Keto Kapdoloro: Kial Vi Havas ĝin kaj Kiel Malhelpi ĝin

Unu el la plej oftaj kromefikoj de transiro al malalta carb-ketogena dieto estas la timita keto-kapdoloro (ankaŭ nomata malalta karbodoloro). Sed ne lasu kromefikoj similaj al tiuj de la fluo en la unua aŭ du semajnoj ili forpuŝis vin de via ketovojaĝo.

Estas vivstilaj hakoj kaj specifaj nutraj protokoloj, kiuj povas esti sekvitaj por malhelpi kapdolorojn induktajn subite reduktante karbonhidratan ingestaĵon.

Fine via korpo adaptiĝos al uzado de graso por energio kaj la simptomoj malaperos.

Legu plu por esplori la kialojn por kiuj vi povus sperti ketoan kapdoloron kaj la paŝojn, kiujn vi povas fari por malhelpi ĝin, dum vi rikoltas la potencajn sanajn avantaĝojn de ketozo.

Kio okazas al via korpo kiam vi faras keto por la unua fojo

Vi verŝajne pasigis bonan parton de via vivo nutri vian korpon grandajn kvantojn da karbonhidratoj, multaj el ili el prilaboritaj nutraĵoj.

Ĉi tio signifas, ke viaj ĉeloj, hormonoj kaj cerbo adaptiĝis por uzi karbonhidratojn kiel vian ĉefan fonton de energio.

Transiro al gras-reganta fuelfonto unue konfuzos la metabolon de via korpo.

Ĉi tiu metabola konfuzo igos vian korpon trapasi "indukta fazo".

Ĉi tiu estas la tempo, kiam via metabolo funkcias kromlabore por alkutimiĝi uzi ketonojn por energio (graso) anstataŭ glukozo (el karbonhidratoj).

Dum ĉi tiu fazo, vi povas sperti grip-similajn simptomojn, ofte konatajn kiel "keto gripo“Precipe kapdoloroj kaj mensa konfuzo, ĉar via korpo trapasas fizikan retiriĝon de karbonhidratoj.

Cerba nebulo estas normala komence de Keto

Unu el la unuaj signoj de ĉi tio "indukta fazo”Devenas de via cerbo perdante sian ĉefan fonton de brulaĵo: glukozo.

Se vi neniam faris dieton kun malalta karbonhidrato kaj grasa dieto, via cerbo uzis karbonhidratojn kiel sian ĉefan fonton de energio.

Kiam vi komencas pliigi vian grason kaj limigi karbonhidratojn, via korpo komencas bruligi siajn lastajn glikogenajn provizojn. Komence, via cerbo ne scios kie trovi la energion kiun ĝi bezonas pro manko de karbonhidratoj.

Estas normale komenci rigardi en la spacon, sperti kapdolorojn kaj sentiĝi kolerema.

Bona maniero kontraŭbatali ĉi tiujn simptomojn estas manĝi kiel eble plej malmulte da karbonhidratoj kiam vi komencas. Tiamaniere via korpo estas devigita konsumi ĉiujn viajn glikogenajn provizojn multe pli rapide.

Multaj homoj provas redukti sian altan konsumon de karbonhidratoj kun la tempo, sed fari tion nur igos la cerban nebulon daŭros pli longe.

Kiam vi eniras staton de ketozo, granda parto de la cerbo komencas bruligi ketonojn anstataŭ glukozon. Povas daŭri kelkajn tagojn aŭ ĝis kelkaj semajnoj por ke la transiro okazas.

Feliĉe, ketonoj estas a tre potenca fuelfonto por la cerbo . Post kiam via cerbo kutimas uzi grason por energio, la cerba funkcio estas optimumigita.

Multaj studoj montris, ke longdaŭraj ketodietistoj plibonigis cerban scion. La ketogena dieto eĉ estis konsiderita trakti cerbajn kondiĉojn kiel ekzemple memorperdo ( ¹ ) ( ² ) ( ³ ).

