તેથી આ વર્ષે, તમે તમારા સ્વાસ્થ્ય પર ધ્યાન આપવાનું નક્કી કર્યું છે. તમે તમારામાં વધારો કરવા માટે લો કાર્બ કેટોજેનિક આહાર શરૂ કરવા માટે પ્રતિબદ્ધ છો ઊર્જા સ્તરો, તમારા વધારો માનસિક સ્પષ્ટતા અને શારીરિક રીતે સારું લાગે છે. તમે બધા ફેરફારો કર્યા છે, પરંતુ આહાર પર કેવી રીતે જવું તે કંઈક છે જે તમે હજી સુધી શોધી શક્યા નથી.
આહારને અનુસરવા માટે, તમારે તમારી જીવનશૈલીમાં વ્યવહારુ ફેરફારો કરવા આવશ્યક છે. 100% સમય સંપૂર્ણ રીતે ખાવું એ વ્યવહારુ નથી. તમારે સામાજિક પરિસ્થિતિઓ, વર્ક આઉટિંગ્સ, અણધારી ઘટનાઓ માટે જગ્યા છોડતી વખતે અને તમારી જાત સાથે (સકારાત્મક રીતે) સારવાર કરતી વખતે જીવનનો અનુભવ કરવો પડશે - તે જીવન જીવવાની એક ટકાઉ રીત છે.
કેટોજેનિક આહારનો અર્થ એ નથી કે આહારની લત નથી. તે સંપૂર્ણ ચયાપચય અને જીવનશૈલીમાં ફેરફાર કરવાનો છે, જેમાં શરીર ઊર્જા માટે ગ્લુકોઝ નહીં, પણ ચરબી બાળે છે. તમને અંદર રાખવા માટે કીટોસિસ, તમારે ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ, ઉચ્ચ ચરબીવાળા આહારમાંથી લાંબા ગાળા માટે સંક્રમણ કરવું આવશ્યક છે.
કેટોજેનિક આહારનું પાલન કેવી રીતે કરવું તેની સાત ટીપ્સ અહીં છે. તમારા રસોડાની સફાઈથી માંડીને સામાજિક કાર્યક્રમોનું આયોજન કરવા સુધી, તમને કેટોજેનિક આહાર તમારા માટે કામ કરવા માટે યોગ્ય રીતો મળશે.
સમાવિષ્ટોનું કોષ્ટક
આહાર પર કેવી રીતે જવું: તેને કામ કરવાની 7 રીતો
જો તમે વિચારી રહ્યા હોવ કે આહારનું પાલન કેવી રીતે કરવું, ખાસ કરીને કેટો આહાર, તો અહીં કેટલીક વ્યવહારુ ટીપ્સ આપી છે. તમે તમારા ફ્રિજને સાફ કરીને, તમારા મિત્રો, સહકાર્યકરો અને કુટુંબીજનોને સમર્થન માટે પૂછીને, કેવી રીતે પ્રેરિત રહેવું અને કેટોજેનિક આહાર તમારા માટે લાંબા ગાળે કામ કરી શકે તે માટે લાલચને કેવી રીતે ઓછી કરવી તે શીખી શકશો.
# 1: તમારું ફ્રિજ અને કેબિનેટ સાફ કરો
જ્યારે એમ્પીસ સાથે પ્રથમ વખત કીટોજેનિક આહારખાતરી કરો કે તમે તમારા ફ્રિજ અને કેબિનેટને સાફ કરો છો. રસોડામાં સંપૂર્ણ શુદ્ધિકરણ તમારામાંથી ખોરાકને દૂર કરીને લાલચને ઘટાડે છે ભોજન યોજના. બધી નિવૃત્ત અથવા ઉચ્ચ કાર્બોહાઇડ્રેટ વસ્તુઓને કચરાપેટીમાં ફેંકી દો અને બધી ન ખોલેલી અને નાશ ન પામે તેવી વસ્તુઓ દાનમાં દાન કરો.
જો કેટોજેનિક આહાર માટે પ્રતિબદ્ધ તમારા ઘરના તમે એકલા જ છો, તો આ કેટલીક અવરોધો રજૂ કરી શકે છે. જો શક્ય હોય તો, તમારા પરિવારને જોડવાનો પ્રયાસ કરો. જો અમુક ખોરાક જેમ કે દૂર પાન, ગરમ ગરમ o મીઠાઈઓ કદાચ તમારા પરિવારને અનુકૂળ ન આવે, આ વસ્તુઓ માટે ઓછા કાર્બ અવેજી શોધો.
