Κετο κέρδη: Πώς να χτίσετε τους μύες χωρίς υδατάνθρακες

Υπάρχει μια κοινή παρανόηση στο bodybuilding ότι χρειάζεσαι υδατάνθρακες για να χτίσεις μυς. Σημαίνει αυτό ότι δεν μπορείτε να χτίσετε μύες με επιτυχία με μια κετογονική δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων (γνωστή και ως κετογονικά κέρδη);

Αποδεικνύεται ότι το παράδειγμα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες είναι ξεπερασμένο.

Στην πραγματικότητα, η κετογονική δίαιτα μπορεί βοηθούν στην οικοδόμηση δύναμης και μυϊκής μάζας ελαχιστοποιώντας την αύξηση του λίπους.

Ένα νέο κύμα bodybuilders, όπως ο Luis Villasenor, χρησιμοποιούν τώρα τον τρόπο ζωής με χαμηλούς υδατάνθρακες και πολλά λιπαρά για να χτίσουν μυς χωρίς υδατάνθρακες. Αυτός ο οδηγός θα μοιραστεί όλα όσα χρειάζεται να ξέρετε για τα κέρδη κετο και την επίτευξη των στόχων φυσικής κατάστασης, παραμένοντας χαμηλοί υδατάνθρακες.

Γιατί δεν χρειάζεστε υδατάνθρακες για να αποκτήσετε μύες

Το παραδοσιακό διατροφικό πρωτόκολλο άρσης βαρών υπέθεσε ότι οι υδατάνθρακες ήταν απαραίτητοι για την οικοδόμηση μυών. Είναι ακόμα συνηθισμένο να ακούμε bodybuilders να μιλούν για την ανάγκη για γλυκογόνο από τους υδατάνθρακες για την αύξηση της ινσουλίνης και τη δημιουργία μιας αναβολικής απόκρισης, η οποία βοηθά στην οικοδόμηση μυών.

Η αλήθεια είναι ότι το bodybuilding με δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων είναι απολύτως βιώσιμο όταν γίνεται σωστά.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η παρακολούθηση ενός σχήματος προπόνησης ενδυνάμωσης σε συνδυασμό με μια κετογονική δίαιτα μπορεί να αυξήσει την άλιπη μυϊκή μάζα χωρίς υπερβολική αύξηση βάρους. Ακολουθούν 3 μελέτες για να το υποστηρίξουν: Μελέτη 1, μελέτη 2 y μελέτη 3.

Αλλά δεν γίνεται από τη μια μέρα στην άλλη. Είναι το αντίθετο γιατί πρέπει να μεταβείτε από τη χρήση γλυκόζης (υδατάνθρακες) για καύσιμο στη χρήση λίπους για καύσιμο. Αυτό ονομάζεται "κετοπροσαρμογή«Και θέλει χρόνο. Αυτό σημαίνει ότι η προπονητική σας απόδοση μπορεί να μειωθεί για περίπου μία έως τέσσερις εβδομάδες κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.

Γιατί η δύναμή σας μπορεί να μειωθεί κατά τη διάρκεια της κετογονικής προσαρμογής

Όταν βρίσκεστε στην αρχική φάση του κετογόνο δίαιτα, μπορεί να μην μπορείτε να ασκηθείτε με την ίδια ένταση όπως με τους υδατάνθρακες. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας μετακινείται από τη διάσπαση της γλυκόζης για ενέργεια (γλυκόλυση) στη διάσπαση του λίπους σε κετόνες.

Για να χτίσετε μύες με επιτυχία στην κετογονική δίαιτα, πρέπει να την ακολουθείτε μακροπρόθεσμα.

Δεδομένου ότι το σώμα σας έχει συνηθίσει να καίει γλυκόζη (από υδατάνθρακες) ως κύρια πηγή ενέργειας καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής σας, χρειάζεται χρόνο για να προσαρμοστεί.

Όταν περιορίζετε τους υδατάνθρακες, πρέπει να βρείτε άλλη πηγή ενέργειας. Αυτό συμβαίνει όταν οι κετόνες εισάγονται ως η κύρια πηγή ενέργειας του σώματός σας.

Όσο περισσότερο παραμένετε σε κετο, τόσο πιο αποτελεσματικός θα είναι ο μεταβολισμός σας στην καύση κετονών για ενέργεια και τόσο καλύτερες θα είναι οι προπονήσεις σας.

