Το κοινό ερώτημα του Τι πρέπει να φάω πριν κάνω άσκηση; έχει αλλάξει σε Πρέπει να φάω πριν κάνω άσκηση;
Η προπόνηση νηστείας, η διαλείπουσα νηστεία και η κέτωση αντικαθιστούν τα μακροχρόνια δημοφιλή σέικ και μπάρες πριν την προπόνηση.
Και ενώ μπορεί να ακούγεται σαν τσιτάτο στη βιομηχανία της φυσικής κατάστασης, η προπόνηση με νηστεία έχει αρκετά συναρπαστική επιστημονική υποστήριξη.
Είτε οι στόχοι σας είναι να χάσετε λίπος, να χτίσετε μυς ή να χτίσετε αντοχή, οι νηστείες προπονήσεις θα μπορούσαν να είναι ο κρίκος που λείπει.
Πίνακας περιεχομένων
Τι είναι η προπόνηση νηστείας;
Η προπόνηση νηστείας είναι ακριβώς αυτό που ακούγεται: άσκηση με άδειο στομάχι. Αυτό συνήθως σημαίνει προπόνηση αφού δεν φάτε για αρκετές ώρες ή ασκηθείτε το πρωί όταν το τελευταίο σας γεύμα ήταν το δείπνο το προηγούμενο βράδυ.
Πώς λοιπόν θα μπορούσε να είναι καλή για εσάς η άσκηση με άδειο στομάχι; Θα αρχίσει το σώμα σας να διασπά τους μύες για να παράγει περισσότερη ενέργεια;
Τι γίνεται με άτομα με ορμονικές ανισορροπίες ή προβλήματα στα επινεφρίδια;
Θα τα καλύψουμε όλα αυτά σε αυτήν την ανάρτηση. Αλλά πρώτα, πώς θα καταλάβετε αν είστε νηστικοί ή απλά πεινασμένοι;
Νηστεία έναντι πείνας: ποια είναι η διαφορά;
Είτε το πιστεύετε είτε όχι, το να είστε σε κατάσταση νηστείας δεν έχει καμία σχέση με το τι συμβαίνει στο στομάχι σας. Έχει να κάνει πραγματικά με αυτό που συμβαίνει στο αίμα σου. Ή πιο συγκεκριμένα, τι συμβαίνει με το σάκχαρο και την ινσουλίνη.
Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι η παράλειψη ενός γεύματος, η πείνα ή το στομάχι»κενό«Μπορεί να σχετίζεται με κατάσταση νηστείας, αλλά δεν σημαίνει απαραίτητα ότι είστε σε πραγματική κατάσταση νηστείας.
Μπορείτε να φάτε ένα γεύμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λιπαρά και να αισθάνεστε πεινασμένοι ξανά σε μερικές ώρες, αλλά το σώμα σας εξακολουθεί να εργάζεται για να μεταβολίσει αυτό το γεύμα. Είστε σε μια πραγματική κατάσταση νηστείας όταν το σώμα σας έχει ολοκληρώσει τη διαδικασία διάσπασης, απορρόφησης και αφομοίωσης των θρεπτικών συστατικών από το τελευταίο σας γεύμα.
Πώς μπορώ να ξέρω αν νηστεύω;
Πώς καταλαβαίνετε λοιπόν αν νηστεύετε; Όταν χωνεύετε τα τρόφιμα ή όταν το σώμα σας απορροφά και αφομοιώνει θρεπτικά συστατικά, βρίσκεστε σε κατάσταση διατροφής. Ναι, ακόμα κι αν πεινάτε.
Η παρουσία καυσίμου, είτε με τη μορφή γλυκόζης από υδατάνθρακες είτε με λιπαρά οξέα και κετόνες από μια κετογονική δίαιτα, στο αίμα διεγείρει την ινσουλίνη.
Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που βοηθά στη μεταφορά αυτού του καυσίμου από το αίμα στα κύτταρα, όπου μπορεί να χρησιμοποιηθεί για ενέργεια, να αποθηκευτεί για μελλοντική χρήση ή να αποβληθεί.
Ανάλογα με το μέγεθος του τελευταίου σας γεύματος, ολόκληρη η πεπτική διαδικασία μπορεί να διαρκέσει από 3 έως 6 ώρες.
Μόλις ολοκληρωθεί αυτή η διαδικασία, τα επίπεδα ινσουλίνης πέφτουν και το σώμα σας μεταβαίνει από τη χρήση γλυκόζης αίματος ή λιπαρών οξέων ως κύρια πηγή καυσίμου στη χρήση αποθηκευμένης ενέργειας ως καυσίμου.
Είναι κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, όταν το στομάχι σας είναι άδειο y εκμεταλλεύεστε αυτά τα αποθέματα ενέργειας, είστε σε κατάσταση νηστείας.
