En la lastaj jaroj, la ketogena dieto akiris amasan popularecon dum pli da homoj lernas pri la profitoj pri sano kaj malplipeziĝo de ketozo. Tamen, ekzistas ankoraŭ iom da konfuzo pri kiel funkcias ketozo kaj kiel unue eniri ketozon.
Poste, vi lernos kiel eniri ketozon kaj kiel konservi gras-brulan metabolan staton.
Enhavtabelo
Kio estas ketozo?
Ketozo okazas kiam via korpo havas malmulte aŭ neniun aliron al karbonhidratoj, ĝia preferata fuelfonto. En foresto de karbonhidratoj, ĝi komencas rompiĝi kaj bruligi grasajn butikojn por energio.
Kiam via korpo estas en ketozo, grasoj estas rompitaj kaj ketonaj korpoj, ankaŭ konataj kiel ketonoj, estas kreitaj por ke vi uzu por energio. Esti en stato de ketozo povas havi multajn sanajn avantaĝojn, inkluzive de ( 1 ):
- malsato kontrolo kaj malplipeziĝo.
- Plibonigitaj niveloj de sukero kaj insulino en la sango.
- Pli bona mensa klareco kaj pli bonaj energiniveloj.
- Malpli da ŝanco ŝvelaĵo.
- Redukti la riskon de kronikaj malsanoj, inkluzive kormalsano.
- malpliigo de insulina rezisto kaj prevento de diabeto de tipo 2.
Kiel eniri ketozon
La celo de la ketogena dieto estas eniri en gras-brulan metabolan staton konatan kiel ketozo. Se ĉi tio estas via unua fojo provas la ketogenan dieton, sekvu ĉi tiujn paŝojn por helpi vin eniri en ketozon. Rapida noto pri transiro en ketogenan staton: La unuan fojon, kiam vi provas eniri en ketozon, vi povas sperti iujn negativajn kromefikojn konatajn kiel keto gripo. Ĉi tiuj simptomoj povas inkluzivi letargion, cerban nebulon, kapdolorojn kaj aliajn mallongperspektivajn simptomojn, kiuj devus foriri en proksimume semajno.
Paŝo 1: Limigu vian konsumon de karbonhidratoj
En la ketogena dieto, vi devos draste malpliigi vian konsumon de karbonhidratoj. Ĉe keto, ĉirkaŭ 5-10% de viaj ĉiutagaj kalorioj venos el karbonhidratoj. Ĉi tio egalas al ĉirkaŭ 30 ĝis 50 gramoj da karbonhidratoj tage, frakcio, kiun vi vidus en norma usona dieto.
Sur keto, la plej multaj el ĉi tiuj karbonhidratoj venos el keto-amikaj, vitamin-riĉaj manĝaĵoj, inkluzive de foliverdaj legomoj kaj malalt-sukeraj fruktoj. Nepre kontrolu la plenan liston de manĝaĵoj por manĝi en ketogena dieto.
Paŝo 2: Pliigu vian grasan ingestaĵon
Unu el la plej oftaj eraroj, kiujn homoj faras kiam ili komencas la ketogenan dieton, estas subtaksi kiom da graso ili bezonos. Aliaj malalt-karbohidrataj dietoj kiel Atkins instigas malalt-karbohidratan aliron kune kun alta proteina konsumo. Kontraste, la ketogena dieto estas alta grasa dieto kun modera proteina konsumo por konservi muskola maso.
Laŭ ketogena manĝa plano, proksimume 70-80% de viaj kalorioj devus veni de graso por pliigi ketonan produktadon. Elektu grasajn fontojn kiel MCT (mezĉena triglicerido) oleo, olivoleo, kokosa oleo, avokadoj, avokada oleo, nuksoj kaj semoj.
Paŝo 3: Pliigu vian nivelon de fizika aktiveco
Dum vi ekzercas, via korpo uzas glikogenajn provizojn (aŭ konservitan glukozon) por energio. Dum jardekoj, multaj atletoj sekvis la konsilojn de nutristoj pri "karboŝarĝado", manĝante multajn karbonhidrat-riĉajn manĝaĵojn antaŭ trejnado aŭ konkuro. Tamen, se vi evitas manĝi karbonhidratojn antaŭ ol trafi la gimnazion, vi povas sperti ketozon post ekzercado ( 2 ).
Paŝo 4 - Provu intermita fastado
Dum la historio, homoj povis iri longajn periodojn sen manĝi. Dum ĉi tiuj periodoj, homoj eniris ketogenan staton.
Por reprodukti ĉi tiun evoluan procezon, vi povas eksperimenti kun intermita fastado. Nova esplorado montras, ke fastoj daŭrantaj pli ol 12 horoj, aŭ plilongigitaj periodoj de malaltkaloria dieto, povas helpi ŝalti la metabolan ŝaltilon, metante vin en grasan brulan staton ( 3 ).
Rigardu ĉi tiun gvidilon malsamaj specoj de intermita fastado por pliaj informoj.
Paŝo 5 - Prenu Eksogenajn Ketonajn Suplementojn
Kiam nutra ketozo ne sufiĉas, kelkfoje suplementoj povas helpi vin eniri en ketogenan staton. Eksogenaj ketonoj, kiuj estas tiuj ne produktataj de la korpo (t.e. endogenaj ketonaj korpoj), estas ketonaj suplementoj, kiuj povas pliigi la kvanton da ketonoj, kiujn via korpo uzas por brulaĵo, liverante ilin rekte en la sangocirkuladon per suplementado.
