Keto dietní plán a nákupní seznam pro začátečníky

Ketogenní dieta je dieta s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků. tuk Oblíbené pro své neuvěřitelné výsledky při hubnutí a zdravotní přínosy. zdraví odkazuje.

Studie keto diety ukazují rychlou ztrátu tuku, sníženou chuť k jídlu, vyšší hladinu energie, zlepšení nálady, snížení úrovně zánětu, snížení odolnosti vůči inzulín a mnohem víc ( ¹ )( ² )( ³ )( ⁴ ).

V tomto článku najdete podrobný plán keto diety, snadné recepty na keto dietu, nákupní seznam keto a užitečné tipy, které vám pomohou při zahájení keto diety co nejvíce dohadovat.

4 předběžné kroky pro keto začátečníky

Tyto kroky jsou relativně jednoduché, ale mohou vám pomoci připravit se na úspěch, než se vrhnete na krájení sacharidů, vyrazíte na nákup keto nebo uvaříte keto recepty.

#1: Spočítejte si makra

Celá keto dieta se točí kolem dosažení a udržení metabolického stavu ketóza, což vyžaduje přechod ze sacharidů na tuky jako palivo.

Normálně se sacharidy, které jíte, během trávení přeměňují na glukózu, kterou váš mozek, svaly a orgány využívají jako svůj hlavní zdroj energie.

Ale když jíte příliš málo sacharidů, vaše tělo začne odbourávat více tuku (uložený tuk i tuk z potravy) a vaše játra produkují ketony jako alternativní mozkové palivo.

K dosažení ketózy musíte jíst správný poměr makroživin (bílkoviny, tuky a sacharidy).

#2: Naučte se počítat čisté sacharidy

Počítání čistých sacharidů je stejně důležité jako vědět, která makra jíst.

Většina lidí může zůstat v ketóze tím, že sní 20-50 gramů čistých sacharidů nebo méně denně, což není těžké udělat, ale musíte se naučit číst etikety, abyste zjistili čistý obsah sacharidů. sacharidy jídla.

#3: Navrhněte strategii přípravy jídla

Pokud vám nebude záležet na tom, abyste každý den strávili spoustu času vařením a úklidem, budete to chtít zvládnout předběžná příprava jídla. Nikdy jsi to nedělal? Nebojte se, je to velmi jednoduché. Dokonce i příprava několika zdrojů bílkovin nebo umytí zeleniny hned po návratu z obchodu s potravinami může pomoci usnadnit a urychlit práci s jídlem.

#4: Zásobte se dalšími zásobami

Můžete se dostat do ketózy, zhubnout a být zdravý s ničím jiným než se základním porozuměním keto a pevným jídelním plánem založeným na plnohodnotných potravinách.

Zde je však seznam keto (nepotravinových) zásob, které vám mohou cestu keto usnadnit a zpříjemnit:

• ketonové testovací proužky abyste se ujistili, že zůstanete v ketóze.
• snack bary Keto s vysokým obsahem bílkovin pro výživu na cestách.
• Potravinová váha pro keto recepty.
• skleněné nádoby na skladování potravin pro použití v chladničce a na cesty (zvažte několik různých tvarů a velikostí pro jednorázové přílohy, porce pevných jídel, polévky a dušená jídla a porce pro celou rodinu).
• Ledové pytle.
• keto elektrolyty pro hydrataci, zvláště pokud pravidelně cvičíte.
• MCT olej o MCT olej v prášku k rychlejšímu dosažení ketózy a zvládnutí příznaků keto chřipka.

Pokud ještě nejste připraveni nakupovat další zásoby, nenechte se odradit myšlenkou na utrácení peněz. Jak se chystáte zjistit, chytré keto nakupování potravin může být téměř stejně levné jako jakákoli zdravá strava.

Nejlepší keto-přátelské potraviny pro váš dietní plán

Když poprvé začnete s ketogenní dietou, můžete mít pocit, že jste omezeni na krátký a omezující seznam potravin. Ale to nemůže být dále od pravdy.

Můžete začlenit většinu zeleniny, mnoho zdravých živočišných produktů, jako je organické maso, vejce a ryby, a spoustu zdravých tuků. Je tu dokonce prostor pro něco chutného keto-přátelské ovoce.

Čtěte dále a zjistěte, které potraviny s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuku mohou nejlépe podpořit vaše keto cíle.