Εκπαιδεύοντας το σώμα σας να αφαιρεί τις κετόνες από το λίπος, βελτιώνετε τη μιτοχονδριακή σας πυκνότητα. Αυτό σας επιτρέπει να προπονείστε πιο γρήγορα και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Με άλλα λόγια, μόλις προσαρμοστείτε πλήρως στο κετο, το σώμα σας συνθέτει περισσότερη ενέργεια, γνωστή και ως τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP), τόσο από το αποθηκευμένο σωματικό λίπος όσο και από το διατροφικό λίπος για να τροφοδοτήσει τις προπονήσεις σας.

Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η κετογονική δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά έχει επιπτώσεις στη διατήρηση των μυών. Αυτό σημαίνει ότι μόλις είσαι εντελώς προσαρμοσμένο στο λίπος, το σώμα σας θα αποτρέψει τη διάσπαση των μυών ακόμα και όταν καίει λίπος.

Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη για κέρδη κετο

Μία από τις μεγαλύτερες ανησυχίες για την οικοδόμηση κετο μυών είναι ότι η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης θα σας βγάλει από την κέτωση.

Υπάρχει μια διαδικασία που ονομάζεται γλυκονεογένεση στην οποία το σώμα σας μετατρέπει την περίσσεια πρωτεΐνης σε γλυκόζη στην κυκλοφορία του αίματος. Και είναι αλήθεια ότι η παρουσία γλυκόζης θα σας εμποδίσει να παράγετε κετόνες.

Αλλά αυτό που πολλοί άνθρωποι ξεχνούν να λάβουν υπόψη είναι ότι το σώμα και ο εγκέφαλός σας χρειάζονται γλυκόζη για να επιβιώσουν. Ακόμη και όταν κάνετε κετογονική δίαιτα, θέλετε λίγη γλυκόζη για να τροφοδοτήσει εξειδικευμένα κύτταρα (ιδιαίτερα εγκεφαλικά κύτταρα) που μπορούν να λειτουργήσουν μόνο με γλυκόζη. Παράγει ακόμη και γλυκόζη από λίπος: Τα λιπαρά οξέα έχουν μια σπονδυλική στήλη γλυκερίνης που μετατρέπεται σε γλυκόζη.

Γιατί λοιπόν να πάτε κετο εάν χρειάζεστε γλυκόζη;

Οι περισσότεροι άνθρωποι χρησιμοποιούν πάρα πολύ υδατάνθρακες, Τι προκαλεί αντίσταση στην ινσουλίνη και καθιστά δύσκολη την καύση του αποθηκευμένου σωματικού λίπους για ενέργεια. Αυτό οδηγεί σε ανεπιθύμητη αύξηση λίπους, χρόνιο υψηλό σάκχαρο στο αίμα, αντίσταση στην ινσουλίνη και συστηματική φλεγμονή.

Πότε κάνει κετογόνο δίαιτα, παρέχετε στο σώμα σας ακριβώς τη σωστή ποσότητα γλυκόζης (από λίπος και πρωτεΐνη) που χρειάζεται για να επιβιώσει. Η εξάλειψη των κετονών σας παρέχει μια πιο αποτελεσματική πηγή ενέργειας και σας επιτρέπει να χτίσετε μυς μέσω της πρωτεϊνοσύνθεσης χωρίς να ανησυχείτε για την απόκτηση υπερβολικού σωματικού λίπους.

Πόσες πρωτεΐνες πρέπει να καταναλώνετε;

Η πρόσληψη πρωτεΐνης ποικίλλει ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητάς σας.

Ακολουθούν οι γενικές οδηγίες για την κατανάλωση πρωτεΐνης στην κετογονική δίαιτα:

• Καθιστικός: 0.8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
• Μικρή άσκηση: 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
• Μέτρια άσκηση: 1,3 γραμμάρια / πρωτεΐνη ανά κιλό σωματικού βάρους.
• Έντονη άσκηση: 1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

Είναι σύνηθες για τα άτομα που ακολουθούν την κετογονική δίαιτα να καταναλώνουν λιγότερο από όσο χρειάζεται για την οικοδόμηση μυών. Πιθανώς επειδή η κετογονική δίαιτα αυξάνει τον κορεσμό. Με άλλα λόγια, δεν τρώτε τόσο πολύ όταν απλά δεν είστε πεινασμένοι.

Τρώτε περισσότερες θερμίδες για να αποκτήσετε περισσότερους μυς

Η παρακολούθηση των θερμίδων σας είναι ο πιο γρήγορος τρόπος για να επιτύχετε τους στόχους απώλειας βάρους ή μυϊκής ανάπτυξης.