La ketogena indukta fazo estas streĉa por via korpo

Sen multe da sukero ĉeestanta en karbonhidratoj, via korpo komencos malaltigi sangan sukeron kaj pliigos produktadon de la kortizolo, hormono de streĉo.

Kortizolo estas glukokortikoida hormono liberigita de la surrenaj glandoj por certigi, ke via energinivelo sufiĉas por pluvivi. Kiam vi havas malaltajn nivelojn de sukero en sango, via cerbo signalas viajn surrenajn glandojn por liberigi kortizolon. via korpo komencos bruligi glikogenon (stokitan glukozon) por brulaĵo.

Limigi karbonhidratojn, kaj tial la ketogenan dieton, povas ŝajni malbona ideo ĉar via pliigita korpa streso ekigas la liberigon de plia kortizolo. Sed ĉi tio ne estas la kazo. Kun la tempo, via korpo adaptiĝos kaj disvolvos preferon uzi grason por brulaĵo per ketozo.

Unu studo taksis tri malsamajn dietojn: malalta karbonhidrata dieto, malalta grasa dieto kaj malalta glicemia dieto. Ĉi tiu studo montris, ke malsamaj dietoj havis signife malsamajn metabolajn efikojn, kie la malalt-karbohidrata dieto estas la plej efika ( ⁴ ).

Kaŭzoj de ketogena kapdoloro

Unu el la plej oftaj simptomoj kiam faras radikalajn dietajn ŝanĝojn, kiel la ketogena dieto, estas la severa kapdoloro, kiu akompanas karbonhidratan limigon.

Kiam via korpo konsumis karbonhidrat-riĉajn manĝaĵojn kiel pano kaj amelajn legomojn dum via tuta vivo, fari grandan transiron al bruligi grason por brulaĵo postulos periodon de adaptiĝo.

Keto-kapdoloro estas nur simptomo de keto-gripo kaj ne devus esti komparita kun normala gripo. Keto-gripo ne estas virusa aŭ kontaĝa kaj vi ne estas malsana, vi ĝustigas.

Kio Kaŭzas Ketogenan Kapdoloron?

Estas tri ĉefaj kialoj, kiujn vi povas disvolvi kapdoloron post manĝado de malalta karbohidrata dieto: dehidratiĝo, elektrolita malekvilibroj kaj retiro de karbonhidratoj aŭ sukeroj.

La tipa okcidenta dieto enhavas grandajn kvantojn da sukero, kiuj donas al via korpo tujan akcelon.

Sukero efikas vian cerbon per la sama rekompenca sistemo, kiu vidiĝas kun same toksomaniaj substancoj, kiel kokaino, por kiu vi spertas simptomojn similajn al drogretizo ( ⁵ ).

Fakte, estas la "alta sukernivelo" kiu respondecas pri la pliiĝo de sukeravido. Ju pli da sukero vi manĝas, des pli vi volas.

Kiom longe daŭras keto-kapdoloro?

Iuj homoj eble ne spertas iujn ajn retiriĝajn simptomojn. Ni ĉiuj estas malsamaj kaj la daŭro de simptomoj dependas de pluraj faktoroj.

Ekzemple, se vi sekvis relative malaltan karbonhidratan dieton antaŭ ol komenci la ketogenan dieton kaj manĝis grandajn kvantojn da verdaj legomoj (aŭ altkvalita verda legoma suplemento), estas eble, ke viaj simptomoj estas mallongdaŭraj aŭ eĉ ne-; ekzistanta..

Averaĝe, la ketokapdoloro daŭros inter 24 horoj kaj semajno.

En maloftaj kazoj, la simptomoj povas daŭri ĝis 15 tagojn.

Iuj homoj preferas komenci la ketogenan dieton semajnfine por ke la simptomoj estu pli tolereblaj kaj ne tro influu la ĉiutagan vivon.

Dehidratiĝo estas ofta dum la ketogena indukta fazo

Kiam vi adoptas malaltan karbonhidraton kaj grasan ketoan vivstilon, via korpo komencas ekskrecii troan akvon.