Tuky: 13 nejlepších zdravých tuků na ketogenní dietě

Na keto bude asi 70 % vašich celkových denních kalorií pocházet z tuku.

Abyste zajistili, že vaše keto dieta bude zdravá, měli byste si vybrat vysoce kvalitní tuky – ty, které pocházejí z nutričně bohatých, plnohodnotných potravinových zdrojů, nikoli z přepracovaných, zánětlivých tuků, které se běžně vyskytují ve standardní americké nebo evropské stravě.

Existuje mnoho tuky a oleje, kterým je třeba se vyhnout včetně těch z vysoce zpracovaných olejů ze semen (často se vyskytujících v salátových dresincích a olejích na vaření při vysokých teplotách), baleného zpracovaného masa a „tavených sýrů“, abychom jmenovali alespoň některé.

Některé z nejlepších zdrojů zdravého tuku na keto dietě zahrnují:

1. Maso krmené trávou a maso z orgánů.
2. Mořské plody ulovené ve volné přírodě.
3. Máslo a trávou krmené ghí.
4. Vejce z pastvin.
5. Kokosový olej.
6. Kokosové máslo.
7. MCT olej y MCT olej v prášku.
8. Extra panenský olivový olej.
9. Kakaové máslo.
10. palmový olej.
11. Avokádo a avokádový olej (nejlepší volba pro vaření při vysokých teplotách).
12. Macadamia ořechy a olej z makadamových ořechů.
13. Ořechy, ořechová a semínková másla s mírou.

Protein: 9 nejlepších zdrojů bílkovin na ketogenní dietě

Standardní ketogenní dieta zahrnuje mírný příjem bílkovin nebo asi 20-25 % celkových kalorií z bílkovin. Ale někteří lidé, zejména sportovci, volí 30-35 % svých denních kalorií z bílkovin.

Jinými slovy, bílkoviny jsou po tuku druhou nejrozšířenější makroživinou na keto. A stejně jako tuky je výběr vysoce kvalitních zdrojů bílkovin zásadní pro zajištění toho, aby vaše ketodieta zůstala čistá a zdravá.

Obecně řečeno, měli byste se rozhodnout pro organické zdroje živočišných bílkovin, zakoupené lokálně nebo co nejblíže zdroji, jak můžete najít. Kdykoli je to možné, krmené trávou, spásané nebo chycené ve volné přírodě.

Živočišný protein, který je „farmy v továrnách“ nebo pochází z koncentrovaných provozů krmení zvířat (CAFO) obsahuje hormony, antibiotika, pesticidy a další toxiny, které se nenacházejí v organickém mase, mase chovaném na trávě, vejcích a mléčných výrobcích.

Zdroje živočišných bílkovin krmených trávou také mívají více mikroživin a zdravější profil mastných kyselin ( ⁵ )( ⁶ ).

Nejlepší proteinové možnosti keto pro běžnou spotřebu jsou následující:

1. Mastnější, trávou krmené kusy masa, jako jsou steaky a mleté ​​hovězí.
2. Tmavší, tučnější kusy kuřete, kachny nebo krůty.
3. Vepřové kotlety nebo jiné kusy, jako je svíčková, nenaložená nebo přirozeně konzervovaná (bez přidaného cukru) slanina nebo šunka.
4. Ryby, včetně makrely, tuňáka, lososa, pstruha, halibuta, tresky, sumce a mahi-mahi.
5. Korýši, jako jsou ústřice, škeble, krabi, mušle a humři.
6. Vnitřnosti.
7. Celá vejce.
8. Zejména mléčné výrobky krmené trávou máslo krmené trávou, hustá smetana a tvaroh (pokud je to možné, vždy jděte na plnotučné mléčné výrobky, vyhýbejte se nízkotučným variantám, protože tento nižší obsah tuku kompenzují cukrem).
9. keto syrovátkový protein krmení trávou, zejména po tréninku a uvnitř nutriční koktejly.

Sacharidy: 17 keto-přátelských zdrojů sacharidů

Jak jste si mohli všimnout ve výsledcích ve výpočtech vašeho makroživiny, Na keto, asi 5-10% vašich kalorií bude pocházet ze sacharidů.

La velmi nízký příjem sacharidů na keto je to, co umožňuje vašemu tělu spalovat tuk jako palivo.

