Plan keto dijete i lista za kupovinu za početnike

Ketogena dijeta je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim sadržajem proteina. masti popularan po svojim nevjerovatnim rezultatima u gubitku težine i zdravstvenim prednostima Salud to znači.

Studije keto dijete pokazuju brz gubitak masti, smanjen apetit, viši nivo energije, bolje raspoloženje, smanjen nivo upale, smanjenje otpornosti na insulin i mnogo više ( ¹ )( ² )( ³ )( ⁴ ).

U ovom članku ćete pronaći detaljan plan ketogene dijete, jednostavne keto recepte, keto listu za kupovinu i korisne savjete za otklanjanje glavnih nedoumica kada počnete s keto dijetom.

4 preliminarna koraka za keto početnike

Ovi koraci su relativno jednostavni, ali vam mogu pomoći da se pripremite za uspjeh prije nego što se upustite u smanjivanje ugljikohidrata, odlazak u keto kupovinu ili kuhanje keto recepata.

# 1: izračunajte svoje makroe

Cijela keto dijeta se vrti oko postizanja i održavanja metaboličkog stanja ketoza, što zahtijeva prelazak sa ugljikohidrata na masti kao gorivo.

Obično se ugljikohidrati koje jedete pretvaraju u glukozu tokom probave, koju vaš mozak, mišići i organi koriste kao glavni izvor energije.

Ali kada jedete premalo ugljikohidrata, vaše tijelo počinje da razgrađuje više masti (pohranjene masti, kao i masti iz ishrane), a vaša jetra proizvodi ketone kao alternativno gorivo za mozak.

Da biste postigli ketozu, morate jesti ispravan omjer makronutrijenata (proteini, masti i ugljikohidrati).

# 2: naučite brojati neto ugljikohidrate

Brojanje vaših neto ugljikohidrata jednako je važno kao i znati koje makronaredbe jesti.

Većina ljudi može ostati u ketozi ako jedu 20-50 grama neto ugljikohidrata ili manje dnevno, što nije teško postići, ali morate naučiti čitati etikete da biste otkrili neto sadržaj ugljeni hidrati hrane.

# 3: osmislite strategiju pripreme obroka

Osim ako ne brinete da ćete svaki dan trošiti puno vremena na kuhanje i čišćenje, poželjet ćete savladati unapred priprema obroke. Zar to nikad nisi uradio? Ne brinite, vrlo je jednostavno. Čak i priprema nekoliko izvora proteina ili pranje povrća odmah kada dođete kući iz trgovine može pomoći da domaći zadatak za obrok bude lakši i brži.

#4: nabavite zalihe drugim zalihama

Možete ući u ketozu, smršaviti i biti zdravi bez ništa više od osnovnog razumijevanja ketoa i solidnog plana obroka koji se temelji na cjelovitoj hrani.

Međutim, evo liste keto zaliha (ne hrane) koje mogu učiniti vaše keto putovanje lakšim i ugodnijim:

• Trake za testiranje ketona kako biste bili sigurni da ćete ostati u ketozi.
• Snek barovi Keto bogat proteinima za ishranu u pokretu.
• Vaga za hranu za keto recepte.
• Stakleni kontejneri za skladištenje hrane za upotrebu u frižideru i putovanja (razmotrite nekoliko različitih oblika i veličina za priloge za jedno serviranje, porcije čvrste hrane veličine obroka, supe i variva i porcije za porodicu).
• Vreće za led.
• Keto elektroliti za hidrataciju, posebno ako redovno vježbate.
• MCT ulje o MCT ulje u prahu za brže postizanje ketoze i upravljanje simptomima keto gripa.

Ako još niste spremni da kupite dodatne zalihe, nemojte da vas odvrati pomisao da ćete potrošiti novac. Kao što ćete naučiti, pametna kupovina keto namirnica može biti gotovo jednako jeftina kao i svaka zdrava dijeta.

Najbolja keto-prijateljska hrana za vaš plan ishrane

Kada prvi put počnete s keto dijetom, može vam se činiti da ste ograničeni na kratku i restriktivnu listu namirnica. Ali to ne može biti dalje od istine.

Možete uključiti većinu povrća, mnoge zdrave životinjske proizvode poput organskog mesa, jaja i ribe, te mnoštvo zdravih masti. Čak ima mjesta i za nešto ukusno keto-friendli voće.

