લો કાર્બ લેગ્યુમ અવેજી: તેમના માટે કેટોજેનિક વિકલ્પો

ઉચ્ચ ચરબીવાળા, ઓછા કાર્બ આહારને અનુસરવાનો અર્થ એ છે કે કેટલીકવાર તમારે ખોરાકની અવેજીમાં થોડું સર્જનાત્મક થવું પડે છે.

જો કે કઠોળ સાથે સંકળાયેલા ઘણા સ્વાસ્થ્ય લાભો છે, કીટોસિસમાં રહેવાનો અર્થ એ છે કે તમારી ફળોને ખૂબ મર્યાદિત કરવી… અથવા તો તેને સંપૂર્ણપણે ટાળવું. હા, ભલે તમે નેટ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું ઉત્પાદન કરતા હોવ.

જો તમને કીટોસિસના ફાયદા ગમતા હોય પરંતુ તેમાં કઠોળનો અભાવ હોય, તો આ લેખ તમારા માટે છે. ના"છોડી દેવુંટાકોઝ, ભારતીય ખોરાક અને એશિયન ખોરાક માત્ર એટલા માટે કે તમે ઓછા કાર્બ છો. તેના બદલે, તમારી કેટલીક મનપસંદ લેગ્યુમ ડીશના ટેક્સચર અને સ્વાદની નકલ કરવા માટે આ સુસંગત કેટો ફોર્મ્સ અજમાવો.

શું કઠોળ કેટો સુસંગત છે?

જેમ તમે વાંચ્યું હશે આ લેખમાં, કઠોળ બરાબર કેટો સુસંગત નથી.

અને જ્યારે તમે કઠોળને શાકભાજી તરીકે વિચારી શકો છો, તે વાસ્તવમાં એક અલગ, પરંતુ સમાન, છોડના જૂથનો ભાગ છે જેને લેગ્યુમ્સ કહેવાય છે. લેગ્યુમ એ એક છોડ અથવા છોડના ફળ અથવા બીજ છે જે ફેબેસી પરિવારમાંથી આવે છે.

કઠોળ અને શાકભાજી વચ્ચેનો મુખ્ય તફાવત એ તેમની પ્રોટીન સામગ્રી છે, કઠોળ છોડ આધારિત એમિનો એસિડનો સમૃદ્ધ સ્ત્રોત છે.

કઠોળ ખાસ કરીને ઉનાળુ પાક છે. વાવેતર કર્યા પછી, તેઓ પાકવા માટે 55-60 દિવસ લે છે. મુખ્ય પોડની અંદર, તમે સ્ટોરમાં જુઓ છો તે પાકેલા રંગમાં લીલી થઈ જાય છે.

તમને વિશ્વભરની વિવિધ વાનગીઓમાં કઠોળ મળશે. સાંસ્કૃતિક રીતે, તેઓ હજારો વર્ષોથી ઘણી સંસ્કૃતિઓ માટે પ્રોટીનના સ્ત્રોત તરીકે ઉપયોગમાં લેવાય છે.

કઠોળમાં કેટલા કાર્બોહાઈડ્રેટ હોય છે?

કઠોળ વિટામિન્સ અને મિનરલ્સથી ભરપૂર હોય છે. ઉદાહરણ તરીકે, એક કપ કાળી કઠોળ સમાવે છે:

થામીન	.42 મિલિગ્રામ	RDI 38%
રિબોફ્લેવિન	.1 મિલિગ્રામ	RDI 7%
ફોલેટ	256યુજી	RDI 64%
Hierro	3,6 મિ.ગ્રા	20% IDR
ફોસ્ફરસ	241mg	RDI 34%
ઝિંક	1,93 મિ.ગ્રા	20% R + D + I
મેગ્નેશિયો	120mg	RDI 38%

જો કે, જ્યારે તમે તેમની મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ પ્રોફાઇલ પર એક નજર નાખો છો, ત્યારે એક અલગ ચિત્ર બહાર આવે છે ( ¹ ):

કેલરી	227 કેકેલ
ચરબીયુક્ત	1 જી
પ્રોટીન	35%
કુલ કાર્બોહાઈડ્રેટ	61%
ફાઈબર	35%
નેટ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ	36

41 ગ્રામ અને 13 ગ્રામ ફાઇબરની કુલ કાર્બોહાઇડ્રેટની ગણતરી સાથે, કાળા કઠોળ તમને 26 ગ્રામની ચોખ્ખી કાર્બોહાઇડ્રેટ કાઉન્ટ આપે છે. જો તમે તેને અડધા કપ સર્વિંગમાં વિભાજીત કરો છો, તો પણ તમે 13 ગ્રામ નેટ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પર છો.