Pro těch pár sacharidů, které konzumujete, je výběr vysoce kvalitních zdrojů a vyhýbání se zpracovaným sacharidům nebo přidanému cukru také zásadními postupy pro zdravý metabolismus.

Zvolte možnosti s nízkým obsahem sacharidů a bohatými na živiny, jako jsou:

1. Zelená listová zelenina jako kapusta, špenát, mangold, bok choy a římský salát.
2. Čekanka.
3. Růžičková kapusta.
4. Brokolice
5. Květák.
6. Chřest.
7. Artyčoky
8. Celer.
9. Okurka.
10. Cuketa.
11. Houby.
12. Kedluben.
13. Cibule.
14. Papriky.
15. Špagetová dýně.
16. Maliny a ostružiny.
17. Chia a lněná semínka.

Zdravá rostlinná strava s nízkým obsahem sacharidů je bohatá na polyfenolové antioxidanty, které mohou doplňovat protizánětlivé účinky ketonů, které vaše tělo produkuje při ketogenní dietě ( ⁷ )( ⁸ ).

Tyto frekvence dokážou zdravé zdroje sacharidů Mají také vysoký obsah vlákniny, která podporuje trávení a zdraví střev.

Zelenina s vysokým obsahem vlákniny, ořechy a semena mohou také snížit hladinu cukru v krvi, snížit riziko cukrovky 2. typu a snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění a mrtvice ( ⁹ )( ¹⁰ ) ( ¹¹ )( ¹² )( ¹³ ).

A s trochou kreativity můžete vytvořit zdravější náhražky s nižším obsahem sacharidů za potraviny, které nejsou povoleny na keto, jako je použití cuketových nudlí k výrobě těchto těstovin. keto česnek parmezán snadné dvoukrokové

Dvoustupňový recept na těstoviny s česnekem a parmazánem a cuketou

Je však třeba mít na paměti upozornění. Ačkoli výše uvedené zdroje sacharidů jsou keto-friendly, stále musíte omezit příjem sacharidů, jinak si neudržíte kondici. ketóza.

V případě pochybností můžete svou glukózu vždy zkontrolovat na krevní po jídle a ochutnejte své ketonové hladiny abyste se ujistili, že se nepřejídáte sacharidy a riskujete, že se dostanete z ketózy.

Dále začněte používat 7denní vzorový plán keto diety.

Super jednoduchý 7denní keto dietní plán pro začátečníky

Tento keto dietní plán obsahuje recepty, které se rychle připravují, přesto jsou chutné a výživné, takže si na nich určitě pochutná každý ve vaší rodině, dokonce i ti nejvybíravější jedlíci. keto-friendly dezerty jsou také zahrnuty.

Při posouvání dolů nejprve uvidíte keto jídla pro začátečníky za týden a poté pod tím doporučený nákupní seznam.

Zde je jednoduchý vzorový keto jídelníček na prvních 7 dní:

Den 1:

• Snídaně: Keto snídaňový kastrol se slaninou, vejcem a sýrem.

Recept na keto snídani se slaninou, vejcem a sýrem

• Oběd: Chutný keto taco salát.

Recept na zdravý a chutný salát Keto Taco

• cena: Rychlá rolka s keto vajíčkem v misce.

Recept na rychlé keto vaječné rolky v misce

• Svačina/dezert: 2minutový keto dort.

Recept na keto čokoládový karamelový dort

Den 2:

• Snídaně: Zbylý snídaňový kastrol se slaninou, vejcem a sýrem.

Recept na keto snídani se slaninou, vejcem a sýrem

• Oběd: Zbytky rychlé keto vaječné rolky v misce.

Recept na rychlé keto vaječné rolky v misce

• cena: Salát Zbylé Zesty Keto Tacos.

Recept na zdravý a chutný salát Keto Taco

• Svačina/dezert: Krémové čokoládové lískooříškové cheesecake bites.

Recept na krémový tvarohový koláč s lískooříškovou čokoládou

Den 3:

• Snídaně: Nízkosacharidová 5minutová keto snídaňová ovesná kaše.

Recept na snídani Snickerdoodle s „ovesnou kaší“.

• Oběd: Nízkosacharidový kastrol.

Recept na plněný květákový kastrol

• cena: 30 minut vydatné keto chilli.

Keto Chili recept za 30 minut

• Svačina/dezert: Krémové čokoládové lískooříškové cheesecake bites.