Čitajte dalje kako biste saznali koja hrana s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti može najbolje podržati vaše keto ciljeve.

Masti: 13 najboljih zdravih masti na ketogenoj dijeti

Na keto, oko 70% vaših ukupnih dnevnih kalorija dolazi iz masti.

Kako biste bili sigurni da je vaša keto dijeta zdrava, trebali biste odabrati visokokvalitetne masti – one koje dolaze iz cjelovitih izvora hrane bogate hranjivim tvarima, a ne previše obrađenih upalnih masti koje se obično nalaze u standardnoj američkoj ili europskoj prehrani.

Ima ih mnogo masti i ulja koje biste trebali izbjegavati, uključujući i ona iz visoko prerađenih ulja sjemenki (često se nalaze u preljevima za salatu i uljima za kuhanje na visokoj temperaturi), upakovanog prerađenog mesa i „hrane sa prerađenim sirom“, da spomenemo samo neke.

Neki od najboljih izvora zdravih masti na keto dijeti uključuju:

1. Meso hranjeno travom i meso organa.
2. Plodovi mora ulovljeni u divljini.
3. Maslac i ghee hranjeni travom.
4. Paširana jaja.
5. Kokosovo ulje.
6. Kokosov maslac.
7. MCT ulje y MCT ulje u prahu.
8. Aceite de oliva virgen ekstra.
9. Kakao puter.
10. palmino ulje.
11. Avokado i ulje avokada (najbolja opcija za kuhanje na jakoj vatri).
12. Macadamia orasi i ulje makadamije.
13. Orašasti plodovi, maslac od orašastih plodova i sjemenke u umjerenim količinama.

Proteini: 9 najboljih izvora proteina na ketogenoj dijeti

Standardna ketogena dijeta uključuje umjeren unos proteina ili oko 20-25% ukupnih kalorija iz proteina. Ali neki ljudi, posebno sportisti, biraju 30-35% dnevnih kalorija iz proteina.

Drugim riječima, proteini su drugi najzastupljeniji makronutrijent na ketou nakon masti. Kao i masti, odabir visokokvalitetnih izvora proteina je ključan za osiguravanje da vaša keto dijeta ostane čista i zdrava.

Općenito govoreći, trebali biste tražiti organske izvore životinjskih proteina, kupljene lokalno ili što bliže izvoru koliko možete pronaći. Hrani se travom, paše ili ulovljeni u divljini kad god je to moguće.

Životinjski protein koji je "uzgajaju u fabrikama”Ili dolazi iz koncentrisanih operacija ishrane životinja (CAFO) sadrži hormone, antibiotike, pesticide i druge toksine koji se ne nalaze u organskom mesu hranjenom travom, jajima i mliječnim proizvodima.

Izvori proteina životinjskog porijekla također imaju više mikronutrijenata i zdraviji profil masnih kiselina ( ⁵ )( ⁶ ).

Najbolje proteinske opcije keto za redovnu konzumaciju su:

1. Masni komadi mesa hranjeni travom kao što su odresci i mljevena govedina.
2. Tamniji, masniji komadi piletine, patke ili ćuretine.
3. Svinjski kotleti ili drugi komadi kao što su pecivo, nesušena ili prirodno osušena slanina (bez dodanog šećera) ili šunka.
4. Riba, uključujući skušu, tunjevinu, lososa, pastrmku, morsku pazmu, bakalar, soma i mahi-mahi.
5. Plodovi mora kao što su ostrige, školjke, rakovi, dagnje i jastozi.
6. Viscera.
7. Cijela jaja
8. Mliječni proizvodi iz slobodnog uzgoja, posebno puter hranjen travom, gusta pavlaka i svježi sir (uvijek birajte punomasne mliječne proizvode kada je to moguće, izbjegavajući opcije s niskim udjelom masti jer one nadoknađuju ovaj pad masti šećerom).
9. Keto protein surutke hranjeni travom, posebno nakon treninga iu hranljivi šejkovi.

Ugljikohidrati: 17 keto-prikladnih izvora ugljikohidrata

Kao što ste možda primijetili u rezultatima u proračunima vašeg makronutrijenti, Na keto, oko 5-10% vaših kalorija dolazi iz ugljikohidrata.

La veoma nizak unos ugljenih hidrata keto je ono što omogućava vašem tijelu da sagorijeva masti gorivo.

