Η δίαιτα κετο περιορίζει την πρόσληψη υδατανθράκων ενώ αυξάνει την πρόσληψη λίπους για να μετατοπίσει το σώμα σας σε κατάσταση καύσης λίπους (κέτωση). Για πολλούς ανθρώπους, αυτό σημαίνει φαγητό 20 γραμμάρια υδατανθράκων ή λιγότερο την ημέρα. Άλλοι, ωστόσο, φαίνεται να επωφελούνται από την κατανάλωση υψηλότερων ποσοτήτων υδατανθράκων σε συγκεκριμένα χρονικά διαστήματα. Αυτό είναι γνωστό ως κύκλος υδατανθράκων..
Αν και μπορεί να φαίνεται αντιφατικό, μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ότι ο κύκλος των υδατανθράκων λειτουργεί καλύτερα από τον σταθερό και δραστικό περιορισμό της πρόσληψης υδατανθράκων.
Απώλεια βάρους, απώλεια λίπους και βελτιωμένη αθλητική απόδοση αναφέρονται οφέλη του κύκλου των υδατανθράκων. Στη συνέχεια, θα μάθετε πώς να "κύκλοςΗ πρόσληψη υδατανθράκων, η επιστήμη πίσω από αυτήν και εάν αυτή η συγκεκριμένη προσέγγιση στην κετογονική δίαιτα θα μπορούσε να υποστηρίξει τους στόχους σας.
Πίνακας περιεχομένων
Τι είναι ο κύκλος των υδατανθράκων;
Η βασική αρχή του κύκλου των υδατανθράκων είναι να διαφοροποιείτε την πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, του μήνα ή του έτους. Η ποσότητα των υδατανθράκων που τρώτε κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου θα ποικίλλει ανάλογα με τη σύνθεση του σώματός σας, το επίπεδο δραστηριότητας και τους στόχους υγείας σας.
Ο κύκλος των υδατανθράκων είναι δημοφιλής σε άτομα που ακολουθούν δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, όπως η κετογονική δίαιτα. Οι άνθρωποι μπορούν να επιλέξουν να ανακυκλώσουν τους υδατάνθρακες τους για πολλούς λόγους, όπως:
- Στόχοι απώλειας βάρους ή λίπους: Πολλοί άνθρωποι περιορίζουν τους υδατάνθρακες τους για να χάσουν βάρος και στη συνέχεια επαναφέρουν τους υδατάνθρακες για να τονώσουν την ανάπτυξη των μυών. Έχετε μεγαλύτερο ποσοστό μυϊκής μάζας ανά κιλό σωματικού βάρους μπορεί να βελτιώσει το μεταβολισμό, οδηγώντας σε περαιτέρω απώλεια βάρους.
- Στόχοι προπόνησης: Για όσους ακολουθούν ένα αυστηρό πρόγραμμα προπόνησης στο γυμναστήριο, η εναλλαγή μεταξύ ημερών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και ημερών χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να βελτιώσει την αποτελεσματικότητα των προπονήσεών σας. Επειδή η προπόνηση απαιτεί επαρκή αποκατάσταση των αποθεμάτων μυϊκού γλυκογόνου, καταναλώστε υδατάνθρακες πριν ή μετά την άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην προπόνηση και την αποκατάσταση.
- Ξεπερνώντας ένα αδιέξοδο: Όταν ακολουθείτε μια δίαιτα κετο, δεν είναι ασυνήθιστο να βιώσετε μια αρχική απώλεια βάρους, ακολουθούμενη από στάσιμη πρόοδο περίπου έξι μήνες. Μερικές φορές, όταν περνούν από έναν κύκλο υψηλών υδατανθράκων, οι άνθρωποι μπορεί να κλονίσουν το μεταβολισμό τους, με αποτέλεσμα να σπάσουνστασιμότητα".
Είναι η ανακύκλωση υδατανθράκων ίδια με την κυκλική κετογονική δίαιτα;
Η κυκλική κετοδίαιτα (ΧΝΝ) Είναι μια μορφή ανακύκλωσης υδατανθράκων, αλλά η ανακύκλωση υδατανθράκων δεν σημαίνει απαραίτητα ότι ακολουθείτε την κυκλική δίαιτα κετο.
Η κυκλική κετογονική δίαιτα είναι η κατανάλωση μιας τυπικής δίαιτας κετο (SKD) πέντε έως έξι ημέρες την εβδομάδα. Τις υπόλοιπες ημέρες της εβδομάδας, θα καταναλώνετε μεγαλύτερες ποσότητες υδατανθράκων. Ένας κύκλος υδατανθράκων, από την άλλη πλευρά, μπορεί να διαρκέσει για εβδομάδες ή και μήνες.