Ne tro ekscitiĝu kiam vi rimarkas grandegan pezan perdon post komenci la ketogenan dieton. La redukto de korpa pezo ne estas nur pro la perdo de graso; ĝi estas akvo, kiu eliras el via korpo.

Ketozo estas konata pro sia forta diuretika efiko. Ĉi tio signifas, ke via korpo sekrecias kaj akvon kaj elektrolitojn, kio reduktas akvoretenon ( ⁶ ).

Akvo estas stokita en via korpo el karbonhidratoj. Kiam vi limigas karbonhidratojn, via korpo komencas ekskrecii akvon rapide.

Por ĉiu gramo da glikogeno (el karbonhidratoj) uzata por energio, duoble pli da maso perdiĝas en akvo.

Post kiam via korpo eniras ketozon, ĝi komencas ŝpari glukozon, sed la perdo de akvo daŭras. Havi ketonojn en via korpo kondukos al pliigita sekrecio de akvo.

Trinki multe da akvo dum ĝustigado al karbonhidrata limigo estas esenca por mildigi dehidratajn simptomojn kaj konservi vian ĝeneralan sanon kaj bonstaton.

Elektrolita malekvilibroj estas oftaj kiam oni faras keto por la unua fojo

La ĉefaj elektrolitoj por rigardi atente estas magnezio, natrio kaj kalio.

Kiam via korpo sekrecias akvon, ĝi komencas forigi ĉi tiujn esencajn elektrolitojn, kiuj estas decidaj por pluraj malsamaj korpaj funkcioj, kiel ekzemple energiproduktado, korpa temperaturo kontrolo kaj optimuma cerba funkcio.

Viaj ĉiutagaj elektrolitpostuloj estas pli altaj ĉe keto kompare kun normala dieto.

Elektrolita suplemento povas helpi dum la transiro.

Postuloj de natrio

Insulino ludas tre gravan rolon en konservado de elektrolitoj. Ĝi estas hormono kiu malaltigas sangan sukeron kiam ĝi estas tro alta ( ⁷ ).

La ĉefa tasko de insulino estas transporti sukeron en ĉelojn por ke ili povu uzi ĝin kiel brulaĵo kaj deponi troan sukeron en graso. Ĝi ankaŭ funkcias por antaŭenigi natrion-sorbadon en la renoj ( ⁸ ).

Kiam vi komencas malaltan karbonhidratan dieton, viaj insulinniveloj estas multe pli malaltaj.

Natrio eventuale tiras pli da fluido al la renoj por prepari ilin por la ekskrecio de akvo.

Malpli da insulino en la korpo signifas, ke estas malpli da natrio.

Malaltaj niveloj de natrio en via korpo estas unu el la ĉefaj kialoj, kial vi povas sperti malpliigitajn energiajn nivelojn kaj kapdolorojn dum vi sekvas malaltan karbonhidratan dieton.

Celu 5.000 ĝis 7.000 mg da natrio dum la tago.

Ĉi tio povas esti konsumita en formo de himalaja rozkolora mara salo, buljono, osta buljono, kaj eĉ natriaj pastiloj.

Postuloj de kalio

Se vi havas mankon de kalio, vi povas sperti depresion, kolerecon, estreñimiento, haŭtajn problemojn, muskolajn krammojn kaj korpalpitadojn ( ⁹ )

Por kontraŭbatali ĉi tion, vi devus konsumi ĉirkaŭ 3000 mg da kalio tage.

Jen listo de ketogenaj manĝaĵoj, kiuj enhavas grandajn kvantojn da kalio:

• Nuksoj: ~ 100-300 mg por unu unco porcio
• Avokadoj: ~ 1,000 mg por porcio
• Salmo: ~ 800 mg por porcio
• Fungoj: ~ 100-200 mg por porcio

Gravas noti, ke tro multe da kalio povas esti danĝera. Kvankam estus malfacile atingi la supran sojlon de toksaj niveloj, estas plej bone foriri de kaliosuplementoj kaj aliĝi al la naturaj fontoj menciitaj supre.