Za nekoliko ugljikohidrata koje konzumirate, odabir visokokvalitetnih izvora i izbjegavanje prerađenih ugljikohidrata ili dodanog šećera također su ključne prakse za zdrav metabolizam.

Odlučite se za opcije bogate nutrijentima i niskim neto ugljikohidratima, kao što su:

1. Lisnato povrće poput kelja, spanaća, blitve, bok čoja i romaine salate.
2. Radicchio.
3. prokulice.
4. Brokula
5. Karfiol.
6. Špargle.
7. Artičoke
8. Celer.
9. Krastavac.
10. Tikvice.
11. Gljive.
12. Korabica
13. Luk.
14. Paprike.
15. Spaghetti squash.
16. Maline i kupine.
17. Chia i lanene sjemenke.

Zdrava biljna hrana s niskim udjelom ugljikohidrata bogata je polifenolnim antioksidansima, koji mogu dopuniti protuupalne efekte ketona koje vaše tijelo proizvodi na ketogenoj dijeti ( ⁷ )( ⁸ ).

Ovo zdravi izvori ugljikohidrata Takođe su bogati vlaknima koja podržavaju probavu i zdravlje crijeva.

Povrće bogato vlaknima, orašasti plodovi i sjemenke također mogu sniziti šećer u krvi, smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2 i smanjiti rizik od kardiovaskularnih i moždanog udara ( ⁹ )( ¹⁰ ) ( ¹¹ )( ¹² )( ¹³ ).

Uz malo kreativnosti, možete stvoriti zdravije zamjene s nižim sadržajem ugljikohidrata za hranu koja nije dozvoljena na keto, kao što je korištenje rezanaca od tikvica za pravljenje ove tjestenine. keto beli luk parmezan lako u dva koraka.

Recept za testeninu sa tikvicama i parmezanom u dva koraka

Međutim, treba zapamtiti jedno upozorenje. Iako su gore navedeni izvori ugljikohidrata pogodni za keto, ipak morate ograničiti unos ugljikohidrata ili nećete zadržati stanje ketoza.

Kada ste u nedoumici, uvijek možete pratiti razinu glukoze krv nakon jela i probajte svoje nivoi ketona kako biste bili sigurni da se ne prejedate ugljikohidratima i rizikujete da izađete iz ketoze.

Zatim počnite koristiti uzorak 7-dnevnog plana keto dijete.

Super jednostavan 7-dnevni plan keto dijete za početnike

Ovaj plan keto dijete sadrži recepte koji se brzo pripremaju, ali su ukusni i hranjivi, tako da će svi u vašoj porodici, čak i najizbirljiviji nepci, sigurno uživati ​​u njima. Keto-friendly deserti su također uključeni.

Dok se krećete prema dolje, prvo ćete vidjeti sedmičnu vrijednost početničke keto hrane, a zatim ispod toga, predloženu listu za kupovinu.

Evo jednostavnog uzorka keto plana obroka za prvih 7 dana:

1 dan:

• Doručak: Keto tepsija za doručak sa slaninom, jajima i sirom.

Keto recept za tepsiju za doručak sa slaninom, jajetom i sirom

• Ručak: Zesty Keto Taco salata.

Recept za zdravu i ukusnu keto taco salatu

• Cijena: Brza keto rolada jaja u zdjeli.

Recept za brzi keto rolat od jaja u zdjeli

• Užina/desert: Keto kolač od 2 minute.

Keto karamel kolačić za kolače recept

2 dan:

• Doručak: Ostaci tepsije za doručak sa slaninom, jajima i sirom.

Keto recept za tepsiju za doručak sa slaninom, jajetom i sirom

• Ručak: Ostatak brze keto rolade jaja u zdjeli.

Recept za brzi keto rolat od jaja u zdjeli

• Cijena: Salata ostatak Zesty Keto takosa.

Recept za zdravu i ukusnu keto taco salatu

• Užina/desert: Kremasti čokoladni čizkejk zalogaji od lješnjaka.

Recept za ugrize kremastog čokoladnog kolača od sira od lješnjaka

3 dan:

• Doručak: Low Carb 5-minutni Keto Oatmeal doručak.

Snickerdoodle recept za doručak sa cimetom za „ovsene pahuljice“.

• Ručak: Low carb make-up tepsija.

Recept za tepsiju sa karfiolom

• Cijena: 30 minuta krepkog keto čilija.

Keto čili recept za 30 minuta

• Užina/desert: Kremasti čokoladni čizkejk zalogaji od lješnjaka.