Για μυϊκή ανάπτυξη σε κετο :

• Καταναλώστε επιπλέον 150-500 θερμίδες πέρα ​​από τις κανονικές θερμίδες συντήρησης.
• Καταναλώστε τουλάχιστον 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό άλιπης μάζας σώματος.
• Πάρτε τις υπόλοιπες θερμίδες σας από υγιή λίπη.

Τα κέρδη κετο είναι θέμα κατανάλωσης περισσότερων θερμίδων από όσες καίει το σώμα σας σε καθημερινή βάση. Τρώγοντας με πλεόνασμα θερμίδων εκτός από επαρκή επίπεδα πρωτεΐνης θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τη μυϊκή σωματική διάπλαση για την οποία έχετε εργαστεί.

Η προσέγγιση της κετογονικής δίαιτας που απευθύνεται σε bodybuilders

ένα στοχευμένη κετογονική δίαιτα (TKD) ενθαρρύνετε έως και 20-50 γραμμάρια υδατανθράκων αμέσως πριν ή μετά την προπόνησή σας. Και ναι, αυτό είναι ολόκληρο το όριο υδατανθράκων για την ημέρα.

Αυτό επιτρέπει στο σώμα σας να χρησιμοποιεί αυτή τη γρήγορη γλυκόζη για να ενισχύσει τις προπονήσεις σας. Όταν γίνει σωστά, το σώμα σας καίει αυτούς τους υδατάνθρακες γρήγορα και θα επιστρέψετε στην κέτωση.

Μια προσέγγιση TKD λειτουργεί για άτομα που έχουν ήδη ακολουθήσει δίαιτα κετο για τουλάχιστον ένα μήνα. Γενικά λειτουργεί καλύτερα για άτομα που κάνουν πραγματικά έντονες προπονήσεις.

Όμως, γενικά, η ποσότητα υδατανθράκων που θα καταναλώσεις βασίζεται στην ένταση της προπόνησής σου.

Ακολουθεί μια εκτίμηση της ποσότητας υδατανθράκων που πρέπει να καταναλώσετε με βάση τη δραστηριότητα:

• Τα άτομα που κάνουν προπονήσεις υψηλής έντασης όπως το Crossfit μπορούν να καταναλώνουν 50 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα.
• Οι ανταγωνιστικοί αθλητές μπορούν να καταναλώνουν έως και 100 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα.
• Ο μέσος άνθρωπος που ασκείται τέσσερις έως πέντε φορές την εβδομάδα μπορεί να επιβιώσει με λιγότερο από 20 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα.

Εάν μόλις ξεκινάτε μια κετογονική δίαιτα και ο κύριος στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, μην δοκιμάσετε την προσέγγιση TKD.

Αντίθετα, θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να ακολουθήσετε α τυπικό πρόγραμμα γευμάτων κετογονικής δίαιτας  ενώ εστιάζει σε άλλους παράγοντες που ενισχύουν την απόδοση, όπως η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης.

Παρακολουθήστε την πρόσληψη ηλεκτρολυτών σας

Η διατήρηση επαρκών επιπέδων ηλεκτρολυτών είναι επιτακτική για βέλτιστη αθλητική απόδοση.

Οι κυριότερες ηλεκτρολύτες που πρέπει πάντα να παρακολουθείτε είναι το νάτριο, το κάλιο και το μαγνήσιο. Αυτοί είναι οι τρεις κύριοι ηλεκτρολύτες που είναι πιθανό να χάσετε μέσω του ιδρώτα και των ούρων.

Είναι σημαντικό να ανεφοδιάζετε το σώμα σας με τροφές φιλικές σε θρεπτικά συστατικά, φιλικές προς την κετο, για να διασφαλίσετε ότι το σώμα σας αποδίδει τα μέγιστα κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.

Οι πλούσιες σε μαγνήσιο και οι κετογονικές τροφές περιλαμβάνουν:

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο και κετο περιλαμβάνουν:

Μπορείτε επίσης να συμπληρώσετε με κετοηλεκτρολύτες εάν είστε επιρρεπείς σε ελλείψεις ηλεκτρολυτών ή απλά θέλετε μια γρήγορη και εύκολη επιλογή.

Η πρόσληψη νατρίου θα πρέπει να αυξάνεται με κετο

Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που κάνουν οι άνθρωποι όταν περιορίζουν τους υδατάνθρακες είναι η έλλειψη πρόσληψης νατρίου.