Η κυκλική δίαιτα με υδατάνθρακες και η κυκλική κετογονική δίαιτα έχουν παρόμοιους στόχους. Μερικοί αθλητές επιλέγουν να ακολουθήσουν ΧΝΝ για να αναπληρώσουν τα αποθέματά τους γλυκογόνου μετά από έντονες προπονήσεις.
Με άλλα λόγια, καταπίνουν σκόπιμα μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων, ακόμα κι αν αυτό τους βγάζει από την κέτωση, για να αυξήσουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα τους κατά τη διάρκεια των ημερών έντονης προπόνησης. Αυτό τους επιτρέπει να αναπληρώσουν τα επίπεδα γλυκογόνου τους μετά την άσκηση, επιτρέποντας στους μύες σας να ανακάμψουν.
Οφέλη για την υγεία του κύκλο de υδατάνθρακες
Υπάρχουν περιορισμένες μελέτες που σχετίζονται άμεσα με την αποτελεσματικότητα των υδατανθράκων ανακύκλωσης. Ωστόσο, σχετικές μελέτες σχετικά με τις τεχνικές προπόνησης, τον μεταβολισμό και τις ορμόνες υποστηρίζουν τη θεωρία πίσω από τον κύκλο των υδατανθράκων.
Σχετικά με το πώς επηρεάζουν τις ορμόνες
Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων υδατανθράκων για αρκετές ημέρες θα αυξήσει τις αναβολικές σας ορμόνες τεστοστερόνη και ινσουλίνη, όπως μπορείτε να δείτε στο Αυτό το στούντιο και επίσης στο αυτή η άλλη μελέτη.
Η τεστοστερόνη είναι γνωστή για το ρόλο της στην αυξημένη μυϊκή μάζα αυξάνοντας τη μυϊκή σύνθεση.
Εν τω μεταξύ, η αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης θα βοηθήσει στην αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου σας, που βοηθά τους μύες σας να επανορθωθούν μετά την άσκηση.
Μπορεί να βελτιώσει την ανάπτυξη των μυών
Πολλοί άνθρωποι ενδιαφέρονται για το κύκλος υδατανθράκων έχουν άσκηση ρουτίνας αυστηρός. Οι μελέτες δείχνουν ότι η αθλητική απόδοση βελτιώνεται μετά από μια φάση «φόρτωσης υδατανθράκων»..
Άλλες μελέτες δείχνουν ότι οι υδατάνθρακες μπορούν να βοηθήσουν στην αναδόμηση και την αποκατάσταση των μυών μετά την άσκηση, που στη συνέχεια θα οδηγήσει σε μυϊκή ανάπτυξη.
Ωστόσο, Αντικρουόμενες μελέτες δείχνουν ότι οι ημέρες φόρτωσης υδατανθράκων δεν είναι απαραίτητες για την οικοδόμηση μυών, αρκεί πρόσληψη πρωτεΐνης είναι αρκετό.
Θα μπορούσε σας βοηθήσει να χάσετε βάρος
υπερασπιστές του α σχέδιο κύκλου υδατανθράκων Υποστηρίζουν ότι δεδομένου ότι ο κύκλος των υδατανθράκων φαίνεται να ρυθμίζει τις ορμόνες σας, να διεγείρει την ανάπτυξη των μυών και να σας βοηθά να ανακάμψετε γρήγορα από τις προπονήσεις, θα πρέπει επομένως να χάσετε βάρος.
Αν και υπάρχουν ανέκδοτες αποδείξεις για αυτή τη θεωρία, αυτό δεν έχει αποδειχθεί από την επιστήμη.
Πώς να εφαρμόσετε το κύκλος υδατανθράκων
Μπορείτε να κάνετε κύκλους των υδατανθράκων σας μία φορά την εβδομάδα, μία φορά το μήνα ή κατά τη διάρκεια μιας συγκεκριμένης εποχής. Εάν είστε αθλητής, για παράδειγμα, μπορείτε να επιλέξετε να τρώτε υψηλότερες ποσότητες υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου.
Από την άλλη, αν προπονείστε σκληρά το Σαββατοκύριακο και ολοκληρώσετε δύο απίστευτα απαιτητικές προπονήσεις, μπορείτε να επιλέξετε να τρώτε πολλούς υδατάνθρακες εκείνες τις μέρες.
Σε αντίθεση με την κυκλική δίαιτα κετο, όπου η πρόσληψη υδατανθράκων αυξάνεται δραματικά μία έως δύο ημέρες την εβδομάδα, ο κύκλος υδατανθράκων γενικά περιλαμβάνει σταδιακή αύξηση και μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων.
Εάν εφαρμόζετε έναν κύκλο υψηλών υδατανθράκων κάθε εβδομάδα, μια περίοδος επτά ημερών μπορεί να μοιάζει με αυτό:
- Δευτέρα: 30 γραμμάρια υδατανθράκων.
