ટોપ 6 ફેટ બર્નિંગ વર્કઆઉટ્સ તમે કેટો કરતી વખતે ઘરે કરી શકો છો

કસરતની નિયમિત શરૂઆત કરવી જબરજસ્ત હોઈ શકે છે. દરેક અભ્યાસ, દરેક કસરત વર્ગ અને દરેક વ્યક્તિગત ટ્રેનર વચન આપે છે કે તમે ખૂબ જ જલ્દી પરિણામો જોશો. પરંતુ જ્યારે શ્રેષ્ઠ ચરબી-બર્નિંગ વર્કઆઉટ્સ શોધવાની વાત આવે છે, ત્યારે દરેક જિમ અથવા વ્યાવસાયિક વર્ગ તમને તે ઓફર કરશે નહીં.

ચરબી બર્નિંગ વર્કઆઉટ પ્રોગ્રામ વેલનેસ ઇન્ડસ્ટ્રી જે તમે માનો છો તેના કરતાં વધુ જટિલ છે. તમારે સ્ટ્રેન્થ, કાર્ડિયો અને ઈન્ટરવલ ટ્રેઈનિંગના સંયોજનની જરૂર છે અને જ્યારે ઘણા ફિટનેસ પ્રોગ્રામ્સ ઉપરોક્તમાંથી કોઈપણ ઓફર કરે છે, ત્યારે થોડા આ ત્રણેયને જોડે છે.

ચરબી-બર્નિંગ વર્કઆઉટ કેવી રીતે બનાવવું તે અહીં છે, તમારી દિનચર્યામાં સમાવિષ્ટ કરવા માટે છ ચરબી-બર્નિંગ કસરતો અને શા માટે "ચરબી બર્નિંગ" ફક્ત જીમમાં જ થતું નથી.

ચરબી બર્નિંગ વર્કઆઉટના મુખ્ય ઘટકો 

જો તમે ચરબીના નુકશાનને પ્રોત્સાહન આપવા અને સ્નાયુઓના જથ્થાને જાળવવાનું વિચારી રહ્યાં છો, તો તમારા વર્કઆઉટ્સ જિમમાં અન્ય દરેક કરતા અલગ હોઈ શકે છે.

ચરબી બર્ન કરવા માટે શ્રેષ્ઠ વર્કઆઉટ્સ આ ત્રણ વસ્તુઓ વચ્ચે સંતુલન જાળવો:

1. ભારે વજન અને હલકો વોલ્યુમ (સેટ દીઠ 5-6 પુનરાવર્તનો): મજબૂત બનવા અને ચરબી બર્ન કરવા માટે.
2. ઉચ્ચ વોલ્યુમ અને હળવા વજન (સેટ દીઠ 8-12 પુનરાવર્તનો): સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા.
3. ઉચ્ચ-તીવ્રતા અંતરાલ તાલીમ (HIIT): કાર્ડિયો ઉમેરવા અને ચરબી બર્ન કરવા.

ત્રણેય યુક્તિઓનો ઉપયોગ કરવાથી તમે તમારા શરીરને ત્રણ અલગ અલગ રીતે પડકારી શકો છો.

ઉદાહરણ તરીકે, ભારે વસ્તુઓ ઉપાડવી (જેમ કે # 1 માં દર્શાવેલ છે) ઉચ્ચ-વોલ્યુમ હાઇપરટ્રોફી કરતાં શરીરને અલગ રીતે અસર કરે છે / સ્નાયુ વિકાસ (વિભાગ # 2). ઉપરાંત, HIIT વર્કઆઉટમાં ઘણું કાર્ડિયો કરો (વિભાગ # 3) વજન ઘટાડવા પ્રોત્સાહન આપી શકે છે, પરંતુ તે સ્નાયુ કૃશતા અથવા સ્નાયુ સમૂહના નુકશાનને રોકવા માટે પ્રતિકારક તાલીમ સાથે શ્રેષ્ઠ રીતે જોડાય છે.

બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, તમે આમાંની કોઈપણ તકનીકનો ઉપયોગ કરીને પરિણામો જોશો. પરંતુ જો તમે ઓછામાં ઓછા સમયમાં શ્રેષ્ઠ પરિણામો મેળવવા માંગતા હો, તો તમે તમારા તાલીમ કાર્યક્રમમાં ત્રણેય પર વધુ સારી રીતે કામ કરશો.