Όταν περιορίζετε τους υδατάνθρακες, το σώμα σας εκκρίνει περισσότερους ηλεκτρολύτες από το συνηθισμένο, ειδικά κατά τις πρώτες εβδομάδες προσαρμογής της κετο, και ιδιαίτερα νάτριο.

Εάν χάνετε δύναμη στο γυμναστήριο ενώ κάνετε κετογονική δίαιτα, δοκιμάστε να αυξήσετε την πρόσληψη νατρίου, ειδικά πριν από τις προπονήσεις σας.

Το νάτριο είναι απαραίτητο για τη διατήρηση υγιών μυών και της νευρικής δραστηριότητας και βοηθά στη ρύθμιση της συστολής των μυών, της λειτουργίας των νεύρων και του όγκου του αίματος.

Τόσο η κετογονική δίαιτα όσο και η άσκηση συμβάλλουν στην απώλεια νερού και ηλεκτρολυτών.

Εάν δεν καταναλώνετε αρκετά, μπορείτε να πέσετε στο επίφοβη κετογρίππη.

Το ελάχιστο που πρέπει να καταναλώνετε είναι 5,000 mg έως 7,000 mg νατρίου την ημέρα. Πριν από την προπόνησή σας, φροντίστε να πάρετε 1,000 έως 2,000 mg για βελτίωση της απόδοσης.

Η πρόσληψη νατρίου δεν αυξάνεται με βάση τους στόχους απώλειας βάρους ή μυϊκής ανάπτυξης. Αντίθετα, εστιάστε στην αύξηση του νατρίου σας εάν ιδρώνετε πιο συχνά ή εάν μόλις ξεκινήσατε την κετογονική δίαιτα.

συμβούλιο: Η προσθήκη νατρίου στο νερό το πρωί ή πριν από την προπόνησή σας μπορεί να βοηθήσει στην προπόνησή σας. Εάν κουράζεστε γρήγορα στο γυμναστήριο, τρώτε περισσότερο αλάτι για να βελτιώσετε την προπονητική σας αντοχή και να μειώσετε τον χρόνο ξεκούρασης μεταξύ των σετ.

Τι είδους νάτριο πρέπει να χρησιμοποιώ;

Το πού παίρνετε το αλάτι σας δεν έχει τόση σημασία όσο το πόσο καταναλώνετε.

Ο καλύτερος τρόπος δράσης είναι να χρησιμοποιήσετε έναν συνδυασμό:

• Θαλασσινό αλάτι Ιμαλαΐων.
• Salt Morton Lite.

Αυτό το μείγμα θα σας δώσει αρκετό νάτριο για να τροφοδοτήσετε τις προπονήσεις σας μαζί με το κάλιο στο Morton Lite Salt για να σας βοηθήσει να παραμείνετε ενυδατωμένοι.

Πώς να τροφοδοτήσετε σωστά τις προπονήσεις σας

Εκτός από τη διατήρηση της ισορροπίας των ηλεκτρολυτών, μερικοί άνθρωποι μπορεί να αισθάνονται ακόμη μια ελαφρά μείωση στην απόδοση μετά τον περιορισμό των υδατανθράκων, ειδικά οι αθλητές.

Εάν χρειάζεστε επιπλέον ώθηση, εδώ είναι ένα υπέροχο σέικ πριν την προπόνηση που ενισχύει τις κετόνες:

• 20-30 γραμμάρια απομόνωσης ορού γάλακτος υψηλής ποιότητας ή πρωτεΐνης βοείου κρέατος.
• 5-15 γραμμάρια κετογόνου κολλαγόνου.
• 1-2 γραμμάρια νατρίου.
• 5 γραμμάρια κρεατίνης, αν χρειάζεται.
• Ρίξτε στον καφέ και ανακατέψτε.
• Καταναλώστε 20-30 λεπτά πριν την προπόνηση.

Να γιατί λειτουργεί αυτό το ποτό:

• Τα αμινοξέα της πρωτεΐνης βοηθούν στην οικοδόμηση των μυών.
• Το MCT Oil Powder σας παρέχει μια άμεση πηγή ενέργειας.
• Το νάτριο θα σας βοηθήσει να διαρκέσετε περισσότερο κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
• La η κρεατίνη αυξάνει τη δύναμή σας βραχυπρόθεσμα.
• Τόσο το λίπος όσο και η πρωτεΐνη θα αυξήσουν την ινσουλίνη αρκετά για να βάλουν το σώμα σας σε αναβολική κατάσταση (δόμηση μυών).

