La komuna demando de Kion mi manĝu antaŭ ol mi ekzerci? ŝanĝiĝis al Ĉu mi manĝu antaŭ ol mi ekzerciĝos?
Fasta trejnado, intermita fastado kaj ketozo anstataŭigas la longe popularajn antaŭtrejnajn skuojn kaj stangojn.
Kaj kvankam ĝi povas soni kiel furorvorto en la taŭgeca industrio, fasta trejnado havas sufiĉe konvinkan sciencan subtenon.
Ĉu viaj celoj estas perdi grason, konstrui muskolojn aŭ konstrui paciencon, fastaj trejnadoj povus esti la mankanta ligilo, kiun vi serĉas.
Enhavtabelo
Kio estas fasta trejnado?
Fasta trejnado estas ĝuste kiel ĝi sonas: ekzercado sur malplena stomako. Tio kutime signifas trejnadon post ne manĝado dum pluraj horoj aŭ ekzercado matene, kiam via lasta manĝo estis vespermanĝo la antaŭan nokton.
Do kiel ekzercado sur malplena stomako povus esti bona por vi? Ĉu via korpo komencos rompi muskolojn por generi pli da energio?
Kio pri homoj kun hormonaj malekvilibroj aŭ adrenaj problemoj?
Ni kovros ĉion ĉi en ĉi tiu afiŝo. Sed unue, kiel vi scias ĉu vi fastas aŭ nur malsatas?
Fasto kontraŭ malsato: kio estas la diferenco?
Kredu aŭ ne, esti en fasta stato havas malmulte da rilato kun tio, kio okazas en via stomako. Ĝi vere rilatas al tio, kio okazas en via sango. Aŭ pli specife, kio okazas kun sanga sukero kaj insulino.
Gravas kompreni, ke preterpasi manĝon, malsata aŭ havi stomakon "malplena”Eble estas asociita kun fasta stato, sed ĝi ne nepre signifas, ke vi estas en vera fasta stato.
Vi povas manĝi malaltan proteinon, grasan manĝon kaj senti denove malsata post kelkaj horoj, sed via korpo ankoraŭ laboras por metaboligi tiun manĝon. Vi estas en vera fasta stato kiam via korpo kompletigis la procezon de malkonstruo, sorbado kaj asimilado de la nutraĵoj de via lasta manĝo.
Kiel mi povas scii ĉu mi fastas?
Do kiel vi scias, ĉu vi fastas? Kiam vi digestas manĝaĵojn aŭ via korpo sorbas kaj asimilas nutraĵojn, vi estas en stato de nutrado. Jes, eĉ se vi malsatas.
La ĉeesto de brulaĵo, ĉu en formo de glukozo el karbonhidratoj aŭ grasaj acidoj kaj ketonoj el ketogena dieto, en la sango stimulas insulinon.
Insulino estas hormono kiu helpas transporti tiun fuelon de la sango al ĉeloj, kie ĝi povas esti uzata por energio, stokita por posta uzo aŭ sekreciita.
Depende de la grandeco de via lasta manĝo, la tuta digesta procezo povas daŭri inter 3 kaj 6 horoj.
Post kiam ĉi tiu procezo finiĝas, insulinniveloj malpliiĝas kaj via korpo ŝanĝas de uzado de sangoglukozo aŭ grasacidoj kiel via ĉefa brulfonto al uzado de stokita energio kiel brulaĵo.
Estas dum ĉi tiu tempo, kiam via stomako estas malplena y vi estas enkaptante tiujn energirezervojn, vi estas en stato de fastado.
4 ĉefaj avantaĝoj de fasta trejnado
Nun kiam vi scias, kio estas fasta stato kaj kiel eniri ĝin, ni parolu pri iuj el la avantaĝoj de ekzercado dum fastado.
# 1: pli da grasa brulado
La ĉefa celo de fasta trejnado estas povi utiligi la energion stokita en la histoj, ankaŭ konata kiel stokita korpa graso.
Kiam ne estas glukozo en via sangocirkulado, via korpo havas neniun elekton ol frapeti en viajn grasajn butikojn kaj liberigi grason por uzi por brulaĵo.
Studoj pri fasta trejnado montru, ke vi ne nur bruligos pli da graso dum fasta trejnado, sed vi ankaŭ pliigos la kvanton da graso, kiu estas liberigita el viaj ĉeloj.
Tio signifas, ke via korpo klopodas kongrui viajn energibezonojn kun graso, prefere ol iri rekte al muskolo. Kiel dirite en ĉi tiuj 3 sciencaj studoj: studo 1, studo 2 y studo 3.