ચરબી બર્નિંગ વર્કઆઉટ્સમાં આ તત્વો એકસાથે કેવી રીતે કાર્ય કરે છે તે અહીં છે:

• પ્રતિકારક તાલીમ ઉમેરવાથી તાકાતમાં વધારો કરવામાં મદદ મળે છે અને દુર્બળ સ્નાયુ સમૂહને સાચવો, જે તમને આરામમાં પણ વધુ કેલરી બર્ન કરવામાં મદદ કરશે.
• એરોબિક કસરતો (અથવા કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર હલનચલન) તમને ચરબી બર્ન કરવામાં મદદ કરશે, ખાસ કરીને તમારા પેટની આસપાસની આંતરડાની ચરબી.
• કાર્ડિયો તમને પેટની ચરબી ઘટાડવામાં પણ મદદ કરી શકે છે.

6 ચરબી બર્ન કરવા માટે કસરતો

જો તમે કસરત દ્વારા ચરબી બર્ન કરવા માંગતા હો, તો તમારે તમારા શરીર અને તમારા લક્ષ્યો માટે વ્યક્તિગત તાલીમ કાર્યક્રમ ડિઝાઇન કરવા માટે વ્યક્તિગત ટ્રેનરની સલાહ લેવી જોઈએ. તેમ કહીને, ત્યાં ઘણી બધી કસરતો છે જે તમે તમારી જાતે કરી શકો છો જે એક ચળવળમાં ચરબી બર્નિંગ વર્કઆઉટના ત્રણેય સ્તંભોને પ્રાપ્ત કરે છે.

1. બર્પીસ

અંગત પ્રશિક્ષકોમાં બર્પીસ એક લોકપ્રિય કસરત છે, જે તેમના ગ્રાહકોના હૃદયના ધબકારા વધારે છે (અને ભમર વધે છે). શરીરના વજનની આ ચાલ ખૂબ ધ્યાન આકર્ષિત કરે છે કારણ કે તે આખા શરીરને ધ્યાનમાં રાખીને કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર કસરત છે. એક જ ચળવળમાં સ્ક્વોટ, પુશ-અપ અને વર્ટિકલ જમ્પને સંયોજિત કરવું, નિઃશંકપણે મનપસંદમાંનું એક છે. HIIT સર્કિટ.

તુ જાતે કરી લે:

તમારા પગને ખભા-પહોળાઈથી અલગ રાખીને ઊભા રહો. તમારી જાતને સ્ટેન્ડિંગ સ્ક્વોટમાં નીચે કરો, પછી તમારી હથેળીઓને તમારી સામે ફ્લોર પર નિશ્ચિતપણે મૂકો.

ઉચ્ચ પ્લેન્ક પોઝિશન પર પાછા ફરો, પછી પુશ-અપમાં નીચે જાઓ.

તમારા પગ સાથે પાછા આવો, ઊભી કૂદકામાં કૂદકો, અને તમારા ઘૂંટણને તમારી મૂળ સ્ક્વોટ સ્થિતિમાં વાળીને નરમાશથી ઉતરો.

2. વૉકિંગ ફેફસાં 

ફેફસાં અથવા ફેફસાંની અસંખ્ય વિવિધતાઓ છે, દરેક અનન્ય લાભો સાથે. બો લન્જ તમારા ગ્લુટ્સને ફાયર કરશે, એક સ્ટેટિક લંજ તમારા ક્વૉડ્સને બાળી નાખશે (ટેન્શન હેઠળના સમય તરીકે ઓળખાય છે), અને જમ્પ લંજ તમારા હૃદયના ધબકારા ગતિમાન કરશે.

વૉકિંગ લંજ એક ચળવળમાં તાકાત, કાર્ડિયો અને સંતુલનને જોડે છે. તમારે સંતુલન માટે તમારા કોરને શૂટ કરવાની જરૂર છે, પ્રતિકાર ઉમેરવા માટે ડમ્બેલ્સની જોડી પકડી રાખો અને કસરતમાં હળવા કાર્ડિયો ઉમેરવા માટે એક સેટ અંતર ચાલવું પડશે.