Ρόφημα ηλεκτρολυτών χωρίς ζάχαρη

Σε πολλούς κετογονικούς bodybuilders αρέσει να παίρνουν α ρόφημα ηλεκτρολυτών κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό πρέπει να είναι χωρίς ζάχαρη και να περιλαμβάνει νάτριο, κάλιο και μαγνήσιο.

Προσέξτε να μην πίνετε ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη όπως το Gatorade, καθώς θα σας βγάλουν από την κέτωση.

Συμβουλές για την οικοδόμηση μυών με κετο

Έχετε μάθει πολλά σε αυτόν τον απόλυτο οδηγό για τα κέρδη κετο. Πώς μπορείς να τα συνδυάσεις όλα μαζί για να είσαι πιο αδύνατος, δυνατός και πιο υγιής; Εδώ είναι μερικές πρακτικές συμβουλές.

# 1. Μειώστε τους υδατάνθρακες

Να θυμάστε ότι οι υδατάνθρακες δεν είναι σημαντικοί για την οικοδόμηση μυών. Στην πραγματικότητα, φαίνεται να μπαίνουν εμπόδιο.

Απλώς αλλάξτε τους υδατάνθρακες με υγιή λίπη (όπως λάδι MCT και ξηρούς καρπούς ή βούτυρο αβοκάντο) και υγιεινές πρωτεΐνες (όπως πρωτεΐνη ορού γάλακτος που τρέφεται με χόρτο). Στη συνέχεια, υπολογίστε ξανά τις αναλογίες σας και χαμογελάστε.

# 2 τρώτε αρκετή πρωτεΐνη

Είναι δυνατόν να ακολουθήσετε την κετογονική δίαιτα και να εξακολουθείτε να έχετε χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Χωρίς πολλή λευκίνη στο αίμα σας, δεν μπορείτε να συνθέσετε μύες σαν πρωταθλητής.

Ευτυχώς, είναι εύκολο να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης:

• Φάε περισσότερο κρέας, ψάρι y αυγά.
• Συμπεριλάβετε υψηλής ποιότητας σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος που τρέφεται με χόρτο ή σκόνη πρωτεΐνης κολλαγόνου στα σέικ σας.
• Εάν είστε vegan και δεν τρώτε πρωτεΐνη ορού γάλακτος, σκεφτείτε την πρωτεΐνη κάνναβης ή μπιζελιού.
• Επιλέξτε κετογονικά σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Και φυσικά, επεξεργαστείτε αυτούς τους αριθμούς για να βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετή πρωτεΐνη κάθε μέρα για κέρδη κετο.

# 3. Τρένο

Για να προωθήσετε τους στόχους οικοδόμησης μυών σας και να απολαύσετε τα κέρδη κετο, πρέπει να καταβάλετε προσπάθεια.

Αλλά δεν χρειάζεται να αισθάνεται σαν δουλειά.  Άσκηση αντοχής, που βελτιώνει τη διάθεση, μπορεί να είναι πολύ διασκεδαστικό.

Ακολουθούν μερικές διασκεδαστικές προπονήσεις για την οικοδόμηση μυών:

• Βαριές σύνθετες άρσεις όπως σηκώσεις πηγουνιού, squats, πιέσεις πάγκου και άρσεις θανάτου.
• Γιόγκα ή Πιλάτες.
• Ασκήσεις σωματικού βάρους όπως push-ups, σανίδες και squats με σωματικό βάρος.
• Κωπηλασία.
• Σπριντ, τι αυξάνει τις αναβολικές ορμόνες όπως η τεστοστερόνη.

Η λίστα συνεχίζεται, οπότε επιλέξτε ένα ή δύο και είναι σίγουρο ότι θα δυναμώσετε.

# 4. Συμπλήρωμα κρεατίνης

Θυμάστε το γλυκογόνο; Είναι η αποθηκευτική σας μορφή γλυκόζης, η οποία αποθηκεύεται κυρίως στα μυϊκά κύτταρα.

Ωστόσο, οι κετογονικές δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων δεν βελτιστοποιούν ακριβώς το γλυκογόνο σε σοβαρούς αθλητές. Εάν εξαντλείτε συνεχώς το γλυκογόνο των μυών σας με σκληρές προπονήσεις, μπορεί να θέλετε να ενισχύσετε το παιχνίδι συμπληρωμάτων.

Πάρτε κρεατίνη. Η κρεατίνη σας βοηθά να συνθέσετε και να διατηρήσετε τα αποθέματα γλυκογόνου, και πιθανώς οποιοσδήποτε προσαρμοσμένος αθλητής κετο πρέπει να το πάρει.

