચર્ય નથી કે આ બોડીવેટ વર્કઆઉટ્સે ફિટનેસના ઘણા રસ્તાઓ નીચે ઉતાર્યા છે.
કોઈપણ અન્ય કસરતની જેમ, કેલિસ્થેનિક્સ એટલું જ સખત છે જેટલું તમે તેને કરવા માંગો છો. જ્યારે પ્લાન્ક, જમ્પિંગ જેક અથવા સિટ-અપ્સ જેવી બોડીવેટ એક્સરસાઇઝ કરવાનો વિચાર તમારા હાર્ટ રેટમાં વધારો ન કરી શકે, જેમ કે વધુ અદ્યતન ચાલનો પ્રયાસ કરો પિસ્તોલ squats, સુંવાળા પાટિયા અથવા માનવ ધ્વજધ્વજ ચોક્કસપણે કરશે.
શ્રેષ્ઠ કેલિસ્થેનિક કસરતો શું છે?
શ્રેષ્ઠ કસરતો, માત્ર કેલિસ્થેનિક્સ માટે જ નહીં, પરંતુ કોઈપણ હિલચાલ માટે, તે છે જે તમે યોગ્ય રીતે કરો છો. જો તમે યોગ્ય ફોર્મ વિશે ચિંતિત હોવ, તો હંમેશા વ્યક્તિગત ટ્રેનર અથવા સ્ટ્રેન્થ એન્ડ કન્ડીશનીંગ કોચ (CSCS) સાથે કામ કરો જે તમને વધુ સારી રીતે એક્ઝિક્યુશન માટે ફેરફારો કરવામાં મદદ કરી શકે.
જો તમે હમણાં જ શરૂઆત કરી રહ્યાં છો, તો તમારા તાલીમ કાર્યક્રમમાં આ ચાલને સામેલ કરવાનું વિચારો.
ગરોળી
- તમારા કોરને સક્રિયપણે જોડતા, ઉચ્ચ પ્લેન્ક સ્થિતિમાં પ્રારંભ કરો.
- નીચે જાઓ, તમારી છાતી સાથે દોરી જાઓ. તમારા મુખ્ય સક્રિયકરણને જાળવી રાખો, તમારા હિપ્સને તમારી છાતીને અનુસરવા દે છે જેમ તમે નીચે કરો છો.
- પુશઅપના તળિયે તમારે તમારા કોરને સક્રિય કરવાની સૌથી વધુ જરૂર છે. તમે એક જ સમયે ગુરુત્વાકર્ષણ અને દિશા બદલતા વિરુદ્ધ કામ કરી રહ્યાં છો, તેથી જ્યારે તમે પાછા આવો ત્યારે તમારા એબીએસને બાંધો.
સીધા આના પર જાઓ
- તમારા પગ ખભા-પહોળાઈ કરતા સહેજ પહોળા લગાવીને ઊભા થવાનું શરૂ કરો, તમારા અંગૂઠા સહેજ બહારની તરફ નિર્દેશ કરે છે. પ્રતિકાર ઉમેરવા માટે, તમારી જાંઘની આસપાસ થેરાબેન્ડ લપેટો.
- સ્ક્વોટમાં નીચે જાઓ, જ્યારે તમે તમારા કોરને જોડો ત્યારે તમારી છાતીને ઉપર રાખો.
- તમારી જાતને નીચે કરો જેથી તમારા ક્વાડ્રિસેપ્સના સ્નાયુઓ ફ્લોરની સમાંતર હોય. તમારા ઘૂંટણ તમારા અંગૂઠાની બહાર ન જાય તેની ખાતરી કરવા સાવચેત રહો.
- તમારા સ્ક્વોટમાંથી ઊભી રીતે વિસ્ફોટ કરો, જેમ તમે કૂદકો મારશો ત્યારે તમારા ગ્લુટ્સને ફાયરિંગ કરો.
- ક્રોચમાં સુરક્ષિત રીતે પાછા ફરો.
ફ્રન્ટ લંગ્સ
- તમારા પગ ખભા-પહોળાઈને અલગ રાખીને સીધા ઊભા રહો, સીધા આગળ જુઓ.