Grava noto: esplorado montras, ke la tipo de graso, kiun vi bruligas fastante, estas ĉefe intramuskolaj trigliceridoj aŭ IMTG.. Tio signifas, ke vi bruligas la grason stokitan en via muskola histo, ne nepre tiun kroman flakecon ĉirkaŭ via talio.
Kion ĉi tio signifas por grasa perdo ĝenerale? Ĝi ne estas tute klara.
Sed ekzistas strategio por fasta trejnado, kiu ne nur plibonigos grasan bruladon, sed ankaŭ protektos viajn muskolojn - vi povas uzi fastan trejnadon por pli rapide eniri ketozon.
# 2: eniru ketozon pli rapide
Fasta trejnado estas efika maniero por elĉerpi muskolajn glikogenajn butikojn, kio estas la ŝlosilo por eniri ketozon.
Kiam insulino faras sian laboron movi glukozon el la sango en la ĉelojn, ĝi stokas tiun glukozon kiel glikogeno en la muskoloj. Vi povas pensi pri via glikogeno kiel la matura frukto de la energibutikoj de via korpo.
Ĝi estas sufiĉe facile rompiĝi kaj povas eniri la sangan fluon en malpli da paŝoj ol graso aŭ proteino. Jen kial via korpo amas serĉi glikogenajn butikojn por energio antaŭ ol moviĝi al grasaj butikoj.
Ambaŭ fastado kaj trejnado konsumas glikogenon en via korpo, akcelante la procezon de ŝanĝado al brulado de graso por brulaĵo.
# 3: VO2 max pliiĝis
Kiam vi faras kardio aŭ aerobian ekzercadon, via pacienco estas nur tiel bona kiel la kapablo de via korpo liveri oksigenon al viaj ĉeloj.
Fasta kardiovaskula ekzercado povas helpi pliigi ĉi tiun oksigenan provizan procezon, kiu estas mezurata per io nomata VO2 Max.
Via VO2 Max estas la maksimuma kvanto de oksigeno, kiun via korpo konsumas dum aerobia trejnado, kiam vi laboras plej malfacile.
Ĉi tio signifas, ke kiam vi pliigas vian VO2 Max, via kapablo sorbi oksigenon kaj liveri ĝin al viaj muskoloj pliiĝas por ke vi povu labori pli malfacile dum aerobia trejnado.
Ĉi tio estas bonega novaĵo por eltenemaj atletoj aŭ tiuj, kiuj laboras forte dum la semajnfinoj. Eble manĝi ĉiujn tiujn proteinajn trinkejojn antaŭ vetkuro ne estas la plej bona maniero por pliigi rendimenton.
# 4: pliigita homa kreska hormono
Fastado antaŭ trejnado nature pliigas proteinon nomatan homa kreska hormono (HGH).
HGH, kiu estas liberigita de la pituitaria glando, stimulas muskolan kreskon, same kiel la kreskon de ostoj kaj kartilago. Ĉi tio signifas pli grandajn kaj pli fortajn muskolojn kaj protekton kontraŭ aĝo-rilata muskolo kaj osta degenero.
HGH inklinas pliiĝi dum adoleskeco kaj pubereco, malrapide malpliiĝanta dum vi maljuniĝas.
Pliigi vian HGH ne nur utilas por via trejnado kaj post-trejna reakiro, sed ĝi ankaŭ estas ŝlosilo al organa sano kaj longviveco.
Eblaj obstakloj al fasta trejnado
Verŝajne nun vi vidas fastantan trejnadon kun malsamaj okuloj. Sed antaŭ ol vi komencas salti manĝojn antaŭ streĉa ekzercado, estas kelkaj malavantaĝoj por esti konscia.
Ne povante trejni tiel forte
Se vi kutimas manĝi antaŭ viaj trejnadoj, tiam via korpo pli kutimas al konstanta fluo de brulaĵo dum viaj trejnadoj.
Kiam vi komencas trejni sur malplena stomako, vi eble rimarkos a energio malpliiĝas pli rapide ol se vi manĝus manĝon antaŭ trejnado.
Ĉi tio okazas ĉar la facile havebla glukozo ne plu estas en la sangocirkulado atendante esti forbruligita.
Iuj atletoj nomas ĉi tiun fenomenon "bonking", kiu okazas kiam glikogenaj butikoj estas elĉerpitaj kaj la konstanta fluo de fuelo al muskolĉeloj ĉesas.
Eĉ se fasta trejnado pliigas vian VO2 Max, oksigeno estas nur parto de la formulo; vi ankoraŭ bezonas brulaĵon por bruligi.
Se vi kutimas altintensajn trejnadojn, kiuj daŭras horojn, fasta trejnado eble ne taŭgas por vi.
Ebla muskola rompo
Dum fasta trejnado signalas vian korpon komenci rompi grasajn provizojn, viaj muskoloj ne tute ne damaĝas. Jes, via korpo eblas rompi muskolajn histojn en sia serĉado de brulaĵo.