Εκτός από την αύξηση του γλυκογόνου, Η κρεατίνη είναι μια φυσική και ασφαλής ένωση και βοηθά επίσης:

• Χτίστε δύναμη και μυς.
• Αποτρέπει την απώλεια μυών που σχετίζεται με την ηλικία.
• Αυξήστε την εκρηκτική ισχύ.
• Αύξηση της γνωστικής απόδοσης.

Πώς πρέπει να λαμβάνεται η κρεατίνη; Η καλύτερη επιλογή σας είναι η μονοϋδρική κρεατίνη, η φθηνότερη, η πιο ερευνημένη και πιο διαθέσιμη μορφή αυτού του συμπληρώματος.

Τι δεν πρέπει να κάνετε όταν κάνετε bodybuilding και κετο

Υπάρχουν πολλές λανθασμένες αντιλήψεις στις οποίες οι άνθρωποι πέφτουν θύματα όταν ασκούνται με έναν τρόπο ζωής με χαμηλούς υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Αυτά είναι τα πιο συνηθισμένα προς αποφυγή.

Η κυκλική κετογονική δίαιτα

Μια κοινή πεποίθηση είναι ότι πρέπει να καταναλώνετε υδατάνθρακες μία ή δύο φορές την εβδομάδα όταν μόλις ξεκινάτε. Αυτό είναι επίσης γνωστό ως το κυκλική κετογονική δίαιτα (ΧΝΝ).

Ενώ η ΧΝΝ μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, είναι καλύτερο να πειραματιστείτε με αυτήν μόλις αποκτήσετε περισσότερη εμπειρία με την κετογονική δίαιτα.

Εάν είστε αρχάριος κετο, το σώμα σας εξακολουθεί να είναι συνηθισμένο να καίει υδατάνθρακες ως κύρια πηγή ενέργειας. Φορτώνοντας υδατάνθρακες κάθε εβδομάδα, θα επιβραδύνετε την πρόοδό σας.

Το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να προσαρμοστεί στην αποτελεσματική χρήση των κετονών.

Μπορεί να χρειαστεί έως και μια εβδομάδα ή περισσότερο πριν το σώμα σας συνηθίσει να καίει λίπος για ενέργεια.

Αυτό συμβαίνει όταν τρώτε υδατάνθρακες κάθε Σαββατοκύριακο όταν λείπετε προσαρμοσμένο στα λίπη:

• Κατά μέσο όρο, θα χρειαστούν δύο έως τρεις ημέρες για να εισέλθει σε κέτωση μετά την εξάλειψη των υδατανθράκων.
• Μόλις περάσει το Σάββατο και γεμίσετε υδατάνθρακες, δεν είστε πλέον σε κέτωση.
• Στη συνέχεια, το σώμα σας πρέπει να επαναφέρει τον κύκλο εξάντλησης των υδατανθράκων του ήπατος για να αρχίσει να παράγει κετόνες.

Αυτός ο κύκλος μαζί με την κετογονική μεταβατική φάση σημαίνει ότι θα βρίσκεστε σε κατάσταση κέτωσης μόνο για μία ή δύο ημέρες την εβδομάδα.

Κάποιος νέος στο κετο πρέπει να ακολουθεί δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά για τουλάχιστον ένα μήνα προτού σκεφτεί τη ΧΝΝ. Μετά από ένα μήνα, οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν ακόμη και να τα βγάλουν πέρα ​​με το αναπλήρωση υδατανθράκων κάθε 15 ημέρες ή μία φορά το μήνα αντί κάθε εβδομάδα.

Είναι επίσης σύνηθες οι άνθρωποι να ακολουθούν τη λάθος προσέγγιση όταν επιδιώκουν τη ΧΝΝ.

Ένας από τους κύριους λόγους που οι άνθρωποι ακολουθούν μια κυκλική κετογονική δίαιτα είναι επειδή υποθέτουν ότι μπορούν να καταναλώσουν ό,τι θέλουν, από πίτσα μέχρι Oreos, χωρίς να ανησυχούν μήπως καταστρέψουν τη διατροφή σας.

Αυτό είναι ένα κοινό λάθος.

Η επαρκής φόρτωση υδατανθράκων για το bodybuilding απαιτεί πρόσληψη πολύ χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες για μία έως δύο ημέρες την εβδομάδα. Το πρόχειρο φαγητό όπως η πίτσα είναι πλούσιο σε λιπαρά και υδατάνθρακες. Αλλά ένα ERC δεν είναι μια δωρεάν κάρτα για να φάτε ό,τι θέλετε.

