Kui jõuate ketoosi seisundisse, lülitub teie keha glükoosi kasutamiselt peamiselt ketoonide kasutamisele kütusena. Sellel on teie tervisele mitmeid eeliseid, sealhulgas:
- Rasvakaotus tervislikul viisil.
- Vähendab nälga ja iha, säilitades samal ajal kauem täiskõhutunde.
- Madalam risk haigestuda sellistesse haigustesse nagu südamehaigused, II tüüpi diabeet ja isegi vähk.
- Kõrgem energiatase.
- Vähem veresuhkru hüppeid.
- Ja üldiselt parem enesetunne.
Kiiremaks ketoosi saamiseks järgige neid samme:
Sisukord
1. Vähenda drastiliselt süsivesikuid
Keto dieedi üldine süsivesikute piirmäär on umbes 30 grammi päevas. Kui olete sportlane, võib see piirang tõusta 100 grammi päevas.
Kui alustate madala süsivesikute sisaldusega dieeti, nagu Atkinsi dieet või keto-dieet, saavad mõned inimesed leevendust või lohutust süsivesikute järkjärgulise väljajätmise kaudu. Kui soovite aga kiiresti ketoosi sattuda, on süsivesikute tarbimise drastiline vähendamine vajalik samm. Jälgige selle aja jooksul oma süsivesikute tarbimist, mitte lubage peidetud süsivesikuid libisema radari all.
Madala süsivesikute tarbimine on lihtsam kui arvate, isegi kui olete väljas söömas või reisil. Saate teha restoranides erisoove, et muuta oma toidud madala süsivesikusisaldusega, näiteks peekoni- ja munavõileib ilma võileivata.
2. Suurendage kvaliteetseid rasvu
Tervislikud rasvad on iga keto-toiduplaani oluline komponent. Kui olete ketodieediga uustulnuk, võib sellele toitumisviisile üleminek aega võtta. Veenduge, et teie rasvade tarbimine moodustab 70–80% teie kalorikogusest.
See aitab teie kehal üle minna rasva kasutamisele peamise kütuseallikana, kuigi kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, on parem oma rasvatarbimist veidi vähendada, et teie rakud saaksid rasva tarbimise asemel rasvavarusid põletada.
Sööge neid tervislikke rasvu, et kiiresti ketoosi saada:
- Õlid nagu kookosõli, ekstra neitsioliiviõli, õli, MCT pulber, avokaadoõli või makadaamiapähkliõli.
- rasvane liha, munakollased, või või ghee.
- keto pähklid ja pähklivõi.
- Taimsed rasvad nagu avokaadod, oliivid või kookosvõi.
3. Võtke eksogeenseid ketoone
Eksogeensed ketoonid need on toidulisandid, mis aitavad teil kiiremini ketoosi sattuda. Kõige tõhusamad eksogeensed ketoonid on need, mis on valmistatud beeta-hüdroksübutüraadiga (BHB ketoonid). BHB on kehas kõige levinum ketoon, moodustades kuni 78% kõigist vere ketoonikehadest. See on ka tõhusam kütuseallikas kui glükoos.
Eksogeensete ketoonide võtmine aitab teie kehal kiiremini ketoosi sattuda (mõnikord isegi 24 tunni jooksul). Peate ikkagi sööma madala süsivesikusisaldusega ketogeenset dieeti, kuid toidulisandite võtmine võib vähendada kuluvat aega ja vähendada ebameeldivaid kõrvalmõjusid.
4. Proovi vahelduvat paastu
Paastumine seda kasutatakse sageli koos keto dieediga. Sellel on mitmeid tervisega seotud eeliseid, sealhulgas parem keskendumisvõime, kiirem kaalulangus ja madalam veresuhkru tase. Seda on seostatud ka erinevate haiguste sümptomite vähenemisega. Kui seda kasutatakse koos ketogeense dieediga, võib see aidata teil kiiremini ketoosi sattuda ning aidata kaasa kehakaalu ja rasvakaotusele.
Kui vahelduva paastumise idee hirmutab teid, proovige neid kahte teist lähenemisviisi:
- rasvane paastumine See hõlmab vähese kalorsusega (tavaliselt umbes 1,000 kalorit) söömist, kusjuures umbes 85–90% neist kaloritest pärineb mõne päeva jooksul.
- Osaline paastumine viis päeva o Kiire jäljendamine (FMD) jäljendab lühikese aja jooksul paastumise mõju. Selle lühikese aja jooksul sööte ka rasvarikkaid toite ( 1 ).
