Είτε έχετε ξεκινήσει είτε όχι ένα κετογόνο δίαιτα, το να αποκτήσετε φόρμα και να είστε πιο υγιείς είναι πιθανό να είναι ένας από τους κορυφαίους στόχους σας καθ 'όλη τη διάρκεια του έτους. Και η άσκηση στο σπίτι είναι πλέον πιο δυνατή από ποτέ. Μπορούν όμως οι προπονήσεις στο σπίτι να προσφέρουν επίπεδα φυσικής κατάστασης και αποτελέσματα παρόμοια με εκείνα στο γυμναστήριο;
Η απάντηση είναι ένα ηχηρό ναι. Είναι δυνατό να αποκτήσετε φόρμα και να πετύχετε τους στόχους απώλειας βάρους από την άνεση του σαλονιού σας.
Με τις προπονήσεις στο σπίτι, μπορείτε να ιδρώσετε με καρδιο, να χτίσετε μυς με προπόνηση ενδυνάμωσης, να προκαλέσετε τον εαυτό σας με Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) ή να τονώσετε το σώμα σας με ασκήσεις σωματικού βάρους.
Διαβάστε παρακάτω για ιδέες για το πώς να αποκτήσετε καλύτερη φόρμα κάνοντας προπονήσεις στο σπίτι που σας επιτρέπουν:
- Αποφύγετε τα ακριβά τέλη γυμναστικής
- Εξοικονομήστε χρόνο ταξιδεύοντας από και προς το γυμναστήριο
- Προπονηθείτε με τα ρούχα που θέλετε
- Αποφύγετε να βγείτε έξω σε κακές καιρικές συνθήκες
- Άσκηση χωρίς την αίσθηση «όλα τα βλέμματα στραμμένα σε σένα» στο γυμναστήριο
- Δοκιμάστε τον εαυτό σας με τους δικούς σας εκπαιδευτικό σχέδιο
Πίνακας περιεχομένων
Τύποι προπονήσεων στο σπίτι για ανάμειξη και αντιστοίχιση
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η προπόνηση που κάνετε με συνέπεια είναι 100% πιο αποτελεσματική από την προπόνηση που δεν κάνετε. Οι προθέσεις δεν μετρούν τίποτα στο παιχνίδι φυσικής κατάστασης, επομένως η συνέπεια είναι ο βασιλιάς.
# 1. Καρδιο
Αν το δικό σας είναι το καρδιοΜπορείτε να βρείτε πολλά πράγματα να κάνετε στο σπίτι, ακόμα κι αν δεν θέλετε να ξοδέψετε για να αγοράσετε ένα ποδήλατο γυμναστικής, ένα ελλειπτικό ή μια κωπηλατική μηχανή.
Αρκετές δημοφιλείς συνδρομητικές τηλεοπτικές υπηρεσίες όπως το Daily Burn, το Sweatflix και το BeachBody On Demand προσφέρουν μια σταθερή ποικιλία προπονήσεων καρδιο. Μπορείτε επίσης να βρείτε μεγάλο αριθμό δωρεάν βίντεο στο YouTube και σε άλλους ιστότοπους.
Ένας άλλος δωρεάν πόρος είναι η τοπική βιβλιοθήκη σας, όπου μπορείτε να βρείτε μια αξιοπρεπή ποικιλία από DVD για να δανειστείτε. Οι βιβλιοθήκες είναι συνδεδεμένες μεταξύ τους, επομένως εάν υπάρχει ένας τίτλος που δεν θέλετε να βρίσκεται στο ράφι του τοπικού βιβλιοπωλείου σας, ενδέχεται να μπορούν να τον αποκτήσουν από άλλη τοποθεσία.
Με τις προπονήσεις καρδιο στο σπίτι, δεν απαιτείται άλλος εξοπλισμός εκτός από ένα χαλάκι γιόγκα, πετσέτα ή μαλακό χαλάκι.
# 2. Προπόνηση δύναμης
Ίσως πιστεύετε ότι η έντονη προπόνηση δύναμης μπορεί να γίνει μόνο στο γυμναστήριο. Αν και αυτό είναι το σωστό μέρος για να κάνετε μια εξαιρετική προπόνηση, μπορείτε να έχετε παρόμοια αποτελέσματα στο σπίτι.