- તમારા કોરને વ્યસ્ત રાખતી વખતે, તમારા જમણા પગથી આગળ વધો.
- તમારા જમણા હિપ અને ઘૂંટણ સાથે 90-ડિગ્રીના ખૂણા પર ઉતરો. ખાતરી કરો કે તમારા ઘૂંટણ સીધા તમારા પગની ઉપર છે, તેની બહાર નહીં.
- તમારું વજન તમારી જમણી હીલ પર રાખીને, તમારી પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા આવો. તમારા ડાબા પગ પર સમાન કસરત કરો.
બર્પીઝ
- તમારા પગને ખભા-પહોળાઈથી અલગ રાખીને ઊભા રહો. તમારા હિપ્સને પાછળ અને નીચે દબાણ કરો, તમારી જાતને સ્ક્વોટમાં નીચે લાવવાનું શરૂ કરો.
- તમારી હથેળીઓને જમીન પર નિશ્ચિતપણે મૂકો, તમારા પગને પાછળથી લાત મારશો, જેથી તમે ઊંચા બોર્ડ પર ઊભા રહો. તમારા કોરને વ્યસ્ત રાખો.
- તમારી છાતી સાથે આગળ વધીને, તમારી જાતને પુશઅપમાં નીચે કરો. જ્યારે તમે પાછા ઉપર આવો ત્યારે તમારી પીઠના નીચેના ભાગને ડૂબી ન જવા દેવાનું ધ્યાન રાખો.
- તમારા પગ આગળ કૂદકો, જેથી તેઓ તમારા હાથની બાજુમાં આવે.
- ઉપર જાઓ, તમારી પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
કેલિસ્થેનિક હલનચલનના ફાયદા
તમારી દિનચર્યામાં કોઈપણ પ્રકારની વ્યાયામનો સમાવેશ કરવો, ફક્ત કેલિસ્થેનિક્સ જ નહીં, તમારા શરીરની રચનાને સુધારવામાં મદદ કરશે, તમારા ક્રોનિક રોગના જોખમને ઘટાડવામાં અને તમારા એકંદર સ્વાસ્થ્યને સુધારવામાં મદદ કરશે. 2 ). જો કે, કેલિસ્થેનિક હલનચલન કેટલાક ચોક્કસ ફાયદાઓ સાથે આવે છે, જેમાંના મોટા ભાગના સંપૂર્ણ આરામનો સમાવેશ કરે છે.
- કોઈ સાધન જરૂરી નથી. કેલિસ્થેનિક્સ કરવા માટે તમારે સ્ક્વોટ રેક, ડમ્બેલ્સ અથવા જિમ સભ્યપદની પણ જરૂર નથી. તમારે ફક્ત તમારા પોતાના શરીરના વજન અને થોડી જગ્યાની જરૂર છે.
- તમે યોગ્ય ફોર્મ શીખવાની શક્યતા વધારે છે. બૉડીબિલ્ડિંગ સાથે, કેટલીકવાર લોકો કેટલું વજન ઉઠાવી રહ્યાં છે તેના પર એટલું ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે કે તેઓ તેને યોગ્ય રીતે કરવાનું ભૂલી જાય છે. તમારા શરીરના વજનનો ઉપયોગ કરવાથી તમે તમારી હિલચાલને ડાયલ કરી શકો છો, તમારા ઈજાના જોખમને ઘટાડે છે.
- તમારા આખા શરીરને સામેલ કરો. ઘણી કેલિસ્થેનિક હલનચલન એ સંપૂર્ણ શરીરની કસરત છે. પુશઅપ, જ્યારે યોગ્ય રીતે કરવામાં આવે છે, ત્યારે તે તમારી છાતી, ટ્રાઇસેપ્સ, એબ્સ અને તમારા ક્વૉડ્સનો પણ ઉપયોગ કરે છે. તેને સમજ્યા વિના, તમે સંપૂર્ણ શરીર વર્કઆઉટ કરી રહ્યા છો.