4 βασικά οφέλη της προπόνησης νηστείας
Τώρα που ξέρετε τι είναι η κατάσταση νηστείας και πώς να μπείτε σε αυτήν, ας μιλήσουμε για μερικά από τα οφέλη της άσκησης ενώ νηστεύετε.
# 1: περισσότερη καύση λίπους
Ο κύριος σκοπός της προπόνησης νηστείας είναι να μπορεί να εκμεταλλευτεί την ενέργεια που αποθηκεύεται στους ιστούς, γνωστή και ως αποθηκευμένο σωματικό λίπος.
Όταν δεν υπάρχει γλυκόζη στην κυκλοφορία του αίματός σας, το σώμα σας δεν έχει άλλη επιλογή από το να αξιοποιήσει τις αποθήκες λίπους και να απελευθερώσει λίπος για να το χρησιμοποιήσει ως καύσιμο.
Μελέτες για την προπόνηση νηστείας δείξτε ότι όχι μόνο θα κάψετε περισσότερο λίπος κατά τη διάρκεια της νηστείας προπόνησης, αλλά θα αυξήσετε επίσης την ποσότητα λίπους που απελευθερώνεται από τα κύτταρα σας.
Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας καταβάλλει προσπάθεια να καλύψει τις ενεργειακές σας ανάγκες με λίπος, αντί να πηγαίνει απευθείας στους μυς. Όπως αναφέρεται σε αυτές τις 3 επιστημονικές μελέτες: μελέτη 1, μελέτη 2 y μελέτη 3.
Σημαντική σημείωση: Η έρευνα δείχνει ότι ο τύπος λίπους που καίτε νηστεία είναι κυρίως ενδομυϊκά τριγλυκερίδια ή IMTG. Αυτό σημαίνει ότι καίτε το λίπος που είναι αποθηκευμένο στον μυϊκό σας ιστό, όχι απαραίτητα αυτή την επιπλέον χαλαρότητα γύρω από τη μέση σας.
Τι σημαίνει αυτό για την απώλεια λίπους γενικά; Δεν είναι απολύτως σαφές.
Υπάρχει όμως μια στρατηγική για την προπόνηση νηστείας που όχι μόνο θα βελτιώσει την καύση λίπους, αλλά και θα προστατεύσει τους μυς σας - μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την προπόνηση νηστείας για να μπείτε σε κέτωση πιο γρήγορα.
# 2: μπείτε σε κέτωση πιο γρήγορα
Η προπόνηση νηστείας είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος εξάντλησης των αποθεμάτων γλυκογόνου των μυών, που είναι το κλειδί για να μπεις σε κέτωση.
Όταν η ινσουλίνη κάνει τη δουλειά της να μεταφέρει τη γλυκόζη από το αίμα στα κύτταρα, αποθηκεύει αυτή τη γλυκόζη ως γλυκογόνο στους μύες. Μπορείτε να σκεφτείτε το γλυκογόνο σας ως τον ώριμο καρπό των αποθεμάτων ενέργειας του σώματός σας.
Είναι αρκετά εύκολο να διασπαστεί και μπορεί να εισέλθει στην κυκλοφορία του αίματος σε λιγότερα βήματα από το λίπος ή την πρωτεΐνη. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το σώμα σας λατρεύει να αναζητά αποθέματα γλυκογόνου για ενέργεια πριν μεταβεί σε αποθήκες λίπους.
Τόσο η νηστεία όσο και η προπόνηση καταναλώνουν γλυκογόνο στο σώμα σας, επιταχύνοντας τη διαδικασία μετάβασης στην καύση λίπους για καύσιμο.
# 3: Η μέγιστη VO2 αυξήθηκε
Όταν κάνετε καρδιο ή αερόβια άσκηση, η αντοχή σας είναι τόσο καλή όσο η ικανότητα του σώματός σας να παρέχει οξυγόνο στα κύτταρα σας.
Η νηστεία καρδιαγγειακή άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση αυτής της διαδικασίας παροχής οξυγόνου, το οποίο μετριέται με κάτι που ονομάζεται VO2 Max.
Το VO2 Max είναι η μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που καταναλώνει το σώμα σας κατά τη διάρκεια μιας αερόβιας προπόνησης όταν εργάζεστε περισσότερο.
Αυτό σημαίνει ότι όταν αυξάνετε το VO2 Max, η ικανότητά σας να απορροφάτε οξυγόνο και να το μεταφέρετε στους μύες σας αυξάνεται, ώστε να μπορείτε να εργάζεστε σκληρότερα κατά τη διάρκεια μιας αερόβιας προπόνησης.
Αυτά είναι εξαιρετικά νέα για τους αθλητές αντοχής ή όσους εργάζονται σκληρά τα Σαββατοκύριακα. Ίσως το να τρώτε όλες αυτές τις μπάρες πρωτεΐνης πριν από έναν αγώνα δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε την απόδοση.