તુ જાતે કરી લે:

20 અને 40 પાઉન્ડની વચ્ચે, મધ્યમ-વજનના ડમ્બેલ્સની જોડી લો.

તમારા યોનિમાર્ગને તમારા કોર સાથે ટેક કરીને સીધા ઉભા રહો.

તમારા જમણા પગ સાથે આગળ વધો, તમારી જાતને નીચે કરો જેથી તમારો જમણો ક્વાડ્રિસેપ્સ જમીનની સમાંતર હોય અને તમારો ડાબો ઘૂંટણ જમીનથી થોડા ઇંચ દૂર હોય.

તમારી જમણી ગ્લુટને સ્ક્વિઝ કરો અને તમારી જમણી હીલને જમીન તરફ દબાણ કરો, સ્થાયી સ્થિતિમાં પાછા ફરો. તમારા ડાબા પગ સાથે પુનરાવર્તન કરો.

કુલ 15 લંગ્સ કરો, 10 સેકન્ડ આરામ કરો અને પછી તમારી પ્રારંભિક લાઇન પર પાછા ફરો.

3. કેટલબેલ સ્વિંગ

જ્યારે તમે હેવી સ્ક્વોટ્સ, ડેડલિફ્ટ્સ અથવા બેન્ચ પ્રેસ જેવી બારબેલની હિલચાલ વિશે વિચારો છો, ત્યારે તમે કદાચ સ્નાયુઓના લાભો વધારવાના ધ્યેય સાથે ધીમી, નિયંત્રિત કસરતોની કલ્પના કરો છો.

કેટલબેલ સ્વિંગ વધુ અલગ ન હોઈ શકે. તે બંને એનારોબિક (શક્તિ અને શક્તિ) અને એરોબિક કસરત છે, જે "જોરદાર કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર પ્રતિભાવ"નું કારણ બને છે. જ્યારે અંતરાલ તાલીમમાં વપરાય છે. શું તમે માનતા નથી? ફક્ત 20 રેપ્સના ત્રણ સેટ કરવાનો પ્રયાસ કરો અને તમે જોશો કે તમે કેટલા શ્વાસ લેશો.

તુ જાતે કરી લે:

મધ્યમથી ભારે કેટલબેલ, અથવા આશરે 16-20 કિલોગ્રામ (35-44 પાઉન્ડ) પકડો અને તેને તમારી સામે લગભગ 6-12 ઇંચ ફ્લોર પર મૂકો.

કેટલબેલની ટોચ પકડો, તમારા ખભાને પાછળ અને નીચે ફેરવો, તમારા કોરને સ્ક્વિઝ કરો અને તમારા પગ વચ્ચે કેટલબેલને “સ્વિંગ” કરો. (માઇન્ડ ટીપ: કલ્પના કરો કે ફૂટબોલ ખેલાડી ક્વાર્ટરબેક પર બોલને સ્પાઇક કરે છે.)

જ્યારે કેટલબેલ તેના સૌથી દૂરના બિંદુ પર પાછી આવે, ત્યારે કેટલબેલ પહોંચાડવા માટે તમારા હેમસ્ટ્રિંગ્સ અને ગ્લુટ્સને સ્ક્વિઝ કરો.

સૌથી દૂરના બિંદુએ, તમારા હાથ જમીનની સમાંતર તમારી સામે લંબાવવા જોઈએ, તમારી કોણીઓ સહેજ વળેલી હોવી જોઈએ.

4. પુલ-અપ્સ 

તમે વિચારતા પહેલા, "હું પુલ-અપ કરી શકતો નથી," થોભો. પુલ-અપ્સ એ ખરેખર એક મુશ્કેલ ચળવળ છે જે કોર, લૅટ્સ, છાતી અને પીઠના સ્નાયુઓને પડકારે છે અને ઘણા લોકોને એક જ રેપ કરવામાં મુશ્કેલી પડે છે.

અને પ્રમાણિકપણે, જો તમે ચરબી બર્ન કરવા માંગતા હો, તો એક પ્રતિનિધિ તેને કાપશે નહીં (શ્લેષિત). તેથી ચાલને વધુ સુલભ બનાવવા માટે તેના બદલે અન્ય ટૂલ્સનો ઉપયોગ કરો, જેમ કે રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડ અથવા TRX.