Σίγουρα, χρειάζεται κάποιο εξοπλισμό, αλλά δεν χρειάζεται να γεμίσετε το σαλόνι σας με μηχανές βάρους. Μπορείς να είσαι old school και να σηκώνεις σίδερο, που πιάνει λιγότερο χώρο από όσο νομίζεις. Μερικές στοίβες πιάτα με βάρη, ένα ζευγάρι αλτήρες και μια μπάρα είναι όλα όσα χρειάζεστε για μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος.
Εάν είστε δημιουργικοί και δεν έχετε χώρο, μπορείτε ακόμη και χωρίς πάγκο. Χρησιμοποιήστε μια μπάλα γυμναστικής για πλαγιές και, στη συνέχεια, αποθηκεύστε την εύκολα όταν τελειώσετε.
Πολλοί προπονητές δύναμης χρησιμοποιούν ένα σύστημα split στο οποίο δουλεύουν το πάνω μέρος του σώματος τη μια μέρα και το κάτω μέρος του σώματος την επόμενη. Συχνά η τρίτη ημέρα είναι για προπόνηση κοιλιακών, καρδιο ή εξειδικευμένη αθλητική προπόνηση, στη συνέχεια επαναλάβετε όπως θέλετε για τις υπόλοιπες ημέρες. Σε ένα σύστημα split, είναι εύκολο να θυμάστε τι κάνετε ποια μέρα και υπάρχει ευελιξία στις κινήσεις των τμημάτων του σώματος που επιλέγετε από προπόνηση σε προπόνηση.
Υπάρχει μια αυξανόμενη τάση να κάνετε προπονήσεις για ολόκληρο το σώμα κάθε δεύτερη μέρα., η οποία είναι μια βιώσιμη επιλογή εάν δεν μπορείτε να ασκείστε κάθε μέρα.
Για παράδειγμα, εάν μπορείτε να κάνετε την προπόνησή σας μόνο δύο ημέρες την εβδομάδα, η χρήση ενός συμβατικού συστήματος split σημαίνει ότι το πάνω και το κάτω μέρος του σώματός σας θα δουλέψουν μόνο μία φορά.
Μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος δύο φορές την εβδομάδα επηρεάζει τα πάντα δύο φορές, αυξάνοντας την αξία του χρόνου που ξοδεύετε.
Είτε προγραμματίζετε δύο προπονήσεις την εβδομάδα είτε περισσότερες, το κλειδί είναι να παραμείνετε συνεπείς και να συνειδητοποιήσετε ότι η πρόοδος απαιτεί χρόνο - τίποτα δεν συμβαίνει από τη μια μέρα στην άλλη. Μόλις αρχίσετε να βλέπετε αποτελέσματα, είναι πιθανό να έχετε ακόμη περισσότερο κίνητρο και αυτό, με τη σειρά του, θα σας ωθήσει προς τα εμπρός.
# 3. HIIT (Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης)
Η ομορφιά του HIIT (High Intensity Interval Training) έγκειται στο πόσο ευέλικτο και προοδευτικό είναι. Μπορεί να πιστεύετε ότι δεν μπορείτε να βελτιώνετε συνεχώς τη φυσική σας κατάσταση σε μόλις 10 λεπτά την ημέρα, αλλά αυτό δεν είναι αλήθεια.
Για παράδειγμα, ας υποθέσουμε ότι κάνετε διαστήματα δύο λεπτών. Ο όγκος της δουλειάς που μπορείτε να κάνετε σε αυτά τα δύο λεπτά θα αυξάνεται σταθερά με την πάροδο του χρόνου, ακόμα και όταν λαμβάνετε υπόψη μερικές λιγότερο φωτεινές ημέρες.
Αφού φτάσετε στο μέγιστο σας (που είναι πιο μακριά από όσο νομίζετε), μπορείτε να συνεχίσετε να βελτιώνετε τη φυσική σας κατάσταση τελειοποιώντας τη φόρμα. Η χρήση της κατάλληλης φόρμας αυξάνει τη δυσκολία οποιασδήποτε άσκησης. Όταν σταθεροποιηθείτε (που σημαίνει ότι δεν θα υπάρξει πλέον ανάπτυξη ή πρόοδος), μπορείτε να ενσωματώσετε πιο απαιτητικές εκδόσεις των ασκήσεών σας.