જો તમારા ઘરમાં જંક ફૂડ ફેંકવું એ હારની લડાઈ છે, તો તે વસ્તુઓને કબાટ અથવા ફ્રીઝરમાં છુપાવી રાખો (કાઉન્ટરટોપ્સ પર નહીં). અભ્યાસો દર્શાવે છે કે અત્યંત દૃશ્યમાન સ્થળોએ બિનઆરોગ્યપ્રદ ખોરાક છોડવાથી વપરાશની શક્યતા વધી જાય છે. 1 ).
# 2: તમારા કુટુંબ અને મિત્રોને સમર્થન માટે પૂછો
તાજેતરના વર્ષોમાં, "આહાર" શબ્દ સાથે સંકળાયેલ નકારાત્મક અર્થમાં જબરદસ્ત વધારો થયો છે. તેથી, જ્યારે તમે જાહેરાત કરો છો કે તમે ડાયેટિંગ કરી રહ્યાં છો, ત્યારે પણ તમે યોગ્ય કારણોસર કરી રહ્યાં હોવ ત્યારે મિત્રો અને કુટુંબીજનો તરફથી તમને નકારાત્મક ટિપ્પણીઓ મળી શકે છે.
પ્રથમ, સમજો કે મિત્રો અને પરિવાર તરફથી કોઈપણ શંકા પ્રેમથી આવે છે. જેમ કે, તે સમાન લાગણી સાથે પ્રતિક્રિયા આપે છે. તમારા મિત્રોને સમજાવો કે તમે તંદુરસ્ત આહારની આદતો બનાવવા, સારું અનુભવવા અને લાંબુ અને સુખી જીવન જીવવા માટે આ કરી રહ્યા છો.
છેવટે, "હું એક ધ્યેય સુધી પહોંચવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યો છું અને હું તમારા સમર્થન માટે પૂછું છું" જેવા શબ્દસમૂહો સારી રીતે પ્રાપ્ત થઈ શકે છે, કારણ કે તે તમારા પ્રિયજનોને તમારી મુસાફરીમાં જોડાવા માટે આમંત્રણ આપે છે.
#3: તમારું શા માટે લખો?
"શા માટે" એ ધ્યેય નથી, પ્રથમ સ્થાને શરૂ કરવા માટેનું તમારું કારણ શા માટે છે. શા માટે તમે સ્વસ્થ કેટોજેનિક આહાર તરફ સ્વિચ કરી રહ્યાં છો?
તમે તમારા ઘટાડવા માંગો છો રક્ત ખાંડ સ્તર, આમ તમારા દુઃખનું જોખમ ઘટે છે (અથવા વિપરીત) ડાયાબિટીસ? જોઈએ છે વજન ગુમાવી તમારા બાળકો સાથે ફરીથી રમવા માટે સમર્થ થવા માટે? શું તમારા માતા-પિતા અથવા દાદા દાદીમાંના એક પાસે છે અલ્ઝાઇમર અને શું તમે તમારા આહારમાં ફેરફાર કરીને તમારું જોખમ ઘટાડવા માંગો છો?
સ્વસ્થ જીવનશૈલી તરફ સ્વિચ કરવા માટે તમારું મુખ્ય પ્રેરણા શા માટે હોવું જોઈએ. તેને લખો અને તેને તમારા નાઇટસ્ટેન્ડ અથવા ફ્રિજની જેમ દેખાતી જગ્યાએ મૂકો.
# 4: તમારા ભોજનની અગાઉથી યોજના બનાવો
કેટોજેનિક આહાર પર, તમારા ભોજનની યોજના બનાવો સારી રીતે અગાઉથી ટ્રેક પર રહેવા માટે એક શ્રેષ્ઠ માર્ગ છે. દર અઠવાડિયે, તમારા કૅલેન્ડરને બહાર કાઢો, નોંધ કરો કે તમને નાસ્તા સહિત અઠવાડિયા માટે કેટલા ભોજનની જરૂર છે. જ્યારે તમે આ નંબર પર પહોંચો છો, ત્યારે ઓફિસમાં સાથીદારો સાથે "હેપ્પી અવર્સ", સામાજિક પ્રતિબદ્ધતાઓ અથવા અનન્ય સંજોગો કે જે તમારી દિનચર્યાને અસર કરશે તે પણ ધ્યાનમાં લો.
એકવાર તમને ખબર પડી જાય કે તમારે કેટલા ભોજનની જરૂર છે, અઠવાડિયાના દરેક દિવસ માટે તંદુરસ્ત, ઓછી કાર્બ રેસિપિ શોધો. ત્યાંથી, તમારું બનાવો ખરીદીની સૂચિ, સ્ટોર પર જાઓ અને પછી અઠવાડિયામાં 1-2 કલાક માટે અલગ રાખો ખોરાક તૈયાર કરો.