કેટોજેનિક આહાર પર મોટાભાગના લોકો માટે, આ ફક્ત ઘણા બધા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે.

અને જ્યારે ઉચ્ચ કાર્બોહાઇડ્રેટ લેગ્યુમની વાત આવે છે ત્યારે કાળા કઠોળ એકલા નથી. હકીકતમાં, મોટાભાગની કઠોળમાં સમાન કાર્બોહાઇડ્રેટ સામગ્રી હોય છે.

ચણા ( 2 )	45 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ	13 ગ્રામ રેસા	32 ગ્રામ નેટ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ
પિન્ટો કઠોળ ( 3 )	45 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ	15 ગ્રામ રેસા	30 ગ્રામ નેટ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ
કઠોળ ( 4 )	40 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ	13 ગ્રામ રેસા	27 ગ્રામ નેટ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ

વાર્તા નો સાર? કઠોળ તમારી કેટેગરીમાં આવે તેવી શક્યતા છે "ટાળવા” જો તમારે કીટોસીસમાં રહેવું હોય તો. એટલે કે, જ્યાં સુધી તમે એ લક્ષિત કેટો આહાર (TKD) અથવા ચક્રીય કેટો આહાર (CKD).

સારા સમાચાર એ છે કે કુદરત (વત્તા થોડી ચાતુર્ય) તમને કેટલાક શ્રેષ્ઠ ફળોના વિકલ્પો પ્રદાન કરી શકે છે.

કઠોળ માટે 3 ઓછા કાર્બ અવેજી

કેટો ખાવું એ વંચિતતા વિશે નથી. હકીકતમાં, લાંબા ગાળા માટે કીટો ડાયેટ પર રહેવાનો એક ભાગ એ છે કે તમે જે ખોરાક ખાઓ છો તેમાં આનંદ મેળવવો. કેટોજેનિક આહારમાં આ પાસું નિર્ણાયક છે. તમે તેને અવગણી શકો નહીં. જો તમને લાગતું નથી કે તમારો આહાર તમને મર્યાદિત કરી રહ્યો છે તો તમે લાંબા ગાળાની કેટો જીવનશૈલી જાળવી શકશો નહીં.

તે ધ્યાનમાં રાખીને, જો તમને કઠોળ માટે x તૃષ્ણા હોય, તો આ લો કાર્બોહાઇડ્રેટ અને કેટો સુસંગત લેગ્યુમ અવેજી તપાસો.

1. લીલા વટાણા.
2. કઠોળ વિના રેફ્રીડ કઠોળ.
3. એનોકી મશરૂમ્સ.

# 1: વટાણા

જો તમે તેની પાછળ જાઓ છો કઠોળનો દેખાવ અને અનુભવ, વટાણા તમે મેળવી શકો તે સૌથી નજીક છે. તેઓ સમાન સુસંગતતા ધરાવે છે, અને મોટા ભાગના કઠોળ કરતાં નાના હોવા છતાં, તેઓ આકારમાં સમાન છે.

વટાણાનો ફાયદો: તેમાં સામાન્ય કીડની બીનની સેવા દીઠ લગભગ અડધા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે. 10 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને 4 ગ્રામ ફાઇબર સાથે, તમે અડધો કપ વટાણા દીઠ 6 ગ્રામ નેટ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સાથે સમાપ્ત થાય છે.

કાળા કઠોળની સરખામણીમાં, જેમાં લગભગ 13 ગ્રામ નેટ કાર્બોહાઇડ્રેટ હોય છે, વટાણા ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટના ફળો માટે કેક લે છે. વટાણા પણ વિટામિન A અને વિટામિન K નો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે અને તેમાં ભરપૂર માત્રામાં હોય છે પ્રોટીન.

તમે તમારા મરચાં, સલાડ અથવા કઢીમાં વટાણાને સરળતાથી બદલી શકો છો. જો કે, તેમના વિશિષ્ટ સ્વાદને લીધે, વટાણા કેટલીક વાનગીઓ સાથે સારી રીતે ન જાય. આ કિસ્સામાં, તમારે થોડી અજમાયશ અને ભૂલ કરવાની જરૂર પડી શકે છે.

અને યાદ રાખો, કારણ કે તેમની પાસે શીંગો જેટલા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ નથી, વટાણા હજુ પણ અન્ય ઓછી કાર્બોહાઇડ્રેટ શાકભાજી કરતાં વધુ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધરાવે છે. તેથી, તમારા સેવનને નિયંત્રણમાં રાખો!