તુ જાતે કરી લે:

આસિસ્ટેડ પુલ-અપ કરવા માટે, TRX લટકાવો જેથી હેન્ડલ્સ જમીનથી આશરે 3-4 ફૂટ હોય. (બેઠેલી વખતે, તમે તમારા હાથને તમારા માથા ઉપર સંપૂર્ણ રીતે લંબાવીને હેન્ડલ્સને પકડવા માટે સમર્થ હોવા જોઈએ.)

તમારા બટને સીધા TRX ની નીચે બેસો, તમારા પગ તમારી સામે લંબાવીને.

પછી, તમારા લૅટ્સ અને કોરને સક્રિય કરતી વખતે, જ્યાં સુધી તમારા હાથ (અને TRX હેન્ડલ્સ) તમારી બગલની નીચે સ્થિત ન થાય ત્યાં સુધી તમારી જાતને જમીન પરથી ઉપાડો.

જો તમને ઓછા પ્રતિકારની જરૂર હોય, તો તમારા પગને તમારા ગ્લુટ્સ તરફ લાવો.

5. યુદ્ધના દોરડા

જ્યારે નીચલા શરીર માટે શ્રેષ્ઠ ચરબી-બર્નિંગ કસરતોની વાત આવે છે, ત્યારે તમારી પાસે પસંદગી માટે પૂરતા વિકલ્પો કરતાં વધુ હોય છે (ઉદાહરણ: ઉપરની ચાર હલનચલન).

પરંતુ તમારા શરીરના ઉપરના ભાગનું શું? તમારા દ્વિશિર અને ટ્રાઇસેપ્સ પર કામ કરતી વખતે તમારા હૃદયના ધબકારા વધારવા માટે બેટલ અથવા કોમ્બેટ દોરડાની હિલચાલ એ કેટલીક શ્રેષ્ઠ ચરબી બર્નિંગ વર્કઆઉટ્સ છે.

તુ જાતે કરી લે:

દરેક હાથમાં દોરડું પકડીને તમારા પગ ખભા-પહોળાઈને અલગ રાખીને ઊભા રહો.

સહેજ સ્ક્વોટમાં, તમારા કોરને સંલગ્ન કરો અને તમારા જમણા હાથને કર્લમાં ઉઠાવો.

તમારી ડાબી બાજુ વાળતી વખતે તમારો જમણો હાથ નીચે કરો, પછી ચળવળને વેગ આપો.

લગભગ 45 સેકન્ડ માટે તમારા હાથને ઊંચી ઝડપે વૈકલ્પિક કરવાનું ચાલુ રાખો.

6. પર્વતારોહકો

ઘણા લોકો નિર્ધારિત કોર હોવાની અપેક્ષા રાખે છે, જો કે, પેટની ઘણી કસરતોમાં સ્થિર હોલ્ડનો સમાવેશ થાય છે. તમે પહેલેથી જ શીખ્યા છો તેમ, શરીરની ચરબી બર્ન કરવાની કસરત માટે, તમારે તમારા હૃદયના ધબકારા વધારતી વખતે સ્નાયુ બનાવવાનો પ્રયાસ કરવો જોઈએ.

તેથી જ્યારે પેટની હલનચલન જેમ કે બોટ પોઝ અને પાટિયાં મહાન હોય છે, ત્યારે તે પેટની ચરબી બાળવા માટે શ્રેષ્ઠ કસરતો ન હોઈ શકે.

તુ જાતે કરી લે:

તમારી હથેળીઓ સીધા તમારા ખભાની નીચે રાખીને, ઉચ્ચ પ્લેન્કની સ્થિતિ શોધો.

તમારા એબ્સને સજ્જડ કરો અને તમારા જમણા ઘૂંટણને તમારી છાતી તરફ લાવો.

ડાબી બાજુએ એ જ કરતા પગ બદલો.

ચળવળને વેગ આપો, 30 સેકન્ડના ગાળામાં તમે કરી શકો તેટલા "ક્લાઇમ્બર્સ" કરો.

જ્યારે ચરબી બર્ન કરવાની વાત આવે છે, ત્યારે પોષણ એ ચાવીરૂપ છે

જો તમે આ લેખમાંથી એક વસ્તુ સાથે વળગી રહો, તો તેને આ રહેવા દો: ચરબી બર્ન કરવા માટે, તમે માત્ર એક જ વસ્તુ કરી શકતા નથી.