# 4: αυξημένη ανθρώπινη αυξητική ορμόνη
Η HGH, η οποία απελευθερώνεται από την υπόφυση, διεγείρει την ανάπτυξη των μυών, καθώς και την ανάπτυξη των οστών και των χόνδρων. Αυτό σημαίνει μεγαλύτερους και ισχυρότερους μύες και προστασία από τον εκφυλισμό των μυών και των οστών που σχετίζεται με την ηλικία.
Η HGH τείνει να αυξάνεται κατά την εφηβεία και την εφηβεία, μειώνοντας αργά καθώς μεγαλώνετε.
Η αύξηση της HGH σας δεν είναι μόνο ευεργετική για την προπόνησή σας και την αποκατάσταση μετά την προπόνηση, αλλά είναι επίσης κλειδί για την υγεία των οργάνων και τη μακροζωία.
Πιθανά εμπόδια στην προπόνηση νηστείας
Σίγουρα τώρα βλέπεις νηστίσιμη προπόνηση με άλλα μάτια. Αλλά προτού αρχίσετε να παραλείπετε γεύματα πριν από την έντονη άσκηση, υπάρχουν μερικά μειονεκτήματα που πρέπει να γνωρίζετε.
Δεν μπορώ να προπονηθώ τόσο σκληρά
Εάν έχετε συνηθίσει να τρώτε πριν από τις προπονήσεις σας, τότε το σώμα σας είναι πιο συνηθισμένο σε μια συνεχή ροή καυσίμου κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
Όταν αρχίζετε να προπονείστε με άδειο στομάχι, μπορεί να παρατηρήσετε α η ενέργεια πέφτει πιο γρήγορα από ό,τι αν είχατε φάει ένα γεύμα πριν την προπόνηση.
Αυτό συμβαίνει επειδή η άμεσα διαθέσιμη γλυκόζη δεν βρίσκεται πλέον στην κυκλοφορία του αίματος και περιμένει να καεί.
Μερικοί αθλητές αποκαλούν αυτό το φαινόμενο «μπούκωμα», το οποίο συμβαίνει όταν τα αποθέματα γλυκογόνου εξαντλούνται και η σταθερή ροή καυσίμου στα μυϊκά κύτταρα σταματά.
Ακόμα κι αν η προπόνηση νηστείας αυξάνει το VO2 Max, το οξυγόνο είναι μόνο μέρος της φόρμουλας. χρειάζεσαι ακόμα καύσιμο για να κάψεις.
Εάν έχετε συνηθίσει σε προπονήσεις υψηλής έντασης που διαρκούν για ώρες, η προπόνηση νηστείας μπορεί να μην είναι για εσάς.
Πιθανή μυϊκή κατάρρευση
Ενώ η προπόνηση νηστείας σηματοδοτεί το σώμα σας να αρχίσει να διασπά τα αποθέματα λίπους, οι μύες σας δεν είναι εντελώς αβλαβείς. Ναι, είναι πιθανό το σώμα σας να διασπάσει μυϊκό ιστό στην αναζήτηση καυσίμου.
Ένας εύκολος τρόπος για να το αποφύγετε αυτό είναι να αναπληρώσετε τα αποθέματα πρωτεΐνης μετά την προπόνησή σας. Σε μια μελέτη, η μυϊκή κατάρρευση μετά από νηστεία η καρδιαγγειακή προπόνηση δεν ξεκίνησε παρά μιάμιση ώρα μετά την προπόνηση.
Ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη περίπου μία ώρα μετά την άσκηση θα διασφαλίσει ότι οι μύες σας έχουν τα καύσιμα που χρειάζονται για να διατηρήσουν και να ανακάμψουν.
Όμως, ενώ μπορεί να υπάρχει κάποια μυϊκή κατάρρευση κατά τη διάρκεια της νηστείας προπόνησης, αυτό δεν φαίνεται να συμβαίνει γενικά με τη νηστεία.
Συγκεκριμένα, η διαλείπουσα νηστεία έχει αποδειχθεί ότι προάγει την απώλεια βάρους ενώ προστατεύει τους άπαχους μυς.
Πώς να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη της προπόνησης νηστείας
Το HIIT προστατεύει τους μύες και καίει περισσότερο λίπος
Εάν θέλετε πραγματικά να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνηση νηστείας, οι προπονήσεις διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT) είναι ο καλύτερος τρόπος.
Πολυάριθμες μελέτες έχουν αναφέρει τα οφέλη της εκπαίδευσης HIIT όχι μόνο για να κάψετε λίπος κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά και για τη μυϊκή του δράση.