- Τρίτη: 100 γραμμάρια υδατανθράκων.
- Τετάρτη: 150 γραμμάρια υδατανθράκων.
- Πέμπτη: 125 γραμμάρια υδατανθράκων.
- Παρασκευή: 75 γραμμάρια υδατανθράκων.
- Σάββατο: 50 γραμμάρια υδατανθράκων.
- Κυριακή: 50 γραμμάρια υδατανθράκων.
Αυτή τη στιγμή, τα μέσα της εβδομάδας (Τετάρτη) θα είναι επίσης η πιο έντονη μέρα προπόνησης στο γυμναστήριο. Αυτό θα μπορούσε να περιλαμβάνει μια προπόνηση bodybuilding ή HIIT. Οι μέρες με χαμηλούς υδατάνθρακες (Δευτέρα και Σάββατο) θα περιλάμβαναν εύκολες έως μέτριες προπονήσεις, όπως ελαφριά καρδιαγγειακή άσκηση, ενώ η Κυριακή θα ήταν ρεπό από το γυμναστήριο.
Un πρόγραμμα γεύματος κύκλος υδατανθράκων
Εάν είστε ήδη σε κετογονική δίαιτα, εφαρμόστε α σχέδιο διατροφής Οι υδατάνθρακες του κύκλου πρέπει να είναι αρκετά απλοί.
Ακολουθήστε μια αυστηρή κετογονική δίαιτα τις ημέρες χαμηλών υδατανθράκων, εφοδιάζοντας με υγιή λίπη, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης.
Τις ημέρες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, το πιάτο σας μπορεί να περιλαμβάνει μια μερίδα καστανό ρύζι, κινόα, γλυκοπατάτες ή άλλο άμυλο.
Δείτε πώς μπορεί να μοιάζει ένα δείγμα ημέρας, ανάλογα με το πού βρίσκεστε στον κύκλο υδατανθράκων σας:
Ημέρα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες : 162 γραμμάρια υδατανθράκων
- Πρωινό: δύο ομελέτα (2 g) πάνω από ένα φλιτζάνι κινόα (38 g).
- Μεσημεριανό: Μια μερίδα σταφύλια (41 g), δύο ψητά μπούτια κοτόπουλου (0 g), σπαράγγια (5 g).
- Σνακ μετά την προπόνηση: Σέικ πρωτεΐνης, μισή μπανάνα (37 γρ.) και παγάκια.
- δείπνο: ένα φλιτζάνι κινόα (28 g), σοταρισμένα λαχανικά (8 g) και ένα χοιρινό φιλέτο (0 g).
Ημέρα χαμηλών υδατανθράκων : 23.4 καθαροί υδατάνθρακες
- Πρωινό: 2 τηγανίτες πρωτεΐνης σοκολάτας (0 καθαροί υδατάνθρακες).
- Μεσημεριανό: σαλάτα κετο τάκο (7 καθαροί υδατάνθρακες).
- Σνακ πριν την προπόνηση: τριπλό σέικ σοκολάτας (4 καθαροί υδατάνθρακες).
- δείπνο: 2 μερίδες λουκάνικο και πιπεριές (10 καθαροί υδατάνθρακες).
- Επιδόρπιο: brownie αβοκάντο (2,4 καθαροί υδατάνθρακες)
Το Carb Cycling μπορεί να σας βοηθήσει με τους στόχους της κετογονικής διατροφής σας
Ο κύκλος των υδατανθράκων περιλαμβάνει τη μετακίνηση μεταξύ περιόδων κατά τις οποίες καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων και χαμηλών ποσοτήτων υδατανθράκων. ΕΝΑ "κύκλοΔίνεται μπορεί να διαρκέσει από μια εβδομάδα έως ένα χρόνο.
Ο κύκλος των υδατανθράκων είναι δημοφιλής στους αθλητές και σε όσους ακολουθούν δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες. Οι άνθρωποι που έχουν κίνητρο να δοκιμάσουν την ποδηλασία υδατανθράκων γενικά επιδιώκουν να αυξήσουν την αθλητική απόδοση, να βελτιώσουν τη σύνθεση του σώματος ή να σπάσουν ένα στασιμότητα απώλειας βάρους.
Η κυκλική δίαιτα κετο είναι μια μορφή ανακύκλωσης υδατανθράκων, στην οποία όσοι κάνουν δίαιτα κετο τρώνε μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων για 1-2 ημέρες την εβδομάδα. Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με το εάν το ERC μπορεί να είναι κατάλληλο για εσάς, ανατρέξτε σε αυτό Πλήρης οδηγός για την κυκλική κετογονική δίαιτα και πώς να το ακολουθήσετε.