Μπορείτε εύκολα να προσαρμόσετε τις προπονήσεις σας HIIT επειδή μπορείτε να ολοκληρώσετε τα διαστήματα σας με μια ποικιλία ασκήσεων. Χωρίστε τη ρουτίνα άσκησής σας σε διαφορετικές ημέρες και εναλλάξτε το πάνω και το κάτω μέρος του σώματός σας. Μπορείτε να ενσωματώσετε όσο το δυνατόν περισσότερες κινήσεις ολόκληρου του σώματος σε μια μέρα.
Οι κινήσεις ολόκληρου του σώματος περιλαμβάνουν σανίδες, ορειβάτες, burpees, ακόμη και jumping jacks.
En μια προπόνηση HIIT, θα κάνεις τα διαστήματα σου με όση ένταση μπορείς. Ένα παράδειγμα εκπαίδευσης HIIT για αρχάριους θα μπορούσε να είναι κάτι τόσο βασικό όπως:
- 2 λεπτά push-ups
- 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση
- 2 λεπτά lunges ή lunges
- 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση
- 2 λεπτά καταδύσεις με καρέκλα
- 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση
- 2 λεπτά κοιλιακούς με ποδήλατο
- 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση
Έχετε μια καλή προπόνηση, σε μόλις 10 λεπτά, και μπορείτε εύκολα να παρακολουθείτε την πρόοδό σας από εβδομάδα σε εβδομάδα.
Μην ανησυχείτε αν δεν μπορείτε να κάνετε πολλά από κάθε διάστημα στην αρχή. Η ικανότητα και η δύναμή σας θα αυξάνονται σταθερά αν συνεχίσετε έτσι. Για παράδειγμα, αν μπορείτε να κάνετε μόνο δύο push-up την πρώτη μέρα, δεν πειράζει. Κάντε δύο push-ups (και μετά ξεκουραστείτε για λίγα δευτερόλεπτα) όσες περισσότερες φορές μπορείτε σε δύο λεπτά. Μην αποθαρρύνεστε. Θα εκπλαγείτε με το πόσο γρήγορα μεγαλώνει η ικανότητά σας.
# 4. Άσκηση σωματικού βάρους
Αυτό που ήξεραν οι γονείς σου καλιστενία, μπορεί να το γνωρίζετε ως άσκηση με σωματικό βάρος. Την τελευταία δεκαετία, η άσκηση με σωματικό βάρος έχει γίνει πολύ πιο δημιουργική από ό,τι τα προηγούμενα χρόνια. Με το νέο παρατσούκλι ήρθαν περίεργες και διασκεδαστικές ασκήσεις που μπορούν να κρατήσουν το σώμα σας ενεργό.
Θα δείτε πολλές ασκήσεις σωματικού βάρους στις προπονήσεις HIIT, αλλά δεν χρειάζεται να δεσμεύεστε σε διαστήματα ή μέγιστη ένταση. Επίσης, δεν χρειάζεται να περιορίσετε τις προπονήσεις με το σωματικό σας βάρος στο σαλόνι ή το γκαράζ σας, αν δεν το θέλετε.
Πηγαίνετε σε πάρκο ή δημοτικό σχολείο που επιτρέπει τη δημόσια χρήση της παιδικής χαράς μετά τη λήξη της σχολικής ημέρας. Η αλλαγή του σκηνικού σπάει τη μονοτονία και προσθέτει ένα στοιχείο διασκέδασης. Δοκιμάστε παράλληλες μπάρες, ράβδους μαϊμού και κρίκους για να ξεκινήσετε την προπόνησή σας για την ημέρα.
Για ιδέες και κίνητρα, εξετάστε το ενδεχόμενο να συμμετάσχετε σε ομάδες άσκησης σωματικού βάρους στο διαδίκτυο. Μπορείτε να μοιραστείτε ιστορίες, να μάθετε συμβουλές και να ενθαρρύνετε ο ένας τον άλλον.
