જો તમે નક્કી કરો કે તમે થોડા વધારાના પાઉન્ડ અને શરીરનું વજન ઓછું કરવા માંગો છો, તો તમે કદાચ પ્રથમ વસ્તુ એ કરશો કે શરીરની ચરબી કેવી રીતે ઘટાડવી અને સૌથી વધુ લોકપ્રિય વજન ઘટાડવાના આહાર શું છે તે જાણવા માટે તમે ઑનલાઇન સંશોધનમાં ડૂબકી મારશો.
જેમ જેમ તમે તમારા વિકલ્પોનું અન્વેષણ કરો છો, તેમ તમે કટિંગ ડાયેટ તરીકે ઓળખાતી કોઈ વસ્તુ શોધી શકો છો.
આ લેખમાં, તમે શીખવા જઈ રહ્યા છો કે કટિંગ આહાર શું છે, તે તંદુરસ્ત કેટો જીવનશૈલી સાથે કેવી રીતે સરખાવવામાં આવે છે અને તમારે તમારા વજન ઘટાડવાના લક્ષ્યો સુધી પહોંચવા માટે કયો પ્રયાસ કરવો જોઈએ.
સમાવિષ્ટોનું કોષ્ટક
કટીંગ આહાર શું છે?
કટીંગ ડાયેટ, જેને "કટીંગ ડાયટ" તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે, તે ઓછી કેલરી, કાર્બોહાઇડ્રેટ અને ઓછી ચરબીયુક્ત આહાર યોજના છે જેનું પ્રાથમિક ધ્યેય તમને શરીરની ચરબી ઉતારવામાં મદદ કરે છે અને સ્નાયુ વૃદ્ધિ પ્રોત્સાહન.
તે બોડીબિલ્ડર્સ અને સ્પર્ધાત્મક ફિટનેસ મોડલ્સમાં સામાન્ય છે, પરંતુ અન્ય લોકો ઝડપથી વજન ઘટાડવા માટે તેનો ઉપયોગ કરે છે. વજન ઘટાડવાના અન્ય કાર્યક્રમોથી વિપરીત, આ આહારની ભારે કેલરીની ઉણપને કારણે લાંબા સમય સુધી તેનું પાલન ન કરવું જોઈએ.
વાસ્તવમાં, મોટાભાગના લોકો સ્પર્ધા પહેલા એક અઠવાડિયા માટે જ કટીંગ ડાયટનો ઉપયોગ કરે છે.
કેટોજેનિક આહાર વિ. કટિંગ આહાર: શું તફાવત છે?
તમારા સ્વાસ્થ્યના ધ્યેયો માટે યોગ્ય આહાર નક્કી કરવાની સૌથી અસરકારક રીત એ છે કે દરેક વિકલ્પની મૂળભૂત બાબતો શીખો, શારીરિક અને મનોવૈજ્ઞાનિક અસરોનું મૂલ્યાંકન કરો કે જે તમારી જીવનશૈલીને શ્રેષ્ઠ અનુરૂપ છે.
અહીં કેટોજેનિક આહાર અને કટિંગ આહારની ઝાંખી છે:
કેટોજેનિક આહારની મૂળભૂત બાબતો
La પ્રમાણભૂત કેટોજેનિક આહાર (SKT) એક ટકાઉ જીવનશૈલી તરીકે અપનાવી શકાય છે, ક્યાં તો ટૂંકા કે લાંબા ગાળામાં. મુખ્ય ધ્યેય તમારા શરીરને કીટોસિસની સ્થિતિમાં મૂકવાનું છે, એક ચયાપચયની સ્થિતિ જેમાં તમારું શરીર ચરબીનો ઉપયોગ કરે છે (કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને બદલે) ઊર્જાના મુખ્ય સ્ત્રોત તરીકે.
તમે ખૂબ જ ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાકને અનુસરીને આ સ્થિતિ પ્રાપ્ત કરી શકો છો, તંદુરસ્ત, પોષક-ગાઢ ખોરાક સાથે પ્રબલિત.
તમારે શું કરવું જોઈએ તે આ છે:
- તમારા કુલ સેવનને મર્યાદિત કરો અથવા નેટ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ.
- પ્રોટીન અને શાકભાજી પર ધ્યાન આપો. પ્રોટીનનો સમાવેશ થવો જોઈએ વિકલ્પોમાં de ઉચ્ચ ગુણવત્તા કોમોના તાજા ઘાસ ખવડાવેલું માંસ, કાર્બનિક ઇંડા અને જંગલી સૅલ્મોન.
- પછી કેટલાકનો સમાવેશ કરો તંદુરસ્ત ચરબી. તમે એવોકાડો, બદામ અને માખણ જેવી ચરબી પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવા માંગો છો જે તાજા ઘાસ ખવડાવવામાં આવતા પશુઓમાંથી મેળવે છે.