Αντίθετα, θα πρέπει να ξεκινήσετε με ένα τυπική κετογονική δίαιτα.

Η κέτωση έχει οφέλη για την εξοικονόμηση μυών, αλλά μόνο εάν είστε προσαρμοσμένοι στην κετογονική δίαιτα. Όταν ξεκινάτε, μπορείτε να χάσετε μια μικρή ποσότητα άλιπης μάζας. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας θέλει γλυκόζη, καθώς δεν γνωρίζει ακόμη πώς να χρησιμοποιεί τις κετόνες για καύσιμο, επομένως παίρνει λίγη γλυκόζη από τα αμινοξέα μέσω των μυών σας.

Όταν ξεκινάτε με ΧΝΝ, θα παίρνετε συνεχώς μικρές ποσότητες αμινοξέων από τους μύες σας και θα μπαίνετε και θα βγαίνετε από την κέτωση, έτσι ώστε να μην προσαρμοστείτε ποτέ πλήρως στη δίαιτα κετο.

Αποφύγετε τη ΧΝΝ, την υπερφόρτωση υδατανθράκων και το πρόχειρο φαγητό, τουλάχιστον για τον πρώτο σας κετο μήνα.

Συνεχείς ημέρες εξαπάτησης

Το να τρώτε ένα cheat meal κάθε τόσο είναι απολύτως αποδεκτό. Στους περισσότερους ανθρώπους αρέσει να χρησιμοποιούν cheat days για να κάνουν ένα διάλειμμα και να απολαύσουν το πρόχειρο φαγητό.

Αλλά πολλοί άνθρωποι κάνουν το λάθος να τρώνε υπερβολικά ανθυγιεινά τρόφιμα όταν έχουν μια μέρα απάτης. Ακριβώς επειδή φάγατε ένα κομμάτι κέικ σοκολάτας δεν σημαίνει ότι πρέπει να το φάτε όλο.

Αντίθετα, επιτρέψτε στον εαυτό σας περισσότερες ή λιγότερες ημέρες εξαπάτησης ανάλογα με το πόσο μακριά είσαι από τους στόχους σου.

Για παράδειγμα, εάν πρέπει να χάσετε 45 κιλά, όσο περισσότερα cheat meals τρώτε, τόσο περισσότερος χρόνος θα σας πάρει για να πετύχετε τον στόχο απώλειας βάρους σας.

Αντίθετα, αν είστε ήδη κοντά στο βάρος-στόχο σας και κάνετε κετογονική δίαιτα για να νιώθετε καλά και να διατηρείτε σταθερή ενέργεια, μπορείτε να απατάτε πιο συχνά.

Νηστεία προπόνηση

Υπάρχει μια λανθασμένη αντίληψη ότι η προπόνηση με άδειο στομάχι θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερο λίπος. Αυτός είναι ο λόγος που μερικοί άνθρωποι δοκιμάζουν το διαλείπουσα νηστεία ενώ στο κετο.

Αυτή είναι μια παρεξήγηση και μπορεί να είναι αντιπαραγωγική για τους στόχους σας για την απώλεια λίπους. Το σώμα σας χρειάζεται ενέργεια και δεν καίει αποκλειστικά λίπος.

Όταν προπονείστε με άδειο στομάχι, μπορείτε να χάσετε λίπος, αλλά μπορείτε επίσης να κάψετε τη μυϊκή μάζα του σώματος. Δεν είναι ακριβώς ιδανικό για κέρδη κετο.

Εάν κάνετε έντονες προπονήσεις, η ζωική πρωτεΐνη μαζί με τη σκόνη λαδιού MCT θα σας δώσει περισσότερη ενέργεια για μια καλύτερη προπόνηση που θα σας βοηθήσει να κάψετε λίπος χωρίς να χάσετε κανένα μυ.

Εστιάστε μόνο στις κετόνες 

Ακριβώς επειδή παράγετε κετόνες δεν σημαίνει ότι χάνετε βάρος. Το να τρώτε πολύ θα βλάψει τις προπονητικές σας προσπάθειες και τους σωματικούς σας στόχους, όπως η απώλεια λίπους και η αύξηση των μυών.

Αντί να εστιάσετε στην παραγωγή κετόνης, θα πρέπει να δώσετε προτεραιότητα στην ανάπτυξη του άπαχου ιστού. Επενδύστε στο χτίσιμο άλιπης μάζας με επαρκείς πρωτεΐνες και λίπος, αλλά προσέξτε τη θερμιδική σας πρόσληψη και τη συνολική σύσταση του σώματός σας, όχι μόνο το επίπεδο κετόνης στο αίμα σας.

