Keto Fruits: Den ultimative guide

Hvis du har været på keto-diæten i et stykke tid, mangler du muligvis frugt. De fleste mennesker antager, at da den ketogene diæt er en diæt med meget lavt kulhydratindhold, er alle frugter udelukket på grund af deres naturlige sukkerarter. Denne antagelse er faktisk ikke helt sand.

I denne artikel vil vi besvare følgende spørgsmål:

• Er frugt keto venlig?
• Hvilken frugt er keto-kompatibel?
• Hvilken tørret frugt er keto kompatibel?
• Hvilken frugt er ikke keto kompatibel?
• Er munkefrugt keto kompatibel?

Selvom det er rigtigt, at nogle frugter (som f.eks. bananer) er høje i sukker og ikke er ideelle til standard keto-diæten, er det faktisk vigtigt at have noget frugt på tallerkenen. Især den højeste i fiber.

Med en kost, der er så fokuseret på sunde fedtstoffer, kan det nogle gange være fristende at springe over næringstætte, plantebaserede fødevarer. At gøre det kan føre til vitamin- og mineralmangel.. Så det er virkelig afgørende for dit helbred at sørge for, at du har masser af farverige planter i din keto-diæt.

Det er rigtigt, at de fleste af disse farver burde komme fra grøntsager, men der er virkelig ingen grund til at springe frugt helt over. At vælge de rigtige frugter, hvor meget og hvornår man skal spise dem er nøglen til at få et par portioner frugt på din keto-spiseplan uden at ende ud af ketose.

hurtiglisten

Klik på en frugt for at læse lidt mere om hver af dem længere nede på siden.

• avocado
• Coco
• jordbær
• Brombær
• Vilde brombær
• Tranebær
• hindbær
• lime
• Limas
• Guava
• bitter melon
• tomater
• Grønne og sorte oliven
• Munkefrugt

Hurtig Keto-baggrund

Keto-diæten er en diæt med højt fedtindhold, moderat protein og lavt kulhydratindhold, som har betydelig forskning, der understøtter dens anvendelse til mange sygdomme og udfordringer såsom fedme, diabetes, epilepsi, hjertesygdomme, kræft og mere. Vi er her for at lede dig gennem nogle af de mange fordele forbundet med en ketogen diæt, selv ud over vægttab. Forskellige mennesker kan gå keto af forskellige årsager, men alle kan have en positiv indflydelse på deres liv ved at tage denne rejse. Læs mere i vores komplette guide til Keto.

Carb-spørgsmålet: Netto kulhydrater, fibre og keto-frugter

At forstå i detaljer, hvad nettokulhydrater er sammenlignet med samlede kulhydrater, vil hjælpe dig med bedre at forstå, hvorfor du kan tage noget frugt på keto-diæten og de fordele, det kan give det. Ketogene diætvenlige frugter, eller keto frugter, er frugter, der er høje i fiber og lavere i sukker end mindre keto-venlige sorter. Dette gør, at disse keto-frugter har et lavere netto kulhydratantal.

Det handler virkelig om at kontrollere kulhydrater på Keto-diæten overvåge dit blodsukker for at forhindre insulinstigninger og undgå at opbevare glykogen. Fiberen forhindrer spidserne og fjerner i det væsentlige nogle af kulhydraterne. Det betyder, at der er nogle gode muligheder for dig i frugtgangen.

For at beregne netto kulhydrat gram skal du trække fiber fra det samlede kulhydrat gram. Så hvis du har 10 gram samlede kulhydrater og 7 gram fibre, er nettokulhydraterne kun 3 gram for disse keto frugtstykker. Dette er klart gode nyheder, hvis du er i humør til nogle bær eller ønsker at tilføje lidt sødme til din næste keto smoothie-opskrift. Så uden videre, lad os se hvad keto frugter der er, og du kan nyde i din ketogene diæt.

15 Keto-kompatible frugter

1- Avocadoer

Du er måske ikke klar over det, men avocadoen er faktisk en frugt. Selvfølgelig, hvis du har været på keto-diæten i et stykke tid, har du sikkert allerede spist avocadoer, så dem skal vi ikke fokusere for meget på, men vi syntes det er værd at nævne, at du sikkert allerede er spise frugt uden at være klar over det. avocado de er høje i enkeltumættet fedt (5 gram) og har et netto kulhydratantal på 1 gram (4 i alt, 3 fibre). HVIS du er en ægte avocado-fan som mig, (bemærk hvis de giver mig, at de endda er i nettets logo) kan du aldrig igen sige, at det værste ved keto-diæten er, at der ikke er nogen keto-frugt. Da en af ​​de vigtigste fødevarer af det er en frugt.