5. Tee rohkem trenni
Treening aitab tühjendada keha glükogeeni (salvestatud glükoosi) varusid. Kui glükogeenivarud on madalad ja neid ei täiendata süsivesikutega, hakkab keha energia saamiseks rasva põletama. Seetõttu võib treeningu intensiivsuse suurendamine aidata teil kiiremini ketoosi sattuda.
6. Võtke MCT õli
MCT õli võib oluliselt tõsta teie vere ketooni taset rohkem kui kookosõli, või või mis tahes muu rasv ( 2 ) Koos eksogeensete ketoonidega võib see aidata teil mõne tunniga toiteväärtuslikku ketoosi sattuda.
MCT õli saab seda teha, kuna selles sisalduvad keskmise ahelaga triglütseriidid metaboliseeritakse kiiresti ja teie rakud kasutavad neid energia saamiseks, erinevalt pika ahelaga rasvhapetest, mille lagunemine võtab kauem aega.
7. Hoidke valku
Keto võtmine ei tähenda, et peate valgusisaldust drastiliselt vähendama. Ei.
Piisava valgu söömine on keto dieedil parima enesetunde saavutamiseks ülioluline. See annab palju toitaineid, mida vajate tervislikuks olemiseks, aitab hoida end täis ja aitab vältida lihaste lagunemist.
Ketosse sisenemine, keskendudes ainult rasvale, valmistab teid ebaõnnestuma, sest piisava valgusisaldusega toitainete puudumise tõttu võite kogeda negatiivseid kõrvalmõjusid.
Üldreeglina peaksite tarbima vähemalt 0.8 grammi valku ühe kilogrammi lahja kehamassi kohta.
Lisaks pakub kvaliteetne valk, nagu rohumaale toidetud veiseliha, ka tervislikke rasvu.
Kui teil on raske piisavalt valku saada, proovige vadakuvalku või vadakuvalku. de ckollageen mis aitab teil kauem täiskõhutundena püsida ning varustab teid kasvuks ja parandamiseks vajalike klotsidega.
8. Otsige üles kohustuslikud ketotoidud
Ketosõbralike toitude ja lihtsate retseptide leidmine on ketogeense dieedi järgimise ja nautimise võtmeks. Lihtsaim viis "ketorongist" väljumiseks on see, kui olete näljane ja vajate energiat, kui teil pole ohutuid ketovalikuid. Nii et saate teha järgmist:
- mine ostma heakskiidetud toidud keto dieedi jaoks.
- leidma lihtsad ketosõbralikud retseptid.
- Vali tervislikumad keto-snäkid liikvel olles.
9. Jälgi oma suupisteid
Raskem kui kodus ketodieedi järgimine on keto peal püsimine, kui olete liikvel. Kui olete tööl, teel või lennujaamas, võib ketosõbralike toitude leidmine olla peaaegu võimatu.
Õigete suupistete söömine liikvel olles võib muuta keto dieediga kohanemiseks õigel teel püsimise või rongist maha kukkumise.
Mõned parimad keto eelroad või suupisted on järgmised:
- Keto valgubatoonid.
- Keto pähklivõi.
- Madala suhkrusisaldusega veiseliha jerky.
- Pähklid ja seemned.
10. Kui sööte väljas, tehke tervisliku toidu vahetusi
Väljas söömas käies on tervislike vahetuste tegemine lihtsam kui arvate. Sa ei pea oma pingutusi ära viskama lihtsalt sellepärast, et sööd sõbraga lõunat..
Enamik restorane saab tellida näiteks:
- Burger ilma kuklita.
- Salat ilma kastmeta (kastmed on sageli süsivesikuid täis).
- Tacod ilma tortilladeta.
- Suhkruvabad joogid.
Kui alustate oma keto dieeti, järgides neid 10 näpunäidet, on teil lihtsam üle minna rasvaga kohanemisele.
Kui kaua kulub ketoosi sattumiseks?
Te ei saa 24-tunnise aja jooksul lihtsalt ketoosi hüpata. Teie keha on kogu teie elu kütteks suhkrut põletanud. Põlemisega kohanemiseks vajate aega ketoonid Kütusena.
Niisiis, kui kaua kulub ketoosi sattumiseks? See üleminek võib kesta 48 tunnist nädalani. Aja pikkus sõltub teie aktiivsuse tasemest, elustiilist, kehatüübist ja süsivesikute tarbimisest. Selle protsessi kiirendamiseks on mitu võimalust, näiteks vahelduv paastumine, vähendades drastiliselt oma süsivesikute tarbimist ja täiendamine.