# 2: કઠોળ વિના રેફ્રીડ કઠોળ

જો તમે ઓછી કાર્બોહાઇડ્રેટ બીન ડીશ ખાવા ઈચ્છતા હોવ પરંતુ બીન્સ ખાવા માંગતા નથી, તો તમે નસીબમાં છો. પરિચય: કઠોળ વિના રેફ્રીડ બીન્સ.

તમે આ કેટો એડેપ્ટેડ રેસીપી અજમાવી શકો છો, જે રેફ્રીડ બીન્સના સ્વાદ અને રચનાને ફરીથી બનાવવા માટે એગપ્લાન્ટ, બેકન અને વિવિધ સીઝનીંગનો ઉપયોગ કરે છે, પરંતુ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના અપૂર્ણાંક સાથે. સંપૂર્ણ અસર માટે ચીઝ, ખાટી ક્રીમ અને પાસાદાર લીલી ડુંગળી સાથે ટોચ.

અને દરેક સેવા સાથે તમે માત્ર 93 કેલરી, 5.7 ગ્રામ પ્રોટીન અને 3.2 નેટ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પ્રદાન કરો છો. જે મહાન છે અને તેનો સ્વાદ પણ એક સરખો છે.

કીટો રેફ્રીડ બીન્સ માટે બીજી ઘણી વાનગીઓ છે. ફક્ત એક ઝડપી શોધ કરો અને તમારા માટે યોગ્ય રેસીપી શોધો.

# 3: એનોકી મશરૂમ્સ

છબી: એનોકી ચિકન અને મશરૂમ જગાડવો.

જો તમે લો-કાર્બોહાઇડ્રેટ અવેજી શોધી રહ્યાં છો જે રાંધેલા કઠોળની રચના જેવું લાગે છે, તો મશરૂમ્સ એક શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ છે. જ્યારે મશરૂમ્સ કુદરતી માંસ અને ઉમામી સ્વાદ આપે છે, ત્યારે તેઓ ઘણા સ્વાદોને શોષી લે છે.

કઠોળની જેમ, એનોકી મશરૂમ્સ તાજા અને તૈયાર ઉપલબ્ધ છે, જે સૂપ અને સલાડમાં સંપૂર્ણ ઉમેરો બનાવે છે.

આ મશરૂમના એક કપમાં કુલ 24 કેલરી, 1 ગ્રામ કરતાં ઓછી ચરબી, 5 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, 3 ગ્રામ નેટ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને લગભગ 2 ગ્રામ પ્રોટીન.

માત્ર 3 ગ્રામ નેટ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સાથે, આ મશરૂમ્સ તમારા લો કાર્બોહાઇડ્રેટ અથવા કેટો આહારના ધોરણોમાં સંપૂર્ણ રીતે ફિટ થવાની ખાતરી આપે છે. જો કે, આ ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ બીન વિકલ્પનો એકમાત્ર ફાયદો નથી.

એનોકી મશરૂમ્સ આયર્ન, મેગ્નેશિયમ, ફોસ્ફરસ, પોટેશિયમ, વિટામિન B1 (થાઇમિન), વિટામિન B2 (રિબોફ્લેવિન), વિટામિન B3 (નિયાસિન), વિટામિન B5 (પેન્ટોથેનિક એસિડ), અને વિટામિન B9 (ફોલેટ) સહિત સંખ્યાબંધ વિટામિન્સ અને ખનિજો પણ પ્રદાન કરે છે. ) ( ⁵ ).

ખોરાક બહાર કાઢો: લેગ્યુમ્સને કેટોસિસમાં રહેવાથી અટકાવે છે

જ્યારે અમુક કઠોળ તમારા માટે ખરાબ હોય તે જરૂરી નથી, જો તમે લો-કાર્બોહાઇડ્રેટ અથવા કેટો ડાયેટ પર હોવ તો તેમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું પ્રમાણ ખૂબ વધારે હોઈ શકે છે. આ ભરેલા ઓછા કાર્બ વિકલ્પો સાથે, તમે વિવિધ બીન ડીશ બનાવી શકો તેની કોઈ મર્યાદા નથી. હજુ પણ બીન્સના મૂડમાં છો? આ લેખ પર એક નજર નાખો, જે તમને અમુક ચોક્કસ જાતોમાંથી થોડી અથવા બે સેવા શોધવામાં મદદ કરી શકે છે.