Recept za ugrize kremastog čokoladnog kolača od sira od lješnjaka

4 dan:

• Doručak: Low Carb 5-minutni Keto Oatmeal doručak.

Snickerdoodle recept za doručak sa cimetom za „ovsene pahuljice“.

• Ručak: Keto čili od 30 minuta.

Keto čili recept za 30 minuta

• Cijena: Low carb make-up tepsija.

Recept za tepsiju sa karfiolom

• Užina/desert: Keto sladoled bez šejka.

Jednostavan recept za keto sladoled bez šejka

5 dan:

• Doručak: Vege Keto Frittata ili vegetarijanski omlet.

Keto vegetarijanski recept za fritaju

• Ručak: Delicious Low Carb Keto Meatloaf.

Ukusni recept za keto štrucu sa niskim udjelom ugljikohidrata

• Cijena: Fathead Pizza: Low Carb Keto Pizza.

Low Carb Ketogenic Fathead Pizza Recipe

• Užina/desert: Heavenly Keto Butter Mousse.

Recept za mousse od keto putera

6 dan:

• Doručak: Čokoladne palačinke sa maslacem od borovnice.

Čokoladne palačinke sa maslacem od borovnice

• Ručak: Delicious Low Carb Keto Meatloaf.

Ukusni recept za keto štrucu sa niskim udjelom ugljikohidrata

• Cijena: Keto pržene slane škampe.

Keto pržene škampe sa pečenim karfiolom

• Užina/desert: Kremasti čokoladni čizkejk zalogaji od lješnjaka.

Recept za ugrize kremastog čokoladnog kolača od sira od lješnjaka

7 dan:

• Doručak: Slani doručak bez kore Keto Quiche.

Ukusan recept za keto doručak bez kore

• Ručak: Ukusna Keto Cobb salata.

Recept za ukusnu Keto Cobb salatu

• Cijena: Keto lazanje s niskim udjelom ugljikohidrata.

Recept za supu za lazanje s niskim udjelom ugljikohidrata

• Užina/desert: Heavenly Keto Butter Mousse.

Recept za mousse od keto putera

Prepuni činjeničnih informacija i uzorka plana obroka, spremni ste za sljedeći korak - odlazak u trgovinu za svoj prvi keto kupovinu.

Keto lista namirnica za početnike

Ponesite ovu ispisanu listu za kupovinu sa sobom kada idete u kupovinu kako biste mogli napuniti svoju košaricu keto opcijama i izbjeći iskušenje nepotrebnih ugljikohidrata. (Nakon nekoliko sedmica, sve će biti lakše i imat ćete to pretpostaviti. Ali za sada su sve mjere opreza male).

Keto lista za kupovinu namirnica

Povrće

• 225 do 450 g / 8 do 16 oz jagoda.
• 4 velike tikvice.
• 6 stabljika zelenog luka.
• 2 srednje paradajza.
• 170 g / 6 oz svježeg spanaća.
• 340 g / 12 oz. romaine salate.
• 2 velika štapa celera
• 285 g / 10 oz cherry paradajza.
• 3 mala luka.
• 1 kupus
• 2 velike lukovice belog luka.
• 1 korijen đumbira srednje veličine.
• 85 g / 3 oz. prelijepih dječjih gljiva.
• 1 veliki limun (organski za pripremu svježe limunove korice).
• 30 do 60 g / 1 do 2 unce svježeg peršuna.
• 30 do 60 g / 1 do 2 unce svježeg origana.
• 340 g / 12 oz smrznute pirinčane karfiole.
• 455 g smrznutih šumskih borovnica.
• 1 srednja zelena paprika.
• 85 do 115 g / 3 do 4 unce korijandera.
• 3 velika avokada.
• 455 g / 16 oz paradajz sosa (sasvim prirodno, bez dodanog šećera).
• 2 limete
• 2 krastavca.

Carnes

• 1 lb. začinjena italijanska kobasica ili slatka italijanska kobasica.
• 6 pilećih buta sa kostima i kožom.
• 1 lb. pileća prsa, kuvana.
• 500g / 16oz (1lb.) škampa (oguljenih, sa repom).
• 225 g / 8 oz narezanih feferona.
• 4 lbs. 85% nemasna mlevena govedina hranjena travom.
• 340 g / 12 oz slanine.
• 500 g / 16 oz lososa.