Recept na krémový tvarohový koláč s lískooříškovou čokoládou

Den 4:

• Snídaně: Nízkosacharidová 5minutová keto snídaňová ovesná kaše.

Recept na snídani Snickerdoodle s „ovesnou kaší“.

• Oběd: 30minutové vydatné Keto Chili.

Keto Chili recept za 30 minut

• cena: Nízkosacharidový kastrol.

Recept na plněný květákový kastrol

• Svačina/dezert: Keto Ice Cream No Churn.

Snadný recept na keto zmrzlinu bez třesu

Den 5:

• Snídaně: Veggie Keto Frittata nebo vegetariánská omeleta.

Keto vegetariánský recept na Frittata

• Oběd: Vynikající nízkosacharidová keto sekaná.

Recept na vynikající nízkosacharidovou keto sekanou

• cena: Fathead Pizza: Low Carb Keto Pizza.

Nízkosacharidový ketogenní recept na tučnou pizzu

• Svačina/dezert: Heavenly Keto Butter Mousse.

Recept na ketogenní máslovou pěnu

Den 6:

• Snídaně: Borůvkové máslové čokoládové palačinky.

Borůvkové máslové čokoládové palačinky

• Oběd: Vynikající nízkosacharidová keto sekaná.

Recept na vynikající nízkosacharidovou keto sekanou

• cena: Keto solené krevety Stir Fry.

Keto krevety restované s pečenou květákovou rýží

• Svačina/dezert: Krémové čokoládové lískooříškové cheesecake bites.

Recept na krémový tvarohový koláč s lískooříškovou čokoládou

Den 7:

• Snídaně: Pikantní snídaně bez kůrky Keto Quiche.

Recept na chutný keto snídaňový quiche bez kůrky

• Oběd: Lahodný salát Keto Cobb.

Recept na vynikající salát Keto Cobb

• cena: Keto nízkosacharidové lasagne.

Recept na nízkosacharidovou polévku z lasagní

• Svačina/dezert: Heavenly Keto Butter Mousse.

Recept na ketogenní máslovou pěnu

Vyzbrojeni faktickými informacemi a vzorovým jídelním plánem jste připraveni udělat další krok: vydat se do obchodu s potravinami na svůj první nákup keto.

Keto seznam potravin pro začátečníky

Vezměte si tento vytištěný nákupní seznam s sebou, když jdete nakupovat, abyste mohli naplnit svůj košík keto možnostmi a vyhnout se pokušení zbytečných sacharidů. (Po několika týdnech bude vše snazší a budete to předpokládat. Ale prozatím je veškerá opatrnost malá).

keto nákupní seznam potravin

Zelenina

• Od 225 do 450 g / od 8 do 16 uncí jahod.
• 4 velké cukety.
• 6 stonků zelené cibule.
• 2 střední rajčata.
• 170 g čerstvého špenátu.
• 340 g/12 oz. z římského salátu
• 2 velké celerové tyčinky.
• 285 g/10 uncí cherry rajčat.
• 3 malé cibule.
• 1 zelí
• 2 velké cibule česneku.
• 1 středně velký kořen zázvoru
• 85 g/3 oz. krásných dětských hub.
• 1 velký citron (bio pro výrobu čerstvé citronové kůry).
• 30 až 60 g/1 až 2 unce čerstvé petrželky.
• 30 až 60 g/1 až 2 unce čerstvého oregana.
• 340 g mraženého rýžového květáku.
• 455 g/16 oz mražené divoké borůvky.
• 1 středně zelená paprika.
• 85 až 115 g/3 až 4 unce koriandru.
• 3 velká avokáda.
• rajčatová omáčka 455 g/16 oz (vše přírodní, bez přidaného cukru).
• 2 limetky.
• 2 okurky.