# 5. Γιόγκα
Μπορεί να είναι διασκεδαστικό να κάνεις γιόγκα με μια ομάδα αγνώστων ή μπορεί να είναι οδυνηρά άβολο. Στο σπίτι, μπορείτε να κάνετε την αγαπημένη σας ρουτίνα γιόγκα χωρίς να ανησυχείτε για τα μέρη του σώματος που διδάσκετε ή εάν τα ρούχα προπόνησής σας είναι κατάλληλα.
Η γιόγκα δεν έχει μεγάλο αντίκτυπο όπως μερικές από τις προπονήσεις που αναφέρθηκαν παραπάνω, αλλά η έρευνα δείχνει ότι είναι εξίσου καλή με τις ασκήσεις διατάσεων και ενδυνάμωσης [ * ]. Είναι επίσης μια σταθερή επιλογή για όσους χρειάζονται άσκηση με χαμηλό αντίκτυπο λόγω προβλημάτων υγείας όπως ορμονικές ανισορροπίες, ενδοκρινικές διαταραχές ή προηγούμενοι τραυματισμοί.
Υπάρχει ένας ιλιγγιώδης αριθμός εφαρμογών γιόγκα που μπορείτε να κατεβάσετε στο κινητό ή το tablet σας. Το πλεονέκτημα της χρήσης μιας εφαρμογής που καθοδηγεί τις πόζες της γιόγκα είναι ότι μπορείτε να τοποθετήσετε το τηλέφωνό σας λίγα μόλις εκατοστά από το πρόσωπό σας, ώστε να μπορείτε να βλέπετε καθαρά τις στάσεις. Μην προσπαθήσετε να κρατήσετε ένα βιβλίο ανοιχτό ή να πιέσετε το λαιμό σας για να παρακολουθήσετε τηλεόραση.
Γιατί είναι σημαντική η άσκηση;
Αυξήστε το επίπεδο άσκησης, ενώ ακολουθείτε μια κετογονική δίαιτα, βοηθά να κάψετε τα αποθέματά σας γλυκογόνου (αποθηκευμένη γλυκόζη) ώστε να μπορείτε πηγαίνετε σε κέτωση.
Μόλις το γλυκογόνο εξαντληθεί και δεν το αναπληρώσετε τρώγοντας υδατάνθρακες, το σώμα σας θα στραφεί στην καύση λίπους για ενέργεια.
Η τακτική άσκηση παρέχει άλλα οφέλη, όπως:
- Σήκωσε το ευαισθησία στην ινσουλίνη (κάτι καλό), όπως φαίνεται σε αυτή τη μελέτη,
- Επιμηκύνετε τα τελομερή σας, το οποίο μπορεί να παρατείνει τη διάρκεια ζωής.
- Αυξήστε τον ρυθμό με τον οποίο καίτε λίπος.
Πού να ξεκινήσετε την προπόνησή σας στο σπίτι
Εντάξει, αποφασίσατε να δοκιμάσετε να κάνετε τις προπονήσεις σας στο σπίτι, αλλά πώς αποφασίζετε από πού να ξεκινήσετε; Ευτυχώς, υπάρχει μια απλή απάντηση σε αυτό.
Ξεκινήστε με κινήσεις που θα σας δείξουν την ταχύτερη και πιο σημαντική απόδοση της επένδυσής σας στο χρόνο. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να δουλέψουν πρώτα οι μεγαλύτερες μυϊκές σας ομάδες, όπως οι τετρακέφαλοι, οι γλουτιαίοι και οι κοιλιακοί σας. Κρατώντας αυτούς τους μεγάλους μύες απασχολημένους θα βάλει ξεκινήστε τον φούρνο καύσης λίπους, ώστε να μπορείτε να νιώσετε ενθάρρυνση παρατηρήστε τα πρώτα σας αποτελέσματα.
Αν και είναι σημαντικό να θυμάστε ότι τα άμεσα αποτελέσματα δεν είναι ρεαλιστικά, βλέποντας κάποια πρόοδο θα ξεκινήσει η νέα σας συνήθεια και θα σας κρατήσει ανυπόμονους για περισσότερες επιτυχίες.