- પાણી, ચા, ફોર્ટિફાઇડ કોફી, કોમ્બુચા અને નાળિયેર પાણી તેમાંથી કેટલાક છે કેટોજેનિક પીણાં જેનો તમે આનંદ માણી શકો.
- El આલ્કોહોલ તે પ્રતિબંધિત છે, પરંતુ તમે હજુ પણ અમુક ખાસ સંજોગોમાં એક ગ્લાસ વાઇન અથવા તમારી મનપસંદ વ્હિસ્કીનો આનંદ માણી શકશો.
- કીટોસિસમાં પ્રવેશવું એ તમારા ઉર્જા સ્તરો માટે ઉત્તમ છે, તેથી તમે વધુ સખત અને લાંબી કસરત કરી શકશો. તાકાત અને પ્રતિકારક તાલીમનું મિશ્રણ (એરોબિક, એનારોબિક, લવચીકતા અને સ્થિરતા કસરતો) બનાવે છે. વર્કઆઉટ રૂટિન વૈવિધ્યસભર અને વ્યાપક જે વસ્તુઓને મનોરંજક રાખશે અને કીટોસિસને ટેકો આપશે ( 1 ).
આ પ્રમાણભૂત કેટોજેનિક આહાર માટે સામાન્ય માર્ગદર્શિકા છે, પરંતુ દરેક વ્યક્તિ અનન્ય છે અને તમારી પાસે ચોક્કસ જરૂરિયાતો છે જે તેમના સ્વાસ્થ્ય ઇતિહાસ અને ફિટનેસ લક્ષ્યો પર આધારિત છે.
એપ્લિકેશન સાથે, તમે પણ કરી શકો છો મેક્રોને ટ્રેક કરવાનું શરૂ કરો તમે શું ખાઓ છો અને તમે તમારા શરીરને કેવી રીતે ખવડાવો છો તે વધુ સારી રીતે સમજવા માટે સરળતાથી. આ ખાસ કરીને શરૂઆતમાં મદદરૂપ થાય છે જ્યારે તમે દરેક ભોજનમાં ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, ચરબી અને પ્રોટીનની સંખ્યાથી સંપૂર્ણપણે પરિચિત ન હો.
જેઓ વધુ સક્રિય જીવનશૈલી જીવે છે અને વધુ કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન જરૂરી છે તેમના માટે કેટોજેનિક આહારમાં વિવિધતા છે. લવચીક આહારના આ બે સંસ્કરણો વિશે વધુ જાણવા માટે, આ લેખો જુઓ:
- લક્ષિત કેટોજેનિક આહાર: તમારે જે જાણવાની જરૂર છે તે બધું
- ચક્રીય કેટોજેનિક આહાર: કેટોજેનિક એથ્લેટ્સ માટે વ્યૂહાત્મક કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન
આહારની મૂળભૂત બાબતોમાં કટિંગ
કટીંગ ડાયટ પાછળનો સિદ્ધાંત એ છે કે તમારી કેલરીની માત્રામાં ઘટાડો કરવો જેથી કરીને તમે ચરબીના નુકશાનમાં વધારો કરી શકો અને તમારા બોડી માસમાં વધારો કરી શકો. કાપવા માટે મેક્રોનો ઉપયોગ કરવાની ઘણી રીતો હોવા છતાં, મોટાભાગની સામાન્ય પદ્ધતિઓ સમાન માર્ગદર્શિકાને અનુસરે છે:
- તમારા આહારમાંથી ખાંડ અને ઉચ્ચ GI (ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ) ધરાવતા ખોરાકને દૂર કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે, જેમ કે સફેદ ચોખા અને સફેદ બ્રેડ, પરંતુ તમે તેને તેમના સંસ્કરણો માટે બદલી શકો છો. અભિન્ન.
- તમે તમારી આહાર યોજનામાં કેટલાક જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો સમાવેશ કરી શકો છો, જેમ કે શક્કરીયા, ઓટમીલ અને કઠોળ.
- જ્યારે તે મેક્રો પ્રમાણની વાત આવે છે, ત્યારે કટીંગ ડાયેટ સ્નાયુ પેશીના સંભવિત નુકસાનને રોકવા માટે પ્રોટીનનું સ્તર ઊંચું રાખવાના મહત્વ પર ભાર મૂકે છે. એકવાર કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી વંચિત થઈ ગયા પછી, તમારું શરીર ઊર્જા માટે તમારા પ્રોટીન સ્ટોર્સ (તમારા સ્નાયુઓ) શોધવાનું શરૂ કરી શકે છે. તમારા પ્રોટીનનું સેવન વધારવું આ પરિસ્થિતિને રોકવામાં મદદ કરી શકે છે ( 2 ).