તમારે ભોજનને સંપૂર્ણ રીતે રાંધવાની જરૂર નથી - શાકભાજીને કાપીને, પ્રોટીનને મેરીનેટ કરવા અથવા ભોજનના ભાગોને રાંધવાથી તમને સફળતા માટે સેટ કરવામાં મદદ મળી શકે છે.
તમારા ભોજનનું અગાઉથી આયોજન કેવી રીતે કરવું તે અંગેના વધુ વિચારો માટે, આ મદદરૂપ લેખો તપાસો:
- 8 ભોજન આયોજન એપ્સ જે સમય બચાવે છે
- સૌથી સરળ 7-દિવસ કેટો: ભોજન યોજના
#5: હેલ્ધી લો-કાર્બોહાઈડ્રેટ નાસ્તો હાથ પર રાખો
નવી આદતોની રચના રાતોરાત થતી નથી. લો-કાર્બોહાઇડ્રેટ નાસ્તો હાથમાં રાખીને અણધાર્યા પ્રસંગો (જેમ કે ઑફિસમાં લોકો સાથે "હેપ્પી અવર") અથવા ભૂખની પીડા (જેમ કે મોડેથી ફોન કૉલ) માટે તૈયાર રહો.
નાસ્તાના વિકલ્પો કાપેલા શાકભાજીની જેમ, ઓછા કાર્બ હ્યુમસ, સુસંગત કેટો દહીં, સખત બાફેલા ઇંડા, અથવા હોમમેઇડ ટ્રેઇલ મિક્સ ઝડપી ભોજન અથવા ખૂણાના સ્ટોર પર રોકાવાનું ટાળી શકે છે.
આ કેટો બાર જેવા તમારા ડેસ્ક, પર્સ અથવા જિમ બેગ પર રાખવા માટે અહીં કેટલાક સારા નાસ્તા વિકલ્પો છે:
અથવા આ નાસ્તા કે જે તમને મૂવી જોવા અને પોપકોર્ન અથવા ચિપ્સ વિના શાંતિથી મૂવીનો આનંદ માણવાની મંજૂરી આપી શકે છે:
- SE તમે ક્યારેય ચીઝનો અનુભવ કર્યો નથી. અમે નાની, મોટે ભાગે સામાન્ય ચીઝ તાપસને પફી, ક્રન્ચી ચીઝ સેન્ડવીચમાં ફેરવી દીધી છે જેનો તમે ગમે ત્યાં આનંદ લઈ શકો છો, પછી ભલે તે ગમે ત્યાં હોય ...
- કે નો કાર્બ સ્નેક પફ્ડ ચીઝ ચીઝમાં કોઈ કાર્બોહાઈડ્રેટ હોતું નથી અને તેથી તે ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ અથવા કેટો આહાર માટે ઉત્તમ નાસ્તો છે.
- ઉચ્ચ પ્રોટીન ચીઝ સેન્ડવીચ પ્રોટીનથી સમૃદ્ધ છે (7 ગ્રામના ભાગ દીઠ 9 થી 20 ગ્રામ ચીઝની વિવિધતા પર આધાર રાખીને). તેઓ પ્રોટીનથી સમૃદ્ધ આહાર માટે આદર્શ છે.
- લ્યુટેન ફ્રી અને વેજિટેરિયન ચીઝ એ ગ્લુટેન-મુક્ત આહાર માટે ઉત્તમ કેટો નાસ્તો છે. આ ચીઝ બોલ્સ શાકાહારી પ્રયોગશાળા સાથે બનાવવામાં આવે છે, જે તેમને માટે યોગ્ય બનાવે છે ...
- પ્રેક્ટિકલ નાની બેગ ચીઝ નાની પ્રેક્ટિકલ બેગમાં ડિલિવર કરવામાં આવે છે. તમે જ્યાં પણ ચીઝનો આનંદ માણવા માંગતા હોવ, નાની બેગ દ્વારા, તે હંમેશા તાજી રહે છે અને...
# 6: સામાજિક પરિસ્થિતિઓ માટે આગળની યોજના બનાવો
ઓછી કાર્બ ખાવાની યોજના શરૂ કરતી વખતે, તેની સાથે વ્યવહાર કરો સામાજિક પરિસ્થિતિઓ તે મુશ્કેલ હોઈ શકે છે. આ ઇવેન્ટ્સને અગાઉથી સારી રીતે પ્લાન કરવાનો પ્રયાસ કરો, રિઝર્વેશન કરતા પહેલા રેસ્ટોરન્ટ મેનુઓ ઑનલાઇન જુઓ અને શું જુઓ ઓછા કાર્બ પીણાં તમે "હેપ્પી અવર" દરમિયાન ઓર્ડર કરી શકો છો.