Mliječni proizvodi i jaja

• 455g / 16oz punomasnog ricotta sira.
• 1350g / 48oz rendanog mocarela sira.
• 455g / 16oz rendanog cheddar sira.
• 1 šolja (225 g / 8 oz.) parmezana.
• 1/4 šolje bleu sira.
• 225g / 8oz punomasnog krem ​​sira.
• 225g / 8oz cheddar sira.
• 30 velikih jaja.
• 1 lb. puter hranjen travom.
• 225g / 8oz teške teške pavlake za šlag.
• 225g / 8oz punomasne kisele pavlake.

Ulja i začini

• Puno putera, gheeja, kokosovog ulja i masti (ili napravite vlastitu mast od slanine).
• 455 g / 16 oz MCT ulje.
• 455 g / 16 oz ulja avokada.
• Chili paste.
• Kokosove aminokiseline ili jabukovo sirće.
• 455g / 16oz juhe od goveđih kostiju.

Začini

• Ekstrakt vanilije.
• Cejlonski cimet.
• Bijeli luk u prahu.
• Čili prah.
• Kumin.
• Morska so.
• Pepper.
• Mješoviti začini talijanskog bilja.
• Pahuljice crvene paprike.
• Nutritivni kvasac.
• Čili prah.
• Pepper.

Pekarski proizvodi

• 1 kutija nezaslađenog bademovog mleka.
• Zaslađivači od stevije i monaškog voća.
• Cocoa nibs.
• 1 pakovanje kokosovog brašna.
• 1 pakovanje bademovog brašna.
• 455g / 16oz Marinara umak.
• Paradajz sos bez dodavanja soli.
• 1 konzerva paradajz paste.
• 1 konzerva paradajza iseckanog na kockice.
• Brašno.
• Soda bikarbona
• Krema od kamenca.
• Hemp hearts.
• Laneno brašno.
• Chia sjemenke.
• Coconut flakes.
• Kakao u prahu.
• Sjeme sezama.

Šta očekivati ​​nakon prve sedmice ketoa

Vaša prva sedmica na ketou je period prilagođavanja.

U najboljem slučaju može biti uzbudljivo, au najgorem može biti teško, ali dobra vijest je da možete očekivati ​​da će sljedećih nekoliko sedmica biti lakše.

Evo pregleda promjena koje se mogu dogoditi već nakon 7 dana na vašoj dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, iako ćete nesumnjivo primijetiti stalna poboljšanja barem nekoliko sedmica nakon toga:

• Trud koji ste uložili u zdravo ponašanje (poput kupovine keto namirnica i brojanja ugljikohidrata) isplatit će vam se kada počnete razvijati trajne navike.
• Bićete duboko u ketozi (osim ako ne jedete skrivenih ugljenih hidrata) i na putu da se prilagodite mast, primijetit ćete da će vam podići raspoloženje i poboljšati nivo energije.
• Vaš apetit će biti manji, sa manje žudnja, manje iskušenja varanje i pojačan osjećaj sitosti (sićenosti) između obroka ( ¹⁴ ).
• Svi simptomi ili nuspojave keto gripe bi se do sada trebale povući ili će biti vrlo brzo.
• Znakovi smanjene upale, poput svjetlije kože, mogu već biti uočljivi ( ¹⁵ ).
• Gubitak težine zbog kombinacije težine vode i tjelesne masti vjerovatno će biti mjerljiv (ali će se nastaviti ubrzavati).

Za većinu ljudi, ostati keto postaje mnogo lakši nakon samo nedelju ili dve. A platoi mršavljenja su nemoguće nakon samo nedelju dana, tako da ne brinite o stopi gubitka masti.

Iznesite hranu: Započnite svoju ketogenu dijetu

Sljedeći koraci su na vama, pa birajte mudro. Sve što trebate znati o ovoj dijeti ili načinu života možete pronaći na naš web Nema problema. A ako vam je potrebna dodatna pomoć ili želite podijeliti svoje iskustvo sa više ljudi u istoj situaciji, naša keto telegram grupa je nevjerovatan saveznik za ovo. Možete mu se pridružiti i potpuno je besplatno: https://t.me/esketoesto.

Kada budete spremni, ako želite redovno vježbati za najbolje rezultate. Ne morate istovremeno skočiti na novu dijetu i program vježbanja, ali kada ste spremni, plan keto vježbi za početnike je savršeno polazište.