Postuloj de magnezio

Dum magnezio-manko ne estas tiel ofta por malaltaj karbonhidratoj, estas grave konservi optimumajn nivelojn.

Manko de magnezio povas konduki al muskolaj kramfoj, kapturnoj kaj ketogena kapdoloro ( ¹⁰ ).

La rekomendita ĉiutaga mezumo por homoj sur la ketogena dieto estas ĉirkaŭ 400 mg da magnezio tage.

Provu ĉi tiujn keto-aprobitajn magneziajn manĝaĵojn:

• Kuiritaj spinacoj: ~ 75 mg po taso
• Malhela ĉokolada kakaa pulvoro: ~ 80 mg per kulero da kakaa pulvoro
• Migdaloj: ~ 75 mg per 30 g / 1 oz
• Salmo: ~ 60 mg per fileo

Kiel malhelpi ketoan kapdoloron

La kapdoloro, kiu ekestiĝas de alĝustigo al brulado de graso por brulaĵo, devenas de malpliigita kapablo uzi grason por energio efike.

Kiam ajn la kapablo de via korpo bruligi grason suferas, vi malfacilas perdi pezon. Vi tre malsatas kiam via sanga sukero elĉerpiĝas, negrave kiom da graso vi havas disponebla por bruligi.

Por batali la ketoan kapdoloron, vi devas plibonigi la metabolan flekseblecon de via korpo por bruligi grason por energio anstataŭ glukozo.

Metabola fleksebleco estas via kapablo adapti fueloksigenadon al fuelhavebleco. Ĉi tio estas la kapablo de via korpo ŝanĝi de unu fuelfonto al alia (de karbonhidratoj al grasoj).

Simptomoj de Keto-kapdoloro baldaŭ malpliiĝos post kiam vi kutimiĝos uzi grason (ketonoj) por energio.

Jen kvin teknikoj, kiujn vi povas efektivigi hodiaŭ por malhelpi ketokapdoloron:

# 1. Trinku akvon kaj salon

Kiam vi komencas manĝi malaltan karbonhidratan dieton, viaj insulinniveloj nature malaltiĝos. Vi ne retenos tiom da natrio kompare kun tradicia okcidenta dieto kun modera kvanto da karbonhidratoj.

Vi ankaŭ komencas ekskrecii stokitan akvon kiam vi limigas karbonhidratojn.

Natria manko estas unu el la ĉefaj kaŭzoj de ketokapdoloroj kaj povas esti mildigita aldonante pli da akvo kaj salo al via sistemo.

Pliigi la kvanton da salo, kiun vi manĝas, gravas ĉar trinki pli da akvo forigos natrion samtempe.

Konsumante buljonon aŭ osta buljono ĝi helpos vin konservi taŭgajn kvantojn da natrio.

Se vi ankoraŭ malfacilas pliigi vian salo-konsumon en malalta karbohidrata dieto, kompletigi ilin per natriaj suplementoj kaj simple aldoni pli da salo al ĉiu manĝo helpos.

# 2. Manĝu pli da graso

Manĝi pli da graso en via dieto helpos vian korpon alkutimiĝi uzi grason por energio. Ĉar vi anstataŭigas karbonhidratojn per graso kiel via ĉefa fonto de kalorioj, vi devus konsumi pli grandajn kvantojn da graso ol antaŭe.

Vi devas certigi, ke 65-70% de viaj totalaj kalorioj venas de graso.

Preni la tempon por spuri vian grasan konsumadon unue devus esti prioritato, ĉar estas tre facile subtaksi grason. Ĉi tio estas ĉar grasoj estas pli kaloriaj densaj kaj plenigos vin pli rapide.

Manĝu grasajn viandojn kiel ripa bifsteko, lardo, salmo kaj kokaj femuroj. Aldonu kokosan oleon kaj buteron al ĉiu manĝo por pliigi vian grasan konsumon.

# 3. Prenu suplementojn

Suplementoj povas multe helpi vian konvertiĝon en grasmanĝan maŝinon, sed gravas, ke vi neniam uzu ilin kiel anstataŭaĵo de dietaj mankoj.