Μόλις μπορέσετε να προσθέσετε περισσότερες κινήσεις, μπορείτε να προσθέσετε ασκήσεις για τα μικρότερα μέρη του σώματός σας.
Τελικά, θα αρχίσεις να μένεις στάσιμος. Όταν συμβεί αυτό, μπορείτε να προσαρμόσετε το σχήμα σας ή να κάνετε τις υπάρχουσες κινήσεις σας πιο προκλητικές.
Για παράδειγμα, αντί να κάνετε κανονικά squat, μπορείτε να κάνετε squats με ένα πόδι, squats με πιστόλι ή pulse squats. Στα pulse squat κάνεις το βασικό σου squat αλλά δεν επιστρέφεις στην αρχική θέση. Παραμένετε στην κάτω θέση και αντλείτε μέχρι τη μέση για όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Οι απλές προσαρμογές θα αυξήσουν τη δυσκολία σας και θα σας αποτρέψουν από την εκκαθάριση των οροπεδίων.
Δώστε στον εαυτό σας μια ώθηση πρωτεΐνης πριν την προπόνηση
Ενώ ακολουθείτε την κετογονική δίαιτα, μπορεί να έχετε χαμηλή ενέργεια για προπονήσεις, αλλά αυτός δεν είναι ο μόνος λόγος που μπορεί να θέλετε να πάρετε ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης.
Η πρωτεΐνη βοηθά στην απώλεια βάρους και μειωμένο σωματικό λίπος εν μέρει λόγω της μεγαλύτερης θερμικής του επίδρασης, που σημαίνει ότι θα κάψετε θερμίδες για να το αφομοιώσετε και να το μεταβολίσετε.
Σε σύγκριση με άλλες δίαιτες χαμηλής πρωτεΐνης, Μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τον κορεσμό και μειώνει την όρεξη.
Η συμπλήρωση της δίαιτας με πρωτεΐνη σας βοηθά επίσης να ανταποκριθείτε μακροεντολές, το οποίο μπορεί να είναι δύσκολο για αρχάριους στην κετογονική δίαιτα.
Έτοιμοι να κάψετε λίπος με προπονήσεις στο σπίτι
Όπως μπορείτε να δείτε, δεν περιορίζεστε στη χρήση βαρών ή πολύ ακριβών μηχανημάτων γυμναστικής όταν ασκείστε στο σπίτι.
Μπορείτε να κάψετε θερμίδες, να αλλάξετε τη σύσταση του σώματός σας και να διασκεδάσετε όσο περισσότερο μπορείτε με τις προπονήσεις σας στο σπίτι, ίσως ακόμη περισσότερο από ό,τι στο γυμναστήριο. Είναι λιγότερο ακριβό, εξοικονομεί χρόνο και σας δίνει την ελευθερία να εξερευνήσετε νέους τρόπους άσκησης.
Μπορείτε να ενσωματώσετε μεγάλη ποικιλία στις προπονήσεις σας κάθε εβδομάδα αναμειγνύοντας και ταιριάζοντας τα είδη προπόνησης. Μπορεί να θέλετε να κάνετε προπόνηση ενδυνάμωσης δύο ημέρες την εβδομάδα και στη συνέχεια να ολοκληρώσετε την υπόλοιπη εβδομάδα με προπόνηση καρδιο, HIIT ή σωματικό βάρος.
Η αλλαγή των πραγμάτων βοηθά να διατηρείτε τις προπονήσεις σας φρέσκες χωρίς να χάνετε την ορμή. Έχετε τη μέγιστη ελευθερία στις προπονητικές σας ρουτίνες και μπορείτε να τις προσαρμόσετε στο πρόγραμμα, τις ανάγκες και τους στόχους φυσικής σας κατάστασης.
Θυμηθείτε: η προπόνηση που κάνετε με συνέπεια είναι 100% πιο αποτελεσματική από την προπόνηση που σκέφτεστε μόνο. Η ντροπαλότητα, τα οικονομικά προβλήματα ή η πλήξη δεν χρειάζεται να αποτελούν εμπόδιο για το σώμα σας για να πετύχει τα όνειρά σας. Σήμερα είναι η πρώτη μέρα, οπότε σκεφτείτε τι θα κάνετε με αυτό;