- તમે તમારી શક્તિ વધારી શકો છો. જો શક્તિ એ એક ધ્યેય છે, તો શક્યતા છે કે તમે કેલિસ્થેનિક્સના પરિણામોનો આનંદ માણશો. તેના વિશે વિચારો: જો તમે પ્રથમ પુલ-અપ કરવાનો પ્રયાસ કરતી સ્ત્રી છો અને તમારું વજન 63,5lbs/140kg છે, તો તમારે તે પુલ-અપ બાર પર 63,5lbs/140kg વજન ઉપાડવા માટે સમર્થ હોવા જોઈએ.
આશ્ચર્ય પામી રહ્યા છો કે શું કેલિસ્થેનિક્સ કરવાથી તમને તમારા કીટો લક્ષ્યોમાં મદદ મળી શકે? સારું, તમે નસીબમાં છો.
વજન પ્રશિક્ષણ કાર્યક્રમને અનુસરીને, જેમાં કેલિસ્થેનિક હલનચલનનો ઉપયોગ થાય છે, તે દુર્બળ સ્નાયુ સમૂહને સાચવીને ચરબી ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.
શરીરના ઉપલા ભાગની મજબૂતાઈને જોતા અભ્યાસમાં કેલિસ્થેનિક્સ તાલીમની અસરકારકતા અને મફત વજન સાથે ઉપાડવાની અસરકારકતા વચ્ચે કોઈ તફાવત જોવા મળ્યો નથી ( 3 ).
જો તમારો ધ્યેય તમારા શરીરની રચનામાં સુધારો કરવાનો છે, તો ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ, ઉચ્ચ ચરબીયુક્ત આહાર સાથે કસરતનું સંયોજન તમને આહાર અથવા એકલા કસરત કરતાં વધુ સારા પરિણામો આપશે ( 4 ).
તેથી, સ્વચ્છ કેટોજેનિક આહારનું પાલન કરતી વખતે તમારી સાપ્તાહિક દિનચર્યામાં કેલિસ્થેનિક હલનચલનનો સમાવેશ કરવાથી એકલા કડક કેટોજેનિક આહાર ખાવા કરતાં વધુ સારા પરિણામો દેખાઈ શકે છે.
મૂળભૂત સાથે પ્રારંભ કરવાનું યાદ રાખો
કેલિસ્થેનિક કસરતો પ્રાચીન ગ્રીસના દિવસોથી આસપાસ છે. જ્યારે તેઓએ ક્રોસફિટ અને પાર્કૌરને કારણે લોકપ્રિયતામાં પુનરુત્થાન જોયું, ત્યારે ઘણી કેલિસ્થેનિક્સ મૂવ્સ એવી છે જે તમે પહેલેથી જિમમાં પ્રેક્ટિસ કરો છો.
કેલિસ્થેનિક્સ એ શરીરના વજનની હિલચાલ છે જે સરળ સ્ક્વોટથી લઈને શક્તિશાળી બર્પી સુધીની મુશ્કેલીમાં હોય છે.
જ્યારે તમારે વધુ પડકારજનક ચાલ અજમાવતા પહેલા વ્યક્તિગત ટ્રેનર સાથે કામ કરવું જોઈએ, ત્યારે તમે હંમેશા મૂળભૂત બાબતોથી શરૂઆત કરી શકો છો: સ્ક્વોટ્સ, પુશઅપ્સ અને બર્પીઝ પણ. તમારે જિમમાં જોડાવાની જરૂર નથી અને તમારે કોઈ સાધન ખરીદવાની જરૂર નથી.
હજી વધુ સારું, કેલિસ્થેનિક હલનચલનનો સમાવેશ કરવો એ કેટોજેનિક આહાર પર તમારા લક્ષ્યોને સમર્થન આપી શકે છે. લો-કાર્બોહાઇડ્રેટ કેટોજેનિક આહાર યોજના અને કસરતને જોડીને, તમે શરીરની રચનામાં સકારાત્મક ફેરફારો જોશો (અને અનુભવો) તેવી શક્યતા વધુ છે.
વધુ કસરત વિચારો માટે, જુઓ કસરત યોજના.