દરરોજ પાંચ માઇલ દોડવું, દરરોજ બેસવું, અથવા ચોક્કસ એક જ HIIT વર્ગમાં વારંવાર હાજરી આપવાથી થોડી શક્તિમાં વધારો અથવા વજનમાં ઘટાડો થઈ શકે છે. પરંતુ સૌથી અસરકારક રીતે ચરબી બર્ન કરવા માટે, તમારે ત્રણેય વ્યૂહરચનાઓનો એકસાથે ઉપયોગ કરવો જોઈએ.

અને તે જ તમારા પોષણ માટે જાય છે.

ખાંડ અને કાર્બોહાઈડ્રેટ્સથી ભરપૂર આહાર પેટની ચરબીમાં વધારો કરવા માટેનું કારણ દર્શાવવામાં આવ્યું છે. બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, જો તમારો આહાર તમારા બ્લડ ગ્લુકોઝના સ્તરને સતત વધારશે તો જિમમાં તમારું વર્કઆઉટ ફળશે નહીં. અથવા જો તમે સતત સેવન કરો છો વધુ કેલરી જેમાંથી તમે બળી જાઓ છો.

ઉપરાંત, જો તમે ખરેખર તમારા સ્નાયુમાં વધારો કરવા માંગતા હોવ (આરામ વખતે પણ વધુ કેલરી અને ચરબી બર્ન કરો), તો તેનું સેવન કરો પ્રોટીન તાલીમ પછી. તમારા સ્નાયુઓને વર્કઆઉટ પછી પુનઃબીલ્ડ કરવા માટે પ્રોટીનમાંથી એમિનો એસિડની જરૂર છે, જે પ્રક્રિયા તરીકે ઓળખાય છે સ્નાયુ પ્રોટીન સંશ્લેષણ.

પેરા ચરબી બર્ન કરવાની રીત  સૌથી અસરકારક, જિમમાં તમારા પ્રયત્નોને ઓછા કાર્બ કેટોજેનિક આહાર સાથે જોડો જે મધ્યમથી વધુ પ્રોટીનનું સેવન કરે છે. તમે અનુસરવાનું પણ વિચારી શકો છો ચોક્કસ કેટોજેનિક આહાર, જેમાં તમે તમારા વર્કઆઉટના સમયની આસપાસ ઈરાદાપૂર્વક કાર્બોહાઈડ્રેટ્સનું સેવન કરો છો.

પરિણામો જોવા માટે કેટો ડાયેટ સાથે ફેટ બર્નિંગ વર્કઆઉટ્સને જોડો

ચરબી બર્ન કરવા માટે, તમારા વર્કઆઉટ્સમાં ત્રણ વસ્તુઓ હોવી જોઈએ: HIIT તાલીમ, ભારે વજન અને ઉચ્ચ વોલ્યુમ. જ્યારે આ દરેક તકનીકના પોતાના ફાયદા છે, ત્યારે તેનો એકસાથે ઉપયોગ કરવો શ્રેષ્ઠ છે.

બર્પીસ, ચિન-અપ્સ અને વૉકિંગ લંગ્સ જેવી કસરતો તમારા હૃદયના ધબકારા વધારતી વખતે તમારા સ્નાયુઓને ઓવરલોડ કરે છે, જેનાથી ચરબી ઘટે છે. જો કે, સૌથી વધુ અસરકારક વર્કઆઉટ્સ અથવા ખૂબ જ સખત કસરતો સાથે પણ, તમે યોગ્ય પોષણ વિના શરીરની ચરબીનું નુકસાન જોશો નહીં, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ખાંડને દૂર કરવાથી શરીરની ચરબી ઘટાડવા માટે દર્શાવવામાં આવ્યું છે જ્યારે તમારા પ્રોટીનનું સેવન વધારીને સ્નાયુઓને પુનઃબીલ્ડ કરવામાં મદદ મળે છે. શ્રેષ્ઠ પરિણામો માટે, તમારા ચરબી બર્નિંગ વર્કઆઉટ્સને એ સાથે જોડો કેટોજેનિક આહાર ચોક્કસ અથવા ચક્રીય  અને તમારા શ્રેષ્ઠ દેખાવ અને અનુભવ માટે તૈયાર થાઓ.