Iuj esencaj vitaminoj kaj mineraloj, kiuj povas helpi mildigi ketoan kapdoloron, inkluzivas:

• L-karnitino: La alta konsumado de graso de la keto-dieto signifas, ke pli da grasaj acidoj devas esti movitaj en la mitokondriojn por grasa oksidado. Karnitino estas postulata por efika transporto.
• Koenzimo Q10: Ĉi tio estas antioksidanto respondeca por la ĉela procezo de energikreado. Ĝi estas alia suplemento, kiu helpas mobilizi grason kaj helpos vin transiri al ketozo pli rapide.
• Omega-3 grasaj acidoj : fiŝa oleo estas potenca natura kontraŭinflamatorio. Konsumado de omega-3 ankaŭ helpos redukti la nivelojn de trigliceridoj en via korpo, kiuj estas grasaj molekuloj retenitaj en la sango por posta uzo.

# 4. Akiru pli da ekzercado

Studoj montris, ke ekzercado povas plibonigi la metabolan flekseblecon de via korpo.

Ekzercado pliigas grasan utiligon kaj plibonigas pezan perdon, kiuj ambaŭ kontribuas faktoroj por kontraŭbatali la timitan ketogenan kapdoloron ( ¹¹ ).

Studo montras, ke la avantaĝoj de ekzerco iras preter malplipeziĝo. Ĝi ankaŭ helpas ripari rompitajn metabolojn. Ĉi tiu studo montris, ke post ekzercado, la metabolo de homoj kun tipo 2 diabeto estis restarigita kaj ili povis uzi kaloriojn por energio pli efike ( ¹² ).

Akiri la kutimon de ekzercado helpos vin reakiri vian metabolan flekseblecon kaj stimuli vian korpon pliigi grasan bruladon kaj dum ekzercado kaj dum ripozo.

Ekzercado multe plibonigos la rapidecon, je kiu via korpo komencas uzi grason kiel sian ĉefan fonton de energio kaj helpos mildigi la simptomojn de ketogena kapdoloro.

# 5. Suplemento kun eksogenaj ketonoj

Preni eksogenajn ketonojn estas efika maniero por altigi viajn ketonajn nivelojn, eĉ se vi ne plene konvertiĝis al graso kiel via ĉefa fonto de energio. Ili povas altigi nivelojn de beta-hidroksibutirato (BHB) ĝis 2 mMol post konsumo.

Eksogenaj ketonoj kaŭzi malaltiĝon de sangoglukozo pro pliiĝo de insulino-sentemo. Ĉi tio estas grava dum la indukta fazo ĉar ĝi preparas vian korpon por komenci preferas la graso por energio anstataŭ karbonhidratoj.

Ili ankaŭ enhavas grandajn kvantojn da kalcio, magnezio kaj natrio, kiuj estas kritikaj elektrolitoj, kiujn via korpo bezonas por optimuma cerbo kaj korpa funkcio.

Per aldono eksogenaj ketonoj al via rutino, vi draste mildigos la severecon de viaj keto-induktitaj kapdoloroj.

Ne forpuŝiĝu de la ketokapdoloro

Dum ketokapdoloro povas ŝajni superforta kaj povas malinstigi vin adopti keto-dieton, preni la necesajn paŝojn por mildigi simptomojn ne estas tiel malfacila kiel iuj kredas.

Anstataŭigi esencajn nutraĵojn kaj mineralojn, ekzerci ofte kaj konservi taŭgan malaltan karbonhidraton kaj grasan dieton certigos, ke viaj simptomoj de keto-gripo malpliiĝos pli frue ol poste.

Memoru, ke malalta karbodoloro de kapdoloro estas normala indukta etapo de la procezo kaj okazas al plej multaj homoj, kiuj adoptas ĉi tiun manieron manĝi.

La lumo ĉe la fino de la tunelo estas multe pli proksima ol vi pensas. Lasu ĉi tion kuraĝigi vin persisti ĝis vi komencos sperti la avantaĝojn de malalta karbonhidrato kaj grasa vivstilo de keto. Valoros!