- તમારે તમારી ચરબીનું સેવન ઓછું કરવું જોઈએ. આ આહારના કેટલાક સંસ્કરણો તમારા દિવસના છેલ્લા ભોજનમાં તંદુરસ્ત ચરબી ઉમેરવાની ભલામણ કરે છે, કારણ કે તે ઉત્પાદનને પ્રોત્સાહન આપે છે માનવ વૃદ્ધિ હોર્મોન, જે સ્નાયુ સમૂહ બનાવવા માટે મહત્વપૂર્ણ છે ( 3 ).
- પાણી, લીલી ચા અને પ્રસંગોપાત બ્લેક કોફી એ એક માત્ર કટીંગ ડાયટમાં માન્ય પીણાં છે. સોફ્ટ ડ્રિંક્સ અને સ્પોર્ટ્સ ડ્રિંક્સની મંજૂરી નથી.
- તમારે આલ્કોહોલ ટાળવો જોઈએ કારણ કે તે તમારા આહારમાં ખાલી કેલરી ઉમેરે છે.
- કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર પ્રશિક્ષણ (વજન કરતાં વધુ તાલીમ) ને પ્રાધાન્ય આપો કારણ કે તે તમારા હૃદયના ધબકારા વધારે છે, જે વધુ ચરબી બાળી શકે છે અને તમને તમારા ફિટનેસ લક્ષ્યો સુધી પહોંચવામાં મદદ કરે છે.
કટિંગ આહારની સંભવિત ભૂલો
કટીંગ ડાયેટ શરૂ કરતા પહેલા, ડાઉનસાઇડ્સ અને સંભવિત આડઅસરોનો વિચાર કરો.
# 1: તમે વજન ઘટાડી શકો છો
જો તમે તમારા ફિટનેસ ધ્યેયો હાંસલ કરવા માટે કટીંગ ડાયટનો ઉપયોગ કરવાની યોજના ઘડી રહ્યા છો, તો તમે કદાચ વજન ઘટાડવાના ઉચ્ચ સ્તર પર પહોંચી રહ્યા છો. તમે જેટલી તમારી દૈનિક કેલરી ઘટાડશો, શરીરના છેલ્લા કેટલાક પાઉન્ડનું વજન ઓછું કરવું તેટલું મુશ્કેલ બનશે.
આ થાય છે કારણ કે તમારું શરીર પ્રવેશી શકે છે ભૂખમરો મોડ જ્યારે તમે લાંબા સમય સુધી કેલરી ખૂબ ઓછી કરો છો. તમારું ચયાપચય ધીમો પડી જાય છે અને તમે બાકી રહેલી બધી કેલરીને જાળવી રાખવાનો પ્રયાસ કરે છે, સંભવતઃ તમારા ચરબી બર્નિંગ રેટને અવરોધે છે ( 4 ).
# 2: તમે જોઈએ તે કરતાં વધુ ખાશો
જ્યારે તમે ઓછી કેલરી ખાઓ છો અને તે જ સમયે ચરબી ઓછી હોય છે, ત્યારે તમારા ભૂખના હોર્મોન્સ (લેપ્ટિન અને ઘ્રેલિન)માં વધઘટ થાય છે ( 5 ).
જ્યારે તમારું શરીર વધુ ઘ્રેલિન સ્ત્રાવ કરે છે, ત્યારે તમને હંમેશા ભૂખ લાગે છે અને સંભવિતપણે વજન વધી શકે છે ( 6 ) ( 7 ) ( 8 ).
મોટાભાગના બોડીબિલ્ડરોમાં કટીંગ ડાયટ લોકપ્રિય હોવા છતાં, તે તમારી શારીરિક પ્રગતિને ધીમું કરી શકે છે.
સદનસીબે, તમારી પાસે કેટોજેનિક આહાર સહિત અન્ય વિકલ્પો છે. કેટોજેનિક આહારને અનુસરવું એ એક અસરકારક અભિગમ છે જે તમારા શરીરને પોષણ આપી શકે છે, તમારા વજન ઘટાડવાના લક્ષ્યોને સમર્થન આપે છે અને સ્નાયુઓની વૃદ્ધિને પ્રોત્સાહન આપે છે.
કેટોજેનિક આહાર: શરીરની ચરબી કેવી રીતે ઘટાડવી, ઉર્જા વધારવી અને સ્નાયુની જાળવણી કેવી રીતે કરવી
કેટોજેનિક આહારનો મુખ્ય ધ્યેય તમારા શરીરને કેટોજેનિક સ્થિતિમાં લાવવાનો છે. પરિણામે, તે વધુ ઉત્પાદન કરશે કીટોન્સ અને તે તેના બળતણના મુખ્ય સ્ત્રોત તરીકે ચરબીનો ઉપયોગ કરશે.