2- Kokosnød

En anden frugt, der er perfekt til den ketogene diæt, hvis eneste ulempe er, at den nogle gange er svær at finde, er den friske modne kokosnød. Igen bruger veteran-keto-diætere sandsynligvis allerede masser af kokosolie, kokosmælk og kokosmel. Men ægte kokosfrugt er fuld af fibre (7 gram, 3 netto kulhydrater) og er sød nok til at hjælpe dig med at dæmpe lysten. En kop frisk kokos giver dig også 60 % af dit daglige manganbehov.

Hvis du ikke kan finde det frisk, så overvej kokossmør for at hjælpe med at afværge sød trang fra tid til anden. Dette kokossmør er dybest set kødet og olien fra kokosnødden blandet til en konsistens svarende til smør eller jordnøddesmør. Det er meget godt. Hvis du ikke kan finde det i butikkerne, kan du lave det selv ved at købe usødet strimlet kokos og forarbejde det i en foodprocessor. Olierne frigøres fra skårene og bliver til smør. Mums!

Keto frugter, du måske går glip af

I keto anses det for at være tilrådeligt, hvad nogle kalder spise regnbuen. At spise regnbuen betyder at fylde din tallerken med farverig mad, der repræsenterer en bred vifte af planter. Sorten er ikke kun med til at sikre, at du får en bred vifte af mikronæringsstoffer, men nærer også floraen i dine tarme. Hvilket hjælper med at booste dit immunforsvar og holde dit blodsukker reguleret.

Naturen har en måde at give alt, hvad vi behøver for at forblive sunde, og forskellige næringsstoffer manifesterer sig som regnbuens forskellige farver. C-vitamin forekommer for eksempel i mange røde, orange og gule planter. En type antioxidant kaldet anthocyanin forekommer i mange blå, lilla og violette planter. Der er selvfølgelig også overlap i planteriget. Beta-caroten, en forløber for A-vitamin, forekommer i både mørkegrønne bladgrøntsager og orange gulerødder. Dette er blot nogle få af de mange, mange eksempler på de farverige næringsstoffer i de planter, vi spiser.

Alt dette er for at sige, at springe visse lav-kulhydrat frugter kan ende med at fratage dig nogle vigtige næringsstoffer. Her er de bedste frugter at spise på en keto-måltidsplan:

3- Bær

Bær er som naturens slik. Alle varianter af bær er gode på keto-planen, fordi de er fulde af kostfibre. Dette inkluderer ikke kirsebær eller druer, hvis du overvejer at gruppere dem i denne kategori. Disse to frugter er faktisk ret høje i sukker. Men rigtige bær: brombær, jordbær, blåbær, tranebær (ikke tørret) og hindbær er de bedste keto frugter.

Bær er blandt de mest næringsrige frugter, der er tilgængelige på markedet i dag, og de har også et lavere nettokulhydratantal end nogen anden frugttype (udover de to i kategorien "oplagte").

Her er en simpel oversigt for 1/2 kop af hvert bær med links til flere detaljer:

• Brombær: 31 kalorier, 3.5 netto kulhydrater
• Vilde brombær: 31 kalorier, 3.5 netto kulhydrater
• jordbær: 24 kalorier, 4 netto kulhydrater
• tranebær: 42 kalorier, 9 netto kulhydrater
• hindbær: 32 kalorier, 3 netto kulhydrater
• Stikkelsbær: 33 kalorier, 4.4 g netto kulhydrater.
• Acai: 24 kalorier, 1 g netto kulhydrater.

Selvom 1/2 kop frugt kan virke som en lille mængde, er det den perfekte mængde at tilføje til en salat fyldt med kulhydratfattige grøntsager, et sundt protein og en lækker fedtrig dressing. Det er også den perfekte mængde at tilføje til en smoothie med noget ekstra stevia sødestof for lige nok sødt. Tranebær er måske ikke den lækreste frugt at spise alene, men hak nogle friske tranebær og skab smag til toppen af ​​en svinekotelet eller et stykke frisk fisk til en sød, syrlig og nærende ret.