Pidage meeles: kui olete ketoosi sattunud, ei ole mingit garantiid, et jääte ketoosi. Kui sööte süsivesikuterohket einet, siis harjutate Süsivesikute jalgrattasõit või suurendage oma süsivesikute tarbimist sportlikuks soorituseks, võib teie keha hakata glükoosi põletama. Rasvapõletusseisundisse naasmiseks järgige samu meetodeid, mida kasutasite algselt ketoosi sattumisel.
3 täiendavat näpunäidet Ketole üleminekuks
Kui teie keha esimest korda ketoosi siseneb, lülitub see eelistatud kütuseallikale. See üleminek võib põhjustada sarnased kõrvaltoimed mõnedel inimestel grippi, nagu väsimus, peavalud, peapööritus, isu suhkruga, aju udu ja kõhuprobleemid. Seda nimetatakse sageli "keto-gripiks".
Eksogeensete ketoonide lisamine võib aidata neid soovimatuid sümptomeid vähendada. Kui toidulisanditest ei piisa, proovige neid näpunäiteid:
1. Püsi hüdreeritud
Paljud inimesed kogevad veekaalu langust, kui nad lähevad üle tavapäraselt kõrge süsivesikusisaldusega dieedilt keto dieedile. Seetõttu on oluline püsida hüdreeritud. Samuti peetakse nälga sageli ekslikult dehüdratsiooniks. Vältige seda, juues sageli vett, eriti kui teil on isu või nälg.
2. Ketogripi vältimiseks võtke elektrolüüte
Lisaks sellele, et juua rohkem vett, on oluline võtta elektrolüüdid et aidata kompenseerida vedelikukadu ja täiendada kõiki nendega kaotsi läinud elektrolüüte.
3. Võta piisavalt magada
Piisav uni on oluline hormonaalseks funktsiooniks ja keha taastumiseks. Ebapiisav magamine kahjustab teie neerupealisi ja veresuhkru reguleerimist. Proovige magada vähemalt seitse tundi öösel. Kui teil on probleeme kvaliteetse une saamisega, looge puhkamiseks soodne keskkond, näiteks hoidke magamistuba jahedamana, lülitage tund või kaks enne magamaminekut kõik elektroonikaseadmed välja või kandke unemaski.
Kuidas teada saada, kas olete ketoosis
Kui teie eesmärk on sattuda ketoosi nii kiiresti kui võimalik, peaksite kontrollima oma ketoonitaset. Miks? Testid aitavad teil tuvastada, millised toidud või harjumused viivad teid ketoosist välja.
Selleks on kolm peamist meetodit Kontrollige oma ketooni taset:
- Uriini analüüs: Kuigi see on üks taskukohasemaid meetodeid, on see ka kõige ebatäpsem. Kasutamata ketoonid väljuvad kehast uriiniga, mis tähendab, et sisuliselt mõõdate kasutamata ja põletamata ketoone.
- See meetod on palju täpsem kui uriinianalüüs, kuid see pole ka parim. See meetod mõõdab atsetooni (teise ketooni keha) kogust, kui peaksite proovima mõõta BHB ketooni kogust.
- See on kõige soovitatavam ja täpsem viis oma ketoonitaseme kontrollimiseks. Väikese näputorkiga saate mõõta BHB ketoonide taset veres.
#1 põhjus, miks te pole veel ketoosis
Kui olete proovinud kõiki ülaltoodud meetodeid ja pole ikka veel ketoosi saanud, on kõige levinum põhjus üle süsivesikuid.
Süsivesikud võivad pugeda teie igapäevasesse dieeti ja takistada teid ketoosi sattumast või sellest väljumast ning see on kõige levinum põhjus, miks uued ketodieedi järgijad tunnevad, et nad teevad kõike õigesti ja ikkagi ei satu ketoosi.
Varjatud süsivesikud võivad pärineda:
- Toitlustamine restoranides. Näiteks sisaldab enamik kastmeid suhkrut.
- "Tervislikud" suupisted. Enamikul suupistetel, isegi madala süsivesikute sisaldusega suupistetel, on odavad koostisosad ja siirupid, mis tõsta veresuhkrut ja lööb su ketoosist välja.
- Liiga palju pähkleid. Pähklid on suurepärane keto-snäkk, kuid mõned neist sisaldavad rohkem süsivesikuid kui teised. Peotäie pähklite söömine ilma kogust mõõtmata võib teid ületada oma piiri.
Järeldus
Kui kontrollite regulaarselt oma ketoonitaset, järgite ülaltoodud 10 sammu, võtate vajadusel toidulisandeid ja jälgite oma süsivesikute tarbimist, ei pea te enam imestama, kui kaua kulub ketoosi sattumiseks. Oled ketoosis, põletad rasva ja saavutad kiiresti oma terviseeesmärgid.