Maso

• 1 lb pikantní italská klobása nebo sladká italská klobása.
• 6 kuřecích stehen s kostí a kůží.
• 1 lb kuřecí prsa, vařené
• 500 g/16 oz (1 lb.) krevety (loupané, ocasy).
• 225 uncí/8 g nakrájené papriky
• 4 libry 85 % libového mletého hovězího masa krmeného trávou.
• 340 g / 12 uncí slaniny.
• 500 g/16 uncí lososa.

mléčné výrobky a vejce

• 455 oz/16 g plnotučného sýra ricotta.
• 1350 uncí/48 g strouhaného sýra mozzarella.
• 455 g / 16 oz strouhaný sýr čedar.
• 1 šálek (225 uncí/8 g) parmazánu
• 1/4 šálku modrého sýra.
• 225 oz/8 g plnotučného smetanového sýra
• 225 uncí/8 g sýru čedar.
• 30 velká vejce.
• 1 lb trávového másla.
• 225 oz/8 g husté smetany ke šlehání
• 225 oz/8 g plnotučné zakysané smetany

Oleje a koření

• Velké množství másla, ghí, kokosového oleje a sádla (nebo si vyrobte vlastní sádlo ze slaniny).
• 455 g/16 oz MCT olej.
• 455 g/16 uncí avokádového oleje.
• Chilli pasta.
• Kokosové aminokyseliny nebo jablečný ocet.
• 455 uncí/16 g vývaru z hovězích kostí

Koření

• Vanilkový extrakt.
• Cejlonská skořice.
• Česnekový prášek.
• chilli prášek
• Kmín.
• Mořská sůl.
• Pepř.
• Směs italského bylinkového koření.
• Vločky červené papriky.
• Nutriční kvasnice.
• chilli prášek
• Pepř.

Pekařské výrobky

• 1 krabička neslazeného mandlového mléka.
• Stévie a ovocná sladidla mnicha.
• kakaové hroty.
• 1 balení kokosové mouky.
• 1 balení mandlové mouky.
• 455 oz/16 g omáčka Marinara.
• Rajčatová omáčka bez přidané soli.
• 1 plechovka rajčatového protlaku.
• 1 plechovka nakrájených rajčat.
• prášek na pečení
• Jedlá soda
• Vinný kámen.
• Konopné srdce.
• Lněná mouka.
• Chia semínka.
• kokosové vločky
• Kakaový prášek.
• Sezamová semínka.

Co můžete očekávat po prvním týdnu na Keto

Váš první týden na keto je adaptační období.

Může to být v nejlepším případě vzrušující a v nejhorším obtížné, ale dobrou zprávou je, že můžete očekávat, že příštích pár týdnů bude jednodušších.

Zde je přehled změn, ke kterým může dojít již po 7 dnech na vaší nízkosacharidové dietě, i když si jistě všimnete neustálého zlepšování ještě alespoň několik týdnů poté:

• Úsilí, které jste vložili do zdravého chování (jako je nakupování keto potravin a počítání sacharidů), se vyplatí, když si začnete budovat celoživotní návyky.
• Budete hluboko v ketóze (pokud nebudete jíst skryté sacharidy) a na vaší cestě k přizpůsobení tuk, všimnete si, že vaše nálada se zvýší a vaše hladina energie se zlepší.
• Vaše chuť k jídlu bude menší, s menší touhymenší pokušení dělat podvádění a větší pocit sytosti (plnosti) mezi jídly ( ¹⁴ ).
• Jakékoli příznaky nebo vedlejší účinky keto chřipky by již měly odeznít nebo k tomu dojde velmi brzy.
• Známky sníženého zánětu, jako je světlejší kůže, již mohou být patrné ( ¹⁵ ).
• Úbytek hmotnosti z kombinace hmotnosti vody a tělesného tuku bude pravděpodobně měřitelný (ale bude se dále zrychlovat).

Pro většinu lidí je zůstat keto mnohem snazší již po týdnu nebo dvou. A hubnutí plošiny jsou nemožné již po jednom týdnu, takže se zatím nestarejte o rychlost úbytku tuku.

S sebou: Začněte svou ketogenní dietu

Další kroky jsou na vás, proto vybírejte s rozmyslem. Vše, co potřebujete vědět o této dietě nebo životním stylu, najdete na na našem webu Žádný problém. A pokud potřebujete další pomoc nebo se chcete podělit o své zkušenosti s více lidmi ve stejné situaci, naše keto telegramová skupina je pro to neuvěřitelným spojencem. Můžete se k němu připojit a je to zcela zdarma: https://t.me/esketoesto.

Až budete připraveni, pokud chcete pravidelně cvičit pro dosažení nejlepších výsledků. Nemusíte skočit do nového dietního a cvičebního programu současně, ale až budete připraveni, keto cvičební plán pro začátečníky je ideálním výchozím bodem.