Facila maniero eviti ĉi tion estas replenigi viajn proteinajn butikojn post via trejnado. En studo, muskola rompo post fasta kardiovaskula trejnado ne komenciĝis ĝis horo kaj duono post trejnado.
Protein-riĉa manĝo ĉirkaŭ unu horo post ekzercado certigos, ke viaj muskoloj havas la brulaĵon, kiun ili bezonas por konservi kaj resaniĝi.
Sed kvankam povas esti iu muskola rompo dum fasta trejnado, ĉi tio ne ŝajnas esti la kazo kun fastado ĝenerale.
Specife, intermita fastado estis montrita antaŭenigas pezan perdon protektante malgrasan muskolon.
Kiel maksimumigi la avantaĝojn de fasta trejnado
HIIT protektas muskolojn kaj bruligas pli da graso
Se vi vere volas akiri la plej grandan parton de fasta trejnado, trejnadoj de alta intenseco intervala trejnado (HIIT) estas la vojo por iri.
Multaj studoj raportis la avantaĝojn de HIIT-trejnado ne nur bruligi grason dum trejnado, sed ankaŭ pro ĝiaj muskolkonservaj efikoj.
HIIT-trejnadoj ankaŭ estas ege tempaj efikaj. Tipa trejnado daŭros inter 10 kaj 30 minutoj, kun grandega kaloria brulado, kiu tenas vian metabolon aktiva dum horoj.
Sciu viajn limojn
Ĉi tio estas tiel vera por eltenemaj atletoj kiel por rezista trejnado. Vi plej verŝajne havos malpli da energio kaj eltenemo kiam vi trejnas sur malplena stomako, do certigu, ke vi aŭskultu vian korpon kaj certigu, ke via formo ne suferas.
Estas multe pli bone fari pli mallongan trejnadon en bona formo, prefere ol puŝi vin preter viaj limoj kaj lasi vian formon gliti.
Ĉar via korpo alkutimiĝas al ekzercado sur malplena stomako, verŝajne pli facile povos aliri viajn grasajn butikojn, sed koni viajn limojn estas esenca por malhelpi vundon.
Prenu subtenajn suplementojn
Fastita trejnado ne funkcios krom se vi estas, nu... fastita. Tial, antaŭ-trejnaj skuoj kaj suplementoj devas esti ekster la bildo.
Tamen, estas ankoraŭ multaj aferoj, kiujn vi povas fari por subteni rapidan trejnadon por maksimumigi forton, paciencon kaj reakiron.
- eksogenaj ketonoj: Eksogenaj ketonoj povas esti la nura escepto al la "neniuj suplementoj antaŭ trejnado". Ĉu vi jam estas en ketozo aŭ laboras por ĝi, eksogenaj ketonoj povas akceli vian trejnadon kaj helpi malhelpi tiun energifalon, kiun vi povas sperti dum transiro al pure fasta trejnado. La eksogenaj ketonoj provizos vian korpon per energio por nutri vian trejnadon sen deĉenigi respondon de insulino.
- Post-trejnada selaktoproteino: Selakto estas bonega fonto de Branĉaj Ĉenaj Aminoacidoj (BCAA), kiuj estas esencaj por muskola konstruo kaj reakiro de ekzercado. Fasta trejnado povas kaŭzi iun muskolan rompon, do replenigi muskolojn per BCAA-oj estas bonega maniero eviti ĉi tion. Whey ankaŭ estas potenca suplemento kun avantaĝoj kiel hepata sano, imuneco kaj malplipeziĝo, por nomi kelkajn. Nepre konsumu vian post-trejnan proteinon ene de unu horo post via trejnado por optimumigi ĝiajn bufrajn efikojn sur muskola perdo.
Kiu ne devus provi fastan trejnadon?
La konkludo de fasta trejnado
Fasta trejnado estas bonega maniero por porti vian ekzercan rutinon al la sekva nivelo.
Kun pliigo de HGH kaj iom da proteino post trejnado, vi povas akiri ĉiujn avantaĝojn de fasta trejnado sen iuj el la malfacilaĵoj.
Ĉu vi maltrankviliĝas pri frapado de muro? Prenu nur kelkajn eksogenaj ketonoj por resti forta dum via trejnado.
Kaj la bona novaĵo estas, ke kun tiu pliiĝo en VO2 max, via eltenivo devus pliboniĝi memstare kun la tempo. Sed se vi serĉas akiri la plej grandan profiton por via dolaro, nepre okupiĝu pri altintensa intervala trejnado por bruligi grason kaj konservi viajn muskolojn ĉe sia pinto. Feliĉa trejnado!