Ο στόχος είναι να χάσετε σωματικό λίπος και να βελτιώσετε τη συνολική σύσταση του σώματος, όχι μόνο το συνολικό σωματικό βάρος.

Γιατί η παραγωγή κετονών δεν είναι πάντα η ίδια με τη χρήση κετονών

Οι άνθρωποι συχνά μπερδεύουν τα υψηλά επίπεδα κετόνης με το να βρίσκονται σε κατάσταση καύσης λίπους. Αυτό δεν ισχύει πάντα, ειδικά αν είστε αρχάριος.

Μερικοί παράγοντες που συμβάλλουν στην παραγωγή κετόνης περιλαμβάνουν:

• Πρόσληψη λίπους στη διατροφή.
• Ποσότητα σωματικού λίπους που έχετε.
• Συχνότητα άσκησης.

Το να έχετε υψηλότερα επίπεδα κετόνης δεν σημαίνει ότι χάνετε λίπος.

Κετόνες Είναι πηγή ενέργειας και όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά, είναι φυσιολογικό να έχετε υψηλότερα επίπεδα κετονών. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το σώμα σας δεν είναι ακόμη πλήρως προσαρμοσμένο στη χρήση κετονών για ενέργεια, έτσι οι κετόνες παραμένουν να κυκλοφορούν στο αίμα ή απεκκρίνονται αντί να χρησιμοποιούνται για καύσιμο.

Εάν καταναλώνετε αρκετές θερμίδες με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και έχετε ήδη χαμηλό σωματικό λίπος, η παραγωγή κετόνης σας θα είναι στα χαμηλά επίπεδα.

Δεν υπάρχει συσσώρευση κετονών επειδή το σώμα σας τις χρησιμοποιεί στην πραγματικότητα ως κύρια πηγή ενέργειας.

Όσο περισσότερο παραμένετε στην κετογονική δίαιτα, τόσο πιο αποτελεσματικό θα είναι το σώμα σας στη χρήση των κετόνων για ενέργεια. Είναι σύνηθες για πιο έμπειρους που κάνουν δίαιτα κετόνης να βλέπουν χαμηλότερα επίπεδα κετόνης μέσω λωρίδων κετόνης.

Αυτό δεν πρέπει να σας αποθαρρύνει καθόλου επειδή το σώμα σας χρησιμοποιεί τις κετόνες για ενέργεια πιο αποτελεσματικά (αντί να τις ουρεί).

Είναι φυσιολογικό να βρίσκεστε στο εύρος κετόνης από 6 έως ,8 mmol, όταν έχετε προσαρμοστεί πλήρως στην κετόνη.

σημείωσηΕάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος και εξακολουθείτε να έχετε υψηλό ποσοστό σωματικού λίπους, θα πρέπει να εστιάσετε περισσότερο στο να μείνετε χαμηλοί σε υδατάνθρακες παρά στην κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων λίπους. Αυτή η αλλαγή επιτρέπει στο σώμα σας να χρησιμοποιεί τα δικά του αποθέματα λίπους για ενέργεια, οδηγώντας σε μεγαλύτερη απώλεια λίπους.

Τα κέρδη κετο είναι πιθανά

Το μεγαλύτερο μέρος της βιομηχανίας του bodybuilding επαινεί το πρωτόκολλο χαμηλών λιπαρών και υψηλών υδατανθράκων για την απόκτηση μυών. Ειδικά αφού αυτό ήταν το status quo για τόσο καιρό.

Αλλά η τελευταία επιστήμη υποστηρίζει την ιδέα ότι δεν χρειάζεστε υδατάνθρακες για να χτίσετε μυς.

Ακολουθώντας τις παραπάνω στρατηγικές, θα διασφαλίσετε ότι θα ελαχιστοποιήσετε τον χρόνο που χρειάζεται για να προσαρμοστεί το σώμα σας στην κετογονική δίαιτα.

Το bodybuilding με την κετογονική δίαιτα θα σας επιτρέψει να χτίσετε μυς, διατηρώντας παράλληλα το λίπος στο ελάχιστο.

Εφόσον παρακολουθείτε προσεκτικά τα επίπεδα ηλεκτρολυτών σας, μετράτε τη σύσταση του σώματός σας και όχι τις κετόνες και τρώτε επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης, θα αρχίσετε να βιώνετε κετογονικά οφέλη και θα βλέπετε τεράστιες βελτιώσεις στη συνολική σας διάπλαση.