Οι προπονήσεις HIIT είναι επίσης εξαιρετικά αποδοτικές στο χρόνο. Μια τυπική προπόνηση θα διαρκέσει μεταξύ 10 και 30 λεπτών, με μια τεράστια καύση θερμίδων που διατηρεί τον μεταβολισμό σας ενεργό για ώρες.
Γνωρίστε τα όριά σας
Αυτό ισχύει τόσο για τους αθλητές αντοχής όσο και για την προπόνηση με αντιστάσεις. Πιθανότατα θα έχετε λιγότερη ενέργεια και αντοχή όταν προπονείστε με άδειο στομάχι, οπότε φροντίστε να ακούτε το σώμα σας και βεβαιωθείτε ότι η φόρμα σας δεν υποφέρει.
Είναι πολύ καλύτερο να κάνετε μια πιο σύντομη προπόνηση σε καλή φόρμα, αντί να πιέζετε τον εαυτό σας πέρα από τα όριά σας και να αφήνετε τη φόρμα σας να γλιστρήσει.
Καθώς το σώμα σας συνηθίζει να ασκείται με άδειο στομάχι, είναι πιθανό να έχει πρόσβαση στις αποθήκες λίπους σας πιο εύκολα, αλλά η γνώση των ορίων σας είναι απαραίτητη για την πρόληψη τραυματισμών.
Πάρτε συμπληρώματα υποστήριξης
Η προπόνηση με νηστεία δεν θα λειτουργήσει αν δεν είστε, καλά ... νηστικοί. Επομένως, τα κουνήματα και τα συμπληρώματα πριν από την προπόνηση πρέπει να είναι εκτός εικόνας.
Ωστόσο, υπάρχουν ακόμα πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να υποστηρίξετε την προπόνηση νηστείας για να μεγιστοποιήσετε τη δύναμη, την αντοχή και την αποκατάσταση.
- εξωγενείς κετόνες: Οι εξωγενείς κετόνες μπορεί να είναι η μόνη εξαίρεση στο «χωρίς συμπληρώματα πριν την προπόνηση". Είτε βρίσκεστε ήδη σε κέτωση είτε εργάζεστε προς αυτήν την κατεύθυνση, οι εξωγενείς κετόνες μπορούν να ενισχύσουν την προπόνησή σας και να βοηθήσουν στην αποφυγή της πτώσης ενέργειας που μπορεί να αντιμετωπίσετε κατά τη μετάβαση σε προπόνηση αμιγώς νηστείας. Οι εξωγενείς κετόνες θα παρέχουν στο σώμα σας ενέργεια για να τροφοδοτήσει την προπόνησή σας χωρίς να προκαλέσει απόκριση ινσουλίνης.
- Πρωτεΐνη ορού γάλακτος μετά την προπόνηση: Ο ορός γάλακτος είναι μια εξαιρετική πηγή Αμινοξέων Διακλαδισμένης Αλυσίδας (BCAA), τα οποία είναι απαραίτητα για την οικοδόμηση μυών και την αποκατάσταση μετά την άσκηση. Η προπόνηση νηστείας μπορεί να προκαλέσει κάποια μυϊκή κατάρρευση, άρα Η αναπλήρωση των μυών με BCAA είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποφευχθεί αυτό. Ο ορός γάλακτος είναι επίσης ένα ισχυρό συμπλήρωμα με οφέλη όπως η υγεία του ήπατος, το ανοσοποιητικό και η απώλεια βάρους, για να αναφέρουμε μερικά. Φροντίστε να καταναλώνετε την πρωτεΐνη μετά την προπόνηση εντός μιας ώρας από την προπόνησή σας για να βελτιστοποιήσετε τα ρυθμιστικά αποτελέσματά της στην απώλεια μυών.
Ποιος δεν πρέπει να δοκιμάσει την προπόνηση νηστείας;
Το συμπέρασμα της νηστείας προπόνησης
Η προπόνηση νηστείας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανεβάσετε τη ρουτίνα άσκησής σας στο επόμενο επίπεδο.
Με αύξηση της HGH και κάποια πρωτεΐνη μετά την προπόνηση, μπορείτε να έχετε όλα τα οφέλη της προπόνησης νηστείας χωρίς καμία από τις δυσκολίες.
Ανησυχείτε μήπως χτυπήσετε σε τοίχο; Πάρτε μόνο μερικά εξωγενείς κετόνες για να παραμείνετε δυνατοί κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
Και τα καλά νέα είναι ότι με αυτήν την αύξηση στο VO2 max, η αντοχή σας θα βελτιωθεί από μόνη της με την πάροδο του χρόνου. Αλλά αν θέλετε να κερδίσετε όσο το δυνατόν περισσότερα χρήματα, φροντίστε να κάνετε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης για να κάψετε λίπος και να διατηρήσετε τους μύες σας στο αποκορύφωμά τους. Καλή προπόνηση!