Eksogena Ketona Bazo povas esti prenita en ajna momento de la tago, helpante vin pliigi viajn sangajn ketonajn nivelojn dum la transiro al ketozo aŭ post karbonhidrat-riĉa manĝo. Ĉi tiu suplemento enhavas la cetona korpo konata kiel BHB (beta-hidroksibutirato), la plej abunda ketono en la korpo. Ĝi ankaŭ estas la preferata fonto de energio de la korpo en foresto de glukozo ( 4 ).
Kiel konservi ketozon
Keto ne intencas esti mallongdaŭra dieto, ĝi estas intencita esti vivstilo. Kaj parto de iu sana vivstilo faras lokon por realaj situacioj kiel festoj, specialaj eventoj, vojaĝoj kaj ferioj.
Ĉu vi vojaĝas, vizitas familion feriante aŭ ĝuas koktelojn je feliĉa horo, vi eble ne povos konservi ketogenan staton 100% de la tempo. Sed se vi sekvas la ĉi-subajn konsiletojn, vi povos konservi grasan brulan staton plejofte kaj reveni al ketozo post konsumado de tro da karbonhidratoj.
Kalkulu viajn makroojn en ketogena dieto
Memoru la oran formulon de ketozo: malalta karbonhidrato, taŭga proteino kaj alta graso.
La precizaj kvantoj da karbonhidratoj, proteinoj kaj grasoj povas varii de persono al persono, do vi devos fari kelkajn eksperimentojn por ekscii, kio funkcias plej bone por vi.
Por norma ketogena dieto, ĝi estas kutime ĉirkaŭ 70% graso, 25% proteino, kaj 5% karbonhidratoj.
Por akiri pli precizan takson de viaj individuaj makroceloj (konsiderante vian korpan pezon, BMI kaj fizikan agadnivelon), uzu la keto-makrokalkulilon por trovi viajn kutimajn keto-makroojn. Tiel vi scios la ĝustajn gramojn da totalaj karbonhidratoj, proteinoj kaj grasoj, kiujn vi devus konsumi.
Kontrolu viajn karbonhidratojn por resti en ketozo
Karbonhidrata ingestaĵo devas esti konservita tre malalta (kaj grasa konsumado alta) por ke via korpo utiligu siajn naturajn gras-bruligajn kapablojn. Vi neniam atingos ketozon se vi ne diligentas trovi la ĝustan karbonkalkulon por via korpo.
La plej bona maniero determini la ĝustan netan karbonkalkulon, kiu taŭgas por vi, estas kalkuli vian tutan ĉiutagan kalorian konsumon. Denove, vi povas uzi la keto-makrokalkulilon por ĉi tio.
Testu viajn ketonajn nivelojn
La bonega afero pri ketozo estas, ke ĝi ne estas nur dieto, ĝi estas mezurebla stato de metabolo. Por vere scii ĉu vi estas en ketozo, simple provu viajn ketonajn nivelojn. Estas tri ketonaj korpoj: acetono, acetoacetato y beta-hidroksibutirato (BHB). La tri manieroj testi viajn ketonajn nivelojn estas:
- Analizo de urino: troaj ketonaj korpoj estas sekreciitaj tra la urino. Vi povas uzi ketoteststriojn (aŭ urinstriojn) por facile testi ketonajn nivelojn hejme. Tamen ĉi tio ne estas la plej preciza metodo.
- Sango-testo: La plej preciza (kaj plej multekosta) maniero mezuri viajn ketonajn nivelojn estas per sangomezurilo. Same kiel kun sangoglukozometro, vi pikos vian fingron, esprimas guton da sango, kaj uzos la sangomezurilon por mezuri viajn sangajn ketonnivelojn.
- spirtesto: la ketonkorpa acetono povas esti detektita per spirado. Uzante spirmezurilon, kiel Ketonix-mezurilon, povas mezuri viajn ketonajn nivelojn kiam vi elspiras. Ĉi tiu estas la malplej preciza metodo.
Kompleta aliro pri kiel eniri ketozon
La ketogena dieto estas alta grasa, malalta karbonhidrata dieto, kiu provas eniri la metabolan staton konatan kiel ketozo. Post kiam vi estas en ketozo, vi povas sperti kelkajn sanajn avantaĝojn inkluzive de malplipeziĝo, pli bona sanga sukero kaj insulino-niveloj, malpliigita inflamo kaj pliigita mensa klareco.
Scii kiel eniri ketozon inkluzivas manĝi multe da graso dum vi tenas vian karbonkalkulon ekstreme malalta. Kiam nutra ketozo ne sufiĉas, vi povas provi intermita fastado, pliigi vian ekzercan rutinon aŭ kompletigi per eksogenaj ketonoj.
Certigu regule kontrolu viajn ketonajn nivelojn por taksi ĉu vi efike konservas ketozon. Se ne, simple reviziu viajn manĝkutimojn, faru kelkajn modifojn al via dieto, kaj poste reprovi.
Atingi kaj konservi ketozon ne okazas subite, sed kun pacienco, tenaceco kaj solida informo, vi povas ĝui sanan ketoan vivstilon.