4- Bitter melon

Cantaloupes er en fantastisk tilføjelse til din keto madplan. De har et højt vandindhold, så du hydrerer mens du spiser, et stort plus, da det er nemt at blive dehydreret på den ketogene diæt. Meloner er et godt supplement til en middagssnack; Hvem elsker ikke melon pakket ind i skinke? De tilbyder også en række vitaminer og mineraler, der hjælper med at holde dine elektrolytter i balance.

Her er næringsværdierne af bitter melon for 1 hel kop.

• bitter melon: 24 kalorier, 2,8 netto kulhydrater

5- Citroner og limefrugter

Ikke alle citrusfrugter er særligt keto-venlige, men disse 2 får helt sikkert arbejdet gjort.

Du er måske ikke ved at dø for at sætte tænderne i en citron eller lime, men at vide, at denne keto-frugt og dens juice er godkendt til din keto-fødevareliste, vil hjælpe dig med at pifte dit protein op eller styrke din keto-smoothie eller drink.

Her er de ernæringsmæssige fakta, du skal vide:

• 30 ml/1 oz citronsaft: 6 kalorier, 2 netto kulhydrater
• 30 oz/1 ml limesaft: 7 kalorier, 1 netto kulhydrat

Hvis du er på et tidspunkt i din keto-rejse, hvor du nyder en hjemmelavet cocktail fra tid til anden, så overvej at lave en blanding med keto-ingefær, citron, sodavand og stevia. Eller prøv en whisky sour med en blanding af citron- og limejuice, club soda og stevia. En lille ekstra godbid, der langt hen ad vejen holder dig på keto i det lange løb.

6.- Guava

La Guava Det er en tropisk frugt hjemmehørende i det sydlige Mellemamerika, især Mexico. Ligesom med kokos er dets største problem, at det kan være svært at finde nogle steder. Det er en enorm kilde til kalium. Og den har en lækker smag og aroma. Hvert stykke frugt på omkring 55 gram har næsten 5 gram kulhydrater. Så det er ikke praktisk at misbruge det. Men kalium spiller en vigtig rolle i elektrolytbalancen og negligeres ofte på en ketogen diæt. Så denne frugt kan hjælpe dig med at holde dine kaliumniveauer på de rigtige værdier.

7- Oliven er også frugter!

Mindre populært kendt som frugter, de vokser faktisk på træer! Grønne syltede oliven på dåse/flaske indeholder også overraskende lave 0.5 netto kulhydrater pr. 100 gram, hvilket gør dem til en af ​​de bedste "keto-frugter" at indtage, mens de følger den ketogene diæt.

8- Tomater

Ligesom med avocado, tomater de er faktisk en frugt. Så hvis du er vant til at tilføje tomater til dine salater, tilføjer du også denne keto frugt uden at vide det. Der er tonsvis af typer tomater, og de fleste af dem kan med succes tilpasses til en keto-diæt.

Hvad med munkefrugt?

Lad dig ikke narre af dets navn! Munkefrugt kommer i flydende, granulær og pulverform, og virkelig, det er et sødemiddel lavt kalorieindhold og nul kulhydrater, der vokser i popularitet. Det er en fantastisk keto-venlig sødemiddelmulighed på grund af dets nul kulhydratindhold og tilføjede søde smag - det er faktisk sødere end sukker! Faktisk, som sødemiddel, har det en bestemt smag. Dette gør, at den har lige så mange elskere som modstandere. For mere information om munkefrugt, kan du læse denne artikel.

Nederste linje: Spis din keto frugt!

I modsætning til hvad du måske oprindeligt har troet eller fået at vide, er der måder at inkludere visse frugter strategisk i din ketogene kostplan. Frugt er vigtigt for næsten enhver sund kostplan, fordi den er rig på fibre og vigtige mikronæringsstoffer. Fiberforbrug er forbundet med sundere tarmflora, et stærkere immunsystem, en lavere risiko for type 2-diabetes, hjertesygdomme og endda nogle fordøjelseskræftformer.

Gå ikke glip af denne vigtige fødevarekategori, bare fordi du er bange for at tælle kulhydrater. Nettokulhydrater er lave i de frugter, vi har skitseret her, så tilføj noget frugt til dine tallerkener med sunde fedtstoffer, proteiner og grøntsager med lavt kulhydratindhold for at balancere din kost. Det vil hjælpe dig med at tilfredsstille din søde tand, mens du holder dig på keto-planen. Og du vil dermed tilføje de næringsstoffer, der er så nødvendige for, at din krop fungerer korrekt.