કીટોસિસમાં પ્રવેશવું ત્યારે જ શક્ય છે જ્યારે તમે તમારા કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન ઘટાડશો, તમારા ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સને ખાલી કરો અને તમારી ચરબીનું સેવન વધારશો.
ચરબી એ ઊર્જાના સૌથી ટકાઉ સ્ત્રોતોમાંનું એક હોવાનું દર્શાવવામાં આવ્યું છે અને તે ઘણા સ્વાસ્થ્ય લાભો સાથે જોડાયેલું છે, બહેતર મગજની સમજશક્તિથી લઈને બહેતર માનસિક સ્પષ્ટતા અને એકંદર ઊર્જા ( 9 ) ( 10 ).
કેટોજેનિક આહારની એક શક્તિ એ છે કે એકવાર તમે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં ઘટાડો કરી લો અને તમારું શરીર પોષક કીટોસિસમાં પ્રવેશ કરે, તો તમને થવાની શક્યતા ઓછી હોય છે. કાર્બોહાઇડ્રેટની તૃષ્ણા.
જેમ જેમ તમે ચરબી સાથે અનુકૂલન કરો છો તેમ, ઘ્રેલિન (ભૂખનો હોર્મોન) અને સીસીકે (ભૂખ ઉત્તેજક) નું નીચું સ્તર, તેમજ અન્ય રાસાયણિક ફેરફારો ( 11 ). તમારી પાસે વધુ સ્થિર ઉર્જા સ્તર અને સંપૂર્ણતાની વધુ લાગણી હશે, જે તમારા આહારને અનુસરવાનું સરળ બનાવશે.
વધુમાં, સંશોધનમાં જાણવા મળ્યું છે કે "ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ આહાર વજન ઘટાડવાની જાળવણી દરમિયાન ઊર્જા ખર્ચમાં વધારો કરી શકે છે ( 12 ) ". અને, તમે જે સાંભળ્યું હશે તેનાથી વિપરીત, તે શક્ય છે સ્નાયુ વૃદ્ધિ જાળવી અને પ્રોત્સાહન જ્યારે તમે કેટોજેનિક આહાર પર હોવ ત્યારે ( 13 ).
કેટોજેનિક જીવનશૈલી અપનાવવાથી તે જ સમયે શક્તિ અને સ્નાયુઓનું નિર્માણ થઈ શકે છે. પ્રમાણભૂત પશ્ચિમી આહાર સાથે કેટોજેનિક આહારની સરખામણી કરતા 2017ના અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે જે વ્યક્તિઓ કેટોજેનિક આહારનું પાલન કરે છે તેમના સ્નાયુ સમૂહમાં લાંબા ગાળાની વૃદ્ધિ ( 14 ).
બોટમ લાઇન: ટકાઉ વજન ઘટાડવા માટે કેટો આહાર પસંદ કરો
કેટોજેનિક આહાર કેલરીની ગણતરી પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરતું નથી અથવા વચન આપતું નથી કે તમે કેટલા પાઉન્ડ શરીરનું વજન ગુમાવશો.
તેના બદલે, તે અત્યંત વૈવિધ્યપૂર્ણ, પોષક-ગાઢ અભિગમ છે જે તમારા શરીરને તેના શ્રેષ્ઠ રીતે કાર્ય કરવા માટે શું કરવાની જરૂર છે તેના પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે.
દરેક વ્યક્તિના શરીરનો પ્રકાર અલગ-અલગ હોય છે અને તેમાં વિશિષ્ટ લય અને મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટની જરૂરિયાત હોય છે, તેથી જ કેટોજેનિક આહાર દરરોજ વધુ અનુયાયીઓ મેળવી રહ્યું છે.
જો તમારી મુખ્ય ચિંતા એ છે કે ચરબી કેવી રીતે ઘટાડવી અને દુર્બળ સ્નાયુના જથ્થાને કેવી રીતે વધારવું, તો કેટોજેનિક આહાર એ વધુ ટકાઉ વિકલ્પ છે જે કટિંગ આહાર કરતાં ઓછા જોખમો ધરાવે છે. તમારી કેટોજેનિક યાત્રા શરૂ કરો શરીરની સુધારેલી રચના, ઉચ્ચ ઉર્જા સ્તરો અને માનસિક સ્પષ્ટતા, ધ્યાન અને મૂડમાં વધારો સહિત તેના ઘણા ફાયદાઓ મેળવવા માટે.