જો તમે આયોજન કરી રહ્યા છો રજાઓ અથવા તમે મહેમાન તરીકે મિત્રના ઘરે જાઓ છો, હંમેશા પ્લેટ લાવવાની ઓફર કરો છો. કેટલાક કેટો વિકલ્પો ઉપલબ્ધ હોવાને કારણે, તમે મફિન્સ સુધી પહોંચવાની શક્યતા ઓછી છે.
છેલ્લે, આ સૂચિમાં બે અને પાંચ આહાર ટીપ્સ તપાસો. તમારા મિત્રો અથવા સહકાર્યકરોને કહો કે તમે સકારાત્મક જીવનશૈલીમાં ફેરફાર કરવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યાં છો; તેમને કહો કે તમને એવા ખોરાક ન આપવા માટે કે જે તમારા આહારમાં ફિટ ન હોય. તમે છેલ્લા ઉપાય તરીકે લો-કાર્બોહાઇડ્રેટ નાસ્તો પણ હાથમાં રાખી શકો છો.
# 7: કેટોને ટૂંકા ગાળાના ન વિચારો
જો તમે વજન ઘટાડવા માટે ટ્રેન્ડી ડાયટ ફોલો કરવાનું વિચારી રહ્યા છો, તો તમે ખૂબ જ નિરાશ થશો. કેટો આહારનો અર્થ જીવનશૈલી છે, જે તમે લાંબા ગાળા માટે જાળવી શકો છો.
તમારા, તમારા પરિવાર અને તમારી જીવનશૈલી માટે કેટોજેનિક આહારને કામ કરવા માટેની રીતો શોધો. જો તમને મીઠાઈ ગમે છે, દસ હાથ દ્વારા કેટોજેનિક મીઠાઈઓ, જેથી તમે a સાથે લલચાવશો નહીં આઈસ્ક્રીમ (પ્રો ટીપ: ફ્રીઝરમાં સ્ટોર કરવા માટે બેચ બનાવો.)
જો તમે એવા ક્ષેત્રમાં કામ કરો છો જ્યાં તમે વારંવાર મુસાફરી કરો છો અથવા અવારનવાર બહાર ડિનર પર જાઓ છો, તો જાણો શું ઓછી કાર્બ રેસ્ટોરન્ટ વાનગીઓ તમે પૂછી શકો છો. અથવા, જો તમારા ઘરમાં સવારમાં સંપૂર્ણ અરાજકતા હોય, આગલી રાત્રે નાસ્તો કરો જેથી કોફી લેવા માટે સ્ટારબક્સ ન જવું.
કેટોજેનિક આહાર યોજનાને અનુસરવાનો અર્થ એ નથી કે તેને સંપૂર્ણ રીતે અનુસરવું, 100% સમય. તેનો અર્થ એ છે કે આ જીવનશૈલીને તમારા માટે કામ કરવાની રીતો શોધવી.
આહારને અનુસરવા માટે, તેને જીવનશૈલી બનાવો
કેટોજેનિક આહાર એ જીવનશૈલી છે, ટૂંકા ગાળાની ખાવાની લત નથી. કેટોજેનિક આહારનો ધ્યેય ચરબી-બર્નિંગ સ્થિતિમાં સ્થાનાંતરિત કરવાનો છે, જેમાં તમે બળી જાઓ છો કીટોન્સ ઊર્જા મેળવવા માટે.
કેટોજેનિક આહાર તમારી જીવનશૈલીને અનુરૂપ હોય તે માટે, તમારે ખાતરી કરવી પડશે કે તે તમારા સમયપત્રક, ઘર અને કારકિર્દીના લક્ષ્યોને અનુરૂપ છે. તમારા રસોડામાંથી કાર્બોહાઇડ્રેટ-સમૃદ્ધ ખોરાક ખાડો, મિત્રોને તમારા ધ્યેયોમાં તમને ટેકો આપવા માટે કહો, ભોજન અને સામાજિક પરિસ્થિતિઓનું આયોજન કરો અને નક્કર હેતુથી શરૂઆત કરો.
જ્યારે પણ તમે સામાજીક જવાબદારીઓ અથવા વ્યસ્ત શેડ્યૂલથી ભરાઈ ગયાની લાગણી અનુભવો છો, ત્યારે આ યુક્તિઓ તમને પાટા પર પાછા લાવી દેશે. હવે જ્યારે તમે જાણો છો કે કેવી રીતે આહાર લેવો, તે કીટો પ્લાનિંગ શરૂ કરવાનો સમય છે. જો તમે સલાહ શોધી રહ્યા છો, તો આ વાંચો કેટો ભોજનની તૈયારી માટે આવશ્યક માર્ગદર્શિકા વિના પ્રયાસે તમારું ભોજન પસંદ કરવાનું, કરિયાણાની સૂચિ બનાવવાનું અને તમારા ઓછા કાર્બ ભોજનને રાંધવાનું શરૂ કરો.